Syndrome de l’essuie glace (TFL) : les étirements

syndrome de l'essuie glace en course à pied
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Dans cet article, je vous montre les étirements à faire en cas de syndrome de l’essuie-glace.

En plus, je vous détaille le massage de la bandelette ilio-tibiale et les exercices pour éviter que le problème ne revienne.

L’objectif est de vous permettre de reprendre à courir, pédaler ou marcher sans douleur.

Sommaire :

Les étirements
Massage du TFL
Exercices de renforcement
Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace ?
Faut-il porter une genouillère ?
Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace.

ALLER PLUS LOIN: Syndrome de l’essuie glace : comment le soigner ?

 

Étirements pour le syndrome de l’essuie-glace

 

Le syndrome de l’essuie glace, ou de la bandelette ilio-tibiale ou encore tendinite du tenseur du fascia lata est une tendinite externe du genou.

Ce problème est très fréquent en vélo, en course à pied, en trail, en randonnée…

Pour soigner le syndrome de l’essuie glace, il est conseillé de pratiquer un programme spécifique d’étirements.

Je vous montre ce que je propose classiquement en kiné pour traiter le problème.

Étirement du TFL

Pour étirer le TFL et la bandelette ilio-tibiale, vous pouvez réaliser l’étirement suivant :

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Maintenez la position 45 secondes. À faire 3 fois de chaque côté (sur la photo, c’est la jambe droite qui est étirée).

Étirement du psoas

étirement du psoas

Étirement du psoas au sol en fente

Faites glisser votre bassin vers l’avant, afin d’ouvrir la hanche et sentir l’étirement en avant de celle-ci.

Maintenez la position 45 secondes.

ALLER PLUS LOIN: Étirement du psoas : 3 exercices à connaître

 

Étirement du moyen fessier et du TFL

Étirement du moyen fessier et du TFL

Étirement du moyen fessier et du TFL

Faites glisser votre bassin du côté de la hanche étirée, puis vers l’avant afin de sentir l’étirement sur le côté et l’avant de votre hanche (côté de la chaise).

Maintenez la position 45 secondes.

Étirement des fessiers

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Allongez au sol, venez placer un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sur votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.

Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.

Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 45 secondes.

Pour vous montrer comment réaliser les étirements, j’ai enregistré une vidéo YouTube explicative vous présentant tous les mouvements.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome de l’essuie glace + Plan de reprise de la course à pied

programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace

EN SAVOIR PLUS →


Massage de la bandelette ilio-tibiale

 

En complément des étirements, il est important de détendre le TFL (muscle tenseur du fascia lata).

Réalisez un automassage du tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, 5 à 10 minutes tous les jours.

massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

Massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

Je vous conseille d’utiliser un rouleau ou un bâton de massage. Pour réaliser le massage correctement, n’hésitez pas à utiliser ma vidéo tuto YouTube.

Repos et glace

Vous ne devez pas faire de sport tant que la douleur est présente au quotidien. Par contre, il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire légère, comme la marche, la piscine ou le vélo, si vous n’avez pas mal lorsque vous les faites.

Glacez sur le côté du genou, 10 à 15 minutes 3 fois par jour.

 

Exercices en cas de syndrome de l’essuie-glace

 

Pour soigner et pour éviter le syndrome de l’essuie, il est impératif de réaliser des exercices de renforcement musculaires.

Il faut désormais intégrer les exercices de renforcement musculaire suivants :

La planche

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes:

– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Tenez la position 30 à 45 secondes.

Gainage latéral

Le gainage pour sportif

Consignes:

– Tenez la position 30 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul).

– À faire des deux côtés.

Gainage Dorsal

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes:

– Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

– Tenez la position 30 secondes sur chaque jambe.

Exercice d’équilibre debout

Exercice d'équilibre debout pour le syndrome de l'essuie glace

Exercice d’équilibre debout pour le syndrome de l’essuie glace

Consignes:

– Placez un coussin ou quelque chose de mou sous votre pied.

– Gardez le bassin tonique et le genou orienté légèrement vers l’extérieur. Il ne doit pas rentrer vers l’intérieur.

– Venez griffer le coussin avec vos orteils.

– Maintenez l’ensemble de la position sur 1 minute avant de changer de côté.

Squat sur une jambe

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes:

– Descendez sur une jambe jusqu’où vous pouvez, en contrôlant la descente et sans impulsion pour remonter.

– Répétez le mouvement 10 fois avant de changer de jambe.

Exercice de plyométrie

exercice de plyométrie pour la cheville

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Consignes:

– Sur une jambe, réalisez 10 sauts avant/arrière, puis changez de jambe.

– Récupérez 15 secondes puis enchainez avec 10 sauts latéraux (gauche/droite).

 

Besoin d’aide pour suivre le programme d’exercices ?

 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer les exercices précédents plusieurs fois par semaine. De plus, vous devez les compléter par d’autres exercices.

Pour vous montrer comment réaliser les mouvements, j’ai enregistré une vidéo YouTube explicative vous présentant tous les exercices.


Retrouvez l’ensemble du programme d’exercices et d’étirements et les consignes détaillées sur une fiche PDF à télécharger, pour l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, et être plus régulier dans la pratique des exercices.

programme d'exercices pour le syndrome de l'essuie glace

ME LA PROCURER →


En complément des exercices de renforcement musculaire, reprenez progressivement le sport en vous arrêtant à chaque fois lorsque la douleur apparaît.

Augmentez petit à petit la durée des entrainements (de 5 minutes en 5 minutes), puis l’intensité. Il ne faut cependant pas forcer sur la douleur au risque de repartir à zéro.

À CONSULTER: Programme de reprise de l’entraînement après une blessure

 

Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace ?

 

Si malgré le programme réalisé au minimum un mois le problème du syndrome de l’essuie glace reste identique, alors voici les pistes à explorer :`

1) Changer votre foulée :

Augmenter votre fréquence de course (165/175 foulées par minute), en maintenant un buste droit, légèrement incliné en avant et des hanches et un bassin tonique.

Pour cela, laissez vous entrainer par le poids de votre corps vers l’avant et ne lancez pas votre jambe loin devant vous en tendant le genou. Votre pied d’appui au sol doit se poser en dessous et très légèrement en avant de votre bassin.

N’oubliez pas que la course à pied ce n’est pas une succession de sauts répétés. C’est  une succession de « réceptions vers l’avant » répétées. Il faut donc profiter du poids de votre corps qui naturellement vous entraine vers l’avant plutôt que de sauter loin devant avec une fréquence de foulée très faible.

2) Consultation chez un podologue posturologue.

Il pourra observer votre posture de course et adapter la correction nécessaire. Renseignez-vous pour aller voir un podologue qui connaît le sport ! Je vous recommande aussi vivement de toujours choisir des chaussures modèle universel et sans correction. C’est le podologue qui lui vous fera une correction adaptée car nous sommes tous différents.

3) Faire un Taping

Vous pouvez utiliser une bande de Taping que vous pouvez acheter en pharmacie. Vous demandez une bande élastique de taping. Puis, vous suivez cette super vidéo de la Clinique du Coureur.

4) Changez de chaussure et courir sur terrains variés.

Laissez le bitume et le plat de côté et allez vous éclater sur les sentiers vallonnés. Les mouvements sont variés et moins répétés car vous avez des virages et de nombreux changements de rythme (côtes, plat, descentes).

Pour les chaussures, regardez cette vidéo pour avoir plus d’infos sur le sujet.

 

Faut-il porter une genouillère ?

 

La réponse est non. Il n’y a pas d’intérêt à porter une genouillère pour le syndrome de l’essuie glace. Il faut avant tout soigner la ou les causes du problème.

La genouillère peut au mieux soulager un peu la douleur (et encore), mais elle ne résoudra pas le problème de fond.

Autant garder votre argent pour consulter un professionnel de santé (kinésithérapeute et ostéopathe).

 

Temps de guérison du syndrome de l’essuie glace

 

Le syndrome de l’essuie glace est souvent long à soigner (sauf lorsque la cause est simple comme un problème de chaussure ou une sursollicitation ponctuelle).

Il faut souvent plusieurs semaines pour faire disparaître totalement la douleur.

C’est pourquoi le programme que je propose s’étend sur 6 semaines en vous guidant étapes par étapes.

Cependant, il est souvent possible de reprendre le sport rapidement, en adaptant la charge progressivement. Il est donc primordial de consulter pour ne pas perdre du temps précieux.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quels étirements utilisez-vous pour soulager votre syndrome de l’essuie-glace ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre

Article mis à jour le 03 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Ilio-tibial band syndrome et traitement

Iliotibial Band Syndrome in Runners A Systematic Review
Iliotibial band friction syndrome Ronald Lavine
A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population Corey Beals1 and David Flanigan2
THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT Jennifer Shamus, DPT, PhD1 and Eric Shamus, DPT, PhD


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27 commentaires sur « Syndrome de l’essuie glace (TFL) : les étirements »

  • Bonjour Alexandre,

    Je traine un TFL depuis maintenant plus de 3 mois, j’ai suivi une douzaine de séance de kiné avec uniquement du renforcement (princpalement fessiers et moyens fessiers). Je continue vos exercices et étirements comme sur votre vidéo. Il y a deux jours après plus de 2 semaines sans douleurs, premier run depuis plusieurs semaines, aucune doueur pendant la course mais une légère gène. Une fois l’effort terminé, apparition de la douleur qui se prolonge le lendemain mais s’efface plus rapidement qu’avant en glaçant. Dois-je tout de même continuer la phase 2 ? la douleur au repos n’étant que présente 1jour après la course.
    Le massage avec foam roller est assez douleureux et fait remonter la douleur le long de la cuisse.

    Merci des conseils,

    Grégoire