Entorse de cheville à répétition (chronique) : que faire ?

L'entorse de cheville est une des blessures les plus fréquentes dans la population et chez le sportif. Nous savons que lorsqu'un premier épisode d'entorse a eu lieu, de nombreuses personnes refont des entorses à répétition et développent une instabilité chronique de la cheville.

Si vous faites partie des personnes qui ont une cheville fragile et qui font des entorses chroniques, soyez rassuré, il existe des solutions à votre problème.

Dans cet article, retrouvez tout ce qu'il faut faire pour soigner les entorses de la cheville à répétition, avec le traitement le plus recommandé et les exercices de rééducation.

• Entorse chronique de la cheville et instabilité
• Pourquoi je fais des entorses à répétition ?
• Traitement des entorses à répétition
• Exercices de rééducation après une entorse
• Exercices pour prévenir l'entorse à répétition
• Reprise du sport après une entorse
• Traitement chirurgical de l'instabilité chronique de cheville

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Entorse chronique de la cheville et instabilité

L'instabilité de la cheville se caractérise par des épisodes répétés d'entorses de la cheville ou la perception d'une cheville instable pouvant provoquer les symptômes suivants :

• Douleur.
• Gonflement.
• Laxité : votre cheville se tord sur le côté bien plus facilement.
• Instabilité : votre cheville a tendance à se tourner facilement.
• Gêne et appréhension dans les gestes du quotidien ou la pratique sportive.

Pour rappel, l'entorse de la cheville survient lorsque les ligaments qui soutiennent l'articulation de la cheville sont étirés ou déchirés au-delà de leurs limites, la plus courante étant l'entorse latérale de la cheville.

Cette instabilité chronique de la cheville se manifeste donc suite à un premier épisode d'entorse aiguë de la cheville, qui constitue le facteur de risque le plus courant, puis d'entorses à répétition provoquant des blessures aux structures stabilisatrices déjà endommagées, notamment les ligaments. 

Si vous souffrez de ce problème, un examen clinique, la radiologie et l'IRM seront utilisés par votre médecin pour établir le diagnostic et proposer le traitement le plus adapté.

Pourquoi je fais des entorses à répétition ?

Plusieurs causes peuvent expliquer les entorses de la cheville à répétition :

• Laxité ou rupture ligamentaire due aux dommages causés par le mouvement excessif durant le premier épisode d'entorse.
• Rééducation inappropriée de la cheville après une entorse, notamment lorsqu'elle est absente, débutée trop tardivement ou n'est pas suivie intégralement.
• Faiblesse des muscles de la cheville, principalement les muscles fibulaires responsables du mouvement d'éversion du pied.
• Déficit dans la fonction de proprioception qui est définie comme la perception de la position et du mouvement d'une partie du corps.
• Trouble de l'équilibre statique et dynamique de la cheville.

Globalement, les personnes qui n'ont pas rapidement et suffisamment rééduqué et renforcé leur cheville après leur première entorse sont ceux qui ont le plus de risques de souffrir d'entorses à répétition. 

Comment soigner les entorses à répétition ?

En cas d'entorses chroniques de la cheville, le traitement suivant est le plus recommandé :

1. Programme d'exercices qui donne les meilleurs résultats sur la douleur et la fonction, tout en permettant de prévenir les entorses de la cheville à répétition. 
2. Port d'une attelle semi rigide ou une attelle souple ; ou d'un strap de la cheville durant les activités sportives (liens affiliés Amazon).
3. Lorsque les exercices pratiqués sur une période de 3 à 6 mois ne permettent pas d'obtenir de bons résultats, la chirurgie est possible et semble efficace dans cette situation.

L'immobilisation prolongée de la cheville n'est pas recommandée car elle retarde la reprise de la marche, la guérison, et la reprise sportive.

Il est important de préciser que la chirurgie n'est pas donc la première option du traitement et doit être envisagée en dernière intention. Si vous souffrez d'entorses à répétition, il est donc important de consulter votre médecin et de suivre ces recommandations ainsi que la conduite à tenir la plus recommandée.

Lorsque l'instabilité chronique de la cheville n'est pas correctement traitée, cela peut conduire à un risque accrue d'arthrose de la cheville en raison d'une altération de la biomécanique de l'articulation de la cheville et de blessures répétées sur le cartilage. Cela peut provoquer des douleurs chroniques handicapantes pour les gestes quotidiens et limiter fortement la pratique sportive.

À LIRE : Traitement de l'entorse aiguë de la cheville

Exercices de rééducation après une entorse

Les exercices de rééducation après un entorse de la cheville sont les suivants :

• Travail la proprioception, qui correspond à la perception du mouvement et de la position de la cheville dans l'espace.
• Récupération des amplitudes normales de la cheville et du pied.
• Remise en charge progressive de la cheville pour permettre la reprise de la marche.
• Renforcer les muscles de la cheville, notamment les muscles fibulaires situés sur le côté du tibia.
• Améliorer l'équilibre dynamique.
• Renforcer les autres muscles des membres inférieurs, notamment les muscles fessiers.
• Renforcer les muscles profonds du dos, des abdos et du tronc avec du gainage.

Après une entorse de cheville, les fibres nerveuses du pied et de la cheville qui assurent les réflexes pour stabiliser la cheville dans les mouvements quotidiens et sportifs sont altérées. Lorsque la cheville est "foulée", la fonction nerveuse est donc perturbée et la cheville a tendance à tourner facilement. On veut donc rapidement rééduquer cette fonction afin de redonner de la stabilité à la cheville et prévenir les entorses à répétition.

Ainsi, dès que la douleur et le gonflement ont suffisamment diminué, il est recommandé de débuter un programme d'exercices de rééducation. Le programme peut souvent débuter dès les premiers jours avec de simples exercices de mobilisation du pied et de la cheville, une reprise progressive de la marche et un début de travail musculaire en statique.

Nb : Avant de démarrer un quelconque programme d'exercices, demandez l'autorisation auprès de votre médecin pour vous assurer qu'il n'existe pas de contre-indication médicale.

Exercice 1 : Mobilisation de la cheville

Consignes :

• En position assise, dessinez des cercles avec vos orteils en tournant votre cheville avec le talon posé au sol.
• Faites plusieurs tours dans un sens pendant 1 min, reposez quelques secondes la cheville, et refaites des tours dans l'autre sens pendant 1 minute.
• L'amplitude des mouvements est à adapter à votre douleur. Celle-ci ne doit pas dépasser 3/10 en intensité pendant l'exercice.
• Au fur et à mesure que la douleur et le gonflement diminuent, augmentez l'amplitude des cercles.

Exercice 2 : Renforcement des fibulaires

Consignes :

• Asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds sur le sol devant vous.
• Venez placer une bande élastique (lien affilié Amazon) autour de vos deux pieds pour recouvrir vos orteils.
• Écartez légèrement vos pieds pour mettre la bande élastique en tension.
• Ensuite, sans bouger le pied gauche afin de bloquer l'élastique, ramenez le pied droit vers vous, puis le plus possible vers l'extérieur, en tirant fort sur l'élastique et en gardant le talon au sol.
• Votre genou doit rester immobile et ne doit pas tourner sur le côté en même temps que votre pied. C'est seulement votre pied qui doit tourner vers l'extérieur.
• Vous devez sentir les muscles sur le côté de la cheville et du tibia se contracter.
• Maintenez la contraction pendant 5 sec puis relâchez 5 sec.
• Faites 10 répétitions sur chaque cheville.
• Augmentez la résistance de la bande élastique au fur et à mesure que votre douleur diminue.

Exercice 3 : Travail de proprioception 

Consignes :

• Tenez en équilibre sur un pied, le genou très légèrement fléchi, le reste du corps le plus droit possible.
• Gardez le bassin horizontal sans vous affaisser sur votre hanche du côté de l'appui.
• Restez dans la position 1 minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
• Faites 2 séries de 1 min sur chaque pied.
• Votre douleur ne doit pas dépasser 3/10 en intensité durant l'exercice.
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tourner la tête alternativement à gauche puis à droite, ou fermer les yeux, ou utiliser un coussin d'équilibre ou une planche d'équilibre (liens affiliés Amazon)

Le temps de guérison moyen de l'entorse de la cheville est de 6 semaines, mais cela est très variable en fonction de la gravité de votre entorse. Quoiqu'il en soit, le programme d'exercices doit être pratiqué entre 3 et 6 mois lorsqu'une instabilité chronique de la cheville est présente.

À LIRE : Les exercices de rééducation de l'entorse de la cheville