Vous êtes sportif et vous souffrez du syndrome rotulien ? Sachez qu’il existe certains exercices très efficaces pour soulager la douleur du genou. Ils vous aideront à vous soigner et à reprendre le sport sans douleur.
Dans cet article, je vous partage les meilleurs exercices à faire en cas de syndrome rotulien, que j’utilise dans ma pratique en tant que kinésithérapeute et sportif.
Programme d’exercices de rééducation
D’après les recherches scientifiques, nous savons que le programme d’exercices le plus efficace pour soigner le syndrome rotulien doit renforcer les muscles de la hanche, et du genou, et non pas uniquement les muscles de la cuisse.
Vous devez donc travailler :
- Muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
- Muscles des hanches (petit, moyen et grand fessiers).
- Muscles du tronc (abdominaux, lombaires, psoas).
Ainsi, vous pouvez utiliser le programme d’exercices suivant.
- Exercice 1 : gainage
- Exercice 2 : chaise sur une jambe
- Exercice 3 : squats sur une jambe
- Exercice 4 : fentes
- Exercice 5 : travail debout équilibre
- Exercice 6 : étirement de la cuisse
- Exercice 7 : étirement de l’arrière des cuisses
- Programme d’exercices PDF
- Syndrome rotulien chez le sportif
Exercice 1 : le gainage
Vous devez travailler les 3 positions suivantes :
Consignes :
- Tenez chaque position 30 secondes.
- Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.
Exercice 2 : la chaise sur une jambe
Consignes :
- Contre un mur, mettez vous en position chaise, sur la jambe côté douloureux.
- Gardez les pieds à distance du mur ( 50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
- Tenez la position le plus bas possible, sans douleur au genou, et sans bouger, en essayant de vous concentrer sur la contraction des muscles de la cuisse le plus possible.
- Inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
- Descendre progressivement au fur et à mesure que la douleur le permet, séance après séance.
- Commencez par réaliser 3 à 5 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.
Exercice 3 : les squats sur une jambe
Pour équilibrer la force de vos deux jambes, et faire travailler vos hanches et vos fessiers, cet exercice est indispensable.
Consignes :
- Tenir sur une jambe, le bassin tonique (ne pas se déhancher).
- Descendre sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.
- Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.
Exercice 4 : les fentes
Ici, vous allez renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Consignes :
- En gardant le buste droit, descendre sur la jambe avant jusqu’à 45 degrés de flexion du genou (où avant l’apparition de la douleur).
- Restez 2 secondes en bas.
- Remontez en poussant fort.
- Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.
Téléchargez votre programme d’exercices contre le syndrome rotulien
Exercice 5 : Travail debout équilibre (proprioception)
La stabilité du genou et de la jambe doit être travaillée en cas de syndrome rotulien.
Consignes :
- Sans vous tenir, et avec le genou légèrement plié (pas raide), tenez la position en équilibre pendant 45 secondes.
Exercice 6 : étirement de la cuisse (quadriceps)
Consignes :
- Placez-vous dans la position de départ, le genou plié sans ressentir la douleur.
- Poussez votre pied contre la table, en direction du sol, doucement, pendant 5 secondes.
- Relâchez en soufflant, en vous inclinant légèrement en arrière, pour plier plus le genou, jusqu’à ressentir à nouveau légèrement la douleur.
- Maintenir la position 5 secondes, puis recommencer le processus.
- À faire 5 fois au total, uniquement si l’étirement soulage la douleur au genou.
Exercice 7 : étirement de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers)
Consignes :
- Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
- Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos.
- Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes
Dès que vous n’avez plus de douleur pour faire ces exercices, vous pouvez augmenter les amplitudes, et faire évoluer les exercices.
Vous pouvez retrouver une séance d’exercices complète pour le syndrome rotulien sur la vidéo YouTube suivante :
Programme d’exercices complet en PDF
Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer les exercices de rééducation kiné précédents régulièrement, plus d’autres plus difficiles au fur et à mesure de votre progression.
