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Renforcement musculaire pour le trail : 14 exercices de musculation

Le programme suivant contient 14 exercices de renforcement musculaire spécifiques pour le trail running. Il est utile pour préparer tout type de trail : court, long, ou ultra en montagne. Il renforce tous les muscles importants pour le trail running, afin d’améliorer les performances, prévenir les blessures, et les douleurs en descente.

Ce circuit doit être pratiqué 1 à 3 fois par semaine, en fonction de la période de la saison, et de votre objectif. Il peut être réalisé à la maison, avec très peu de matériel, et permet un très bon travail de PPG.

Vous avez simplement besoin d’un tapis de sol, d’une chaise ou d’un tabouret solide, éventuellement d’un coussin mou d’équilibre et d’une bande élastique (optionnels).

Au préalable, vous pouvez effectuer un échauffement articulaire et musculaire de quelques minutes.

Enfin, je vous conseille de réaliser les exercices de musculation pieds nus ou en chaussettes.

 

Exercice 1 : Gainage planche

Avoir une sangle abdominale efficace est très important pour le trail, notamment en montée et en descente. Cela protège également les lombaires, afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.

planche dynamique une jambe levée

Planche dynamique sur une jambe

Consignes :

  • Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
  • Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
  • Puis levez une jambe pendant 10 secondes, puis l’autre pendant 10 secondes.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
  • Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 2 : Gainage latéral

gainage lateral ciseaux

Gainage latéral ciseaux

Consignes :

  • Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.
  • Ensuite, levez la jambe vers le plafond pendant 10 secondes.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
  • Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 3 : Gainage dorsal

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino dorsal

Consignes :

  • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
  • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
  • Tenez 20 à 30 secondes sur chaque jambe, sans reposer les fesses au sol au changement de jambe.

À LIRE: 20 exercices de gainage pour sportif

 

Exercice 4 : Chaise 1 jambe

Cet exercice renforce les cuisses, principalement les quadriceps. Il est très utile pour se préparer à mieux courir en descente notamment. C’est aussi un exercice conseillé pour soulager les douleurs du genou comme le syndrome rotulien.

exercice de la chaise douleur genou

Consignes :

  • Contre un mur, mettez-vous en position chaise, sur une jambe.
  • Gardez les pieds à distance du mur (50cm environ), le dos contre le mur, et l’autre jambe tendue devant vous.
  • Tenez la position sans bouger, inspirez et soufflez durant tout l’exercice.
  • Commencez par 45° de flexion de genou les premières séances, puis descendez progressivement jusqu’à 90° (angle droit).
  • 2 à 3 séries de 30 secondes, sur chaque jambe.

Programme de renforcement pour le trail à faire chez vous

 

Exercice 5 : Pompes

Faire travailler le haut du corps, notamment les bras et les triceps, est important en trail. En effet, pour pouvoir utiliser les bâtons, ou pouvoir pousser sur ses cuisses en montée, la force des bras est cruciale. Les pompes sont donc le parfait exercice pour cela.

 
les pompes

Les pompes

Consignes :

  • Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez en poussant fort sur vos mains.
  • Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc et le dos stables durant le mouvement.
  • Faites 8 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

Il existe d’autres exercices de pompes qui font varier les prises, et la position, que vous pouvez tester en consultant mon article suivant :

À LIRE: 7 exercices différents de pompes

 

Exercice 6 : Squats 1 jambe

Pour renforcer l’ensemble des muscles de la jambe, et être équilibré côté droit comme côté gauche, le squat sur une jambe est l’exercice idéal. Il prépare également les quadriceps et les hanches pour la course en descente.

squats sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

  • Placez vous à côté d’un mur, pour vous aider à tenir l’équilibre.
  • Réalisez un squat sur une jambe en tendant l’autre jambe devant vous.
  • Contrôlez la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber, et en gardant les fesses en arrière, puis remontez en poussant fort.
  • Descendez le plus bas possible, en fonction de votre niveau.
  • Faites 8 à 15 mouvements sur chaque jambe.

 

Exercice 7 : Mollets

Les mollets et les tendons d’Achille doivent aussi être renforcés, car ils sont très sollicités en trail, sur le plat et en côte.

En pratiquant cet exercice simple, vous pourrez à la fois renforcer vos mollets, soulager les douleurs et les raideurs, et prévenir la tendinite d’Achille.

Exercice mollet genou tendu

Consignes :

  • Placez vous sur une marche, ou sur des livres empilés, l’avant pied posé, et le reste du pied dans le vide.
  • Poussez pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible.
  • Descendez ensuite le talon vers le sol, en retenant légèrement le mouvement sur 2 secondes.
  • Remontez à nouveau et recommencez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

 

 
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Exercice 8 : Relevés de buste

Cet exercice cible les abdominaux, sans pour autant “tirer” sur les lombaires, ni le psoas.

abdos relevés de buste

Consignes :

  • Allongez-vous au sol, avec une jambe pliée et l’autre tendue.
  • Relevez-vous uniquement à l’aide de vos abdominaux, sans vous aider des jambes qui doivent rester au sol.
  • Amenez votre bras au dessus de vous en visant vers le plafond.
  • Retenez la descente en déroulant progressivement le dos pour vous allonger.
  • Le poids est optionnel.

 

Exercice 9 : Squats surélevés

Cet exercice de squat est très efficace pour renforcer les cuisses, les fessiers, et les genoux. Il vous aidera beaucoup pour les descentes techniques, en montagne, où le travail en excentrique des quadriceps est primordial pour bien descendre. Il est aussi utile pour améliorer la marche en montée, en phase de poussée.

squats surélevés 1 jambe

Consignes :

  • Placez-vous sur une chaise ou un tabouret, sur une seule jambe, le long d’un mur (pour maintenir l’équilibre si besoin).
  • Descendez sur votre jambe, jusqu’à ce que l’autre pied vienne effleurer le sol.
  • Poussez fort pour remonter complètement.
  • Au début, si l’exercice est trop difficile, descendez jusqu’où vous pouvez, le plus bas possible.
  • 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 10 : Psoas

Le muscle psoas est très sollicité en course à pied et en trail, et source de nombreuses douleurs de hanche. Il est donc utile de le renforcer, à la fois pour prévenir les douleurs, mais aussi soulager les raideurs du psoas. En effet, un psoas trop faible sera souvent perçu comme douloureux et raide, et les étirements seuls ne seront pas efficaces pour améliorer vos symptômes.

exercice renforcement psoas debout

Consignes :

  • Tout en restant bien droit, et le bassin à  l’horizontal (ne pas s’affaisser sur la hanche), ramenez votre genou vers votre abdomen.
  • Allez le plus haut possible, sans perdre l’équilibre, et en maintenant le genou face à vous (ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur).
  • Tenez la position 2 secondes, puis reposez le pied au sol. Enchaînez avec l’autre jambe, en essayant d’aller aussi haut des 2 côtés.
  • 10 à 15 mouvements au total.

À LIRE: Douleur du psoas en course : les exercices pour le renforcer

 

Exercice 11 : Fentes avant

Les fentes avant permettent de faire travailler les cuisses, à savoir les quadriceps et les ischio-jambiers. Le mouvement reproduit celui demandé pendant la course à pied en montée, ou la marche rapide en pente raide.

exercice renforcement fessiers

Consignes :

  • Placez un pied posé sur une chaise en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente.
  • Alternez les descentes lentes contrôlées, puis les montées plus toniques.
  • Répétez le mouvement 8 à 15 fois sur chaque jambe, en fonction de votre niveau.

Programme de renforcement pour le trail à faire chez vous

 

Exercice 12 : Sauts avant / arrière

Les exercices de sauts (plyométrie) sont reconnus pour améliorer les performances chez le coureur à pied, et renforcer les muscles et les tendons dans le but de prévenir les blessures. C’est aussi un excellent moyen de renforcer ses chevilles pour le trail.

