Dans cet article, je vous présente tous les exercices et les étirements à pratiquer pour soulager et soigner votre cruralgie.
En effet, il existe des mouvements à pratiquer chez vous, efficaces pour soulager votre douleur de la cuisse, de la hanche, de l’aine, et du bas du dos (lombocruralgie).
L’objectif sera aussi de vous aider à faire passer votre cruralgie le plus rapidement possible.
- Exercice 1 : étirement du nerf crural
- Exercice 2 : étirement de la cuisse
- Exercice 3 : étirement du psoas
- Exercice 4 : gainage ventral de Mc Gill
- Exercice 5 : gainage latéral
- Exercice 6 : gainage dos
- Exercice 7 : squats mal de dos
- Programme d’exercices contre la cruralgie et le mal de dos
- Cruralgie et sport
- Cruralgie et hernie discale lombaire
Pour en savoir plus sur la cruralgie, et vérifier si vos symptômes douloureux correspondent à cette pathologie, lisez mon article suivant :
Exercices pour soulager la cruralgie
Dès que possible, il est primordial de s’attarder à la pratique d’exercices et d’étirements pour vous soulager.
En étirant et mobilisant le nerf crural (fémoral), en renforçant les muscles du dos et les abdos pour stabiliser les lombaires, et en étirant la cuisse et la hanche, vous pourrez obtenir des résultats significatifs, jour après jour.
En effet, l’exercice est généralement plus conseillé pour soulager la douleur crurale que le repos au lit. Dès que possible, il faut bouger régulièrement et faire des mouvements pour se soulager.
Lorsque la cruralgie est la conséquence d’une hernie discale lombaire, l’exercice physique est aussi important pour la santé des disques intervertébraux. Les mouvements facilitent l’échange de nutriments et de liquides dans les disques pour les maintenir en bonne santé.
Ce programme d’exercices kiné suivant peut être fait 2 à 3 fois par jour. Les exercices ne doivent pas augmenter votre douleur.
Exercice 1 : Étirement du nerf crural
Consignes :
-
- Allongez-vous sur le sol, sur les coudes.
- Amenez la tête le plus possible vers l’arrière, tout en pliant le genou pour rapprocher votre talon de votre fesse.
- Allez le plus loin possible jusqu’à sentir un étirement à l’avant du ventre, de la hanche, et de la cuisse.
- Ensuite, reposez le pied au sol, et fléchissez votre tête vers le tapis.
- Répétez le mouvement 20 fois, du côté de la cruralgie.
Exercice 2 : étirement de la cuisse et du crural
Consignes :
-
- Placez le genou au sol et le pied sur un tabouret ou une chaise, du côté de la cuisse douloureuse.
- Avancez le pied opposé devant vous, posé au sol, jusqu’à sentir un étirement devant la cuisse et la hanche sur l’autre jambe.
- Ensuite, lentement, fléchissez la tête le plus possible vers votre torse, puis amenez la tête le plus possible vers l’arrière (en extension).
- Alternez ce mouvement d’aller/retour 20 fois au total.
Exercice 3 : étirement du psoas
Consignes :
-
- Amenez le bassin vers l’avant, tout en tirant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
- Revenez dans la position de départ et recommencez.
- Répétez le mouvement 20 fois, côté droit et côté gauche.
Si vous avez des difficultés à réaliser ces 3 premiers étirements, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, à l’aide de ma vidéo YouTube suivante :
Exercice 4 : gainage ventral McGill
Cet exercice a pour but d’entraîner les muscles droits et obliques de l’abdomen, et contrôler les mouvements pelviens.
Consignes :
-
- Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
- Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
- Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
- Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.
Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».
Téléchargez votre programme d’exercices à faire à la maison
Exercice 5 : Gainage latéral
Cet exercice a pour objectif d’entrainer le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.
Consignes :
-
- Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.
- Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
- Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
- Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
- Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
- À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez maintenir la position sur les pieds, jambes tendues.
Exercice 6 : Gainage dos
Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires antérieurs et postérieurs, en particulier le transverse de l’abdomen.
