Accueil » Alimentation Saine, Équilibrée et Anti-inflammatoire » Les bases d'une bonne alimentation » Manger sainement : menus et recettes équilibrés

Manger sainement : menus et recettes équilibrés

Pour manger sainement, il faut savoir quels sont les aliments à privilégier, les aliments à éviter, et comment réussir à faire des repas sains et équilibrés.

Dans cet article, je vous explique comment manger sainement, grâce à des menus et des recettes équilibrés,  pour vos repas du matin, du midi, et du soir.

Sommaire :

 

Comment manger sainement au quotidien ?

Pour manger sainement, il est important de consommer des aliments riches en nutriments, les plus naturels possible, tout en respectant le bon équilibre alimentaire.

Ainsi, les aliments à consommer lorsque l’on souhaite manger sain sont :

    • Les légumes frais ou surgelés : brocoli, choux, choux kale, épinards, carottes, asperges, petits pois, patates douces.
    • Les fruits frais entiers : myrtilles, framboises, groseilles, avocats, pamplemousses, ananas, pommes, citrons, olives, oranges.
    • Les poissons et crustacés : saumons, maquereaux, sardines…
    • Les céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet, riz noir, épeautre, seigle, avoine…
    • Les légumineuses : lentilles, haricots, soja (tofu).
    • Les viandes et les oeufs : volailles, oeufs bio, occasionnellement du boeuf (nourri à l’herbe).
    • Les oléagineux et les graines : amandes, noix, noisettes, pistaches, lin, sésame, courge.
    • Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, yaourts natures; fromages.
    • Les huiles : olive, avocat, noix, coco.
    • Les épices et les herbes : ail, oignon, persil, thym, basilic, curcuma, gingembre, piment de Cayenne, cannelle.
    • Les champignons.

Ces aliments doivent être inclus dans des menus équilibrés, afin de vous assurer de respecter l’équilibre entre les différents macro nutriments : protéines, lipides, glucides.

De plus, il faut veiller à limiter le plus possible l’ensemble des aliments industriels transformés, riches en calories, en graisses, et en sucres.

MANGER SAINEMENT: 10 règles à appliquer

 

Comment composer un repas sain et équilibré ?

Pour manger sainement, vous devez consommer des menus avec des plats équilibrés, qui respectent les recommandations suivantes :

    • Manger en quantité des légumes variés, en particulier les légumes verts à feuille.
    • Inclure des protéines animales ou végétales : poisson, viande blanche, légumineuses, œufs, tofu.
    • Consommer des céréales complètes : (riz brun, basmati, pâtes complètes, quinoa, pain aux céréales ou complet…)
    • Utiliser des bonnes graisses (huile d’olive, d’avocat, de coco, ou de noix).
    • Ajouter des épices et des herbes (ail, persil, oignons, curcuma, gingembre, cannelle, thym…)
    • Boire de l’eau pendant votre repas (1,5 litres par jour chez la femme, 1,9 litres par jour chez l’homme).
    • Adapter la taille des portions en fonction des dépenses énergétiques journalières.
    • Pour les sportifs, il est nécessaire de réévaluer les proportions, en ajoutant un peu plus de glucides de qualité (céréales complètes ou légumineuses), et de protéines.

Idéalement, cet équilibre doit se refléter sur l’ensemble de votre journée. Vous pouvez donc le respecter pour chacun de vos repas, matin, midi, et soir.

Il est aussi possible de regrouper certains aliments sur un repas plus qu’un autre. Par exemple, certains préfèrent manger plus de céréales, ou de légumineuses, pour les glucides, plutôt le matin et le midi. Cela leur permet de n’avoir que des légumes le soir, pour alléger le dîner. C’est à vous de choisir ce qui vous convient le plus.

À LIRE: L’alimentation spécifique pour le sportif

 

 
Besoin d’adopter les bonnes habitudes alimentaires ?
 
Utilisez mon programme de rééquilibrage alimentaire en ligne “Alimentation anti-inflammatoire” pour apprendre à manger sain et équilibré, perdre du poids, avoir plus d’énergie, moins de douleurs et blessures, diminuer l’inflammation chronique et améliorer votre santé (cours en vidéos).
 
 

 

Menu sain et équilibré N°1

 

Petit déjeuner :

2 oeufs brouillés.

2 tranches de pain complet, ou au levain.

Un demi avocat.

Un café noir, sans sucre.

 

Déjeuner

Une salade composée contenant : un demi avocat, une demi-tasse de quinoa, une carotte, 1 tomate coupée, un peu de roquette, 2 oeufs, quelques graines de courge, huile d’olive, vinaigre, curcuma, basilic.

 

Dîner :

1 portion de saumon à la poêle (125 grammes).

Une poêlée de légumes contenant une demi patate douce, une tasse de courgettes, un demi poivron rouge, une cuillère à soupe de crème de coco, curry, sel, herbes aromatiques.

20 grammes de fromage non pasteurisé ou un fruit (si vous avez encore faim).

