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Renforcement musculaire Course à pied et Trail Running

Le renforcement musculaire en course à pied fait désormais partie de l’entrainement du coureur à pied. En effet, il offre de nombreux bénéfices à la fois sur les performances et sur la prévention des blessures. 

Que cela soit à la maison, en salle, ou en courant, il existe différentes méthodes de renforcement musculaire pouvant être utilisées en course à pied ou en trail running.

Sommaire :

 

Intérêts du renforcement musculaire en course à pied

Les bénéfices du renforcement musculaire en course à pied sont désormais bien documentés, et comprennent les avantages suivants :

    • Améliorer les performances, grâce à une meilleure économie de course.
    • Meilleurs chronos à l’entrainement, et surtout en compétition.
    • Plus de vitesse maximale, notamment pendant les sprints.
    • Réduction potentielle du risque de blessures. 
    • Prévention des déséquilibres musculaires et des douleurs associés à la pratique de la course.
    • Renforcer la capacité des muscles, des tendons, et des os à supporter les contraintes.
    • Préparer les muscles à courir en montée ou en descente (dénivelé en trail ou sur route).
    • Améliorer la santé globale du sportif.

Ces bénéfices se manifestent chez le coureur à pied sur route comme en trail running. 

Pour combiner musculation et course à pied, il est important de manger suffisamment, et de combler ses apports en protéines.

À LIRE: Alimentation pour la course à pied

 

Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?

Pour obtenir un maximum de bénéfices, le renforcement musculaire chez le coureur à pied doit contenir les exercices suivants :

  • Exercices de musculation des principaux muscles utilisés en course à pied.
  • Exercices de plyométrie, plus explosifs.
  • Exercices de musculation en courant, comme les sprints en côte.

Cette méthode combinant ces 3 formes de renforcement musculaire semble être la plus efficace pour obtenir un maximum de bénéfices.

En effet, ces exercices de renforcement musculaire, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, sur 6 à 12 semaines et plus, peut permettre d’affecter positivement les performances.

Enfin, les exercices de musculation doivent être réalisés idéalement sur des séries courtes, avec une charge importante (70 à 85% du max 1 RM, 5 à 8 répétitions).

Pour ceux qui n’ont pas accès à une salle de musculation, ceci peut être compensé en travaillant des exercices asymétriques, sur une jambe, en ajoutant du poids sur le dos (sac à dos lesté). Les séries sont plus longues, mais le but est d’aller le plus proche possible de la fatigue à la dernière.

À noter ici que l’objectif est de prendre de la force, et non pas de prendre du muscle. Beaucoup de coureur à pied évitent de faire de la musculation par peur de prendre du poids.

Pourtant, la prise de masse est peu probable, car les entrainements running ont tendance à bloquer la croissance musculaire induite par le renforcement musculaire.

 

Quels muscles muscler pour courir plus vite ?

Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course :

  • Les fessiers.
  • Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
  • Les mollets.
  • Les abdominaux.
  • Les lombaires.

En complément, pour la bonne santé du coureur, des exercices de renforcement du haut du corps, notamment des épaules et du dos, peuvent être ajoutés au programme.

Enfin, en trail running, des exercices faisant travailler les bras, notamment les triceps, peuvent permettre d’améliorer l’utilisation des bâtons en montée.

 

Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?

Période hors compétition :

Il est conseillé de suivre un programme de renforcement musculaire toute l’année. Ce programme est plus soutenu pendant la période sans compétition, et sert de PPG (Préparation physique généralisée).

Pendant cette phase 2 à 3 séances de renforcement musculaire, d’une longueur de 30 à 45 minutes, à répartir dans la semaine, sont conseillées. Comme les entrainements sont principalement en endurance, vous pouvez les réaliser quand votre planning vous le permet.

Idéalement, il convient d’espacer les séances de renforcement musculaire de 24 à 48h, pour laisser suffisamment de temps aux muscles de récupérer.

 

Période de compétition :

En cours de saison, pendant les périodes de compétition, une phase d’entretien est conseillée. Entre les compétitions, 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes, chaque semaine, sont conseillées. Elles peuvent être réalisées les jours d’entrainement faciles d’endurance, ou le même jour que les séances difficiles, en bi-quotidien.

Pendant cette période, le renforcement musculaire ne doit pas compromettre les performances durant les entrainements importants, intenses et/ou longs. De plus, les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 à 48 heures, pour laisser suffisamment de temps aux muscles de récupérer.

 

Programme de renforcement musculaire annuel :

En course à pied, le renforcement doit être planifié, et évoluer en fonction des périodes d’entrainement. Voici un exemple de programme d’entrainement à l’année :

Période d'entrainementDébut d'année (3 mois)Milieu d'année (4 mois)Fin de saison (2 mois)
Séries3 à 42 à 32 à 3
Répétitions6 à 88 à 1210 à 15
Récupération90s60s30 à 45s
Fréquence3 fois par semaine2 à 3 fois par semaine1 à 2 fois par semaine
ObjectifPrendre de la force, travailler lourdDévelopper la force et l'enduranceEntretien

Chez le coureur à pied débutant en musculation, il est conseillé de commencer par le programme “Fin de saison”, avec des répétitions longues et peu de poids, avant de réduire le nombre de répétitions et ajouter du poids.

 

Renforcement musculaire en salle

Certains coureurs à pied souhaitent réaliser leur séance de renforcement musculaire en salle de sport, sur machine.

Pour la course à pied, les exercices de musculation à privilégier sont les suivants :

  • Squats avec barre.
  • Presse.
  • Machine extension des mollets (debout ou assis).
  • Soulever de terre avec barre.
  • Développer coucher.
  • Tirage ou tractions.

En complément, les machines faisant travailler isolément les quadriceps (extension des genoux), et les ischio-jambiers, peuvent être utilisés en échauffement.

En plus des machines, il convient d’ajouter des exercices de plyométrie, avec des sauts dynamiques sur 2 jambes, puis sur 1 jambe.

 

Renforcement musculaire à la maison

Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire spécifique pour la course à pied, à la maison.

Les exercices de musculation à la maison les plus efficaces pour le running sont :

  • Squats sur une jambe.
  • Fentes avant et arrière.
  • Montées de chaise.
  • Extensions des mollets sur marche.
  • Pompes.
  • Gainage sportif.
  • Plyométrie (sauts avant, arrière, latéraux).

Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces exercices dans mon article “13 exercices de renforcement musculaire en course à pied“.

Ces exercices peuvent tout d’abord être réalisés avec le poids du corps les premières semaines. Ensuite, lorsque les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’un sac à dos, d’haltères, de bouteilles d’eau, ou des élastiques pour la résistance.

Pour faire un bon renforcement musculaire à la maison, et spécifique à la pratique de la course à pied et du trail, vous pouvez utiliser mon cours en ligne suivant :

 

 
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Renforcement musculaire en courant 

En complément de la musculation classique, il est utile de travailler le renforcement musculaire en courant.

Pour cela, le meilleur exercice sera les sprints en côte, ou dans des escaliers :

  • Réalisez un échauffement de 20 minutes, en endurance.
  • Faites ensuite 3 accélérations de 15 secondes, à 90%, sur le plat, ou en légère montée (récupération 2 minutes en jogging entre les séries).
  • Dans une montée raide (10% et plus), ou des escaliers, faites 6 à 8 sprints de 8 à 10s, à 100% (récupération 2 minutes en marchant).
  • Terminez votre séance par 15 à 20 minutes de footing.

Cette séance permet de prendre de la force, et de faire travailler l’ensemble des fibres musculaires (type 1 et type 2). Elle permet de courir pour se muscler et progresser. Elle peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine.

Lors des premières séances, il convient de ne pas faire les sprints à 100%, mais à 90 ou 95%, pour éviter le risque de blessures. Un temps d’adaptation est donc nécessaire.

 

Comment alterner course et renforcement musculaire ?

Lorsque l’on est un coureur à pied, il est conseillé de faire du renforcement musculaire toute l’année. Cela nécessite donc d’alterner course et renforcement musculaire.

2 règles sont à respecter pour programmer ses séances de course et de renforcement musculaire :

  • Les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 heures minimum.
  • Les séances doivent être les plus loins possibles des entrainements intenses ou des sorties longues.
  • Pour combiner musculation et course à pied le même jour, il est conseillé de faire du renforcement avant la course à pied, ou de séparer les deux activités (plus de 6 heures d’intervalle).

Ainsi, différentes approches peuvent être suivies, en fonction du nombre d’entrainements course à pied par semaine.

Voici des exemples de programme alternant la course et le renforcement musculaire sur une semaine :

3 entrainements de course par semaine :

LundiRepos
MardiEntrainement course à pied (intensité)
MercrediRenforcement musculaire (30 à 45min)
JeudiEntrainement course à pied (endurance ou récupération)
VendrediRepos
SamediEntrainement course à pied (sortie longue)
DimancheRenforcement musculaire (30 à 45min)

 

4 entrainements de course par semaine :

LundiRepos
MardiEntrainement course à pied (intensité)
MercrediRenforcement musculaire (30 à 45min)
JeudiEntrainement course à pied (endurance ou récupération)
VendrediRenforcement musculaire (30 à 45min)
SamediEntrainement course à pied (endurance ou récupération)
DimancheEntrainement course à pied (sortie longue)

 

6 entrainements de course par semaine :

LundiRepos
MardiEntrainement course à pied (intensité) + Renforcement musculaire (30 à 45min)
MercrediEntrainement course à pied (récupération)
JeudiEntrainement course à pied (intensité) + Renforcement musculaire (30 à 45min)
VendrediEntrainement course à pied (récupération)
SamediEntrainement course à pied (endurance)
DimancheEntrainement course à pied (sortie longue)

Il est donc possible de réaliser le renforcement musculaire le même jour que son entrainement running :

  • Séance de running (le matin ou le midi).
  • Séance de renforcement musculaire (le soir).
  • Séance de renforcement musculaire et séance de running enchaînées.

Enfin, il est conseillé de ne pas faire de renforcement musculaire la semaine qui précède une compétition (10 km, semi, marathon, trail running).

 

Renforcement musculaire et blessures

Le renforcement musculaire en course à pied peut aussi être utilisé pour :

  • Prévenir les douleurs et les blessures, avec un travail global sur l’ensemble de la saison.
  • Soigner les douleurs et blessures, avec un travail spécifique en fonction de la pathologie.

Nous savons désormais que la plupart des blessures fréquentes du coureur nécessitent la pratique d’exercices spécifiques de renforcement musculaire. Parmi les blessures les plus fréquentes, on peut citer :

Les exercices sont différents, et ciblent les muscles et les tendons à rééduquer. 

De plus, pour prévenir les risques de blessure chez le coureur à pied, il est indispensable de respecter le bon programme d’entrainement. La plupart des blessures sont associées à des erreurs d’entrainement, trop vite, trop tôt, trop d’un coup, et une mauvaise gestion de la récupération.

À LIRE: Les protéines pour la course à pied et la musculation

En complément de cet article, vous pouvez visionner ma vidéo YouTube sur la pratique du renforcement musculaire pour la course à pied :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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