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Épicondylite : les exercices et les étirements pour se soigner

exercice avec une bouteille pour soigner l'épicondylite
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Dans cet article, je vous détaille l’ensemble des exercices que vous pouvez faire pour soigner votre épicondylite (tendinite latérale du coude).

En plus, je vous donne la liste des activités à éviter.

Les exercices suivants ont l’avantage d’être simples à réaliser et surtout efficaces pour se soigner .

Voici ce qui vous attend au sein de cet article :

Exercice 1 : auto massage du coude
Exercice 2 : renforcement en excentrique
Exercice 3 : étirement du coude
Les gestes à éviter
Le traitement complet de l’épicondylite
Programme d’exercices de 6 semaines à télécharger (PDF)

Le programme d’exercices en cas d’épicondylite

 

Pour soigner une tendinite du coude, 2 types d’exercices sont conseillés :

• Les exercices de renforcement en excentrique, ciblés sur les muscles fléchisseurs du poignet et des doigts.

• Les étirements de ces mêmes muscles.

Le programme suivant est à faire tous les jours et ce pendant 4 à 6 semaines, en fonction de vos douleurs.

Avec ce traitement approprié, vous constaterez une amélioration après environ 1 à 3 semaines, selon votre niveau d’activité et votre profession.

La plupart des gens peuvent s’attendre à ce que la blessure soit complètement guérie après 6 à 8 semaines.

 

Exercice 1 : auto massage du coude

 

Pour le massage, je vous conseille d’utiliser de l’huile essentielle de gautlhérie, qui a des propriétés anti-inflammatoires.

Diluez 30 gouttes de gaulthérie dans 500ml d’huile de support (jojoba, avocat, olive), afin de préparer votre huile de massage.

automassage du coude

Automassage des tendons du coude (partie latérale)

Consignes :

Massez la zone douloureuse sur 5 à 10 minutes pour soulager la douleur et augmenter la circulation sanguine.

Exercice 2 : renforcement en excentrique 

 

La recherche a montré que la pratique d’exercice excentrique s’avère efficace dans le traitement des tendinopathies.

Voici comment procéder :

exercice de spanish pour l'épicondylite

Position de départ de l’exercice en excentrique de Stanish pour l’épicondylite.

Consignes :

Avec une bouteille d’un litre à 1,5 litre, placez le poignet en extension (le plus possible vers vous), en vous aidant de l’autre main.

exercice pour l'épicondylite (stanish)

Position finale de l’exercice excentrique de stanish pour l’épicondylite

Freinez la descente sur 3 à 5 secondes en laissant votre poignet se fléchir jusqu’au bout.

Ramenez la bouteille avec l’autre main jusqu’à la position de départ.

Répétez le tout 15 fois puis faites l’exercice 3.

Exercice 3 : étirement du coude

 

Étirement des muscles épicondyliens latéraux (coude)

Étirement des muscles épicondyliens latéraux (coude)

Consignes :

Gardez le coude tendu et utilisez votre main pour étirer votre main et votre avant-bras. Vous devez sentir l’étirement le long de l’avant-bras, jusqu’au coude.

Maintenez l’étirement sur 30 secondes puis relâchez 10 secondes. 

Besoin d’être guidé pour réaliser les exercices ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour traiter votre épicondylite + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices épicondylite

EN SAVOIR PLUS →


Gestes à éviter

 

Pendant la durée du traitement de l’épicondylite, évitez les activités suivantes :

• Pratique des sports comme le tennis, l’escalade, le javelot, l’aviron, la musculation…

• Port de charges lourdes.

• Bricolage avec des outils, provoquant des mouvements répétitifs et forcés du poignet.

• Couper des aliments en cuisine.

• Jouer d’un instrument de musique.

• Utilisation prolongé du clavier et de la souris d’un ordinateur.

Par contre, il est conseillé de maintenir une activité cardiovasculaire, afin d’améliorer la guérison de la tendinite : marche, natation, vélo, cardio…

 

Traitement complet de l’épicondylite

 

Ce programme d’exercices correspond à une partie du traitement de l’épicondylite.

En plus, il faut suivre les recommandations suivantes, permettant de soigner votre tendinite du coude :

1) Mise au repos du coude et de la main
2) Mettre de la glace sur votre coude
3) Masser le coude et l’avant-bras avec une huile essentielle
4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
5) Pratiquer des exercices et des étirements
6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire
7) Pratiquer la relaxation respiratoire
8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Je vous conseille de lire mon article suivant pour appliquer l’ensemble des conseils permettant de soigner la tendinite du coude.

À LIRE :  Traitement complet détaille de l’épicondylite

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quel exercice est le plus efficace pour soulager votre épicondylite ?

Quels conseils de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
L’épicondylite latérale : Revue de littérature et étude expérimentale

Tendinopathies : quels sont les traitements efficaces en physiothérapie ?
Tendinopathies du coude, Revue médicale Suisse 
Épicondylite : que faire ?, Recommandations Ameli.fr
Épicondylite, Observatoire de la médecine générale.

The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow
Management of tennis elbow
A New exercice for tennis elbow
Exercices to manage Tennis Elbow
Effectiveness of different methods of resistance exercises in lateral epicondylosis–a systematic review.

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) for treating lateral elbow pain in adults.


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