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Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices

Le syndrome de l’essuie glace est une blessure fréquente chez le coureur à pied, provoquant une douleur externe du genou. Il peut aussi se retrouver à vélo, en randonnée, ou en aviron.

Dans cet article, retrouvez l’ensemble des exercices pour soigner le syndrome de l’essuie-glace. Ils correspondent au traitement kiné utilisé en rééducation.

Sommaire :

 

Pour soigner le syndrome de l’essuie glace, le traitement recommandé comprend :

    • La pratique d’exercices de rééducation.
    • La réduction du volume d’entrainement.
    • Une correction de la technique de course.
    • Des solutions pour soulager la douleur, comme la glace et le massage.

Le programme d’exercices vise à renforcer le tendon de la bandelette ilio-tibiale, les muscles de la hanche, et de la sangle abdominale. 

En complément, des étirements peuvent être utiles au départ pour soulager la douleur.

À LIRESymptômes et traitements du syndrome de l’essuie glace

 

Exercice 1 : étirement du TFL

 

La première semaine du traitement, il est conseillé de réaliser des étirements afin de soulager la douleur provoquée par le syndrome de l’essuie glace.

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Étirement du TFL et de la bandelette ilio-tibiale

Consignes :

    • Maintenez la position 45 secondes.
    • À faire 3 fois de chaque côté (sur la photo, la jambe droite est étirée).
    • L’étirement doit être ressenti le long de la cuisse et de la hanche, sur la jambe orientée vers le plafond.

 

Exercice 2 : étirement du psoas

 

Etirement du psoas en fente au sol

Etirement du psoas en fente au sol

Consignes :

    • Faites glisser votre bassin vers l’avant, afin d’ouvrir la hanche et sentir l’étirement en avant de celle-ci.
    • Maintenez la position 45 secondes.

À LIRE: Étirement du psoas : 5 exercices à connaître

 

Exercice 3 : étirement des fessiers

 

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

    • Allongez au sol, venez placer un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sur votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.
    • Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
    • Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 45 secondes.

Vous pouvez retrouver l’ensemble des étirements conseillés pour le syndrome de l’essuie glace dans ma vidéo YouTube suivante :

 

Exercice 4 : le gainage

 

Pour soigner et pour éviter le syndrome de l’essuie, il est recommandé de réaliser des exercices de renforcement musculaire : gainage abdo, renforcement des fessiers, des hanches, équilibre, proprioception et plyométrie.

 

La planche

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes :

    • Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
    • Tenez la position 30 à 45 secondes.

 

Gainage latéral

gainage latéral

Consignes :

    • Tenez la position 30 secondes (15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul).
    • À faire des deux côtés.

 

Gainage Dorsal

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

Consignes :

    • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
    • Tenez la position 30 secondes sur chaque jambe.

À LIRE: Programme de gainage pour le sportif

 

Exercice 5 : fessiers avec élastique

 

Cet exercice a pour but de renforcer les muscles abducteurs de la hanche, principalement les fessiers.

musculation hanche avec élastique

Consignes :

    • Placez-vous à côté d’un mur, en calant une bande élastique entre vos deux pieds.
    • Poussez votre jambe tendue vers l’extérieur sans tourner le pied ni le bassin, pour tirer l’élastique. 
    • Une fois que vous arrivez en bout d’amplitude, maintenez la position 5 secondes, puis relâchez.
    • À faire sur 10 répétitions de chaque côté.

 

Exercice 6 : chaise sur une jambe

 

Cet exercice sollicite les muscles de la cuisse, principalement le quadriceps.

exercice de la chaise douleur genou

 

Consignes :

    • Contre un mur, mettez vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
    • Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
    • Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de se concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
    • Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
    • Commencez par réaliser 3 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.

 

Exercice 7 : fente avant

 

Cet exercice a pour but de solliciter la bandelette ilio-tibiale, et de renforcer les muscles de la hanche.

fente avant avec une chaise

Consignes :

    • Placer la jambe douloureuse sur une chaise, et l’autre jambe en avant.
    • Réaliser lentement une flexion du genou, puis remonter.
    • Le mouvement doit être lent : 3 secondes de descente, 3 secondes de montée.
    • Mettre le plus de poids possible sur la jambe posée sur la chaise.
    • Ensuite, alterner la position des jambes, et réaliser le même exercice, en mettant le plus de poids possible sur la jambe douloureuse, en avant cette fois-ci.
    • Faire 10 à 12 mouvements, 2 à 3 séries.