Pour vous aider à vous soigner et à faire les bons exercices à la maison, j’ai développé un programme d’exercices avec vidéos explicatives afin de vous partager mon expérience en tant que kinésithérapeute et sportif :
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Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui !
Mon programme à télécharger a déjà permis à des centaines de personnes de soigner leur syndrome rotulien naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos, des conseils pour gérer vos douleurs, un plan de reprise de la course à pied et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps.
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En plus de tous ces exercices, je vous conseille de lire mon article sur le traitement détaillé du syndrome rotulien :
À LIRE : Traitement détaillé du syndrome rotulien pour se soigner
Faire du sport avec le syndrome rotulien
La douleur du genou est courante en course à pied, en trail, en vélo et en ski. Pour soigner votre problème, vous devez les exercices de cet article et intégrer les conseils suivants :
Vous pouvez continuer à courir, pédaler ou skier tant que vous n’avez pas mal et si votre genou n’est pas gonflé ni chaud. En effet, la douleur peut parfois mettre un certain temps avant d’apparaître.
Stoppez toutes les activités sportives et les exercices qui font mal durant toute la phase du protocole.
À l’inverse, n’hésitez pas à faire du vélo (si pas de douleur), de la piscine ou à reprendre doucement la course à pied si la douleur s’est calmée, toujours en respectant le seuil de la douleur.
Une fois la douleur disparue, continuez au minimum ces exercices une fois par semaine.
Si la douleur ne passe pas, envisagez fortement un changement de chaussures ou de nouveaux réglages matériels sur votre vélo.
En course à pied, je vous conseille fortement de choisir des modèles universels et surtout pas de correction (ni pronateur, ni supinateur).
À LIRE : Syndrome rotulien : se soigner et courir sans douleur
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med 2016
- 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions)
- 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017
- A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months
- Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial
- Comparative effectiveness of treatments for patellofemoral pain: a living systematic review with network meta-analysis
- Proximal exercices are effective in treating Patellofemoral pain syndrome : a systematic review
- Is patellofemoral pain preventable? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Bonjour on m’a diagnostiqué un syndrome rotulien il y a un mois et demi, malgré la kine quotidienne il n’y a pas d’évolution. La douleur est présente à la marche je me déplace avec une béquille. Je ne peux pas marcher grande distance, difficile de reprendre le travail dans ces conditions. Quelle est la durée moyenne de ce syndrome ? Pour reprendre une vie normale. Merci
Bonjour,
Cela est variable d’un individu à l’autre. Je vous invite à lire mon dossier suivant sur le sujet pour obtenir vos réponses :
https://toutpourmasante.fr/syndrome-rotulien/
Bonjour, Merci pour ces conseils.
J’ai une petite question, j ai de semelles orthopedique, dois je les porter pour effectuer ces exercises? Merci.
Cyril
Bonjour,
Non, vous pouvez plutôt faire les exercices pieds nus ou en chaussettes.
Cordialement,
bonjour,
quand vous indiquez 45° de flexion, c’est vraiment l’angle que doit former la pliure du genou?
ce serait pas angle droit = 90°.exercices 3 & 4.
d’avance merci
Dominique
Bonjour,
Oui c’est l’angle formé par le tibia et le fémur, lorsque le genou est fléchi. 45 degrés environ, en fonction de la douleur qui reste l’élément prioritaire à analyser pour régler l’angle des exercices.
Cordialement,
Bonjour,
Que pensez vous des injections d’acide hyaluronique en complément de la kiné pour un syndrome rotulien?
J’ai été diagnostiqué en décembre 2018. J’ai reçu à cette période plusieurs injections d’anti-inflammatoires et d’acide hyaluronique. La première infiltration a eu un effet temporaire. Les autres, cependant, dont celle d’acide hyaluronique, n’ont pas eu d’effet visible (du moins, je ne les ai pas senti…). J’ai commencé la kiné (propioception + electrostim) depuis avril-mai 2019, et c’est ce qui semble avoir eu le plus d’effet à présent. Aujourd’hui je vais beaucoup mieux. Mon genou n’est pas au ‘100%’ de sa forme cependant.
