Rééducation de la cheville : les exercices pour soigner une entorse

Travail musculaire de la cheville avec élastique
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Dans cet article, je vous décris le programme de rééducation pour une entorse de la cheville.

Vous allez pouvoir pratiquer les différents exercices pour retrouver une cheville normale, sans douleur pour marcher et reprendre le sport.

Suivez le guide et respectez l’ordre des exercices.

Exercice 1 : flexion/extension du pied
Exercice 2 : mouvements circulaires du pied
Exercice 3 : étirement léger de la cheville
Exercice 4 : renforcement musculaire avec élastique
Exercice 5 : déroulé du pas
Exercice 6 : étirement du mollet
Exercice 7 : renforcement des mollets
Exercice 8 : équilibre debout
Exercice 9 : sauts sur deux pieds
Exercice 10 : sauts sur un pied
Quand commencer la rééducation après une entorse ?
Quand marcher après une entorse de cheville ?
Comment renforcer une cheville après une entorse ?
Quand reprendre le sport après une entorse de cheville ?

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes de l’entorse de la cheville, utilisez mon article suivant :

À LIRE:  Symptômes, causes et définition de l’entorse de cheville

 

Programme d’exercices de rééducation de la cheville

 

L’objectif des exercices sera de retrouver toutes les amplitudes actives et passives, renforcer vos muscles pour éviter les déséquilibres et travailler la stabilité de votre cheville en mouvement.

Les exercices sont classés par ordre chronologique. Les délais pour pouvoir les réaliser dépendent de votre douleur.

Dès que vous êtes confortable avec un exercice et que la douleur est supportable, vous pouvez passer au suivant.

La douleur sera votre guide et vous dira jusqu’où aller dans le mouvement.

Il est conseillé de pratiquer du vélo dès que possible pour travailler la mobilité de la cheville mais aussi pour activer la circulation sanguine.

 

Exercice 1 : flexion/extension du pied

 

Vous pouvez le démarrer le plus tôt possible, car l’immobilisation prolongée de la cheville retarde le délai de récupération.

Les 3 premiers jours, c’est le seul exercice conseillé.

flexion-cheville-actif

Mouvement actif de flexion

Consignes:

– Ramenez vos orteils et votre pied vers vous, en respectant votre seuil de la douleur.

– Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.

– Revenez à la position de repos, puis enchainez avec le mouvement inverse d’extension.

extension-cheville

Mouvement actif d’extension

– Poussez votre pied et vos orteils en direction du sol.

– Allez le plus loin possible et maintenez la positon 3 secondes.

– Revenez à la position de repos. Alternez à nouveau avec le premier mouvement.

– Réalisez ce simple exercice 20 fois, 3 à 5 fois par jour.

 

Exercice 2 : mouvements circulaires du pied

 

Après 3 jours, vous pouvez intégrer cet exercice qui permet de travailler la cheville dans toutes ses amplitudes.

Faire des cercles avec le pied

Exercice de mouvements circulaires de la cheville

Consignes:

– Alternez successivement des mouvements latéraux de la cheville, en respectant le seuil de votre douleur.

– Dessinez des cercles dans un sens, puis dans l’autre.

– Réalisez 20 mouvements au total.

 

Exercice 3 : étirement léger de la cheville

 

Commencez par un exercice pour étirer votre tendon d’Achille donc l’arrière de votre cheville.

étirement de la cheville au sol

Étirement de la cheville au sol avec une serviette

Consignes:

– Avec une serviette ou un élastique très résistant, venez étirer avec vos bras.

– Tenez la position 30 secondes.

 

Exercice 4 : renforcement musculaire avec élastique

 

Après 5 à 7 jours, vous pouvez travailler votre cheville avec de la résistance.

travail musculaire des fibulaires

Exercice musculaire des muscles fibulaires

Consignes:

– Sans tourner la jambe vers l’extérieur, venez tendre l’élastique (grâce à votre pied côté blessure) en amenant le pied sur le côté le plus possible.

– Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes.

– 10 mouvements au total.

Les exercices de rééducation pour une entorse de cheville

Travail musculaire de la cheville avec élastique

– Réalisez la même chose, mais de l’autre côté, c’est à dire en amenant le gros orteil sur le côté et vers vous. Sur la photo, c’est le pied à gauche qui travaille.

– Maintenez la position sur 5 secondes puis relâchez 3 secondes.

– 10 mouvements au total.

 

Exercice 5 : déroulé du pas

 

Pour vous réhabituer à poser le pied au sol et à faire travailler votre cheville debout, réalisez l’exercice suivant.

Travail de déroulé du pas position de départ

Travail de déroulé du pas position de départ

Consignes:

– En démarrant dans la position 1, venez dérouler le pied sur le sol en amenant votre bassin au dessus de celui-ci.

Travail de déroulé du pas position finale

Travail de déroulé du pas position finale

– Le pied de la jambe arrière vient sur la pointe en fin de mouvement.

– Revenez ensuite en position 1. Ici on simule les mouvements naturels à la marche, en les exagérant.

– Répétez 10 mouvements de chaque côté (à faire des 2 côtés).

 

Exercice 6 : étirement du mollet 

 

Pour lutter contre la cheville raide, vous devez réaliser un étirement debout.

étirement du mollet

Étirement de la cheville (mollet, tendon d’Achille)

Consignes:

– Placez vos bras contre un mur. Laissez le pied « blessé » le plus en arrière possible, genou tendu et talon au sol.

– L’étirement doit être ressenti dans la cheville et le long du mollet.

– Tenez la position 30 secondes.

 

Exercice 7 : renforcement des mollets

 

Après 2 semaines, vous pouvez travailler la stabilité et la force de la cheville.

Exercice de renforcement des mollets

Exercice de renforcement des mollets

Consignes:

– Mettez-vous sur la pointe des pieds, le plus haut possible et tenez 5 secondes puis relâcher 3 secondes.

– Répétez 10 fois.

 

Exercice 8 : équilibre debout

 

Pour que votre cheville devienne à nouveau stable, vous allez réaliser cet exercice d’équilibre, faisant travailler la proprioception.

exercice debout d'équilibre

Travail d’équilibre sur une jambe

Consignes:

– Placez-vous sur la cheville blessée et pliez très légèrement le genou, juste pour ne pas le laisser raide.

– Maintenez la position sans vous aider de l’autre pied pendant 30 secondes.

– Après une semaine, vous pourrez ajouter un coussin sous le pied, ou fermer les yeux pour augmenter le déséquilibre.

 

Exercice 9 : sauts sur deux pieds

 

Après 2 à 4 semaines, vous allez réaliser des sauts sur place.

sautillements sur 2 pieds

Sautillements sur 2 pieds

Consignes:

– Sur place, réalisez 20 sautillements sur les 2 jambes puis faites une pause.

 

Exercice 10 : sauts sur un pied

 

Pour finir, vous devez être capable de faire des sauts sur un pied.

D’abord sur place, puis en avant, en arrière et sur les côtés, sans douleur.

exercice de plyométrie pour la cheville

Sauts sur place, sur les côtés, avant / arrière

Consignes:

– Réalisez 20 sautillemens sur place, sur une seule jambe puis faites une pause.

Lorsque vous êtes en mesure de réaliser ce type d’exercices de plyométrie, vous pouvez reprendre progressivement la course à pied.

Attention à reprendre en toute progressivité, notamment en suivant mon plan de reprise après une blessure.

 

Besoin d’être guidé pour suivre le programme d’exercices ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser mon programme suivant et ma vidéo Youtube explicative.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre entorse de cheville + Programme type pour les semaines suivantes + Plan de reprise de la course à pied

programme d'exercices pour l'entorse de la cheville

EN SAVOIR PLUS →


Quand commencer la rééducation après une entorse ?

 

Laissez passer trois jours avant de commencer les premiers exercices de rééducation. Mais si vous pouvez bouger votre cheville avant, en faisant uniquement des simples mouvements du pied, faites le dès que possible

Les trois premiers jours, appliquez le traitement suivant :

1) Protéger votre cheville avec une attelle de compression.

2) Surélever votre cheville lorsque vous êtes assis ou allongé.

3) Éviter les médicaments anti-inflammatoires et privilégiez les solutions naturelles comme le curcuma ou le piment.

4) Masser votre cheviller avec une huile essentielle de gaulthérie.

Cela va vous permettre de soulager rapidement votre entorse et de diminuer votre douleur.

À LIRE: Traitement général de l’entorse de cheville

 

Quand marcher après une entorse de cheville ?

 

Pour une entorse bénigne sans lésion ligamentaire, il est conseillé de marcher le plus tôt possible. Dès que l’oedème est résorbé et la douleur a diminué, il faut la faire bouger.

Il ne faut pas laisser la cheville trop longtemps immobile, car la circulation sanguine est alors mauvaise. Cela retarde la cicatrisation et le soulagement de la douleur.

Il ne faut pas marcher si :

• Vous avez une entorse grave, l’immobilisation est alors conseillée.

• Tant que votre médecin ne vous a pas donné son feu vert.

• Tant que la fracture n’est pas consolidée, si fracture il y a.

Comment renforcer une cheville après une entorse ?

 

Pour renforcer vote cheville après votre entorse, vous devez pratiquer des exercices de renforcement, d’équilibre, de stabilité, de plyométrie et d’étirements.

Ils permettent de reprendre l’activité sportive, notamment la course à pied, dans des conditions optimales. Ils préviennent également la récidive d’entorse.

Vous pouvez pratiquer le programme d’exercices de cet article pendant 4 à 6 semaines, pour récupérer la stabilité de votre cheville.

Ensuite, je  vous conseille d’utiliser un programme de renforcement musculaire global, présenté dans ma vidéo YouTube suivante.

Il contient des exercices de renforcement musculaire, de la proprioception et de la plyométrie.

Quand reprendre le sport après une entorse de cheville ?

 

Les délais sont très variables d’un individu à l’autre et dépendent du stade de votre entorse :

• 1 à 3 semaines pour une entorse bénigne ou une foulure (stade 1).

• 3 à 6 semaines en cas d’entorse moyenne (stade 2).

• Plusieurs mois pour l’entorse grave (stade 3).

Votre médecin sera en mesure de vous indiquer les délais de repos nécessaires pour vous soigner.

Pour reprendre la course à pied sans risquer de vous blesser à nouveau, vous devez avoir récupérer toutes les amplitudes de mouvements de la cheville, une bonne force musculaire (égale à celle du mollet sain) et un bon contrôle du mouvement (stabilité).

L’impact au sol ne doit pas être douloureux.

Il est tout à fait possible de réintégrer un footing léger de 5 à 10 minutes dès que la marche n’est plus douloureuse, la cheville n’est plus gonflée et les exercices de sautillements sur place ne posent pas de problème.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

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N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 11 mars 2020.

Sources :
REEDUCATION DE L’ENTORSE EXTERNE DE LA CHEVILLE
Intérêt du travail fonctionnel dans la phase aiguë après entorse de cheville
Diagnostic, traitement et prévention des entorses latérales de cheville
Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial
Effects of the application of ankle functional rehabilitation exercise on the ankle joint functional movement screen and isokinetic muscular function in patients with chronic ankle sprain
Rehabilitation Exercises Reduce Reinjury Post Ankle Sprain, But the Content and Parameters of an Optimal Exercise Program Have Yet to Be Established: A Systematic Review and Meta-analysis
Effects of balance training on post-sprained ankle joint instability
Effects of ankle strengthening exercise program on an unstable supporting surface on proprioception and balance in adults with functional ankle instability


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