Consignes :
-
- Placez-vous au sol, à 4 pattes.
- Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
- Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
- Maintenez la position 7 à 8 secondes.
- Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
- À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Vous pouvez retrouver ma routine pour soulager la lombalgie (mal en bas du dos), dans ma vidéo YouTube suivante :
Exercice 7 : squats mal de dos
Consignes :
-
- Tendez vos bras devant vous, puis pliez les jambes en amenant les fesses loin vers l’arrière.
- Conservez le dos droit, et la sangle abdominale contractée.
- Dès que vos fesses effleurent la chaise, poussez fort sur vos jambes pour remonter.
- 12 à 15 mouvements au total.
Vous pouvez retrouver l’ensemble des exercices dans cette vidéoYouTube :
Programme d’exercices contre la cruralgie
Les exercices précédents sont à pratiquer tous les jours. Cependant, si votre cruralgie ne passe pas rapidement, si elle s’accompagne d’une lombalgie (douleur en bas de dos), il convient de suivre un programme progressif d’exercices sur plusieurs semaines.
De plus, il convient de les faire évoluer vers des exercices de gainage avancés, pour obtenir de meilleurs résultats, et de renforcement musculaire global, ainsi qu’une activité physique cardiovasculaire régulière.
Vous pouvez vous orienter vers mon programme complet de 8 semaines pour soigner la cruralgie et le mal de dos :
|
Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui !
Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur cruralgie naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, des conseils santé et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps.
|
Cruralgie et sport
Pendant votre épisode de cruralgie, ou de lombocruralgie, certains sports sont conseillés, et d’autres sont à éviter.
Quel sport pratiquer quand on a une cruralgie ?
Les activités cardiovasculaires suivantes sont conseillées :
-
- Marche rapide.
- Vélo d’appartement ou home trainer.
- Vélo elliptique.
- Jogging léger sur tapis.
- Natation.
L’intensité de l’entrainement doit être légère à modérée.
Quel sport éviter quand on a une cruralgie ?
Pendant votre épisode douloureux de cruralgie, les sports suivants sont déconseillés :
-
- Course à pied.
- Sports de combat.
- Football.
- VTT.
- Musculation avec port de charge.
- Rugby.
- Tennis.
Ces sports sont à éviter uniquement le temps que votre douleur diminue. Par la suite, ils peuvent être repris, s’ils n’augmentent pas votre douleur.
À LIRE: Hernie discale lombaire : sport et exercices à pratiquer et à éviter
Cruralgie et hernie discale
La cruralgie est souvent la conséquence d’une hernie discale lombaire. En effet, lorsqu’une hernie discale est présente, elle peut venir comprimer le nerf crural, et créer une irritation ou une inflammation. Cela déclenche ainsi la névralgie du nerf crural, avec des douleurs le long de son trajet (hanche, aine, cuisse, genou).
Le traitement et les exercices précédents sont adaptés à ce problème. Toutefois, si vous souffrez d’une hernie discale lombaire, je vous conseille de compléter les exercices contre la cruralgie avec les exercices contre la hernie discale lombaire.
À LIRE: Programme d’exercices en cas de hernie discale lombaire
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Un examen de la radiculopathie lombaire, du diagnostic et du traitement
- Le rôle de la stabilisation du tronc dans la radiculopathie lombo-sacrée
- Les effets des techniques d’auto-mobilisation des nerfs sciatiques sur les fonctions physiques et la santé des patients lombalgiques avec une douleur irradiante des membres inférieurs
- Conseils pour se reposer au lit versus conseils pour rester actif pour les lombalgies aiguës et la sciatique
J’ai été opérée d’une cruralgie paralysante mais j’ai beaucoup de mal à marché douleur insupportable de ma jambe
Prenez soin de vous et utilisez les conseils du site à bon escient.
Bonjour,voilà 2 fois que durant la nuit je me réveille avec une douleur dans le haut de la cuisse qui me donne des douleurs importantes à la marche,que faire,surtout aujourd’hui férié et normalement samedi 20 Mai j’ai 500 km à faire.merci de vos conseils.
Tout est détaillé dans mes différents articles sur le sujet, ce qui peut vous dépanner en attendant votre visite chez le médecin.
Cordialement,
Bonjour j’ai une cruralgie depuis 14 mois qui me fait terriblement souffrir ….jambe côté gauche endormie paralysée jusqu’au genou…la douleur donne. dans l’aine…..après avoir été opéré fin juin 2022 d’une hernie discale L3L4… une autre opération a eu lieu le 6 février 2023…sans résultat.. j’avais signalé la .douleur bas du dos l5 S1.qui n’a pas été pris en considération… Infiltration sans résultat…toujours le nerf coincé….j’ai pris tramadol Lyrica Lamaline et le reste .. je fais des séances d’acuponcture….je ne peux rester longtemps assise ….faut il prévoir une troisième opération. Je suis complètement démoralisée. Merci pour votre réponse
Bonjour,
Il faut avant tout cela pratiquer des exercices de renforcement musculaire du dos et des muscles profonds, comme précisé dans cet article et dans mes nombreuses vidéos sur la lombalgie ou la hernie discale lombaire.
Seulement après cela une opération peut être envisagée, sauf en cas d’urgence thérapeutique.
Seul votre chirurgien pourra vous dire si oui ou non une autre opération est nécessaire.
Cordialement,
Bonjour,
Je voulais savoir Quand faire les exercices quand on a une cruralgie?
Merci
Bonjour,
Lorsque
1) Le médecin ne donne pas de contre indication.
2) la douleur le permet, et qu’elle reste légère durant les exercices (4 /10 max).
Cordialement,
Bonjour,
J’ai 67 ans et je souffre d’une cruralgie, la deuxième en 5 ans. A cause des douleurs, j’ai préférer arrêter les séances d’ Aquagym de peur d’aggraver ma situation et ce, depuis 2 mois.
En fait, j’appréhende surtout les sauts dans l’eau, même si l’eau favorise les amortis.
Pensez-vous qu’il serait bon de reprendre cette activité en adaptant les mouvements à mes douleurs.
Bonjour Antoine,
Premièrement, il faut s’assurer de renforcer les muscles du dos en pratiquant les exercices de cet article sur minimum 8 semaines. En parallèle, il est conseillé de poursuivre une activité physique quotidienne, tant que la douleur reste absente ou légère, intensité 3/10 tout au plus. Cela s’applique à l’ensemble des activités sportives, notamment la marche rapide, ou l’aquagym dans votre cas.
Ceci est valable si pas de contre-indication médicale.
Je vous invite à vous orienter vers mon programme suivant :
https://toutpourmasante.fr/produit/programme-cruralgie/
Cordialement,
Bonjour cela fait un mois que je souffre terriblement a l aine droite et bas du dos côté droit aussi jusqu a cuisse genou et parfois pied
Scanner pas d hernie 3 traitements différents d anti inflammatoires testés sans réel succès
Douleur à l ainé identique à un zona sans irruption traitement pour zona semble diminuer douleur aine
Persiste cependant sensation de brûlure douloureuse et perte sensibilité peau
Douleur ++++ dans le bas du dos droit
Mon médecin semble perdu je ne sais plus quoi faire pour arrêter de souffrir des examens complémentaires ?
Merci de me donner votre avis.
Cordialement
Bonjour,
Je vous conseille de prendre un second avis médical en consultant un autre médecin, notamment un rhumatologue, afin de déterminer la cause de vos douleurs.
Cordialement,
J’ai 73 ans et je suis en pleine crise de cruralgie sur 5 nuits, j’ai pu dormir qu’une nuit , je suis épuisée , je suis mieux debout . Couchée et assise insupportable. J’ai des anti inflammatoires et anti douleurs qui n’ont eu aucun effet sur moi . Mon médecin m’a donné un autre traitement, qui m’a fait effet une nuit . J’ai terriblement mal , j’ai RV avec un osteo dans huit jours .
