Douleur du genou en descente : Randonnée et Trail

La marche et la course à pied en descente sollicitent beaucoup les articulations des genoux chez les personnes qui pratiquent la randonnée ou le trail running. À la longue, des douleurs peuvent apparaître et venir gâcher vos longues sorties en montagne.

Vous aimez passer de longues heures à marcher ou courir en montagne mais vos genoux vous font mal en descente ? Rassurez-vous, il existe des solutions pour soulager votre douleur au genou et ne plus avoir mal en descente afin de profiter pleinement de votre passion !

• Causes de la douleur du genou en descente
• Douleurs du genou les plus fréquentes
• Soulager la douleur du genou en descente
• Soulager la douleur après la marche ou la course à pied
• Comment ne pas avoir mal aux genoux en descente ?
• Exercices de renforcement des genoux pour les descentes
• Est-ce que je peux marcher ou courir si j'ai mal au genou ?

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Pourquoi j'ai mal au genou en descente ?

En descente, vos genoux sont fortement sollicités pour supporter le poids de votre corps et freiner vos mouvements. À chaque impact, votre genou et votre rotule subissent 3 à 4 fois plus de contraintes lorsque vous marchez en descente que sur le plat, et encore plus lorsque vous courez en descente. Et plus la pente est raide, plus les contraintes sont importantes, ce qui risque d'accentuer encore plus votre douleur au genou pendant la descente. 

Parmi les causes pouvant être à l'origine de la douleur du genou en descente, nous pouvons citer :

• Manque de préparation : vous n'êtes pas suffisamment entraîné pour tolérer le travail musculaire excentrique en descente. Parce que ce mode de contraction est moins présent sur le plat ou en montée, vos muscles ne sont pas suffisamment forts et fatiguent plus vites, ce qui peut causer des douleurs du genou.
• Instabilité des genoux : des faiblesses musculaires, tout particulièrement des quadriceps, ainsi que des muscles fessiers et des mollets perturbent la stabilité et les mouvements du genou, ce qui peut irriter les tissus autour de l'articulation.
• Fatigue et dommages musculaires : en descente, le travail musculaire excentrique provoque une fatigue plus rapide et des dommages musculaires importants. Cette fatigue musculaire accumulée se manifeste ensuite par des muscles moins performants pour amortir les impacts et les contraintes.
• Mauvaise technique en descente : vous faites des pas trop longs ou des foulées trop longues, ce qui augmente le stress exercé sur vos genoux.
• Raideurs musculaires : un manque de souplesse de vos muscles et de vos tendons peuvent limiter la bonne exécution des mouvements du genou et contribuer à la douleur.
• Surpoids : plus vous êtes lourd et plus vos muscles doivent travailler durs pour supporter et freiner votre poids en descente, ce qui augmente le stress sur les genoux et le risque d'avoir mal.

Globalement, votre corps manque de préparation et n'est pas suffisamment préparé pour supporter le travail musculaire plus important en descente. Vos muscles fatiguent trop rapidement et ne parviennent plus à absorber les chocs plus importants en descente. Ces impacts viennent alors solliciter davantage l'articulation du genou, notamment la rotule, les tendons et le cartilage, et ces structures peuvent s'irriter. Ainsi, une douleur apparaît et vous empêche de marcher ou de courir normalement en descente.

De plus, en montagne, les longues montées fatiguent vos muscles avant les descentes. Cette fatigue musculaire accumulée se manifeste ensuite en descente avec des muscles moins performants pour amortir les impacts et les contraintes.

Qu'est-ce que le travail musculaire excentrique ?

En termes simples, une contraction excentrique se produit chaque fois que vous activez un muscle pour résister, ralentir et contrôler un mouvement contre la gravité. Par exemple, vos muscles quadriceps retiennent le genou pendant la marche, la course à pied et la descente des escaliers pour retenir et ralentir la flexion de vos genoux. Ils travaillent donc ici en excentrique. À l'inverse, lorsqu'ils se contractent pour tendre la jambe, ils effectuent une contraction concentrique. 

Ce travail musculaire excentrique a tendance à provoquer plus de dommages musculaires et de douleurs. Il exerce plus de force sur l'articulation du genou. De plus, nos muscles fatiguent plus vites, ce qui augmente également les contraintes articulaires.

Ainsi, si vos quadriceps essaient de contrôler votre mouvement en descente mais qu'ils sont trop faibles pour tolérer la force répétitive, vos genoux finissent par souffrir et vous ressentez une forte douleur au genou, le plus souvent à l'avant ou à l'extérieur du genou.

Quelles sont les douleurs du genou les plus fréquentes en descente ?

Si vous souffrez du genou en descente, cela peut être du à l'une des pathologies suivantes :

• Syndrome rotulien (fémoro-patellaire), qui provoque une douleur sur, sous et autour de la rotule à l'avant du genou.
• Syndrome de l'essuie-glace, avec une douleur située à l'extérieur du genou.
• Lésion méniscale, avec la sensation d'avoir le genou qui se bloque, et une douleur vive à l'intérieur ou à l'extérieur du genou.
• Arthrose du genou, plus fréquente chez les marcheurs ou les coureurs plus âgés, avec une douleur plus diffuse.

Ces douleurs se manifestent le plus souvent pendant la marche ou la course à pied en descente, la descente des escaliers, et les mouvements d'accroupissements des genoux comme les squats. 

De plus, vous pouvez également ressentir des douleurs au niveau des cuisses dues à la fatigue de vos muscles quadriceps qui sont mis à rude épreuve pendant les descentes. Ces douleurs peuvent évoluer vers des courbatures 24 à 48 h après votre randonnée ou votre trail, et nécessitent 3 à 5 jours de repos avant de disparaître.

À LIRE : Comment soigner le syndrome rotulien ?

Mal au genou en descente : que faire ?

Voici plusieurs solutions à tester qui peuvent vous aider à soulager votre douleur du genou en descente :

• Changez régulièrement de rythme, en trottinant puis en marchant, en faisant des pas plus courts et plus rapides.
• Faites des pauses pendant les descentes.
• Réalisez quelques étirements de la cuisse pour assouplir les quadriceps de temps en temps, lorsque la douleur s'intensifie.
• Utilisez des bâtons pour soulager le poids de votre corps.
• Inclinez légèrement votre buste vers l'avant pour mieux répartir le poids de votre corps.
• Évitez les pentes raides, car plus la descente est raide, plus les contraintes sur le genou sont importantes.
• Portez une genouillère de soutien ou un strap du genou en vérifiant que cela ne perturbe pas la bonne mobilité de votre genou.
• Allégez-vous au maximum pour soulager vos articulations.

Lorsque la douleur s'installe, faites tout pour ne pas qu'elle s'intensifie en appliquant les conseils précédents. L'objectif est de finir votre randonnée ou votre course à pied avec une douleur la moins intense possible, inférieure à 5/10 idéalement afin de ne pas aggraver les choses.

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Soulager la douleur du genou après la randonnée ou le trail

Une fois votre sortie terminée, prenez le temps de bien vous soigner et ne forcez pas à nouveau sur votre douleur si celle-ci est encore présente les jours suivants :

• Reposez-vous et évitez de marcher ou de courir en descente tant que la douleur est présente.
• Mettez de la glace 3 fois par jour sur votre genou et surélevez votre jambe si votre genou est gonflé. Attendez qu'il ne le soit plus pour reprendre vos activités ou vos entraînements.
• Massez les muscles de vos jambes et vos quadriceps pour soulager les douleurs musculaires et les raideurs.
• Faites quelques étirements pour vous assouplir et soulager vos genoux.
• Testez le vélo ou la natation pour favoriser une bonne circulation du sang et une bonne récupération musculaire.

Évitez de prendre des anti-douleurs et des anti-inflammatoires sans l'avis de votre médecin. Ils vont masquer votre douleur et vous risquez de trop forcer sur vos genoux, ce qui peut conduire à une blessure plus grave.

Si votre douleur ne diminue pas rapidement, consultez votre médecin afin qu'il puisse vous examiner et effectuer un diagnostic médical.

À LIRE : Douleur du genou en trail : comment ne pas avoir mal ?

Comment ne pas avoir mal aux genoux en descente ?

La prévention est la meilleure stratégie pour éviter de souffrir des genoux en descente. Vous pouvez ainsi appliquer les recommandations suivantes :

• Prenez le temps de vous échauffer avant votre randonnée ou votre trail pour préparer vos muscles à l'effort.
• Entraînez-vous progressivement et régulièrement en descente pour habituer vos muscles, en étant très prudent lorsque vous augmentez la durée, la pente et la vitesse en descente.
• Pratiquez du renforcement musculaire régulièrement, pour renforcer les genoux (quadriceps), les hanches (fessiers), le bas du dos (lombaires et abdos), les chevilles (mollets) et les pieds.
• Pratiquez des étirements plusieurs fois par semaine pour assouplir vos muscles et vos articulations.
• Vérifiez l'usure de vos chaussures et choisissez un modèle confortable avec suffisamment d'amorti.
• Veillez à adopter une alimentation équilibrée pour une bonne récupération et une bonne santé de vos articulations.
• Allégez-vous le plus possible en descente en choisissant un matériel plus léger pour la randonnée ou le trail.

Renforcement des genoux pour les descentes

Le meilleur moyen de ne plus avoir mal aux genoux pendant vos randonnées ou vos sorties de trail en descente est de renforcer vos muscles grâce à des exercices de renforcement musculaire pratiqués deux fois par semaine.

Votre programme doit inclure les exercices suivants :

• Renforcement des cuisses et tout particulièrement des quadriceps, avec des mouvements de squats, de fentes et en utilisant du poids.
• Renforcement des muscles des jambes et gainage du tronc (lombaires abdos) pour être plus stable et voir une meilleure posture en descente.
• Travail de proprioception, pour stabiliser vos articulations des genoux et des chevilles.
• Pliométrie avec des sauts pour renforcer vos muscles afin de pouvoir courir en descente.

Voici un exemple de séance d'entraînement pour renforcer vos genoux à la maison grâce à la vidéo YouTube suivante :