Rééducation après une déchirure du mollet (claquage)

En résumé — comment se rééduquer après une déchirure du mollet (claquage) ?

Une déchirure (ou claquage) du mollet se rééduque en 6 à 8 semaines, car la récidive est fréquente si la reprise est trop rapide. Les premiers jours, on protège et on remet un appui adapté rapidement (protocole POLICE) plutôt que l'immobilisation stricte, en évitant les anti-inflammatoires qui freinent la cicatrisation.

Puis la rééducation progresse en 3 phases : mobilité et isométrique → renforcement du mollet (Excentrique lent ou Heavy Slow Resistance) → pliométrie et reprise de la course. La douleur guide la progression (0-3/10, pas d'aggravation le lendemain). On reprend la course quand on peut marcher 30 min sans douleur, faire 25 montées sur pointe et 10 sauts sur le pied blessé. Comptez 2 à 5 semaines pour recourir.

• Traitement de la déchirure du mollet
• Quand peut-on débuter les exercices
• Les exercices de rééducation
• Reprise de la marche
• Reprise de la course
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

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Rééducation après un claquage du mollet

La rééducation après un claquage du mollet se déroule en suivant les étapes suivantes :

1. Appliquer le POLICE pour soulager la douleur : protéger, remise en charge précoce adaptée (l'immobilisation totale est déconseillée), glace, compression, élévation.
2. Rester actif en reprenant la marche dès que possible, avec béquilles (lien affilié Amazon) les premiers jours, puis sans.
3. Récupérer la mobilité complète des mouvements de la cheville et du pied, dès les premiers jours.
4. Renforcer les muscles du mollet le plus rapidement possible, et progressivement pour guider la guérison.
5. Ajouter des exercices dynamiques de pliométrie, pour préparer la reprise du sport et de la course.
6. Reprendre progressivement le sport et la course, en commençant par des séances qui alternent footing sur le plat et marche rapide.
7. Continuer la rééducation sur 8 semaines même si la douleur a disparu, pour éviter la récidive.

La rééducation après une déchirure musculaire du mollet dure au minimum 8 semaines. En effet, beaucoup de sportifs qui souffrent d'un claquage du mollet ont tendance à se reblesser dans les 2 mois qui suivent, à cause d'une reprise trop rapide de la course, et un arrêt précoce de la pratique des exercices de rééducation.

De plus, les exercices de rééducation doivent être commencés le plus tôt possible après la déchirure, pour guider la guérison, et permettre une reprise rapide du sport.

À LIRE: Déchirure du mollet : traitement complet

Quand puis-je commencer les exercices ?

Les exercices de rééducation après une déchirure du mollet doivent être commencés dès que possible. En effet, les exercices varient en fonction de la phase de la rééducation :

• Phase initiale, qui correspond à la semaine 1, avec des exercices de mobilité et d'entretien de la force du mollet.
• Phase intermédiaire, pendant 2 semaines, avec des exercices de renforcement du mollet.
• Phase finale, pendant 3 à 5 semaines, avec des exercices dynamiques et une reprise progressive de la course.

Les délais varient en fonction de la gravité de votre déchirure musculaire, de votre âge, de votre condition physique, de votre hygiène de vie, et de vos antécédents.

De plus, le temps de guérison est souvent prolongé lorsque la déchirure du mollet touche également l'aponévrose musculaire.

Nb : Il est important de suivre les consignes de votre médecin qui vous a diagnostiqué la déchirure musculaire, notamment concernant la reprise de l'activité et la rééducation à suivre.

Règles de surveillance de la douleur

Avant de débuter les exercices, vous devez connaître les règles à respecter concernant la douleur :

🚦 Le protocole douleur (à respecter à chaque séance)

• 🟢 Vert (0-3/10) : feu vert. Vous pouvez poursuivre et progresser normalement.
• 🟠 Orange (4/10) : tolérable pour le mollet. Vous continuez la séance mais vous n'en faites pas plus cette semaine (même charge).
• 🔴 Rouge (5/10 et +) : stop. Réduisez la charge/les répétitions à la séance suivante.
• Règle des 24 h : la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain. Si elle l'est → vous avez trop chargé, il faut réduire la charge à la prochaine séance.
• Test du matin : évaluez votre douleur au réveil. Plus élevée que d'habitude = journée allégée.
• Signes d'alerte à surveiller : un mollet chaud, rouge, gonflé et douloureux doit faire consulter en urgence pour éliminer une phlébite (thrombose). De même, une impossibilité totale d'appui ou une encoche palpable dans le muscle justifient un avis médical.