Si quelqu’un a un truc je suis preneuse car j’ai vraiment des idées noires , tant je souffre et tant je suis fatiguée . Merci
Vous pouvez tester les exercices dès que la douleur le permet, afin de vous soulager !
Prenez soin de vous
Salut docteur
Je suis un chauffeur de Taxi
Je souffre beaucoup
Je fait quoi ?
Je ne suis pas docteur, donc je vous recommande de consulter votre médecin.
Cordialement
Bonjour,
En lisant vos articles , je pense faire partie des victimes de cruralgie. J’ai en ce moment mal dans le haut de ma jambe droite , et la douleur s’intensifie au gré de la marche, et je finis en boitant … Douleur très intense en haut de la cuisse. Un pincement léger au niveau du côté bas droit du dos … Une radio en 2020 du bassin ( lombaire etc..) n’a rien révélé,J’ai déjà consulté une osteo qui m’a conseillé quelques excercices de renforcement des fessiers et hanches . Elle m’avait posé une ventouse sur la fesse droite qui m’avait soulagé énormément.Je travaille en cuisine et piétine pas mal .Je pratique l’équitation une fois par semaine ( loisir dressage) et pas de douleur mais une fois au repos le mal revient…et inconfort au niveau de la hanche au lit .Dois je suspendre l’équitation ? Dois je faire plus sérieusement les exercices que vous expliquez si bien? Les chaussures ont elles un rôle dans la cruralgie?
Merci
J’ai 49 ans et toujours été active
Bonjour,
Il faut effectivement réaliser des exercice quotidiennement, notamment pour renforcer la sangle abdo via du gainage, comme précisé dans cet article.
Pour les chaussures, pas d’impact notable logiquement.
Pour l’équitation, si cela n’augmente pas vos douleurs, pas de raison de s’en priver.
Idéalement ces questions sont à poser à votre médecin en priorité.
Cordialement,
Bonsoir,
Cruralgie depuis 10 mois, due à une hernie discale en L3-L4 et de l’arthrose. Différents traitements avec peu d’effets : anti-inflammatoires, cortisone par voie orale, infiltrations (la seconde ratée et douloureuse), maintenant Lyrica. La douleur irradie au niveau du genou. Je pratique la natation et kiné en balnéothérapie. A quelle fréquence faut-il faire des étirements (parfois douloureux)?
Bien à vous
Bonjour,
La plupart des exercices de cette page sont à pratiquer au quotidien, même si certains peuvent être faits que tous les 2 ou 3 jours. Cela dépend de votre douleur.
Pour répondre à votre problème j’ai développé un programme d’exercices à faire chez soi, avec planning semaine par semaine :
https://toutpourmasante.fr/produit/programme-cruralgie
Cordialement
Pour les douleurs dans la fesse, ce sont les exercices pour la sciatalgie, n’est-ce pas ? Je précise que la douleur est localisée, fesse (un peu partout) et cuisse. Lorsque j’ai mal jusqu’au pied, c’est plutôt sur la face interne de la jambe – enfin, il me semble.
J’ajoute pour terminer que j’ai vu une rhumatologue tout récemment et que je vais passer des radios.
Effectivement dans la logique nous sommes plus dans le cas de la sciatalgie, et non pas la cruralgie.
Bonjour Alexandre,
Je découvre vos vidéos avec grand intérêt. Souffrant de douleurs sacro-iliaques d’un côté, j’ai déjà repéré les exercices concernant le psoas et le piriforme. Que conseillez-vous pour la douleur dans l’aine et dans la face interne de la cuisse ?
Et les exercices sont-ils décrits dans votre livre ?
Et enfin, recommandez-vous la marche nordique ?
Bien cordialement et merci beaucoup, pour tout.
Bonjour,
Tout dépend quelle est la cause de la douleur. S’il s’agit de la pubalgie, vous pouvez consulter mes articles sur le sujet.
