Renforcement musculaire Course à pied et Trail Running

Le renforcement musculaire en course à pied fait désormais partie de l'entrainement du coureur à pied. En effet, il offre de nombreux bénéfices à la fois sur les performances et sur la prévention des blessures.

Que cela soit à la maison, en salle, ou en courant, il existe différentes méthodes de renforcement musculaire pouvant être utilisées en course à pied ou en trail running.

• Intérêts du renforcement musculaire
• Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?
• Quels muscles faut-il muscler pour courir plus vite ?
• Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
• Renforcement musculaire en salle
• Renforcement musculaire à la maison
• Renforcement musculaire en courant
• Comment combiner course et renforcement musculaire ?
• Renforcement musculaire et blessures

Envie d'améliorer vos performances en course à pied ? Découvrez mon programme de renforcement musculaire à faire chez vous. Plus d'infos ici !

En complément de ce guide complet, retrouvez l'interview complète de Jean Benoït Morin, enseignant chercheur à l'université de St Étienne et expert sur le renforcement musculaire en course à pied et trail :

Intérêts du renforcement musculaire en course à pied

Les bénéfices du renforcement musculaire en course à pied sont désormais bien documentés, et comprennent les avantages suivants :

• Améliorer les performances, grâce à une meilleure économie de course.
• Meilleurs chronos à l'entrainement, et surtout en compétition.
• Plus de vitesse maximale, notamment pendant les sprints.
• Réduction du risque de blessures.
• Corriger les déséquilibres musculaires et des douleurs associés à la pratique de la course.
• Renforcer les muscles, les tendons, les articulations et les os pour mieux supporter les contraintes.
• Améliorer les performances en montée ou en descente en trail.
• Promouvoir la santé globale du sportif et la longévité.

Ces bénéfices se manifestent chez le coureur à pied sur route comme en trail running. Le programme doit durer minimum 6 semaines, avec 2 séances par semaine. Plus le programme est pratiqué sur une longue période, plus les résultats sont bons.

Courir plus vite grâce au renforcement musculaire

Le renforcement musculaire améliore votre économie de course, c'est-à-dire la quantité d'énergie nécessaire pour courir à une allure donnée. Comme pour la consommation d'une voiture : à vitesse égale, un moteur plus efficient consomme moins et peut aller plus loin.

Ce que dit la science : Les revues scientifiques montrent qu'un programme de renforcement de 6 à 20 semaines améliore l'économie de course de 2 à 8% chez les coureurs à pied. La combinaison renforcement + pliométrie donne les meilleurs résultats.

Bonne nouvelle pour les amateurs : Ces améliorations s'observent chez tous les coureurs, indépendamment du niveau et de la vitesse. Toutefois, plus vous êtes "lent", plus les gains en temps sont importants ! Un coureur à 6:40/km bénéficie proportionnellement plus qu'un élite qui court à 3min/km.

Estimation des gains sur vos chronos

En considérant les améliorations typiques de 2 à 4% (protocole standard) et jusqu'à 4 à 8% (protocole optimisé avec pliométrie), voici ce que vous pouvez espérer gagner sur vos chronos :

Un programme de 8 à 12 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine, est suffisant pour observer des résultats

Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?

Pour obtenir un maximum de bénéfices, le renforcement musculaire chez le coureur à pied doit contenir les exercices suivants :

• Exercices de musculation des principaux muscles utilisés en course à pied.
• Exercices de pliométrie, plus explosifs.
• Exercices de renforcement en courant, comme les sprints en côte.

Cette méthode combinant ces 3 formes de renforcement musculaire semble être la plus efficace pour obtenir un maximum de bénéfices.

En effet, ces exercices de renforcement musculaire, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, sur 12 semaines et plus, peuvent permettre d'affecter positivement les performances.

Contrairement à une idée reçue, les bénéfices du renforcement pour le coureur ne viennent pas de la prise de masse, mais de trois voies : les adaptations nerveuses (meilleur recrutement, force produite plus vite), l'amélioration de l'économie de course, et l'augmentation de la raideur des tendons, qui restituent mieux l'énergie élastique à chaque foulée (Van Hooren et al., 2024 - Je décrypte cette étude en détail ici : Renforcement du coureur : la bonne méthode(opens in new tab)ç).

