Syndrome rotulien : les exercices à faire pour se soigner

le syndrome rotulien en course à pied
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Dans cet article, je vous explique les différents exercices à faire en cas de syndrome rotulien.

Je vous détaille donc l’ensemble du programme d’exercices pour régler votre problème et votre douleur au genou.

Pour le soigner, les exercices de rééducation sont efficaces et permettent souvent de corriger les causes du problème.

Voici le programme d’exercices à suivre :

Exercice 1 : le gainage
Exercice 2 : les squats
Exercice 3 : les squats sur une jambe
Exercice 4 : les fentes
Exercice 5 : travail debout (équilibre)
Exercice 6 : étirement du quadriceps
Exercice 7 : étirement des ischio-jambiers
Conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)
Bonus : prévenir le syndrome rotulien

Si besoin, vous pouvez vérifier vos symptômes douloureux et en apprendre d’avantage sur les causes du syndrome rotulien ici :

À VOIR: Symptômes et causes du syndrome rotulien

 

Le programme d’exercices de rééducation

 

Des exercices spécifiques permettent de renforcer les muscles qui stabilisent les genoux et contrôlent l’alignement des membres.

Vous devez donc travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles des hanches, en particulier les abducteurs de la hanche et la sangle abdominale.

Ainsi, je vous conseille d’effectuer le programme d’exercices suivant.

Exercice 1 : le gainage

 

Vous devez travailler les 4 positions suivantes :

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

gainage latéral

Gainage abdominal en position latérale

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Tenez chaque position 30 secondes.

Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.

À LIRE: Gainage abdominal : le programme d’exercices

Exercice 2 : les squats

 

Plutôt que de réaliser l’exercice de la chaise, qui n’est plus conseillé désormais, vous pouvez travailler des flexions sur vos cuisses : les squats.

Ils font travailler l’ensemble des muscles des cuisses et les fessiers.

Squats sur deux jambes

Squats sur deux jambes

Consignes :

– Descendre sur vos 2 jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.

– Faites des mouvements lents.

– Effectuez 2 séries de 30 mouvements.

Exercice 3 : les squats sur une jambe

 

Pour équilibrer la force de vos deux jambes, et faire travailler vos hanches et vos fessiers, cet exercice est indispensable.

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

– Tenir sur une jambe, le bassin tonique (ne pas se déhancher).

– Descendre sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.

– Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.

Exercice 4 : les fentes

 

Ici, vous allez renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

travail des cuisses et des fesses

Renforcement des jambes : les fentes (10 mouvements)

Consignes :

– En gardant le buste droit, descendre sur la jambe avant jusqu’à 45 degrés de flexion du genou (où avant l’apparition de la douleur).

– Restez 2 secondes en bas.

– Remontez en poussant fort.

– Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.

Exercice 5 : Travail debout équilibre (proprioception)

 

La stabilité du genou et de la jambe doit être travailler en cas de syndrome rotulien.

exercice debout d'équilibre

Travail d’équilibre sur une jambe

Consignes :

Sans vous tenir, et avec le genou légèrement plié (pas raide), tenez la position en équilibre pendant 45 secondes.

Exercice 6 : étirement de la cuisse (quadriceps)

 

Les étirements font partis intégrantes de la rééducation du syndrome rotulien. Ils viennent compléter les exercices de renforcement musculaire, qui sont prioritaires.

étirement douleur genou

Étirement de la cuisse (quadriceps)

Consignes

– Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.

– Dès que vous sentez l’étirement devant la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes.

Exercice 7 : étirement de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers)

 

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

– Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

– Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos.

– Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes

Dès que vous n’avez plus de douleur pour faire ces exercices, vous pouvez augmenter les amplitudes, et faire évoluer les exercices.

Comment faire évoluer mon programme d’exercices ?

 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer les exercices précédents régulièrement, plus d’autres plus difficiles au fur et à mesure de votre progression.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome rotulien + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices syndrome rotulien

EN SAVOIR PLUS →


Le temps de guérison du syndrome fémoro-patellaire est compris en moyenne entre 4 et 8 semaines. Ces délais peuvent varier fortement d’un individu à l’autre

En plus de tous ces exercices, je vous conseille de lire mon article sur le traitement détaillé du syndrome rotulien :

À LIRE : Traitement détaillé complet du syndrome rotulien

 

Les conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)

 

La douleur du genou est courante en course à pied, en trail, en vélo et en ski. Pour soigner votre problème, vous devez les exercices de cet article et intégrer les conseils suivants :

Vous pouvez continuer à courir, pédaler ou skier tant que vous n’avez pas mal et si votre genou n’est pas gonflé ni chaud. En effet, la douleur peut parfois mettre un certain temps avant d’apparaître.

Stoppez toutes les activités sportives et les exercices qui font mal durant toute la phase du protocole.

À l’inverse, n’hésitez pas à faire du vélo (si pas de douleur), de la piscine ou à reprendre doucement la course à pied si la douleur s’est calmée, toujours en respectant le seuil de la douleur.

Une fois la douleur disparue, continuez au minimum ces exercices une fois par semaine.

Si la douleur ne passe pas, envisagez fortement un changement de chaussures ou de nouveaux réglages matériels sur votre vélo.

En course à pied, je vous conseille fortement de choisir des modèles universels et surtout pas de correction (ni pronateur, ni supinateur).

À VOIR: ma vidéo « Comment choisir ses chaussures de running« 

 

douleur du genou en course à pied

 

Prévenir le syndrome rotulien

 

Je vous conseille d’effectuer du renforcement musculaire. Vous pouvez travailler les exercices suivants : squat sur une jambe, travail à la presse sur une jambe, travail d’équilibre genou légèrement fléchi, saut sur une jambe avant arrière et latéraux.

À LIRE : Tous les exercices de musculation pour se renforcer

 

Lorsque vous décidez de recommencer à courir, commencer par le gainage et quelques squats sur une jambe pour s’échauffer sur 15 minutes puis aller courir sur le plat maximum 30 minutes. Stoppez avant si la douleur apparaît. Ensuite augmentez progressivement la charge d’entrainement.

À LIRE : Plan de reprise de la course à pied après une blessure

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre genou ?

Quels exercices de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre


Article mis à jour le 04 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Si vous avez subi une chute ou un traumatisme récemment (dans les 6 mois qui précèdent l’apparition de la douleur), pensez à l’ostéopathie car ceci a pu provoquer des pertes de mobilité sur certaines zones de votre corps l’empêchant de fonctionner comme à son habitude. Il doit alors compenser et cette sur compensation peut engendrer des blessures.

Sources:
SYNDROME FEMORO-PATELLAIRE : QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU QUADRICEPS ?

Réflexion sur la prise en charge kinésithérapique des souffrances fémoro-patellaires
Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter
EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY
Patellofemoral pain syndrome.
Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia.

– Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.


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18 commentaires sur « Syndrome rotulien : les exercices à faire pour se soigner »

  • Bonjour Alexandre, je suis allée chez le médecin cette semaine parce que qd je faisais des squats et fentes j’avais mal, j’ai arrêté deux semaines et qd j’ai repris, tjs mal mais en+ qd j’étais assise ou en dormant jambes pliées, après auscultation, il m’a diagnostiqué ce syndrome là mais il ne m’a pas donné de séance de kiné, ce n’est pas obligatoire qd on à ça ? Il m’a donné du gel anti inflammatoire et m’a dit de faire du vélo, du step et de faire des exercices pour renforcer hanches, quadriceps mais pas d’exos précis donc j’ai cherché sur internet et je suis tombée sur votre article.
    J’aimerais savoir la différence entre les exos que vous montrez plus haut et votre programme payant ?
    La méthode pilâtes m’intéresse bien aussi mais est-ce que je peux la combiner avec les exos pour soigner le syndrome ? Si oui puis-je tout faire? Ou vaut-il mieux attendre d’avoir soigné tt ça avant ?
    Dernière question, vous montrez des exos d’étirements mais a un moment vous dites qu’il faut éviter pour le quadriceps en début ?
    Merci d’avance pour votre réponse à ttes mes questions 🙂

    • Bonjour,

      Le programme donne un planning précis semaine par semaine avec les exercices à faire, l’évolution et d’autres conseils. Il est donc plus complet.

      Le Pilates est un bon supplément qui peut s’ajouter aux exercices, mais ne les remplace pas.
      Pour les étirements, tout est décrit dans mon programme, idem dans la vidéo. Les étirements décrits ici sont les bons mais il faut savoir quand les introduire, chose qui n’est pas développée ici par souci de lisibilité.

      • D’accord je comprends mieux et est-ce normal de pas avoir de séance de kiné comme dans mon cas avec mon médecin qui ne m’en a pas prescrite?

          • Il m’a donné du gel anti-inflammatoire à mettre 3 fois par jrs pendant une semaine. Il m’a pas exactement dit quel exercices de renforcement musculaire faire alors j’ai cherché sur internet. Il m’a aussi dit de faire du vélo( j’en ai pas) du step et au moment du couché, contracter 50 fois mes jambes. Après mes douleurs sont là depuis un bon mois seulement alors peut-être pour ça que je n’ai pas de séances de kiné avec qui faire des exercices…