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Cruralgie : programme de 7 exercices et étirements

Dans cet article, je vous présente tous les exercices et les étirements à pratiquer pour soulager et soigner votre cruralgie.

En effet, il existe des mouvements à pratiquer chez vous, efficaces pour soulager votre douleur de la cuisse, de la hanche, de l’aine, et du bas du dos (lombocruralgie).

L’objectif sera aussi de vous aider à faire passer votre cruralgie le plus rapidement possible.

Sommaire :

 

Pour en savoir plus sur la cruralgie, et vérifier si vos symptômes douloureux correspondent à cette pathologie, lisez mon article suivant :

A LIRE: Symptômes et traitement de la cruralgie

 

Exercices pour soulager la cruralgie

 

Dès que possible, il est primordial de s’attarder à la pratique d’exercices et d’étirements pour vous soulager.

En étirant et mobilisant le nerf crural (fémoral), en renforçant les muscles du dos et les abdos pour stabiliser les lombaires, et en étirant la cuisse et la hanche, vous pourrez obtenir des résultats significatifs, jour après jour.

En effet, l’exercice est généralement plus conseillé pour soulager la douleur crurale que le repos au lit. Dès que possible, il faut bouger régulièrement et faire des mouvements pour se soulager.

Lorsque la cruralgie est la conséquence d’une hernie discale lombaire, l’exercice physique est aussi important pour la santé des disques intervertébraux. Les mouvements facilitent l’échange de nutriments et de liquides dans les disques pour les maintenir en bonne santé.

Ce programme d’exercices kiné suivant peut être fait 2 à 3 fois par jour. Les exercices ne doivent pas augmenter votre douleur.

 

Exercice 1 : Étirement du nerf crural

 

étirement du nerf crural

Étirement du nerf crural (neuro-mobilisation)

Consignes :

• Allongez-vous sur le sol, sur les coudes.

• Amenez la tête le plus possible vers l’arrière, tout en pliant le genou pour rapprocher votre talon de votre fesse.

• Allez le plus loin possible jusqu’à sentir un étirement à l’avant du ventre, de la hanche, et de la cuisse.

• Ensuite, reposez le pied au sol, et fléchissez votre tête vers le tapis.

• Répétez le mouvement 20 fois, du côté de la cruralgie.

 

Exercice 2 : étirement de la cuisse et du crural

 

étirement cuisse cruralgie

Étirement de la cuisse pour la cruralgie

Consignes :

• Placez le genou au sol et le pied sur un tabouret ou une chaise, du côté de la cuisse douloureuse.

• Avancez le pied opposé devant vous, posé au sol, jusqu’à sentir un étirement devant la cuisse et la hanche sur l’autre jambe.

• Ensuite, lentement, fléchissez la tête le plus possible vers votre torse, puis amenez la tête le plus possible vers l’arrière (en extension).

• Alternez ce mouvement d’aller/retour 20 fois au total.

 

Exercice 3 : étirement du psoas 

 

étirement psoas

Étirement du psoas pour la cruralgie

Consignes :

• Amenez le bassin vers l’avant, tout en tirant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.

• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.

• Revenez dans la position de départ et recommencez.

• Répétez le mouvement 20 fois, côté droit et côté gauche.

Si vous avez des difficultés à réaliser ces 3 premiers étirements, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, à l’aide de ma vidéo YouTube suivante :

 

Exercice 4 : gainage ventral McGill

 

Cet exercice a pour but d’entraîner les muscles droits et obliques de l’abdomen, et contrôler les mouvements pelviens.

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

• Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.

• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

 

Exercice 5 : Gainage latéral

 

Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues.

 

Exercice 6 : Gainage dos 

 

Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen.

gainage débutant 4 pattes

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez-vous au sol, à 4 pattes.

• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

• Maintenez la position 7 à 8 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Vous pouvez retrouver ma routine pour soulager la lombalgie (mal en bas du dos), dans ma vidéo YouTube suivante :

 

Exercice 7 : squats mal de dos

 

squats mal de dos

Squats adaptés pour le mal de dos

Consignes :

• Tendez vos bras devant vous, puis pliez les jambes en amenant les fesses loin vers l’arrière.

