Périostite Tibiale : traitement complet pour se soigner

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Dans cet article, je vous explique comment soigner une périostite tibiale grâce à un traitement adapté.

Vous allez retrouver l’ensemble des conseils, exercices et remèdes pour soulager votre douleur au tibia.

Voici tout ce que vous allez apprendre au sein de cet article :

1) Repos avec maintien d’une activité cardiovasculaire
2) Mettre de la glace sur votre tibia
3) Masser votre mollet
4) Prendre un remède anti-inflammatoire naturel
5) Pratiquer des étirements du mollet et des jambes
6) Suivre un programme de renforcement musculaire
7) Consulter un kinésithérapeute
Bonus : Prévenir la périostite tibiale

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes de la périostite tibiale, utilisez mon article suivant :

À LIRE :  Symptômes, causes et définition de la périostite tibiale

 

Comment soigner la périostite tibiale ?

 

Pendant toute la durée du traitement, le mot d’ordre est de ne pas forcer sur la douleur. Vous pouvez donc courir mais sans jamais forcer sur la douleur.

Il est impératif de respecter ce principe. Si vous forcez sur votre périostite, vous risquez la fracture de fatigue.

Je vous décris ici l’ensemble du traitement pour soulager la périostite tibiale.

 

1) Repos avec maintien d’une activité cardiovasculaire

 

Une des causes de la périostite tibiale est la répétition des chocs pendant la course à pied. Ceci est d’autant plus présente lorsque vous courez sur bitume ou sur une piste en tartan.

Pour diminuer la douleur et soulager votre périostite, vous devez commencer par vous reposer. Surtout, vous devez vous éloigner de toutes les activités augmentant votre douleur, principalement la course à pied et tous les sports de course et de sauts.

Toutefois, vous ne devez pas rester inactif. Vous devez maintenir votre condition physique en pratiquant des sports portés comme la natation, le vélo, le vélo elliptique, la randonnée, l’aviron, le roller…

La pratique des exercices de renforcement musculaire, que nous allons détailler par la suite, sont à pratiquer pendant cette période également.

Le temps de repos est très variable d’un individu à l’autre. Parfois, seulement quelques jours de repos et un allègement du volume d’entrainement suffisent à soulager totalement la douleur.

Lorsque la périostite tibiale est présente depuis plusieurs semaines ou moins, il est préférable d’observer une période de repos prolongée, allant de 2 à 4 semaines.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

Le vélo est une excellente activité cardiovasculaire, non traumatique.

 

2) Mettre de la glace sur votre tibia

 

La glace va vous permettre de soulager votre douleur. Elle diminue l’inflammation du périoste, la fine membrane présente autour de votre tibia.

Pensez donc à mettre une poche de glace directement le long du tibia, pendant 15 minutes, 3 fois par jour.

Le chaud n’est ici pas conseillé.

glace pour soulager la douleur

La glace soulage l’inflammation et la douleur.

 

3) Masser votre mollet

 

Pour limiter les contraintes sur le périoste, vous devez détendre les muscles du mollet.

Pour être plus efficace, vous pouvez masser votre mollet à l’aide d’un bâton de massage. Si vous n’en avez pas, vous pouvez insister en profondeur avec vos doigts.

Prenez le temps de masser l’ensemble du mollet, mais aussi les tissus tout le long du tibia, même sur la zone douloureuse.

Réalisez ce massage pendant 10 minutes, tous les jours.

Pour améliorer la guérison, vous pouvez utiliser une huile essentielle de gaulthérie, qui a une action anti-inflammatoire.

massage pour la périostite tibiale

Massage pour la périostite tibiale

 

4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire

 

Souvent, votre médecin prescrit des médicaments anti-inflammatoires (AINS), dans le but de soulager votre douleur. Ils sont à prendre sur quelques jours seulement.

Cependant, leur utilisation est désormais controversée. Ils ont des effets secondaires et semblent perturber le processus naturel de guérison de l’organisme.

Pour éviter ces effets néfastes, vous pouvez vous orienter vers les deux remèdes anti-inflammatoires suivants :

Complément alimentaire de curcuma, avec comme principe actif la curcumine.

Huile essentielle de piment, qui contient de la caspaïcine.

Ils ont l’avantage de ne pas bloquer la réaction immunitaire, indispensable à la cicatrisation des tissus.

À LIRE:  Quels sont les meilleurs anti-inflammatoires naturels ?

 

huile essentielle de piment

L’huile essentielle de piment pour soulager la douleur et l’inflammation

 

5) Pratiquer des étirements du mollet et des jambes

 

Pour soulager la périostite tibiale, il est important de détendre les muscles du mollet, mais aussi de l’ensemble de la chaîne postérieure de la jambe.

Étirement du mollet

étirement mollet

Étirement du mollet et du tendon d’Achille

Consignes :

– Pliez légèrement le genou pour étirer le mollet mais aussi le tendon d’Achille.

– Tenez la position 30 secondes.

Étirement des ischio-jambiers

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

– Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

– Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos.

– Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes.

Étirement des fessiers

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

– Allongez au sol, venez placer un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sur votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.

– Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.

– Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 45 secondes.

 

6) Suivre un programme de renforcement musculaire

 

En renforçant les muscles de vos jambes, vous diminuez les contraintes provoquées par les chocs répétitifs liés à la course à pied.

L’ensemble des exercices sont à pratiquer sur 4 à 6 semaines, minimum.

Gainage abdominal

Le gainage abdominal doit être travaillé sur 10 à 15 minutes, en travaillant les positions suivantes.

La planche

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes :

Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

Gainage latéral

Le gainage pour sportif

Consignes :

– Restez 15 sec sur les deux pieds puis 15 sec sur un seul, en levant votre jambe vers le plafond, sans tourner le bassin.

– À faire des deux côtés.

Gainage Dorsal

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes :

Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

À LIRE: Le programme d’exercices de gainage

 

Exercice des mollets (Stanish)

Position de départ de l'exercice de Stanish pour les mollets

Position de départ de l’exercice de Stanish pour les mollets

 

Position finale de l'exercice de Stanish pour les mollets

Position finale de l’exercice de Stanish pour les mollets

Consignes :

– Placez l’avant de vos 2 pieds sur un bord de marche ou des livres.

– Montez sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.

– Ensuite, restez sur la pointe du pied (un seul) sur 1 à 2 secondes.

– Puis descendez lentement jusqu’au maximum sur 3 secondes (cela tire le mollet et le talon d’Achille).

Exercice de triple extension sur une chaise

Exercice montée de chaise position de départ

Exercice montée de chaise position de départ

Exercice montée de chaise position finale

Exercice montée de chaise position finale

Consignes :

– Avancez-vous pour porter tout le poids du corps vers l’avant.

– Poussez à fond sur votre jambe avant pour vous lever, sans impulsion de la part de l’autre pied.

– Ensuite, terminez le mouvement en vous plaçant sur la pointe de pied avant de redescendre doucement, toujours sur une jambe.

La chaise sur la pointe des pieds

Exercice de la chaise sur les points de pieds

Exercice de la chaise sur les points de pieds

Consignes :

– Placez vous contre un mur, les genoux pliés à 80/90 degrés.

– Ensuite, mettez vous sur la pointe de pied sans changer la position.

– Maintenez la position 30 secondes puis relâchez 30 secondes.

Les flexions (squat) sur une jambe

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

Réalisez un squat sur une jambe, jusqu’où vous pouvez, l’essentiel étant de contrôler le mouvement sans rebondir en bas pour se relever.

 

Besoin d’être guidé pour suivre le programme ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre périostite tibiale + Plan de reprise de la course à pied

programme d'exercices périostite tibiale

EN SAVOIR PLUS →


7) Consulter un kinésithérapeute

 

Votre kinésithérapeute pourra déterminer les causes de votre périostite tibiale. En effet, si vous n’éliminez pas ce qui a provoqué votre blessure, vous ne parviendrez pas à vous soigner.

Le traitement kiné sera alors adapté à votre profil, vos forces et vos faiblesses. Vous serez guidé pour mieux soigner votre périostite tibiale.

Parfois, un traitement d’ondes de choc peut être proposé. Cette thérapie a pour but de relancer la microcirculation locale, afin d’activer la cicatrisation.

consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Prévenir la périostite tibiale

 

Pour prévenir la rechute, vous allez pouvoir utiliser ma séance de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied et qui va prévenir le risque de blessures.

Elle renforce aussi votre corps pour mieux tolérer les chocs mais aussi le volume d’entrainement.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre périostite tibiale ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Extremity Kinematics in Running Athletes with and without a History of Medial Shin Pain. 
Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners.
Association of Isometric Strength of Hip and Knee Muscles with Injury Risk in High School Cross County Runners.
Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis.
Ankle and toe muscle strength characteristics in runners with a history of medial tibial stress syndrome.
Muscle stiffness of posterior lower leg in runners with a history of medial tibial stress syndrome.
– The role of hip abductor and external rotator muscle strength in the development of exertional medial tibial pain: a prospective study.

Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review.


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