Les exercices ne sont pas décrits dans mon livre. Mon livre décrits les exercices et le mode de vie à adopter pour vivre en bonne santé. Les exercices pour se soigner sont contenus dans mes programmes d’exercices, en fonction de la pathologie.
La marche nordique, tout comme la marche rapide, sont à pratiquer le plus régulièrement possible.
Cordialement
Bonjour, ayant lu et apprécié je laisse un commentaire qui je l’espère pourra être profitable à tous, j’ai bientôt 70 ans et un passé médical un tantinet chargé, néanmoins avec l’aide de mes thérapeutes je parviens encore à maintenir une activité physique régulière , problème de dos, embolie pulmonaire à répétition quand j’étais jeune( simple défaut de coagulation très bien pris en charge maintenant) pratique régulière de la natation jusqu’à l’année dernière relayée par des séances quotidiennes de vélo elliptique (à la maison c’est plus simple), vélo d’appartement tous les jours mais de façon modérée, étirements , méditation en pleine conscience , bon ce n’est pas le pied tous les jours du fait d’un tempérament anxieux , pour le matériel les vélos de toutes sortes sont devenus relativement accessibles ( étant précisé que je suis un homme modeste) les tapis de yoga également et les foam – roller pas très onéreux non plus avec pour la motivation une montre connectée (je ne cite pas les marques) mais elles se trouvent facilement, bon tout n’est pas rose mais franchement je crois qu’il y a bien pire que ma situation, et avec les retours des beaux jours , retour à la piscine, alors un grand merci à tous ces hommes et femmes de bonne volonté qui par leurs conseils nous permettent de bien vivre malgré toutes nos pathologies, bonne journée à tous
Merci pour votre commentaire.
Prenez soin de vous.
Cordialement,
Bonjour j’ai été opéré d’une hernie crurale le chirurgien m’a mis un filet. Je fais un travail physique , espace vert plus maintenance dans un camping où parfois il me faut poster des charges moyennement lourdes, un travail que j’ai repris 4 mois après l’opération. De temps en temps le ressens encore une gêne au niveau de la région opéré c à d de mon hernie se manifestant en quelques tiraillements . Puis je pratiquer vos exercices si évidemment la douleur n’augmente pas après les avoir pratiqué. Cordialement
Bonjour,
On ne vous a jamais prescrit de rééducation après votre opération ? Dans votre situation il faut pratiquer des exercices, de part votre métier.
Cordialement,
Bonjour, merci pour votre site. J’ai une cruralgie liée à une hernie discale révélée par irm hier. J’ai essayé de faire les exercices que vous proposez mais cela fait très mal dans le devant de la cuisse. Comment savoir si je dois arrêter ou continuer svp ? Que préconisez vous dans ce cas svp ? J ai peur d empirer la situation.
Merci d avance de votre retour
Bonjour,
Si les exercices augmentent vos douleurs, il ne faut pas les faire.
Cordialement,
Bonsoir
Je fais vos exercices plus kine 2 fois semaine cruralgie douleur a la cuisse mal dans le bas du dos côté gauche,douleur dans l aine
Juste une question j ai du mal à rester bien droite..je bascule un peu
Perte d équilibre que puis je faire
De ce fait je fais pas bien les exercices
Merci pour votre réponse
Bonjour,
En cas de souci d’équilibre, faire les exercices le long d’un mur, ou avec une table ou une chaise à proximité, pour se stabiliser en position debout.
Cordialement,
Bonjour et merci pour ces vidéos très utiles, j’ai eu une double fracture du plateau tibial il y a 4 ans et demi et je ne peux rester plus de quelques secondes sur mon genou gauche, cela me fait trop souffrir. Quel mouvement pour remplacer ceux genou à terre ? Merci. J’ai actuellement une cruralgie, vu mon ostéopathe il y a un mois et demi et cela s’empire. J’ai 61 ans. Merci pour vos bons conseils
Bonjour,
Vous pouvez essayer de placer plusieurs coussins sous le genou. Sinon faire l’étirement debout.
Cordialement,