La sciatique en course à pied se manifeste par une douleur à l’arrière de la fesse et de la cuisse, pouvant partir du bas du dos, et descendre vers le mollet et le pied. Cette douleur très handicapante peut survenir pendant l’entrainement, ou après la course.
En fonction des symptômes douloureux ressentis, courir avec une sciatique n’est pas toujours recommandé. En effet, même si la course à pied n’est souvent pas à l’origine de la sciatalgie, elle peut augmenter la douleur en cas de crise.
Dans cet article, retrouvez les recommandations concernant la pratique de la course à pied avec une sciatique, les sports conseillés, ainsi que les conseils pour la reprise de la course après un épisode de sciatalgie.
- Définition
- Peut-on courir?
- Comment courir?
- Exercices conseillés
- Sports conseillés
- Reprise de la course
Définition
La sciatique correspond à une irritation du nerf sciatique. Le nerf sciatique prend naissance dans le bas du dos et le sacrum (plexus sacré), puis traverse la fesse avant de descendre en arrière de la cuisse, du mollet, jusqu’au pied. Le plus souvent, la sciatique est causée par la compression d’une racine nerveuse lombaire (L4 L5 ou L5 S1), notamment en cas de hernie discale.
Parce que le sciatique contrôle la contraction des muscles du mollet et du pied, courir avec une sciatique est souvent difficile, et très douloureux. Cette douleur peut irradier tout le long de l’arrière de la jambe, et la fesse (fessalgie), perturbant ainsi le mouvement normal de course. Lorsque les symptômes douloureux sont trop intenses, une boiterie à la marche et à la course peut être retrouvée.
La sciatique en course à pied ne doit pas être confondue avec le syndrome du piriforme, ou la fracture de fatigue du sacrum.
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Peut-on courir avec une sciatique ?
En cas de crise, courir avec une sciatique n’est pas recommandé. En effet, nous savons que courir a tendance à solliciter la région lombaire, et les disques intervertébraux, ce qui peut potentiellement augmenter les douleurs (1). Ainsi, si vous sentez votre douleur sciatique présente à la marche, et en courant, il ne faut pas courir.
La course à pied avec une sciatique est possible seulement dans les conditions suivantes :
- La douleur ne vous empêche pas de marcher normalement.
- La douleur en courant est inférieure à 3/10, et ne vous empêche pas de courir normalement (pas de boiterie).
- La douleur n’augmente pas dans les 24 heures qui suivent le footing.
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Si ces critères ne sont pas respectés, il ne faut pas courir, ni même faire un footing. Mais si votre sciatique n’est pas douloureuse pendant la course à pied, il n’y aucune raison de ne pas courir.
En effet, courir n’est pas mauvais pour le dos, et semble même renforcer les disques lombaires (2). Nous savons que les coureurs à pied réguliers ou de longues distances ont des disques en meilleur santé que les personnes non sportives. De plus, le mal de dos et la lombalgie sont moins fréquents chez les coureurs à pied que dans la population générale.
Ainsi, la course à pied pratiquée pendant plusieurs années a un effet positif sur la santé des disques intervertébraux (3). Grâce aux chocs répétés, le disque se renforce, et a tendance à être plus solide. Courir peut donc être un excellent moyen de rééducation pour soigner les différents problèmes de dos, dont la sciatique fait partie.
Comment courir avec une sciatique ?
Si vous courez avec une sciatique, vous pouvez appliquer les conseils suivants :
- Pratiquer régulièrement des exercices de renforcement musculaire pour les lombaires.
- Effectuer certains étirements du nerf sciatique, afin de soulager la douleur.
- Mettre du chaud, sur la région fessière et l’arrière de la cuisse, pendant 15 minutes.
- Bien s’échauffer avant de courir.
- Éviter la position assise prolongée, et se lever régulièrement pour soulager le nerf sciatique.
Si votre sciatique ne passe sous quelques jours malgré le repos et les conseils pour soulager la douleur, il est important de consulter votre médecin pour établir un diagnostic. De même, si votre sciatique est accompagnée de fourmillements, de perte de sensibilité, et de force dans votre jambe, vous empêchant de marcher (boiterie), il faut consulter rapidement votre médecin.
