RENFO TRAIL PERFORMANCE

Renfo Trail est mon programme fondation : une base généraliste en 3 phases, accessible à tous les niveaux, pour construire de la force et prévenir les blessures.

Renfo Trail Performance va plus loin : c'est une méthode en 5 phases scientifiquement séquencées (renforcement des tendons par la méthode HSR, force explosive et pliométrie, endurance musculaire spécifique), pilotée par un outil de planification qui adapte l'ordre et la durée des phases à votre objectif de course.

Il s'adresse à ceux qui ont déjà une base de renforcement et veulent structurer toute leur saison autour d'un objectif précis, plutôt que d'enchaîner des séances génériques.

Non, ce n'est pas un prérequis obligatoire — mais c'est recommandé si vous n'avez jamais pratiqué le renforcement musculaire. Performance est conçu pour des coureurs qui ont déjà une base, peu importe d'où elle vient (Renfo Trail, la salle, ou un autre programme) : dans ce cas, vous démarrez directement à la Phase 2. La Phase 1 (Remise en route, 2 à 3 semaines) n'est là que pour ceux qui reprennent après une coupure — ce n'est pas pensée comme un premier contact avec le renforcement musculaire.

En résumé, deux cas :

• Vous avez déjà une pratique du renfo (même occasionnelle, même ailleurs que chez nous) → commencez directement Performance.
• Vous n'avez jamais fait de renforcement musculaire → commencez par Renfo Trail, plus progressif sur la durée, puis enchaînez sur Performance quand vous voudrez structurer votre saison autour d'un objectif.

Oui, c'est même le cœur du programme. Après la Phase 2 (le socle, commun à tous), l'ordre change selon votre distance : pour un trail court (moins de 40 km), la puissance prime et on enchaîne Force explosive puis Endurance musculaire ; pour un trail long ou un ultra (40 km et plus), c'est l'inverse, la durabilité prime.

L'outil de planification vous pose 3 questions (délai avant votre objectif, distance, pratique récente du renfo) et vous propose directement le bon enchaînement, avec la durée de chaque phase.

Comptez environ 14 semaines pour une préparation de trail court, jusqu'à 27 semaines pour une préparation longue (trail long ou ultra). Le détail :

• Phase 1 Remise en route (2 à 3 semaines, optionnelle),
• Phase 2 Force & Tendons (6 à 8 semaines, pour tout le monde),
• Phase 3 Force explosive & Puissance (4 à 6 semaines),
• Phase 4 Endurance musculaire (4 à 8 semaines),
• Phase 5 Affûtage (1 à 2 semaines).

Mais le programme n'est pas fait pour être suivi une fois puis arrêté : une fois vos qualités construites, elles se maintiennent toute l'année avec une séance d'entretien par semaine, jusqu'à votre prochain objectif.

Le programme distingue votre objectif principal (course A) des courses de préparation (courses B). Sur une saison, je recommande de vous préparer pleinement pour 2 objectifs principaux maximum ; les autres courses sont abordées comme de la préparation, sans bloc de reconstruction spécifique.

Entre deux objectifs principaux rapprochés (moins de 6 semaines), pas de reconstruction : juste une récupération puis de l'entretien. Entre 6 et 14 semaines, un bloc court ciblé sur la qualité prioritaire de la prochaine course. Au-delà de 14 semaines, vous avez le temps de relancer un cycle complet.

Pour une course de préparation (B), vous continuez votre plan jusqu'à la semaine précédente, avec une dernière séance allégée ~5 jours avant, puis vous reprenez là où vous en étiez après récupération.

En cas de calendrier chargé, validez votre planification avec moi via le chat privé.

Cela varie selon la phase.

Comptez environ 35 à 45 minutes, 2 fois par semaine, pour la Remise en route, la Force & Tendons et la Force explosive.

La phase Endurance musculaire, elle, ne se fait qu'une seule fois par semaine, mais sur une séance plus longue (45 à 60 minutes) : c'est volontairement une séance exigeante.

Comptez enfin 25 à 30 minutes en Affûtage ou en Entretien. Et si une semaine est trop chargée, des mini-séances de dépannage (~25 min) existent pour chaque phase, pour ne jamais interrompre votre progression.

Non — c'est même l'un des principes du programme. La méthode HSR (Heavy Slow Resistance), utilisée en phase 2, construit de la force en travaillant surtout la connexion nerf-muscle plutôt que le volume musculaire : vous devenez plus fort sans prendre de masse inutile.

En pratique, ce type de programme peut vous faire gagner entre 1 et 3 kg de muscle maximum, tout en vous faisant perdre autant de masse graisseuse — donc sans changement notable sur la balance, mais avec beaucoup plus de force dans les jambes.

Oui, certaines phases entraînent des courbatures, surtout en début de bloc — c'est notamment le cas de la phase Endurance musculaire, plus exigeante. Elles restent normales et gérables : le programme progresse par paliers, sans jamais aller à l'échec, et je vous apprends à distinguer une courbature classique (qui s'estompe en 24 à 48h) d'une douleur articulaire ou tendineuse qui doit vous faire arrêter et consulter.

La méthode HSR de la phase 2 utilise d'ailleurs des charges modérées qui limitent justement les courbatures par rapport à un travail lourd classique.

Vous apprendrez aussi à bien placer vos séances de renfo autour de vos entraînements trail pour ne jamais arriver fatigué(e) à une séance clé.

Vous serez guidé(e) tout au long des 5 phases (Remise en route → Force & Tendons → Force explosive & Puissance → Endurance musculaire → Affûtage), chacune avec son propre planning hebdomadaire détaillant séries, répétitions et charge à utiliser.

La progression se fait par paliers : on augmente la charge de 2 à 3 kg dès qu'une série devient trop facile, sans jamais aller à l'échec.

Vous saurez que vous progressez grâce à des repères concrets — la charge qui augmente, les courbatures qui diminuent, la technique qui s'affine, les asymétries qui se réduisent — et grâce à un test de durabilité en montée, à réaliser frais puis fatigué.

Un doute sur votre progression ou votre planification ? Le chat privé est là pour vous accompagner.

Commencez par me contacter via le formulaire de contact avant tout. Je vous invite ensuite à vous procurer mes programmes d'exercices en priorité.

En revanche, pour profiter pleinement du programme (notamment la Phase 2, qui demande des charges plus lourdes), je vous recommande d'investir dans un petit équipement de base : un tapis de sol, des bandes élastiques de résistance, des haltères ou un kettlebells (jusqu'à 20-30 kg au total), un step ou un tabouret solide de 40 à 50 cm, et éventuellement un sac à dos ou un gilet lesté.

Comptez environ 150 à 200€ d'investissement de départ — un matériel que vous garderez et réutiliserez pendant des années.

Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.

Je pourrai vous aider à placer vos séances de renforcement musculaire dans votre planning d'entraînement.

Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio si nous avons besoin d'aller plus en profondeur (frais supplémentaires).

Il s'agit d'un programme accessible en ligne (avec un mot de passe et un nom utilisateur privé). Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter tout le contenu : écrit, vidéos, pistes audio, leçons de coaching...

Ce programme est accessible avec une simple connexion internet, et n'a pas de durée limitée. Vous pourrez l'utiliser, le stopper, et le reprendre quand vous le souhaitez.

Après votre achat, le chat se débloque automatiquement au sein même de votre espace en ligne. Il est accessible gratuitement pendant 1 mois. Vous pourrez poser vos questions depuis votre ordinateur ou directement via votre smartphone pour plus de liberté.

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