Mon médecin actuel (différent du premier) suggère de faire de nouveau des injections d’anti-inflammatoires et acide hyaluronique. Bien que je comprenne son approche (‘huiler’ pour protéger le genou), j’ai peur qu’une (série d’) injection pourrait déclencher un problème. Je sais que cela n’a pas l’air ‘scientifique’, mais je vois la kiné comme travaille de fond, et mon expérience avec ces injections a été vraiment mitigée…
Pensez vous que ces craintes sont fondées? Pensez vous adapter de faire cette série d’injection?
Merci.
Bonjour,
Les injections d’anti-inflammatoires sont plutôt déconseillées, car à long terme impact sur la dégénérescence du tendon.
Un protocole avec exercices quotidiens de mise en charge progressive, travail musculaire isométrique pour commencer (cf mon article sur les exercices syndrome rotulien pour des exemples), et la prise de 15 gr de collagène (avec une clémentine pour la vitamine C), 1h avant les exercices, a donné des résultats intéressants et prometteurs.
Cordialement,
Prenez soin de vous
Bonjour et merci pour cette article que je vais commencer à mettre en place pour tenter d’améliorer ma situation.
Aucun soucis de genoux jusqu’à l’an dernier. Une déchirure du semi membraneux qui c’est aggravé avec un énorme kyste poplité. A l’irm un peu d’arthrose et SFP. 3 ponctions du kyste sans résultat (récidive immédiate)
J’ai 40 balais et je me vois pas vivre sans sport (trail, vélo etc) les médecins n’ont pas de solutions…
Prenez soin de vous.
Bonjour Alexandre
Je vais partir en randonnée dans 10 jours (environs 200km)
Ce n’est pas la première fois, j’ai déjà fait 1800km et 740km. A chaque randonnée, au bout de 5 jours, j’ai très très mal au genoux ce qui m’oblige à m’arrêter pour minimum 2 jours. Je suis toujours reparti après ça, parfois pendant plusieurs mois sans pause.
Le pb est que cette fois ce je n’ai pas le temps de m’arrêter en cas de crise. J’ai donc entrepris un programme depuis 5 jours, 20 min de ganaiges (latéral, sur les coudes, sur les mains, sur le dos et la chaise), en série de 1 min avec 30 secondes de pause entre chaque. J’essaie aussi de faire 12/13 km par jour. Je m’étire les quadri chaque jour. Je commence a sentir une douleur au niveau du genoux ce qui correspond a mon habituelle crise.
Cependant je me demande si l’entraînement que je fais est bien me conseillez vous de continuer ou de faire une pause de 2 jours ?
J’envisage de remplacer les 20 min de gainage par la série d’exercices que vous proposez qui contient aussi de gainage.
Devrais je appliquer un gel anti inflammatoire ? De la glace ?
Merci,
Marie-Lou
Bonjour,
Il faut pratiquer du gainage en levant une jambe puis l’autre, comme je le montre dans la vidéo gainage sportif. Il faut également réaliser des exercices debout pour renforcer les fessiers et les hanches, sur une jambe, comme ceux de ma vidéo renforcement musculaire course à pied.
Les étirements du quadriceps ne sont pas la priorité et il ne faut pas les étirer isolément (inclure fessiers, ischion, mollet…).
Pas d’anti-inflammatoire ni de glace si le genou ne gonfle pas, sauf si votre médecin vous le conseille.
Cordialement,
Bonjour
j ai 65a avec un syndrome fémoro-patellaire depuis 20a avec 3 injections chaque année d une solution viscoélastique afin d éviter une dégradation plus rapide ce qui apparemment me convient
Pendant 10a j ai pratiqué le sport cycliste a un très bon niveau régional mais cela fait maintenant 20a que je ne suis plus monte sur un vélo je désirerai refaire de petite sortie évidement très progressive qu en pensez vous
Merci d avance pour vos conseils
Bonjour,
Il faut poser la question au médecin qui vous suit et vous fait les injections. Le vélo est globalement très conseillé.