Exercices conseillés pour la sciatique
Des exercices spécifiques de rééducation sont conseillés pour soulager la sciatique. Pratiqués dès les premiers jours, ils ont pour but de solliciter le nerf sciatique, et les tissus mous environnants, pour diminuer les tensions et soulager votre douleur (4). Ces exercices peuvent être pratiqués 2 à 3 fois par jour. Ils ne doivent en aucun cas augmenter vos symptômes douloureux.
Ensuite, il est conseillé de les associer à un travail de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied. Cet entrainement spécifique associe la pratique du gainage et le travail des muscles des jambes et des hanches. Pratiqué 2 à 3 fois par semaine, sur 6 à 8 semaines, ce programme vous permettra de soigner votre sciatique, renforcer votre dos, et reprendre la course dans les meilleures conditions possibles, tout en limitant les risques de rechute.
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Quel sport quand on a une sciatique ?
Les sports les plus conseillés en cas de sciatique sont :
- Vélo, vélo d’appartement, ou home trainer.
- Vélo elliptique.
- Marche rapide.
- Jogging léger sur tapis.
- Natation.
Ces sports ont l’avantage de ne pas être traumatisant pour le dos, et sont souvent bien tolérés en cas de sciatique. De plus, la pratique du sport est bénéfique pour la santé des disques intervertébraux, permettant ainsi de prévenir les risques de souffrir d’une hernie discale, d’une sciatique, ou d’une cruralgie (5).
Si votre douleur sciatique est légère pendant ces activités, il est conseillé de les pratiquer le plus régulièrement possible, pour accélérer votre récupération. En effet, nous savons que le repos sportif prolongé peut perturber la bonne guérison des problèmes de dos.
À LIRE : Sciatique : quel sport pratiquer ? Quel sport éviter ?
Reprise de la course après une sciatique
Même si la sciatique provoque souvent des douleurs intenses, pouvant parfois durer plusieurs semaines, 82% des sportifs récupère totalement et reprenne le sport sans séquelle (6).
Ainsi, la reprise de la course à pied est possible sous certaines conditions :
- Avoir suivi un programme d’exercices de renforcement du dos sur plusieurs semaines.
- Ne plus souffrir de votre sciatique en courant, ou tout au plus une douleur légère (< à 3/10).
- Obtenir l’accord de votre médecin, ou de votre chirurgien.
Ensuite, pour effectuer votre reprise dans les meilleurs conditions possibles, les recommandations suivantes sont à respecter :
- Effectuer une reprise très progressive, en augmentant d’abord la fréquence des entrainements avant la longueur.
- Reprendre par des footings courts de 5 à 10 minutes, et alterner avec de la marche rapide.
- Surveiller l’évolution de la douleur sur 24 à 48h après chaque entrainement.
- Privilégier les surfaces souples (tapis de course, chemin, herbe, piste).
- Effectuer un bon échauffement avant de courir.
- Suivre un programme de renforcement musculaire pour la course à pied.
- Pratiquer d’autres sports cardio, comme la marche rapide, le vélo, la natation, ou le vélo elliptique.
À LIRE : Programme de reprise de la course à pied après une blessure
La plupart des cas de sciatique se soignent en moins de 4 à 6 semaines, sans séquelle à long terme. Dans les cas plus graves, lorsqu’un déficit neurologique est présent, la durée du traitement peut être prolongée. Cependant, la récupération est le plus souvent très bonne (7).
À LIRE : Mal de dos en course à pied : traitement et conseils
Nb : Les informations de cet article contiennent des recommandations générales sur le sport et la course à pied en cas de sciatique. Elles ne tiennent pas compte de vos antécédents médicaux spécifiques ou de votre état de santé. Surtout, suivez les instructions de votre médecin ou votre chirurgien du dos pour faire du sport en toute tranquillité en cas de sciatique. Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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- Image à la une : Depositphotos
