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Mal de dos : 6 étirements pour se soulager

femme ayant mal au dos
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Dans cet article, je vous présente 6 étirements pour soulager votre mal de dos. Ils permettent de travailler la souplesse du dos, mais aussi des jambes. En effet, les étirements vous rendent plus souple, ce qui permet de soulager la douleur du dos.

Ils sont efficaces pour le bas du dos (lombaire), mais aussi pour le milieu et le haut du dos (dorsal ou thoracique).

Sommaire :

Étirement 1 : le psoas
Étirement 2 : l’arrière des cuisses
Étirement 3 : les fessiers
Étirement 4 : les lombaires
Étirement 5 : le psoas debout
Étirement 6 : le dos en inclinaison
Programme d’exercices contre le mal de dos

En plus des ces étirements, vous pouvez utiliser mon traitement pour soulager le mal de dos.

À LIRE: Comment soulager le mal de dos ? Traitement naturel

 

Étirement 1 : le psoas

 

Pour soulager votre dos, vous devez travailler la souplesse des muscles des jambes : l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers et le psoas.

Un psoas trop raide peu à lui seul être responsable de la lombalgie. 

illustration de l'étirement du psoas

Étirement du psoas au sol

Consignes :

Avancez votre bassin vers l’avant, en gardant le but droit.

Vous devez sentir un étirement en avant de la hanche et du ventre.

Vous pouvez ajouter le mouvement du bras, vers le haut, pour un meilleur étirement.

Tenir la position 30 secondes puis relâcher.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cette position, vous pouvez tester d’autres étirements du psoas, notamment en position debout.

ALLER PLUS LOIN: Étirement du psoas : 3 exercices à connaître

 

Étirement 2 : l’arrière des cuisses

 

La raideur des muscles ischio-jambiers peut être associée à un risque accru de souffrir du mal de dos.

Vous devez donc travailler la souplesse de ces muscles, situés à l’arrière de vos cuisses.

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes : 

Gardez le genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.

Avancez le menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à sentir l’étirement.

Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement 3 : les fessiers

 

Cet assouplissement soulage la douleur du dos et est aussi très efficace contre la sciatique.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes : 

Amenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.

Si besoin, placez un coussin sous votre tête.

Tenez la position 30 secondes.

 

Étirement 4 : les lombaires

 

En plus des étirements des jambes, il est important de travailler la mobilité de l’ensemble du dos : en extension et en inclinaison.

Pour commencer, vous allez réaliser un étirement pour assouplir le bas du dos, c’est à dire les lombaires.

Les personnes souffrantes du dos sont souvent raides et n’arrivent pas à réaliser une extension des lombaires.

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Hyper-extension des lombaires et étirement du plan antérieur

Placez vous sur vos coudes, de manière à creuser le dos.

Restez dans la position 10 secondes puis allongez vous sur le ventre totalement pendant 5 secondes.

Répétez le mouvement 10 fois au total.

Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.

 

Étirement 5 : le psoas debout

 

Ce mouvement permet d’étirer l’avant de la hanche, la paroi abdominal et la cage thoracique.

Il s’agit donc d’un mouvement d’ouverture, associé à une extension du bas du dos.

étirement actif du psoas première option

Tout en gardant la jambe arrière tendue, venez amener le bassin vers l’avant.

En même temps que vous avancez le bassin, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, le plus possible en vous « auto-grandissant ».

Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et surtout un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.

Revenez doucement à la position de départ et réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

 

Étirement 6 : le dos en inclinaison

 

Pour terminer le programme, vous allez étirer les côtés de votre corps, c’est à dire la chaîne latérale.

Étirement de la chaîne latérale

Étirement de la chaîne latérale

En respectant la position ci-dessus, amenez votre bras tendu le plus possible vers le haut et vers le côté opposé.

Vous devez sentir un étirement tout le long du flanc, de la hanche jusqu’à l’épaule.

Maintenez cette position 10 secondes puis relâchez 5 secondes.

Répétez ce mouvement 10 fois au total.

Besoin d’aide pour réaliser les étirements ?

 

Si vous éprouvez des difficultés pour réaliser les exercices, vous pouvez utiliser ma vidéo Youtube explicative.


À TÉLÉCHARGER:
Programme de 8 exercices pour étirer le dos + choix entre 3 programmes différents en fonction de votre planning 

programme d'exercices étirements du dos

EN SAVOIR PLUS →


D’autres exercices contre le mal de dos

 

Ces étirements doivent être complétés par un travail de renforcement musculaire des muscles du dos, des abdominaux et des jambes.

Pour cela, je vous conseille d’utiliser mon programme complet contenant tous les exercices contre le mal de dos.

À CONSULTER: 10 exercices contre le mal de dos

 

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.


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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Les étirements ne doivent pas majorer la douleur. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Sources :
Un essai randomisé comparant le yoga, les étirements et un programme d’auto-soins pour les lombalgies chroniques.
Une revue systématique des effets de l’exercice et de l’activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique.
Efficacité d’un programme d’exercices d’étirement sur la lombalgie et l’auto-efficacité de l’exercice chez les infirmières de Taiwan: un essai clinique randomisé.

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2 commentaires sur “Mal de dos : 6 étirements pour se soulager”

  1. Bonjour Alexandre
    J’ai suivi le programme douleur cervicale 6 semaine, et je viens de terminer le programme Hernie cervicale de 8 semaines et je suis très heureux des résultats, je peut faire presque tous ce que je veux, je peut bûcher du bois pendant 6 heures et faire 10 km de marche le soir, mais je dois continuer mes exercices car je sens encore un peu de douleur et léger picotement lors de certains exercices du programme. je vais télécharger et commencer le programme pour le mal de dos, je veux vraiment reprendre la courses lentement ( j’ai toujours continué Marche/course) mais surtout de la marche
    Questions:
    1-Es-ce-que je dois continuer mon programme de la semaine # 8 car dans les semaines suivantes il n’y a plus les exercices (McKenzie) et je sens encore un peu de douleur lors de ces 2 exercices
    2-Es-ce-que je devrais reprendre le programme complet de 8 semaines
    3-Es-ce-que faire les exercices haut du dos tous les jours, même si le programme ne le demande plus tous les jours est une bonne idée car j’aime faire cet exercice, ou suivre le programme
    Je suis très motivé en suivant tes programmes, j’ai obtenu de meilleurs résultats qu’après plus d’un an avec un chiropraticien.
    Merci