Dans cet article, je vous explique comment soigner votre épicondylite, également appelée tendinite du tennisman (tennis elbow).
Vous allez pouvoir appliquer le traitement de cette tendinite latérale du coude, pour soulager la douleur et reprendre votre activité professionnelle ou sportive.
Sans plus attendre, voici ce qui vous attend au sein de cet article:
- 1) Mise au repos du coude et de la main
- 2) Mettre de la glace sur votre coude
- 3) Masser le coude et l’avant-bras avec une huile essentielle
- 4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
- 5) Pratiquer des exercices et des étirements
- 6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire
- 7) Pratiquer la relaxation respiratoire
- 8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
- Temps de guérison de l’épicondylite
- Prévenir l’épicondylite
Si vous avez besoin de vérifier les symptômes, les causes et la définition de l’épicondylite, utilisez mon article suivant :
Comment soigner une épicondylite ?
Le traitement sera basé sur du repos et des techniques pour diminuer l’inflammation et la douleur.
Rapidement, vous devez pratiquer des exercices et des étirements, en complément des solutions naturelles pour soulager votre douleur causée par la tendinite.
1) Mise au repos du coude et de la main
Au début du traitement, il faut prévoir l’arrêt des activités augmentant la douleur, y compris la diminution de leur volume, de leur fréquence ou de leur intensité.
En fonction de votre activité professionnelle, ceci peut ne pas être possible. Par exemple, un athlète ou un ouvrier professionnel peut ne pas avoir les moyens de s’absenter.
C’est pourquoi, vous devez en discuter avec votre médecin pour voir si un arrêt de travail est possible dans votre situation.
Pendant la durée du traitement de l’épicondylite, évitez les activités suivantes :
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- Pratique des sports comme le tennis, l’escalade, le javelot, l’aviron, la musculation…
- Port de charges lourdes.
- Bricolage avec des outils, provoquant des mouvements répétitifs et forcés du poignet.
- Couper des aliments en cuisine.
- Jouer d’un instrument de musique.
- Utilisation prolongé du clavier et de la souris d’un ordinateur.
Par contre, il est conseillé de maintenir une activité cardiovasculaire, afin d’améliorer la guérison de la tendinite.
La pratique quotidienne de la marche, de la course à pied, de la natation ou des sports cardio en salle sont recommandés. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine et libère des endorphines.
Faut-il porter une attelle pour l’épicondylite ?
Une attelle de poignet de nuit peut être utile pour soulager les tendons et la douleur.
En journée, notamment au travail, vous pouvez utiliser une coudière (lien affilié Amazon), seulement si cela vous soulage.
2) Mettre de la glace sur votre coude
L’application du froid va vous permettre de soulager la douleur et l’inflammation.
Pour cela, placez une poche de glace (lien affilié Amazon), directement au niveau de la zone douloureuse, pendant 15 minutes, plusieurs fois par jour. Veillez à bien cibler la partie latérale du coude.
Vous pouvez mettre de la glace après l’activité, le sport ou le travail, pour vous soulager.
Il n’est pas conseillé de mettre du chaud, sauf sur les muscles de l’avant-bras, simplement pour les détendre.
3) Massage avec une huile essentielle
Pour accélérer la cicatrisation et soulage la douleur de la tendinite, vous pouvez masser votre coude et votre avant-bras.
Pour cela, je vous conseille d’utiliser de l’huile essentielle de gautlhérie (lien affilié Amazon), qui a des propriétés anti-inflammatoires.
Diluez 30 gouttes de gaulthérie dans 500ml d’huile de support (jojoba, avocat, olive), afin de préparer votre huile de massage.
Massage du coude
Consignes :
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- Massez la zone douloureuse sur 5 à 10 minutes pour soulager la douleur et augmenter la circulation sanguine.
4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
Les anti-inflammatoires (AINS), souvent prescrits pour la tendinite, montrent peu d’efficacité et ne sont pas recommandés pour ce type de pathologie.
Ils ont des effets secondaires non négligeables et perturbent le travail su système immunitaire, pour réparer les tissus endommagés.
Pour les remplacer, orientez vous vers les remèdes naturels suivants.
Contrairement aux médicaments, ils ne semblent pas perturber la réaction immunitaire, nécessaire à la cicatrisation des tendons.
Le curcuma
La curcumine est l’agent actif du curcuma permettant de réduire les douleurs articulaires et l’inflammation en cas de tendinite.
Commencez par commencer régulièrement du curcuma dans vos plats, associé au poivre noir pour augmenter son absorption.
Vous pouvez également consommer le curcuma sous forme de complément alimentaire.
Les omega 3
L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga 3 qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.
Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3 semblent être une alternative plus sûre aux médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
Vous pouvez vous orienter vers un complémenta alimentaire contenant des omega 3 (EPA-DHA).
Le piment rouge
Le piment rouge contient de la capsaïcine, un composé actif efficace pour soulager l’inflammation.
Vous pouvez utiliser une huile essentielle de piment rouge (lien affilié Amazon) directement sur la partie latérale de votre coude, ou choisir un complément alimentaire avec de la capsaïcine.
5) Pratiquer des exercices et étirements
Pour soigner efficacement une épicondylite, il faut pratiquer quotidiennement des exercices spécifiques ainsi que des étirements.
Ils permettent d’assouplir les tendons et les muscles, et guident la cicatrisation.
Étirement du coude
Cet étirement cible les muscles épicondyliens latéraux, qui se terminent sur la partie latérale de votre coude.
Consignes :
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- Gardez le coude tendu et utilisez votre main pour étirer votre main et votre avant-bras.
- Vous devez sentir l’étirement le long de l’avant-bras, jusqu’au coude.
- Maintenez l’étirement sur 30 secondes puis relâchez 10 secondes. Répétez le tout 5 fois.
Exercice excentrique
Ce sont des exercices musculaires en excentrique, de Stanish, qui ont prouvé leur efficacité pour soigner les tendinites.
Consignes :
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- Avec une bouteille d’un litre à 1,5 litre, placez le poignet en extension (le plus possible vers vous), en vous aidant de l’autre main.
- Freinez la descente sur 3 à 5 secondes en laissant votre poignet se fléchir jusqu’au bout.
- Ramenez la bouteille avec l’autre main jusqu’à la position de départ.
- Répétez le tout 15 fois puis faites l’étirement du coude sur 30 secondes.
Besoin d’être guidé pour réaliser les exercices ?
Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.
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6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire
Consommer des aliments anti-inflammatoires permet de lutter contre l’inflammation provoquant la tendinite.
De plus, ce régime permet d’aider le travail du système immunitaire afin de cicatriser les tissus endommagés.
Consommer des aliments anti-inflammatoires :
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- Poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le thon.
- Légumes frais, en particulier les verts comme le brocoli, les épinards, le kale.
- Huiles végétales, comme l’olive ou l’avocat.
- Céréales complètes (riz brun, millet, sarrasin, quinoa).
- Oléagineux et graines (noix, courge, lin et sésame).
- Fruits frais (myrtilles, mûres).
Éviter les aliments pro-inflammatoires :
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- Produits transformés industriels.
- Sucres et céréales raffinés.
- Charcuteries.
- Sodas et les jus de fruits.
- Alcool.
7) Pratiquer la relaxation respiratoire
L’adoption d’un mode de vie plus sain peut aider à réduire l’inflammation et accélérer la guérison de la tendinite.
Une gestion efficace du stress favorisera également la guérison: le stress affaiblit le système immunitaire, ce qui ralentit le processus de guérison.
Pour cela, vous pouvez pratiquer la relaxation, la méditation, le yoga ou encore le tai-chi.
Vous pouvez également tester mon exercice de relaxation respiratoire suivant.
Essayez d’inclure 20 minutes d’activités physiques cardiovasculaires dans votre routine quotidienne : la marche, la natation, le vélo…
8) Consulter une kinésithérapeute et ostéopathe
La kinésithérapie est un élément clé dans le traitement de l’épicondylite.
L’objectif est de retrouver un mouvement complet et indolore du poignet et du coude.
En plus des exercices précédents, d’autres modalités peuvent apporter un soulagement : le crochetage, la thérapie par ondes de choc.
Les techniques des tissus mous et de manipulation semblent permettre une récupération meilleure et plus rapide de la tendinite du coude.
Temps de guérison de l’épicondylite
Avec un traitement approprié, vous constaterez une amélioration après environ 1 à 3 semaines, selon votre niveau d’activité.
La plupart des gens peuvent s’attendre à ce que la blessure soit complètement guérie après 6 à 8 semaines.
Soyez patient et respectez le traitement. Vous vous sentirez probablement mieux dans quelques semaines, mais la guérison du tendon peut parfois prendre de 6 à 12 mois. Dans certains cas, la douleur dure 2 ans ou plus.
