9 exercices et étirements pour soulager la douleur sciatique

Dans cet article, retrouvez tous les exercices et les étirements à pratiquer pour soulager la douleur sciatique. Ces mouvements ont pour objectif de mobiliser le nerf sciatique, pour le “débloquer”, afin de diminuer au maximum les symptômes douloureux.

La sciatique correspond à une irritation du nerf sciatique. Le nerf sciatique prend naissance dans le bas du dos et le sacrum (plexus sacré), puis traverse la fesse avant de descendre en arrière de la cuisse, du mollet, jusqu’au pied. Le plus souvent, la sciatique est causée par la compression d’une racine nerveuse lombaire (L4 L5 ou L5 S1), notamment en cas de hernie discale. Cette pathologie ne doit pas être confondue avec la cruralgie.

Le traitement conseillé pour soigner une sciatique regroupe la pratique d’exercices, le repos, le massage, ou encore l’utilisation du froid et du chaud. 

• Exercice 1 : étirement du piriforme
• Exercice 2 : étirement du sciatique debout
• Exercice 3 : étirement du nerf sciatique allongé
• Exercice 4 : gainage ventral
• Exercice 5 : gainage latéral
• Exercice 6 : gainage du dos
• Exercice 7 : squats sur deux jambes
• Exercice 8 : assouplissement du dos
• Exercice 9 : les mouvements de mc Kenzie pour la hernie discale
• Est-il bon de marcher avec une sciatique ?
• Traitement et remèdes naturels

Exercices pour soulager la sciatique

Le programme d’exercices conseillés comprend deux types d’exercices pour soulager la sciatique :

• Étirements qui sont généralement recommandés pour soulager la douleur sciatique (bas du dos, fessier, piriforme, ischio-jambier, sciatique) (1).
• Exercices pour renforcer les muscles de soutien du dos : les muscles abdominaux, les muscles profonds  comme les paravertébraux, les fessiers et les muscles de la hanche (2).

Pour soulager la douleur du nerf sciatique, il faut donc commencer par étirer (mobiliser) le nerf sciatique et les muscles qui sont sur son trajet (piriforme, ischio-jambiers et mollets). Ensuite, il faut réaliser des exercices de renforcement musculaire du dos, notamment lorsque la sciatique est provoquée par une hernie discale lombaire (L4 L5 ou L5 S1).

À court terme, nous savons que la pratique des exercices est généralement préférable pour soulager la douleur sciatique que le repos strict au lit (3). Cependant, il ne faut pas forcer sur la douleur, et ne pratiquer les exercices que si la douleur est supportable (< à 5/10). De plus, les exercices ne doivent en aucun cas augmenter les symptômes douloureux.

Pendant cette période douloureuse, il convient d’éviter toutes les activités, les gestes ou les sports qui augmentent votre douleur. 

L’exercice physique est aussi important pour la santé des disques intervertébraux. Les mouvements facilitent l’échange de nutriments et de liquides dans les disques pour les maintenir en bonne santé. Cela aide également à prévenir la compression sur le nerf sciatique (4).

À LIRE: Sciatique : traitement, symptômes et causes

Exercice 1 : étirement du piriforme

Pour pratiquer les étirements, vous devez respecter votre seuil d’intensité de la douleur. Celle-ci doit être supportable et ne doit pas s’intensifier lorsque vous relâchez la position d’étirement. L’intensité de la douleur doit donc être inférieure à 5/10 pendant l’exercice, et ne doit pas augmenter après l’exercice.

Consignes :

• Sur votre lit, ou au sol, allongez vous sur le dos, en gardant la tête posée sur un coussin.
• Ramenez votre jambe du côté opposée à la sciatique vers votre poitrine, jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe du côté de la sciatique.
• Maintenez 30 secondes puis relâchez.
• À faire 2 à 3 fois.

Cet étirement étire principalement le muscle piriforme, ainsi que les muscles fessiers. Il est conseillé de le faire des 2 côtés.

Exercice 2 : étirement du sciatique debout

Pour étirer le nerf sciatique, le débloquer, et le soulager, un étirement actif en position debout est conseillé.

Consignes :

• Placez votre jambe douloureuse sur une marche, une chaise ou un tabouret, genou tendu, sans que celle-ci ne vous tire. Votre buste doit rester en face de votre pied.
• Ramenez la pointe des pieds à fond vers vous sur 2 secondes, sans plier le genou, puis poussez vos orteils à l’opposé pendant 2 secondes.
• Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet, le long du trajet du nerf sciatique.
• Réalisez 20 mouvements aller-retour successifs.

Exercice 3 : étirement du nerf sciatique allongé

Consignes :

• Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit, avec les genoux pliés et les pieds au sol.
• Ramenez la jambe douloureuse vers votre poitrine.
• Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
• Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet, le long du trajet du nerf sciatique.
• Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, sur 3 à 4 secondes.
• Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

Exercice 4 :  gainage ventral

En plus de ces étirements, très utiles pour soulager votre douleur sciatique, il est conseillé de pratiquer des exercices pour le dos, en commençant par du gainage de la sangle abdominale et dorsale.

En sollicitant les muscles profonds du dos et les abdominaux, vous permettez à votre dos d’être plus fonctionnel, plus “stable”, ce qui aide à soulager la sciatique et la hernie discale.

Consignes :

• Placez vous face au sol, en vous reposant uniquement sur vos coudes et vos orteils.
• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, et serrez le ventre, tout en continuant à respirer.
• Tenez la position 10 à 30 secondes.

À LIRE: Les exercices à faire pour le mal de dos (les lombaires)

Exercice 5 : gainage latéral

Consignes :

• Placez-vous au sol, en vous reposant uniquement sur votre coude et votre pied.
• Gardez le bassin aligné avec les épaules (il ne doit pas tomber en avant ou en arrière).
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre, tout en continuant à respirer. 
• Tenez la position 10 à 20 secondes de chaque côté.

Exercice 6 : gainage du dos

Consignes :

• Placez-vous dos au sol, en vous reposant uniquement sur le haut de votre dos et vos pieds, les genoux pliés.
• Soulevez une jambe du sol, en tendant le genou.
• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale, tout en continuant à respirer.
• Tenez la position 10 à 20 secondes de chaque côté.

Exercice 7 : Squats sur 2 jambes

Pour soulager votre sciatique, et prévenir la rechute, il est conseillé de renforcer les muscles des jambes, ainsi que les fessiers. Cela permet notamment de ne pas avoir mal lorsque vous passez de la position assise à la position debout, et inversement.

Consignes :

• Pliez vos jambes en amenant les fesses en arrière, tout en gardant le bas du dos droit.
• Descendez le plus bas possible, sans plier le dos vers l’avant.
• Remontez en poussant fort sur vos jambes pour tendre les genoux.
• Faites des mouvements lents et contrôlés (10 à 20 au total).

Exercice 8 : assouplissement pour le dos

Consignes :

• Positionnez-vous au sol, dans la position 4 pattes.
• Faites le dos rond le plus possible, tout en bougeant votre bassin et votre tête.
• Tenez la postion 2 à 3 secondes.
• Creusez le dos le plus possible, amenez votre tête vers l’arrière et accompagnez le mouvement du dos avec votre bassin.
• Tenez la postion 2 à 3 secondes.
• Répétez le cycle 5 à 6 fois.

À LIRE: 8 étirements contre le mal de dos (les lombaires)

Exercice 9 : les mouvements de Mc Kenzie (hernie discale)

Cet exercice, utilisé dans la méthode de rééducation Mac Kenzie, est conseillé en cas de sciatique provoquée par une hernie discale lombaire (5).

Consignes :

• Commencez par vous mettre sur les coudes pendant 15 secondes, puis relâchez et revenez à plat ventre pendant 15 secondes. Répétez ce mouvement 5 fois pour échauffer les tissus.
• Ensuite, dressez vous sur vos mains, dans la position d’extension du tronc la plus tolérable et sans soulever votre bassin du sol.
• Tenez 15 secondes puis revenez doucement à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes.
• Faites 10 mouvements.

NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même durant l’exercice. Si celle-ci est augmentée, il ne faut pas pratiquer l’exercice.

À LIRE: Exercices à faire en cas de hernie discale lombaire

Est-il bon de marcher avec une sciatique ?

La marche est conseillée pour tous les problèmes de dos, et également pour soulager la douleur sciatique. En effet, la marche stimule la circulation sanguine, la libération d’endorphines, permettant ainsi de réduire la douleur (6). Le mouvement aide également à relâcher les tensions musculaires. De ce fait, en plus du soulagement de la douleur, la marche permet d’assouplir les muscles et les tendons du dos, du bassin et des jambes.

Par contre, la douleur doit rester supportable à la marche, et ne doit pas aggraver les symptômes. Si vos symptômes douloureux vous empêchent de marcher normalement, il sera alors préférable de choisir une autre activité physique, comme le vélo, le vélo elliptique ou la piscine.

Globalement, il est conseillé de limiter le repos total strict au lit, et d’inclure le plus vite possible des périodes d’activité légère régulièrement dans votre journée, même sur 5 à 10 minutes seulement.

Pour reprendre l’activité, la marche est souvent conseillée, dès que la douleur sciatique permet de marcher sans boiter. Le vélo est une autre alternative qui peut permettre de rester actif et éviter le repos prolongé, qui peut retarder la guérison de la sciatique.

Enfin, certaines personnes sont soulagées par la pratique du yoga. Les mouvements pratiqués pendant une séance de yoga peuvent donc être utiles pour soulager la sciatique et le mal de dos.

À LIRE: Sciatique : faut-il marcher ou se reposer ?

Traitement et remèdes naturels

En plus des exercices précédents, le traitement de la sciatique comprend les éléments suivants :

• Appliquer du froid puis du chaud sur le bas du dos, en alternant sur des périodes de 15 minutes.
• Masser le bas du dos et la fesse avec une huile essentielle de gaulthérie diluée dans une huile de support
• Limiter le repos au lit et la position assise prolongée au profit de courtes marches et déplacements debout.
• Prendre un remède naturel contre l’inflammation et la douleur comme l’harphagophytum, l’écorce de saule, ou le curcuma.
• Réaliser une séance d’ostéopathie.

À LIRE: Le traitement pour soulager une sciatique

Le temps de guérison est variable et dépend de l’intensité de l’épisode douloureux ainsi que la cause de la sciatique. La plupart des cas de sciatique se soignent en moins de 4 à 6 semaines, sans séquelle à long terme. Dans les cas plus graves, lorsqu’un déficit neurologique est présent, la durée du traitement peut être prolongée. Cependant, la récupération est le plus souvent très bonne (7).

À LIRE: Sciatique : symptômes, causes, définition

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur la sciatique. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire des exercices en toute tranquillité en cas de douleurs du dos. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 1) The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves on physical functions and health of low back pain patients with lower limb radiating pain
• 2) The Effect of Core Strengthening Exercises and Sciatic Nerve Glides on 65 Year-Old Female with Low Back Pain and Lower Extremity Radicular Symptoms: A Case Report
• 3) Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica
• 4) Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc?
• 5) Efficacy of McKenzie Manipulative Therapy on Pain, Functional Activity and Disability for Lumbar Disc Herniation
• 6) The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials