Entorse de cheville : Reprise du sport et de la course à pied

L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente chez le sportif et intervient généralement lorsque la cheville se tord excessivement vers l'intérieur. Les ligaments de la cheville peuvent alors être endommagés et la cheville devient douloureuse et gonflée. 

Si vous avez subi une entorse de la cheville, vous vous posez certainement la question de savoir quand allez-vous pouvoir reprendre à courir pour reprendre votre sport ?

Cet article est fait pour vous car il va vous guider à reprendre le sport dans les bonnes conditions pour ne pas vous faire mal tout en prévenant les risques d'entorse à répétition.

• Entorse de la cheville chez le sportif
• Peut-on faire du sport avec une entorse ?
• Quand reprendre le sport ?
• Comment reprendre le sport après une entorse ?
• Reprendre à courir
• Traitement de l'entorse de la cheville chez le sportif
• Exercices de rééducation après une entorse

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Entorse de la cheville chez le sportif

En sport, la plupart des entorses de la cheville surviennent lorsque le pied tourne soudainement vers l'intérieur, ce qui étire les ligaments à l'extérieur de la cheville. Une douleur apparaît, le plus souvent accompagnée d'un gonflement, puis d'un hématome, perturbant la marche et la pratique sportive.

L'entorse de la cheville intervient le plus souvent dans les sports qui nécessitent des changements rapides de direction, comme en football, tennis, basketball, volley-ball, mais aussi en course à pied et en trail.

Il existe trois grades d'entorse de la cheville :

• Grade I, correspondant à une entorse légère avec une simple élongation ou une légère déchirure du ligament. Il faut compter généralement 1 à 3 semaines pour reprendre le sport
• Grade II, modérée avec une déchirure plus importante du ligament, nécessitant 3 à 6 semaines de traitement avant la reprise de l'entrainement
• Grade III, sévère avec une déchirure complète du ligament, nécessitant une immobilisation avec une attelle, et plusieurs mois de rééducation

Le traitement est donc variable en fonction de la gravité de votre entorse et des symptômes douloureux :

• Pour soigner une entorse de cheville bénigne, l'immobilisation prolongée supérieure à 2 semaines conduit à de moins bons résultats qu'un traitement permettant une mobilisation rapide de la cheville.
• Par contre, une courte durée d'immobilisation (maximum 10 jours) dans une attelle rigide ou un plâtre peut être recommandé en cas d'entorse grave, de grade 3.

À LIRE: Définition et symptômes de l'entorse de la cheville

Peut-on faire du sport avec une entorse de la cheville ?

Lorsque l'on a une entorse de la cheville, il faut arrêter tous les sports qui provoquent une douleur de la cheville. Ainsi, il est déconseillé de pratiquer les sports qui impliquent la course à pied, les sauts, et les changements de direction.

Par contre, certains sports sont recommandés pendant une entorse de la cheville :

• La natation, car le corps est porté dans l'eau. Cependant, veillez à ne pas forcer avec les jambes pour ne pas augmenter votre douleur. Le port de palmes, par exemple, n'est pas recommandé.
• Le vélo. Pédaler renforce les muscles de la cheville et entretient la mobilité, sans poids du corps.

En effet, il est conseillé de continuer à maintenir une bonne forme physique, avec un entrainement cardiovasculaire. Cependant, il ne faut pas forcer sur la douleur, et surveiller que le gonflement n'augmente pas dans les 24 heures qui suivent l'entrainement.

Enfin, tant que votre cheville est douloureuse à la marche, gonflée, et instable, il n'est pas recommandé de reprendre le sport et la course à pied.

À LIRE: Comment récupérer plus vite d’une blessure ? 8 conseils

Quand reprendre le sport après une entorse de la cheville ?

Le temps nécessaire pour reprendre le sport après une entorse de la cheville dépend de plusieurs facteurs, notamment la gravité de la blessure et la forme physique de l'athlète. Pour une entorse bénigne, la durée moyenne de reprise du sport est de 7 à 15 jours . Il est indispensable de suivre un programme d'exercices de rééducation avant de reprendre le sport.

Avant de reprendre le sport après une entorse de cheville, certains critères doivent être respectés :

• Ne plus avoir mal à la cheville durant les activités quotidiennes, notamment la marche
• La cheville ne doit plus être gonflée
• Avoir retrouvé une mobilité normale de la cheville
• Avoir récupéré la quasi totalité de la force du pied et de la cheville
• Pouvoir réaliser des sauts sur la cheville blessée, en étoile, sans douleur ni instabilité

Le test d'équilibre de l'étoile peut être utilisé pour savoir si vous pouvez reprendre le sport :

Réalisez des sauts sur votre cheville blessée, en avant, à droite, en arrière, puis à gauche. Entre chaque saut, revenez au milieu, avec 3 secondes de repos entre chaque direction. Réalisez minimum 5 tours. Le test est validé lorsque la douleur est absente, et la cheville stable pendant les mouvements. Vous pouvez comparer avec la cheville non blessée en réalisant l'exercice de la même façon.

Comment reprendre le sport après une entorse ?

Pour reprendre le sport, vous pouvez commencer par reprendre à courir en réalisant un footing de quelques minutes, sur terrain plat. Votre cheville ne doit pas être douloureuse pendant la course, et la douleur et le gonflement ne doivent pas augmenter durant les 24 heures qui suivent la séance de reprise.

Par la suite, la reprise de l'entrainement doit se faire très progressivement, en augmentant petit à petit le volume et l'intensité des séances. Il est indispensable de demander à votre entraineur qu'il adapte les entrainements en fonction de votre niveau de forme, et de votre blessure.

C'est le moment d'intégrer des exercices qui reproduisent les gestes pratiqués qui sont spécifiques à votre sport. Des accélérations progressives, des changements d'appui, des sauts avec impulsion, des frappes de balle sont autant de mouvements qu'il faudra retravailler progressivement lorsque vous reprenez votre sport.

Pour faciliter la reprise du sport, une chevillère souple (lien affilié Amazon) ou un strap (lien affilié Amazon) peuvent être utilisés. C'est aussi un excellent moyen de limiter les risques de refaire une entorse.

Reprise de la course à pied

Généralement, en cas d'entorse bénigne de la cheville, la reprise de la course à pied peut s'effectuer après 1 à 2 semaines.

Pour reprendre la course à pied sans risquer de vous blesser à nouveau, vous devez avoir récupéré une mobilité normale de la cheville, une force musculaire similaire à celle du pied non blessé, et une bonne stabilité. Votre cheville ne doit pas être ressentie comme faible ou instable, et la douleur ne doit plus être présente à la marche.

Enfin, vous ne devez pas avoir mal à votre cheville lors des impacts au sol, notamment pendant les sauts sur une jambe.

Vous pouvez reprendre à courir progressivement en commençant par un footing léger de 10 à 15 minutes, sur le plat, ou sur un tapis de course. Assurez-vous de ne pas poursuivre l'entrainement si vous avez mal, et surveillez l'évolution de la douleur et le gonflement dans les 24 heures qui suivent. 

Lorsque vous êtes à l'aise, vous pouvez allonger progressivement la durée de vos entrainements sur route, en évitant le trail sur les premiers entrainements.

Enfin, assurez-vous de porter des chaussures de running qui sont confortables, à votre taille, et dans lesquelles vous vous sentez stable.

Reprenez votre sport sans risquer la récidive

Vous venez de voir les critères pour reprendre sans danger : mobilité complète, force égale à l'autre cheville, stabilité, aucune douleur à l'impact. Mais entre l'entorse et la reprise, tout se joue dans la rééducation — et surtout dans le travail d'équilibre qui redonne à la cheville sa stabilité.

C'est précisément là que la plupart des sportifs se piègent : ils reprennent dès que la douleur disparaît, en négligeant le renforcement et la proprioception. Résultat, la cheville reste fragile et se retord au premier appui instable, sur un terrain accidenté ou une réception de saut. Une entorse mal rééduquée en appelle souvent une autre.

Mon programme vous guide à travers chaque étape, semaine après semaine : mobilité, renforcement, travail d'équilibre, puis reprise progressive de votre sport — le tout adapté à votre niveau de douleur et à votre récupération. Et si vous avez un doute, vous me posez directement vos questions.