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Accueil » Soigner ses douleurs et blessures » Douleur du pied, de la cheville ou de la jambe » Rééducation de l’entorse de la cheville : 10 exercices kiné

Rééducation de l’entorse de la cheville : 10 exercices kiné

Dans cet article, je vous décris le programme d’exercices de rééducation  pour une entorse de la cheville, utilisé en kinésithérapie.

Vous allez pouvoir pratiquer les 10 exercices, à la maison, pour soigner votre entorse de cheville, pour marcher, la faire dégonfler, la renforcer avec la proprioception, puis reprendre le sport.

Sommaire :

 

Exercices de rééducation de l’entorse de la cheville

L’objectif des exercices sera de retrouver toutes les amplitudes actives et passives, renforcer vos muscles pour éviter les déséquilibres et travailler la stabilité de votre cheville en mouvement.

Les exercices sont classés par ordre chronologique. Les délais pour pouvoir les réaliser dépendent de votre douleur.

Dès que vous êtes confortable avec un exercice et que la douleur est supportable, vous pouvez passer au suivant.

La douleur sera votre guide et vous dira jusqu’où aller dans le mouvement.

Il est conseillé de pratiquer du vélo dès que possible pour travailler la mobilité de la cheville mais aussi pour activer la circulation sanguine.

 

Exercice 1 : flexion/extension du pied

Vous pouvez le démarrer le plus tôt possible, car l’immobilisation prolongée de la cheville retarde le délai de récupération.

Les 3 premiers jours, c’est le seul exercice conseillé.

flexion-cheville-actif

Mouvement actif de flexion

Consignes:

    • Ramenez vos orteils et votre pied vers vous, en respectant votre seuil de la douleur.
    • Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.
    • Revenez à la position de repos, puis enchainez avec le mouvement inverse d’extension.
extension-cheville

Mouvement actif d’extension

    • Poussez votre pied et vos orteils en direction du sol.
    • Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.
    • Revenez à la position de repos. Alternez à nouveau avec le premier mouvement.
    • Réalisez ce simple exercice 20 fois, 3 à 5 fois par jour.

 

Exercice 2 : mouvements circulaires du pied

Après 3 jours, vous pouvez intégrer cet exercice qui permet de travailler la cheville dans toutes ses amplitudes.

Faire des cercles avec le pied

Exercice de mouvements circulaires de la cheville

Consignes:

    • Alternez successivement des mouvements latéraux de la cheville, en respectant le seuil de votre douleur.
    • Dessinez des cercles dans un sens, puis dans l’autre.
    • Réalisez 20 mouvements au total.

 

Exercice 3 : étirement léger de la cheville

Commencez par un exercice pour étirer votre tendon d’Achille donc l’arrière de votre cheville.

étirement de la cheville au sol

Étirement de la cheville au sol avec une serviette

Consignes:

    • Avec une serviette ou un élastique très résistant, venez étirer avec vos bras.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Exercice 4 : renforcement musculaire avec élastique

Après 5 à 7 jours, vous pouvez travailler votre cheville avec de la résistance.

travail musculaire des fibulaires

Exercice musculaire des muscles fibulaires

Consignes:

    • Sans tourner la jambe vers l’extérieur, venez tendre l’élastique (grâce à votre pied côté blessure) en amenant le pied sur le côté le plus possible.
    • Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes.
    • 10 mouvements au total.
Les exercices de rééducation pour une entorse de cheville

Travail musculaire de la cheville avec élastique

    • Réalisez la même chose, mais de l’autre côté, c’est à dire en amenant le gros orteil sur le côté et vers vous. Sur la photo, c’est le pied à gauche qui travaille.
    • Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes.
    • 10 mouvements au total.

Télécharger le programme d’exercices

 

Exercice 5 : déroulé du pas

Pour vous réhabituer à poser le pied au sol et à faire travailler votre cheville debout, réalisez l’exercice suivant.

Travail de déroulé du pas position de départ

Travail de déroulé du pas position de départ

Consignes:

    • En démarrant dans la position 1, venez dérouler le pied sur le sol en amenant votre bassin au dessus de celui-ci.
Travail de déroulé du pas position finale

Travail de déroulé du pas position finale

    • Le pied de la jambe arrière vient sur la pointe en fin de mouvement.
    • Revenez ensuite en position 1. Ici on simule les mouvements naturels à la marche, en les exagérant.
    • Répétez 10 mouvements de chaque côté (à faire des 2 côtés).

