Renforcement musculaire Course à pied et Trail Running

Le renforcement musculaire en course à pied fait désormais partie de l’entrainement du coureur à pied. En effet, il offre de nombreux bénéfices à la fois sur les performances et sur la prévention des blessures. 

Que cela soit à la maison, en salle, ou en courant, il existe différentes méthodes de renforcement musculaire pouvant être utilisées en course à pied ou en trail running.

• Intérêts du renforcement musculaire
• Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?
• Quels muscles faut-il muscler pour courir plus vite ?
• Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?
• Renforcement musculaire en salle
• Renforcement musculaire à la maison
• Renforcement musculaire en courant
• Comment alterner course et renforcement musculaire
• Renforcement musculaire et blessures

Intérêts du renforcement musculaire en course à pied

Les bénéfices du renforcement musculaire en course à pied sont désormais bien documentés, et comprennent les avantages suivants :

• • Améliorer les performances, grâce à une meilleure économie de course.
  • Meilleurs chronos à l’entrainement, et surtout en compétition.
  • Plus de vitesse maximale, notamment pendant les sprints.
  • Réduction potentielle du risque de blessures. 
  • Prévention des déséquilibres musculaires et des douleurs associés à la pratique de la course.
  • Renforcer la capacité des muscles, des tendons, et des os à supporter les contraintes.
  • Préparer les muscles à courir en montée ou en descente (dénivelé en trail ou sur route).
  • Améliorer la santé globale du sportif.

Ces bénéfices se manifestent chez le coureur à pied sur route comme en trail running. 

Pour combiner musculation et course à pied, il est important de manger suffisamment, et de combler ses apports en protéines.

À LIRE: Alimentation pour la course à pied

Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?

Pour obtenir un maximum de bénéfices, le renforcement musculaire chez le coureur à pied doit contenir les exercices suivants :

• Exercices de musculation des principaux muscles utilisés en course à pied.
• Exercices de pliométrie, plus explosifs.
• Exercices de musculation en courant, comme les sprints en côte.

Cette méthode combinant ces 3 formes de renforcement musculaire semble être la plus efficace pour obtenir un maximum de bénéfices.

En effet, ces exercices de renforcement musculaire, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, sur 6 à 12 semaines et plus, peut permettre d’affecter positivement les performances.

Enfin, les exercices de musculation doivent être réalisés idéalement sur des séries courtes, avec une charge importante (70 à 85% du max 1 RM, 5 à 8 répétitions).

Pour ceux qui n’ont pas accès à une salle de musculation, ceci peut être compensé en travaillant des exercices asymétriques, sur une jambe, en ajoutant du poids sur le dos (sac à dos lesté). Les séries sont plus longues, mais le but est d’aller le plus proche possible de la fatigue à la dernière.

À noter ici que l’objectif est de prendre de la force, et non pas de prendre du muscle. Beaucoup de coureur à pied évitent de faire de la musculation par peur de prendre du poids.

Pourtant, la prise de masse est peu probable, car les entrainements running ont tendance à bloquer la croissance musculaire induite par le renforcement musculaire.

Quels muscles muscler pour courir plus vite ?

Les muscles à renforcer chez le coureur à pied sont ceux qui sont les plus sollicités pendant la course :

• Les fessiers.
• Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
• Les mollets.
• Les abdominaux.
• Les lombaires.

En complément, pour la bonne santé du coureur, des exercices de renforcement du haut du corps, notamment des épaules et du dos, peuvent être ajoutés au programme.

Enfin, en trail running, des exercices faisant travailler les bras, notamment les triceps, peuvent permettre d’améliorer l’utilisation des bâtons en montée.

Quand faire du renforcement musculaire pour la course à pied ?

Période hors compétition :

Il est conseillé de suivre un programme de renforcement musculaire toute l’année. Ce programme est plus soutenu pendant la période sans compétition, et sert de PPG (Préparation physique généralisée).

Pendant cette phase 2 à 3 séances de renforcement musculaire, d’une longueur de 30 à 45 minutes, à répartir dans la semaine, sont conseillées. Comme les entrainements sont principalement en endurance, vous pouvez les réaliser quand votre planning vous le permet.

Idéalement, il convient d’espacer les séances de renforcement musculaire de 24 à 48h, pour laisser suffisamment de temps aux muscles de récupérer.

À LIRE: Plan d’entrainement PPG pour la course à pied

Période de compétition :

En cours de saison, pendant les périodes de compétition, une phase d’entretien est conseillée. Entre les compétitions, 2 séances de renforcement musculaire de 30 minutes, chaque semaine, sont conseillées. Elles peuvent être réalisées les jours d’entrainement faciles d’endurance, ou le même jour que les séances difficiles, en bi-quotidien.

Pendant cette période, le renforcement musculaire ne doit pas compromettre les performances durant les entrainements importants, intenses et/ou longs. De plus, les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 à 48 heures, pour laisser suffisamment de temps aux muscles de récupérer.

Programme de renforcement musculaire annuel :

En course à pied, le renforcement doit être planifié, et évoluer en fonction des périodes d’entrainement. Voici un exemple de programme d’entrainement à l’année :

Chez le coureur à pied débutant en musculation, il est conseillé de commencer par le programme “Fin de saison”, avec des répétitions longues et peu de poids, avant de réduire le nombre de répétitions et ajouter du poids.

Renforcement musculaire en salle

Certains coureurs à pied souhaitent réaliser leur séance de renforcement musculaire en salle de sport, sur machine.