Sauts avant arrière (plyométrie)

Consignes :

  • Enchainez les sauts vers l’avant puis vers l’arrière, sans vous retourner.
  • Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol, en amortissant votre réception. Soyez léger et tonique.
  • Faites 10 sauts sur chaque jambe.

 

Exercice 13 : Sauts latéraux

Les sauts latéraux (plyométrie)

Les sauts latéraux (plyométrie)

Consignes :

  • Enchainez les sauts latéraux (droite/gauche).
  • Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol, en amortissant votre réception. Soyez léger et tonique.
  • Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 14 : Squats jump 1 jambe

Ce dernier exercice de plyométrie fait travailler l’explosivité. Il recrute l’ensemble des fibres musculaires, permettant un excellent travail de force.

squat jump 1 jambe

Consignes :

  • Descendez en position demi squat sur une seule jambe puis poussez fort pour sauter et décollez du sol.
  • Aidez-vous de vos bras pour prendre de l’élan.
  • Amortissez le retour au sol avec l’avant de votre pied, puis l’ensemble du pied, tout en amortissant en pliant votre genou.
  • Ne pas taper le sol avec les talons en premier, et les genoux raides.
  • Au début, vous pouvez vous réceptionner au sol avec les 2 jambes si vous avez des difficultés sur une seule jambe.
  • Faites 8 à 12 sauts par jambe.

 

Programme d’entrainement

Les exercices précédents peuvent être réalisés en circuit training :

  • Programme de renforcement 20 minutes (1 tour de circuit).
  • Programme de renforcement 40 minutes (2 tours de circuit).

La récupération entre les exercices est courte : 15 à 20 secondes, juste le temps de reprendre votre souffle.

 

Planning annuel :

La fréquence de l’entrainement de renforcement musculaire pour le trail dépend de vos objectifs, la période de l’année, et votre planning d’entrainement :

  • Phase de PPG (période hivernale) : 2 à 3 séances par semaine.
  • Période d’entrainement normale : 2 séances par semaine.
  • Période d’entrainement intense ou proche des compétitions : 1 séance par semaine.

Ainsi, il est conseillé de faire du renforcement musculaire toute l’année quand on fait du trail running.

 

Planning hebdomadaire :

Il convient de placer vos séances de renforcement musculaire stratégiquement dans votre planning d’entrainement :

  • Évitez de faire du renforcement le même jour qu’un entrainement difficile.
  • Placez le renforcement les jours de repos ou d’entrainement facile, le plus loin possible des entrainements difficiles.
  • Espacez chaque séance de musculation d’au moins 48 heures.

À LIRE: Comment intégrer le renfo dans son planning d’entrainement ?

 

Progression :

En progression, vous devez respecter les consignes suivantes :

  • Commencez par réaliser l’ensemble des exercices 1 fois, sans ajouter de poids, jusqu’à bien les maitriser.
  • Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à 15.
  • Ensuite, ajoutez du poids (hors gainage et plyométrie), avec des haltères, un sac à dos lesté, un pack d’eau…

Pour que le renforcement musculaire soit efficace, il faut rechercher la fatigue musculaire, et essayer de soulever “lourd”. Pour cela, le travail sur une jambe permet un travail de qualité. Lorsque le poids du corps seul devient insuffisant, ajouter du poids sur votre dos est un élément de progression important à mettre en place.

Enfin, pour ceux qui préfèrent faire de la musculation en salle, il est possible d’utiliser des machines, avec un programme différent que vous pouvez retrouver dans mon article suivant :

À LIRE: Renforcement musculaire en salle pour le trail

 

Quel renforcement musculaire pour le trail ?

Le renforcement musculaire pour le trail running est devenu un élément essentiel de l’entrainement et la préparation pour les futurs compétitions . Que cela soit pour un trail court, un trail long, ou un ultra en montagne, ajouter des séances de renforcement musculaire dans sa préparation offre de nombreux bénéfices :

  • Diminuer le risque de blessures à l’entrainement et en compétition (1).
  • Être plus performant en améliorant l’économie de course (2).
  • Renforcer les muscles pour les descentes, et limiter les douleurs musculaires, articulaires et les courbatures (3).
  • Prendre de la force pour améliorer ses performances en montée (4).
  • Compenser le manque de dénivelé pour ceux qui habitent en ville, sur terrain plat.
  • Mieux utiliser les bâtons en montée, très utile pour les ultra en montagne notamment.