 

Exercice 6 : étirement du mollet 

Pour lutter contre la cheville raide, vous devez réaliser un étirement debout.

étirement du mollet

Étirement de la cheville (mollet, tendon d’Achille)

Consignes:

    • Placez vos bras contre un mur. Laissez le pied “blessé” le plus en arrière possible, genou tendu et talon au sol.
    • L’étirement doit être ressenti dans la cheville et le long du mollet.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Exercice 7 : renforcement des mollets

Après 2 semaines, vous pouvez travailler la stabilité et la force de la cheville.

Exercice de renforcement des mollets

Exercice de renforcement des mollets

Consignes:

    • Mettez-vous sur la pointe des pieds, le plus haut possible et tenez 5 secondes puis relâcher 3 secondes.
    • Répétez 10 fois.

 

Exercice 8 : équilibre debout proprioception

Pour que votre cheville devienne à nouveau stable, vous allez réaliser cet exercice d’équilibre, faisant travailler la proprioception.

équilibre avec instabilité pour les genoux

Travail d’équilibre sur une jambe

Consignes:

    • Placez-vous sur la cheville blessée et pliez très légèrement le genou, juste pour ne pas le laisser raide.
    • Maintenez la position sans vous aider de l’autre pied pendant 30 secondes.
    • Après une semaine, vous pourrez ajouter un coussin sous le pied, ou fermer les yeux pour augmenter le déséquilibre.

Télécharger le programme d’exercices

 

Exercice 9 : sauts sur deux pieds

Après 2 à 4 semaines, vous allez réaliser des sauts sur place.

sautillements sur 2 pieds

Sautillements sur 2 pieds

Consignes:

    • Sur place, réalisez 20 sautillements sur les 2 jambes puis faites une pause.

 

Exercice 10 : sauts sur un pied

Pour finir, vous devez être capable de faire des sauts sur un pied.

D’abord sur place, puis en avant, en arrière et sur les côtés, sans douleur.

équilibre avec instabilité pour les genoux

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Consignes:

    • Réalisez 20 sautillemens sur place, sur une seule jambe puis faites une pause.

Lorsque vous êtes en mesure de réaliser ce type d’exercices de plyométrie, vous pouvez reprendre progressivement la course à pied.

Attention à reprendre en toute progressivité, notamment en suivant mon plan de reprise après une blessure.

Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces exercices au sein de ma vidéo YouTube vous présentant le programme pour soigner l’entorse de la cheville :

 

 
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Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur entorse de cheville naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, un plan de reprise de la course à pied et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps.
 
 

 

Quand commencer la rééducation après une entorse ?

Laissez passer trois jours avant de commencer les premiers exercices de rééducation. Mais si vous pouvez bouger votre cheville avant, en faisant uniquement des simples mouvements du pied, faites le dès que possible

Les trois premiers jours, appliquez le traitement suivant :

    1. Protéger votre cheville avec une attelle de compression.
    2. Surélever votre cheville lorsque vous êtes assis ou allongé.
    3. Éviter les médicaments anti-inflammatoires et privilégiez les solutions naturelles comme le curcuma ou le piment.
    4. Masser votre cheviller avec une huile essentielle de gaulthérie.

Cela va vous permettre de soulager rapidement votre entorse et de diminuer votre douleur.

À LIRE: Traitement pour soigner l’entorse de cheville

 

Quand marcher après une entorse de cheville ?

Pour une entorse bénigne sans lésion ligamentaire, il est conseillé de marcher le plus tôt possible. Dès que l’oedème est résorbé, et la douleur a diminué, il faut la faire bouger.

Il ne faut pas laisser la cheville trop longtemps immobile, car la circulation sanguine est alors mauvaise. Cela retarde la cicatrisation, et le soulagement de la douleur.

Il ne faut pas marcher si :

    • Vous avez une entorse grave, l’immobilisation est alors conseillée.
    • Tant que votre médecin ne vous a pas donné son feu vert.
    • Tant que la fracture n’est pas consolidée, si fracture il y a.