 

Menu sain et équilibré N°2

 

Petit déjeuner :

Mélanger 1 tasse de flocons d’avoine, 1 yaourt grecque nature (ou du kéfir), 1 tasse de myrtilles, une petit poignée d’amandes, cannelle, miel (optionnel).

Un thé vert, sans sucre.

 

Déjeuner

Réaliser un sandwich healthy de houmous et légumes : 2 tranches de pain complet, ou au levain, 3 tranches de concombre, 2 tranches de tomate, 2 tranches d’avocat, 2 cuillères à soupe de houmous, roquette, sel, poivre.

Compléter avec un yaourt grecque nature, avec quelques myrtilles, si vous avez faim.

 

Dîner :

1 soupe de potiron.

Une boîte de sardines (100 grammes), avec 2 à 3 tasses de brocolis vapeur, graines de sésame, huile d’olive, ail, poivre, sel.

Une pomme en tranche, saupoudrée de cannelle.

 

Menu sain et équilibré N°3

 

Petit déjeuner :

 

2 tartines de pain complet ou au levain, avec du beurre d’amande, ou de cacahuète sans sucre ajouté, une demi-banane en rondelle.

Un thé à la menthe et au gingembre (infuser quelques rondelles de gingembre frais).

 

Déjeuner

 

Faire une salade composée avec : 100 grammes de poulet coupé, un demi avocat, une demi tasse de betterave coupée, une tasse de mâche, une demi tasse de tomates cerises, quelques dés de féta, graines de lin, huile d’olive, sel, poivre.

Compléter avec un fruit frais, ou quelques oléagineux (noix, amandes, noisettes), si vous avez faim.

 

Dîner :

 

1 blanc de poulet grillé à la poêle.

Une tasse de riz complet.

2 à 3 tasses d’épinards.

Huile d’olive, ou crème de coco, origan, curcuma, sel, poivre.

Compléter avec un yaourt grecque nature avec quelques myrtilles, si vous avez faim.

NB : Les portions sont à adapter en fonction de votre sexe, votre morphologie, votre âge et surtout votre niveau d’activité physique.

REPAS ÉQUILIBRÉ: 7 menus supplémentaires pour la semaine

 

5 recettes saines et équilibrées 

Pour faire encore plus varier vos menus, vous pouvez utiliser les 5 idées de recettes saines et équilibrées suivantes :

 

Manger sainement pour maigrir : 10 conseils

Adopter une alimentation saine et équilibrée est aussi efficace pour perdre du poids. Pour cela, il suffit de suivre les conseils suivants :

    • Manger des aliments naturels, riches nutriments, pauvres en calories.
    • Éviter les aliments trop caloriques, gras, salés, sucrés.
    • Conserver des repas équilibrés (protéines, lipides, glucides).
    • Commencer sa journée par un petit déjeuner équilibré.
    • Dîner léger le soir, et à distance du coucher.
    • Grignoter des aliments sains si vous avez faim entre les repas (fruits, noix, amandes).
    • Boire de l’eau, du thé ou du café, à la place des boissons sucrées et jus de fruits.
    • Bien mâcher ses aliments, et manger lentement (20 minutes minimum).
    • Tester le jeûne intermittent (alimentation limitée sur une période de moins de 12 heures).
    • Prendre des compléments alimentaires pour favoriser la perte de poids (oméga 3, probiotiques).

À LIRE: 10 conseils pour manger sainement pour maigrir

 

Manger sain et pas cher

Il est tout à fait possible de manger sainement et pas cher. Pour cela, il suffit de suivre les 10 conseils suivants :

1) Choisir des aliments pas cher et sains
2) Acheter des fruits et légumes surgelés
3) Consommer des produits locaux de saison
4) Acheter en plus grande quantité
5) Choisir les bons aliments bio
6) Prévoir vos repas pour la semaine
7) Respecter votre liste de courses
8) Cuisiner et préparer vos repas à la maison
9) Manger plus de protéines végétales
10) Arrêter d’acheter des calories vides

Pour manger sain et pas cher, il faut savoir choisir les bons aliments pour à la fois apporter suffisamment d’énergie à l’organisme (les calories), mais surtout les nutriments essentiels pour la bonne santé. 

À LIRE: Manger sain et pas cher : 10 conseils

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources

Les éléments essentiels d’une alimentation saine : un guide
Des choix alimentaires sains sont des choix alimentaires heureux: preuves tirées d’un échantillon réel utilisant des évaluations basées sur un smartphone
Actualisation des repères du PNNS (ANSES)
Apport protéique alimentaire et santé humaine
Protéine pour la vie : examen de l’apport protéique optimal, des sources alimentaires durables et de l’effet sur l’appétit chez les adultes vieillissants
Comparaison des modèles de macronutriments alimentaires de 14 programmes diététiques nommés populaires pour la réduction du poids et des facteurs de risque cardiovasculaire chez les adultes: revue systématique et méta-analyse en réseau d’essais randomisés
Groupes d’aliments et risque de mortalité toutes causes confondues: revue systématique et méta-analyse d’études prospectives
Manger et vieillir en bonne santé: une étude longitudinale sur l’association entre la consommation alimentaire, la perte de mémoire et ses comorbidités

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *