La sciatique est une irritation du nerf sciatique qui provoque une douleur le long de la jambe pouvant être handicapante pour marcher. Pourtant, pour soulager la sciatique et le mal de dos, il est souvent conseillé de marcher, de pratiquer des exercices physiques, et de limiter le repos.
En fonction de vos symptômes douloureux, la marche peut donc être conseillée, afin de se soulager, ou déconseillée, si elle augmente la douleur.
Dans cet article, retrouvez ce qu’il faut savoir concernant la marche et la sciatique, pour ne pas faire d’erreur et mieux vous soulager.
Qu’est-ce qu’une sciatique ?
La sciatique est une douleur qui arrive lorsque le nerf sciatique, partant du bas du dos et descendant le long de l’arrière de la jambe, est irrité et comprimé. Ceci peut alors déclencher des douleurs, des engourdissements, des picotements, des décharges et des faiblesses dans le bas du dos, la hanche, la cuisse, le mollet et le pied.
Elle peut se manifester chez l’adulte de tout âge, mais est souvent plus fréquente avec l’âge en vieillissant, chez les personnes sédentaires, ou chez la femme pendant la grossesse.
La cause la plus fréquente de la sciatique est la hernie discale lombaire, lorsqu’un disque intervertébral vient alors comprimer la racine nerveuse (L4, L5, S1).
L’intensité des douleurs du nerf sciatique est variable d’une personne à l’autre, et peut provoquer une difficulté à la marche, avec parfois une boiterie.
Le traitement le plus recommandé repose sur l’association du repos, des exercices, de la marche, et des médicaments anti-douleurs.
Il ne faut pas confondre la sciatique avec la cruralgie, qui est une affection du nerf crural, provoquant une douleur située à l’avant de la cuisse et du genou.
Marche ou repos pour la sciatique ?
Auparavant, en cas de sciatique, le repos au lit était recommandé les premiers jours. Désormais, les recommandations ont évolué et la pratique de la marche, et des exercices, sont désormais conseillés pour se soigner, lorsque la douleur le permet.
En effet, marcher avec une sciatique n’est pas toujours possible, notamment lorsque la douleur est trop intense. C’est le cas lorsque la marche aggrave la douleur dans le bas du dos et le long de la jambe. Dans cette situation, le repos pendant quelques jours (3 à 7 jours) sera préconisé le temps que la douleur diminue. Il ne faut pas forcer sur la douleur et l’aggraver en marchant trop longtemps, principalement les premiers jours pendant la phase aiguë de la douleur.
En dehors de cette situation, et lorsque la douleur n’empêche pas de marcher normalement sans boiter, il est conseillé de se lever régulièrement pour marcher. Ainsi, dès les premiers jours, vous pouvez inclure de la marche à pied pour soulager votre sciatique. Des périodes régulières de 5 à 10 minutes de marche plusieurs fois par jour sont alors recommandées.
La marche à pied permet d’améliorer la circulation sanguine, permettant de diminuer l’inflammation et la douleur. Elle aide également à maintenir la force des muscles du dos, qui lorsqu’ils s’affaiblissent, peuvent augmenter les douleurs sciatiques. C’est une des activités les plus conseillées pour soulager les problèmes de dos.
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Quand reprendre la marche avec une sciatique ?
Si vous avez une sciatique et que vous souhaitez reprendre la marche, il est important d’en parler à votre médecin, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication médicale. Il pourra alors vous guider sur la bonne conduite à tenir, et les éventuels mouvements et activités à éviter, et ceux à privilégier.
Le plus souvent, il est conseillé de reprendre la marche dès que la douleur le permet. Ainsi, l’intensité de la douleur doit être supportable, et ne doit pas vous empêcher de marcher normalement sans boiter.
Généralement, la reprise de la marche en cas de sciatique doit être guidée par l’intensité de votre douleur :
- Douleur légère inférieure à 3 sur 10, la marche doit être pratiquée régulièrement, en veillant à s’arrêter lorsque la douleur augmente (Feu vert).
- Douleur modérée entre 3 et 6 sur 10, faire des périodes de marche courtes, en veillant à s’arrêter lorsque la douleur augmente (Feu orange).