À LIRE:  Entorse de cheville : faut-il marcher ou pas ?

 

Comment renforcer une cheville après une entorse ?

Pour renforcer vote cheville après votre entorse, vous devez pratiquer des exercices de renforcement, d’équilibre, de stabilité, de plyométrie et d’étirements.

Ils permettent de reprendre l’activité sportive, notamment la course à pied, dans des conditions optimales. Ils préviennent également la récidive d’entorse.

Vous pouvez pratiquer le programme d’exercices de cet article pendant 4 à 6 semaines, pour récupérer la stabilité de votre cheville.

Ensuite, je  vous conseille d’utiliser un programme de renforcement musculaire global, présenté dans ma vidéo YouTube suivante.

Il contient des exercices de renforcement musculaire, de la proprioception et de la plyométrie.

 

Quand reprendre le sport après une entorse de cheville ?

Les délais sont très variables d’un individu à l’autre et dépendent du stade de votre entorse :

    • 1 à 3 semaines pour une entorse bénigne ou une foulure (stade 1).
    • 3 à 6 semaines en cas d’entorse moyenne (stade 2).
    • Plusieurs mois pour l’entorse grave (stade 3).

Votre médecin sera en mesure de vous indiquer les délais de repos nécessaires pour vous soigner.

Pour reprendre la course à pied sans risquer de vous blesser à nouveau, vous devez avoir récupérer toutes les amplitudes de mouvements de la cheville, une bonne force musculaire (égale à celle du mollet sain) et un bon contrôle du mouvement (stabilité).

L’impact au sol ne doit pas être douloureux.

Il est tout à fait possible de réintégrer un footing léger de 5 à 10 minutes dès que la marche n’est plus douloureuse, la cheville n’est plus gonflée et les exercices de sautillements sur place ne posent pas de problème.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 29 mai 2021.

 

Sources :

REEDUCATION DE L’ENTORSE EXTERNE DE LA CHEVILLE
Intérêt du travail fonctionnel dans la phase aiguë après entorse de cheville
Diagnostic, traitement et prévention des entorses latérales de cheville
Effet de la rééducation accélérée sur la fonction après une entorse de la cheville: essai contrôlé randomisé
Effets de l’application de l’exercice de rééducation fonctionnelle de la cheville sur le mouvement fonctionnel de l’articulation de la cheville et la fonction musculaire isocinétique chez les patients atteints d’entorse chronique de la cheville
Les exercices de rééducation réduisent l’entorse de la cheville après une blessure, mais le contenu et les paramètres d’un programme d’exercices optimal doivent encore être établis : un examen systématique et une méta-analyse
Effets de l’entraînement proprioceptif sur l’instabilité de l’articulation de la cheville après une entorse
Effets du programme d’exercices de renforcement de la cheville sur une surface d’appui instable sur la proprioception et l’équilibre chez les adultes présentant une instabilité fonctionnelle de la cheville

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32 commentaires sur “Rééducation de l’entorse de la cheville : 10 exercices kiné”

  1. Bonjour,

    Suite à deux entorses donc une grosse il y a de ca quelques années je me suis retrouvé avec une micro instabilité diagnostiquée en tout cas à l’époque. De nos jours, j’ai une gêne au niveau de la cheville lors d’exercices de planche ou après de la course à pieds. Cette gêne s’estompe après quelque temps lors de l’arrêt d’activité physique.
    Quels exercices me conseillez-vous parmi les 10 afin d’éviter la gêne ? Ou bien de nouveaux exercices possiblement ?

    Merci d’avance pour vos conseils

  2. Bonjour.

    Jai eu une double entorse à ma cheville gauche en 2013. Jai fait de la kine pendant 1 an.
    Je n’ai pas retrouvé l’amplitude que j’ai à la cheville droite. Ceci entraine des problèmes de déséquilibre. Par moment au lieu d’aller droit je me dirige vers la droite.

    Que puis je faire pour retrouver une bonne amplitude de ma cheville gauche ?

    Merci par avance pour votre aide

  3. Bonjour,
    Suite à de multiples petites entorses , j’ai fait une plus grosse entorse en date du 9/11/21.
    Pas forcément de gros oedeme mais un sacré clac et des douleurs ensuite. La radio n’indique pas de rupture. J’ai du passer deux échos et ensuite une IRM. Les échos indiquent de multiples atteintes … Le radiologue m’a même indiqué qu’il faudrait que j’envisage une ligamentoplastie. Pourtant après une IRM on m’indique seulement une atteinte des ligaments mais ancienne et consolidée.

    Le pbs est que je me retrouve depuis quasiment 3 semaines avec une botte de marche et alors que je pensais que ça allait mieux j’ai de plus en plus de douleur à l’appui et à la marche et tout au long de la journée / nuit comme une rage de dent. Je suis censée voir un kiné mi décembre selon le médecin le temps de bien immobiliser. Mais j’ai l’impression que c’est de pire en pire. Dois je voir un kiné avant?

    Que faire? Bien à vous

  4. Bonjour,
    Comment évaluez vous le degré de gravité en le nommant stade 1 et stade 2.
    Personnellement, je me suis fait une entorse au badminton sur un réception.
    Signes : craquement à la réception suivi de douleurs et œdème
    Glaçage immédiat et atténuation rapide de la douleur
    Appui possible le lendemain et hématome péri cheville
    Actuellement argile cryo sur conseil de mon kine et glaçage régulier

  5. bonjour Alexandre,
    en jouant au foot 02/07/2021 urgence entorse grave arrachement pointe malléole externe.
    je suis plâtré en résine jusqu’au
    23/07/2021 cheville droite j’ai 54 ans très sportifs.
    Question: pourrais-je reconduire ,après avoir été déplatrer.
    séance de kiné,pour marcher béquilles ou attelle cheville avec appuis ?
    si attelle avez vous une marque à me conseiller.
    Merci encore pour vos réponses ou conseils.

    stephane

  6. Franchement votre site internet est au top ! Je recommande à tous ceux qui ont malheureusement subis une entorse de la cheville 🙂

    Bon rétablissement à tous !

  7. Bonjour j’ai une enthose et ma cheville était toute bleue au niveau de la cheville en faite le talon et l’autre cheville et ces ligaments la en ce moment j’ai était faire du kiné pendant 4jours mon médecin traitant veut que je travaille à lain font du mois mais mon enthose sa était fait au mois de septembre est que sa va être trop tôt pour reprendre le boulot car je travaille dans le ménage dans un centre commercial et je suis debout de 7h jusqu’à 16h

    1. Bonjour, J’ai beaucoup de difficulté à vous relire. De ce que je comprends vous êtes suivi par un kiné et par votre médecin. Ce sont eux qui sont en mesure de répondre à votre question, pas moi.

      Prenez soin de vous
      Cordialement

    2. Bonjour,
      Est ce qu’une simple rééducation après une blessure à la cheville type arrachement du ligament talo fibulaire antérieure suffit ? Une opération est t elle nécessaire avant de faire de la rééducation ?? Douleur persistante depuis quelques annees, qui me procure maintenant des douleurs au niveau du mollet et du bas du dos ! Merci d avance

      1. Bonjour,

        Impossible de vous répondre avec certitude, mais un programme de renforcement comme celui pour la rééducation de la cheville devrait vous apporter des résultats. C’est ce qui est le plus souvent recommandé.

        Cordialement,

      2. Merci beaucoup pour tous ces conseils clairs et bien utiles … Qu’en est il de la reprise du vélo ? Peut on recommencer un peu plus rapidement que la course ?
        Bien cordialement.

      3. Bonsoir

        Énième entorse sur la cheville gauche le même ligament touché en 2001,2009(grosse entorse mal soignée et arrachement osseux) 2011 et 2020(novembre) le LTFA avait été atteint

        J’ai pourtant fait de la rééducation avec un excellent kiné et voici que je me retord bêtement la cheville le 19/11/2020
        Aux urgences prescription d’une attelle à porter au début 3 semaines jour et nuit et ensuite 3 semaines jour (j’ai réussi à choper une ampoule au talon gauche…) Et une perte de 5° en FP
        Recontrole chez mon médecin traitant qui décide contre toute attente de me prescrire finalement une chevillere élastique (du coup l’ampoule est traitée avec du compeed )
        En gros j’ai perdu du temps sans doute en allant directement aux urgences au lieu de consulter mon médecin traitant qui me dit que mes chevilles sont laxes (malgré la rééducation terminée …)
        Lundi je commence la rééducation avec mon kiné préféré
        J’ai bien peur d’être pris dans un engrenage entorse>rééducation…
        D’ailleurs comment faire pour supporter la chevillere avec une ampoule traitée au compeed ?

