Sciatique et sport : peut-on en faire et quel sport pratiquer ?

La sciatique est une douleur affectant le dos, la hanche, et le côté externe de la jambe, causée par la compression d’une racine nerveuse dans le bas du dos (les lombaires). Le plus souvent, elle est due à la dégénérescence d’un disque intervertébral, comme en cas de hernie discale lombaire.

La douleur de la sciatique peut être très handicapante, et vous empêcher de faire du sport. Toutefois, la poursuite de l’activité physique est souvent recommandée et conseillée, car le sport aide à soigner la sciatique.

Dans cet article, je vous explique si l’on peut faire du sport avec une sciatique, quel sport pratiquer, et quand reprendre l’entrainement. De plus, je vous précise quels sont les sports conseillés et ceux à éviter. L’objectif est de vous permettre de soulager rapidement votre douleur, et de reprendre vos entrainements dans les meilleures conditions possibles.

• Peut-on faire du sport ?
• Sports à éviter
• Sports conseillés
• Courir avec une sciatique
• Reprise du sport 
• Traitement conseillé

À LIRE : Sciatique : traitement, symptômes et causes

Peut-on faire du sport avec une sciatique ?

La pratique régulière du sport est reconnu comme bénéfique pour le dos. Nous savons que les sportifs réguliers ont moins de chance de développer une sciatique que les personnes non sportives (1).

Faire du sport avec une sciatique est conseillé en dehors des périodes de crise, et tant que les douleurs sont légères à modérées. Cela signifie que vous pouvez faire du sport avec une sciatique si votre douleur pendant l’activité est inférieure à 5/10, et si elle n’augmente pas après l’entrainement. Vous ne devez pas être trop gêné par la douleur, et pouvoir faire les mouvements exigés par votre sport le plus normalement possible.

Ainsi, privilégiez les sports cardio à intensité légère, sans impact, comme la marche, le vélo, ou le vélo elliptique. Évitez toutes les activités, les gestes, et les postures qui augmentent votre douleur.

En période de crise, il peut être difficile de faire du sport avec une sciatique. Si votre douleur vous empêche de marcher ou de pédaler normalement, faire du sport ne sera pas une bonne idée. Ainsi, commencez par effectuer certains exercices pour soigner votre sciatique, et soulager les symptômes douloureux, dès que possible.

De plus, mettre du chaud sur la région fessière et l’arrière de la cuisse, pendant 15 minutes, pourra vous aider à soulager votre sciatique, notamment en favorisant la circulation sanguine.

Quel sport éviter pendant la sciatique ?

Pendant l’épisode douloureux, il est déconseillé de pratiquer des sports d’impacts ou provoquant des contraintes importantes sur la région lombaire. En effet, certaines activités peuvent affecter votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter les douleurs sciatiques et les contraintes sur la colonne.

Les sports suivants sont donc déconseillés en cas de sciatique, pendant l’épisode douloureux :

• Course à pied.
• VTT.
• Sports de combat.
• Musculation avec port de charge.
• Football.
• Rugby.
• Tennis.

Globalement, il faut éviter tous les sports qui provoquent une douleur supérieure ou égale à 5/10 pendant ou après l’entrainement. En dehors de cette règle simple de bonne conduite, tous les sports peuvent être pratiqués tant que la douleur reste absente, ou légère tout au plus.

Cependant, chaque patient est différent et si vous n’avez pas mal pendant que vous pratiquez votre sport, vous pouvez alors continuer sans crainte.

À LIRE: Mal de dos : les sports conseillés

Quel sport est bon pour la sciatique ?

Pour soigner une sciatique, le repos prolongé au lit est déconseillé au delà de quelques jours (2). Dès que possible, et dès que les symptômes douloureux le permettent, vous devez bouger et reprendre l’activité physique. 

Ainsi, vous pouvez vous orienter vers des sports cardio à faibles impacts, en salle ou en extérieur.

Les sports les plus conseillés en cas de sciatique sont :

• Vélo, vélo d’appartement ou home trainer.
• Vélo elliptique.
• Marche rapide.
• Jogging léger sur tapis.
• Natation.

