Lectines : liste des aliments et méthodes pour les éliminer

Les lectines sont des protéines présentes dans la plupart de nos aliments, principalement les végétaux. La plupart des lectines sont inoffensives, et les aliments qui en contiennent le plus sont souvent reconnus pour leur rôle sur la bonne santé.

Toutefois, lorsque les aliments contenant des lectines sont mal préparés, ils peuvent causer des troubles digestifs.

Dans certains cas, une alimentation riche en lectines peut être problématique chez les personnes souffrant de maladies digestives (intestin poreux), inflammatoires (polyarthrite), ou auto-immunes. 

Dans cet article, je vous détaille toutes les informations à connaître concernant les lectines, la liste des aliments qui en contiennent le plus, les effets sur la santé, et comment manger sans lectines.

• Lectines : définition
• Liste des aliments riches en lectines
• Lectines : dangereuses ou inoffensives ?
• Comment éliminer et neutraliser les lectines ?
• Menus sans lectines

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Lectines : définition

Les lectines sont définies comme des protéines qui se lient aux glucides, que l'on retrouve dans de nombreux aliments issus des plantes.

Elles sont produites par les plantes pour se défendre des insectes et des animaux susceptibles de les manger. De part leur toxicité, elles peuvent provoquer des symptômes digestifs.

Cette toxicité peut se retrouver chez l'homme, pendant la digestion. En effet, les lectines résistent à la dégradation dans l'intestin, et sont stables dans les environnements acides, comme l'estomac.

De ce fait, elles peuvent alors irriter la paroi intestinale, pouvant potentiellement causer un intestin poreux, le passage d'endotoxines, la constipation, ou la diarrhée.

De plus, les lectines sont également considérées comme des anti-nutriments, c'est à dire des substances naturellement présentes dans les plantes, qui peuvent réduire l'absorption de certains nutriments, comme le fer, le calcium, ou les protéines. 

Plus de 500 lectines ont été isolées et identifiées dans de nombreux aliments, notamment les légumineuses, les céréales complètes, les graines, et certains fruits et légumes.

À LIRE: Quels sont les anti nutriments ? Comment les réduire ?

Liste des aliments riches en lectines 

Les lectines sont principalement présentes dans les aliments suivants :

• • Légumineuses : soja, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots mungo, lentilles, pois, pois chiche, cacahuètes.
  • Céréales complètes : quinoa, riz, blé, seigle, sarrasin, maïs, épeautre.
  • Oléagineux et graines : amande, tournesol, courge, chia.
  • Légumes solanacées (nightshade) : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre.
  • Certaines herbes et épices : ail, persil, origan, piment.

Elles se retrouvent aussi dans les autres légumes, les fruits, les oléagineux, et les produits animaux, mais en quantité moindre.

Nb : Les amandes blanches peuvent être tolérées, car les lectines qu'elles contiennent sont principalement concentrées dans la peau. 

Lectines : dangereuses ou inoffensives ?

Actuellement, peu d'études ont été menées sur les dangers potentiels des lectines sur l'homme.

Dans l'ensemble, les aliments riches en lectines, s'ils ne sont pas préparés correctement, peuvent entraîner une intoxication alimentaire. C'est le cas lorsqu'ils sont consommés crus, ou pas assez cuits pour réduire significativement leur contenu en lectines, et autres anti-nutriments.

En effet, une cuisson de plus de 15 minutes semble suffisante pour empêcher les symptômes d'intoxication alimentaire associés à la consommation de lectines.

Lorsqu'ils sont correctement préparés, il n'existe actuellement aucune preuve solide pouvant justifier que les aliments riches en lectines provoquent une inflammation, une perméabilité intestinale (intestin poreux), ou des problèmes d'absorption des nutriments.

De plus, les légumineuses, et les autres aliments riches en lectines, sont d'excellentes sources d'acides aminés essentiels, de fibres, de vitamines, de minéraux, ainsi que de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

Actuellement, les effets bénéfiques pour la santé des aliments contenant des lectines l'emportent nettement sur les effets négatifs potentiels des lectines, dans la population générale.

Cependant, les lectines peuvent provoquer des carences en nutriments, perturber la digestion, et causer des dommages intestinaux, lorsqu'elles sont consommées en excès, chez les personnes souffrant de maladies de l'intestin, inflammatoires, ou auto-immunes.

De part leur action sur les cellules de la muqueuse intestinale, elles peuvent perturber l'intégrité de la barrière intestinale, pouvant créer une porte d'entrée pour les endotoxines. Ceci peut entraîner une réaction immunitaire disproportionnée, entraînant la production d'anticorps contre les lectines et les antigènes bactériens, suivie d'une auto-immunité.

