Nous sommes au km 65 de votre ultra et il vous reste 1800 m de dénivelé à avaler, alors que vous n'avez plus rien dans les jambes. Vous vous demander comment vous allez finir, et qu'est-ce qui a manqué à votre préparation pour être mieux en montée... Cette situation est normale et nous sommes nombreux à la vivre.
La plupart des traileurs s'entraînent en montée avec des méthodes qui ne sont pas efficaces et qui sont rarement validées scientifiquement. Ce guide d'entraînement compile les données des études les plus récentes et les pratiques des meilleurs athlètes et coachs de trail pour vous donner des stratégies concrètes et réellement efficaces afin de vous faire progresser en montée.
- Quand courir ou marcher en montée ?
- Comment courir en montée ? La technique optimale
- Technique de marche rapide en montée (power hiking)
- Les bâtons en montée : quand et comment les utiliser ?
- Quelles qualités développer pour être meilleur en montée ?
- Séances d'entraînement en côte
- Séances de renforcement musculaire
- Programme d'entraînement montée trail (8 semaines)
- Mesurer vos progrès avec la vitesse ascensionnelle (VAM)
- Nutrition pendant l'effort
- Les 7 erreurs classiques en montée
- Pourquoi la montée coûte autant d'énergie ?
- FAQ : les questions les plus fréquentes des traileurs
- Conclusion : Progresser en montée : c'est de l'entraînement
Progresser en montée en trail repose sur quatre leviers : savoir quand courir ou marcher selon la pente, maîtriser la technique de marche rapide (power hiking), utiliser les bâtons au bon moment et développer sa force musculaire spécifique. Un programme structuré de 8 semaines associant séances en côte et renforcement permet de gagner 10 à 15 % de vitesse ascensionnelle.
Retrouvez l'épisode de mon podcast sur la méthode d'entrainement pour progresser en trail :
Quand courir ou marcher en montée ?
La décision de courir ou marcher une montée dépend principalement de la pente : au-delà de 15-20 %, la marche rapide devient souvent plus économique que la course.
Règle pratique à retenir
- Si la pente est inférieure à 15 % : vous êtes plus efficace et rapide en courant (bien contrôler votre allure).
- Entre 15 et 25 %, c'est la zone transition : à évaluer en fonction de votre niveau de fatigue, de la distance restante et de l'intensité visée.
- Si la pente est supérieure à 25 % : vous êtes plus efficace et rapide en marchant (choix optimal sur le plan énergétique).
Deux seuils de pente à distinguer :
- Le seuil de transition spontanée : 15–20 % de pente : C'est la pente à partir de laquelle les traileurs entraînés passent naturellement à la marche. Ceci s'explique par la biomécanique : au-delà de ce gradient, le mécanisme de rebond élastique des tendons durant la course se dégrade, donc le corps préfère spontanément marcher pour préserver l'énergie.
- Le seuil énergétique : 25–30 % de pente : C'est la pente à partir de laquelle la marche rapide est objectivement moins coûteuse en énergie que la course, indépendamment du niveau du coureur.
En pratique, les meilleurs coureurs d'ultra-trail intègrent intuitivement ce principe : ils marchent systématiquement dans les montées raides (20 % de pente et plus), car cela leur permet de préserver de l'énergie.
Ce qui fait varier ce seuil
Le seuil de 20 % est une moyenne statistique. Plusieurs facteurs individuels le modulent :
- Votre VO2max : un VO2max élevé vous permet de courir un peu plus longtemps sur des pentes modérées sans dépasser votre seuil de lactate.
- La fatigue accumulée : en deuxième partie de course, le seuil de transition descend. Les pentes à 15% que vous montiez en courant en début de course se feront en marchant après 60 km.
- Le terrain : sur un sentier technique (racines, rochers), l'efficacité biomécanique de la course diminue, et la marche devient plus efficace bien avant le seuil de pente théorique.
- La durée de l'objectif : sur un ultra de 100 km, marcher dès 12–15 % de pente peut être rationnel pour préserver vos muscles sur la durée.
Bonne nouvelle : avec un renforcement musculaire spécifique et de l'entraînement en montée répété, certains coureurs repoussent leur zone de transition vers des pentes plus raides tout en maintenant une bonne endurance. C'est une des raisons pour lesquelles le renforcement est un investissement intéressant sur vos performances en montée.
Travailler la transition Course > Marche
- Allongez immédiatement le pas, c'est la priorité numéro 1
- Réduisez votre cadence de pas
- Si vous avez des bâtons, sortez-les dès le début de la montée
- Respirez profondément, laissez la FC redescendre et se stabiliser sur les 2–3 premières minutes
- Poussez avec vos fessiers en amenant les pieds loins vers l'arrière
- Conservez un tronc droit, et inclinez l'ensemble du corps vers l'avant.
- Si pas de bâtons, poussez avez les mains sur les cuisses pour être plus efficace
- Adoptez une respiration profonde, rythmée et contrôlée
La transition de la course vers la marche en montée se travaille à l'entraînement. À vous d'intégrer ces consignes sur vos sorties longues et accidentées.
Comment courir en montée ? La technique optimale
Une bonne technique en montée vous permettra de grimper plus vite tout en préservant vos muscles et votre énergie pour être plus durable et mieux tenir sur toute la durée de votre effort.
Conseils pratiques de terrain
- Adoptez une cadence naturelle, qui vous procure les meilleures sensations, en fonction de la pente, de votre vitesse, et de vos caractéristiques.
- Régulez votre vitesse en fonction des variations de pente en adoptant un rythme de pas régulier.
- Pensez à pousser vers l'arrière, en recrutant les fessiers et les mollets.
- Attaquez la pente avec l'avant ou le milieu du pied (foulée médio-pied et avant pied), surtout sur les sections pentues.
- Contrôlez votre intensité avec la respiration et le RPE, pas avec la vitesse, qui ne prend pas de sens en trail.
Quelle est la cadence idéale en montée en trail ?
Il n'y a pas une cadence idéale (nombre de pas par minute) à adopter en montée. En effet, votre cadence dépend de votre profil, de votre vitesse, de vos caractériques et de votre niveau physique. Certains coureurs dépenseront moins d'énergie en augmentant leur cadence et en adoptant des foulées plus courtes, d'autres l'inverse.
Toutefois, la science prouve une chose intéressante : les coureurs les plus économes adoptent une cadence plus basse (165 pas par minute) et des foulées plus longues (+4 % de distance par pas).
Pourquoi ? À vitesse égale, un contact prolongé offre plus de temps pour générer la force propulsive, sans dépenser plus d'énergie. Multiplier les petits pas rapides semble inefficace.
En pratique : Sur une sortie longue ou un ultra, ne cherchez pas à maintenir coûte que coûte une cadence élevée en montée et laisser votre foulée se modifier naturellement avec l'effort. Avec la fatigue lors d'un effort de 3 heures, les coureurs adaptent spontanément leur propre technique après 30 à 60 min. Ce changement biomécanique précoce est adaptatif : il permet d'optimiser la restitution d'énergie élastique et réduit la charge excentrique.
Quels sont les muscles les plus importants en montée ?
La science a analysé précisément quels groupes musculaires permettent d'aller plus vite en montée :
- Fessiers et ischio-jambiers : la vitesse en côte dépend des extenseurs de hanche durant la phase de balancement. La pente rend ces muscles mécaniquement plus efficaces que les mollets.
- Application : Le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers est la priorité absolue pour progresser en côte.
Quelle foulée et quelle posture adopter en côte ?
L’alignement du corps et l’appui au sol conditionnent directement l’efficacité de la propulsion.
- Foulée médio-pied et avant-pied : Ce type d'appui réduit les pics d'impact verticaux et améliore la propulsion.
- Buste : Une légère inclinaison du tronc vers l'avant (sans casser les hanches) est indispensable pour engager et recruter pleinement les fessiers.
- Haut du corps : Le regard doit rester fixé quelques mètres devant (pas sur les pieds) et les bras doivent être actifs pour maintenir l'équilibre et le rythme.
Technique de marche rapide en montée (power hiking)
Dans un ultra de 80 km avec 5 000 m de D+, un coureur de bon niveau marche entre 40 et 60 % du temps total en montée. Pourtant, la technique de marche rapide (le power hiking) est presque toujours laissée de côté et très peu entraînée. C'est l'un des leviers les plus sous-exploités de la performance en trail longue distance.
Les 5 principes pour marcher vite en montée (power hiking)
- Longueur de pas en premier
Faites des pas plus longs. Le but est d'exploiter pleinement la force de vos fessiers et de vos mollets à chaque appui. Sur une pente à 25 %, quelques centimètres de plus par pas représentent des dizaines de mètres de D+ gagnés sur une longue montée, pour le même coût énergétique.
- Pousser fort vers l'arrière
La propulsion efficace vient du pied qui pousse activement vers l'arrière grâce à l'extension de hanche, via les fessiers et les ischio-jambiers. Imaginez : "le sol recule sous mon pied quand je pousse en arrière"
- Tronc droit et incliné vers l'avant
La tentation en montée est de se pencher en "cassant" votre dos. Cette posture verrouille les fessiers, comprime le bas du dos et limite la ventilation. La bonne posture : le tronc reste droit, l'inclinaison vers l'avant se fait avec l'ensemble du corps, sans plier le dos (région lombaire). Regardez quelques mètres devant vous pour faciliter cette bonne posture.
- La technique "mains sur les cuisses" (pentes > 25 %)
Sur les sections vraiment raides, presque tous les bons skyrunners utilisent cette technique : poser les mains à plat sur vos cuisses juste au-dessus de votre genou et pousser sur vos cuisses à chaque pas. Ce geste soulage vos quadriceps, crée un bras de levier supplémentaire pour l'extension de hanche, stabilise votre bassin et libère votre respiration. C'est la version de marche en montée sans bâtons, une technique qui se travaille.
- Respiration = baromètre de votre rythme
Une fois la longueur de pas optimisée, laissez votre respiration guider votre rythme. Pour marcher en montée et être efficace, vous devez pouvoir synchroniser le souffle avec les pas. Si vous avez l'impression que votre souffle n'est pas coordonné avec vos pas, vous risquez de perdre de l'énergie et de vous essouffler. Adoptez un rythme adapté à votre niveau, où vous sentez que votre respiration est régulière, profonde et sous contrôle.
Les bâtons en montée : quand et comment les utiliser ?
L'utilisation des bâtons sur les pentes raides (> à 20%) est une aide précieuse pour grimper plus vite tout en vous fatiguant moins, un atout majeur pour les épreuves de longue distance comme sur les ultras.
Conseils pratiques :
- Utilisez les bâtons sur des pentes supérieures à 20–25 %, et même sur des pentes modérées en deuxième partie d'ultra.
- Les bâtons permettent de monter avec plus d'aisance et moins de fatigue perçue (RPE).
- Choisir la bonne longueur pour être efficace sur les pentes raides (60 à 65% de votre taille).
- Entraînez votre technique de marche nordique avec bâtons régulièrement.
2 techniques de marche avec bâtons
1. Le pas alterné (diagonal)
- Quand ? Pentes régulières moyennes à fortes, vitesse de marche ou de footing régulière.
- Comment ? Imitez la marche naturelle. Plantez le bâton gauche au moment précis où le pied droit touche le sol, et inversement.
- Le conseil : Gardez le geste fluide et près du corps pour bien pousser vers l'arrière et solliciter les bras.
2. La poussée simultanée (double planté)
- Quand ? Pentes raides (>30 %), passage rocheux, grosses racines ou forte fatigue des jambes.
- Comment ? Plantez les deux bâtons en même temps légèrement devant vous, puis faites 2-3 pas puissants en vous appuyant sur les bâtons avec la force des bras.
- Le conseil : Poussez fort sur vos bâtons avec les bras pour réduire au maximum le travail des jambes.
4 règles d'or pour une efficacité maximale :
- L'angle de poussée : Ne plantez jamais vos bâtons à la verticale devant vous (cela freine). Inclinez-les toujours vers l'arrière (45° à 60°) pour vous propulser vers l’avant, et non vers le haut.
- Zéro serrage (les dragonnes) : Ne crispez pas vos mains sur les poignées pour éviter d'épuiser vos avant-bras. Passez la main par le bas de la boucle : le poids de votre corps doit s'appuyer directement sur la sangle avec la main relâchée.
- Musclez le haut du corps : Si vos triceps, dos et épaules ne sont pas habitués à l'effort, utiliser des bâtons fera monter votre cœur au lieu de vous soulager. L'entraînement des bras est recommandé car la fatigue des bras se fait rapidement sentir sur les formats longs.
- Apprendre à les ranger : Dès que le terrain redevient plat, roulant ou dangereux en descente, pliez ou rangez vos bâtons. Courir avec les bâtons à la main perturbe la foulée naturelle et gaspille de l'énergie.
Le vrai rôle des bâtons :
- Réduire l'effort perçu (RPE) : selon Giovanelli et al. (2025), les bâtons réduisent le RPE de 14 à 19 % pour une même vitesse.
- Retarder la fatigue neuromusculaire : en distribuant la charge sur les membres supérieurs et en réduisant la perception d'effort des membres inférieurs. Sur un ultra-trail de 100 km ou plus, cela peut faire une différence majeure dans la deuxième moitié de course.
- Dépenser un peu moins d'énergie en montée très raide, mais le bénéfice reste faible (- 2 à - 2,8 % d'énergie).
- Effort long : les bâtons deviennent de plus en plus bénéfiques sur le plan énergétique sur des pentes où ils ne l'étaient pas au départ, lorsque la fatigue s'installe.
Quelles qualités développer pour être meilleur en montée ?
Progresser en montée nécessite deux grandes qualités : un moteur aérobie suffisant pour soutenir les efforts intenses sur la durée, et une base musculaire spécifique qui absorbe la répétition des montées sans s'épuiser.
VO2 max : le facteur n°1 de la performance en montée
La performance en montée dépend en grande partie du VO2 max de l'athlète. En effet, selon Martínez-Navarro et al. (2026), le VO2max prédit 79 % du temps de course sur les montées.
Pour rappel, le VO2max représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser à l'effort. Autrement dit, elle peut définir la taille de votre moteur. En montée, où l'effort est quasi continu et le coût énergétique élevé, c'est ce moteur qui fait la différence.
De plus, les capacités aux seuils ventilatoires (VT1 et VT2) sont également importantes en montées, ce qui confirme l'importance de travailler aussi les intensités modérées à élevées.
Implication pratique : Les séances de côtes courtes à haute intensité et les répétitions longues au seuil sont vos principaux leviers, une fois que vous avez un volume d'entraînement régulier et suffisant.
Durabilité : meilleure résistance à la fatigue
La durabilité, c'est votre capacité à maintenir votre efficacité et votre vitesse en montée malgré la fatigue accumulée. C'est ce qui sépare le coureur qui monte encore vite après 80km de celui qui souffre dès les premières heures de course.
Jaén-Carrillo et al. (2026 montre qu'après 3 heures de course en trail, le coût énergétique reste stable, mais la performance sur les montées chute de 6 à 7 %. Avec la fatigue, les jambes sont moins puissantes : la foulée se raccourcit, la force propulsive diminue. Vous grimpez de moins en moins vite et les jambes ont de moins en moins de force.
Votre durabilité s'améliore grâce à l'entraînement, grâce à votre volume régulier, des sorties longues, du dénivelé et du renforcement. De plus, votre durabilité sera améliorée avec une bonne gestion de l'allure, notamment sur les premières heures de course. En effet, un coureur moins bien préparé physiquement mais qui gère son énergie sera souvent plus rapide qu'un coureur très fort qui part trop vite.
Force et résistance musculaire avec le renforcement
Le renforcement musculaire est un outil précieux pour le trail runner, car il permet d'augmenter votre force (réserve de force).
Le principe est simple à comprendre : imaginez que monter à 10 % de pente mobilise 80 % de votre force maximale. Vous fatiguez vite et vos jambes lâchent. Maintenant imaginez que la même montée ne vous demande que 50 % de votre capacité parce que vous êtes plus fort. Vous tenez beaucoup plus longtemps, à la même intensité, avec moins de dégâts musculaires. La fatigue musculaire se fait moins sentir.
Zanini et al. (2025), dans un essai contrôlé randomisé sur 28 coureurs entraînés, montre qu'un programme de renforcement de 10 semaines améliore la performance en fin d'effort de plus de 30 % chez des coureurs déjà entraînés.
De part mon expérience de kiné, de coach, et d'athlète, c'est l'outil le plus efficace (après l'entraînement trail sur le terrain) pour progresser en montée, mais aussi en descente.
Séances d'entraînement en côte
5 types de séances permettent d'améliorer les performances en montée, chacune avec un objectif précis.
Séance 1 : Sprints en côte
Objectif : Développer la puissance spécifique et la technique sur terrain pentu.
Terrain : Côte de 100 à 200 m, pente régulière 10–20 %, terrain propre.
Déroulé de la séance :
- Échauffement 15 min footing facile + 2 × 20 s accélérations légères en côte
- Corps de séance : 4 à 6 sprints de 15 à 30 s à 95%, avec récupération totale de 2 min minimum entre les sprints (marche ou footing lent)
- Retour au calme 15 min footing facile
Application technique : Concentrez-vous sur la propulsion vers l'arrière avec la force de vos fessiers. Ne forcez pas à 100% pour limiter les risques de blessure.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en fonction de la phase d'entraînement.
Séance 2 : Côte courte (VO2 max)
Objectif : Développer vos capacités maximales aérobies (VO2 max)
Terrain : Côte d'une durée de 3 min, pente régulière 10–20 %, terrain propre, ou tapis roulant.
Déroulé de la séance :
- Échauffement 15 min footing facile + 2 × 20 s accélérations progressives en côte
- Corps de séance : 5 à 7 séries de 3 min à 95% de Fc Max (Zone 5 - RPE 8-9), avec récupération totale de 3 min entre les séries (footing lent)
- Retour au calme 15 min footing facile
Application technique : Concentrez-vous sur la propulsion vers l'arrière avec la force de vos fessiers et sur votre rythme respiratoire (très élevé). Régulez bien votre allure pour ne pas exploser durant la séance.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en fonction de la phase d'entraînement.
Séance 3 : Côte longue (Seuil)
Objectif : Développer le seuil lactate sur terrain spécifique
Terrain : Côte d'une durée de 10 min, pente régulière 10–20 %, terrain propre, ou tapis roulant.
Déroulé de la séance :
- Échauffement 15 min footing facile + 2 × 20 s accélérations progressives en côte
- Corps de séance : 3 à 4 séries de 10 min à 87-90% Fc Max (Zone 4 - RPE 7-8), avec récupération en footing le temps de redescendre au pied de la côte
- Retour au calme 15 min footing très facile
Application technique : Contrôlez bien votre intensité d'effort. La FC doit se stabiliser entre 87 et 90 % de FC max après les 2–3 premières minutes de chaque série. Soyez régulier sur l'ensemble des séries, et finissez avec la sensation de pouvoir faire une série de plus sans grosse difficulté.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, en fonction de la phase d'entraînement.
Séance 4 : Marche en montée (Tempo)
Objectif : Améliorer l'économie et la technique de marche en montée.
Terrain : Sections raides 20–40 % de pente, 300 à 600 m de D+ cumulé, ou tapis roulant. Avec ou sans bâtons.
Déroulé de la séance :
- Échauffement 15 min footing facile + 2 × 20 s accélérations progressives en côte
- Corps de séance : 4 à 5 séries de 15-20 min à 80-85 % Fc Max (RPE 4-5), avec récupération le temps de redescendre en courant entre les séries.
- Retour au calme 15 min footing très facile
Application technique : Concentrez-vous sur la technique et non pas la vitesse. Adoptez une allure spécifique de trail long ou d'ultra (première partie de course). Travaillez la coordination avec les bâtons, la poussée vers l'arrière et les mouvements des bras.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine, pendant la phase de préparation de votre objectif.
Séance 5 : Sortie longue avec dénivelé
Objectif : Construire l'endurance aérobie spécifique et la durabilité en montée (et en descente).
Terrain : Parcours et dénivelé par km similaires à celui de votre futur objectif
Déroulé de la séance :
- La majorité de la sortie à RPE 3–4/10 (Zone 2 d'endurance, conversation possible)
- Sur les 2 premières montées : augmentez le rythme (4-5 RPE) et travaillez votre technique avec bâtons
- Sur les 2 premières descentes : adoptez un rythme un peu plus soutenu que votre allure course longue, pour générer de la fatigue prématurée
- Poursuivre ensuite en endurance, à un rythme "facile", pour cumuler 4 à 6 heures de sortie.
Fréquence : 1 fois tous les 7-10 jours, pendant la phase de préparation de l'objectif. 2 jours d'affilée sur un week-end choc.
Séances de renforcement musculaire
Les exercices les plus efficaces :
- Fente bulgare, proche du mouvement de montée, 3–4 séries de 6–12 reps, charges progressives.
- Montée de chaise (Step up), reproduit le geste de marche en montée, 3–4 séries de 6–12 reps, charges progressives.
- Élévation des mollets (Calf raise), montée explosive, descente ralentie en 3 sec, 3–4 séries de 6–12 reps, charges progressives.
- Squats Jump : pliométrie pour travailler l'explosivité, 3 séries de 10 sauts.
- Pompes (pour les ultra avec bâtons) : 3–4 séries de 6–12 reps
Ces exercices sont ceux que j'utilise en priorité avec les coureurs que j'accompagne en coaching, ainsi qu'avec les athlètes que j'ai suivis en tant que kinésithérapeute et préparateur physique. Le principe est toujours le même : cibler les muscles moteurs avec une charge progressive, sans sacrifier la récupération entre les séances d'entraînement.
Quand intégrer le renfo
- Préparation générale (hiver) : 2 séances par semaine, priorité aux charges lourdes (force).
- Préparation spécifique : 1–2 séances par semaine, séries plus longues, charges moins lourdes (endurance musculaire).
- 2-3 semaines avant la course : réduire le volume, conserver 1 séance par semaine, faire 1 série de moins, 2-3 reps de moins par série, conserver la charge.
De part mon expérience de kiné, de coach, et d'athlète, le renforcement musculaire est l'outil le plus efficace (après l'entraînement trail sur le terrain) pour progresser en montée, mais aussi en descente. Vous pouvez lire un retour d'expérience d'un des athlètes qui a suivi mon programme de renforcement :
"Roberto - Je commence la phase 2 et je peux déjà voir les résultats positifs du programme : plus de puissance dans les montées et descentes. De plus, j’ai l’impression que la fin de la tendinite à l’adducteur s’accélère. Je sens qu’avec ce programme je vais pouvoir, en plus de me prévenir des blessures, je pourrai combler la baisse de puissance des jambes au delà de 20 heures de course."
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Programme d'entraînement montée trail (8 semaines)
Voici 2 programmes d'entraînement à suivre en fonction du format de votre futur objectif. Ces programmes sont des cadres. Vous devez adapter le volume à votre historique, votre temps disponible et votre tolérance à la charge.
Programme 1 : Format court (KV ou Trail court)
Objectif : Développer la puissance en montée, ainsi que la VO2max.
Nb : Si vous n'avez accès à une montée à côté de chez vous, vous pouvez faire le travail spécifique de fractionné en montée sur tapis roulant incliné.
Programme 2 : Format long (Trail > à 40 km ou Ultra)
Objectif : Durabilité en montée, développement de l'endurance musculaire, résistance à la fatigue sur plusieurs heures.
Nb : Si vous n'avez accès à une montée à côté de chez vous, vous pouvez faire le travail spécifique de fractionné en montée sur tapis roulant incliné.
Coaching privé avec Alexandre
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Mesurer vos progrès avec la vitesse ascensionnelle (VAM)
Si vous suivez un bon programme d'entraînement, vous devez progresser en montée. Pour mesurer vos progrès, vous pouvez utiliser un outil très utile : la vitesse ascencionnelle.
La vitesse ascensionnelle (VAM)
Votre vitesse de course pure en montée n'est pas une donnée fiable à mesurer, car elle dépend trop de la pente et du terrain. À la place, vous pouvez utiliser la vitesse ascensionnelle (VAM) mesure la quantité de dénivelé positif (D+) parcouru sur une heure. Elle s'exprime donc en m/h.
Calcul simple : D+ (mètres) ÷ temps (heures).
Exemple pratique : Si vous grimpez une bosse de 400 mètres de dénivelé positif en 45 minutes (soit 0,75 heure), votre VAM est de : 400 ÷ 0,75 = 533 m/h.
Comment l'utiliser : Sur vos sorties avec D+, notez votre VAM sur les montées. Comparez toujours votre vitesse ascensionnelle sur une même montée, car elle dépend fortement du terrain. En effet, à pente égale, votre VAM sera plus rapide sur une piste forestière que sur un sentier technique (cailloux, racines...) Une progression de 5–10 % de votre VAM après 8 semaines sur la montée de votre séance de côte est un objectif réaliste et significatif.
Repères pour vous situer :
Vous pouvez également coupler vos données de VAM, ou de temps de montée avec la fréquence cardiaque. Si vous parvenez à monter une côte plus vite, avec une FC identique ou inférieure, c'est le signe d'une bonne progression.
À LIRE : Guide de l'entraînement avec les zones de fréquence cardiaque
Nutrition pendant l'effort
En montée, les dépenses énergétiques sont plus élevées car l'intensité de l'effort est important : il faut donc en profiter pour consommer plus de glucides pour fournir suffisamment d'énergie aux muscles et maintenir vos niveaux de performance.
Glucides : le carburant de l'effort
En montée, l'intensité de l'effort est souvent plus soutenue, il faut donc consommer en priorité des glucides comme source principale d'énergie.
Pour la nutrition pendant le trail, les recommandations les plus récentes sont les suivantes :
- Consommer des glucides tout au long de l'épreuve sur des trails d'une durée > à 90 min.
- Glucides pendant l’effort : 30–60 g/h (effort d'une durée de 1h30 à 3 h) ; 60–90 g/h (effort d'une durée > à 3h).
- Consommer de préférence des sources de glucides faciles à absorber : boissons d'effort, gels, barres...
- Entraînez-vous à consommer les glucides sur vos sorties longues et vos séances de fractionné (gut training).
CALCULATEUR : Besoins en glucides par heure sur votre prochaine trail
Exemple : nutrition sortie longue 4 h / 2 000 m D+
Exemple terrain : Kilian Jornet sur la Western States 2025
Mougin et al. (2026) ont documenté la nutrition et l'hydratation de Kilian Jornet sur le 100 miles de la Western States 2025 : 86 g/h de glucides en moyenne sur 14h19, progressant de 50 g/h (début) à 110 g/h (fin de course), en conditions extrêmes (40°C ambiant).
Nb : Vous devez adapter les quantités à votre niveau et définir votre tolérance digestive en faisant des tests réguliers à l'entraînement.
Les 7 erreurs classiques en montée
- Partir trop vite au pied de la bosse : utilisez la FC, votre RPE et votre respiration pour réguler votre effort.
- Vouloir absolument courir en montée : au-delà de 20–25 %, marcher est plus économique.
- Ne pas utiliser de bâtons sur les formats longs : ils préservent vos jambes.
- Négliger la musculation : sans des fessiers, des quadriceps et des mollets forts, vous ne pourrez pas performer.
- Ne pas s'alimenter en montée : mangez des glucides régulièrement toutes les 20-30 min.
- Négliger le travail de descente : la préparation aux descentes conditionne la récup entre les montées.
- Augmenter le dénivelé trop vite : 10–15 % maximum par semaine pour ne pas vous blesser.
À LIRE : Progresser en descente en trail : Entraînement, technique, renfo
Pourquoi la montée coûte autant d'énergie ?
Pour comprendre comment progresser, il est aussi utile de comprendre pourquoi la montée est si exigeante pour votre organisme.
Un coût énergétique important : courir ou marcher en montée demande beaucoup d'énergie, avec un coût énergétique qui augmente de façon linéaire avec la pente. En effet, plus la pente est raide, plus votre corps dépense de l'énergie pour avancer à la même vitesse. Par exemple, le coût énergétique pour courir à la même vitesse passe de 3,87 J/kg/m sur le plat à 6,21 J/kg/m sur une pente à 10 %, soit 60 % de plus.
Plus de muscles sollicités : la montée recrute davantage de groupes musculaires que sur le plat. Les quadriceps, les fessiers et les mollets sont bien plus sollicités. De plus, les muscles doivent travailler en concentrique pour produire de la force afin de vous propulser contre la gravité. En effet, contrairement à la descente, votre poids ne vous aide pas à avancer.
Moins d'énergie élastique : Sur le plat et les pentes faibles à modérées, vos tendons (notamment le tendon d'Achille) fonctionnent comme des ressorts qui stockent et restituent de l'énergie à chaque appui. À mesure que la pente s'accentue, ce mécanisme se dégrade. Au-delà de 15–20 %, la restitution élastique devient négligeable et votre métabolisme doit compenser entièrement la production de force, ce qui explique la fatigue musculaire si caractéristique des longues montées.
Questions fréquentes (FAQ)
Je n'ai pas de montagnes près de chez moi, comment m'entraîner en montée ?
Le tapis roulant incliné est un substitut efficace pour les répétitions en côte et l'entraînement aérobie spécifique. Les escaliers sont utiles pour le travail de puissance courte. Le power hiking peut se pratiquer sur n'importe quel dénivelé, même modeste. La principale limite du tapis : l'absence de terrain technique et de proprioception.
Lorsque l'on a pas accès régulièrement à des montées et des descentes en trail, il est important de réaliser un renforcement musculaire spécifique et régulier.
Également, vous pouvez prévoir des week-ends chocs (méthode proposée par Guillaume Millet) 3 à 4 semaines avant votre objectif pour travailler le dénivelé sur un terrain similaire à votre future course.
Dois-je compter le dénivelé dans mon volume hebdomadaire ?
Absolument. 100 m de D+ représente un surcoût énergétique équivalent à environ 1 km sur le plat selon le gradient. Une sortie de 15 km avec 800 m D+ représente un effort réel proche de 23 km plat-équivalent. Ne raisonnez jamais uniquement en kilomètres en trail, mais plutôt en durée.
Combien de temps pour voir une progression en VAM ?