Cordialement
Bonjour Alexandre, je suis allée chez le médecin cette semaine parce que qd je faisais des squats et fentes j’avais mal, j’ai arrêté deux semaines et qd j’ai repris, tjs mal mais en+ qd j’étais assise ou en dormant jambes pliées, après auscultation, il m’a diagnostiqué ce syndrome là mais il ne m’a pas donné de séance de kiné, ce n’est pas obligatoire qd on à ça ? Il m’a donné du gel anti inflammatoire et m’a dit de faire du vélo, du step et de faire des exercices pour renforcer hanches, quadriceps mais pas d’exos précis donc j’ai cherché sur internet et je suis tombée sur votre article.
J’aimerais savoir la différence entre les exos que vous montrez plus haut et votre programme payant ?
La méthode pilâtes m’intéresse bien aussi mais est-ce que je peux la combiner avec les exos pour soigner le syndrome ? Si oui puis-je tout faire? Ou vaut-il mieux attendre d’avoir soigné tt ça avant ?
Dernière question, vous montrez des exos d’étirements mais a un moment vous dites qu’il faut éviter pour le quadriceps en début ?
Merci d’avance pour votre réponse à ttes mes questions 🙂
Bonjour,
Le programme donne un planning précis semaine par semaine avec les exercices à faire, l’évolution et d’autres conseils. Il est donc plus complet.
Le Pilates est un bon supplément qui peut s’ajouter aux exercices, mais ne les remplace pas.
Pour les étirements, tout est décrit dans mon programme, idem dans la vidéo. Les étirements décrits ici sont les bons mais il faut savoir quand les introduire, chose qui n’est pas développée ici par souci de lisibilité.
D’accord je comprends mieux et est-ce normal de pas avoir de séance de kiné comme dans mon cas avec mon médecin qui ne m’en a pas prescrite?
Je ne suis pas médecin je ne peux pas me prononcer. Elle vous a donné des consignes pertinentes et en a peut être marre d’orienter ses patients vers des cinés qui massent et mettent du chaud, plutôt que de faire bouger les gens… Elle vous a orienté vers le bon traitement de ce que j’ai pu comprendre.
Il m’a donné du gel anti-inflammatoire à mettre 3 fois par jrs pendant une semaine. Il m’a pas exactement dit quel exercices de renforcement musculaire faire alors j’ai cherché sur internet. Il m’a aussi dit de faire du vélo( j’en ai pas) du step et au moment du couché, contracter 50 fois mes jambes. Après mes douleurs sont là depuis un bon mois seulement alors peut-être pour ça que je n’ai pas de séances de kiné avec qui faire des exercices…
Il faut faire des exercices, d’où l’intérêt de mon article, ma vidéo et mon programme de 8 semaines.
Bonjour Alexandre,
J’ai un syndrome rotulien depuis plus de deux ans. J’ai fait de nombreuses séances de kine mais les exercices n’étaient pas assez divers que ceux que vous proposez. Je vais commencer votre programme dans les jours qui viennent.
Préconisez-vous de faire du vélo d’appartement en même temps que votre programme ?
Préconisez-vous le port de semelle orthopédique pour soigner le syndrome rotulien ?
Merci d’avance
Bonjour,
Vélo oui, je précise ce genre d’informations sur le programme en fiche PDF semaine par semaine.
Pour les semelles orthopédiques, non car chaque personne est différente. Il faut d’abord renforcer et si pas de résultats il peut être intéressant de consulter un podologue.
Cordialement
Bonjour Alexandr,
je commence demain matin votre programme.
Je suis de morphologie normal je pense 1 m 83 pour 83 Kg j’ai 49 Ans
je cours depuis longtemps 15 Ans.