 

Exercice 8 : squat sur une jambe

 

squats sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

    • Descendez sur une jambe jusqu’où vous pouvez, en contrôlant la descente et sans impulsion pour remonter.
    • Le mouvement doit être lent et contrôlé : 2 à 3 secondes de descente, 2 à 3 secondes de montée.
    • À faire 10 fois sur chaque jambe.

 

Exercice 9 : sauts plyométrie

 

Après plusieurs semaines, lorsque la douleur au quotidien et pendant les exercices a disparu, il est recommandé de travailler des exercices dynamiques de plyométrie.

 

Les sauts latéraux (plyométrie)

Sauts latéraux (droite / gauche)

Consignes :

    • Sur une jambe, réalisez 10 sauts avant/arrière, puis changez de jambe.
    • Récupérez 15 secondes puis enchainez avec 10 sauts latéraux (gauche/droite).

Vous pouvez retrouver les exercices conseillés pour le syndrome de l’essuie glace dans ma vidéo YouTube suivante :

 
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Exercice 10 : massage de la cuisse et du TFL

 

En complément des exercices, et pour soulager la douleur, vous pouvez détendre le TFL (muscle tenseur du fascia lata) avec un massage.

Réalisez un automassage du tenseur du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, 5 à 10 minutes tous les jours, en insistant sur le côté de la cuisse, du milieu jusqu’à la hanche.

Il n’est pas conseillé de masser la zone douloureuse proche du genou.

Vous pouvez utiliser un rouleau ou un bâton de massage. Pour réaliser le massage correctement, n’hésitez pas à utiliser ma vidéo tuto YouTube sur le massage pour le syndrome de l’essuie glace.

massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

Massage du tenseur du fascia lata et de la bandelle ilio-tibiale

 

Peut-on courir avec le syndrome de l’essuie glace ?

 

En complément des exercices de renforcement musculaire, il est possible de courir, ou pédaler, mais la douleur doit être légère (≤3/10), tout au plus. Il ne faut pas forcer et veiller à arrêter de courir dès qu’elle franchit ce seuil.

Augmentez petit à petit la durée des entrainements (de 5 minutes en 5 minutes), puis l’intensité. Il ne faut cependant pas forcer sur la douleur au risque de repartir à zéro.

Pour courir avec le syndrome de l’essuie glace, il est conseillé de :

    • Augmenter la cadence, entre 170 et 180 foulées par minute.
    • Réduire la longueur des foulées.
    • Élargir les foulées pour éviter de courir les pieds trop resserrés (avec des foulées trop étroites).
    • Éviter les chaussures de running avec un drop important (> à 10mm), qui augmentent les contraintes sur les genoux.

Lorsque vous reprenez à courir après une blessure, il est important de reprendre l’entrainement progressivement, pour ne pas se blesser à nouveau.

À LIRE: Programme de reprise de l’entraînement après une blessure

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


Article mis à jour le 19 juillet 2021.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Syndrome de friction de la bandelette iliotibiale
Syndrome de la bandelette iliotibiale chez les coureurs : une revue systématique
Syndrome de l’essuie glace
Un examen des traitements du syndrome de la bandelette iliotibial dans la population sportive
La gestion du syndrome de la bandelette ilio-tibiale avec une approche multifacétaire : un rapport sur 2 cas cliniques
La largeur du pas modifie la tension de la bande ilio-tibiale pendant la course
Syndrome de la bandelette iliotibiale chez les coureurs : innovations dans le traitement
Rééducation du syndrome de l’essuie chez des coureurs à pied : une étude pilote randomisée

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35 commentaires sur “Syndrome de l’essuie glace : 10 exercices”

  1. Cher Monsieur Auffret,
    Je vous contacte pour savoir comment prévenir ce syndrome de l’essuie glace. Je le redoute dans la mesure où j’ai ressenti une légère douleur à l’extérieur de mon genou gauche pendant mon “décrassage” au lendemain d’une course de 23 km courue “à l’économie” (mon but étant de courir longtemps et non rapidement). Elle ne m’a plus gêné ensuite lors de mes footings et je ne l’ai pas ressentie à la marche ou au repos. Néanmoins, mon rêve étant de réussir un 100 km, je crains d’être confronté de manière plus conséquente à ces symptômes pouvant m’empêcher d’atteindre mon but. Pourriez-vous me conseiller s’il vous plaît ? Je vous en serais très reconnaissant !
    Je voulais en passant vous remercier cordialement pour vos recommandations relatives aux douleurs du tendon d’Achille : elles m’ont jusqu’alors très bien servi pour contrecarrer les soucis apparaissant sporadiquement à ce niveau de mon pied gauche !
    Avec mes salutations les plus respectueuses.
    Loïc

