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Syndrome de l’essuie glace (TFL) : les étirements

syndrome de l'essuie glace en course à pied
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Dans cet article, je vous montre les étirements à faire en cas de syndrome de l’essuie-glace.

En plus, je vous détaille le massage de la bandelette ilio-tibiale et les exercices pour éviter que le problème ne revienne.

L’objectif est de vous permettre de reprendre à courir, pédaler ou marcher sans douleur.

Sommaire :

Les étirements
Massage du TFL
Exercices de renforcement
Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace ?
Faut-il porter une genouillère ?
Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace
Programme d’exercices de 6 semaines à télécharger (PDF)

ALLER PLUS LOIN: Syndrome de l’essuie glace : comment le soigner ?

 

Étirements pour le syndrome de l’essuie-glace

 

Le syndrome de l’essuie glace, ou de la bandelette ilio-tibiale ou encore tendinite du tenseur du fascia lata est une tendinite externe du genou.

Ce problème est très fréquent en vélo, en course à pied, en trail, en randonnée…

Pour soigner le syndrome de l’essuie glace, il est conseillé de pratiquer un programme spécifique d’étirements.

Je vous montre ce que je propose classiquement en kiné pour traiter le problème.

Étirement du TFL

Pour étirer le TFL et la bandelette ilio-tibiale, vous pouvez réaliser l’étirement suivant :

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Maintenez la position 45 secondes. À faire 3 fois de chaque côté (sur la photo, c’est la jambe droite qui est étirée).

Étirement du psoas

étirement du psoas

Étirement du psoas au sol en fente

Faites glisser votre bassin vers l’avant, afin d’ouvrir la hanche et sentir l’étirement en avant de celle-ci.

Maintenez la position 45 secondes.

ALLER PLUS LOIN: Étirement du psoas : 3 exercices à connaître

 

Étirement du moyen fessier et du TFL

Étirement du moyen fessier et du TFL

Étirement du moyen fessier et du TFL

Faites glisser votre bassin du côté de la hanche étirée, puis vers l’avant afin de sentir l’étirement sur le côté et l’avant de votre hanche (côté de la chaise).

Maintenez la position 45 secondes.

Étirement des fessiers

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Allongez au sol, venez placer un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sur votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.

Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.

Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 45 secondes.

Pour vous montrer comment réaliser les étirements, j’ai enregistré une vidéo YouTube explicative vous présentant tous les mouvements.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome de l’essuie glace + Plan de reprise de la course à pied

programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace

EN SAVOIR PLUS →


Massage de la bandelette ilio-tibiale

 

En complément des étirements, il est important de détendre le TFL (muscle tenseur du fascia lata).

Réalisez un automassage du tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, 5 à 10 minutes tous les jours.

massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

Massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

Je vous conseille d’utiliser un rouleau ou un bâton de massage. Pour réaliser le massage correctement, n’hésitez pas à utiliser ma vidéo tuto YouTube.

Repos et glace

Vous ne devez pas faire de sport tant que la douleur est présente au quotidien. Par contre, il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire légère, comme la marche, la piscine ou le vélo, si vous n’avez pas mal lorsque vous les faites.

Glacez sur le côté du genou, 10 à 15 minutes 3 fois par jour.

 

Exercices en cas de syndrome de l’essuie-glace

 

Pour soigner et pour éviter le syndrome de l’essuie, il est impératif de réaliser des exercices de renforcement musculaires.

Il faut désormais intégrer les exercices de renforcement musculaire suivants :

La planche

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes:

– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenez la position 30 à 45 secondes.

Gainage latéral

gainage latéral

Consignes:

– Tenez la position 30 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul).

– À faire des deux côtés.

Gainage Dorsal

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

Consignes:

– Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

– Tenez la position 30 secondes sur chaque jambe.

