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COURSE À PIED DÉBUTANT

DÉBUTER LA COURSE À PIED PROGRESSIVEMENT

APPRENDRE À COURIR SANS SE BLESSER

DEVENIR UN VRAI COUREUR À PIED ET LE RESTER

PRENDRE DU PLAISIR EN COURANT

Un cours en ligne accessible à vie pour démarrer la course à pied dans les meilleures conditions possibles et vous épanouir en tant que coureur.

course à pied débutant

DE MEILLEURS RÉSULTATS ET POUR LONGTEMPS

Le seul programme complet pour apprendre à courir sans se blesser et devenir un vrai coureur à pied.

UN PLANNING ADAPTÉ POUR VOUS PERMETTRE DE DEVENIR UN VRAI COUREUR À PIED

Afin de débuter la course à pied dans les meilleures conditions, le programme s'articule autour de 6 grands axes :

planning course à pied débutant

Entrainement progressif passant de 45 minutes à 140 minutes de course à pied par semaine

3 séances de course à pied par semaine (alternance marche/course pour débuter)

Pas de course à pied 2 jours d’affilée

 Pratique d'un autre sport cardio de votre choix en complément (optionnel)

2 séances de renforcement musculaire de 20 minutes chacune par semaine

 

IMPORTANT : Ce programme est très progressif concernant la course à pied, car les risques de blessures sont très importants si vous allez trop vite. Pour cette raison, vous utiliserez la marche rapide, et d’autres sports cardio pour obtenir le plan d’entrainement idéal pour progresser.

COURS EN LIGNE DÉTAILLÉ ET FACILE D'UTILISATION

Calendrier d'entraînement à personnaliser en fonction de votre emploi du temps

Suivi de l'évolution de votre forme physique

Alimentation et hydratation du sportif (+ 50 recettes)

Entrainements : renforcement musculaire, haute intensité, échauffement, étirements, en vidéos

Conseils d'hygiène de vie (récupération, sommeil, gestion du stress ...)

Prévention des douleurs et blessures courantes en course à pied

Conseils d'entrainement: technique de course, respiration, choix des chaussures, participation à des compétitions, sport à jeun, etc...

Accompagnement audio pour chaque semaine du programme

Conseils pour rester motivé et atteindre vos objectifs

Professionnel de santé disponible pendant toute la durée du programme

LES OBJECTIFS DU PROGRAMME 

  • Débuter la course à pied progressivement, sans blessure
  • Pouvoir courir 5km sans s’arrêter après 8 semaines
  • Pouvoir courir 10km sans s’arrêter après 16 semaines
  • Réussir à intégrer vos entrainements dans vos habitudes de vie
  • Apprendre à courir à la bonne allure, en endurance
  • Réduire et prévenir vos douleurs et les éventuelles blessures
  • Adopter une hygiène de vie adaptée au sportif
  • Connaitre toutes les bases pour devenir un vrai coureur à pied (récupération, échauffement, étirements, entrainement, chaussures, technique de course)
  • Pouvoir pratiquer la course à pied sur le long terme
  • Devenir accroc au sport et ne plus pouvoir vous en passer !

Ce programme va donc vous accompagner sur les 16 semaines à venir, puis sur le reste de votre parcours sportif.

course sur piste

POURQUOI FAUT-IL ALTERNER MARCHE / COURSE ?

En tant que coureur débutant, vous ne pourrez pas courir 20 ou 30 minutes d’affilée, plusieurs fois par semaine. La course à pied est un sport trop traumatisant et vous risquez rapidement de vous blesser, d’être tout le temps à bout de souffle, de vous épuiser, et de vous dégouter rapidement.

C'est pourquoi, le programme Course à pied débutant associe la pratique de la course à pied avec la pratique de la marche rapide. Cela va vous permettre de vous entrainer plus longtemps, plus régulièrement, et sur du plus long terme. C’est grâce à cette méthode que vous allez obtenir les meilleurs résultats. 

Ai-je besoin d'avoir de l'expérience en course à pied ?

Vous n'avez pas besoin d'expérience pour suivre ce cours, vous devez simplement être motivé et avoir envie de réussir sur le long terme.

Si vous pratiquez déjà très occasionnellement la course à pied, et que vous manquez de connaissances, vous pouvez également vous procurer ce programme et suivre le planning à partir du début pour reprendre les bases. 

Ce programme vous apportera tous les outils nécessaires pour devenir un bon coureur à pied et le rester.

Combien de kilomètres vais-je pouvoir courir à la fin de ce programme ?

En suivant le calendrier d'entrainement, vous serez capable de courir 5km d'affilée après 8 semaines, puis 10 km d'affilée après 16 semaines. Mais votre aventure ne s'arrêtera pas là. Ce n'est qu'un objectif à moyen terme.

A la fin de ce programme, vous disposerez de toutes les informations nécessaires pour poursuivre la course à pied. Je souhaite que vous preniez goût à la course à pied et au sport en général, afin de continuer à courir régulièrement par la suite, et pouvoir vous fixer d'autres objectifs. Vous pourrez continuer à faire évoluer vos entrainements bien au-delà des 16 semaines.

Vais-je pourvoir participer à des compétitions ?

Au sein de ce programme, vos objectifs seront de réussir à courir 5km sans vous arrêter au bout de 8 semaines, et 10km au bout de 16 semaines.

Ces 2 objectifs peuvent être réalisés à l’entrainement, ou en compétition. Cela dépend de vos préférences, et de vos envies. Effectuer une compétition pourra vous aider à vous motiver davantage, et vous fera découvrir l’ambiance d’une compétition de course à pied.

Vous trouverez dans ce cours mes conseils pour aborder votre compétition dans les meilleures conditions.

course à pied débutant

EN QUOI LE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT ?


PROGRESSIF
- C'est un élément très important pour ne pas vous décourager, rester motivé et éviter les échecs habituels. Vous atteindrez progressivement les 2h30 de course à pied par semaine.

HOLISTIQUE - Conseils d'hygiène de vie pour obtenir un maximum de résultats : gestion du stress, régulation du sommeil, prévention des blessures, alimentation du sportif.

PERSONNALISÉ - Vous réussirez à débuter la course à pied et vous y tenir en vous fixant vos propres objectifs et en adaptant le planning en fonction de votre emploi du temps, de votre profil et de vos envies. 

COMPLET - Vous serez guidé afin de pratiquer la bonne dose de course à pied, au bon moment et de réaliser régulièrement des exercices de renforcement musculaire et du HIIT (intensité) au bon moment.

COURS EN LIGNE ACCESSIBLE À VIE
COURSE À PIED DÉBUTANT

 

✓ Calendrier d'entraînement progressif de 16 semaines personnalisable (alternance marche/course) + phase d'entretien

Renforcement musculaire, HIIT (haute intensité), échauffement et étirements

Temps nécessaire : entre 100 minutes (début) et 230 minutes par semaine  - Course à pied, marche rapide et renforcement

Outils de mesure pour objectiver l'évolution de votre forme physique

✓ Conseils d'entrainement : allure et vitesse, chaussures de running, récupération, respiration, technique de course, sport à jeun 

Compétition : conseils pour participer à des compétitions (5km et 10km)

Alimentation et hydratation du sportif avec plus de 50 recettes

Hygiène de vie (stress, sommeil, etc...)

Accompagnement pour garder la motivation 

Forum pour partager vos réussites et vos difficultés avec la communauté

Cours en ligne de 16 semaines accessible à vie
 Fiches à télécharger, résumant le contenu en ligne (planning, conseils...)
 Vidéos directement accessibles dans le cours (séances de renforcement, échauffement, étirements)
 Accompagnement audio pour chaque semaine du planning et pour chaque conseils afin de vous faire gagner du temps et écouter mes conseils partout (dans les transports, en cuisinant...)