NB : Des résultats souvent contradictoires sont retrouvés dans les études. Ceci peut s'expliquer par l'utilisation d'études sur des modèles animaux, sur des cultures cellulaires et avec des lectines isolées. Cela ne simule pas les scénarios du monde réel, où les lectines sont consommées en quantités relativement faibles, avec des combinaisons d'autres aliments, et d'autres composés bioactifs.

À LIRE: Quels sont les aliments anti-inflammatoires ?

Comment éliminer et neutraliser les lectines ?

Bien que les lectines soient assez résistantes à la digestion, elles peuvent être éliminées des aliments par diverses méthodes :

• • Le trempage (12 à 24 heures).
  • La cuisson longue à ébullition (environ 100 °C), ou la cuisson sous pression.
  • La germination.
  • La fermentation.

Le trempage de vos légumineuses, vos graines, et vos céréales peut réduire la quantité de lectines. Toutefois, la réduction est faible, et ne dépasse pas les 5% pour les légumineuses, par exemple.

Ensuite, la cuisson à ébullition, suffisamment longue, permet de réduire significativement les lectines. Il est donc utile d'associer au minimum le trempage et la cuisson dans de l'eau bouillante (100 degrés), pour préparer vos légumineuses et vos céréales.

Également, la cuisson sous pression (lien affilié Amazon) semble être particulièrement efficace pour inactiver la quasi totalité des lectines. 

Ajouté à cela, faire germer vos légumineuses et vos céréales peut aussi diminuer la teneur en lectines. Par exemple, après 7 jours de germination, leur quantité a été réduite de 85% dans les haricots blancs. Toutefois, dans une étude sur les lentilles, 6 jours de germination n'a pas permis de les réduire...

Enfin, la fermentation sur 72 heures détruit la quasi totalité des lectines présentes dans les aliments, notamment les lentilles.

Il faut préciser que faire griller, ou cuire au four, vos légumineuses et vos céréales, semble augmenter la quantité de lectines.

Menus sans lectines

Avant de tester un régime sans lectines, il est important de se renseigner sur les effets potentiels sur votre santé.

Rappelez-vous que les lectines sont avant tout reconnues pour leurs effets bénéfiques, et ne semblent pas dangereuses lorsque vos aliments sont préparés correctement (trempage et cuisson à ébullition).

Toutefois, certaines personnes souffrant de conditions médicales particulières, souhaitent tester une alimentation sans lectines.

En réalité, toutes les plantes et les animaux contiennent des lectines. Cependant, certains fruits et légumes en contiennent en très petite quantité.

Liste des aliments à consommer (contenant le moins de lectines) :

• • Fruits : avocat, fruits rouges de saison (myrtilles, framboises, groseilles, mûres).
  • Légumes : broccoli, artichaut, choux, roquette, céleri, poireau, oignon, radis, asperge, betterave, carotte, fenouil, épinard, laitue, endive, patates douces.
  • Viandes, poissons et oeufs.
  • Lait, yaourt, fromage de chèvre, ou de brebis.
  • Huile d'olive, de coco, d'avocat, de noix.
  • Oléagineux : noix de Macadamia, noix du Brésil, noix de Pécan, noisettes, pistaches, graines de sésame, graines de lin.

Voici quelques exemples de menus sans lectines.

Petits déjeuners :

• • Oeufs brouillés avec un demi avocat, et une coupe avec quelques myrtilles.
  • Yaourt de brebis, une tasse de fruits rouges, noix de pécan, graines de lin.
  • Omelette au jambon et fromage de brebis, salade de roquette, graines de sésame et noix de macadamia.

À LIRE: Petit déjeuner équilibré : exemples et recettes

Plats :

• • Salade contenant de la roquette, une carotte coupée en tranche, un demi avocat, une demi endive, 2 oeufs durs, et des morceaux de fromage de chèvre.
  • Poulet grillé, broccoli vapeur au lait de coco, frites de patate douce.
  • Saumon grillé, asperges, et carottes au four.
  • Purée de patate douce, blanc de poulet grillé, salade de roquette.
  • Cabillaud en papillote et ses petits légumes (carottes, poireaux, oignons).

Desserts : 

• • Yaourt de brebis avec quelques fruits rouges.
  • Coupe de fruits rouges, et noix de Pécan en morceaux.
  • Fraises de saison, crème de coco, cassonade de sucre complet.