Mieux vaut donc privilégier des charges suffisantes (modérées à élevées), un faible volume (4 à 8 répétitions) et une exécution explosive, plutôt que d'accumuler les répétitions (Jaén-Carrillo et al., 2026).

Bonne nouvelle pour ceux qui craignent de "prendre du poids" : la prise de masse reste peu probable, car l'entraînement en course tend à limiter la croissance musculaire induite par le renforcement.

À LIRE : Alimentation pour la course à pied

Quels muscles muscler pour courir plus vite ?

Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course :

• Les fessiers.
• Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
• Les mollets.
• Les abdominaux.
• Les lombaires.

En complément, pour la bonne santé du coureur, des exercices de renforcement du haut du corps, notamment des épaules et du dos, peuvent être ajoutés au programme.

Enfin, en trail running, des exercices faisant travailler les bras, notamment les triceps, peuvent permettre d'améliorer l'utilisation des bâtons en montée.

Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?

Période hivernale (hors compétition) :

Il est conseillé de suivre un programme de renforcement musculaire toute l'année. Ce programme est plus soutenu pendant la période sans compétition, et sert de PPG (Préparation physique généralisée).

Pendant cette phase, 2 à 3 séances de renforcement musculaire, d'une longueur de 30 à 45 minutes sont conseillées.

Idéalement, il convient d'espacer les séances de renforcement musculaire et laisser 24 à 48h de récupération entre chaque séance, pour laisser suffisamment de temps aux muscles pour récupérer.

À LIRE: PPG course à pied : programme 8 semaines et séance d’exercices (PDF)

Période de compétition :

En cours de saison, pendant les périodes de compétition, une phase d'entretien est conseillée. Entre les compétitions, 2 séances de renforcement musculaire par semaine de 30 minutes sont conseillées. Elles peuvent être réalisées les jours d'entrainement faciles d'endurance, ou le même jour que les séances difficiles, en bi-quotidien.

Pendant cette période, le renforcement musculaire ne doit pas compromettre les performances durant les entrainements importants, intenses et/ou longs. De plus, les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 à 48 heures, pour laisser suffisamment de temps aux muscles afin de récupérer.

Programme de renforcement musculaire annuel :

En course à pied, le renforcement doit être planifié, et évoluer en fonction des périodes d'entrainement. Voici un exemple de programme d'entrainement à l'année :

Chez le coureur à pied débutant en musculation, il est conseillé de commencer par le programme "Fin de saison", avec des répétitions longues au poids du corps ou avec peu de poids, afin de maitriser la technique sur les exercices de base.

Renforcement musculaire en salle

Certains coureurs à pied souhaitent réaliser leur séance de renforcement musculaire en salle de sport, sur machine.

Pour la course à pied, les exercices de musculation à privilégier sont les suivants :

• Squats avec barre.
• Presse.
• Machine extension des mollets (debout ou assis).
• Soulever de terre avec barre.
• Développer coucher.
• Tirage ou tractions.

En complément, les machines faisant travailler isolément les quadriceps (extension des genoux), et les ischio-jambiers, peuvent être utilisés en échauffement.

En plus des machines, il convient d'ajouter des exercices de pliométrie, avec des sauts dynamiques sur 2 jambes, puis sur 1 jambe.

À LIRE: 8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail

Renforcement musculaire à la maison

Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire spécifique pour la course à pied, à la maison.

Les exercices de musculation à la maison les plus efficaces pour le running sont :

• Squats sur une jambe.
• Fentes avant et arrière.
• Montées de chaise.
• Extensions des mollets sur marche.
• Pompes.
• Gainage sportif.
• Pliométrie (sauts avant, arrière, latéraux).

Vous pouvez retrouver l'ensemble de ces exercices dans une séance "13 exercices de renforcement musculaire en course à pied".

Ces exercices peuvent tout d'abord être réalisés avec le poids du corps les premières semaines. Ensuite, lorsque les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'un sac à dos, d'haltères, de bouteilles d'eau, ou des élastiques (lien affilié Amazon) pour la résistance.

Pour faire un bon renforcement musculaire à la maison, et spécifique à la pratique de la course à pied et du trail, vous pouvez utiliser mon programme d'entraînement suivant :