Est-ce que les 90 g de glucides par heure que l'on entend partout s'applique à tous les coureurs de trail et sur toutes les distances ? Est-ce que cette recommandation est adapté à votre niveau de pratique ?
La réponse courte : non, ça ne s'applique pas à tout le monde, ni sur toutes les distances.
Le trail et l'ultra-trail sont des disciplines à part. Les variations d'intensité entre les montées et les descentes, les durées extrêmes qui vont du trail court de 2h à l'ultra de plus de 40h, la fatigue gustative qui s'installe progressivement, la logistique des ravitaillements et des drop bags, tout cela crée des contraintes nutritionnelles qu'on ne retrouve dans aucun autre sport d'endurance. Ainsi, la quantité de glucides doit s'adapter à votre niveau et la durée de votre trail.
Retrouvez dans cet article les recommandations les plus récentes sur les glucides en trail et en ultra, en fonction de la distance (trail court et ultra) et de votre profil de coureur (élite, milieu ou fin de peloton). En effet, les besoins d'un coureur qui finit l'UTMB en 20h ne sont pas ceux de quelqu'un qui finit en 40h.
🧮 Calculez directement la quantité de glucides personnalisée avec le calculateur ci-dessous : il tient compte de la distance, du temps prévu et votre niveau.
Glucides pendant l'effort d'endurance
Recommandations personnalisées — Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition
Sur un ultra (> 5h), quel est ton niveau ?
⚠️ Données scientifiques limitées sur les femmes. La modulation –8% est indicative.
- Glucides pendant un trail court (< 5h d'effort)
- Glucides pendant un trail long ou un ultra (> 5h d'effort)
- Stratégies pour prévenir la fatigue gustative
- Ravitaillements conseillés pour le trail et l'ultra
- Gestion de la logistique (assistance, ravitaillements, drop bags)
- Gut training (entraînement intestinal)
- Questions fréquentes sur les glucides pendant le trail
Écoutez l'épisode du podcast sur les glucides pendant l'effort pour le trail, la course à pied, le cyclisme et le triathlon :
Glucides pour le trail court (effort < 5h)
Pour les trails courts, privilégiez des sources de glucides faciles à absorber et à transporter : gels, boissons, barres. Le solide et le salé ne sont pas recommandés, et dépendent uniquement de vos préférences.
Pour les trails d'une durée inférieure à 5h, la logique nutritionnelle est proche de celle du marathon, avec quelques nuances liées aux variations d'intensité entre les montées et les descentes.
Sur un trail vallonné, l'intensité varie constamment. Il existe deux stratégies sur le moment de la prise alimentaire :
- Stratégie 1 — Manger en montée : s'alimenter en priorité quand l'intensité est élevée, car c'est là que les glucides sont les plus nécessaires. En descente, l'estomac peut être plus agité et l'absorption moins efficace.
- Stratégie 2 — Manger en descente : profiter d'un effort moins intense pour faciliter la digestion et l'absorption. La fréquence cardiaque baisse, le sang retourne vers le système digestif.
💡 Ma recommandation : Pas de règle absolue, car il faut tester à l'entraînement ce qui fonctionne chez vous. Mais sur les descentes très techniques où le terrain secoue beaucoup, l'appétit disparaît souvent naturellement. Mangez quand vous vous sentez le mieux, l'objectif étant d'être régulier sur toute la course.
Glucides pour le trail long et l'ultra (effort > 5h)
Au-delà de 5h d'effort, l'intensité relative diminue, la part des graisses augmente dans le métabolisme (production d'énergie), et la tolérance digestive se dégrade progressivement avec la fatigue.
Les études sur les ultra-trailers montrent des apports réels de 30 à 65 g/h en moyenne, qui sont souvent insuffisants, mais qui témoignent de la difficulté à maintenir des apports élevés sur des durées extrêmes. Même les élites de l'UTMB (20h d'effort) atteignent tout juste 90 g/h sur l'ensemble de l'épreuve.
🔬 Pourquoi moins que 120 g/h en ultra : 1. L'intensité est plus faible, donc les graisses contribuent davantage à la production d'énergie. 2. La fatigue gustative s'installe progressivement. 3. La tolérance digestive se dégrade sur la durée. 4. Maintenir 90+ g/h sur 20h est extrêmement difficile en pratique.
La fatigue gustative : le défi numéro 1 en ultra
Dès 8–10h d'effort : intégrer du salé (bouillon, soupe, chips). Utiliser la maltodextrine (pas de goût sucré) dissoute dans du bouillon ou de l'eau pour maintenir l'apport glucidique. Varier systématiquement textures et températures (chaud/froid, liquide/solide).
Après 8 à 10h d'effort, le sucré devient souvent compliqué pour beaucoup d'ultra-trailers. L'écoeurement du gel, l'impossibilité d'avaler une barre sucrée de plus, c'est la fatigue gustative qui s'installe. Elle est à la fois physique (l'intestin est fatigué) et neurologique (le cerveau rejette les stimuli sucrés répétés).
Stratégies pour lutter contre la fatigue gustative :
- Passer au salé dès les premiers signes : soupe, bouillon, chips, crackers salés. Le changement de saveur relance souvent l'appétit.
- Utiliser la maltodextrine sans goût : elle n'a pas de goût sucré et peut se dissoudre dans du bouillon ou de l'eau. Elle permet de maintenir un apport glucidique sans écoeurement.