L’avantage du sport cardio à faible impact est de soulager à long terme vos symptômes de sciatique. De plus, la pratique du sport est bénéfique pour la santé des disques intervertébraux, ce qui peut prévenir les risques de souffrir d’une hernie discale, d’une sciatique, ou d’une cruralgie (3).

En effet, le sport cardio stimule la circulation des nutriments et de l’oxygène dans les tissus, renforce les muscles autour de la colonne vertébrale, et augmente votre souplesse.

À LIRE: Hernie discale : les sports conseillés

Peut on courir avec une sciatique ?

Lorsque la douleur est aiguë, les premiers jours, il est déconseillé de courir. Vous pouvez continuer à bouger en utilisant les alternatives précédentes.

En dehors des épisodes douloureux, courir avec une hernie discale n’est pas déconseillée, et pourrait même être bénéfique pour le dos. En effet, courir semble renforcer les disques lombaires (4). Nous savons que les coureurs à pied réguliers ou de longues distances ont des disques en meilleur santé que les personnes non sportives. De plus, le mal de dos et la lombalgie sont moins fréquents chez les coureurs à pied que dans la population générale.

Une fois que la douleur sciatique n’est plus présente à la marche et en station debout, vous pouvez reprendre la course à pied en commençant par un footing lent, pour minimiser les impacts. Vous ne devez pas avoir mal en courant.

Avant vos séances, je vous conseille de pratiquer un bon échauffement avec des exercices de gainage de la sangle abdominale et dorsale, afin d’activer vos muscles.

La pratique de la course à pied ou d’un autre sport n’est pas déconseillée après un épisode de sciatique correctement soigné, bien au contrainte.

À LIRE: Sciatique et course à pied : peut-on courir malgré la douleur ?

À LIRE : Comment reprendre la course à pied après une blessure ?

Reprise du sport après une sciatique

Lorsque vous avez une sciatique, vous devez diminuer vos entrainements et ne pas pratiquer les sports déconseillés, le temps que la douleur se calme.

Dès les premiers jours, vous devez pratiquer des exercices et des étirements spécifiques pour soulager la douleur sciatique. Ils permettent favoriser la guérison des tissus mous en stimulant les fonctions du système nerveux pour améliorer l’adaptabilité du système nerveux, et diminuer la sensibilité, aidant à soulager les symptômes (5).

Pour cela, je vous conseille d’utiliser le programme d’exercices spécifiques pour soigner une sciatique :

À TESTER : 9 exercices à faire en cas de sciatique

Une fois que vous n’avez plus mal pendant la marche, vous pouvez alors reprendre le sport. Il est possible de reprendre par du sport en intérieur, ou en salle, car il sera plus facile pour vous de choisir les activités et les mouvements qui ne vous font pas mal. C’est la priorité lorsque vous reprenez le sport.

Si votre douleur dépasse une intensité de 5/10, arrêtez immédiatement et reprenez votre entraînement uniquement si la douleur disparaît. De plus, surveillez l’évolution de la douleur sur 24 à 48h après chaque entrainement, pour être certain qu’elle n’augmente pas.

Enfin, dès que vous pouvez courir sur tapis, pédaler sur vélo d’appartement et faire quelques squats sans douleur, vous pouvez reprendre le sport.

Toutefois, soyez progressif et continuez à faire les exercices conseillés pour la sciatique.

Traitement à suivre en cas de sciatique

Pour vous soigner, en plus des exercices, vous devez suivre le traitement suivant :

• Appliquer du froid puis du chaud sur le bas du dos, en alternant sur des périodes de 15 minutes.
• Masser le bas du dos et la fesse avec une huile essentielle de gaulthérie diluée dans une huile de support.
• Limiter le repos au lit et la position assise prolongée à quelques jours, et prévoir de courtes marches et des exercices dès que possible.
• Prendre un remède naturel contre l’inflammation et la douleur comme l’harphagophytum, l’écorce de saule, ou le curcuma.
• Consulter un ostéopathe.

EN SAVOIR PLUS : Traitement complet de la sciatique

Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et la course à pied en cas de sciatique. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de hernie discale. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• 1) Leisure-time physical activity and sciatica: A systematic review and meta-analysis
• 2) Bed rest for acute low-back pain and sciatica
• 3) Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?
• 4) Running exercise strengthens the intervertebral disc
• 5) The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain
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