Exercice d’équilibre debout

Exercice d'équilibre debout pour le syndrome de l'essuie glace

Exercice d’équilibre debout pour le syndrome de l’essuie glace

Consignes:

– Placez un coussin ou quelque chose de mou sous votre pied.

– Gardez le bassin tonique et le genou orienté légèrement vers l’extérieur. Il ne doit pas rentrer vers l’intérieur.

– Venez griffer le coussin avec vos orteils.

– Maintenez l’ensemble de la position sur 1 minute avant de changer de côté.

Squat sur une jambe

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes:

– Descendez sur une jambe jusqu’où vous pouvez, en contrôlant la descente et sans impulsion pour remonter.

– Répétez le mouvement 10 fois avant de changer de jambe.

Exercice de plyométrie

exercice de plyométrie pour la cheville

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Consignes:

– Sur une jambe, réalisez 10 sauts avant/arrière, puis changez de jambe.

– Récupérez 15 secondes puis enchainez avec 10 sauts latéraux (gauche/droite).

 

Besoin d’aide pour suivre le programme d’exercices ?

 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer les exercices précédents plusieurs fois par semaine. De plus, vous devez les compléter par d’autres exercices.

Pour vous montrer comment réaliser les mouvements, j’ai enregistré une vidéo YouTube explicative vous présentant tous les exercices.


Retrouvez l’ensemble du programme d’exercices et d’étirements et les consignes détaillées sur une fiche PDF à télécharger, pour l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, et être plus régulier dans la pratique des exercices.

programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace

ME LA PROCURER →


En complément des exercices de renforcement musculaire, reprenez progressivement le sport en vous arrêtant à chaque fois lorsque la douleur apparaît.

Augmentez petit à petit la durée des entrainements (de 5 minutes en 5 minutes), puis l’intensité. Il ne faut cependant pas forcer sur la douleur au risque de repartir à zéro.

À CONSULTER: Programme de reprise de l’entraînement après une blessure

 

Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace ?

 

Si malgré le programme réalisé au minimum un mois le problème du syndrome de l’essuie glace reste identique, alors voici les pistes à explorer :`

1) Changer votre foulée :

Augmenter votre fréquence de course (165/175 foulées par minute), en maintenant un buste droit, légèrement incliné en avant et des hanches et un bassin tonique.

Pour cela, laissez vous entrainer par le poids de votre corps vers l’avant et ne lancez pas votre jambe loin devant vous en tendant le genou. Votre pied d’appui au sol doit se poser en dessous et très légèrement en avant de votre bassin.

N’oubliez pas que la course à pied ce n’est pas une succession de sauts répétés. C’est  une succession de “réceptions vers l’avant” répétées. Il faut donc profiter du poids de votre corps qui naturellement vous entraine vers l’avant plutôt que de sauter loin devant avec une fréquence de foulée très faible.

2) Consultation chez un podologue posturologue.

Il pourra observer votre posture de course et adapter la correction nécessaire. Renseignez-vous pour aller voir un podologue qui connaît le sport ! Je vous recommande aussi vivement de toujours choisir des chaussures modèle universel et sans correction. C’est le podologue qui lui vous fera une correction adaptée car nous sommes tous différents.

3) Faire un Taping

Vous pouvez utiliser une bande de Taping que vous pouvez acheter en pharmacie. Vous demandez une bande élastique de taping. Puis, vous suivez cette super vidéo de la Clinique du Coureur.

4) Changez de chaussure et courir sur terrains variés.

Laissez le bitume et le plat de côté et allez vous éclater sur les sentiers vallonnés. Les mouvements sont variés et moins répétés car vous avez des virages et de nombreux changements de rythme (côtes, plat, descentes).

Pour les chaussures, regardez cette vidéo pour avoir plus d’infos sur le sujet.

 

Faut-il porter une genouillère ?

 

La réponse est non. Il n’y a pas d’intérêt à porter une genouillère pour le syndrome de l’essuie glace. Il faut avant tout soigner la ou les causes du problème.

