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Caféine et performance sportive : Endurance et Musculation

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La caféine est une substance très utilisée chez le sportif pour améliorer les performances sportives, physiques ou mentales. Prendre de la caféine avant le sport, que cela soit pour l’endurance ou la musculation, peut vous aider à mieux vous entrainer et à améliorer vos résultats.

Cet article a pour but de vous présenter les bienfaits de la caféine chez le sportif, et les conseils pour utiliser la caféine avant et pendant le sport pour améliorer vos performances.

 

Caféine : Définition

La caféine est un stimulant naturel présent dans de nombreuses plantes, qui peut être consommée via différentes sources :

  • Boissons (café, thé, coca, maté, boissons énergisantes)
  • Produits de l’effort du sportif (gels, barres, boissons)
  • Compléments alimentaires (comprimés ou poudre)
  • Médicaments

La caféine est ingérée le plus souvent sous forme de boisson comme le café, les boissons gazeuses (coca), le thé, ou les boissons énergisantes. Ces boissons avec de la caféine contiennent généralement 30 à 120 mg de caféine, mais cela varie considérablement entre les produits et les marques. Ainsi, dans un café long (250 ml), il y a entre 100 et 140 mg de caféine, et dans un café court (expresso) 64 mg en moyenne.

La caféine est rapidement absorbée et apparaît dans le sang sous quelques minutes. Elle atteint sa concentration maximale dans le sang après 30 à 120 minutes.

Ensuite, la caféine met beaucoup de temps à être éliminée par l’organisme. Il faut en moyenne 4 à 6 h après la consommation de caféine pour éliminer la moitié de la dose ingérée. 

 

Quels sont les bienfaits de la caféine sur la performance sportive ?

La caféine est sans aucun doute la substance autorisée la plus efficace pour améliorer la performance. En effet, la caféine chez le sportif offre de nombreux bienfaits :

  • Améliorer les performances d’endurance
  • Améliorer la force et la contraction musculaire
  • Réduire la sensation de fatigue
  • Diminuer la douleur
  • Diminuer la difficulté de l’effort perçu
  • Améliorer la concentration et la vigilance
  • Accélérer la reconstitution du glycogène après une séance d’entraînement
  • Augmenter l’oxydation des graisses à l’effort

La caféine peut agir sur de nombreux organes du corps, mais c’est principalement son action sur le système nerveux central qui semble justifier son effet sur l’amélioration des performances sportives (mentales et physiques). Elle semble également agir directement au sein des cellules musculaires, permettant ainsi de réduire la sensation de fatigue.

Les bienfaits de la caféine chez le sportif ne semble pas être influencés par le sexe, l’âge, le niveau d’entrainement, le type de sport, ou la consommation quotidienne habituelle de café. 

À LIRE: Les compléments alimentaires les plus efficaces pour le sport

 

Comment utiliser la caféine avant et pendant le sport ?

Pour obtenir les bienfaits de la caféine sur la performance sportive, les conseils d’utilisation suivants sont recommandés :

  • Consommer entre 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit 200 à 400 mg de caféine. Des quantités plus élevées n’augmentent pas davantage les performances d’endurance.
  • Votre 1ère dose de caféine doit être prise environ 60 minutes avant le sport. C’est après 1h que la quantité de caféine dans le sang atteint son pic.
  • Pendant le sport, vous pouvez renouveler la prise de caféine toutes les 2 ou 3 heures, à hauteur de 3 mg/kg, soit 200 mg environ, ou toutes les heures, avec 50 à 100 mg par heure.
  • Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, des doses plus faibles sont recommandées (1,5 à 3 mg/kg), soit 100 à 200 mg de caféine.
  • Ne consommez pas de très fortes doses de caféine (par exemple 9 mg/kg), car elles provoquent des effets secondaires et n’offrent pas plus de bénéfices sur la performance.
  • Vous pouvez consommer votre caféine sous la forme souhaitée, car toutes semblent apporter les mêmes bénéfices.
  • Si vous débutez avec la consommation de caféine, testez différentes quantités à l’entraînement pour voir comment cotre corps réagit.
  • Évitez de consommer de la caféine au moins 8 heures avant l’heure du coucher, pour ne pas perturber la qualité de votre sommeil.

Ces conseils vous permettront de bien utiliser la caféine à l’entrainement ou en compétition, tout particulièrement si vous êtes sportif de haut niveau à la recherche de la performance.

Quelque soit votre sport, vous devez penser à ne pas utiliser la caféine en compétition, sans l’avoir testé au préalable à l’entrainement. En effet, même si la caféine n’est pas considérée comme une substance dangereuse ou nocive, certains effets secondaires peuvent être observés. Chez certaines personnes, la caféine perturbe le bon fonctionnement de leur organisme, et leurs performances sportives sont alors diminuées.

À LIRE : Combien de café maximum peut-on boire par jour ?

 

Caféine pour le sport d’endurance

La caféine permet d’améliorer les performances d’endurance de 2 à 4%. De ce fait, elle est la substance autorisée la plus utilisée chez les athlètes d’endurance, notamment en course à pied, en cyclisme, en triathlon, en ski de fond, ou en natation.

La caféine peut également améliorer les performances sur les efforts courts et plus intenses. En effet, l’ingestion de caféine (6 mg/kg) augmente la production de puissance moyenne et le travail de sprint de 7 et 8,5 %, respectivement.

Enfin, pour les athlètes d’endurance longue distance (ultra), la caféine permet de diminuer la sensation de fatigue. Cela peut être utile lors d’une compétition durant de longues heures, notamment pendant la nuit, pour lutter contre la fatigue, l’endormissement, et rester concentré sur son effort.

 

Exemple d’utilisation de la caféine pour une compétition d’endurance :

Marie (60 kg) participe à son 5 ème marathon, avec pour objectif de battre son record personnel et descendre sous les 4 heures. Le départ de l’épreuve a lieu à 8 heures le matin. Elle souhaite consommer 200 à 250 mg de caféine avant son départ.

Elle consomme un petit déjeuner riche en glucides à 6 heures du matin, soit 2 heures avant le départ. Elle boit également deux cafés longs, soit environ 200 mg de caféine. 30 minutes avant son départ, elle prend un gel contenant 50 mg de caféine. Pendant son marathon, elle consomme 3 gels contenant chacun 50 mg de caféine, un gel par heure.

Elle connait très bien son protocole car elle l’a testé lors de nombreuses séances d’entrainements, et également lors de ses précédents marathons.

 

Exemple d’utilisation de la caféine pour une compétition d’ultra endurance :

Marc (75kg) participe à un ultra trail de 160km en montagne. Le départ de l’épreuve a lieu à 5 heures du matin. Il prévoit de terminer son épreuve en 40 heures environ, avec donc une nuit entière sans dormir.

Pour bénéficier des effets de la caféine principalement pendant la nuit, Marc ne consomme pas de caféine avant la seconde moitié de l’épreuve. À la tombée de la nuit, lorsqu’il ressent la fatigue et la somnolence, il consomme 300 mg de caféine, puis poursuit sa consommation de caféine à hauteur de 50 mg/h de course.

Il utilise des gels contenant de la caféine, car la consommation de café a tendance à lui provoquer des troubles digestifs à l’effort, chose qu’il a observé pendant ses tests à l’entrainement.

À LIRE: L’alimentation pour le sportif d’endurance

 

Caféine pour la musculation

En musculation également, la caféine permet d’obtenir des résultats intéressants sur l’amélioration de la force musculaire. Cependant les résultats sur la performance semblent être moins significatifs que ceux obtenus pour les sports d’endurance. De plus, ils semblent se retrouver principalement sur les muscles du haut du corps.

Pour cela, il convient de consommer 3 à 6 mg de caféine par kg de poids de corps, 60 minutes avant la séance de musculation. Il n’est pas utile de consommer de la caféine pendant l’entrainement, ou d’augmenter sa consommation au-delà de 6 mg/kg.

Si votre séance de musculation est réalisée en fin d’après midi ou en soirée, il est conseillé d’éviter de prendre de la caféine. En effet, les possibles effets de la caféine sur l’augmentation de la force musculaire peuvent être totalement perdus, à cause de son effet sur la diminution de la qualité du sommeil, donc de la récupération.

 

Exemple d’utilisation de la caféine pour la musculation :

Julien (90 kg) a prévu une séance de musculation dos / biceps à 12 heures, sur sa pause du midi. Il souhaite avoir un petit boost pour effectuer sa séance, car elle est difficile, et le volume total des répétitions est important. 

Pour cela, 1 h avant le début de sa séance de musculation, c’est à dire à 11 heures, il consomme un double expresso, soit environ 150 mg de caféine. Lorsqu’il va effectuer cette même séance à 18 heures, après son travail, il ne consomme pas de caféine, car il sait que son sommeil est perturbé.

 

 
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Caféine pour les sports d’équipe

La caféine peut aussi améliorer les performances dans les sports d’équipe :

  • Basketball, avec une augmentation de la hauteur des sauts, et une augmentation du nombre de rebonds totaux et offensifs.
  • Football, avec une augmentation de la distance totale parcourue pendant le match, de la précision des passes et de la hauteur des sauts.
  • Volley-ball, avec une augmentation du nombre d’actions réussies, et une diminution du nombre d’actions imprécises.
  • Rugby, avec une augmentation du nombre d’impacts, du rythme de course, et de la puissance musculaire pendant les sauts.
  • Sports de combat, avec une augmentation du nombre d’actions offensives et du nombre de coups portés.

Les conseils d’utilisation et les doses recommandées sont 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, 60 minutes avant le match. 

 

Effets secondaires

Chez certaines personnes, la caféine peut provoquer certains effets secondaires :

  • Palpitations cardiaques (tachycardie)
  • Maux de tête
  • Anxiété
  • Hypoglycémie réactionnelle.
  • Troubles du sommeil (insomnie)
  • Tremblements
  • Vertiges
  • Maux d’estomac, ou diarrhées

Le seuil de toxicité de la caféine semble être d’environ 400 mg/jour chez l’adulte en bonne santé, et 200 mg par jour chez les femmes enceintes.

Ces effets secondaires peuvent être minimisés en utilisant des doses plus faibles, qui semblent également efficaces pour améliorer la performance (1 à 2 mg/kg).

À noter que la caféine consommée dans les doses recommandées ne semble pas influencer significativement l’hydratation. Elle n’est donc pas associée à la déshydratation, malgré son effet diurétique.

Enfin, la caféine n’est pas reconnue comme une substance pouvant être néfaste au fonctionnement du système digestif. Chez un individu sain, le café peut améliorer la digestion, le transit, et la diversité de la flore intestinale.

Toutefois, chez les personnes ayant déjà des pathologies digestives reconnues, notamment le reflux gastro-oesophagien, le café peut augmenter les symptômes.

À LIRE : Boire du café : les effets sur la santé

 

Caféine et dopage

L’Agence Mondiale Anti-dopage (AMA) autorise la consommation de la caféine, qui ne fait pas partie de la liste des substances interdites. Cependant, la caféine est toujours surveillée par l’AMA et les sportifs sont encouragés à maintenir une concentration urinaire de caféine inférieure à la limite de 12 μg/ml d’urine, ce qui correspond à 10 mg/kg de masse corporelle ingérée par voie orale sur plusieurs heures, soit plus de 3 fois plus que les recommandations pour améliorer la performance.

 

Caféine et sommeil

Parce que la caféine agit sur le cerveau comme un stimulant, elle peut perturber le sommeil chez le sportif. La caféine peut ainsi provoquer des insomnies, diminuer le temps de sommeil total, réduire la quantité de sommeil profond, et perturber la régulation de l’horloge interne.

Le sommeil est reconnu comme un élément essentiel de la récupération physique et mentale chez les athlètes. La privation chronique de sommeil chez les athlètes à cause de la caféine peut entraîner des effets négatifs, ou altérer le métabolisme du glucose, la fonction endocrinienne, l’appétit, les choix alimentaires, et la synthèse des protéines.

Ces facteurs peuvent tous influencer négativement les niveaux d’énergie, la récupération musculaire, l’immunité, la composition corporelle, la mémoire et l’apprentissage, et entraîner une diminution des performances sportives.

Pour limiter les effets négatifs de la caféine sur le sommeil, le café (100 mg par 250 ml) doit être consommé au moins 8,8 h avant le coucher et une portion standard de complément consommé avant l’entraînement (217,5 mg) doit être consommée au moins 13,2 h avant le coucher.

Bien que la caféine soit associée à des troubles du sommeil, il a également été démontré que la caféine améliore la vigilance, le temps de réaction, et les performances physiques après une privation de sommeil. De ce fait, elle peut être utilisée ponctuellement chez le sportif qui doit subir une privation de sommeil, notamment pendant les compétitions d’ultra endurance de plus de 24 heures.

À LIRE: Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

 

Caféine, graisses et perte de poids

La caféine est connue pour stimuler l’oxydation des graisses, et peut légèrement augmenter la dépense calorique quotidienne, notamment en augmentant la production de chaleur par l’organisme.

Avant le sport, la consommation de caféine peut augmenter l’oxydation des graisses comme source d’énergie, tout particulièrement chez les sportifs débutants ou peu entrainés.

Cependant, les preuves actuelles ne sont pas suffisantes pour affirmer que la consommation de caféine favorise une perte de poids significative.

Pour perdre du poids, il faut avant tout obtenir une balance énergétique négative, c’est à dire consommer moins de calories via l’alimentation que de calories dépensées chaque jour. Faire du sport permet d’augmenter le nombre total de calories dépensées chaque jour, et suffit à lui seul pour perdre du poids efficacement. Bien entendu, il convient de contrôler son apport calorique quotidien pour ne pas compenser les calories perdues totalement via le sport.

À LIRE: Quel programme de sport pour perdre du poids ?

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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