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Mal de dos et grossesse : 10 conseils pour se soulager

Le mal de dos est très fréquent chez la femme enceinte, que cela soit en début, pendant ou en fin de grossesse. Il est plus présent à partir de 5 mois, et semble se manifester davantage par des douleurs en bas du dos (les lombaires ou les “reins”).

Dans cet article, je vous présente toutes les informations pour savoir comment soulager le mal de dos pendant la grossesse. Vous pourrez utiliser les 10 conseils à appliquer au quotidien, et pendant votre sommeil, pour soigner votre dos.

Sommaire :

 

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Est-ce normal d’avoir mal au dos pendant la grossesse ?

 

Cela est très commun de souffrir du dos lorsque l’on est enceinte. Le mal de dos peut se manifester à n’importe quel moment de la grossesse, même les premières semaines, mais semble le plus présent entre le 5ème et le 7ème mois.

Pendant la grossesse, les ligaments de votre corps deviennent plus souples, et s’étirent pour vous préparer à accueillir le foetus, puis pour l’accouchement. Cela vient perturber le fonctionnement du dos, ce qui peut rapidement causer des douleurs lombaires.

Pendant la grossesse, 50 à 80% des femmes se plaignent de douleurs lombaires. Un tiers des femmes enceintes affirment que la lombalgie est un problème important.

Les femmes ayant des problèmes lombaires ou des maux de dos chroniques sont plus susceptibles de développer un mal de dos pendant la grossesse, la douleur se produisant deux fois plus souvent que chez celles qui ne se plaignaient pas du dos auparavant.

De la même façon, les femmes qui souffrent de maux de dos au cours d’une grossesse ont 85% de chances de souffrir de maux de dos lors d’une grossesse ultérieure.

Un mode de vie sédentaire augmente le risque de souffrir du dos, par rapport aux patientes qui adoptent un mode de vie plus actif.

Il est donc important d’apprendre à prévenir, soulager, et gérer votre mal de dos.

femme enceinte mal de dos

 

Pourquoi a t-on mal au dos pendant la grossesse ?

 

Pour mieux comprendre les options disponibles pour traiter le mal de dos pendant la grossesse, il est important de comprendre son origine.

Les causes principales des douleurs lombaires sont les changements physiologiques posturaux et hormonaux qui interviennent dès les premières semaines.

La production de l’hormone relaxine augmente dès les premières semaines de grossesse. Cela déclenche une laxité des articulations et une diminution de la résistance des ligaments, pouvant entrainer une augmentation de l’amplitude des mouvements articulaires.

Ainsi, les muscles lombaires augmentent leur tonus pour contrer l’affaiblissement de la ceinture lombo-pelvienne, provoquant des raideurs et des douleurs dans la région lombaire.

Au fur et à mesure que la grossesse avance, le poids croissant de l’utérus et du foetus entraîne le déplacement du centre de gravité vers l’avant. Pour compenser, la tête et le haut du corps se déplacent vers l’arrière, introduisant une hyperlordose de la colonne lombaire (augmentation du creux du bas du dos).

Ce changement postural provoque un stress sur les articulations intervertébrales et les ligaments, stimulant l’inflammation de ces articulations et entraînant des douleurs en bas du dos.

 

Les symptômes du mal de dos chez la femme enceinte

 

Les symptômes du mal de dos pendant la grossesse sont très similaires aux symptômes du mal de dos en dehors de la grossesse. Ces symptômes comprennent :

• Douleurs lombaire (lombalgie).

• Douleurs sacro-iliaques et pelviennes (bas du dos et bassin).

• Douleurs en haut du dos (moins fréquentes).

Douleurs sciatiques, pouvant descendre le long de la fesse et l’arrière de la cuisse.

• Douleurs pouvant irradier vers les côtés et l’avant de l’abdomen.

• Raideur et inconfort après être resté en position assise ou allongée sur une longue période de temps.

La lombalgie peut se présenter soit comme une douleur de la ceinture pelvienne entre la crête iliaque postérieure et le pli fessier, soit comme une douleur lombaire sur et autour de la colonne vertébrale lombaire.

À LIRE: Sciatique et grossesse : traitement et exercices

douleur bas du dos

La douleur dans le bas du dos (lombalgie)

 

Comment soulager le mal de dos pendant la grossesse ?

 

Peu de médicaments peuvent être utilisés et tolérés pour soulager la douleur chez la femme enceinte. Heureusement, il existe un traitement non pharmacologique efficace et sans danger.

Ce traitement se concentre sur le maintien d’une bonne posture et le renforcement direct des muscles affaiblis, ainsi que l’utilisation de solutions naturelles en cas de douleur.

Voici 10 conseils à suivre pour soulager votre mal de dos pendant la grossesse.

 

1) Faire des exercices régulièrement

Pendant toute la grossesse, les exercices sont fortement conseillés et s’avèrent souvent le moyen le plus efficace de soulager et éviter le mal de dos.

Ils doivent permettre de travailler le tonus musculaire du plancher pelvien et des muscles profonds du dos, ainsi que la mobilité du bassin et des lombaires.