 

BONUS : CODE DE RÉDUCTION de 30 POUR LE PROGRAMME ALIMENTATION AVEC L'ACHAT DE CE PROGRAMME

 

119,90

paiement sécurisé stripe

PRÉREQUIS - IMPORTANTne pas avoir de contre-indication à la pratique du sport, notamment de la course à pied et être suivi par votre médecin pendant votre programme si vous avez un quelconque problème de santé connu.

+ DE 5000 MEMBRES NOUS FONT DÉJÀ CONFIANCE

Tout pour ma santé
Vérifié indépendamment
4.37 évaluation (548 avis)

Lire les témoignages de nos membres

LES OBJECTIFS DU PROGRAMME

SUIVEZ UN PROGRAMME PROGRESSIF

Cela garantit des entraînements plus efficaces, permet de prévenir les blessures et permet d'obtenir de meilleurs résultats. L'objectif est de réussir à intégrer vos entrainements dans vos habitudes de vie, pour pratiquer la course à pied sur le long terme.

ATTEIGNEZ VOS OBJECTIFS

Que cela soit pour préparer une course, pour vous reprendre en main, retrouver la forme ou évacuer votre stress, ce programme vous permettra d'atteindre vos objectifs et de continuer la course à pied sur les années à venir.

OBTENEZ DES RÉSULTATS DURABLES

Ce programme vous aide à apporter les changements nécessaires afin de progresser plus efficacement vers vos objectifs au lieu de vous arrêter et de devoir recommencer à zéro.

PRENEZ CONFIANCE EN VOUS

Le fait de pouvoir comparer votre forme et vos temps de course avec les semaines précédentes va vous permettre de vous rendre compte des progrès que vous avez effectué, pour ne pas vous décourager et pour poursuivre vos efforts.

ÉVITEZ LES DOULEURS ET BLESSURES

Les exercices de renforcement musculaire ainsi que les conseils sur le choix des chaussures, la vitesse, la posture ou encore la technique de course vont vous permettre d'éviter les douleurs et blessures fréquentes chez le coureur à pied.

ENTRAINEZ-VOUS EFFICACEMENT

Vous pourrez vous concentrer sur les éléments les plus utiles et les plus efficaces appuyés par la science pour devenir un coureur à pied et pour tirer le meilleur parti du temps que vous passez à vous entraîner.

DEVENEZ UN VRAI COUREUR ET RESTEZ-LE

A la fin de ce programme vous aurez toutes les connaissances nécessaires pour devenir un vrai coureur à pied (récupération, échauffement, étirements, entrainement, chaussures, technique de course) et le rester.

AMÉLIOREZ VOTRE SANTÉ GLOBALE

Grâce aux différents conseils d’hygiène de vie (alimentation, sommeil, stress, entrainement) vous allez pouvoir améliorer votre santé et avoir plus d'énergie au quotidien.

MA MÉTHODE POUR QUE VOUS PUISSIEZ ATTEINDRE VOS OBJECTIFS

Ce programme complet repose sur :

Mon expérience en tant que professionnel de santé 

Je vous apporte mon expertise en tant que kinésithérapeute, ostéopathe et sportif, pour éviter les erreurs les plus courantes concernant la pratique de la course à pied.

Les retours et suggestions des utilisateurs

Le programme est régulièrement mis à jour pour tenir compte de vos retours (compréhension, efficacité et faisabilité). Cela permet d'assurer votre réussite.

Les dernières recommandations médicales

Ce programme est basé sur les meilleures stratégies débuter la course à pied sans vous blesser, testées et étudiées dans les recherches médicales et scientifiques récentes.

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JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER

Sportif depuis 24 ans (trail running et cyclisme), je me suis lancé dans mon activité d’éducateur sportif il y a 8 ans, afin de transmettre mes connaissances pour aider le plus grand nombre à vivre en bonne santé et à se soigner naturellement. Ma méthode s'appuie sur mon expérience professionnelle, mon expertise ainsi que sur les dernières recommandations médicales et scientifiques. En savoir plus →

Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme possible pour vous permettre de débuter la course à pied dans les meilleures conditions et pour que vous puissiez pratiquer ce sport sur le long terme.

Je me tiens à votre disposition pendant toute la durée de votre programme pour répondre à toutes vos questions.

ALEXANDRE AUFFRET
Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport

course sur route

QUELS SONT LES BÉNÉFICES DE LA COURSE À PIED ?

  • Perdre du poids ou prévenir la prise de poids
  • Renforcer vos os, vos articulations et vos muscles
  • Améliorer votre humeur et votre santé mentale
  • Avoir plus d'énergie au quotidien
  • Réduire votre stress, améliorer votre sommeil 
  • Améliorer vos fonctions cardiovasculaires et respiratoires
  • Développer votre endurance
  • Améliorer votre équilibre
  • Réduire le risque de nombreuses maladies modernes, comme l’obésité, le diabète, le cancer, et les maladies cardiovasculaires
  • Renforcer votre système immunitaire

Globalement, un coureur à pied régulier a environ 30 à 50% de risques en moins de décès à un instant donné qu’une personne sédentaire.

QUESTIONS FRÉQUENTES

Ce programme est à destination des débutants, qui n'ont jamais pratiqué la course à pied de façon sérieuse ou qui on déjà pratiqué quelque peu la course à pied mais qui ont besoin de réapprendre les bases.

Dans ce cas, je vous invite à consulter le contenu de mon programme Courir pour maigrir qui sera plus adapté à vos besoins.

Certes la course exerce des contraintes importantes sur les articulations, notamment les genoux, mais ces contraintes semblent bénéfiques pour la bonne santé du cartilage. Solliciter régulièrement les genoux en faisant du sport, notamment le cartilage, les tendons, et les muscles, permet de les renforcer, de diminuer l’inflammation, et de limiter les lésions dégénératives.

En fait, la plupart des blessures du genou causées par la course à pied sont des blessures de surmenage. Le corps n'est souvent pas encore suffisamment fort pour encaisser les chocs. C'est pourquoi il est nécessaire de pratiquer également du renforcement musculaire.

Oui. Vous trouverez dans ce programme mes conseils pour vous entrainez correctement sur tapis roulant. 

En suivant le calendrier d'entraînement vous serez capable courir 5km au bout de 8 semaines et 10km au bout de 16 semaines. Pour cela, vous devrez courir entre 40 et 100 minutes les premières semaines puis vous serez capable de courir 140 minutes par semaine à la fin du programme.

L'alternance marche course va vous permettre de débuter la course à pied sans vous blesser.

Il est nécessaire de pouvoir consacrer entre 100 minutes (au début du programme) et 230 minutes par semaine (à la fin du programme) pour vous entrainer si vous souhaitez obtenir des résultats.

Tout d'abord, réalisez que rien ne change tant que vous ne le priorisez pas et que vous n'agissez pas. Et quoi de plus important que votre santé et votre bien-être ? En réalité, il n'y a pas de moment idéal pour faire quoi que ce soit.

Prendre soin de vous constitue le fondement de toute autre chose dans votre vie. Cela vous permet d'être un modèle et de donner le meilleur de vous-même aux autres. C'est à vous seul de décider s'il est temps d'investir en vous-même.

Oui. Il suffit simplement de suivre mes instructions pour ne pas risquer le surentraînement ou la blessure.

Si vous souhaitez vous remettre en forme, je vous invite à découvrir mon programme Remise en forme, qui sera plus adapté à vos objectifs.

Chaque semaine, vous aurez la possibilité de renseigner différents éléments dans votre planning tels que votre fréquence cardiaque au repos, votre poids ou encore votre bien-être général. Cela vous permettra de comparer vos données avec les semaines précédentes et d'objectiver vos progrès.

