Accueil » Soigner ses douleurs et blessures et réduire l'inflammation » Mal de dos » 3 étirements pour soulager la douleur du nerf sciatique

3 étirements pour soulager la douleur du nerf sciatique

Dans cet article, retrouvez 3 étirements à réaliser pour soulager et calmer rapidement votre sciatique.

Ces étirements ont pour objectif de mobiliser (“débloquer”) le nerf sciatique, afin de diminuer au maximum votre douleur.

Les étirements constituent une partie du traitement contre la sciatique, que nous développerons également, pour vous aider le plus possible à vous soigner.

Sommaire :

 

Quels étirements pour soulager une sciatique ?

 

Pour soulager la douleur du nerf sciatique, il faut donc étirer (mobiliser) le nerf sciatique et les muscles qui sont sur son trajet (fessiers, ischio-jambiers et mollets).

Pour cela, il faut utiliser une combinaison d’étirements passifs, ainsi que des étirements dynamiques qui ciblent la mobilisation du nerf sciatique. C’est ce que les gens appellent “décoincer le nerf sciatique”.

En effet, la sciatique correspond à une douleur le long du nerf sciatique. Ce nerf provient de la colonne vertébrale lombaire et du sacrum (L4, L5, S1, S2, S3).

Après sa formation, il quitte le bassin et pénètre dans la région fessière, puis passe en dessous du muscle piriforme.

Lorsqu’il quitte la région fessière, il traverse les muscles ischio-jambiers pour descendre le long de l’arrière de la cuisse. Ils se divisent ensuite en 2 nerfs qui descendent le long des mollets jusqu’aux talons.

Nous allons donc utiliser 3 étirements qui vont vous permettre de soulager votre sciatique.

Trajet de la douleur sciatique

Trajet de la douleur sciatique

 

Étirement 1 du sciatique debout

 

Pour pratiquer les étirements, vous devez respecter votre seuil d’intensité de la douleur. Celle-ci doit être supportable et ne doit pas s’intensifier lorsque vous relâchez la position d’étirement.

Pour soulager le nerf sciatique, il faut le mobiliser le long de son trajet, en réalisant un étirement de neuro-mobilisation.

Étirement du nerf sciatique debout

Étirement du nerf sciatique debout

Consignes:

    • Placez votre jambe sur un support, genou tendu, sans que celle-ci ne vous tire. Votre buste doit rester en face de votre pied.
    • Ramenez la pointe des pieds à fond vers vous sur 2 secondes, sans plier le genou, puis amenez les orteils à l’opposé pendant 2 secondes.
    • Vous devez sentir une tension le long de l’arrière de la cuisse, du genou et/ou du mollet.
    • Réalisez 20 mouvements aller-retour successifs.

 

Étirement 2 du nerf sciatique allongé

 

Pour compléter l’étirement précédent, il convient d’ajouter un autre exercice pour soulager le nerf sciatique, cette fois-ci en position allongée.

étirement du nerf sciatique

Exercice pour étirer le nerf sciatique

Consignes:

    • Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
    • Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
    • Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
    • Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
    • Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

 

Étirement 3 : piriforme et fessiers

 

Enfin, pour étirer le sciatique à son passage dans la région fessière, il faut ajouter un étirement des muscles piriforme et fessiers.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

    • Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).
    • Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.
    • Maintenez 30 secondes puis relâchez.

 

 

Comment calmer une sciatique rapidement ?

 

Pour calmer le plus rapidement possible votre sciatique, il convient d’ajouter aux étirements précédents un traitement comprenant d’autres exercices contre la sciatique et la hernie discale.

En effet, dans environ 90% des cas, la sciatique est causée par une hernie discale lombaire avec compression des racines nerveuses.

Voici le traitement conseillé pour soulager votre sciatique :

    • Appliquer du froid puis du chaud sur le bas du dos, en alternant sur des périodes de 15 minutes.
    • Masser le bas du dos et la fesse avec une huile essentielle de gaulthérie diluée dans une huile de support.
    • Limiter le repos au lit et la position assise prolongée au profit de courtes marches et déplacements debout.
    • Prendre un remède naturel contre l’inflammation et la douleur comme le curcuma, ou les oméga 3.
    • Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos et la hernie discale lombaire.

EN SAVOIR PLUS: Le traitement complet de la sciatique

 

 
Besoin de soigner efficacement et durablement votre sciatique ?
 
Utilisez mon programme complet de 12 semaines à faire chez vous (planning d’exercices, photos, vidéos, gestes et postures, méthodes naturelles, alimentation) pour un maximum de résultats.
 
 

 

Est-il bon de marcher avec une sciatique ?

 

La marche est efficace et conseillée pour soulager la douleur sciatique. En effet, elle stimule la circulation sanguine, la libération d’endorphines (anti-douleur), et réduit l’inflammation.

De ce fait, en plus du soulagement de la douleur, la marche permet d’assouplir les muscles et les tendons du dos, du bassin et des jambes.

Par contre, la douleur doit rester supportable à la marche, et ne doit pas aggraver les symptômes. Si vos symptômes douloureux vous empêchent de marcher normalement, il sera alors préférable de choisir une autre activité physique, comme le vélo, le vélo elliptique ou la piscine.

Globalement, il est conseillé de limiter le repos total strict au lit, et d’inclure le plus vite possible des périodes d’activité légère régulièrement dans votre journée, même sur 5 à 10 minutes seulement.

 

Quelle est la durée d’une sciatique ?

 

Le temps de guérison est variable et dépend de l’intensité de l’épisode douloureux ainsi que la cause de la sciatique. Classiquement, la douleur aiguë disparait sous 1 à 2 semaines.

Lorsque la récupération est bonne, les patients ont totalement récupéré après 4 à 6 semaines.

Dans une étude, 60% des patients ont récupéré dans les trois mois et 70% dans les 12 mois. Environ 50% des patients atteints de sciatique aiguë ont signalé une amélioration dans les 10 jours et environ 75% ont signalé une amélioration après 4 semaines.

Chez la plupart des patients, le pronostic est donc bon. Mais une proportion non négligeable de patients (jusqu’à 30%) continue de ressentir des douleurs pendant un an ou plus.

Lorsque les épisodes de sciatique sont fréquents, on parle alors de chronicité. Dans cette situation, il est d’autant plus important de pratiquer des exercices spécifiques pour le dos.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Diagnostic et traitement de la sciatique
Les facteurs de risque liés au mode de vie augmentent le risque d’hospitalisation pour sciatique : résultats de quatre études prospectives de cohorte
Les effets des techniques d’auto-mobilisation des nerfs sciatiques sur les fonctions physiques et la santé des patients lombalgiques avec une douleur irradiante des membres inférieurs
Efficacité de la mobilisation neurale dans la prise en charge de la sciatique
Effets de deux techniques de mobilisation neuronale sur la sciatique: une étude comparative
Comparaison du mouvement du nerf sciatique longitudinal avec différents exercices de mobilisation: une étude in vivo utilisant l’imagerie par ultrasons

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *