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Périostite tibiale : le traitement pour se soigner

Dans cet article, je vous explique comment soigner une périostite tibiale, grâce au traitement, aux exercices spécifiques, ainsi qu’au massage.

Grâce à ces recommandations, vous allez pouvoir soulager votre douleur au tibia, le plus rapidement possible, que vous soyez sportif, coureur à pied, ou non sportif.

Le traitement suivant regroupe donc les éléments les plus efficaces pour soigner la périostite tibiale.

Sommaire :

 

1) Repos avec maintien d’une activité physique

 

Pendant toute la durée du traitement, le mot d’ordre est de ne pas forcer sur la douleur. Vous pouvez donc courir mais sans jamais forcer sur la douleur.

Il est impératif de respecter ce principe. Si vous forcez sur votre périostite, vous risquez de ne jamais guérir, voir même de développer une fracture de fatigue.

 

Les sports à éviter :

Pour diminuer la douleur et soulager votre périostite, vous devez commencer par vous reposer. Vous devez stopper toutes les activités qui augmentent votre douleur, principalement la course à pied, tous les sports de course, et de sauts.

Si vous n’avez pas mal en courant, vous pouvez continuer à courir, en arrêtant dès que la douleur au tibia apparaît.

 

Les sports conseillés : 

Toutefois, vous ne devez pas rester inactif. Vous devez maintenir votre condition physique en pratiquant des sports portés :

    • Natation.
    • Vélo.
    • Marche rapide ou randonnée.
    • Cardio en salle (vélo elliptique, rameur).

Le temps de repos est très variable d’un individu à l’autre.

Parfois, seulement quelques jours de repos et un allègement du volume d’entrainement suffisent à soulager totalement la douleur.

Lorsque la périostite tibiale est présente depuis plusieurs semaines ou moins, il est préférable d’observer une période de repos prolongée, allant de 2 à 6 semaines.

À LIRE: Quels sont les symptômes et les causes de la périostite tibiale ?

 

2) Mettre de la glace sur votre tibia

 

La glace va vous permettre de soulager votre douleur. Vous pouvez mettre une poche de glace directement le long du tibia, pendant 15 à 20 minutes minutes, 3 fois par jour.

L’application de glace peut aussi être utilisée après l’entrainement, pendant 20 minutes, pour soulager les douleurs au tibia.

Le chaud n’est ici pas conseillé.

NB : il est aussi possible d’utiliser des chaussettes de compression pendant la marche et la course, pour se soulager. Toutefois, les études sur l’effet des chaussettes de compression sur la guérison de la périostite tibiale n’ont pas montré d’effets significatifs.

 

3) Masser votre périostite

 

Pour limiter soulager votre périostite, vous pouvez détendre les muscles du mollet.

Pour être plus efficace, vous pouvez masser votre mollet à l’aide d’un bâton de massage. Si vous n’en avez pas, vous pouvez insister en profondeur avec vos doigts.

Prenez le temps de masser l’ensemble du mollet, mais aussi les tissus tout le long du tibia, même sur la zone douloureuse.

Réalisez ce massage pendant 5 à 10 minutes, tous les jours.

Pour améliorer la guérison, vous pouvez utiliser une huile essentielle de gaulthérie, qui a une action anti-inflammatoire.

VIDÉO: Massage de la périostite tibiale

massage pour la périostite tibiale

Massage pour la périostite tibiale

 

4) Prendre un anti-inflammatoire

 

Souvent, des médicaments anti-inflammatoires (AINS), sous forme de pommade ou de comprimés, sont prescrits, dans le but de soulager votre douleur.

Ils peuvent être efficaces à court terme, mais leur utilisation à long  terme est désormais controversée. Ils ont des effets secondaires, et semblent perturber le processus naturel de guérison de l’organisme. 

Pour éviter ces effets néfastes, il est possible d’utiliser des remèdes anti-inflammatoires suivants :

Ils ont l’avantage de ne pas bloquer la réaction immunitaire, indispensable à la cicatrisation des tissus.

À LIRE:  Liste des meilleurs anti-inflammatoires naturels

 

5) Pratiquer des exercices et des étirements

 

Un programme d’exercices et d’étirements doit être suivi pendant le traitement de la périostite tibiale. Ce  dernier a pour objectif de :

    • Maintenir les contraintes sur l’os, en faisant des exercices de plyométrie (sauts).
    • Renforcer les muscles des mollets, pour mieux absorber les chocs.
    • Renforcer la sangle abdominale,  grâce à un travail de gainage.
    • Muscler les jambes, principalement les fessiers et les quadriceps.
    • Travailler l’équilibre, avec des exercices de proprioception.
    • Étirer les mollets, pour soulager les tensions et les douleurs.

À LIRE: Exercices et étirements pour soigner la périostite tibiale

Ce programme doit être suivi sur plusieurs semaines, 3 à 6 semaines en moyenne.