      4. Bonjour Alexandre,
        J’ai une récidive de cheville douloureuse chronique. Récidive de petite entorse.
        Arrachement de la malléole, ligament fragilisé.
        J’ai fait déjà une vingtaine de séances de rééduction chez le kiné:travail d’équilibre sur la cheville blessé et renforcement avec élastique vers l’extérieur de la cheville.
        J’ai une semelle orthopédique adaptée au problème.
        J’ai toujours mal surtout après trop de marche.
        Que faire ?
        Continuer cette rééducation ?
        Mon médecin orthopédique me propose une ligament plastie.
        Je suis découragée car cela fait longtemps que cela dure !
        Merci par avance pour vos conseils.
        Cordialement
        Florence

      5. Après 3 jours d’entorse ( niveau 1 ou niveau 2 je ne sais pas…) J’ai une attelle, je n’ai plus de douleur sauf au réveil. Mais j’ai constaté après avoir bougé un peu trop dans la maison, le soir mon pied a recommencé à gonfler jusqu’aux orteils mais sans douleur. Je me déplace encore avec des cannes pour éviter de trop appuyer sur le pied malade.
        A quand pourrais je enlever l’attelle et laisser les béquilles ? Je fais beaucoup de jardinage et mon terrain est en pente donc je monte souvent des petits passages difficiles.
        Merci

        1. Bonjour,

          Il faut poser la question au médecin qui a effectué le diagnostic et qui vous a prescrit l’attelle, c’est son rôle.
          Les délais peuvent varier fortement d’une personne à l’autre, en fonction de la gravité de l’entorse et des habitudes du médecin;

          Le mouvement est préconisé, mais il ne faut pas non plus que la cheville gonfle de trop, ni plus douloureuse après. À vous de trouver le bon compromis et de faire preuve de patience quelques jours.

          Cordialement,

      6. Bonjour
        Durant un match de foot j’ai eu une entorse cela fait 2 semaines. Le médecin m’a conseillé de marcher avec les béquille pour 7 jours, Maintenant, j’ai recommencé à marcher depuis 4 jours avec une légère douleur et j’ai commencé à faire les exercices que vous suggérez dans votre document! Cependant ma seule crainte c’Est que ma cheville est toujours un peu enflé? Est ce que c’est normal.? Merci

      7. Bonjour Alexandre
        J ai une entorse bénigne
        J ai commencé le programmes vidéo que vous conseillez sur YouTube. J en suis au stade de la 1ere semaine de rééducation. A la fin des exercices mon pied chauffe au niveau du ligament touché et est un peu douloureux.
        Est ce normal et est ce dû aux exercices ? Est ce que je ne risque pas d aggraver la blessure ?
        Merci pour votre reponse

      8. Bonjour
        L’article est vraiment top et je le trouve malheureusement trop tard…
        Je me suis faite une entorse 2 jours avant le confinement et mon médecin traitant m’a juste prescrit une attelle. Pendant un mois je n’ai fais aucune rééducation centré sur la cheville. J’ai beaucoup marché avec le port de mon attelle et fait de l’exercice physique au poids du corps sans avoir de douleurs. Mais je me rend compte que cela a été une erreur de ne pas la mobiliser avant… j’ai commencé il y a deux semaines maintenant, donc presque 6 semaine que je me suis faite l’entorse et j’ai toujours des douleurs à la flexion extension et sur beaucoup d’autre exercice, je récupère petit à petit de l’amplitude mais je pense que c’est de n’avoir rien fait pendant un mois qui a causé du tort à ma cheville… j’ai toujours un oedeme en fin de journée. Je glace + élévation… donc pour une entorse de stade 1 je trouve que c’est un peu long