Pour accélérer le temps de guérison, il est indispensable d’avoir une hygiène de vie permettant de faire diminuer l’inflammation et la douleur.
Afin de réduire le délai de cicatrisation, il faut éviter tous les gestes douloureux, quels qu’ils soient. Si vous faites de la musculation ou du tennis, il faut donc diminuer le volume d’entraînement.
Les gestes et les activités qui ne font pas mal ne sont absolument pas à limiter. Au contraire, votre coude doit continuer à bouger.
Encore une fois, il est préférable de consulter un professionnel de santé si la douleur ne diminue pas dans le laps de temps classique.
Prévenir l’épicondylite
Cette tendinite du coude est fortement associée à la pratique de gestes répétitis. Cela est particulièrement vrai concernant les métiers manuels, les adeptes de la musculation ou encore les joueurs de tennis.
Dans ces situations, il est intéressant de poursuivre les étirements réguliers et les exercices 1 à 2 fois par semaine.
Mais l’épicondylite se déclenche aussi suite à des activités ne nécessitant pas de force comme utiliser la souris d’ordinateur.
Dans ce cas, il faut corriger votre poste de travail pour :
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- Ne pas avoir le poignet cassé ou en suspension. Vous pouvez mettre quelque chose sous le poignet (un boudin en tissu) ou un tapis de souris ergonomique (lien affilié Amazon).
- Avoir les coudes et les avant-bras posés soit sur le bureau, soit sur des accoudoirs.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Article mis à jour le 06 mars 2020.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- L’épicondylite latérale : Revue de littérature et étude expérimentale
- Tendinopathies : quels sont les traitements efficaces en physiothérapie ?
- Tendinopathies du coude, Revue médicale Suisse
- Épicondylite : que faire ?, Recommandations Ameli.fr
- Épicondylite, Observatoire de la médecine générale.
- The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow
- Management of tennis elbow
- A New exercice for tennis elbow
- Exercices to manage Tennis Elbow
- Effectiveness of different methods of resistance exercises in lateral epicondylosis–a systematic review.
- Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) for treating lateral elbow pain in adults.
J’ai une épicondylite depuis 3 ans , je suis élagueur grimpeur depuis 8 ans et je n’arrive pas à m en débarrasser, que puis-je faire ?
Bonjour Christophe,
Je vous recommande de lire attentivement cet article et d’appliquer les conseils ainsi que le protocole d’exercices sur minimum 6 semaines.
Prenez soin de vous,
Cordialement,
Merci à vous.une précision, le port du bracelet acheté en pharmacie est il utile et , si oui, comment le poser
Bonjour,
Il peut soulager à court terme, mais doit être considéré comme un adjuvant au traitement.
Il faut demander à la pharmacie pour l’installer correctement, puisque ce sont eux qui vous l’ont vendu.
bjr, je viens de passez une échographie du coude gauche, suite a une douleur répétitive suivant le travail de gestes identiques chaque jours. je suis en retraite donc ce mouvement n est plus, mais je suis actif en bricolage divers et la ,cela revient du coude a l épaule ce qui m empêche aussi du bras gauche de prendre ma ceinture auto sans me retourner a l assise de mon siège. résultat de Echographie: épaississement hypoéchogène avec hyper vascularisation a l échodoppler du groupe musculo- tendineux en regard de l épicondyle latéral en rapport avec une épicondylite .
ma question est comment remédier a cela a mon age 64 ans
merci a vous
Bonjour,
Tout est bien détaillé dans cet article. Je vous laisse le soin de le lire et de consulter les autres ressources du site sur le sujet avant de me poser vos questions éventuelles par la suite.
Cordialement,
bonjour le kiné me fait un massage profond et douloureux pour soigner mon epicondilyte est ce bien ou non? merci de votre réponse
Cela fait parti souvent du traitement recommandé. Vous pouvez tout simplement lui poser la question.
