L'entorse de la cheville est la blessure la plus fréquente chez le sportif et intervient généralement lorsque votre cheville se tord excessivement vers l'intérieur. Les ligaments de la cheville peuvent alors être endommagés et douleur et gonflement apparaissent.
Si vous avez subi une entorse de la cheville, vous vous posez certainement la question de savoir quand allez-vous pouvoir reprendre à courir et reprendre le sport ?
Cet article va vous guider pour la reprise de la course à pied et du sport dans les bonnes conditions pour ne pas vous faire mal tout en prévenant les risques d'entorse à répétition.
- Entorse de la cheville chez le sportif
- Peut-on faire du sport avec une entorse ?
- Quel sport pratiquer avec une entorse de cheville ?
- Quand reprendre la course à pied ?
- Comment reprendre la course après une entorse ?
- Traitement de l'entorse de la cheville
- Exercices de rééducation après une entorse
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Après une entorse de cheville, la course à pied et le sport se reprennent progressivement, une fois la cheville indolore à la marche, désenflée et stable, soit environ 1 à 2 semaines pour une entorse bénigne, 3 à 6 semaines pour une entorse modérée, et plusieurs mois pour une entorse grave (grade 3). Avant de reprendre, on valide des critères objectifs : mobilité complète, force quasi symétrique, et des tests indolores (sauts sur la jambe blessée, test de l'étoile). La reprise démarre par un footing court sur terrain plat, sans douleur pendant l'effort ni dans les 24 h qui suivent. Une chevillère ou un strap peut sécuriser les premières séances. Reprendre trop tôt, sans rééducation, est la première cause d'entorses à répétition.
Entorse de la cheville chez le sportif
En sport, la plupart des entorses de la cheville surviennent lorsque le pied tourne soudainement vers l'intérieur, ce qui étire les ligaments à l'extérieur de la cheville. Une douleur apparaît, le plus souvent accompagnée d'un gonflement, puis d'un hématome, perturbant la marche et la pratique sportive.
L'entorse de la cheville intervient le plus souvent dans les sports qui nécessitent des changements rapides de direction, comme en football, tennis, basketball, volley-ball, mais aussi en course à pied et en trail.
Il existe trois grades d'entorse de la cheville :
- Grade I, correspondant à une entorse légère avec une simple élongation ou une légère déchirure du ligament. Il faut compter généralement 1 à 3 semaines pour reprendre le sport.
- Grade II, modérée avec une déchirure plus importante du ligament, nécessitant 3 à 6 semaines de traitement avant la reprise de l'entrainement.
- Grade III, sévère avec une déchirure complète du ligament, nécessitant une immobilisation avec une attelle, et plusieurs mois de rééducation.
Le traitement est donc variable en fonction de la gravité de votre entorse et des symptômes douloureux :
- Pour soigner une entorse de cheville bénigne, l'immobilisation prolongée supérieure à 2 semaines conduit à de moins bons résultats qu'un traitement permettant une mobilisation rapide de la cheville.
- Par contre, une courte durée d'immobilisation (maximum 10 jours) dans une attelle rigide ou un plâtre peut être recommandée en cas d'entorse grave, de grade 3.
À LIRE : Définition et symptômes de l'entorse de la cheville
Peut-on faire du sport avec une entorse de la cheville ?
En cas d'entorse de cheville, il est conseillé de continuer à maintenir une bonne forme physique, avec un entrainement cardiovasculaire. Cependant, il ne faut pas forcer sur la douleur, et surveiller que le gonflement n'augmente pas dans les 24 heures qui suivent l'entrainement.
Dès que la douleur le permet, il faut donc pratiquer des sports portés et non traumatisants, qui vont permettre d'entretenir les amplitudes et la force de la cheville, ainsi que la forme physique.
Quel sport pratiquer avec une entorse de cheville ?
Quand la course et les sports d'impact sont impossibles, on entretient sa forme avec des activités qui ne sollicitent pas la cheville en charge ni en torsion.
La règle reste la même : aucune douleur pendant l'effort, et ni douleur ni gonflement plus importants dans les 24 h qui suivent.
- Recommandés : vélo / home-trainer, natation (sans palmes), aquagym, vélo elliptique, rameur, renforcement du haut du corps et du gainage.
- À éviter tant que la cheville est douloureuse, gonflée ou instable : course à pied, sauts, sports de pivot et de changement de direction (foot, tennis, basket, volley), trail et terrains instables.
Ces sports « portés » permettent de maintenir votre condition cardiovasculaire pendant la guérison, sans retarder la cicatrisation. Le vélo et la natation entretiennent en plus la mobilité de la cheville en douceur.
À LIRE : Comment récupérer plus vite d'une blessure ? 8 conseils
Quand reprendre la course à pied après une entorse de la cheville ?
Le temps nécessaire pour reprendre la course à pied après une entorse de la cheville dépend de plusieurs facteurs, notamment la gravité de la blessure et la forme physique de l'athlète. Par exemple, pour une entorse bénigne, la durée moyenne de reprise du sport est de 7 à 15 jours.
Critères de reprise
🚦 Votre cheville est-elle prête à reprendre la course ?
🟢 Feu vert — vous pouvez reprendre si :
- marche indolore et cheville désenflée ;
- mobilité complète récupérée par rapport au côté sain ;
- force quasi symétrique (montées sur pointe de pied sans faiblesse) ;
- sauts sur la jambe blessée sans douleur ni instabilité, test de l'étoile validé.
🔴 On attend encore si : douleur > 3/10 à la marche ou au saut, gonflement, sensation d'instabilité/appréhension, ou boiterie.
La règle des 24 h : après une séance de reprise, ni la douleur ni le gonflement ne doivent être plus importants le lendemain. Si c'est le cas, on réduit la charge.
Critères alignés sur le consensus international de reprise du sport (cadre PAASS).
Test de l'étoile
Réalisez des sauts sur votre cheville blessée, en avant, à droite, en arrière, puis à gauche. Entre chaque saut, revenez au milieu, avec 3 secondes de repos entre chaque direction. Réalisez minimum 5 tours.
Le test est validé lorsque la douleur est absente, et la cheville stable pendant les mouvements. Vous pouvez comparer avec la cheville non blessée en réalisant l'exercice de la même façon.
Comment reprendre la course à pied après une entorse ?
Pour reprendre la course à pied, vous pouvez commencer par reprendre à courir en réalisant un footing de quelques minutes, sur terrain plat. Votre cheville ne doit pas être douloureuse pendant la course, et la douleur et le gonflement ne doivent pas augmenter durant les 24 heures qui suivent la séance de reprise.
Par la suite, la reprise de l'entrainement doit se faire très progressivement, en augmentant petit à petit le volume et l'intensité des séances. Il est indispensable de demander à votre entraineur qu'il adapte les entrainements en fonction de votre niveau de forme, et de votre blessure.
C'est le moment d'intégrer des exercices qui reproduisent les gestes spécifiques à votre sport. Des accélérations progressives, des changements d'appui, des sauts avec impulsion, des frappes de balle sont autant de mouvements qu'il faudra retravailler progressivement lorsque vous reprenez le sport.
Pour faciliter la reprise du sport, une chevillère souple (lien affilié Amazon) ou un strap (lien affilié Amazon) peuvent être utilisés. C'est aussi un excellent moyen de limiter les risques de refaire une entorse.
Enfin, assurez-vous de porter des chaussures de running confortables, à votre taille, et dans lesquelles vous vous sentez stable.
À LIRE : Programme de reprise de la course à pied après blessure
Reprenez votre sport sans risquer la récidive
Vous venez de voir les critères pour reprendre sans danger : mobilité complète, force égale à l'autre cheville, stabilité, aucune douleur à l'impact. Mais entre l'entorse et la reprise, tout se joue dans la rééducation — et surtout dans le travail d'équilibre qui redonne à la cheville sa stabilité.
C'est précisément là que la plupart des sportifs se piègent : ils reprennent dès que la douleur disparaît, en négligeant le renforcement et la proprioception. Résultat, la cheville reste fragile et se retord au premier appui instable, sur un terrain accidenté ou une réception de saut. Une entorse mal rééduquée en appelle souvent une autre.
Mon programme vous guide à travers chaque étape, semaine après semaine : mobilité, renforcement, travail d'équilibre, puis reprise progressive de votre sport — le tout adapté à votre niveau de douleur et à votre récupération. Et si vous avez un doute, vous me posez directement vos questions.
« Merci énormément pour vos exercices très clairement expliqués et montrés, pour vos réponses personnalisées et professionnelles et pour votre programme complet qui m’a permis de soigner mes entorses à répétition et de me sentir en confiance dans ma tête et mon corps! » — Avis d'un membre du programme
Soignez votre Entorse en 6 semaines
Programme conçu et suivi par Alexandre Auffret, kiné et ostéo du sport
- Exercices en vidéo et progression semaine par semaine
- Planning adapté à votre niveau de douleur
- Gestion de l'entrainement
- Plan de reprise de la course à pied
- Chat privé avec Alexandre inclus, pour poser vos questions
Le traitement de l'entorse de cheville
Le traitement d'une entorse récente repose sur la réduction de la douleur et du gonflement (repos relatif, glace, compression, élévation), une reprise précoce de la marche et une rééducation démarrée tôt, car l'immobilisation prolongée est déconseillée pour une entorse bénigne.
