Le renforcement musculaire en course à pied fait désormais partie de l'entrainement du coureur à pied. En effet, il offre de nombreux bénéfices à la fois sur les performances et sur la prévention des blessures.
Que cela soit à la maison, en salle, ou en courant, il existe différentes méthodes de renforcement musculaire pouvant être utilisées en course à pied ou en trail running.
- Intérêts du renforcement musculaire
- Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?
- Quels muscles faut-il muscler pour courir plus vite ?
- Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
- Renforcement musculaire en salle
- Renforcement musculaire à la maison
- Renforcement musculaire en courant
- Comment combiner course et renforcement musculaire ?
- Renforcement musculaire et blessures
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En complément de ce guide complet, retrouvez l'interview complète de Jean Benoït Morin, enseignant chercheur à l'université de St Étirement et expert sur le renforcement musculaire en course à pied et trail :
Intérêts du renforcement musculaire en course à pied
Les bénéfices du renforcement musculaire en course à pied sont désormais bien documentés, et comprennent les avantages suivants :
- Améliorer les performances, grâce à une meilleure économie de course.
- Meilleurs chronos à l'entrainement, et surtout en compétition.
- Plus de vitesse maximale, notamment pendant les sprints.
- Réduction du risque de blessures.
- Corriger les déséquilibres musculaires et des douleurs associés à la pratique de la course.
- Renforcer les muscles, les tendons, les articulations et les os pour mieux supporter les contraintes.
- Améliorer les performances en montée ou en descente en trail.
- Promouvoir la santé globale du sportif et la longévité.
Ces bénéfices se manifestent chez le coureur à pied sur route comme en trail running. Le programme doit durer minimum 6 semaines, avec 2 séances par semaine. Plus le programme est pratiqué sur une longue période, plus les résultats sont bons.
Courir plus vite grâce au renforcement musculaire
Le renforcement musculaire améliore votre économie de course, c'est-à-dire la quantité d'énergie nécessaire pour courir à une allure donnée. Comme pour la consommation d'une voiture : à vitesse égale, un moteur plus efficient consomme moins et peut aller plus loin.
Ce que dit la science : Les revues scientifiques montrent qu'un programme de renforcement de 6 à 20 semaines améliore l'économie de course de 2 à 8% chez les coureurs à pied. La combinaison renforcement + pliométrie donne les meilleurs résultats.
Bonne nouvelle pour les amateurs : Ces améliorations s'observent chez tous les coureurs, indépendamment du niveau et de la vitesse. Toutefois, pus vous êtes "lent", plus les gains en temps sont importants ! Un coureur à 6:40/km bénéficie proportionnellement plus qu'un élite qui court à 3min/km.
Estimation des gains sur vos chronos
En considérant les améliorations typiques de 2 à 4% (protocole standard) et jusqu'à 4 à 8% (protocole optimisé avec pliométrie), voici ce que vous pouvez espérer gagner sur vos chronos :
| Distance | Temps initial | Gains sur le chrono grâce au renforcement |
|---|---|---|
| 10 km | 50 min | Entre 1 et 4min |
| 10km | 40 min | Entre 30s et 2min30s |
| Semi | 2h | 2 à 10 min |
| Semi | 1h30 | 1 à 5 min |
| Marathon | 4h | 8 à 18 min |
| Marathon | 3h30 | 6 à 14 min |
| Marathon | 3h | 4 à 10 min |
Un programme de 8 à 12 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine, est suffisant pour observer des résultats
Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?
Pour obtenir un maximum de bénéfices, le renforcement musculaire chez le coureur à pied doit contenir les exercices suivants :
- Exercices de musculation des principaux muscles utilisés en course à pied.
- Exercices de pliométrie, plus explosifs.
- Exercices de renforcement en courant, comme les sprints en côte.
Cette méthode combinant ces 3 formes de renforcement musculaire semble être la plus efficace pour obtenir un maximum de bénéfices.
En effet, ces exercices de renforcement musculaire, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, sur 6 à 12 semaines et plus, peuvent permettre d'affecter positivement les performances.
Enfin, les exercices de musculation doivent être réalisés idéalement sur des séries courtes, avec une charge importante (> à 80% du 1 RM, 3 à 6 répétitions).
Les exercices sur deux jambes (bipodaux) ou sur une jambe (unipodaux) sont tout aussi efficaces, tant que la charge utilisée permet d'obtenir le travail musculaire recherchée.
À noter ici que l'objectif est de prendre de la force, et non pas forcément de prendre du muscle. Beaucoup de coureurs à pied évitent de faire de la musculation par peur de prendre du poids.
Pourtant, la prise de masse est peu probable, car les entrainements running ont tendance à minimiser la croissance musculaire induite par le renforcement musculaire.
