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Syndrome rotulien : 7 exercices de rééducation pour se soigner

le syndrome rotulien en course à pied
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Dans cet article, je vous explique les différents exercices à faire en cas de syndrome rotulien.

Je vous détaille donc l’ensemble du programme d’exercices pour régler votre problème et votre douleur au genou.

Pour le soigner, les exercices de rééducation sont efficaces et permettent souvent de corriger les causes du problème.

Voici le programme d’exercices à suivre :

Exercice 1 : le gainage
Exercice 2 : les squats
Exercice 3 : les squats sur une jambe
Exercice 4 : les fentes
Exercice 5 : travail debout (équilibre)
Exercice 6 : étirement du quadriceps
Exercice 7 : étirement des ischio-jambiers
Conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)
Bonus : prévenir le syndrome rotulien
Programme d’exercices de 6 semaines à télécharger (PDF)

Si besoin, vous pouvez vérifier vos symptômes douloureux et en apprendre d’avantage sur les causes du syndrome rotulien ici :

À VOIR: Symptômes et causes du syndrome rotulien

 

Le programme d’exercices de rééducation

 

Des exercices spécifiques permettent de renforcer les muscles qui stabilisent les genoux et contrôlent l’alignement des membres.

Vous devez donc travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles des hanches, en particulier les abducteurs de la hanche et la sangle abdominale.

Ainsi, je vous conseille d’effectuer le programme d’exercices suivant.

Exercice 1 : le gainage

 

Vous devez travailler les 3 positions suivantes :

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

Tenez chaque position 30 secondes.

Pensez à contracter les fessiers et la sangle abdominale pendant les exercices.

À LIRE: Gainage abdominal : le programme d’exercices

Exercice 2 : les squats

 

Plutôt que de réaliser l’exercice de la chaise, qui n’est plus conseillé désormais, vous pouvez travailler des flexions sur vos cuisses : les squats.

Ils font travailler l’ensemble des muscles des cuisses et les fessiers.

renforcement des jambes : les squats

Squats sur deux jambes

Consignes :

– Descendre sur vos 2 jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.

– Faites des mouvements lents.

– Effectuez 2 séries de 30 mouvements.

Exercice 3 : les squats sur une jambe

 

Pour équilibrer la force de vos deux jambes, et faire travailler vos hanches et vos fessiers, cet exercice est indispensable.

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes :

– Tenir sur une jambe, le bassin tonique (ne pas se déhancher).

– Descendre sur une jambe jusqu’à ce que le genou soit à 45 degrés de flexion (s’arrêter avant le secteur douloureux) puis remonter en poussant fort.

– Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.

Exercice 4 : les fentes

 

Ici, vous allez renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

travail des cuisses et des fesses

Renforcement des jambes : les fentes (10 mouvements)

Consignes :

– En gardant le buste droit, descendre sur la jambe avant jusqu’à 45 degrés de flexion du genou (où avant l’apparition de la douleur).

– Restez 2 secondes en bas.

– Remontez en poussant fort.

– Au fil des semaines, vous pouvez descendre de plus en plus bas.

Exercice 5 : Travail debout équilibre (proprioception)

 

La stabilité du genou et de la jambe doit être travailler en cas de syndrome rotulien.

exercice debout d'équilibre

Travail d’équilibre sur une jambe

Consignes :

Sans vous tenir, et avec le genou légèrement plié (pas raide), tenez la position en équilibre pendant 45 secondes.

Exercice 6 : étirement de la cuisse (quadriceps)

 

Les étirements font partis intégrantes de la rééducation du syndrome rotulien. Ils viennent compléter les exercices de renforcement musculaire, qui sont prioritaires.

étirement douleur genou

Étirement de la cuisse (quadriceps)

Consignes

– Gardez le dos droit et tirez le pied vers la fesse à l’aide de votre main.

– Dès que vous sentez l’étirement devant la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes.

Exercice 7 : étirement de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers)

 

étirement des ischio-jambiers

Étirement de l’arrière de la cuisse

Consignes :

– Placez vos 2 mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.

– Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos.

– Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes

Dès que vous n’avez plus de douleur pour faire ces exercices, vous pouvez augmenter les amplitudes, et faire évoluer les exercices.

Comment faire évoluer mon programme d’exercices ?

 

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez pratiquer les exercices précédents régulièrement, plus d’autres plus difficiles au fur et à mesure de votre progression.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 6 semaines pour soigner votre syndrome rotulien + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices syndrome rotulien

EN SAVOIR PLUS →


Le temps de guérison du syndrome fémoro-patellaire est compris en moyenne entre 4 et 8 semaines. Ces délais peuvent varier fortement d’un individu à l’autre

En plus de tous ces exercices, je vous conseille de lire mon article sur le traitement détaillé du syndrome rotulien :

À LIRE : Traitement détaillé complet du syndrome rotulien

 

Les conseils spécifiques pour les sportifs (vélo, course à pied, ski…)

 

La douleur du genou est courante en course à pied, en trail, en vélo et en ski. Pour soigner votre problème, vous devez les exercices de cet article et intégrer les conseils suivants :

Vous pouvez continuer à courir, pédaler ou skier tant que vous n’avez pas mal et si votre genou n’est pas gonflé ni chaud. En effet, la douleur peut parfois mettre un certain temps avant d’apparaître.

Stoppez toutes les activités sportives et les exercices qui font mal durant toute la phase du protocole.

À l’inverse, n’hésitez pas à faire du vélo (si pas de douleur), de la piscine ou à reprendre doucement la course à pied si la douleur s’est calmée, toujours en respectant le seuil de la douleur.

Une fois la douleur disparue, continuez au minimum ces exercices une fois par semaine.

Si la douleur ne passe pas, envisagez fortement un changement de chaussures ou de nouveaux réglages matériels sur votre vélo.

En course à pied, je vous conseille fortement de choisir des modèles universels et surtout pas de correction (ni pronateur, ni supinateur).

À VOIR: ma vidéo “Comment choisir ses chaussures de running

 

douleur du genou en course à pied

 

Prévenir le syndrome rotulien

 

Je vous conseille d’effectuer du renforcement musculaire. Vous pouvez travailler les exercices suivants : squat sur une jambe, travail à la presse sur une jambe, travail d’équilibre genou légèrement fléchi, saut sur une jambe avant arrière et latéraux.

À LIRE : Tous les exercices de musculation pour se renforcer

 

Lorsque vous décidez de recommencer à courir, commencer par le gainage et quelques squats sur une jambe pour s’échauffer sur 15 minutes puis aller courir sur le plat maximum 30 minutes. Stoppez avant si la douleur apparaît. Ensuite augmentez progressivement la charge d’entrainement.

À LIRE : Plan de reprise de la course à pied après une blessure

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

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À mon tour de vous poser deux questions :

Quelles astuces utilisez-vous pour soulager votre genou ?

Quels exercices de l’article vous ont aidé le plus ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Découvrez mon livre pour vous aider à mieux vous soigner
De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.

Article mis à jour le 04 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Si vous avez subi une chute ou un traumatisme récemment (dans les 6 mois qui précèdent l’apparition de la douleur), pensez à l’ostéopathie car ceci a pu provoquer des pertes de mobilité sur certaines zones de votre corps l’empêchant de fonctionner comme à son habitude. Il doit alors compenser et cette sur compensation peut engendrer des blessures.

Sources:
SYNDROME FEMORO-PATELLAIRE : QUEL RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU QUADRICEPS ?

Réflexion sur la prise en charge kinésithérapique des souffrances fémoro-patellaires
Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter
EVIDENCE–SUPPORTED REHABILITATION OF PATELLAR TENDINOPATHY
Patellofemoral pain syndrome.
Conscious neurosensory mapping of the internal structures of the human knee without intraarticular anesthesia.

– Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review, Peters JS1, Tyson NL, Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct;8(5):689-700.


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22 commentaires sur “Syndrome rotulien : 7 exercices de rééducation pour se soigner”

  1. Bonjour Alexandre

    Je vais partir en randonnée dans 10 jours (environs 200km)
    Ce n’est pas la première fois, j’ai déjà fait 1800km et 740km. A chaque randonnée, au bout de 5 jours, j’ai très très mal au genoux ce qui m’oblige à m’arrêter pour minimum 2 jours. Je suis toujours reparti après ça, parfois pendant plusieurs mois sans pause.
    Le pb est que cette fois ce je n’ai pas le temps de m’arrêter en cas de crise. J’ai donc entrepris un programme depuis 5 jours, 20 min de ganaiges (latéral, sur les coudes, sur les mains, sur le dos et la chaise), en série de 1 min avec 30 secondes de pause entre chaque. J’essaie aussi de faire 12/13 km par jour. Je m’étire les quadri chaque jour. Je commence a sentir une douleur au niveau du genoux ce qui correspond a mon habituelle crise.
    Cependant je me demande si l’entraînement que je fais est bien me conseillez vous de continuer ou de faire une pause de 2 jours ?
    J’envisage de remplacer les 20 min de gainage par la série d’exercices que vous proposez qui contient aussi de gainage.
    Devrais je appliquer un gel anti inflammatoire ? De la glace ?
    Merci,
    Marie-Lou

    1. Bonjour,

      Il faut pratiquer du gainage en levant une jambe puis l’autre, comme je le montre dans la vidéo gainage sportif. Il faut également réaliser des exercices debout pour renforcer les fessiers et les hanches, sur une jambe, comme ceux de ma vidéo renforcement musculaire course à pied.

      Les étirements du quadriceps ne sont pas la priorité et il ne faut pas les étirer isolément (inclure fessiers, ischion, mollet…).

      Pas d’anti-inflammatoire ni de glace si le genou ne gonfle pas, sauf si votre médecin vous le conseille.

      Cordialement,

  2. Bonjour
    j ai 65a avec un syndrome fémoro-patellaire depuis 20a avec 3 injections chaque année d une solution viscoélastique afin d éviter une dégradation plus rapide ce qui apparemment me convient
    Pendant 10a j ai pratiqué le sport cycliste a un très bon niveau régional mais cela fait maintenant 20a que je ne suis plus monte sur un vélo je désirerai refaire de petite sortie évidement très progressive qu en pensez vous
    Merci d avance pour vos conseils

  3. Bonjour Alexandre, je suis allée chez le médecin cette semaine parce que qd je faisais des squats et fentes j’avais mal, j’ai arrêté deux semaines et qd j’ai repris, tjs mal mais en+ qd j’étais assise ou en dormant jambes pliées, après auscultation, il m’a diagnostiqué ce syndrome là mais il ne m’a pas donné de séance de kiné, ce n’est pas obligatoire qd on à ça ? Il m’a donné du gel anti inflammatoire et m’a dit de faire du vélo, du step et de faire des exercices pour renforcer hanches, quadriceps mais pas d’exos précis donc j’ai cherché sur internet et je suis tombée sur votre article.
    J’aimerais savoir la différence entre les exos que vous montrez plus haut et votre programme payant ?
    La méthode pilâtes m’intéresse bien aussi mais est-ce que je peux la combiner avec les exos pour soigner le syndrome ? Si oui puis-je tout faire? Ou vaut-il mieux attendre d’avoir soigné tt ça avant ?
    Dernière question, vous montrez des exos d’étirements mais a un moment vous dites qu’il faut éviter pour le quadriceps en début ?
    Merci d’avance pour votre réponse à ttes mes questions 🙂

    1. Bonjour,

      Le programme donne un planning précis semaine par semaine avec les exercices à faire, l’évolution et d’autres conseils. Il est donc plus complet.

      Le Pilates est un bon supplément qui peut s’ajouter aux exercices, mais ne les remplace pas.
      Pour les étirements, tout est décrit dans mon programme, idem dans la vidéo. Les étirements décrits ici sont les bons mais il faut savoir quand les introduire, chose qui n’est pas développée ici par souci de lisibilité.

      1. D’accord je comprends mieux et est-ce normal de pas avoir de séance de kiné comme dans mon cas avec mon médecin qui ne m’en a pas prescrite?

        1. Je ne suis pas médecin je ne peux pas me prononcer. Elle vous a donné des consignes pertinentes et en a peut être marre d’orienter ses patients vers des cinés qui massent et mettent du chaud, plutôt que de faire bouger les gens… Elle vous a orienté vers le bon traitement de ce que j’ai pu comprendre.

          1. Il m’a donné du gel anti-inflammatoire à mettre 3 fois par jrs pendant une semaine. Il m’a pas exactement dit quel exercices de renforcement musculaire faire alors j’ai cherché sur internet. Il m’a aussi dit de faire du vélo( j’en ai pas) du step et au moment du couché, contracter 50 fois mes jambes. Après mes douleurs sont là depuis un bon mois seulement alors peut-être pour ça que je n’ai pas de séances de kiné avec qui faire des exercices…

  4. Bonjour Alexandre,

    J’ai un syndrome rotulien depuis plus de deux ans. J’ai fait de nombreuses séances de kine mais les exercices n’étaient pas assez divers que ceux que vous proposez. Je vais commencer votre programme dans les jours qui viennent.