- Diversifier les textures : alterner liquide, gel, solide, chaud, froid. La monotonie aggrave la fatigue gustative.
- Éviter le tout sucré trop tôt : si vous consommez énormément de gels sucrés sur les premières heures, vous risquez d'arriver à saturation bien avant la fin.
🏔 Conseil terrain : Sur un ultra de 20h+, prévoyez systématiquement du salé dans votre liste de ravitaillements. Les ultras comme l'UTMB proposent du bouillon et des pâtes aux points de ravitaillement pour cette raison. Intégrez du salé dans votre stratégie dès le début, pas seulement quand l'écoeurement arrive.
Ravitaillements en trail et en ultra-trail
Stratégie de base trail et ultra : gels + boisson sur les premières heures. Intégrer du salé (bouillon, pâtes) à partir du milieu de course. Toujours avoir de la maltodextrine sans goût en option. Cibler 20–30 min entre chaque prise alimentaire, sur toute la durée de l'épreuve.
En ultra, varier les sources de glucides est une nécessité physiologique et psychologique :
- Gels énergétiques : base de départ, pratiques à transporter. Prévoir différentes saveurs + une version neutre.
- Boissons énergétiques : utiles la nuit ou par temps froid. Prévoir maltodextrine à dissoudre dans l'eau si le sucré ne passe plus.
- Barres et solides : pour les phases à allure lente (marche en montée). Barres à base de céréales, fruits secs, riz soufflé (attention aux fibres).
- Aliments "vrais" aux ravitaillements : pomme de terre + sel, bouillon de légumes, riz, pain + jambon, banane. La prise alimentaire aux points de ravitaillement est un moment clé de la stratégie.
- Compotes et purées : format semi-liquide facile à avaler même en état de fatigue avancée.
⚠️ Règle en ultra : Ne jamais tester un aliment ou un produit pour la première fois en course. Tout doit être validé à l'entraînement. Les troubles digestifs sont la première cause d'abandon en ultra.
Logistique : assistance, drop bags, points de ravitaillement
Contrairement au marathon où l'approvisionnement est imposé par les ravitaillements officiels, l'ultra-trail offre en général plus de flexibilité :
- Drop bags : sacs déposés à l'avance dans certains points de ravitaillement. Préparez votre stratégie nutritionnelle par segment.
- Assistance : si autorisé, ils peuvent apporter exactement ce dont vous avez besoin à chaque point. Préparez une liste précise de vos besoins par tranche horaire.
- Autonomie entre les points : calculez le temps entre chaque ravitaillement et prévoyez le stock de gels/barres/boissons suffisant pour tenir, avec 20% de marge.
💡 Calcul pratique : Si vous visez 60 g/h et que le prochain ravitaillement est dans 2h, vous devez avoir 120 g de glucides sur vous minimum (soit 3–4 gels + un bidon). Ajoutez toujours une réserve de sécurité (+ 20% de marge). Planifiez par segment, pas sur la totalité de la course d'un coup.
Le gut training pour tolérer les glucides à l’effort
Si vous souhaitez vous alimenter correctement en trail et en ultra, l’entraînement intestinal (gut training) est un pilier de votre préparation. Voici le protocole recommandé :
- Débutez 8 à 12 semaines avant votre compétition
- Commencez à 30–40 g/h sur vos sorties longues (glucose seul)
- Augmentez de 5–10 g/h toutes les 2–3 semaines
- Introduisez le fructose progressivement quand la base glucose est bien tolérée
- En fin de prépa, pratiquez votre stratégie de course complète sur une sortie longue à allure compétition
Attention à prévoir également de boire la même quantité que celle prévue le jour J. En effet, l’hydratation est tout aussi importante pour performer sur les sentiers, et permettre au système digestif d’absorber correctement les glucides.
FAQ : Questions fréquentes Glucides en trail et ultra-trail
Peut-on utiliser les mêmes produits qu'en marathon sur un ultra ?
Pour les premières heures, oui. Mais sur un ultra, la diversité devient indispensable. Les gels sucrés qui passaient bien aux km 20–30 d'un marathon peuvent devenir insupportables après 10h d'effort. Prévoyez toujours des alternatives neutres ou salées.
Comment gérer la nutrition la nuit sur un ultra ?
La nuit amène souvent une baisse de l'envie de manger sucrée et une préférence pour le chaud et le salé. C'est le bon moment pour les bouillons et les soupes aux ravitaillements. Maintenir un apport régulier reste prioritaire même si l'appétit baisse : un peu toutes les 20–30 min vaut mieux que rien pendant 2h.
La maltodextrine sans goût : comment l'utiliser en ultra ?
La maltodextrine en poudre peut être dissoute dans n'importe quelle boisson sans modifier le goût. 30–40 g dans un bidon de 500 ml d'eau, de thé ou de bouillon permet de maintenir un apport glucidique sans goût sucré. C'est la meilleure solution pour les phases où le sucré est trop écoeurant.
Pour aller plus loin : les guides spécialisés nutrition trail
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 5 guides essentiels du trail runner
- Guide complet sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après l’entraînement
- Pendant votre trail : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
- Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
- Avant votre trail (J-15 à J0) : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
- Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
PDF gratuit à télécharger
Nutrition et Hydratation pour les sports d'endurance
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
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Sources :
- From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise
- Physiological, nutritional, and thermoregulatory responses of a world-class mountain-ultramarathon athlete during the 2025 Western States Endurance Run 100
- New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes
- Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
- Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