Si la douleur est trop forte ou s'aggrave, c'est que vous avez trop forcé. Adaptez les exercices et vos entraînements sportifs en conséquence et suivez une progression qui vous permet de maintenir la douleur dans les bons critères. Cela nécessite une surveillance régulière de votre douleur qui guidera votre progression et ce que vous serez capable de faire.

Exercices de rééducation 

Les exercices de rééducation peuvent être réalisés à la maison, sans matériel. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum. De plus, vous devez noter l'évolution de votre douleur jour après jour, pour vous assurer que celle-ci diminue progressivement au fur et à mesure de la rééducation.

Phase initiale 

Les exercices de rééducation suivants peuvent être réalisés 2 fois par jour, pendant la 1ère semaine après un claquage du mollet.

Exercice 1 : étirement du mollet

Consignes : 

• Avec une serviette ou un élastique très résistant, venez étirer votre mollet avec vos bras.
• En même temps, vous devez volontairement ramener la pointe de vos orteils vers vous, car il s’agit d’un étirement actif.
• Maintenir la position 10 secondes, puis relâchez.
• À faire 10 fois.

Exercice 2 : équilibre sur un pied

Consignes : 

• Placez-vous sur un coussin mou, ou n’importe quel plan instable, sur une jambe, genou très légèrement fléchi.
• Écrasez le coussin avec votre gros orteil, le plus possible pendant le mouvement.
• Pendant l’exercice, contractez bien le fessier, pour ne pas vous affaisser sur votre hanche, et laissez le bassin chuter de l’autre côté.
• Gardez l’équilibre sur 30 à 45 secondes.
• À faire 3 fois.

Exercice 3 : travail statique du mollet

Consignes : 

• Face à un mur, placez vos mains sur le mur pour votre équilibre.
• Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
• Essayez de répartir du mieux possible votre poids sur vos 2 jambes.
• Tenez la position 30 à 45 secondes.
• À faire 3 fois.

Phase intermédiaire

Les exercices de rééducation de cette phase peuvent être réalisés 5 à 7 jours après la déchirure du mollet, tous les jours. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum.

Exercice 4 : Stanish excentrique

Consignes : 

• Face à un mur, placez vos mains sur le mur pour votre équilibre.
• Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible. 
• Ensuite, placez vous uniquement sur la pointe du pied côté blessure, puis descendez doucement pour reposer le talon au sol.
• Le mouvement de descente est lent : 3 secondes avant que le talon ne touche le sol.
• À faire 12 fois.

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Exercice 5 : Extension du mollet genou tendu

Consignes : 

• Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
• Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
• Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
• Ne pas plier le genou pendant l’exercice.
• Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
• À faire des deux côtés, 10 à 15 fois.
• Les premiers jours, faites l'exercice au sol et non pas sur une marche.

Exercice 6 : Extension du mollet genou fléchi

Consignes : 

• Placez-vous sur une marche, ou un step, sur un pied, avec les 2 tiers du pied dans le vide.
• Fléchissez légèrement le genou, et conservez cette position pendant tout l'exercice.
• Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe du pied, le plus haut possible. 
• Ensuite, descendez doucement le talon vers le sol.
• Comptez 2 secondes pour la montée, puis 2 secondes pour la descente.
• À faire des deux côtés, 10 à 15 fois.

Phase finale

Les exercices de cette phase peuvent être commencés 2 à 3 semaines après la déchirure, en fonction de la douleur et la gravité de la blessure. Ils sont à pratiquer 1 fois par jour. Ils ne doivent pas augmenter votre douleur, qui doit toujours rester légère à modérée, entre 0 et 3/10 maximum.

Exercice 7 : Sauts sur place (corde à sauter)

Consignes : 

• Réalisez des sautillements sur place, comme si vous faisiez de la corde à sauter, pendant 30 secondes.
• Soyez souple sur vos genoux, et tonique à la fois.
• Imaginez que vous sautillez sur un sol brûlant.
• Ne pas forcer si la douleur augmente.
• À faire 3 à 5 fois.

Exercice 8 : Sauts sur un pied

Consignes : 

• Placez-vous sur un pied, côté de la déchirure.
• Sautez sur place, en essayant de rebondir à chaque appui au sol, comme si celui-ci vous brûlait, pendant 30 secondes.
• Gardez le genou légèrement fléchi pendant le mouvement.
• Ne pas forcer si la douleur augmente.
• À faire 3 fois.

L'ensemble des exercices de rééducation doivent être effectués au bon moment, en fonction de votre progression et de l'évolution de votre douleur. Pour pouvoir effectuer votre rééducation dans les meilleures conditions possibles, et bien vous soigner, vous pouvez utiliser mon programme d'exercices de rééducation de la déchirure du mollet :