Enfin, pour combiner musculation et course à pied, il est important de manger suffisamment, et de combler ses apports en protéines.
Quels muscles muscler pour courir plus vite ?
Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course :
- Les fessiers.
- Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
- Les mollets.
- Les abdominaux.
- Les lombaires.
En complément, pour la bonne santé du coureur, des exercices de renforcement du haut du corps, notamment des épaules et du dos, peuvent être ajoutés au programme.
Enfin, en trail running, des exercices faisant travailler les bras, notamment les triceps, peuvent permettre d'améliorer l'utilisation des bâtons en montée.
Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
Période hivernale (hors compétition) :
Il est conseillé de suivre un programme de renforcement musculaire toute l'année. Ce programme est plus soutenu pendant la période sans compétition, et sert de PPG (Préparation physique généralisée).
Pendant cette phase, 2 à 3 séances de renforcement musculaire, d'une longueur de 30 à 45 minutes sont conseillées.
Idéalement, il convient d'espacer les séances de renforcement musculaire et laisser 24 à 48h de récupération entre chaque séance, pour laisser suffisamment de temps aux muscles pour récupérer.
Période de compétition :
En cours de saison, pendant les périodes de compétition, une phase d'entretien est conseillée. Entre les compétitions, 2 séances de renforcement musculaire par semaine de 30 minutes sont conseillées. Elles peuvent être réalisées les jours d'entrainement faciles d'endurance, ou le même jour que les séances difficiles, en bi-quotidien.
Pendant cette période, le renforcement musculaire ne doit pas compromettre les performances durant les entrainements importants, intenses et/ou longs. De plus, les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 à 48 heures, pour laisser suffisamment de temps aux muscles afin de récupérer.
Programme de renforcement musculaire annuel :
En course à pied, le renforcement doit être planifié, et évoluer en fonction des périodes d'entrainement. Voici un exemple de programme d'entrainement à l'année :
| Période d'entrainement | Début d'année (3 mois) | Milieu d'année (4 mois) | Fin de saison (2 mois) |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 à 4 | 2 à 3 | 2 à 3 |
| Répétitions | 6 à 8 | 8 à 12 | 10 à 15 |
| Récupération | 90s | 60s | 30 à 45s |
| Fréquence | 3 fois par semaine | 2 à 3 fois par semaine | 1 à 2 fois par semaine |
| Objectif | Prendre de la force, travailler lourd | Développer la force et l'endurance | Entretien |
Chez le coureur à pied débutant en musculation, il est conseillé de commencer par le programme "Fin de saison", avec des répétitions longues au poids du corps ou avec peu de poids, afin de maitriser la technique sur les exercices de base.
Renforcement musculaire en salle
Certains coureurs à pied souhaitent réaliser leur séance de renforcement musculaire en salle de sport, sur machine.
Pour la course à pied, les exercices de musculation à privilégier sont les suivants :
- Squats avec barre.
- Presse.
- Machine extension des mollets (debout ou assis).
- Soulever de terre avec barre.
- Développer coucher.
- Tirage ou tractions.
En complément, les machines faisant travailler isolément les quadriceps (extension des genoux), et les ischio-jambiers, peuvent être utilisés en échauffement.
En plus des machines, il convient d'ajouter des exercices de pliométrie, avec des sauts dynamiques sur 2 jambes, puis sur 1 jambe.
À LIRE: 8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail
Renforcement musculaire à la maison
Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire spécifique pour la course à pied, à la maison.
Les exercices de musculation à la maison les plus efficaces pour le running sont :
- Squats sur une jambe.
- Fentes avant et arrière.
- Montées de chaise.
- Extensions des mollets sur marche.
- Pompes.
- Gainage sportif.
- Pliométrie (sauts avant, arrière, latéraux).
Vous pouvez retrouver l'ensemble de ces exercices dans une séance "13 exercices de renforcement musculaire en course à pied".
Ces exercices peuvent tout d'abord être réalisés avec le poids du corps les premières semaines. Ensuite, lorsque les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'un sac à dos, d'haltères, de bouteilles d'eau, ou des élastiques (lien affilié Amazon) pour la résistance.
Pour faire un bon renforcement musculaire à la maison, et spécifique à la pratique de la course à pied et du trail, vous pouvez utiliser mon programme d'entraînement suivant :
Programme de renforcement musculaire pour progresser en course à pied ou en trail
Renforcement musculaire en courant (Sprints)
En complément de la musculation classique, il est utile de travailler le renforcement musculaire en courant.
Pour cela, le meilleur exercice sera les sprints en côte, ou dans des escaliers :
- Réalisez un échauffement de 20 minutes, en endurance.
