Une douleur qui apparaît le long du tibia à la course, s'intensifie au fil des kilomètres et met du temps à disparaître : la périostite tibiale est l'une des blessures les plus fréquentes chez le coureur, surtout en début de saison ou après une augmentation trop rapide du volume.
Bonne nouvelle : elle se soigne bien, à condition de combiner repos relatif, adaptation de l'entraînement et surtout des exercices ciblés pour renforcer et étirer les muscles de la jambe. Dans cet article, je vous présente les exercices les plus efficaces pour soulager votre périostite et reprendre la course sereinement.
Pour vérifier que vos douleurs correspondent bien à une périostite, consultez mon article sur les symptômes de la périostite tibiale.
- Exercice 1 : Renforcement des mollets (genou tendu)
- Exercice 2 : Renforcement des mollets (genou fléchi)
- Exercice 3 : Renforcement des cuisses et des mollets
- Exercice 4 : Renforcement de la cheville (proprioception)
- Exercice 5 : Sauts sur place (pliométrie)
- Exercice 6 : Étirement mollet et cheville
- Exercice 7 : Étirement des orteils
- Programme d'exercices pour la périostite tibiale
- Traitement de la périostite tibiale
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Exercice 1 : Renforcement des mollets (genou tendu)
Les exercices de renforcement musculaire sont à réaliser tous les 2 jours.
Le premier exercice fait travailler l'ensemble des muscles du mollet, principalement le triceps sural.
Le renforcement des muscles du mollet doit permettre de renforcer les muscles, et le tissu osseux, afin qu'il puisse mieux absorber les chocs pendant la course.
Cela permet donc de soulager la douleur au tibia, mais aussi de prévenir la périostite.
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
- Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
- Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
- À faire sur 10 à 15 répétitions.
Exercice 2 : Renforcement des mollets (genou fléchi)
En pliant le genou pendant le mouvement, on cherche à renforcer les muscles plus profonds, à savoir le muscle soléaire, et le muscle tibial postérieur, deux muscles à travailler en cas de périostite.
Consignes :
- Placez-vous sur une marche, ou des livres empilés, pour avoir l’avant du pied posé, et le reste du pied jusqu’au talon dans le vide (⅔ dans le vide).
- Montez sur la pointe de votre pied, le plus haut possible, sur une jambe.
- Restez 1 seconde en haut, puis redescendez doucement sur 2 à 3 secondes, le talon le plus bas possible.
- Pendant tout le mouvement, gardez le genou plié à 30° environ.
- À faire sur 10 à 12 répétitions.
Exercice 3 : Renforcement des cuisses et des mollets
Cet exercice renforce à la fois les cuisses (quadriceps), et le muscle profond du mollet (le soléaire). Il est comparable à l'exercice de la chaise, mais en restant sur la pointe des pieds.
Ces deux muscles sont très importants pour absorber les contraintes pendant la course à pied.
Consignes :
- Placez-vous contre un mur, les genoux pliés à 80 degrés environ.
- Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos hanches.
- Ensuite, mettez-vous sur la pointe des pieds sans changer la position.
- Tenir la position 30 à 45 secondes.
Exercice 4 : Renforcement de la cheville (proprioception)
Cet exercice a pour but de renforcer les muscles autour de la cheville pour améliorer la stabilité. Il s'agit donc d'un exercice de proprioception.
Pour réaliser l'exercice, vous pouvez utiliser un coussin d'équilibre (lien affilié Amazon), ou n'importe quel plan instable mou (coussin, tapis mou replié...).
Consignes :
- Placez-vous sur un coussin mou, ou n’importe quel plan instable, sur une jambe, genou très légèrement fléchi.
- Gardez l’équilibre sur plusieurs secondes.
- Écrasez le plan instable en appuyant avec votre gros orteil, le plus possible pendant le mouvement.
- Pendant l’exercice, contractez bien le fessier, pour ne pas vous affaisser sur votre hanche, et laissez le bassin chuter de l’autre côté.
- Tenir l'équilibre sur 30 à 45 secondes.
Exercice 5 : Sauts sur place (pliométrie)
Les exercices de sauts permettent de renforcer les os, notamment en favorisant une meilleure densité osseuse. De plus, ils renforcent également les muscles et les tendons des jambes.
Les os, et les tissus conjonctifs, deviennent rapidement réfractaires à un stimulus d'exercice, ce qui suggère que de courtes périodes d'activité (< 10 min), avec des périodes de repos relativement longues (6 h), est la meilleure méthode pour entraîner ces tissus.
Quand on est sportif, et coureur à pied, le travail de pliométrie est important également en prévention des blessures.
Consignes :
- Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter.
- Soyez “souple” sur vos genoux, et tonique dans vos rebonds.
- Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
- Ne pas forcer si la douleur augmente.
- À faire pendant 30 secondes au début, et augmenter progressivement semaine après semaine pour atteindre 5 minutes.
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Exercice 6 : Étirement mollet et cheville
Les étirements sont à réaliser tous les jours sur les premières semaines.