La genouillère peut au mieux soulager un peu la douleur (et encore), mais elle ne résoudra pas le problème de fond.

Autant garder votre argent pour consulter un professionnel de santé (kinésithérapeute et ostéopathe).

 

Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace

 

Le syndrome de l’essuie glace est souvent long à soigner (sauf lorsque la cause est simple comme un problème de chaussure ou une sursollicitation ponctuelle).

Il faut souvent plusieurs semaines pour faire disparaître totalement la douleur.

C’est pourquoi le programme que je propose s’étend sur 6 semaines en vous guidant étapes par étapes.

Cependant, il est souvent possible de reprendre le sport rapidement, en adaptant la charge progressivement. Il est donc primordial de consulter pour ne pas perdre du temps précieux.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quels étirements utilisez-vous pour soulager votre syndrome de l’essuie-glace ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Découvrez mon livre pour vous aider à mieux vous soigner
De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.

Article mis à jour le 03 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Ilio-tibial band syndrome et traitement

Iliotibial Band Syndrome in Runners A Systematic Review
Iliotibial band friction syndrome Ronald Lavine
A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population Corey Beals1 and David Flanigan2
THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT Jennifer Shamus, DPT, PhD1 and Eric Shamus, DPT, PhD


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27 commentaires sur “Syndrome de l’essuie glace (TFL) : les étirements”

  1. Bonjour Alexandre,

    Je traine un TFL depuis maintenant plus de 3 mois, j’ai suivi une douzaine de séance de kiné avec uniquement du renforcement (princpalement fessiers et moyens fessiers). Je continue vos exercices et étirements comme sur votre vidéo. Il y a deux jours après plus de 2 semaines sans douleurs, premier run depuis plusieurs semaines, aucune doueur pendant la course mais une légère gène. Une fois l’effort terminé, apparition de la douleur qui se prolonge le lendemain mais s’efface plus rapidement qu’avant en glaçant. Dois-je tout de même continuer la phase 2 ? la douleur au repos n’étant que présente 1jour après la course.
    Le massage avec foam roller est assez douleureux et fait remonter la douleur le long de la cuisse.

    Merci des conseils,

    Grégoire

    1. Bonjour,

      Les exercices de renforcement et principalement ceux sur une jambe (gainage, squats, montée de chaise…) sont très importants.
      Je vous conseille de poursuivre jusqu’à ne plus avoir mal du tout.
      Cordialement
      Alexandre

  2. désolé j’ai oublier la bursite du tfl que j’ai va disparaître toute seul avec le massage ou je suis obliger de l’appuyer de masser dessus ? ou d’utilisé la hijama avec les vantous (la cupping therapy)

  3. Bonjour Mr auffret,

    je voulais savoir si c’est normal que avec les le tfl non guerri que j’ai ya eu des complication du genre douleur adducteur, limite début de pubalgie ? je voulais savoir avec vos exé en combien de temps on guéri dans le meilleur des cas ?
    et si avec une machine compex pour musclé les cuisse, le dos, le gainage ça pouvais accélérée la guérison ?

    Merci. d’avance et bon courage en c’est temps de confinement

  4. Bonjour, je souffre du syndrome de l’essuie glace depuis plus de 3 ans et je n’ai jamais pu le résoudre malgré les exercices d’étirements et la kiné. J’ai complètement arrêté la course à pieds. Je me suis donc mis récemment au vélo et la douleur est revenue…. Je m’étire comme sur vos vidéos (je fais également la chaise) et je masse avec une crème anti inflammatoire. J’ai aussi démarré la phase 2 de renforcement musculaire. Au bout de deux jours la douleur disparait mais revient après 30/40 km vélo que je pratique une seule fois par semaine. Par contre je n’ai aucune douleur lorsque je suis en danseuse! J’ai également une hernie discale de type lombalgie que je soigne depuis plus d’un an (kiné, étirements, piscine), pensez vous que les deux sont liés? Merci pour vos conseils. Bien à vous.

  5. Bonjour,
    Merci beaucoup pour tout ces conseils, c’est super de passer du temps pour la communaute !
    J’ai ete diagnostique du syndrome du TFL juste avant de partir aux etats unis, et vu que leur systeme de sante est moyenageux, je n’ai pas la possibilite de faire du kine ici. J’ai donc opte pour votre methode, et lors de la phase 1, le fait de mettre de la glace masser avec le rouleau et faire des etirements me fait encore plus mal qu’avant. La douleur semble meme s’etre deplace au niveau de la hanche alors qu’avant elle etait vraiment caracterise au niveau du genoux. est ce que cela est normal? Je veux dire, peut etre que la douleur va s’intensifer au debut parceque je travaille sur la zone douloureuse ou bien ce n’est pas normal du tout que j’ai plus mal quavant. je precise que je ne fais aucun sport a cote.
    merci beaucoup pour votre reponse,et desole pour les accents, clavier qwerty…

    1. Bonjour, Laurent. Tout à fait, le massage et les étirements peuvent provoquer des douleurs plus hautes, similaires à de grosses courbatures. Faites un massage moins appuyé et passez aux exercices de renforcement.
      Je vais bientôt (d’ci 3 semaines) mettre ne ligne un service de téléconsultations pour répondre aux questions et besoins des personnes utilisant mes exercices, notamment pour les francophones vivant à l’étranger.
      Bonne continuation

      1. Merci beaucoup pour cette reponse ultra rapide ! c’est une très bonne idée ce service de téléconsultation et je suis énormément intéressé ! Ok, je passe aux exercice de renforcement, mais je continue la glace le massage et les etirements en meme temps ?
        Un enorme merci pour votre temps, ça fait super plaisir ! C’est pas les kinés américains qui feraient ça je peux vous le dire…

  6. Bonjour,
    Un grand merci pour ces vidéos et conseils très complets.
    Je suis en phase de préparation du Marathon de Paris 2020.
    J’ai essayé tout récemment une séance de footing lesté (avec juste 5kg), et la patatra… Mon genou droit (face exterieure) m’a fait arrêter la séance à 8km tellement j’avais mal. Desormais marcher me fait mal, courir doucement me fait mal, descendre les escaliers me fait souffrir … Mais curieusement courir vite (sous les 4’15″/km) ne pose aucun pb, le mal disparaît !!
    D’après vous, suis-je bien dans un cas de TFL ?
    J’ai prevu un rdv avec un kine du sport, mais en attendant, j’ai commencé à suivre vos précieux conseils.
    Un grand merci par avance.

    1. Bonjour, je ne suis pas en mesure de répondre à votre question par commentaire sans vous avoir vu. Grosse erreur le footing lesté ! Qui vous a conseillé cela ? Il faut faire attention à ne pas écouter n’importe qui… Lisez les symptômes de mon article pour essayer de répondre à votre question en les comparant avec les votres. Il n’est pas rare de ne pas avoir de douleur pendant les accélérations, la foulée et la biomécanique étant fortement modifiées.

  7. Bonjour
    Un médecin du sport et un radiologue après une IRM me diagnostiquent un syndrome de l’essuie glace. Mais la douleur intervient surtout lorsque je suis assi par exemple au bout de 15min de voiture, avec aussi une douleur a la fesse. Dans une vidéo tu parles du syndrome du cinéma… Peut on confondre les deux ?
    Du coup j’hésite sur les exo a faire en attendant de trouver un kiné.
    Merci pour tes vidéos !

    1. Bonjour, je ne peux pas vous aiguiller via Internet. Il est certain que vos symptômes peuvent évoquer d’autre pathologies. Mais il peut exister plusieurs pathologies en même temps également. Je vous conseille d’en faire part à votre médecin du sport pour creuser l’ensemble des symptômes.
      La douleur du syndrome rotulien n’est pas localisée au même endroit. Vous pouvez lire mon article sur le sujet ici :
      https://toutpourmasante.fr/syndrome-rotulien

  8. Bonjour,
    Un grand merci pour le partage de votre expertise et de vos conseils. Vous expliquez qu’il faut arrêter l’activité dès que la douleur apparait. Mais si c’est seulement une gène ? (stade avant la “vraie” douleur) Peut on continuer la pratique?
    Merci

  9. Merci Alexandre pour vos conseils que je suis depuis trois semaines. Je commence la phase 2 aujourd’hui. Je traîne ce problème de syndrome de l’essui glace depuis trois ans. Je pratique la randonnée en moyenne et haute montagne. Aucun professionnel consultés ne m’a parlé de vos conseils. J’ai eu anti inflammatoires antalgiques et ondes de choc. Résultats j’ai mal un peu plus tard mais je ne peu plus randonner sur plusieurs jours! seleument une journee et encore! Je trouve quand même qu’ il y a beaucoup d’incompétence!je vous tiendrai informé des résultats. Bien cordialement.

  10. Bonjour, mes symptômes de EG ne disparaissent pas malgré 18 mois de kine, semelles, infiltrations, ondes de chocs (qui soit dit en passant ont largement empiré la situation), et une chirurgie il y a 3 mois.
    IRM ne montre pas d’autre problème du genou.
    Une idée de cause qui pourrait générer ce problème insoluble?

    1. Bonjour, il faut essayer de creuser la foulée et la technique de course, les chaussures (est-ce que pieds nus la douleur est la même ?), la répartition du poids du corps et des appuis, terrain inflammatoire éventuel (alimentation?), ostéopathie… Pas simple par internet de vous aider plus que cela. Lisez bien mon article pour vous donnez des idées éventuelles et n’hésitez pas à tester les exercices proposés dans ma vidéo.

  11. Bonjour,

    Tout d’abord je tiens à vous remercier pour ce guide très complet.
    J’essaie de régler ce problème de tendinite depuis plus de 3 ans, en essayant de multiples solutions (infiltration, mésothérapie, semelles, étirements…)
    J’ai déjà réussi a reprendre des activités: renforcement musculaire, VTT. Cependant au bout d’un certain temps ou d’augmentation des charges de travail, ce syndrome me rappelle à l’ordre.
    En lisant votre article, j’ai décidé de suivre vos recommandations.
    Je viens d’attaquer la phase 2 en effectuant seulement le renforcement (sans sport de type course/vélo en parallèle) avec étirements, glaçage et massage de la phase 1 après chaque séance.
    Après ma 2ème séance, je commence a ressentir une gêne/douleur d’étirement le long de cette bandelette, je me demande donc quelles sont vos conseils ?
    Faut-il continuer et voir si la douleur n’est pas plus conséquente ? Repasser en phase 1 avant de recommencer à nouveau ?

    Merci et bonne journée.

    1. Alexandre Auffret

      Bonjour, pour rappel mes programmes ne remplacent pas une consultation médicale. Cela ne paraît pas étonnant, mais il m’est impossible de vous répondre avec certitude sur internet. Si vous avez le moindre doute, il est préférable de consulter. Cordialement

  12. Etant pratiquant de Force Athlétique, ce syndrome peut-il arriver dans le cadre de l’exécution du Squat de manière répétée notamment avec des charges lourdes ?

    Je pense avoir ce syndrome car depuis quelques temps, j’ai une douleur située à l’extérieur des 2 genoux (au niveau de l’insertion du vaste externe du quadriceps). Cette douleur se déclenche dès que je commence à faire un Squat à partir du 1/2 Squat (angle <90°).

    Bizarrement, j'ai remarqué que cette douleur s'estompe voire disparaît lorsque le muscle est chaud.

    1. Bonjour. Oui il est possible que cela soit lié. Je vous conseille de consulter un professionnel de santé pour répondre à cette question et ne pas laisser les choses trainer.