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8 étirements contre le mal de dos (douleurs lombaires)

Dans cet article, je vous présente 8 étirements pour soulager votre mal de dos.

 De plus, ils permettent de travailler la souplesse du dos, mais aussi des jambes. En effet, les étirements vous rendent plus souple, ce qui permet de soulager les douleurs lombaires.

Sommaire :

 

Quel étirement pour le mal de dos ?

 

Les étirements peuvent permettre de soulager votre dos à court terme. Il est important d’étirer :

    • Le dos en flexion, en extension, en inclinaison.
    • Les hanches, notamment le psoas et les fessiers.
    • L’arrière des cuisses.
    • Le nerf sciatique en cas de sciatique.

En effet, ce n’est pas parce que vous avez mal au dos que vous devez uniquement étirer votre dos pour avoir des résultats. En effet plus vos hanches seront souples et mobiles et moins votre dos sera sollicité dans vos gestes quotidiens.

Ces étirements peuvent être pratiqués pour toutes douleurs du dos, chez l’homme comme chez la femme, et même chez la femme enceinte. Cependant, ils ne doivent pas augmenter votre douleur.

 

Étirement 1 : les lombaires

 

En plus des étirements des jambes, il est important de travailler la mobilité de l’ensemble du dos : en extension et en inclinaison.

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le bas du dos, c’est à dire les lombaires.

Les personnes souffrantes du dos sont souvent raides et n’arrivent pas à réaliser une extension des lombaires.

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Consignes :

    • Placez vous sur vos coudes, de manière à creuser le dos.
    • Restez dans la position 10 secondes puis allongez vous sur le ventre totalement pendant 5 secondes.
    • Répétez le mouvement 10 fois au total.
    • Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.

 

Étirement 2 : du dos en inclinaison

 

Pour terminer le programme, vous allez étirer les côtés de votre corps, c’est à dire la chaîne latérale.

Étirement de la chaîne latérale

Étirement de la chaîne latérale

Consignes :

    • En respectant la position ci-dessus, amenez votre bras tendu le plus possible vers le haut et vers le côté opposé.
    • Vous devez sentir un étirement tout le long du flanc, de la hanche jusqu’à l’épaule.
    • Maintenez cette position 10 secondes puis relâchez 5 secondes.
    • Répétez ce mouvement 10 fois au total.

 

Étirement 3 : du dos et des épaules

 

Ensuite, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le haut et le milieu du dos. Il fait travailler les épaules et les omoplates, en plus du dos.

assouplissement pour soulager le dos

Étirement du dos debout

Consignes :

    • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
    • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
    • Creusez légèrement le bas du dos.
    • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
    • Gardez le regard droit devant vous.
    • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.

 

Étirement 4 : le psoas

 

Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes : l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers et le psoas.

Un psoas trop raide peu à lui seul être responsable de la lombalgie.

Etirement du psoas en fente au sol

Étirement du psoas au sol

Consignes :

    • Avancez votre bassin vers l’avant, en gardant le but droit.
    • Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre.
    • Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement.
    • Tenir la position 30 secondes puis relâcher.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette position, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, notamment en position debout.

À LIRE: Psoas et mal de dos : étirements et conseils

 

Étirement 5 : l’arrière des cuisses

 

La raideur des muscles ischio-jambiers peut être associée à un risque accru de souffrir du mal de dos.

Vous devez donc travailler la souplesse de ces muscles, situés à l’arrière de vos cuisses.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes

    • Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.
    • Avancez le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement 6 : les fessiers

 

Cet assouplissement soulage la douleur du dos et est aussi très efficace contre la sciatique.

étirement des fessiers

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes

    • Amenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.
    • Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
    • Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement 7 : le psoas debout

 

Ce mouvement permet d’étirer l’avant de la hanche, la paroi abdominal et la cage thoracique.

Il s’agit donc d’un mouvement d’ouverture, associé à une extension du bas du dos.

étirement actif du psoas première option

Consignes :

    • Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amener le bassin vers l’avant.
    • En même temps que vous avancez le bassin, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, le plus possible en vous “auto-grandissant”.
    • Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.
    • Revenez doucement à la position de départ et réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

 

Étirement 8 le nerf sciatique

 

En cas de sciatique, il est conseillé d’ajouter un étirement de neuro-mobilisation du nerf sciatique.

étirement du nerf sciatique

Exercice pour étirer le nerf sciatique

Consignes :

    • Commencez par vous allonger au sol ou sur votre lit. Ramenez la jambe à étirer vers vous comme sur la photo ci-dessus.
    • Ensuite, tout en gardant votre jambe proche de votre abdomen à l’aide de vos bras, venez tendre le genou en ramenant les orteils vers vous.
    • Vous devez sentir une tension sur l’arrière de la cuisse, du genou et ou du mollet.
    • Tenez la position jusqu’au maximum de l’amplitude, et sur 3 à 4 secondes.
    • Relâchez puis répétez le mouvement 20 fois.

 

 
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Comment ne plus avoir mal en bas du dos ?

 

Pour ne plus avoir mal au dos, ces étirements doivent être complétés par un traitement complet afin de soulager votre douleur.

Pour cela, je vous conseille de suivre les recommandations suivantes :

    1. Mettre du chaud sur les lombaires
    2. Utiliser des huiles essentielles
    3. Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
    4. Pratiquer des exercices spécifiques pour le dos
    5. Faire du sport quotidiennement
    6. Réaliser des étirements du dos et des jambes
    7. Pratiquer un exercice respiratoire anti-stress
    8. Perdre du poids avec un régime anti-inflammatoire
    9. Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
    10. Faire du Yoga ou du Pilates
    11. Porter une ceinture lombaire à court terme

Ce traitement est conseillé en cas de lombalgie, correspondant donc à une douleur lombaire, dans le bas de votre dos.

À LIRE: Le traitement pour soulager le mal de dos

De plus, pour soulager le mal de dos, un programme d’exercices comprenant du renforcement musculaire, des étirements et une activité cardiovasculaire est efficace en cas de lombalgie.

Le travail musculaire en gainage du dos va permettre de stabiliser votre colonne lombaire.

L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements et vous aide à réaliser des mouvements fonctionnels au quotidien.

Le sport cardiovasculaire augmente le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner des maux de dos.

À LIRE: Les exercices à faire contre la lombalgie

Les étirements seuls ne suffiront pas à soigner votre mal de dos sur le long terme.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.


Les étirements ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Article mis à jour le 04 janvier 2021.

 

Sources :

Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un programme d’auto-soins pour les lombalgies chroniques.
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
Efficacité d’un programme d’exercices d’étirement sur la lombalgie et l’auto-efficacité de l’exercice chez les infirmières de Taiwan: un essai clinique randomisé.
Un examen systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique
– Quels modes d’entraînement spécifiques sont les plus efficaces pour traiter les lombalgies? Méta-analyse du réseau
Efficacité de l’exercice de stabilité du tronc et de l’étirement musculaire sur la lombalgie chronique
Les exercices de stabilisation lombaire en plus des exercices de renforcement et d’étirement réduisent la douleur et augmentent la fonction chez les patients souffrant de lombalgie chronique: étude clinique randomisée ouverte
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2 commentaires sur “8 étirements contre le mal de dos (douleurs lombaires)”

  1. Bonjour Alexandre
    J’ai suivi le programme douleur cervicale 6 semaine, et je viens de terminer le programme Hernie cervicale de 8 semaines et je suis très heureux des résultats, je peut faire presque tous ce que je veux, je peut bûcher du bois pendant 6 heures et faire 10 km de marche le soir, mais je dois continuer mes exercices car je sens encore un peu de douleur et léger picotement lors de certains exercices du programme. je vais télécharger et commencer le programme pour le mal de dos, je veux vraiment reprendre la courses lentement ( j’ai toujours continué Marche/course) mais surtout de la marche
    Questions:
    1-Es-ce-que je dois continuer mon programme de la semaine # 8 car dans les semaines suivantes il n’y a plus les exercices (McKenzie) et je sens encore un peu de douleur lors de ces 2 exercices
    2-Es-ce-que je devrais reprendre le programme complet de 8 semaines
    3-Es-ce-que faire les exercices haut du dos tous les jours, même si le programme ne le demande plus tous les jours est une bonne idée car j’aime faire cet exercice, ou suivre le programme
    Je suis très motivé en suivant tes programmes, j’ai obtenu de meilleurs résultats qu’après plus d’un an avec un chiropraticien.
    Merci