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6) Réduire le volume d’entrainement

 

Le traitement doit viser à diminuer les entrainements, principalement en réduisant d’au moins 50 % la distance (volume par semaine), et l’intensité.

En effet, en cas de périostite tibiale, il n’est pas conseillé de forcer sur la douleur, même si celle-ci reste tolérable. Cela risque d’augmenter la durée et le temps de guérison.

Il est également conseillé d’éviter les surfaces synthétiques ou dures, notamment le tartan, ou le bitume.

À noter que seuls les sports et mouvements douloureux sont à proscrire. À l’inverse ceux qui sont non douloureux peuvent être pratiqués pour ne pas perdre la condition physique.

Pour savoir si vous pouvez courir avec une périostite, vous pouvez utiliser ce test simple  :

Si vous pouvez réaliser 30 secondes de sauts sur une jambe, sans douleur, il est alors possible de courir avec votre périostite. 

Commencez par courir 5 minutes par jour, idéalement à distance des exercices, afin de voir si votre douleur n’augmente pas. Ensuite, allonger les entrainements progressivement, de 5 minutes en 5 minutes.

 

7) Modifier sa foulée de course

 

En modifiant votre foulée, vous pouvez diminuer les contraintes exercées sur le tibia, et donc diminuer la douleur.

2 modifications sont conseillées pour courir quand on a une douleur au tibia :

    • Diminuer la longueur des foulées.
    • Augmenter la fréquence de la foulée (plus de 170 pas par minute).

En effet, une faible fréquence de foulée est associée à une augmentation des risques de blessure au tibia. 

Pour faciliter le changement de foulée, vous pouvez utiliser un métronome pendant vos entrainements, afin de vous caler sur le bon rythme.

Il existe des applications gratuites pour cela, comme Maelz Sport.

 

8) Alimentation et complément pour la santé de l’os

 

Parce que la périostite tibiale est une blessure du tissu osseux, il est important de s’attarder à son alimentation, en veillant à adopter un régime alimentaire équilibré, et adapté à la pratique sportive.

Les nutriments essentiels pour la santé des os sont le calcium, les protéines, le magnésium, et la vitamine D.

La consommation de produits laitiers, de fruits, et de légumes (en particulier les légumes verts à feuille) sont susceptibles d’apporter les principaux nutriments qui soutiennent la santé des os.

De plus, il sera important de s’assurer de manger suffisamment au quotidien, pour combler les dépenses énergétiques liées à l’entrainement.

En effet, être en déficit calorique trop régulièrement peut conduire au syndrome du déficit énergétique relatif dans le sport, pouvant fragiliser la santé des os, et du sportif. 

À LIRE: Alimentation et régime alimentaire pour le sportif

régime alimentaire assiette du sportif

 

9) Dormir suffisamment et récupérer

 

Pour que le tissu osseux (le périoste), se répare, il convient de privilégier un sommeil suffisant, et de qualité. 

C’est pendant le sommeil que le tissu osseux se répare, et se régénère. De plus, le sommeil est un facteur clé de la bonne récupération, qui elle aussi influence la bonne santé de l’os.

Si votre sommeil n’est pas de bonne qualité, vous pouvez utiliser le dossier suivant, afin de l’améliorer :

À LIRE: Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

 

10) Porter des semelles orthopédiques

 

Les semelles orthopédiques sont couramment utilisées dans le but de prévenir ou soulager les douleurs au tibia. Toutefois, les preuves de leur efficacité dans la réduction des risques de périostite tibiale ne sont pas concluantes à l’heure actuelle.

Cependant, certaines personnes se sentent soulagées en portant des semelles orthopédiques. Ceci se vérifie le plus souvent chez les sportifs qui souffrent de périostites depuis longtemps, et lorsque le traitement précédent ne donne pas suffisamment de résultats.

Dans ce cas, il convient de consulter un podologue du sport, pour qu’il puisse établir un diagnostic, et fabriquer des semelles adaptées à votre profil.

 

11) Consulter un kinésithérapeute

 

Certaines techniques de physiothérapie peuvent être utilisées pour soulager la périostite tibiale :

    • Le massage.
    • Les ultrasons.
    • Les ondes de choc.

Leur efficacité n’a pas été démontrée dans les études, avec des résultats peu concluants. Toutefois, les ondes de chocs peuvent aider à soulager la douleur  du tibia, dans certaines  situations.

 

Prévenir la périostite tibiale

 

Pour prévenir la périostite tibiale, les blessures chez le coureur à pied, et le sportif,  il convient de suivre un programme de musculation spécifique. Il vise à renforcer les principaux muscles sollicités à la course, afin d’éviter les faiblesses et les déséquilibres musculaires.

2 à 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes peuvent suffire, si les exercices choisis sont les bons, et les plus adaptés à la course.

 
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 12 juin 2021.

Sources :

Cinématique des extrémités chez les coureurs à pied avec et sans antécédents de douleur au tibia médial

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