L'essentiel à retenir pour le sportif : plus de la moitié des sportifs reprennent trop tôt, sans rééducation complète, ce qui est la première cause d'entorses à répétition. Reprendre le sport n'est donc pas qu'une question de temps, mais de critères validés (voir plus haut).
À LIRE : Traitement de l'entorse de cheville : le guide complet
Les exercices de rééducation
Avant de reprendre la course, la rééducation vise à récupérer la mobilité, la force et surtout la stabilité de la cheville : travail de proprioception (équilibre), renforcement des muscles fibulaires et des fessiers, réintégration des sauts et des appuis.
C'est ce travail de renforcement, et non pas le simple repos, qui permet de valider les critères de reprise et de prévenir les récidives.
Retrouvez le programme détaillé, exercice par exercice :
À LIRE : Les exercices de rééducation de l'entorse de cheville
Besoin d'être accompagné pour la reprise de la course à pied ?
Dans le programme, vous me posez directement vos questions et je vous réponds personnellement pour adapter la reprise à votre situation.
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de temps avant de reprendre la course après une entorse de cheville ? Environ 1 à 2 semaines pour une entorse bénigne, 3 à 6 semaines pour une entorse modérée, plusieurs mois pour une entorse grave, et seulement après avoir validé les critères de reprise.
Peut-on courir avec une entorse de cheville ? Pas tant qu'elle est douloureuse à la marche, gonflée ou instable. Une fois ces signes disparus, la reprise se fait progressivement, sans douleur pendant ni 24 h après.
Quels sports pratiquer pendant une entorse ? Le vélo et la natation (sans palmes) entretiennent la forme sans solliciter la cheville, tant que la douleur n'augmente pas.
Comment savoir si ma cheville est prête ? Marche indolore, plus de gonflement, mobilité et force récupérées, et tests validés : sauts sur la jambe blessée et test de l'étoile sans douleur ni instabilité.
Faut-il une chevillère pour reprendre la course ? Elle n'est pas obligatoire mais peut sécuriser et rassurer sur les premières séances, surtout en cas de cheville fragile.
Peut-on reprendre le trail directement ? Non : on reprend d'abord sur terrain plat et régulier, le trail (terrain instable) se réintroduit plus tard, une fois la cheville pleinement stable.
Témoignages
Voici des témoignages de personnes qui ont suivi le programme d'exercices pour soigner l'entorse de cheville d'Alexandre Auffret.
Audrey : "Merci énormément pour vos exercices très clairement expliqués et montrés, pour vos réponses personnalisées et professionnelles et pour votre programme complet qui m'a permis de soigner mes entorses à répétition et de me sentir en confiance dans ma tête et mon corps ! Impeccable !"
Jamet : "Programme clair, qui m'a permis de récupérer complètement après une entorse et de répondre aux questions que je me posais. Merci Alexandre !"
Bernadette : "Merci du fond du cœur. Désespérée de ne pas trouver de rendez-vous chez un kiné pour une rééducation de la cheville suite à une fracture de la malléole, je m'inspire seule et prudemment des exercices qui me font beaucoup de bien. Merci pour vos explications que je trouve formidables."
En résumé
Reprendre le sport et la course après une entorse de cheville est une question de critères, pas de calendrier : cheville indolore, désenflée, mobile, forte et stable, avec tests validés. En respectant une progression prudente (footing plat → volume → intensité → terrain), et en poursuivant le renforcement et la proprioception, vous reprenez sans rechute et vous prévenez les entorses à répétition.
Pour reprendre en toute sécurité, avec un plan d'exercices et de reprise semaine par semaine :
👉 Découvrir le programme entorse de cheville — sportif
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Ressources scientifiques :
- Return to Play After a Lateral Ligament Ankle Sprain
- Rehabilitation of Lateral Ankle Sprains in Sports
- Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: introducing the PAASS framework—an international multidisciplinary consensus
- Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: an evidence-based clinical guideline
- Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial
- Rehabilitation Exercises Reduce Reinjury Post Ankle Sprain, But the Content and Parameters of an Optimal Exercise Program Have Yet to Be Established: A Systematic Review and Meta-analysis
- Image à la une : Depositphotos