Un bon programme de renforcement musculaire pour le trail doit travailler les muscles suivants :

  • Les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
  • Les muscles des hanches (les fessiers).
  • Les muscles des chevilles et des pieds (mollets, voûte plantaire).
  • Les muscles de la sangle abdomino-dorsale (abdos et lombaires).
  • Les muscles des bras (triceps).

 

 

Conseils pour l’ultra trail en montagne

Sur les épreuves de trail longues distances, la course en descente provoque de nombreux dégâts musculaires. Ces dégâts musculaires aboutissent à des douleurs qui font parties d’une des causes les plus fréquentes d’abandon en ultra (5). Pour maximiser vos chances de finir votre épreuve, il convient donc de travailler sur cet élément pendant votre préparation.

En effet, nous savons que si vous pratiquez rarement la course à pied en descente, vous serez plus susceptible de développer plus de dégâts musculaires. Heureusement, avec un bon entrainement, vous pouvez rapidement progresser (6).

Voici les consignes à suivre pour préparer vos jambes aux longues descentes en montagne, pendant un ultra :

  • S’entrainer régulièrement en descente reste la meilleure stratégie, et la plus efficace. 
  • Pratiquer différents types de descentes, plus raides, plus roulantes, plus techniques, puis sur un terrain similaire à celui de votre épreuve.
  • Pour ceux qui vivent en ville, ou en région avec profil plat, prévoir 1 à 2 stages de 2 à 3 jours en montagne s’avère suffisant pour préparer les muscles à votre futur ultra.
  • Faire 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en période de préparation de votre ultra, peut compenser le manque de descente à l’entrainement, le reste de l’année.

Le renforcement musculaire doit renforcer les quadriceps, notamment en excentrique. En effet, ce sont ces muscles qui souffrent le plus de dégâts musculaires occasionnés par la course en descente (7). Ainsi, les exercices précédents de squats sur une jambe, de squats surélevés, et de plyométrie sont à pratiquer régulièrement.

La bonne nouvelle est que le corps s’adapte très vite à la course à pied en descente si on s’entraine avant un ultra. Un seul entrainement en descente de 30 minutes par semaine peut atténuer la fatigue lors de vos futures descentes. Cette adaptation semble se maintenir jusqu’à 14 jours après la dernière séance d’entrainement (8).

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances, des recherches ont révélé que la vitesse moyenne des coureurs durant un ultra diminue tout au long de la course. Cependant, après analyse, la diminution de la vitesse est plus importante dans les sections de descente et de plat. Par ailleurs, la vitesse continue à diminuer au fur et à mesure de l’épreuve, jusqu’à la dernière descente, ce qui n’est pas toujours le cas en montée ou en descente (9).

Ainsi, si vous pouvez maintenir votre vitesse de course en descente le plus longtemps possible sur un ultra en montagne, et améliorer votre technique pour les descentes techniques, vous pouvez considérablement augmenter vos chances de finir l’épreuve, et d’améliorer votre temps.

De plus, plus vos quadriceps sont forts, plus vous avez de chances de performer sur un ultra en montagne (10).

À LIRE: Ultra trail : Préparation physique, mentale et entrainement

 

 
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources :

  • 1) Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis
  • 2) Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials
  • 3) Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct
  • 4) Muscle Tone and Body Weight Predict Uphill Race Time in Amateur Trail Runners
  • 5) Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon
  • 6) Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review
  • 7) Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running
  • 8) A single bout of downhill running attenuates subsequent level running-induced fatigue
  • 9) Pacing during an ultramarathon running event in hilly terrain
  • 10) Performance Factors in a Mountain Ultramarathon
  • Image à la une : Depositphotos

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