- Faites ensuite 3 accélérations de 15 secondes, à 90%, sur le plat, ou en légère montée (récupération 2 minutes en jogging entre les séries).
- Dans une montée raide (10% et plus), ou des escaliers, faites 6 à 8 sprints de 8 à 10s, à 95% (récupération 2 minutes en marchant).
- Terminez votre séance par 15 à 20 minutes de footing.
Cette séance permet de développer la puissance, et de faire travailler l'ensemble des fibres musculaires (type 1 et type 2). Elle permet de courir pour se muscler et progresser. Elle peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine.
Il est conseillé de réaliser les sprints à 95%. Les bénéfices semblent tout aussi bon que si vous les réalisez à fond, tout en minimisant le risque de blessure. Un temps d'adaptation est donc nécessaire.
Comment combiner renforcement musculaire et course à pied ?
Lorsque l'on est un coureur à pied, il est conseillé de faire du renforcement musculaire toute l'année. Cela nécessite donc d'intégrer vos séances de renforcement musculaire dans votre planning de course à pied.
Certaines règles sont à respecter pour programmer ses séances de course et de renforcement musculaire :
- Les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 heures minimum.
- Éviter le renforcement musculaire intense la veille des séances de fractionné ou des sorties longues.
- Pour combiner musculation et course à pied le même jour, il est conseillé de faire du renforcement après la course à pied et de séparer les deux activités (plus de 6 heures d'intervalle).
Ainsi, différentes approches peuvent être suivies, en fonction du nombre d'entrainements course à pied par semaine.
Voici des exemples de programme alternant la course et le renforcement musculaire sur une semaine :
3 entrainements de course par semaine :
| Lundi | Repos |
| Mardi | Entrainement course à pied (intensité) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (30 à 45min) |
| Jeudi | Entrainement course à pied (endurance ou récupération) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Entrainement course à pied (sortie longue) |
| Dimanche | Renforcement musculaire (30 à 45min) |
4 entrainements de course par semaine :
| Lundi | Repos |
| Mardi | Entrainement course à pied (intensité) |
| Mercredi | Renforcement musculaire (30 à 45min) |
| Jeudi | Entrainement course à pied (endurance ou récupération) |
| Vendredi | Renforcement musculaire (30 à 45min) |
| Samedi | Entrainement course à pied (endurance ou récupération) |
| Dimanche | Entrainement course à pied (sortie longue) |
6 entrainements de course par semaine :
| Lundi | Repos |
| Mardi | Entrainement course à pied (intensité) + Renforcement musculaire (30 à 45min) |
| Mercredi | Entrainement course à pied (récupération) |
| Jeudi | Entrainement course à pied (intensité) + Renforcement musculaire (30 à 45min) |
| Vendredi | Entrainement course à pied (récupération) |
| Samedi | Entrainement course à pied (endurance) |
| Dimanche | Entrainement course à pied (sortie longue) |
Il est donc possible de réaliser le renforcement musculaire le même jour que son entrainement running :
- Séance de running (le matin ou le midi).
- Séance de renforcement musculaire (le soir).
- Séance de renforcement musculaire et séance de running enchaînées.
Enfin, il est conseillé de ne pas faire de renforcement musculaire la semaine qui précède une compétition (10 km, semi, marathon, trail running).
Programme de renforcement musculaire pour la course à pied à faire chez vous >>
Renforcement musculaire et blessures
Le renforcement musculaire en course à pied peut aussi être utilisé pour :
- Prévenir les douleurs et les blessures, avec un travail global sur l'ensemble de la saison.
- Soigner les douleurs et blessures, avec un travail spécifique en fonction de la pathologie.
Nous savons désormais que la plupart des blessures fréquentes du coureur nécessitent la pratique d'exercices spécifiques de renforcement musculaire. Parmi les blessures les plus fréquentes, on peut citer :
- Douleur du genou (syndrome rotulien, tendinite rotulienne, syndrome de l'essuie glace).
- Douleur de la hanche (tendinite du psoas).
- Douleur du pied ou de la cheville (tendinite d'Achille, aponévrosite plantaire).
- Douleur de la jambe (périostite tibiale).
Les exercices sont différents, et ciblent les muscles et les tendons à rééduquer.
De plus, pour prévenir les risques de blessure chez le coureur à pied, il est indispensable de respecter le bon programme d'entrainement. La plupart des blessures sont associées à des erreurs d'entrainement, trop vite, trop tôt, trop d'un coup, et une mauvaise gestion de la récupération.
À LIRE: Les protéines pour la course à pied et la musculation
En complément de cet article, vous pouvez visionner ma vidéo YouTube sur la pratique du renforcement musculaire pour la course à pied :
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