L'entorse de cheville est une des blessures les plus fréquentes dans la population et chez le sportif. Nous savons que lorsqu'un premier épisode d'entorse a lieu, de nombreuses personnes refont des entorses à répétition et développent une instabilité chronique de la cheville.
Si vous faites partie des personnes qui ont une cheville fragile et qui font des entorses à répétition, soyez rassuré, il existe des solutions à votre problème.
Dans cet article, retrouvez tout ce qu'il faut faire pour soigner l'instabilité chronique de la cheville, avec le traitement le plus recommandé et les exercices de rééducation.
- Entorse chronique de la cheville et instabilité
- Pourquoi je fais des entorses à répétition ?
- Traitement des entorses à répétition
- Exercices de rééducation après une entorse
- Exercices pour prévenir l'entorse à répétition
- Reprise du sport après une entorse
- Traitement chirurgical de l'instabilité chronique de cheville
- Questions fréquentes (FAQ)
On parle d'instabilité chronique de la cheville lorsque, après une première entorse, la cheville se tord à répétition ou donne une sensation de dérobement. La cause principale n'est pas la malchance : c'est une rééducation insuffisante après la première entorse (ligaments distendus, muscles fibulaires faibles, proprioception altérée). La bonne nouvelle : dans la majorité des cas, un programme d'exercices avec renforcement des fibulaires et surtout travail de l'équilibre (proprioception) suffit à stabiliser la cheville et à casser le cercle des récidives. Il doit être poursuivi 3 à 6 mois. Le port d'une attelle ou d'un strap sécurise les activités sportives. La chirurgie n'intervient qu'en dernier recours, si les exercices échouent après plusieurs mois. Non traitée, l'instabilité chronique augmente le risque d'arthrose de la cheville.
Entorse chronique de la cheville et instabilité
L'instabilité de la cheville se caractérise par des épisodes répétés d'entorses de la cheville ou la perception d'une cheville instable pouvant provoquer les symptômes suivants :
- Douleur.
- Gonflement.
- Laxité : votre cheville se tord sur le côté bien plus facilement.
- Instabilité : votre cheville a tendance à se tourner facilement.
- Gêne et appréhension dans les gestes du quotidien ou la pratique sportive.
Pour rappel, l'entorse de la cheville(opens in new tab) survient lorsque les ligaments qui soutiennent l'articulation de la cheville sont étirés ou déchirés au-delà de leurs limites, la plus courante étant l'entorse latérale de la cheville.
Cette instabilité chronique de la cheville se manifeste donc suite à un premier épisode d'entorse aiguë de la cheville, qui constitue le facteur de risque le plus courant, puis d'entorses à répétition provoquant des blessures aux structures stabilisatrices déjà endommagées, notamment les ligaments.
Si vous souffrez de ce problème, un examen clinique, la radiologie et l'IRM seront utilisés par votre médecin pour établir le diagnostic et proposer le traitement le plus adapté.
Pourquoi je fais des entorses à répétition ?
Plusieurs causes peuvent expliquer les entorses de la cheville à répétition :
- Laxité ou rupture ligamentaire due aux dommages causés par le mouvement excessif durant le premier épisode d'entorse.
- Rééducation inappropriée de la cheville après une entorse, notamment lorsqu'elle est absente, débutée trop tardivement ou n'est pas suivie intégralement.
- Faiblesse des muscles de la cheville, principalement les muscles fibulaires responsables du mouvement d'éversion du pied.
- Déficit dans la fonction de proprioception, définie comme la perception de la position et du mouvement d'une partie du corps.
- Trouble de l'équilibre statique et dynamique de la cheville.
Globalement, les personnes qui n'ont pas rapidement et suffisamment rééduqué et renforcé leur cheville après leur première entorse sont celles qui ont le plus de risques de souffrir d'entorses à répétition.
Comment soigner les entorses à répétition ?
En cas d'entorses chroniques de la cheville, le traitement suivant est le plus recommandé :
- Programme d'exercices qui donne les meilleurs résultats sur la douleur et la fonction, tout en permettant de prévenir les entorses de la cheville à répétition.
- Port d'une attelle semi rigide(opens in new tab) ou d'une attelle souple(opens in new tab), ou d'un strap de la cheville(opens in new tab) durant les activités sportives (liens affiliés Amazon).
- Lorsque les exercices pratiqués sur une période de 3 à 6 mois ne permettent pas d'obtenir de bons résultats, la chirurgie est possible et semble efficace dans cette situation.
L'immobilisation prolongée de la cheville n'est pas recommandée car elle retarde la reprise de la marche, la guérison, et la reprise sportive.
Il est important de préciser que la chirurgie n'est donc pas la première option du traitement et doit être envisagée en dernière intention. Si vous souffrez d'entorses à répétition, il est important de consulter votre médecin et de suivre ces recommandations ainsi que la conduite à tenir la plus recommandée.
Lorsque l'instabilité chronique de la cheville n'est pas correctement traitée, cela peut conduire à un risque accru d'arthrose de la cheville en raison d'une altération de la biomécanique de l'articulation et de blessures répétées sur le cartilage. Cela peut provoquer des douleurs chroniques handicapantes pour les gestes quotidiens et limiter fortement la pratique sportive.
À LIRE : Traitement de l'entorse aiguë de la cheville(opens in new tab)
Exercices de rééducation après une entorse
Les exercices de rééducation après une entorse de la cheville sont les suivants :
- Travailler la proprioception, qui correspond à la perception du mouvement et de la position de la cheville dans l'espace.
- Récupérer les amplitudes normales de la cheville et du pied.
- Remise en charge progressive de la cheville pour permettre la reprise de la marche(opens in new tab).
- Renforcer les muscles de la cheville, notamment les muscles fibulaires situés sur le côté du tibia.
- Améliorer l'équilibre dynamique.
- Renforcer les autres muscles des membres inférieurs, notamment les muscles fessiers(opens in new tab).
- Renforcer les muscles profonds du dos, des abdos et du tronc avec du gainage(opens in new tab).
Après une entorse de cheville, les fibres nerveuses du pied et de la cheville qui assurent les réflexes pour stabiliser la cheville dans les mouvements quotidiens et sportifs sont altérées. Lorsque la cheville est « foulée », la fonction nerveuse est perturbée et la cheville a tendance à tourner facilement. On veut donc rapidement rééduquer cette fonction afin de redonner de la stabilité à la cheville et prévenir les entorses à répétition.
Ainsi, dès que la douleur et le gonflement(opens in new tab) ont suffisamment diminué, il est recommandé de débuter un programme d'exercices de rééducation. Le programme peut souvent débuter dès les premiers jours avec de simples exercices de mobilisation du pied et de la cheville, une reprise progressive de la marche et un début de travail musculaire en statique.
Nb : avant de démarrer un quelconque programme d'exercices, demandez l'autorisation auprès de votre médecin pour vous assurer qu'il n'existe pas de contre-indication médicale.
Exercice 1 : Mobilisation de la cheville
Consignes :
- En position assise, dessinez des cercles avec vos orteils en tournant votre cheville avec le talon posé au sol.
- Faites plusieurs tours dans un sens pendant 1 min, reposez quelques secondes la cheville, et refaites des tours dans l'autre sens pendant 1 minute.
- L'amplitude des mouvements est à adapter à votre douleur. Celle-ci ne doit pas dépasser 3/10 en intensité pendant l'exercice.
- Au fur et à mesure que la douleur et le gonflement diminuent, augmentez l'amplitude des cercles.
Exercice 2 : Renforcement des fibulaires
Consignes :
- Asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds sur le sol devant vous.
- Venez placer une bande élastique(opens in new tab) (lien affilié Amazon) autour de vos deux pieds pour recouvrir vos orteils.
- Écartez légèrement vos pieds pour mettre la bande élastique en tension.
- Ensuite, sans bouger le pied gauche afin de bloquer l'élastique, ramenez le pied droit vers vous, puis le plus possible vers l'extérieur, en tirant fort sur l'élastique et en gardant le talon au sol.
- Votre genou doit rester immobile et ne doit pas tourner sur le côté en même temps que votre pied. C'est seulement votre pied qui doit tourner vers l'extérieur.
- Vous devez sentir les muscles sur le côté de la cheville et du tibia se contracter.
- Maintenez la contraction pendant 5 sec puis relâchez 5 sec.
- Faites 10 répétitions sur chaque cheville.
- Augmentez la résistance de la bande élastique au fur et à mesure que votre douleur diminue.
Exercice 3 : Travail de proprioception
Consignes :
- Tenez en équilibre sur un pied, le genou très légèrement fléchi, le reste du corps le plus droit possible.
- Gardez le bassin horizontal sans vous affaisser sur votre hanche du côté de l'appui.
- Restez dans la position 1 minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
- Faites 2 séries de 1 min sur chaque pied.
- Votre douleur ne doit pas dépasser 3/10 en intensité durant l'exercice.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tourner la tête alternativement à gauche puis à droite, fermer les yeux, ou utiliser un coussin d'équilibre(opens in new tab) ou une planche d'équilibre(opens in new tab) (liens affiliés Amazon).
Le temps de guérison(opens in new tab) moyen de l'entorse de la cheville est de 6 semaines, mais cela est très variable en fonction de la gravité de votre entorse(opens in new tab). Quoi qu'il en soit, le programme d'exercices doit être pratiqué entre 3 et 6 mois lorsqu'une instabilité chronique de la cheville est présente.
À LIRE : Les exercices de rééducation de l'entorse de la cheville(opens in new tab)
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Exercices pour prévenir l'entorse à répétition
Une fois que l'entorse de la cheville a été correctement rééduquée, il est important de poursuivre les exercices avec un renforcement de la cheville ainsi que la poursuite du travail de proprioception. Cela permet de limiter les risques de récidive, qui reste la priorité lorsque vous avez une instabilité de la cheville.
Vous pouvez ainsi suivre un programme d'exercices de renforcement des muscles du pied et de la cheville 1 à 2 fois par semaine, afin de prévenir les risques d'entorse de la cheville. Pour cela, vous pouvez utiliser le programme d'exercices suivant :
À LIRE : 8 exercices de renforcement des chevilles(opens in new tab)
Reprise du sport après une entorse
Après une entorse (a fortiori en cas d'instabilité chronique) la reprise du sport dépend de critères de récupération, pas d'un simple délai. Certains signes indiquent qu'il est trop tôt pour reprendre :
- une douleur qui dépasse 3/10 pendant le sport ou qui persiste dans la journée ;
- une faiblesse musculaire ou un manque de mobilité de la cheville ;
- de l'appréhension : sensation de cheville instable, manque de confiance ;
- un déficit d'équilibre et de proprioception (cheville moins stable et moins réactive que le côté sain) ;
- des difficultés dans les gestes sportifs : courir, sauter, changer de direction.
Si un ou plusieurs de ces signes sont présents, mieux vaut poursuivre la rééducation avant de reprendre. Faites tester votre cheville par votre médecin ou votre kinésithérapeute pour valider le feu vert. Les critères précis de reprise (tests, progression) sont détaillés dans l'article dédié :
À LIRE : Entorse de cheville et course à pied : quand reprendre(opens in new tab)
Quel sport pratiquer avec une cheville fragile ?
En attendant que votre cheville soit stable, privilégiez des sports peu traumatisants, sans impact ni torsion, où le risque d'entorse est minime :
- vélo d'appartement ou home-trainer ;
- vélo elliptique ;
- marche rapide sur tapis ;
- natation et aquagym ;
- renforcement musculaire(opens in new tab) (haut du corps et gainage).
Traitement chirurgical de l'instabilité chronique de la cheville
Le traitement chirurgical de l'instabilité chronique de la cheville implique la restauration de la stabilité de la cheville par une réparation ou une reconstruction chirurgicale du système ligamentaire déficitaire.
Plusieurs techniques chirurgicales peuvent être envisagées, principalement le raccourcissement et la remise en tension des ligaments distendus pour corriger l'hyperlaxité de la cheville. Une autre option consiste à prélever un tendon de la partie inférieure de la jambe et à l'utiliser pour reconstruire le ligament de la cheville en cas de rupture.
L'immobilisation prolongée de la cheville n'est pas recommandée après une chirurgie de reconstruction ligamentaire en cas d'instabilité chronique de la cheville. En effet, l'appui immédiat sans immobilisation dans une attelle rigide ou un plâtre est conseillé car il permet une reprise de la marche et du sport plus rapide et une meilleure guérison.
En consultant un chirurgien orthopédique, vous pourrez obtenir son avis afin qu'il vous oriente vers le traitement le plus recommandé pour corriger votre instabilité chronique de la cheville.
Vous pouvez retrouver comment soigner les entorses à répétition dans ma vidéo YouTube suivante :
Questions fréquentes (FAQ)
Qu'est-ce que l'instabilité chronique de la cheville ? C'est une cheville qui se tord à répétition ou qui « lâche », après une première entorse mal rééduquée. Elle associe laxité ligamentaire, faiblesse musculaire et déficit de proprioception.
Pourquoi je fais des entorses à répétition ? Le plus souvent parce que la première entorse n'a pas été rééduquée assez tôt ou complètement : les ligaments restent distendus, les muscles fibulaires faibles et l'équilibre altéré.
Peut-on guérir d'une instabilité chronique de la cheville ? Oui, dans la majorité des cas, grâce à un programme d'exercices (renforcement + proprioception) suivi pendant 3 à 6 mois. La chirurgie n'est envisagée qu'en cas d'échec, en dernière intention.
Combien de temps dure la rééducation ? Le travail doit être poursuivi entre 3 et 6 mois lorsqu'une instabilité chronique est installée, puis entretenu 1 à 2 fois par semaine en prévention.
Faut-il porter une attelle ou un strap ? Oui, pendant les activités sportives à risque : ils réduisent le risque de récidive, surtout sur les changements de direction. C'est une sécurité, mais pas le traitement de fond.
Faut-il se faire opérer ? Seulement en dernier recours, si les exercices bien conduits sur 3 à 6 mois ne suffisent pas. L'opération répare ou reconstruit les ligaments distendus.
En résumé
Les entorses à répétition ne sont pas une fatalité : elles traduisent une instabilité chronique qui se corrige presque toujours par la rééducation — renforcement des fibulaires et travail de l'équilibre, poursuivis pendant 3 à 6 mois, puis entretenus en prévention. L'attelle sécurise le sport, la chirurgie reste le dernier recours en cas d'échec.
L'essentiel : ne pas laisser traîner, car une cheville instable non traitée s'abîme (arthrose) et se retord encore.
Pour stabiliser durablement votre cheville, avec un programme progressif à faire chez vous :
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D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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