Avec un entraînement régulier et ciblé, les premières améliorations se voient en 6 à 10 semaines. Une progression significative (+15–20 % de VAM) prendra plutôt 3 à 6 mois de travail structuré.
Comment gérer mon intensité en montée sans GPS ni allure ?
Fiez-vous à votre RPE et à votre fréquence respiratoire. En montée longue l'objectif est de trouver un rythme régulier qui puisse vous permettre de monter, puis de descendre, sans exploser. Si vous êtes rapidement à bout de souffle, c'est que vous allez trop vite. Régulez et lissez votre effort en fonction de la durée de votre épreuve, ainsi que votre niveau.
Est-ce que je dois m'entraîner spécifiquement à la marche en montée (power hiking )?
Oui, si vous visez des formats longs. La marche en côte est une compétence distincte qui s'améliore avec la pratique : la technique, la longueur de pas, la synchronisation respiratoire, l'utilisation des bâtons. La négliger à l'entraînement vous handicapera fortement en course.
Est-ce que les bâtons aident vraiment en montée ?
Oui. Selon Giovanelli et al. (2025), les bâtons ne réduisent pas vraiment la dépense énergétique sur les pentes modérées (moins de 20–25 %). En revanche, ils réduisent l'effort perçu (RPE) de 14 à 19 % quelle que soit la pente, et soulagent les jambes en distribuant une partie de la charge sur les bras. En deuxième partie d'ultra, leur bénéfice devient aussi métabolique, même sur des pentes où ils ne servaient à rien en début de course.
À partie de quelle pente faut-il marcher en trail ?
La règle générale : marche dès que la pente dépasse 20–25 %. En dessous de 15 %, courir reste plus économique. Entre les deux, c'est une zone de transition qui dépend de ta fatigue, de la distance restante et de ton niveau. En deuxième partie d'ultra, abaisse ton seuil : ce que tu courrais à 15 % en début de course se marche souvent après 60 km.
Quelle est la VAM d'un bon trail runner ?
La VAM (vitesse ascensionnelle en mètres par heure) varie selon le niveau. Un trail runner intermédiaire monte entre 500 et 800 m/h, un confirmé entre 800 et 1000 m/h, un athlète de haut niveau au-delà de 1 500 m/h. Pour te situer : mesure ton D+ sur une montée régulière et divise par le temps en heures. Reviens sur la même montée après 8 semaines du programme de l'article : une progression de 5 à 10 % est un objectif réaliste.
Conclusion : progresser en montée, ça s'entraîne
Progresser en montée en trail n'est pas réservé aux coureurs élites avec des qualités "naturelles". C'est le résultat de décisions techniques maîtrisées, d'un entraînement spécifique et d'une préparation physique ciblée.
Les leviers sont clairs : courir jusqu'a 15-20 % de pente, marcher au-delà avec intention et des pas plus longs, utiliser les bâtons sur les efforts longs, développer votre force et votre endurance musculaire avec le renforcement. Chacun de ces leviers est entraînable. Les progrès arrivent vite quand la méthode est bonne.
Commencez par une chose : mesurez votre VAM sur une montée régulière près de chez vous. Notez-la. Revenez dans 8 semaines après avoir suivi le programme. La progression sera là.
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Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de reprendre l'entraînement.
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Sources :
- Vernillo et al. (2016) — Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running
- Lu et al. (2025) — A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors
- Lemire et al. (2023) — Relationship between biomechanics and energy cost in graded treadmill running
- Robinson et al. (2025) — Biomechanical strategies to achieve faster running speeds on level ground, uphill and downhill grades
- Martínez-Navarro et al. (2026) — Uphill Walking Economy and Maximal Oxygen Consumption in Trail Runners: Relationship with Ultra-Trail Performance
- Giovanelli et al. (2019) — Do poles save energy during steep uphill walking ?
- Giovanelli et al. (2025) — The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition
- Berzosa et al. (2021) — Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances
- Zanini et al. (2025) — Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial
- Jaén-Carrillo et al. (2026) — Durability in Trail Running: Coupled Physiological and Biomechanical Responses to Prolonged Submaximal and Repeated Uphill Time Trials in Trained Trail Runners
- Muñoz de la Cruz et al. (2026) — Decoding Neuromuscular Fatigue in Trail Running: A Systematic Review Across Distances and Sex Differences
- Podcast Cyril Forestier et Alexandre Auffret (entraînement trail)
- Podcast JB Morin × Alexandre (renforcement trail)
