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Psoas et mal de dos : étirements et conseils pour se soulager

Le psoas et le mal de dos sont souvent associés, avec des douleurs pouvant parfois être similaires.

En effet, un psoas douloureux peut provoquer une lombalgie, ou un lumbago. Inversement, le mal de dos peut perturber le muscle psoas, qui peut alors être tendu et douloureux.

Dans cet article, retrouvez tous les conseils, les étirements, et les exercices pour soulager les douleurs du psoas, et les douleurs lombaires.

Sommaire :

 

Anatomie et fonction du psoas

 

Pour comprendre le lien entre le psoas et le mal de dos (lombalgie ou lumbago), il est utile de s’intéresser à son anatomie et sa fonction.

 

Où se situe le muscle psoas ?

Le muscle psoas est l’un des muscles les plus volumineux qui s’insère sur la colonne vertébrale. C’est un long muscle fusiforme situé de chaque côté de la colonne lombaire.

Ses insertions sur la colonne vertébrale s’étendent de la dernière vertèbre thoracique, jusqu’à la 4 ème vertèbre lombaire (de T12 à L4).

À proximité du psoas, on peut retrouver le plexus lombaire. Ils ‘agit d’un réseau de nerfs (un plexus nerveux), situé au niveau de la région lombaire, faisant partie du plexus lombo-sacré, qui donne naissance aux nerfs parcourant ensuite le bassin, et descendant dans les membres inférieurs.

Le psoas descend ensuite au sein de la région abdominale, pour se combiner avec le muscle iliaque, et former le muscle psoas-iliaque. Ce muscle se termine alors à l’avant de la hanche, sur le petit trochanter du fémur.

Le muscle psoas, de part son trajet, a de nombreuses relations avec différents tissus et organes : le diaphragme, les reins, le colon, et les intestins notamment.

anatomie du muscle psoas

 

Quelle est l’action du muscle psoas ?

Le psoas, lorsqu’il se contracte, permet principalement de réaliser une flexion de la hanche (soulever la cuisse vers l’abdomen), accompagnée d’une rotation externe. 

En position allongée, lorsque les jambes sont fixes, il permet de soulever le tronc, et de le rapprocher des cuisses, comme dans le mouvement de crunch (abdominaux).

Un des rôles principal du psoas est de stabiliser la colonne lombaire. En effet, il permet de maintenir la colonne lombaire en position de lordose, et de comprimer les vertèbres les unes sur les autres, pour stabiliser l’ensemble.

Lors des mouvements de marche, le muscle psoas emmagasine de l’énergie pendant la phase de poussée, afin de permettre de fléchir la hanche, pour la ramener vers l’avant, afin d’attaquer le pas.

Enfin, le muscle psoas pourrait influencer les fonctions du plancher pelvien, l’équilibre entre les mouvements du plancher pelvien, et le rythme du diaphragme. Ainsi, il pourrait être impliqué dans le drainage veineux et lymphatique de l’abdomen, du bassin, et des membres inférieurs.

fonction muscle psoas (flexion de hanche)

 

Lien entre psoas et mal de dos

 

Lorsque le muscle psoas est inflammé, irrité, ou tendu, il peut provoquer des lombalgies par compression des disques thoraciques et lombaires. 

Un psoas tendu peut également entraîner une hyper-lordose, ainsi que des contraintes de cisaillement de l’articulation lombo-sacrée.

De plus, l’inflammation du muscle psoas peut également entraîner  une compression des branches nerveuses du plexus lombaire associé, pouvant provoquer des douleurs dans le bas du dos, ou les jambes.

Un dysfonctionnement du psoas, ou un spasme du psoas, peut aussi entraîner une restriction de mouvement du diaphragme, qui peut potentiellement causer plus d’incapacité au niveau des muscles du dos.

Inversement, une pathologie du dos, comme la lombalgie, la hernie discale lombaire, l’arthrose lombaire, la sciatique, ou encore la cruralgie, peut perturber le fonctionnement du psoas, créant ainsi des raideurs et des douleurs.

De plus, le muscle psoas peut réagir à une maladie, ou à une inflammation, survenant dans les organes viscéraux les plus proches, entraînant un spasme du psoas : la colite, la hernie hiatale, le syndrome du côlon irritable, ou encore l’appendicite.

Cliniquement, la douleur du psoas présente des symptômes similaires aux douleurs lombaires, accompagnés de douleurs à l’aine, et pelviennes, voire une douleur pouvant irradier vers le genou.

En effet, 91% des patients souffrant d’une tendinite du psoas se plaignent à la fois de douleur à l’aine et dans le bas du dos.

Il est donc difficile de déterminer si le psoas est une cause ou une conséquence de la lombalgie. Les 2 pathologies étant souvent associées, il est utile d’utiliser un traitement qui vise à soulager à la fois la douleur du psoas, et à la fois la lombalgie.

À LIRE: Comment savoir si on a mal au psoas ?

 

Douleur de hanche et mal de dos

 

Les troubles de la hanche et des lombaires ont des présentations et des symptômes qui peuvent être très similaires, et s’influencer les uns avec les autres.

Beaucoup de personnes souffrant de lombalgie peuvent se plaindre de douleur à la hanche. Inversement, beaucoup de patients souffrant de problème à la hanche développent une lombalgie.  

Par exemple, on estime qu’environ 60,4% des patients souffrant d’arthrose de la hanche se plaignent également de lombalgies.

Le psoas, qui fait le lien entre la colonne vertébrale lombaire et l’articulation de la hanche, peut en partie justifier la présence à la fois de lombalgie, et de la douleur à la hanche.

À LIRE: Douleur de la hanche : définition, symptômes, causes

 

Étirements du psoas pour soulager la lombalgie

 

Les étirements du muscle psoas peuvent être efficaces pour soulager le mal de dos. Ces exercices peuvent également soulager la douleur du psoas. 

De plus, assouplir un psoas trop tendu peut à la fois soulager votre dos, mais aussi améliorer la mobilité de votre hanche.

 

Étirement avec massage du psoas

étirement du muscle psoas

Massage étirement du psoas

Consignes :

    • Allongez-vous sur le dos, au sol, les pieds posés, et les genoux pliés.
    • Placez la pulpe de vos doigts le long de vos abdominaux, au milieu de la ligne allant de votre nombril à votre hanche.
    • Pour repérer le muscle psoas, décollez légèrement du sol le pied du même côté. Vous devez alors sentir une corde se tendre en profondeur de votre abdomen, sous vos doigts.
    • Massez doucement de haut en bas le psoas pendant 30 secondes, au niveau de votre ventre.
    • Ensuite, maintenez la pression sur la zone, et faites doucement glisser votre pied le long du tapis, jusqu’à étendre totalement votre jambe sur le sol. Cette étape doit durer 5 secondes.
    • Ramenez ensuite votre jambe en position de départ, et renouvelez l’étirement 5 à 6 fois au total.

En plus du psoas, d’autres étirements peuvent vous permettre soulager votre dos :

À LIRE : 8 étirements contre le mal de dos

 

 

Exercices contre le mal de dos

 

En plus des étirements du psoas, il est conseillé de réaliser des exercices spécifiques contre le mal de dos.

Ces exercices doivent cibler les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, c’est à dire les abdominaux, le carré des lombes, le psoas, et les érecteurs du rachis.

Idéalement, ces exercices, conseillés en cas de lombalgie, doivent correspondre à un travail spécifique de gainage de la sangle abdominale et dorsale.

 

Exercice de gainage mal de dos

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

    • Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
    • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
    • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
    • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

MAL DE DOS: Lombalgie : 4 exercices simples pour se soulager

 

 
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Psoas, mal de dos et alimentation

 

Souvent, le psoas est appelé “le muscle poubelle”, parce qu’il “stockerait” facilement les toxines. Cette croyance, très présente dans le milieu paramédical, notamment en ostéopathie et en chiropraxie, ne repose sur aucune preuve scientifique.

Le psoas n’accumule pas plus de toxines que les autres muscles, et n’a pas besoin d’être détoxifié pour soulager la douleur.

Par contre, de part sa proximité anatomique avec de nombreux organes de la cavité abdominale (reins, colon, intestins), le psoas peut devenir douloureux lorsqu’il existe une inflammation intestinale. 

Par exemple, en cas d’appendicite, le psoas droit est souvent douloureux. En cas de sigmoïdite, le psoas gauche peut aussi être douloureux. De plus, la douleur s’accompagne souvent d’une raideur musculaire.

Ainsi, si vous souffrez de troubles digestifs, il est conseillé de les traiter, en consultant votre médecin, et en consommant une alimentation saine, équilibrée, et “anti-inflammatoire”.

Aussi, nous savons que les douleurs chroniques, comme la lombalgie, sont corrélées à un mode de vie sédentaire, et une “mauvaise” alimentation.

De ce fait, pour soulager votre psoas, et votre dos, la pratique d’une activité physique cardiovasculaire quotidienne, l’adoption d’une alimentation équilibrée riche en aliments naturels, non transformés, et un sommeil de qualité sont des éléments clés pour se soigner efficacement.

En effet, un mode de vie sain permet de combattre l‘inflammation chronique, présente dans la plupart des pathologies chroniques modernes : obésité, douleurs chroniques, maladies cardiovasculaires, cancers, diabète…

Par exemple, nous savons que l’obésité peut provoquer une inflammation chronique, pouvant perturber le bon fonctionnement des muscles, dont le psoas, et déclencher des douleurs musculaires.

Un programme d’exercices (cardio +renforcement) sur 3 mois peut permettre de supprimer l’inflammation chronique, et l’inflammation du psoas.

À LIRE: Quel programme de sport pour maigrir durablement?

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

Sources :

Anatomie, bassin osseux et membres inférieurs, psoas majeur
Le psoas comme muscle sentinelle de la sarcopénie : une prémisse défectueuse
Lombalgie causée par une tendinopathie iliopsoas traitée par injection locale d’anesthésique et de stéroïdes guidée par échographie : étude rétrospective
Stabilisation de la colonne vertébrale par le muscle psoas pendant la marche et la course
– Les facteurs nutritionnels interagissent-ils avec la douleur musculo-squelettique chronique ? Une revue systématique
Effet de l’exercice physique sur le muscle psoas inflammé chez les femmes obèses : une étude pilote prospective
Influence de l’étirement et du renforcement de l’iliopsoas associés aux exercices de stabilisation segmentaire lombaire chez les patients souffrant de lombalgie: l’étude pilote
– Image à une : People photo created by freepik

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2 commentaires sur “Psoas et mal de dos : étirements et conseils pour se soulager”

  1. Kawasaki Marie-Christine

    Bonjour,
    Je souhaite savoir si, à la fin des 8 semaines d’exercices, il est possible de revoir et conserver les vidéos.
    Vous m’aidez déjà beaucoup, merci infiniment