Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des exercices kiné que vous pouvez faire pour soigner votre épicondylite (tendinite latérale du coude).
Cette douleur située à l’extérieur des coudes est également appelée tennis elbow.
En plus, je vous donne la liste des activités à éviter.
Les exercices kiné suivants ont l’avantage d’être simples à réaliser et surtout efficaces pour se soigner .
- Exercice 1 : auto massage du coude
- Exercice 2 : renforcement en excentrique
- Exercice 3 : étirement du coude
- Les gestes à éviter
- Le traitement complet de l’épicondylite
- Programme d’exercices de 6 semaines à télécharger (PDF)
Pour soigner une tendinite du coude, 2 types d’exercices sont conseillés :
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- Les exercices de renforcement en excentrique, ciblés sur les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts.
- Les étirements de ces mêmes muscles.
Le programme suivant est à faire tous les jours et ce pendant 4 à 6 semaines, en fonction de vos douleurs.
Avec ce traitement approprié, vous constaterez une amélioration après environ 1 à 3 semaines, selon votre niveau d’activité et votre profession.
La plupart des gens peuvent s’attendre à ce que la blessure soit complètement guérie après 6 à 8 semaines.
Exercice 1 : auto massage du coude
Pour le massage, je vous conseille d’utiliser de l’huile essentielle de gautlhérie (lien affilié Amazon), qui a des propriétés anti-inflammatoires.
Diluez 30 gouttes de gaulthérie dans 500ml d’huile de support (jojoba, avocat, olive), afin de préparer votre huile de massage.
Consignes :
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- Massez la zone douloureuse sur 5 à 10 minutes pour soulager la douleur et augmenter la circulation sanguine.
Exercice 2 : renforcement en excentrique
La recherche a montré que la pratique d’exercice excentrique s’avère efficace dans le traitement des tendinopathies.
Voici comment procéder :
Consignes :
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- Avec une bouteille d’un litre à 1,5 litre, placez le poignet en extension (le plus possible vers vous), en vous aidant de l’autre main.
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- Freinez la descente sur 3 à 5 secondes en laissant votre poignet se fléchir jusqu’au bout.
- Ramenez la bouteille avec l’autre main jusqu’à la position de départ.
- Répétez le tout 15 fois puis faites l’exercice 3.
Exercice 3 : étirement du coude
Consignes :
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- Gardez le coude tendu et utilisez votre main pour étirer votre main et votre avant-bras. Vous devez sentir l’étirement le long de l’avant-bras, jusqu’au coude.
- Maintenez l’étirement sur 30 secondes puis relâchez 10 secondes.
Pour s’assurer de la bonne exécution des mouvements, retrouvez les exercices pour l’épicondylite du coude dans vidéo YouTube suivante :
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Gestes à éviter
Pendant la durée du traitement de l’épicondylite, évitez les activités suivantes :
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- Pratique des sports comme le tennis, l’escalade, le javelot, l’aviron, la musculation…
- Port de charges lourdes.
- Bricolage avec des outils, provoquant des mouvements répétitifs et forcés du poignet.
- Couper des aliments en cuisine.
- Jouer d’un instrument de musique.
- Utilisation prolongé du clavier et de la souris d’un ordinateur.
Par contre, il est conseillé de maintenir une activité cardiovasculaire, afin d’améliorer la guérison de la tendinite : marche, natation, vélo, cardio…
Traitement complet de l’épicondylite
Ce programme d’exercices correspond à une partie du traitement de l’épicondylite.
En plus, il faut suivre les recommandations suivantes, permettant de soigner votre tendinite du coude :
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- Mise au repos du coude et de la main
- Mettre de la glace sur votre coude
- Masser le coude et l’avant-bras avec une huile essentielle
- Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
- Pratiquer des exercices et des étirements
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire
- Pratiquer la relaxation respiratoire
- Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
Je vous conseille de lire mon article suivant pour appliquer l’ensemble des conseils permettant de soigner la tendinite du coude.
À LIRE : Traitement complet de l’épicondylite
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- L’épicondylite latérale : Revue de littérature et étude expérimentale
- Tendinopathies : quels sont les traitements efficaces en physiothérapie ?
- Tendinopathies du coude, Revue médicale Suisse
- Épicondylite : que faire ?, Recommandations Ameli.fr
- Épicondylite, Observatoire de la médecine générale.
- Les options de traitement pour les tendinites du coude
- Gestion de l’épicondylite (tennis elbow)
- Un nouvel exercice pour l’épicondylite latérale
- Les exercices pour la tendinite du coude (tennis elbow)
- Efficacité des différentes méthodes d’exercices de résistance dans l’épicondylite latérale – une revue systématique
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour le traitement de la douleur latérale du coude chez l’adulte
Bonjour. Quand je fais les étirements et une fois l étirement terminé j ai extrêmement mal au bras. Est ce normal. Dois je continuer ou attendre. Merci. Cdlt
Bonjour,
Si la douleur ne dépasse pas une intensité de 3 à 4/10, cela ne doit pas vous alarmer, si ce n’est pas le cas, il ne faut pas les faire. Il faut absolument respecter les consignes de votre médecin avant de pratiquer ces exercice, chaque personne étant différente.
Prenez soin de vous,
bonjour, j’aimerais savoir si vous penser qu’on peut aussi mettre une orthese au niveau de la main et du poignet pour soulager le coude ? si oui, a quelle frequence ? merci pour votre aide, c’est vraiment chiant cette tendinite ! 😉 claudia
Bonjour,
C’est une possibilité mais il faut l’utiliser le moins possible pour ne pas limiter trop longtemps les mouvements. Il faut donc s’adapter à votre douleur.
Cordialement