Le premier étirement permet d'étirer particulièrement un muscle du mollet et de la cheville : le muscle tibial postérieur.
Ce dernier est souvent plus raide chez les sportifs souffrants d'une périostite tibiale.
Consignes :
- En respectant la position de la photo ci-dessus, étirez votre mollet de la jambe arrière, en amenant votre bassin vers l’avant, tout en maintenant votre talon au sol.
- Gardez le genou plié à 30 degrés environ, et ramenez-le vers légèrement vers l’intérieur pendant l’étirement.
- À ne pas faire si vous avez mal au genou pendant l’étirement.
Exercice 7 : Étirement des orteils
Cet étirement permet d'assouplir les orteils, en ciblant le muscle long fléchisseur des orteils. Ce dernier est également souvent plus raide chez les coureurs ayant une périostite tibiale.
Consignes :
- Avec votre main, ramenez votre pied et vos orteils vers vous pour étirer le dessous de votre pied.
- Étirez manuellement votre voûte plantaire, et vos orteils.
- Aidez-vous de votre main située sur votre talon pour augmenter l’étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Vous pouvez retrouver l'ensemble des exercices pour la périostite tibiale dans ma vidéo YouTube suivante :
Programme d'exercices pour la périostite tibiale
Un programme complet d'exercices, et d'étirements, doit être suivi pendant le traitement de la périostite tibiale.
En plus des exercices, et étirements précédents, il faut ajouter les exercices suivants :
• Exercices de gainage, pour renforcer la sangle abdominale et les lombaires.
• Exercices pour muscler les jambes, principalement les fessiers, les quadriceps, et les hanches.
Ce programme doit être suivi sur plusieurs semaines, 3 à 6 semaines minimum.
Pourquoi ces exercices ne suffisent pas toujours seuls
Ces exercices soulagent et renforcent efficacement. Mais la périostite a la fâcheuse tendance de revenir dès qu'on reprend la course trop vite ou trop fort. Pour s'en débarrasser durablement, il faut une progression construite : renforcer dans le bon ordre, doser selon la douleur, et surtout reprendre la course de façon très progressive — c'est là que la plupart des coureurs échouent.
Seul chez soi, difficile de savoir quand augmenter, comment adapter, à quel rythme reprendre. Mon programme structure tout ce parcours semaine après semaine, jusqu'au retour à la course. Et si vous avez un doute, vous me posez directement vos questions.
« Je ne pensais pas pouvoir reprendre de sitôt. Merci beaucoup pour ce programme très bien construit. On se sent bien encadré (avec les consignes associées à chaque nouvelle semaine et les vidéos détaillées) » — Avis d'un membre du programme
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Quel sport faire en cas de périostite tibiale ?
En plus des exercices, il faut continuer à faire du sport, en choisissant n'importe quel sport qui n'augmente pas les douleurs au tibia. Les sports portés comme le vélo, la natation, ou le vélo elliptique, sont conseillés.
Si la course à pied n'est pas douloureuse, il est conseillé de continuer à courir avec une périostite. Cependant, il faut veiller à s'arrêter dès que les douleurs au tibia apparaissent. De plus, il faut s'assurer de leur absence le lendemain matin, avant de retourner courir.
Traitement de la périostite tibiale
Pour soulager la périostite tibiale, le traitement suivant est conseillé :
- Repos avec maintien d'une activité physique (non douloureuse).
- Mettre de la glace sur votre tibia.
- Masser votre périostite et votre mollet.
- Prendre un anti-inflammatoire (optionnel).
- Suivre un programme d'exercices de rééducation.
- Réduire le volume d'entrainement.
- Modifier sa foulée de course, en augmentant sa fréquence de pas entre 170 et 185 foulées par minute.
- Suivre une alimentation équilibrée, et qui soutient la santé osseuse.
- Dormir suffisamment et optimiser sa récupération.
- Porter des semelles orthopédiques, si nécessaire.
Retrouvez l'ensemble du traitement dans mon article suivant :
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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bonjour 🙂
merci pour toutes ces belles infos 🙂
je vous lis beaucoup
depuis presque deux mois je semble avoir développé une périostite une semaine aprés mon premier marathon
j’ai malheuresement continué à courir les deux semaines suivant le marathon
des sorties habituelles
depuis début novembre je consulte un pysio exercices glace massage au rouleau…et repos de 6 semaines…
mes symptômes semblent être plus une gêne à l’endroit indiqué et une sensibilité au toucher..
depuis j’ai recourue trois fois et à la dernière sortie j’ai peu-être un peu forcée 🙁
depuis la sensation de gêne et tension est revenue..
je me sens un peu découragée quand à la guérison et je souhaite reprendre mes sorties au nombre de trois avec un groupe dont une sortie longue le dimacnhe
merci de me conseiller 🙂
bonne année 🙂
amina
Bonjour,
Je vous oriente vers mon programme complet détaillé avec planning hebdomadaire à suivre à la maison pour bien vous soigner : https://toutpourmasante.fr/produit/periostite-tibiale/
Sportivement