Je vous encourage à essayer par vous-même si vous ne l'avez pas fait - vous pourriez réussir ! Cependant, je suppose que vous avez peut-être déjà essayé de perdre du poids par vous-même, sinon vous ne seriez pas ici en ce moment. Sachez que les choses ne changeront pas tant que vous ne ferez pas de votre santé une priorité et que vous ferez le premier pas pour les changer.

Les 16 semaines ne sont, je l'espère, que le début de votre aventure dans le sport.  A la fin de ce programme, vous aurez toutes les informations nécessaires pour devenir un vrai coureur à pied et le rester. 

De plus, vous trouverez un mode d'emploi à suivre pour continuer sur votre lancée. Vous pourrez toujours me contacter pour des conseils, même après les 16 semaines.

En course à pied, c’est la régularité qui paye. Courir régulièrement, plusieurs fois par semaine, semaine après semaine, mois après mois, est la clé pour continuer à progresser et à vous épanouir. C’est aussi le meilleur moyen pour vous de conserver votre ligne, et de ne pas perdre les bénéfices acquis jusqu’à présent.

Si vous avez des douleurs ou blessures, vous pouvez vous procurer mes programmes d'exercices en priorité. N'hésitez pas à me contacter si vous avez des doutes.

Le programme dure 16 semaines, mais reste accessible à vie pour vous permettre de revenir dans le cours et de trouver les réponses à vos questions quand vous le souhaitez.

Il s'agit d'un programme en ligne. Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter les vidéos, les pistes audio, les fichiers à télécharger (et à imprimer si vous le souhaitez), le tout organisé en leçons.

Concernant le matériel, vous devez vous procurer une tenue de sport, des chaussures de running, un tapis de sol et une bande élastique. Vous retrouverez mes conseils pour choisir vos chaussures dans le cours.

Une fois que vous êtes inscrit et que vous avez acheté votre cours, vous aurez immédiatement accès à son contenu. Vous pouvez regarder les cours autant de fois que vous le souhaitez. Vous aurez juste besoin d'une connexion Internet. 

D'autres questions ?

Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ). N'hésitez pas à me contacter si vous ne trouvez pas les réponses à vos questions.

Ressources scientifiques utilisées pour créer le programme


- Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
- Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy
- Effectiveness of Start to Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-enhancing physical activity: a controlled study
- The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners
- The GRONORUN 2 study: effectiveness of a preconditioning program on preventing running related injuries in novice runners. The design of a randomized controlled trial
- The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2
- Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis
- The Optimization of Running Technique: What Should Runners Change and How Should They Accomplish it?
- Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance
- Training and technique choices predict self-reported running injuries: An international study
- A Novel Running Mechanic's Class Changes Kinematics but not Running Economy
- Running FASTER: Changing Running Technique to Reduce Stress Injuries
- Immediate Effects of Manipulating Footwear or Cadence on the Lower Limb Biomechanics of Female Masters Runners
- How Do Novice Runners With Different Body Mass Indexes Begin a Self-chosen Running Regime?
- THE START-TO-RUN DISTANCE AND RUNNING-RELATED INJURY AMONG OBESE NOVICE RUNNERS: A RANDOMIZED TRIAL
- Higher risk of injury in overweight novice runners
- Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men
- Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations
- Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application
- How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: A systematic review
- Sleep and Injury Risk
- Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
- Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations
- Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis
- International Expert Opinions and Recommendations on the Use of Melatonin in the Treatment of Insomnia and Circadian Sleep Disturbances in Adult Neuropsychiatric Disorders
- Surface effects on ground reaction forces and lower extremity kinematics in running
- Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface
- Effect of Grade and Surface Type on Peak Tibial Acceleration in Trained Distance Runners
- Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners
- Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences
- Risk Factors for Injuries in Runners: A Systematic Review of Foot Strike Technique and Its Classification at Impact
- Exercise in the Park or Gym? The Physiological and Mental Responses of Obese People Walking in Different Settings at Different Speeds: A Parallel Group Randomized Trial
- Mindfulness Training Enhances Endurance Performance and Executive Functions in Athletes: An Event-Related Potential Study
- Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation

Images : https://depositphotos.com/

 

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