• Conservez le dos droit, et la sangle abdominale contractée.

• Dès que vos fesses effleurent la chaise, poussez fort sur vos jambes pour remonter.

• 12 à 15 mouvements au total.

Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices dans cette vidéoYouTube :

 

Programme d’exercices contre la cruralgie

 

Les exercices précédents sont à pratiquer tous les jours. Cependant, si votre cruralgie ne passe pas rapidement, si elle s’accompagne d’une lombalgie (douleur en bas de dos), il convient de suivre un programme progressif d’exercices sur plusieurs semaines.

De plus, il convient de les faire évoluer vers des exercices de gainage avancés, pour obtenir de meilleurs résultats, et de renforcement musculaire global, ainsi qu’une activité physique cardiovasculaire régulière.

Vous pouvez vous orienter vers mon programme complet de 8 semaines pour soigner la cruralgie et le mal de dos :

 

 
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Cruralgie et sport 

 

Pendant votre épisode de cruralgie, ou de lombocruralgie, certains sports sont conseillés, et d’autres sont à éviter.

Quel sport pratiquer quand on a une cruralgie ?

Les activités cardiovasculaires suivantes sont conseillées :

• Marche rapide.

• Vélo d’appartement ou home trainer.

• Vélo elliptique.

• Jogging léger sur tapis.

• Natation.

L’intensité de l’entrainement doit être légère à modérée.

Quel sport éviter quand on a une cruralgie ?

Pendant votre épisode douloureux de cruralgie, les sports suivants sont déconseillés :

• Course à pied.

• Sports de combat.

• Football.

• VTT.

• Musculation avec port de charge.

• Rugby.

• Tennis.

Ces sports sont à éviter uniquement le temps que votre douleur diminue. Par la suite, ils peuvent être repris, s’ils n’augmentent pas votre douleur.

À LIRE: Hernie discale lombaire : sport et exercices à pratiquer et à éviter

Faire du sport avec un mal de dos

 

Cruralgie et hernie discale

 

La cruralgie est souvent la conséquence d’une hernie discale lombaire. En effet, lorsqu’une hernie discale est présente, elle peut venir comprimer le nerf crural, et créer une irritation ou une inflammation. Cela déclenche ainsi la névralgie du nerf crural, avec des douleurs le long de son trajet (hanche, aine, cuisse, genou).

Le traitement et les exercices précédents sont adaptés à ce problème. Toutefois, si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, je vous conseille de compléter les exercices contre la cruralgie avec les exercices contre la hernie discale lombaire.

À LIRE: Programme d’exercices en cas de hernie discale lombaire

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Un examen de la radiculopathie lombaire, du diagnostic et du traitement
Le rôle de la stabilisation du tronc dans la radiculopathie lombo-sacrée
Les effets des techniques d’auto-mobilisation des nerfs sciatiques sur les fonctions physiques et la santé des patients lombalgiques avec une douleur irradiante des membres inférieurs
Conseils pour se reposer au lit versus conseils pour rester actif pour les lombalgies aiguës et la sciatique

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4 commentaires sur “Cruralgie : programme de 7 exercices et étirements”

  1. Bonsoir
    Je fais vos exercices plus kine 2 fois semaine cruralgie douleur a la cuisse mal dans le bas du dos côté gauche,douleur dans l aine
    Juste une question j ai du mal à rester bien droite..je bascule un peu
    Perte d équilibre que puis je faire
    De ce fait je fais pas bien les exercices
    Merci pour votre réponse

  2. Bonjour et merci pour ces vidéos très utiles, j’ai eu une double fracture du plateau tibial il y a 4 ans et demi et je ne peux rester plus de quelques secondes sur mon genou gauche, cela me fait trop souffrir. Quel mouvement pour remplacer ceux genou à terre ? Merci. J’ai actuellement une cruralgie, vu mon ostéopathe il y a un mois et demi et cela s’empire. J’ai 61 ans. Merci pour vos bons conseils