- Douleur supérieure à 6 sur 10, il est préférable de se reposer (Feu rouge).
Vos symptômes douloureux vont donc pouvoir vous guider pour savoir quand marcher ou se reposer en cas de sciatique.
Voici une vidéo YouTube qui vous présente les exercices à pratiquer pour soulager la sciatique :
Comment marcher avec une sciatique ?
Lorsque la douleur le permet, la reprise de la marche avec une sciatique doit se faire en respectant les recommandations suivantes :
- Commencez par des périodes de marche courtes, de 5 à 10 minutes, le plus régulièrement possible, chez vous, puis en extérieur.
- Faites des pauses régulièrement si vous sentez que la douleur s’accentue, et ne vous éloignez pas trop loin les premiers jours.
- Augmentez ensuite progressivement la durée de la marche, et la distance, jusqu’à être en mesure de marcher 30 minutes sans vous arrêter, et sans augmenter les douleurs.
- Dans les cas les plus graves, la marche avec une ou deux béquilles peut alors être recommandée, afin de ne pas accentuer les douleurs.
En complément, vous pouvez pratiquer des exercices et des étirements spécifiques pour la sciatique, qui font partis du traitement le plus recommandé pour se soigner rapidement.
De plus, avant de vous lever pour marcher, vous pouvez placer du chaud ou du froid sur la région lombaire pour soulager vos symptômes douloureux, et détendre vos muscles.
Peut-on faire du sport avec une sciatique ?
Faire du sport avec une sciatique est conseillé en dehors des périodes de crise, et tant que les douleurs sont légères à modérées.
Cela signifie que vous pouvez faire du sport si votre douleur pendant l’activité est inférieure à 4/10, et si elle n’augmente pas après l’entrainement. Vous ne devez pas être trop gêné par la douleur, et pouvoir faire les mouvements exigés par votre sport le plus normalement possible.
Les sports cardio suivants sans impact sont les plus conseillés :
- Marche rapide
- Vélo de route, d’appartement, ou vélo elliptique
- Natation
- Footing
Globalement, évitez toutes les sports qui augmentent votre douleur.
En période de crise, il peut être difficile de faire du sport avec une sciatique. Si votre douleur vous empêche de marcher ou de pédaler normalement, faire du sport ne sera pas une bonne idée.
En dehors des périodes de crise, nous savons que la pratique régulière du sport permet de prévenir les épisodes de sciatique et de lombalgie. La marche et le vélo, pratiqués régulièrement, permettent également de limiter les risques de développer des formes graves de sciatique, avec douleur très intense nécessitant l’hospitalisation.
Si votre sciatique est provoquée par une hernie discale, vous pouvez des conseils de la vidéo suivante sur le sport en cas de hernie discale lombaire :
Traitement recommandé pour la sciatique
Le traitement recommandé pour soigner rapidement une sciatique est le suivant :
- Prendre un médicament anti douleur ou anti-inflammatoire (Aspirine, Paracétamol, ou Ibuprofène), uniquement si votre médecin vous l’a recommandé.
- Éviter le repos au lit et l’inactivité prolongée, en fonction de l’intensité de la douleur.
- Marcher régulièrement, sur de courtes distances, plusieurs fois par jour, dès que la douleur le permet.
- Pratiquer des exercices spécifiques contre la sciatique à la maison.
- Utiliser un remède naturel comme le curcuma, l’harphagophytum ou la pommade baume du tigre rouge.
- Se masser la jambe et le dos avec une huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon).
- Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe.
- Perdre du poids, pour limiter les contraintes sur les disques lombaires.
- Porter une ceinture lombaire (lien affilié Amazon), à court terme, pour soulager votre dos.
- Pratiquer la relaxation respiratoire ou la méditation pour diminuer vos douleurs.
Ce traitement doit permettre de soulager les symptômes douloureux rapidement, sous quelques jours à quelques semaines (6 à 8 semaines).
Si vos douleurs de nerf sciatique n’évoluent pas positivement sous quelques jours, ou que les douleurs sont trop intenses et vous empêchent de vous lever et marcher, il est recommandé de consulter rapidement votre médecin.
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