Pour la course à pied, les exercices de musculation à privilégier sont les suivants :

• Squats avec barre.
• Presse.
• Machine extension des mollets (debout ou assis).
• Soulever de terre avec barre.
• Développer coucher.
• Tirage ou tractions.

En complément, les machines faisant travailler isolément les quadriceps (extension des genoux), et les ischio-jambiers, peuvent être utilisés en échauffement.

En plus des machines, il convient d’ajouter des exercices de pliométrie, avec des sauts dynamiques sur 2 jambes, puis sur 1 jambe.

À LIRE: 8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail

Renforcement musculaire à la maison

Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire spécifique pour la course à pied, à la maison.

Les exercices de musculation à la maison les plus efficaces pour le running sont :

• Squats sur une jambe.
• Fentes avant et arrière.
• Montées de chaise.
• Extensions des mollets sur marche.
• Pompes.
• Gainage sportif.
• Pliométrie (sauts avant, arrière, latéraux).

Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces exercices dans mon article “13 exercices de renforcement musculaire en course à pied“.

Ces exercices peuvent tout d’abord être réalisés avec le poids du corps les premières semaines. Ensuite, lorsque les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’un sac à dos, d’haltères, de bouteilles d’eau, ou des élastiques (lien affilié Amazon) pour la résistance.

Pour faire un bon renforcement musculaire à la maison, et spécifique à la pratique de la course à pied et du trail, vous pouvez utiliser mon cours en ligne suivant :

Renforcement musculaire en courant 

En complément de la musculation classique, il est utile de travailler le renforcement musculaire en courant.

Pour cela, le meilleur exercice sera les sprints en côte, ou dans des escaliers :

• Réalisez un échauffement de 20 minutes, en endurance.
• Faites ensuite 3 accélérations de 15 secondes, à 90%, sur le plat, ou en légère montée (récupération 2 minutes en jogging entre les séries).
• Dans une montée raide (10% et plus), ou des escaliers, faites 6 à 8 sprints de 8 à 10s, à 100% (récupération 2 minutes en marchant).
• Terminez votre séance par 15 à 20 minutes de footing.

Cette séance permet de prendre de la force, et de faire travailler l’ensemble des fibres musculaires (type 1 et type 2). Elle permet de courir pour se muscler et progresser. Elle peut être réalisée 1 à 2 fois par semaine.

Lors des premières séances, il convient de ne pas faire les sprints à 100%, mais à 90 ou 95%, pour éviter le risque de blessures. Un temps d’adaptation est donc nécessaire.

Comment alterner course et renforcement musculaire ?

Lorsque l’on est un coureur à pied, il est conseillé de faire du renforcement musculaire toute l’année. Cela nécessite donc d’alterner course et renforcement musculaire.

2 règles sont à respecter pour programmer ses séances de course et de renforcement musculaire :

• Les séances de renforcement musculaire doivent être espacées de 24 heures minimum.
• Les séances doivent être les plus loins possibles des entrainements intenses ou des sorties longues.
• Pour combiner musculation et course à pied le même jour, il est conseillé de faire du renforcement avant la course à pied, ou de séparer les deux activités (plus de 6 heures d’intervalle).

Ainsi, différentes approches peuvent être suivies, en fonction du nombre d’entrainements course à pied par semaine.

Voici des exemples de programme alternant la course et le renforcement musculaire sur une semaine :

3 entrainements de course par semaine :

4 entrainements de course par semaine :

6 entrainements de course par semaine :

Il est donc possible de réaliser le renforcement musculaire le même jour que son entrainement running :

• Séance de running (le matin ou le midi).
• Séance de renforcement musculaire (le soir).
• Séance de renforcement musculaire et séance de running enchaînées.

Enfin, il est conseillé de ne pas faire de renforcement musculaire la semaine qui précède une compétition (10 km, semi, marathon, trail running).

Renforcement musculaire et blessures

Le renforcement musculaire en course à pied peut aussi être utilisé pour :

• Prévenir les douleurs et les blessures, avec un travail global sur l’ensemble de la saison.
• Soigner les douleurs et blessures, avec un travail spécifique en fonction de la pathologie.

Nous savons désormais que la plupart des blessures fréquentes du coureur nécessitent la pratique d’exercices spécifiques de renforcement musculaire. Parmi les blessures les plus fréquentes, on peut citer :

• Douleur du genou (syndrome rotulien, tendinite rotulienne, syndrome de l’essuie glace).
• Douleur de la hanche (tendinite du psoas).
• Douleur du pied ou de la cheville (tendinite d’Achille, aponévrosite plantaire).
• Douleur de la jambe (périostite tibiale).

Les exercices sont différents, et ciblent les muscles et les tendons à rééduquer. 

De plus, pour prévenir les risques de blessure chez le coureur à pied, il est indispensable de respecter le bon programme d’entrainement. La plupart des blessures sont associées à des erreurs d’entrainement, trop vite, trop tôt, trop d’un coup, et une mauvaise gestion de la récupération.

À LIRE: Les protéines pour la course à pied et la musculation

En complément de cet article, vous pouvez visionner ma vidéo YouTube sur la pratique du renforcement musculaire pour la course à pied :

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance
• Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials
• Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective
• The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
• Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners ?
• Effects of a Concurrent Strength and Endurance Training on Running Performance and Running Economy in Recreational Marathon Runners
• Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners
• Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review 
• The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners
• Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis