Renforcement musculaire des chevilles : 8 exercices

Renforcer vos chevilles peut s'avérer utile après une entorse, en cas de cheville fragile, pour travailler la proprioception et la stabilité, pour protéger les ligaments, ainsi que pour prévenir les blessures de la cheville.

Ainsi, muscler les chevilles est donc très important chez le sportif pratiquant la course à pied, le trail, les sports de sauts et de changements de pivot comme le football. C'est aussi très recommandé chez les personnes faisant régulièrement des entorses de la cheville, avec une fragilité à cause d'un ligament rompu, une instabilité ou une tendinite d'Achille.

Découvrez tout ce qu'il faut savoir pour renforcer vos chevilles avec un programme d'exercices de renforcement musculaire à faire à la maison (disponible en PDF) pour vous permettre d'obtenir d'excellents résultats. 

• Anatomie de la cheville
• Consignes et précautions
• Exercices de renforcement
• Intérêts du renforcement musculaire des chevilles
• Exercices après une entorse de cheville

Envie de renforcer vos chevilles ? Découvrez mon programme de renforcement musculaire pour le sport et la course à pied à faire chez vous. Plus d'infos ici !

Anatomie de la cheville

L'articulation de la cheville est composée de différentes structures :

• 4 os : le tibia (malléole interne), la fibula (malléole externe), le talus et le calcaneum (os du talon).
• Des muscles et leurs tendons, notamment le releveur des orteils, le tibial antérieur, le triceps (mollet), le tendon d'Achille, et le tibial postérieur.
• Des ligaments latéraux (talo-fibulaire et calcaneo-fibulaire) et médiaux (deltoïdien).
• Une capsule articulaire entourant l'articulation et contenant le liquide synovial.

L'ensemble de ces structures permettent à l'articulation de la cheville d'être très mobile, tout en étant stable pendant les mouvements quotidiens et sportifs, notamment la marche, la course à pied ou les sauts.

Consignes et précautions

Un bon programme de renforcement musculaire des chevilles doit permettre de :

• Renforcer les principaux muscles de la cheville et du pied pour muscler la cheville.
• Réaliser un travail de proprioception et de pliométrie, qui permettent d'améliorer la stabilité de la cheville.
• Ne pas oublier de renforcer les muscles des jambes et de faire du gainage, 2 éléments indispensables pour assurer une bonne stabilité de la cheville pendant la marche et la course à pied.
• Travailler la souplesse de la cheville avec des exercices de mobilité est également conseillé.

Pour réaliser les exercices en toute sécurité, voici les consignes à respecter :

• Ne pas faire les exercices si votre cheville montre des signes d'inflammation (gonflement, chaleur, rougeur).
• Ne pas forcer sur une douleur anormale, d'une intensité supérieure à 3/10 pendant les exercices.
• Effectuer les exercices lentement, avec la bonne technique. en évitant les mouvements trop rapides et non contrôlés.
• Augmenter progressivement la résistance et le nombre de répétitions, au fur et à mesure des semaines.

Avant de démarrer un programme de renforcement musculaire des chevilles, consultez votre médecin pour vous assurer que la pratique des exercices ne vous est pas contre-indiquée. Il est important de consulter votre médecin si vous avez des douleurs à la cheville, ou si vous avez des antécédents de blessure à la cheville.

À LIRE : Guide du renforcement musculaire pour le débutant

Exercices de renforcement des chevilles

Pour renforcer vos chevilles, vous pouvez suivre le programme de renforcement suivant, qui contient 8 exercices afin de renforcer l'articulation, les muscles, les tendons, et les ligaments de la cheville.

La séance doit être réalisée 2 à 3 fois par semaine pendant 6 à 8 semaines si vous souhaitez obtenir des résultats. Espacez les séances toutes les 24 à 48h, pour laisser suffisamment de temps à vos muscles de bien récupérer.

Tous les exercices peuvent être faits à la maison ou en salle de sport, sans matériel coûteux.

Voici le programme d'exercices que vous pouvez télécharger en PDF :

Vous pouvez également retrouver la séance complète d'exercices dans la vidéo YouTube suivante :

Exercice 1 : Short foot

Cet exercice est idéal comme échauffement avant les autres exercices de renforcement. Il permet de muscler les muscles intrinsèques du pied qui sont très importants pour stabiliser la cheville.

Consignes :

• Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches.
• Répartissez votre poids équitablement sur vos deux pieds.
• Commencez par venir contracter les muscles de la voûte plantaire pour venir rapprocher les orteils du talon (creuser la voûte plantaire).
• Venez écraser vos orteils contre le sol, le plus à plat possible, sans les fléchir ni griffer le sol.
• Maintenez la contraction pendant 5s, puis relâchez.
• Répétez le mouvement 10 fois au total sur chaque pied, en alternant pied droit / pied gauche.

Exercice 2 : Releveurs des orteils

Cet exercice permet de muscler les muscles releveurs des orteils qui sont très importants pour la mobilité et surtout la stabilité de la cheville.

Consignes :

• Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches.
• Répartissez votre poids équitablement sur vos deux pieds.
• Commencez par relever les orteils le plus possible vers vous, tout en plaquant votre pied au sol pour venir aplatir votre voûte plantaire.
• Puis écartez le plus possible les orteils en les maintenant relevés vers vous et le pied le plus à plat possible.
• Maintenez la contraction pendant 5s, puis relâchez.
• Répétez le mouvement 10 fois au total sur chaque pied, en alternant pied droit / pied gauche.

Exercice 3 : Éversion de la cheville

Cet exercice permet de travailler les mouvements latéraux de la cheville et de renforcer les muscles qui viennent protéger la cheville de l'entorse. 

Consignes :

• Asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds sur le sol devant vous.
• Venez placer une bande élastique entre l'avant de vos deux pieds.
• Écartez légèrement vos pieds pour mettre l'élastique en tension.
• Ensuite, sans bouger le pied gauche afin de bloquer l'élastique, ramenez le pied vers vous, puis le plus possible vers l'extérieur, en tirant fort sur l'élastique et en gardant le talon au sol.
• Votre jambe doit rester immobile et ne doit pas tourner sur le côté en même temps que votre pied. C'est seulement votre pied qui doit tourner vers l'extérieur.
• Vous devez sentir les muscles sur le côté de la cheville et du tibia se contracter.
• Maintenez la contraction pendant 5 sec puis relâchez 5 sec.
• Faites 10 répétitions sur chaque cheville.

À LIRE : Exercices de rééducation pour l'entorse de la cheville

Exercice 4 : Mollets

Cet exercice permet de renforcer les muscles des mollets ainsi que les tendons d'Achille, situés à l'arrière de la cheville.

Consignes :

• Debout face à un mur, placez l'avant de vos pieds sur un marche-pied, ou une pile de livres. 
• Gardez les mains posées sur le mur pour votre équilibre.
• Décollez ensuite un pied pour tenir uniquement debout sur un pied.
• Montez sur la pointe de pied le plus haut possible.
• Restez sur la pointe de pied.
• Puis redescendez doucement le talon vers le sol.
• Respectez le rythme 2 s de montée / 2 s sur la pointe du pied / 2 s de descente.
• Faites 2 séries de 15 mouvements sur chaque jambe.
• Lorsque cela deviendra plus facile, vous pourrez ajouter du poids sur votre dos avec un sac à dos lesté (haltères, bouteilles d'eau...)

À LIRE : Programme de renforcement des mollets

Exercice 5 : Proprioception statique

Cet exercice permet de travailler la proprioception de la cheville.

La proprioception est un sens que nous possédons nous permettant de savoir où se trouvent les différentes parties de notre corps et leurs mouvements dans l'espace, sans avoir besoin de les regarder. Une bonne proprioception est essentielle pour l'équilibre, la coordination, la stabilité et le mouvement des articulations du corps.

Consignes :

• Tenez en équilibre sur un pied, le genou très légèrement fléchi, le reste du corps le plus droit possible.
• Gardez le bassin horizontal sans vous affaisser sur votre hanche du côté de l'appui.
• Restez dans la position 1 minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
• Faites 2 séries de 1 min sur chaque pied.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tourner la tête alternativement à gauche puis à droite, ou fermer les yeux, ou utiliser un coussin d'équilibre ou une planche d'équilibre (liens affiliés Amazon).

Exercice 6 : Proprioception dynamique

Cet exercice permet de travailler la proprioception de la cheville de façon plus dynamique, votre équilibre, ainsi que la stabilité de vos hanches grâce à un travail des fessiers et des ischio-jambiers.

Consignes :

• Tenez-vous sur une jambe, avec une haltère de 2 à 4 kg dans la main, ou une bouteille d’eau.
• Sans arrondir le dos, et en tendant l'autre jambe derrière vous, penchez-vous en avant doucement pour déposer l'haltère au sol devant vous.
• Ensuite, redressez-vous complètement pour revenir à la position de départ, sans poser le pied par terre.
• Répétez le mouvement pour récupérer l'haltère devant vous, toujours en restant en équilibre sur un pied.
• Déposez ensuite l'haltère sur votre droite, puis sur votre gauche, toujours en équilibre sur votre pied. 
• Répétez cet enchaînement 6 fois, puis changez de pied pour faire la même chose de l'autre côté.

À LIRE : Programme de renforcement des ischio-jambiers

Exercice 7 : Sauts "corde à sauter"

Cet exercice a pour but de renforcer les chevilles, principalement les tendons d'Achille et les mollets, pour être plus fort pendant les mouvements de sauts et de course à pied.

Consignes :

• Réalisez des sautillements sur place, comme lorsque vous faites de la corde à sauter.
• Rebondissez sur le sol de façon tonique et à un rythme régulier.
• Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
• Faites l'exercice sur 2 séries de 1 min, avec 30 s de récupération entre chaque série.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire 3 séries de 30s sur chaque pied, plutôt que sur 2 pieds.

À LIRE : Programme de renforcement des genoux

Exercice 8 : Sauts latéraux

Cet exercice de pliométrie travaille la force et la stabilité de la cheville en effectuant des sauts et des réceptions contrôlées avec maintien de l'équilibre sur une jambe.

Consignes :

• Placez-vous en équilibre sur un pied.
• Sautez sur le côté droit, en essayant d'aller loin, et amortissez la réception au sol sans vous aider de l'autre pied.
• Marquez un temps d'arrêt en équilibre sur votre pied pendant 3 secondes.
• Sautez sur le côté gauche en respectant les mêmes consignes.
• Réalisez 8 sauts droite / gauche, puis changez de jambe. 
• Faites 2 séries sur chaque jambe.

En complément de ce programme d'exercices, il est recommandé d'effectuer également un renforcement musculaire des jambes ainsi qu'un travail de gainage (hanches, abdos, lombaires) 1 à 2 fois par semaine. Pour suivre un programme de renforcement équilibré et adapté au sport et à la course à pied, vous pouvez utiliser mon plan d'entraînement suivant :