Psoas et mal de dos : étirements et conseils pour se soulager

En résumé — quel lien entre le psoas et le mal de dos ?

Le psoas relie la colonne lombaire à la hanche : quand il est tendu, irrité ou faible, il peut participer aux douleurs lombaires, et inversement un mal de dos peut perturber le travail du psoas. Les deux sont souvent associés et la majorité des personnes ayant une tendinite du psoas se plaignent aussi du bas du dos.

En pratique, il est difficile de savoir si le psoas est la cause ou la conséquence : mieux vaut traiter les deux à la fois. Le soulagement passe par des étirements doux du psoas et de la hanche, mais surtout par le renforcement et la stabilisation de la sangle abdominale, du dos et des fessiers (gainage). Une douleur du psoas à droite avec fièvre impose d'éliminer une cause abdominale (appendicite).

• Anatomie et fonction du psoas
• Liens entre le psoas et le mal de dos
• Douleur de hanche et mal de dos
• Étirements du psoas pour soulager la lombalgie
• Exercices contre le mal de dos
• Psoas, mal de dos et alimentation
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

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Anatomie et fonction du psoas

Pour comprendre le lien entre le psoas et le mal de dos (lombalgie ou lumbago), il est utile de s'intéresser à son anatomie et sa fonction.

Où se situe le muscle psoas ?

Le muscle psoas est l'un des muscles les plus volumineux qui s'insère sur la colonne vertébrale. C'est un long muscle fusiforme situé de chaque côté de la colonne lombaire.

Ses insertions sur la colonne vertébrale s'étendent de la dernière vertèbre thoracique, jusqu'à la 4 ème vertèbre lombaire (de T12 à L4).

À proximité du psoas, on peut retrouver le plexus lombaire. Il s'agit d'un réseau de nerfs (un plexus nerveux), situé au niveau de la région lombaire, faisant partie du plexus lombo-sacré, qui donne naissance aux nerfs parcourant ensuite le bassin, et descendant dans les membres inférieurs.

Le psoas descend ensuite au sein de la région abdominale, pour se combiner avec le muscle iliaque, et former le muscle psoas-iliaque. Ce muscle se termine alors à l'avant de la hanche, sur le petit trochanter du fémur.

Le muscle psoas, de part son trajet, a de nombreuses relations avec différents tissus et organes : le diaphragme, les reins, le colon, et les intestins notamment.

Quelle est l'action du muscle psoas ?

Le psoas, lorsqu'il se contracte, permet principalement de réaliser une flexion de la hanche (soulever la cuisse vers l'abdomen), accompagnée d'une rotation externe. 

En position allongée, lorsque les jambes sont fixes, il permet de soulever le tronc, et de le rapprocher des cuisses, comme dans le mouvement de crunch (abdominaux).

Un des rôles principal du psoas est de stabiliser la colonne lombaire. En effet, il permet de maintenir la colonne lombaire en position de lordose, et de comprimer les vertèbres les unes sur les autres, pour stabiliser l'ensemble.

Lors des mouvements de marche, le muscle psoas emmagasine de l'énergie pendant la phase de poussée, afin de permettre de fléchir la hanche, pour la ramener vers l'avant, afin d'attaquer le pas.

Enfin, le muscle psoas pourrait influencer les fonctions du plancher pelvien, l'équilibre entre les mouvements du plancher pelvien, et le rythme du diaphragme. Ainsi, il pourrait être impliqué dans le drainage veineux et lymphatique de l'abdomen, du bassin, et des membres inférieurs.

Lien entre psoas et mal de dos

Le psoas et les lombaires sont étroitement liés, mais leur relation est plus complexe qu'un simple rapport de cause à effet. Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer comment un psoas irrité, tendu ou faible pourrait participer aux douleurs du bas du dos :

• Un psoas raide pourrait favoriser une hyperlordose lombaire et augmenter les contraintes sur l'articulation lombo-sacrée.
• Son inflammation pourrait irriter les branches nerveuses du plexus lombaire situé à proximité, et se traduire par des douleurs dans le bas du dos ou la jambe.
• Un psoas en spasme pourrait aussi perturber la mécanique du diaphragme et du tronc.

Ces mécanismes restent toutefois des hypothèses : les preuves sont limitées, et un psoas tendu n'est pas systématiquement responsable d'un mal de dos.

À l'inverse, une pathologie du dos (lombalgie, hernie discale lombaire, arthrose lombaire, sciatique ou cruralgie) peut perturber le fonctionnement du psoas et entraîner des raideurs et des douleurs.

Le psoas peut aussi réagir à une inflammation d'un organe abdominal voisin (colite, syndrome du côlon irritable, appendicite…), ce qui déclenche un spasme réflexe. (Une douleur du psoas à droite associée à de la fièvre doit faire éliminer une appendicite)

Cliniquement, la douleur du psoas ressemble beaucoup à une douleur lombaire, souvent accompagnée d'une gêne à l'aine ou pelvienne, et d'une douleur à l'avant de la hanche. D'ailleurs, la majorité des personnes souffrant d'une tendinite du psoas se plaignent à la fois de la hanche et du bas du dos.

En pratique, il est donc souvent impossible de dire si le psoas est la cause ou la conséquence de la lombalgie. Les deux étant fréquemment associés, le plus efficace est un traitement qui agit sur les deux : soulager la douleur (étirements doux, mobilité), puis surtout renforcer et stabiliser le tronc, le dos, les fessiers et le psoas.

À LIRE: Comment savoir si on a mal au psoas ?

Douleur de hanche et mal de dos

Les troubles de la hanche et des lombaires ont des présentations et des symptômes qui peuvent être très similaires, et s'influencer les uns avec les autres.

Beaucoup de personnes souffrant de lombalgie peuvent se plaindre de douleur à la hanche. Inversement, beaucoup de patients souffrant de problème à la hanche développent une lombalgie.  

Par exemple, on estime qu'environ 60,4% des patients souffrant d'arthrose de la hanche se plaignent également de lombalgies.

Le psoas, qui fait le lien entre la colonne vertébrale lombaire et l'articulation de la hanche, peut en partie justifier la présence à la fois de lombalgie, et de la douleur à la hanche.

À LIRE: Douleur de la hanche : définition, symptômes, causes

Étirements du psoas pour soulager la lombalgie

Les étirements du muscle psoas peuvent être efficaces pour soulager le mal de dos. Ces exercices peuvent également soulager la douleur du psoas. 

De plus, assouplir un psoas trop tendu peut à la fois soulager votre dos, mais aussi améliorer la mobilité de votre hanche.

Étirement avec massage du psoas

Consignes :

• • Allongez-vous sur le dos, au sol, les pieds posés, et les genoux pliés.
  • Placez la pulpe de vos doigts le long de vos abdominaux, au milieu de la ligne allant de votre nombril à votre hanche.
  • Pour repérer le muscle psoas, décollez légèrement du sol le pied du même côté. Vous devez alors sentir une corde se tendre en profondeur de votre abdomen, sous vos doigts.
  • Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
  • Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
  • Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.

En plus du psoas, d'autres étirements peuvent vous permettre soulager votre dos :

À LIRE : 8 étirements contre le mal de dos

Exercices contre le mal de dos

En plus des étirements du psoas, il est conseillé de réaliser des exercices spécifiques contre le mal de dos.

Ces exercices doivent cibler les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, c'est à dire les abdominaux, le carré des lombes, le psoas, et les érecteurs du rachis.

Idéalement, ces exercices, conseillés en cas de lombalgie, doivent correspondre à un travail spécifique de gainage de la sangle abdominale et dorsale.

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Exercice de gainage mal de dos

Consignes :

• • Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
  • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
  • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

MAL DE DOS: Lombalgie : 4 exercices simples pour se soulager