Faire du vélo avec une sciatique peut être conseillé, car le vélo est un sport cardiovasculaire recommandé et bon pour le dos. Toutefois, lorsque les symptômes douloureux de la sciatique sont trop intenses, et empêchent de pédaler normalement, le vélo est alors déconseillé.
Dans cet article, retrouvez les recommandations à suivre concernant la pratique du vélo de route, VTT, ou d’appartement, en cas de sciatique, ainsi que les réglages conseillés pour faire du vélo avec une sciatique.
- Définition
- Peut-on faire du vélo?
- Comment faire du vélo?
- Exercices conseillés
- Reprendre le sport
- Sports conseillés
Définition
La sciatique est une condition douloureuse qui résulte généralement d’une hernie discale lombaire, venant comprimer une racine nerveuse (L4 L5 ou L5 S1). La douleur est souvent lancinante, allant du bas du dos, puis la région fessière, puis l’arrière de la cuisse et du mollet.
Même si la sciatique se soigne sous 4 à 6 semaines dans la plupart des cas, elle est considérée comme l’un des problèmes de dos les plus douloureux, et les plus longs à traiter.
De plus, la douleur de la sciatique peut être très handicapante, et vous empêcher de faire du vélo. Elle peut également perturber la marche et la station debout. En cas de douleur intense, le repos est généralement conseillé pendant quelques jours. Cependant, ce dernier ne doit pas s’étendre au-delà de 5 à 7 jours.
La pratique du sport est généralement très recommandé pour les problèmes de dos, car il favorise la bonne santé des disques intervertébraux (1), et réduit les risques de développer une sciatique (2).
Peut-on faire du vélo avec une sciatique ?
Faire du vélo avec une sciatique est conseillé, en dehors des périodes de crise. En effet, le vélo est recommandé en cas de problèmes de dos, car il permet d’entrainer le système cardiovasculaire, et faire travailler les muscles. Lorsqu’il est effectué dans une bonne position pour le dos, il peut également être un excellent outil de rééducation pour renforcer les disques intervertébraux et les structures environnantes (3).
Toutefois, si les symptômes douloureux de la sciatique sont trop intenses sur le vélo, il faut éviter d’en faire. En effet, une douleur supérieure à 5 sur 10 sur le vélo, qui vous empêche de pédaler normalement, signifie que la pratique du vélo est à éviter. Pour le savoir, il suffit de monter sur votre vélo et de pédaler normalement. Si le mouvement de pédalage augmente votre douleur, il convient alors d’éviter le vélo.
En complément du vélo en cas de sciatique, il est conseillé de suivre un programme d’exercices spécifiques pour muscler le dos, tout particulièrement les muscles profonds de la région lombaire, et les abdominaux (4). En début de traitement, d’autres exercices et étirements spécifiques sont recommandés pour soulager la sciatique.
Enfin, pour faire du vélo avec une sciatique, il faut s’assurer d’adopter la bonne position sur le vélo, et d’effectuer les bons réglages, notamment la hauteur du guidon, ainsi que la hauteur, le recul et l’inclinaison de la selle.
Comment faire du vélo avec une sciatique ?
Si vous souhaitez faire du vélo avec une sciatique, vous devez adopter la bonne position pour votre dos, en effectuant les bons réglages :
Hauteur du guidon. Vous devez placer votre guidon plus haut, de manière à limiter la flexion des lombaires, et la tension sur le nerf sciatique. Si vous avez un vélo de route, il est possible d’utiliser un guidon plat de VTT, que vous pouvez l’installer afin de rendre votre vélo de route plus confortable pour le dos.
Potence. Vérifiez la longueur de la potence, car une potence trop longue ou trop courte peut augmenter les douleurs lombaires et de l’arrière des cuisses. Vous pouvez également utiliser une potence ergonomique (lien affilié Amazon) à hauteur réglable, pour surélever votre guidon.
Hauteur de selle. Lorsque vous êtes assis sur la selle, votre genou doit être complètement tendu lorsque le talon du pied est sur la pédale, et la pédale est vers le bas (position 6 heures). Vous ne devez pas vous déhancher pendant que vous pédalez en arrière. Une selle trop haute risque d’augmenter les douleurs le long du sciatique.
Inclinaison de la selle. Pour soulager le dos, inclinez très légèrement votre selle vers l’avant, le bec de selle étant légèrement plus bas que l’assise. Attention, l’angle d’inclinaison doit être faible, 10 à 15 degrés maximum par rapport à l’horizontal. En cas de doute, assurez-vous simplement de placer votre selle à l’horizontal.
Recul de selle. Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale. Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb. Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule. Si ce n’est pas le cas, ajustez le recul de selle pour obtenir le bon réglage. Une selle trop en arrière peut augmenter les tensions sur le nerf sciatique.
Ces réglages peuvent être utilisés à la fois pour le vélo de route, le VTT, ou le vélo d’appartement. Si la position sur le vélo assis sur la selle reste douloureuse, vous pouvez tester la pratique du vélo elliptique.
De plus, assurez-vous de vous sentir à l’aise sur votre selle, afin de pouvoir pédaler librement sans douleur. Le choix du modèle de selle dépend de votre morphologie, il convient donc de tester différents modèles si vous souhaitez changer. Une selle qui n’est pas adaptée à votre morphologie peut créer des tensions musculaires, ce qui peut venir mettre de la pression sur le nerf sciatique.
À LIRE: Les réglages standards du vélo
Exercices conseillés pour la sciatique
Des exercices spécifiques de rééducation sont conseillés pour soulager la sciatique. Pratiqués dès les premiers jours, ils ont pour but de venir travailler le nerf sciatique, et les tissus mous, pour diminuer les tensions et soulager votre douleur (5). Ces exercices peuvent être pratiqués 2 à 3 fois par jour. Ils ne doivent en aucun cas augmenter vos douleurs.
Ensuite, il est conseillé de les associer à un travail de renforcement musculaire des muscles profonds du dos. Ce travail spécifique de gainage est le plus recommandé en cas de problèmes de dos. Pratiqué 2 à 3 fois par semaine, sur 4 à 6 semaines, ce programme vous permettra de soigner votre sciatique, renforcer votre dos, et reprendre le vélo dans les meilleures conditions possibles, afin de prévenir les risques de récidive.
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Reprendre le sport après une sciatique
Une fois les symptômes douloureux soulagés, reprendre le vélo après un épisode de sciatique doit se faire progressivement. Globalement, la reprise du sport se déroule bien chez la plupart des sportifs, avec une réussite de 82% en moyenne (6).
Ainsi, les conseils suivants sont à respecter pour reprendre le vélo après une sciatique :
- Avoir suivi un programme d’exercices de renforcement du dos sur plusieurs semaines.
- Ne plus souffrir de votre sciatique, ou tout au plus une douleur légère (< à 3/10).
- Obtenir l’accord de votre médecin ou de votre chirurgien.
Ensuite, pour effectuer votre reprise dans les meilleurs conditions possibles, les recommandations suivantes sont à respecter :
- Effectuer une reprise très progressive, en augmentant d’abord la fréquence des entrainements avant la longueur.
- Reprendre par des sorties courtes de 30 minutes à 1 heure.
- Surveiller l’évolution de la douleur sur 24 à 48h après chaque entrainement.
- Privilégier la route, ou le vélo d’appartement, plutôt que le VTT en nature, afin de limiter les chocs et les secousses.
- Effectuer un bon échauffement avant de monter sur le vélo.
- Suivre un programme de renforcement pour cycliste.
- Limiter les intensités, notamment le travail en côte.
- Modifier sa cadence de pédalage, en adoptant une fréquence plus élevée, et un pédalage plus souple.
La plupart des cas de sciatique se soignent en moins de 4 à 6 semaines, sans séquelle à long terme. Dans les cas plus graves, lorsqu’un déficit neurologique est présent, la durée du traitement peut être prolongée. Cependant, la récupération est le plus souvent très bonne (7).
Quel sport pratiquer en cas de sciatique ?
Les sports les plus conseillés en cas de sciatique sont :
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- Vélo, vélo d’appartement, ou home trainer.
- Vélo elliptique.
- Marche rapide.
- Jogging léger sur tapis.
- Natation.
L’avantage du sport cardio à faible impact est de soulager à long terme vos symptômes de sciatique. De plus, la pratique du sport est bénéfique pour la santé des disques intervertébraux, ce qui peut prévenir les risques de souffrir d’une hernie discale, d’une sciatique, ou d’une cruralgie (8).
Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et la course à pied en cas de sciatique. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de hernie discale. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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- 2) Leisure-time physical activity and sciatica: A systematic review and meta-analysis
- 3) Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations in High-Volume Road Cyclists
- 4) A comparative study between core stabilization and superficial strengthening exercises for the treatment of low back pain in two wheeler riders
- 5) The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain
- 6) Lumbar Spine Injuries in Sports: Review of the Literature and Current Treatment Recommendations
- 7) Sciatica
- 8) Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?
- Image à la une : Depositphotos