Cordialement,
Bonjour bonjour Alexandre
Super site
Super vidéo
Je ne m’en sors pas de cette epicondylite ça joue sur le moral aussi…
Je cherche votre vidéo pour les cervicales dont vous parlez dans celle des exercices avec la bouteille où vous dites en haut à gauche mais il n’y rien
Je fais vos exercices de massages, froid…
Merci de me donner le lien
Belle soirée à vous Alexandre
Caroline de Vannes
Bonjour Caroline,
Voici le lien :
https://youtu.be/uyhnZi1afdc
Cordialement,
Bonjour,
je souffre d ‘une tendinite au coude depuis des mois …je prends du baume st bernard, prends du curcuma et mets une poche de glace .
je fais de la natation (amateur) brasse et crawl dorsal et ventral , dois -je continuer le crawl?
merci par avance et merci pour vos conseils
Cordialement
Bonjour,
Je décris les exercices conseillés pour ce type de douleur dans l’article suivant :
https://toutpourmasante.fr/epicondylite-exercice-etirement/
Pour la natation, si pas de douleur pendant l’activité ni après, il n’y a pas de raison de stopper.
Cordialement
Bonjour,il y a un an, une très forte douleur est apparue lors d’un serrage de la main:une épicondylite. Après une quarantaine de séance de kiné, aucune amélioration. Une infiltration m’as été pratiquée . et il y a 2 mois cela à recommencé . A votre avis est ce que une autre infiltration sera efficace? Merci
Bonjour,
Généralement, il n’est pas conseillé de multiplier les infiltrations. Avant cela, il faut s’assurer que le traitement conventionnel a été réalisé sans succès. D’autres séances de kiné, une autre méthode, l’utilisation de la thérapie par les ondes de choc, sont autant d’options possibles. Il existe également les injections de PRP.
Cordialement
Bonjour,
Après le 1er confinement, j’ai repris le tennis après 20 ans d’arrêt et ai joué de manière intensive en compétition durant tout l’été (trop). Je l’ai payé en septembre où j’ai eu une bursite au coude droit. Une fois la bursite résorbée une épicondylite externe s’est déclarée dans la foulée. J’ai suivi des séances de kiné : TENS, glaçage, massage, MTP , ultrasons qui ont permis d’atténuer la douleur sans la faire passer véritablement. J’ai également suivi les exercices que vous recommandez.
Après plusieurs hauts et bas, j’ai donc consulté un chirurgien orthopédique qui m’a prescrit des ondes de choc. Le trainement par ondes de choc semblait fonctionner au début mais les douleurs sont revenues.
J’ai donc eu une infiltration échoguidée de corticoïdes hier. Lors de cet acte, il a été relevé “un épaississement hypoéchogène hétérgogène des tendons épicondyliens latéraux avec une forte hyperhémie doppler couleur. Une image fissuraire liquidienne de 4mm au niveau de sa face profonde”.
Un repos de 48h m’a été demandé, ce que je suis.
Mes questions sont donc les suivantes : quelle est la suite à donner ? Dois-je continuer les exercices et étirements et si oui combien de temps après l’infiltration ? Les corticoïdes fragilisant le tendon n’y a-t-il pas un risque de rupture ? Ou bien au contraire dois-je rester au repos davantage (j’ai pu voir ici ou là des délais allant de 10 jours à 6 semaines) ?
Quant à la reprise du tennis, quand pourrait-elle être envisageable sans risque ?
Merci pour vos conseils !
Bonjour,
Ce n’est pas à moi de répondre à ces questions, mais au médecin qui a réalisé l’intervention. Je ne peux en aucun cas me prononcer à sa place. Lui seul connait la réponse. Surtout demandez lui tout ce que vous venez de me demander, c’est très important.
Cordialement,
bonjour, je regarde et lis vos conseils attentivement, souffrant d’épicondilyte chroniques de par mon métier hôtesse de caisse, je prends actuellement le complément alimentaire arpagophytum, un complément d’oméga 3 est il nécessaire? je crains que le curcuma soit laxatif. souffrant aussi d’adénomyose, il ne faut pas mélanger les produits soulageant. merci de votre réponse.
Bonjour,
La priorité reste la pratique des exercices, et l’alimentation saine équilibrée, plutôt anti-inflammatoire. Les compléments sont la cerise sur le gateau, mais il faut déjà être certain d’avoir le gâteau, sinon aucun intérêt et résultat.
Cordialement,
Bonjour Alexandre,
Merci pour cet article intéressant.
8 mois que j’ai une epycondilite aux deux coudes.
Après avoir tester de nombreuses choses sans succès je suis vos conseils.
Je voulais savoir, si je fais:
-exercice concentrique (15 x 5 sec par coude)
-puis étirements (5 x 30 sec par coude)
-puis massage (2 x 10 minutes par coude)
-puis glaçage
Est-ce un ordre correct?
Me conseillez vous de faire différemment?
Je le fais 3 fois par jour : matin / midi / soir
Est-ce trop?
Est-ce que je pourrai le faire une 4eme fois?
Encore merci pour vos conseils.
Fred
Bonjour,
Pour répondre à ce genre de questions, j’ai développé un programme de 6 semaines avec un planning détaillé. Vous pouvez vous le procurer ici :
https://toutpourmasante.fr/produit/epicondylite/
Cordialement
Je repasse du linge à temps complet et je suis sujette à epicondylite du coude comment éviter de souffrir car c’est mon métier
Bonjour,
Pas simple à gérer. Faire des pauses régulières, pratiquer les exercices et les étirements régulièrement, faire très attention à votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, activité physique cardio régulière…).
Prenez soin de vous
Bonjour
J’ai eu un choc violent sur mon coude gauche par la suite une douleur permanente sur l’os du coude ( le petit os ) j’ai continué à travailler avec dans mon travail des gestes répétitifs associés à des ports de charges. Et ceci a entrainé une epicondylite-coude selon mon médecin. Je fait du kiné 2 fois par semaine. Et je passe un irm en fin de mois d’août es ce que cela en vaut la peine.
Merci à vous
Pouvez-vous me répondre en MP sur ma boîte mail.
Bonjour,
Il faut suivre les recommandations de votre médecin et lui faire confiance concernant l’utilité de l’IRM.
Bonjour
Merci pour toutes ses informations et conseils.
J’ai une epicondilyte depuis près de 3 mois,… ????????. Douloureuse au réveil et couché et lors de certains mouvements de mon coude et avant bras.
J’ai fais des ondes de chocs(6). Rien n’est fait… À par une chose… Depuis que j’ai commencé vos etapes(il y a 3 semaines) légère amélioration, mon douloureux le matin.
Je vais continuer les étapes jusqu’au bout en espérant que cela passe vite et se repart correctement.
En tout cas merci beaucoup
Mike
Bon courage à vous, prenez soin de vous.
Bonjour
Je me suis fait opérer du bras droit pour une epicondylite
après un mois d’arrêt suite à l’opération mon bras n’est pas tout a fait droit
je dois faire un kiné j’ai une perdition de mobilité du bras de 15%
impossible pour le moment de tendre le bras totalement
combien de temps faut il pour récupérer merci
Bonjour, il faut poser la question à votre kinésithérapeute et votre chirurgien. Personne ne peut répondre à leur place.
bonjour , je suis kinesitherapeute et je donne pas mal de vos exercices à mes patients. Par contre concernant la tendinite vous dites que durant les 15 premiers jours les étirements sont nocifs pour le tendon d’achille. Alors que pour le coude vous conseillez des étirements dès le début des douleurs ? Pouvez m’éclairer à ce sujet?
Cordialement
Laurent
Bonjour Laurent, l’étirement sur le tendon d’Achille est souvent plus ciblé et plus “puissant”. Par précaution j’ai préféré ajouter cela car il arrive que chez certains patients l’étirement soit mal toléré les premiers temps. Je n’ai pas retrouvé cela concernant l’épicondylite, mais il est tout à fait possible qu’un patient ne le tolère pas non plus. L’examen complémentaire à s’orienter vers telle ou telle démarche, chaque cas étant différent.
Cordialement
Alexandre
bonjour , je suis kinesitherapeute et je donne pas mal de vos exercices à mes patients. Par contre concernant la tendinite vous dites que durant les 15 premiers jours les étirements sont nocifs pour le tendon d’achille. Alors que pour le coude vous conseillez des étirements dès le début des douleurs ? Pouvez m’éclairer à ce sujet?
Cordialement
Laurent
Bonjour,
Une échographie vient de confirmer chez moi une épicondylite avec “quelques calcifications peu denses avec érosions osseuses en regard pouvant témoigner de résorption de calcification, ainsi qu’une hyperhémie Doppler marquée”. N’ayant pu obtenir les rdv kiné qui m’ont été prescrits (pas de disponibilités avant plusieurs semaines), je viens de télécharger votre programme.
J’ai une question : ma tendinite ayant démarré de manière brutale ET étant installée depuis plusieurs mois, dois-je démarrer par l’étape 1 ou l’étape 2 du programme ?
Merci d’avance pour votre réponse,
Laurence
Bonjour, il est préférable de démarrer par l’étape 1.
Cordialement