Arthrose lombaire : 7 exercices pour se soulager

Dans cet article, retrouvez les exercices et les étirements pour soulager et combattre votre arthrose lombaire, également appelée lombarthrose.

En effet, pour soulager les douleurs lombaires (lombalgie) provoquées par l’arthrose, il existe des exercices physiques simples à faire chez soi.

Sans plus attendre, découvrez le programme de 7 exercices contre l’arthrose lombaire, les sports conseillés et les exercices à éviter.

• Quels exercices pour l’arthrose lombaire ?
• Exercice 1 : assouplissement du bas du dos
• Exercice 2 : assouplissement dos rond, dos creux
• Exercice 3 : gainage abdos Mc Gill
• Exercice 4 : gainage lateral
• Exercice 5 : gainage lombaire
• Exercice 6 : squats mal de dos
• Exercice 7 : étirement des fessiers
• Exercices pour la sciatique et la cruralgie
• Quel sport pour l’arthrose du dos ?
• Arthrose lombaire : les exercices à éviter
• Comment soigner l’arthrose lombaire naturellement ?

Quels exercices sont conseillés en cas d’arthrose lombaire ?

Les exercices physiques sont considérés comme le traitement non médicamenteux le plus efficace pour réduire la douleur et améliorer les mouvements des personnes souffrant d’arthrose.

En effet, la pratique régulière d’exercices physiques permet à la fois d’agir sur la réduction de la douleur, et la restauration de la fonction musculo-squelettique.

De plus, les symptômes douloureux de la lombarthrose sont diminués grâce aux effets des exercices : renforcer les muscles, améliorer la stabilité du dos, augmenter l’amplitude des mouvements, et améliorer la capacité cardiovasculaire.

Pour être efficace, un programme d’exercices pour l’arthrose lombaire doit contenir les activités suivantes :

• • Gainage pour muscler le dos et les abdos.
  • Renforcement (musculation) des grands groupes musculaires.
  • Activité cardiovasculaire conseillée en cas d’arthrose (marche, vélo, natation, footing léger).

Le renforcement musculaire et les programmes qui comprennent des combinaisons d’exercices de force, de flexibilité, et d’activité cardiovasculaire sont plus bénéfiques pour la douleur et le handicap, provoqués par l’arthrose, que l’activité générale seule (par exemple, la marche).

Nous allons donc décrire un programme d’exercices de gainage, de renforcement musculaire et d’étirements spécifiques pour l’arthrose lombaire, très proche de celui utilisé en cas de lombalgie.

Vous pourrez ainsi effectuer cette routine tous les matins pour vous soulager, ou au minimum 3 à 5 fois par semaine. Je vous conseille de les effectuer dans l’ordre décrit dans cet article.

Exercice 1 : assouplissement du bas du dos

Consignes :

• • Déhanchez vous vers la gauche, en faisant glisser votre bassin sur le côté, tout en gardant les fesses contre le mur, et les genoux tendus.
  • Ensuite, laissez tomber le bras droit vers le sol et gardez les épaules contre le mur.
  • Gardez la tête droite et le regard devant vous.
  • Revenez au milieu, puis faites la même chose de l’autre côté.
  • Répétez le mouvement 10 fois au total.

Exercice 2 : assouplissement dos rond /dos creux

Consignes :

• • Positionnez-vous au sol, dans la position à 4 pattes.
  • Faites le dos rond le plus possible, tout en bougeant votre bassin et votre tête.
  • Tenez la postion 2 à 3 secondes.
  • Creusez le dos le plus possible, amenez votre tête vers l’arrière et accompagnez le mouvement du dos avec votre bassin.
  • Tenez la postion 2 à 3 secondes.
  • Répétez le cycle 10 fois.

Exercice 3 : gainage abdos McGill

Consignes :

• • Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
  • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
  • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

Exercice 4 : gainage latéral 

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Consignes :

• • Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.
  • Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
  • Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
  • Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
  • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
  • À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues. Il sera aussi possible de maintenir cette position d’un côté pendant 7 à 8 secondes, puis de “rouler” pour passer de l’autre côté en passant par la position planche.

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Exercice 4 : gainage lombaire

Cet exercice renforce le dos, plus précisément les muscles lombaires.

Consignes :

• • Placez-vous au sol, à 4 pattes.
  • Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
  • Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
  • Maintenez la position 7 à 8 secondes.
  • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Vous pouvez retrouver ma routine pour soulager la lombalgie (mal en bas du dos), dans ma vidéo YouTube suivante :

Exercice 6 : squats mal de dos

Consignes :

• • Tendez vos bras devant vous, puis pliez les jambes en amenant les fesses loin vers l’arrière.
  • Conservez le dos droit, et la sangle abdominale contractée.
  • Dès que vos fesses effleurent la chaise, poussez fort sur vos jambes pour remonter.
  • Faites 12 à 15 mouvements au total.

Exercice 7 : étirement des fessiers

Consignes :

• • Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut reposer au sol.
  • Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
  • Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.

Retrouvez les exercices conseillés pour l’arthrose lombaire dans ma vidéo YouTube suivante, pour vous permettre de bien réaliser les mouvements :

Exercices pour la sciatique et la cruralgie

Chez de nombreuses personnes souffrant d’arthrose lombaire, la douleur dans le bas du dos peut être accompagnée d’une douleur dans la jambe, comme la sciatique ou la cruralgie.

Dans cette situation, vous devez ajouter certains mouvements spécifiques pour soulager la douleur sciatique, ou la douleur crurale :

• • Exercices pour soulager la sciatique.
  • Exercices pour soulager la cruralgie.

Quel sport pour l’arthrose du dos ?

En complément des exercices de gainage du dos et de renforcement musculaire, il est conseillé de pratiquer quotidiennement un des sports cardiovasculaires suivants :

• • Marche rapide.
  • Vélo d’appartement ou home trainer.
  • Vélo elliptique.
  • Jogging léger sur tapis.
  • Natation.

Il s’agit des sports les plus conseillés pour l’arthrose du dos. Lors des périodes douloureuses, il est conseillé de privilégier les activités portées, comme le vélo, le vélo elliptique ou encore les sports en piscine.

La marche est très conseillée en cas d’arthrose lombaire. En cas de douleur pendant la marche rapide, il est conseillé d’utiliser des bâtons de marche, pour soulager le dos et marcher plus facilement.

Arthrose lombaire : les exercices à éviter

Pendant les épisodes douloureux, la pratique du sport intensif est déconseillé, et certains sports sont à éviter :

• • Course à pied.
  • VTT.
  • Sports de combat.
  • Musculation avec port de charge.
  • Football.
  • Rugby.
  • Tennis.

En dehors des périodes douloureuses, tous les sports qui n’augmentent pas vos douleurs peuvent être pratiqués.

Les exercices de musculation des abdominaux classiques (crunch, relevée de buste…) ne sont pas conseillés pour le dos. À la place, il convient de faire des exercices de gainage.

Enfin, certains exercices de musculation avec charges lourdes, comme les squats, ou le soulever de terre, sont déconseillés en cas d’arthrose du dos, seulement s’ils sont douloureux.

À LIRE: Mal de dos : Quel sport pratiquer ? Quel sport éviter ?

Comment soigner l’arthrose lombaire naturellement ?

Jusqu’à présent, il n’y a pas de médicaments disponibles qui soignent l’arthrose. Certains médicaments peuvent permettre de soulager les symptômes douloureux, mais leurs effets secondaires sont considérables.

De ce fait, il est conseillé de s’orienter vers un traitement naturel pour soulager les douleurs, et calmer l’inflammation :

• • Faire des exercices quotidiennement.
  • Utiliser le chaud ou le froid (lien affilié Amazon) sur la région lombaire.
  • Prendre un anti-inflammatoire naturel, comme la curcumine ou les oméga 3.
  • Utiliser un complément anti-oxydant comme le resvératrol.
  • Prendre un complément en vitamine D.
  • Se masser les lombaires avec une huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon).
  • Adopter une alimentation anti-inflammatoire.

Sur le long terme, ce traitement peut vous permettre de soulager vos douleurs liées à l’arthrose. En effet, nous savons que la présence d’arthrose lombaire n’est pas forcément associée à la douleur et la lombalgie.

40 à 85% de la population a de l’arthrose du dos, et la majorité n’en souffre pas. Il faut surtout diminuer l’inflammation chronique en adoptant un mode de vie sain.

A LIRE: Traitement naturel de l’arthrose lombaire

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 10 janvier 2021.

Ressources scientifiques :

• Exercice et arthrose: une mise à jour
• Arthrite, ostéoporose et lombalgie: évaluation du risque clinique fondée sur des données probantes pour l’activité physique et la sélection des exercices
• Les effets de l’exercice de renforcement des muscles fessiers et de l’exercice de stabilisation lombaire sur la force et l’équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique.
  
• Fonction musculaire du gluteus medius chez les personnes avec et sans lombalgie : une revue systématique.
  
• Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
  
• Efficacité des exercices de stabilisation de base et des exercices physiques de routine dans la gestion de la douleur dans les lombalgies chroniques non spécifiques: essai clinique contrôlé randomisé.
  
• L’effet de la stabilisation lombaire et des exercices de marche sur les lombalgies chroniques, un essai contrôlé randomisé.
  
• Lombalgie et arthrose du rachis lombaire: comment sont-elles reliées ?
  
• Progrès récents dans le traitement de l’arthrose
  
• Arthrose de la colonne lombaire
  
• Stratégies actuelles pour le traitement de l’arthrose à un stade précoce
  
• Efficacité de l’exercice dans le traitement de la sténose rachidienne lombaire, de l’arthrose du genou et de l’ostéoporose
  
• L’utilisation de remèdes naturels pour traiter l’arthrose