Pour cela, vous pouvez commencer par pratiquer 3 exercices, pour soulager vos douleurs de dos durant la grossesse :

• Exercice de mobilisation du bassin et du bas du dos (inclinaison pelvienne).

• Exercice de Kegel (travail du plancher pelvien).

• Exercice de gainage dorsal.

 

Exercice d’inclinaison du bassin 

Assouplissement du dos en flexion extension

Assouplissement du dos en flexion extension

Consignes :

• Positionnez-vous au sol, dans la position à 4 pattes.

• Faites le dos rond le plus possible, tout en bougeant votre bassin et votre tête.

• Tenez la postion 2 à 3 secondes.

• Creusez le dos le plus possible, amenez votre tête vers l’arrière et accompagnez le mouvement du dos avec votre bassin.

• Tenez la postion 2 à 3 secondes.

• Répétez le cycle 5 à 6 fois.

 

Exercise de Kegel 

Consignes :

• Assurez-vous que votre vessie est vide, puis asseyez-vous ou allongez-vous.

• Resserrez les muscles du plancher pelvien. Contractez fermement et comptez 3 à 5 secondes.

• Relâchez les muscles et comptez 3 à 5 secondes.

• Répétez le tout 10 fois, 3 fois par jour (matin, après-midi et soir).

 

Exercice de gainage dorsal

gainage débutant 4 pattes

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez-vous au sol, à 4 pattes.

• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

• Maintenez la position 7 à 8 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Les activités quotidiennes, et les exercices qui aggravent les symptômes, doivent être évités.

 

2) Pratiquer une activité cardiovasculaire quotidienne

 

Tous les jours, en complément des exercices, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique cardiovasculaire, à intensité modérée.

Les activités les plus conseillées pendant la grossesse sont :

• Marche rapide ou marche nordique.

• Vélo elliptique, steppeur ou rameur.

• Natation ou aquagym.

• Pilates.

Avant de démarrer un programme de sport ou d’exercices, vous devez au préalable vous assurer que vous n’avez pas de contre indication, en consultant votre médecin.

sport pour la femme enceinte

 

3) Repos en milieu de journée

 

Faites une ou deux pauses de 15 à 20 minutes dans votre journée, en vous allongeant dans la position la plus confortable pour vous.

Il peut donc s’agir d’une sieste, ou d’un simple moment de détente. Vous pouvez également en profiter pour faire quelques exercices de relaxation respiratoire profonde.

Pour cela, pendant 5 minutes, inspirez longtemps et profondément par le nez, en laissant votre ventre se gonfler. Puis soufflez lentement par la bouche, pour vider totalement vos poumons, en rentrant doucement le ventre.

 

 
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4) Mettre du chaud 

 

Parce que les muscles de votre dos sont plus sollicités durant la grossesse, ils ont besoin d’être détendus.

En appliquant du chaud, à l’aide d’une poche de chaud, ou une bouillotte, sur vos douleurs dorsales ou lombaires, vous pourrez vous soulager. Laissez le chaud agir pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour.

Mettre du chaud permet de détendre les muscles et activer la circulation sanguine, ce qui a pour effet de soulager la douleur.

Autre option, le jet d’eau chaude sous la douche qui déclenche une diminution de la douleur, en particulier en cas de lombalgie, en inhibant le signal de la douleur et en exerçant une pression sur les muscles du dos.

 

5) Massage du dos

 

Se faire masser le dos pourra vous aider à soulager vos douleurs et vos tensions. Lorsque vous souffrez de lombalgie, votre médecin peut vous prescrire des séances de massage chez un kinésithérapeute, s’il le juge utile.

Vous pouvez également demander à votre mari ou votre compagnon de vous masser. Pour cela, utilisez mon tutoriel vidéo suivant :

 

6) Adopter les bonnes postures

 

Lorsque vous êtes assise, vous pouvez surélever vos jambes en les plaçant sur un tabouret. Cela pourra faciliter le retour veineux, et soulager votre mal de dos.

De plus, il est conseillé d’adapter votre position assise en ayant un soutien du dos. Vous pouvez utiliser un coussin de support, que vous placez sur le dossier de votre chaise, au niveau de la région lombaire.

Enfin, lorsque vous devez vous relever, gardez le dos droit, la sangle abdominale contractée, et avancez votre buste le plus possible vers l’avant. Vous devez solliciter au maximum vos jambes, en pliant vos genoux, et ne pas forcer sur les lombaires excessivement. N’hésitez pas à poser vos mains sur les cuisses pendant le mouvement, pour vous aider.

Enfin, vous pouvez appliquer ces principes de bonne posture au quotidien (hygiène du dos) :

• En position debout, tenez-vous bien droite, la poitrine “haute”, les épaules détendues et vers l’arrière.

• Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, posez un pied sur un marche-pied et prenez le temps de faire des pauses fréquentes.

• Pour soulever un objet, gardez le dos droit, contractez votre sangle abdominale, faites travailler vos jambes le plus possible, et gardez l’objet le plus proche possible de votre corps.