La semaine dernier je suis sortie avec un nouveau membre de la famille le (CHIEN) et dans la montée et l’effort j’ai senti une grosse douleur.
Le genoux a gonflé, et la douleur sur la jambe gauche intérieur. j ‘arrive faire les squats sans problème, et 3 mn de gainage fois 3.
Depuis très compliqué de courir.
Un conseil a me donner.
MERCI
Bonjour,
Je vous conseille de suivre le déroulé du programme comme décrit dans mon planning de 6 semaines.
Ne pas forcer sur le genou en courant tant qu’il est gonflé.
Cordialement,
Bonjour, je suis étudiante en kinésithérapie et j’ai découvert votre chaine youtube et votre site récemment qui me permettent d’apprendre de nouvelles choses et différemment alors merci !
Autre chose concernant ce sujet, je crois comprendre que le SFP peut survenir à cause de mouvement répété de type flexion. Je pensais donc qu’il fallait d’abord se concentrer sur du renforcement quadriceps isométrique en extension et/ou en dynamique conc/exc chaîne fermé mais avec un angle 0-60° pour éviter toutes contraintes femoro-patélaire. Donc éviter de faire des fentes et squats comme exercice de rééducation ou alors du 1/4 de squat. Pouvez-vous donc me dire pourquoi vous les préconisez ?
merci à vous !
Bonjour,
C’est ce que je précise dans la phase 1, mouvements jusqu’à 45 degrés de flexion ou juste avant le secteur douloureux.
Tu peux retrouver des infos sur ce lien “Biomechanical considerations for rehabilitation of the knee” :
http://scottsevinsky.com/pt/reference/knee/biomechanical_considerations_knee_rehab.pdf
Souvent, la priorité reste de faire travailler l’ensemble du MI et les muscles hanche/bassin qui gouvernent la biomécanique du genou à la marche ou la course. Quadri vaste interne en isométrique ou concentrique de manière isolée semble intéressant en pré fatigue, avant de réintégrer dans un mouvement poly articulaire “physiologique”.
Si tu as d’autres infos ou une autre version pour le syndrome rotulien, notamment ce qui vous est enseigné en cours, n’hésites pas à la partager, je suis toujours preneur.
À bientôt
Bonjour,
Je suis atteinte d’un syndrome rotulien aux deux genoux depuis 3-4 ans. Les douleurs reviennent par périodes, souvent lors d’un changement brutal de température. Ces derniers mois je n’avais plus mal.
Je fais régulièrement du sport chez moi depuis le début du confinement, en étant bien progressive. J’ai déjà perdu doucement 3kg.
Dans les exercices que je fais presque tous les jours, il y a précisément les exercices que vous proposez. Cependant, ma douleur est au contraire revenue de plus belle, je peine à prendre un escalier, à m’asseoir… Les squats n’en parlons pas.
Dois-je en conclure que ces exercices peuvent faire plus de mal que de bien ? Conseillez-vous le port de genouillères pour le sport ?
Bonjour, je vous conseille d’appliquer les exercices de mon programme, tels qu’ils sont décrits et expliqués.
La genouillère n’aura probablement pas d’influence sur votre problème, mais vous pouvez toujours tester pour vous faire votre propre opinion.
Cordialement
Je suis obèse, et c’est en faisant des squats et des fentes que je me suis fait mal au genou !
Je ne pense pas que ces exercices soient bons pour un genou douloureux…
Bonjour, l’obésité n’est pas bon pour les genoux. Pour soulager vos genoux, votre priorité sera de perdre du poids. Pour cela, trouvez les activités les moins douloureuses pour vos articulations et faites en au moins 1h par jour. Bien entendu, vous devez penser à revoir votre alimentation. La première piste à explorer est la réduction importante des sucres et céréales raffinés.
N’hésitez pas si vous avez des besoins.
Cordialement
Merci Alexandre, je conseille vivement ce programme pour toute personne souffrant d’u syndrome rotulien.
Merci pour ce commentaire.