    1. Bonjour cher Loïc,

      Ce genre de douleurs sont fréquentes après une sur sollicitation plus importante que la normale. En plus d’une bonne gestion de l’entrainement, avec une augmentation très progressive du volume au fur et à mesure des semaines et des années, il faut pratiquer des exercices de renforcement musculaire spécifiques course à pied.

      Je vous invite à consulter mon programme que j’ai réalisé pour aider les coureurs à faire les bons exercices, et prévenir les principales blessures liées à la pratique de la course ou du trail :

      https://toutpourmasante.fr/soulager-douleurs-blessures-renforcement/

      Cordialement,

  2. Bonjour,
    J’avais suivi quelques mois vos exercices sur youtube.
    Mon problème n’est toujours pas réglé après 18mois.
    J’ai donc repris massages et exos.
    J’ai acheté votre programme en pdf pour changer.
    Je trouve les exos beaucoup plus light en quantité et en durée que la version en ligne est-ce
    voulu ?
    Ex : gainage fessiers plus courts et 3 séries au lieu de 5, une seule série de squats, de squats sur une jambe, et de montée de chaise, plus que 2 fois l’équilibre debout…
    Merci pour votre travail.

  3. bonjour j’ai été operé du genou pose ptg et depuis j’ai une tendenite au niveau externe voila plus de 15 mois et des douleurs intense que puije faire merci.

  4. Bonjour,
    J’ai commencé la pratique du trail au mois de Mars, environ 3 entrainements/semaine de 10 à 25km. Début octobre au bout d’une dizaine de km et après une sortie, j’ai ressenti une douleur sur le côté externe du genou droit, mal pendant quelques jours, surtout à la descente des escaliers, puis plus rien. Mais la même douleur revient à la prochaine sortie, toujours après une dizaine de km. Je consulte alors et on me diagnostic un syndrome de l’essuie glace. J’ai arrêté toute activité depuis, je glace, masse et étire tous les jours, plusieurs fois par jour, fais 2 séances d’ostéopathie, une dizaine de kiné, cure de silicium organique, crème anti inflammatoire, semelles orthopédiques chez le podologue… Rien n’y fait. J’ai mal constamment, même au repos et à la marche, malgré tout cela. J’ai essayé il y a 3 semaines de reprendre doucement, sur du plat, puis au bout de 200m de course même douleur. L’IRM montre seulement une inflammation du tenseur du TFL. Je ne sais plus quoi faire. Que me conseillez-vous ?

    Merci des conseils,

    Cordialement.

  5. Bonjour Alexandre,

    Je traine un TFL depuis maintenant plus de 3 mois, j’ai suivi une douzaine de séance de kiné avec uniquement du renforcement (princpalement fessiers et moyens fessiers). Je continue vos exercices et étirements comme sur votre vidéo. Il y a deux jours après plus de 2 semaines sans douleurs, premier run depuis plusieurs semaines, aucune doueur pendant la course mais une légère gène. Une fois l’effort terminé, apparition de la douleur qui se prolonge le lendemain mais s’efface plus rapidement qu’avant en glaçant. Dois-je tout de même continuer la phase 2 ? la douleur au repos n’étant que présente 1jour après la course.
    Le massage avec foam roller est assez douleureux et fait remonter la douleur le long de la cuisse.

    Merci des conseils,

    Grégoire

    1. Bonjour,

      Les exercices de renforcement et principalement ceux sur une jambe (gainage, squats, montée de chaise…) sont très importants.
      Je vous conseille de poursuivre jusqu’à ne plus avoir mal du tout.
      Cordialement
      Alexandre

  6. désolé j’ai oublier la bursite du tfl que j’ai va disparaître toute seul avec le massage ou je suis obliger de l’appuyer de masser dessus ? ou d’utilisé la hijama avec les vantous (la cupping therapy)

  7. Bonjour Mr auffret,

    je voulais savoir si c’est normal que avec les le tfl non guerri que j’ai ya eu des complication du genre douleur adducteur, limite début de pubalgie ? je voulais savoir avec vos exé en combien de temps on guéri dans le meilleur des cas ?
    et si avec une machine compex pour musclé les cuisse, le dos, le gainage ça pouvais accélérée la guérison ?

    Merci. d’avance et bon courage en c’est temps de confinement

  8. Bonjour, je souffre du syndrome de l’essuie glace depuis plus de 3 ans et je n’ai jamais pu le résoudre malgré les exercices d’étirements et la kiné. J’ai complètement arrêté la course à pieds. Je me suis donc mis récemment au vélo et la douleur est revenue…. Je m’étire comme sur vos vidéos (je fais également la chaise) et je masse avec une crème anti inflammatoire. J’ai aussi démarré la phase 2 de renforcement musculaire. Au bout de deux jours la douleur disparait mais revient après 30/40 km vélo que je pratique une seule fois par semaine. Par contre je n’ai aucune douleur lorsque je suis en danseuse! J’ai également une hernie discale de type lombalgie que je soigne depuis plus d’un an (kiné, étirements, piscine), pensez vous que les deux sont liés? Merci pour vos conseils. Bien à vous.

  9. Bonjour,
    Merci beaucoup pour tout ces conseils, c’est super de passer du temps pour la communaute !
    J’ai ete diagnostique du syndrome du TFL juste avant de partir aux etats unis, et vu que leur systeme de sante est moyenageux, je n’ai pas la possibilite de faire du kine ici. J’ai donc opte pour votre methode, et lors de la phase 1, le fait de mettre de la glace masser avec le rouleau et faire des etirements me fait encore plus mal qu’avant. La douleur semble meme s’etre deplace au niveau de la hanche alors qu’avant elle etait vraiment caracterise au niveau du genoux. est ce que cela est normal? Je veux dire, peut etre que la douleur va s’intensifer au debut parceque je travaille sur la zone douloureuse ou bien ce n’est pas normal du tout que j’ai plus mal quavant. je precise que je ne fais aucun sport a cote.
    merci beaucoup pour votre reponse,et desole pour les accents, clavier qwerty…

    1. Bonjour, Laurent. Tout à fait, le massage et les étirements peuvent provoquer des douleurs plus hautes, similaires à de grosses courbatures. Faites un massage moins appuyé et passez aux exercices de renforcement.
      Je vais bientôt (d’ci 3 semaines) mettre ne ligne un service de téléconsultations pour répondre aux questions et besoins des personnes utilisant mes exercices, notamment pour les francophones vivant à l’étranger.
      Bonne continuation

      1. Merci beaucoup pour cette reponse ultra rapide ! c’est une très bonne idée ce service de téléconsultation et je suis énormément intéressé ! Ok, je passe aux exercice de renforcement, mais je continue la glace le massage et les etirements en meme temps ?
        Un enorme merci pour votre temps, ça fait super plaisir ! C’est pas les kinés américains qui feraient ça je peux vous le dire…

      2. Bonjour,
        Un grand merci pour ces vidéos et conseils très complets.
        Je suis en phase de préparation du Marathon de Paris 2020.
        J’ai essayé tout récemment une séance de footing lesté (avec juste 5kg), et la patatra… Mon genou droit (face exterieure) m’a fait arrêter la séance à 8km tellement j’avais mal. Desormais marcher me fait mal, courir doucement me fait mal, descendre les escaliers me fait souffrir … Mais curieusement courir vite (sous les 4’15″/km) ne pose aucun pb, le mal disparaît !!
        D’après vous, suis-je bien dans un cas de TFL ?
        J’ai prevu un rdv avec un kine du sport, mais en attendant, j’ai commencé à suivre vos précieux conseils.
        Un grand merci par avance.

        1. Bonjour, je ne suis pas en mesure de répondre à votre question par commentaire sans vous avoir vu. Grosse erreur le footing lesté ! Qui vous a conseillé cela ? Il faut faire attention à ne pas écouter n’importe qui… Lisez les symptômes de mon article pour essayer de répondre à votre question en les comparant avec les votres. Il n’est pas rare de ne pas avoir de douleur pendant les accélérations, la foulée et la biomécanique étant fortement modifiées.

      3. Bonjour
        Un médecin du sport et un radiologue après une IRM me diagnostiquent un syndrome de l’essuie glace. Mais la douleur intervient surtout lorsque je suis assi par exemple au bout de 15min de voiture, avec aussi une douleur a la fesse. Dans une vidéo tu parles du syndrome du cinéma… Peut on confondre les deux ?
        Du coup j’hésite sur les exo a faire en attendant de trouver un kiné.
        Merci pour tes vidéos !

        1. Bonjour, je ne peux pas vous aiguiller via Internet. Il est certain que vos symptômes peuvent évoquer d’autre pathologies. Mais il peut exister plusieurs pathologies en même temps également. Je vous conseille d’en faire part à votre médecin du sport pour creuser l’ensemble des symptômes.
          La douleur du syndrome rotulien n’est pas localisée au même endroit. Vous pouvez lire mon article sur le sujet ici :
          https://toutpourmasante.fr/syndrome-rotulien

      4. Bonjour,
        Un grand merci pour le partage de votre expertise et de vos conseils. Vous expliquez qu’il faut arrêter l’activité dès que la douleur apparait. Mais si c’est seulement une gène ? (stade avant la “vraie” douleur) Peut on continuer la pratique?
        Merci

      5. Merci Alexandre pour vos conseils que je suis depuis trois semaines. Je commence la phase 2 aujourd’hui. Je traîne ce problème de syndrome de l’essui glace depuis trois ans. Je pratique la randonnée en moyenne et haute montagne. Aucun professionnel consultés ne m’a parlé de vos conseils. J’ai eu anti inflammatoires antalgiques et ondes de choc. Résultats j’ai mal un peu plus tard mais je ne peu plus randonner sur plusieurs jours! seleument une journee et encore! Je trouve quand même qu’ il y a beaucoup d’incompétence!je vous tiendrai informé des résultats. Bien cordialement.

      6. Bonjour, mes symptômes de EG ne disparaissent pas malgré 18 mois de kine, semelles, infiltrations, ondes de chocs (qui soit dit en passant ont largement empiré la situation), et une chirurgie il y a 3 mois.
        IRM ne montre pas d’autre problème du genou.
        Une idée de cause qui pourrait générer ce problème insoluble?

        1. Bonjour, il faut essayer de creuser la foulée et la technique de course, les chaussures (est-ce que pieds nus la douleur est la même ?), la répartition du poids du corps et des appuis, terrain inflammatoire éventuel (alimentation?), ostéopathie… Pas simple par internet de vous aider plus que cela. Lisez bien mon article pour vous donnez des idées éventuelles et n’hésitez pas à tester les exercices proposés dans ma vidéo.

      7. Bonjour,

        Tout d’abord je tiens à vous remercier pour ce guide très complet.
        J’essaie de régler ce problème de tendinite depuis plus de 3 ans, en essayant de multiples solutions (infiltration, mésothérapie, semelles, étirements…)
        J’ai déjà réussi a reprendre des activités: renforcement musculaire, VTT. Cependant au bout d’un certain temps ou d’augmentation des charges de travail, ce syndrome me rappelle à l’ordre.
        En lisant votre article, j’ai décidé de suivre vos recommandations.
        Je viens d’attaquer la phase 2 en effectuant seulement le renforcement (sans sport de type course/vélo en parallèle) avec étirements, glaçage et massage de la phase 1 après chaque séance.
        Après ma 2ème séance, je commence a ressentir une gêne/douleur d’étirement le long de cette bandelette, je me demande donc quelles sont vos conseils ?
        Faut-il continuer et voir si la douleur n’est pas plus conséquente ? Repasser en phase 1 avant de recommencer à nouveau ?

        Merci et bonne journée.

        1. Bonjour, pour rappel mes programmes ne remplacent pas une consultation médicale. Cela ne paraît pas étonnant, mais il m’est impossible de vous répondre avec certitude sur internet. Si vous avez le moindre doute, il est préférable de consulter. Cordialement

      8. Etant pratiquant de Force Athlétique, ce syndrome peut-il arriver dans le cadre de l’exécution du Squat de manière répétée notamment avec des charges lourdes ?

        Je pense avoir ce syndrome car depuis quelques temps, j’ai une douleur située à l’extérieur des 2 genoux (au niveau de l’insertion du vaste externe du quadriceps). Cette douleur se déclenche dès que je commence à faire un Squat à partir du 1/2 Squat (angle <90°).

        Bizarrement, j'ai remarqué que cette douleur s'estompe voire disparaît lorsque le muscle est chaud.

        1. Bonjour. Oui il est possible que cela soit lié. Je vous conseille de consulter un professionnel de santé pour répondre à cette question et ne pas laisser les choses trainer.