• Pour porter des courses, répartissez le poids équitablement dans deux sacs au lieu d’un.

À LIRE: Les bons gestes et postures en cas de mal de dos

Se baisser pour éviter le mal de dos

Position pour se baisser pour éviter le mal de dos

 

7) Utiliser une ceinture de soutien

 

Les ceintures de soutien et les corsets sont un autre moyen de soutenir le dos. Les ceintures de soutien sont utilisées pour maintenir ensemble les surfaces articulaires des articulations sacro-iliaques, afin d’assurer la stabilité et réduire la laxité du bassin.

Des études ont montré que l’utilisation de ceintures pelviennes était efficace pour soulager la douleur. La ceinture de soutien est souvent la thérapie la plus répandue, bien que les femmes ne la considèrent pas comme la technique disponible la plus efficace.

Il n’est pas conseillé de la porter sur des périodes de temps prolongées, mais de ne l’utiliser uniquement pour soulager les douleurs lombaires, ponctuellement.

 

8) Éviter les chaussures à talon

 

Parce que la grossesse a pour conséquence d’accentuer la lordose lombaire et les contraintes sur le dos, il faut éviter de porter des chaussures à talon.

En effet, ce type de chaussures accentue le creux dans le bas du dos, et augmentent les contraintes exercées sur les vertèbres lombaires et le bassin.

Vous pouvez privilégier des modèles de chaussures confortables, plutôt avec une semelle plate, pour avoir une bonne stabilité au sol, et mieux répartir le poids de votre corps.

 

9) Adopter une alimentation saine et équilibrée

 

Parce que la prise de poids excessive pendant la grossesse est un facteur de risque associé au mal de dos, il est important de consommer au quotidien une alimentation saine et équilibrée.

De plus, le suivi d’un régime alimentaire équilibré et l’activité physique durant la grossesse réduisent la prise de poids gestationnel, et réduisent les risques de césarienne.

Il n’est bien entendu pas conseillé de suivre un régime restrictif, car le développement normal du nourrisson augmente les besoins caloriques journaliers.

Vous pouvez simplement adopter une alimentation variée et la plus naturelle possible, riche en fruits et légumes frais, et en produits naturels.

Il est conseillé d’éviter le plus possibles les aliments industriels transformés et ultra-transformés (plats préparés, biscuits, desserts, pâtisseries, sauces, sodas, céréales raffinées, confiseries, charcuterie…).

Une alimentation de qualité, associée à un apport adéquat en macro et micronutriments pendant la grossesse, est cruciale pour l’état de santé de la mère et de l’enfant.

Des découvertes récentes suggèrent que le régime alimentaire peut être bénéfique ou nocif dans le contexte du bien-être de l’ensemble de la population future. La plupart des conditions qui surviennent à l’âge adulte proviennent de la vie fœtale.

De plus, certains événements épigénétiques, modifiés par l’alimentation, ont un impact sur plus d’une génération.

À LIRE: Comment adopter une alimentation saine et équilibrée

 

10) S’orienter vers les thérapies alternatives

 

Certaines thérapies alternatives peuvent apporter un soulagement du mal de dos chez la femme enceinte, parmi lesquelles :

• Ostéopathie.

• Acupuncture.

• Relaxation ou sophrologie.

• Yoga.

 

Comment dormir en cas de mal de dos enceinte ?

 

La position sur le dos peut augmenter les douleurs de dos chez la femme enceinte. Toutefois, il est possible de soulager vos lombaires en plaçant un coussin sous vos genoux.

Il est conseillé de dormir sur le côté, avec un coussin entre les genoux. Le plus important sera de dormir dans la position la plus confortable pour vous avant tout.

Il n’y a pas de position à éviter pour dormir pendant la grossesse. Certaines organisations conseillent de dormir sur le côté gauche, pour augmenter la quantité de sang et de nutriments qui atteignent le placenta.

Si vous ne parvenez pas à dormir sur le côté, soyez rassurée, la position de sommeil ne semble pas influencer le bon développement du foetus.

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

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N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

Grossesse et lombalgie
Lombalgie liée à la grossesse
Exercices spécifiques pour traiter les lombalgies liées à la grossesse dans une population sud-africaine
Efficacité d’un programme d’entraînement physique pendant la grossesse sur la douleur lombo-pelvienne associée
Effet des exercices de stabilisation lombaire fonctionnelle sur la douleur, le handicap et la kinésiophobie chez les femmes souffrant de lombalgies menstruelles: un essai préliminaire
Régime alimentaire pendant la grossesse – plus que la nourriture
Effet des interventions basées sur l’alimentation et l’activité physique pendant la grossesse sur le gain de poids gestationnel et l’issue de la grossesse : méta-analyse des données individuelles des participantes issues d’essais randomisés
Évaluation prospective de la position de sommeil de la mère sur 30 semaines de gestation et résultats indésirables de la grossesse
Une enquête sur les états de comportement du fœtus pendant le sommeil maternel durant une grossesse en fin de gestation saine: une étude d’observations
– Image à la une: Water photo created by wavebreakmedia_micro

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