    Préconisez-vous de faire du vélo d’appartement en même temps que votre programme ?

    Préconisez-vous le port de semelle orthopédique pour soigner le syndrome rotulien ?

    Merci d’avance

    1. Bonjour,
      Vélo oui, je précise ce genre d’informations sur le programme en fiche PDF semaine par semaine.
      Pour les semelles orthopédiques, non car chaque personne est différente. Il faut d’abord renforcer et si pas de résultats il peut être intéressant de consulter un podologue.
      Cordialement

  5. Bonjour Alexandr,

    je commence demain matin votre programme.
    Je suis de morphologie normal je pense 1 m 83 pour 83 Kg j’ai 49 Ans
    je cours depuis longtemps 15 Ans.
    La semaine dernier je suis sortie avec un nouveau membre de la famille le (CHIEN) et dans la montée et l’effort j’ai senti une grosse douleur.
    Le genoux a gonflé, et la douleur sur la jambe gauche intérieur. j ‘arrive faire les squats sans problème, et 3 mn de gainage fois 3.
    Depuis très compliqué de courir.
    Un conseil a me donner.
    MERCI

  6. Bonjour, je suis étudiante en kinésithérapie et j’ai découvert votre chaine youtube et votre site récemment qui me permettent d’apprendre de nouvelles choses et différemment alors merci !
    Autre chose concernant ce sujet, je crois comprendre que le SFP peut survenir à cause de mouvement répété de type flexion. Je pensais donc qu’il fallait d’abord se concentrer sur du renforcement quadriceps isométrique en extension et/ou en dynamique conc/exc chaîne fermé mais avec un angle 0-60° pour éviter toutes contraintes femoro-patélaire. Donc éviter de faire des fentes et squats comme exercice de rééducation ou alors du 1/4 de squat. Pouvez-vous donc me dire pourquoi vous les préconisez ?
    merci à vous !

    1. Bonjour,
      C’est ce que je précise dans la phase 1, mouvements jusqu’à 45 degrés de flexion ou juste avant le secteur douloureux.
      Tu peux retrouver des infos sur ce lien “Biomechanical considerations for rehabilitation of the knee” :
      http://scottsevinsky.com/pt/reference/knee/biomechanical_considerations_knee_rehab.pdf

      Souvent, la priorité reste de faire travailler l’ensemble du MI et les muscles hanche/bassin qui gouvernent la biomécanique du genou à la marche ou la course. Quadri vaste interne en isométrique ou concentrique de manière isolée semble intéressant en pré fatigue, avant de réintégrer dans un mouvement poly articulaire “physiologique”.

      Si tu as d’autres infos ou une autre version pour le syndrome rotulien, notamment ce qui vous est enseigné en cours, n’hésites pas à la partager, je suis toujours preneur.

      À bientôt

  7. Bonjour,
    Je suis atteinte d’un syndrome rotulien aux deux genoux depuis 3-4 ans. Les douleurs reviennent par périodes, souvent lors d’un changement brutal de température. Ces derniers mois je n’avais plus mal.
    Je fais régulièrement du sport chez moi depuis le début du confinement, en étant bien progressive. J’ai déjà perdu doucement 3kg.
    Dans les exercices que je fais presque tous les jours, il y a précisément les exercices que vous proposez. Cependant, ma douleur est au contraire revenue de plus belle, je peine à prendre un escalier, à m’asseoir… Les squats n’en parlons pas.
    Dois-je en conclure que ces exercices peuvent faire plus de mal que de bien ? Conseillez-vous le port de genouillères pour le sport ?

    1. Bonjour, je vous conseille d’appliquer les exercices de mon programme, tels qu’ils sont décrits et expliqués.
      La genouillère n’aura probablement pas d’influence sur votre problème, mais vous pouvez toujours tester pour vous faire votre propre opinion.
      Cordialement

  8. Je suis obèse, et c’est en faisant des squats et des fentes que je me suis fait mal au genou !
    Je ne pense pas que ces exercices soient bons pour un genou douloureux…

    1. Bonjour, l’obésité n’est pas bon pour les genoux. Pour soulager vos genoux, votre priorité sera de perdre du poids. Pour cela, trouvez les activités les moins douloureuses pour vos articulations et faites en au moins 1h par jour. Bien entendu, vous devez penser à revoir votre alimentation. La première piste à explorer est la réduction importante des sucres et céréales raffinés.
      N’hésitez pas si vous avez des besoins.
      Cordialement