Dans cet article, je vous donne la liste des 8 décontractants musculaires les plus efficaces pour détendre vos contractures et vos douleurs musculaires.
Ces relaxants musculaires sont naturels, sans ordonnance, et peuvent être utilisés sur les spasmes et contractures de l’ensemble des muscles du corps, notamment les cervicales, le dos, les omoplates, ou les jambes (cuisses, mollets…).
Que vous soyez sportifs ou non, l’objectif de cet article est donc de vous permettre de soulager vos contractures musculaires naturellement, chez vous.
- 1) Pratiquer un massage aux huiles essentielles
- 2) Prendre un remède naturel décontractant musculaire
- 3) Faire des exercices physiques doux
- 4) Alterner le chaud et le froid
- 5) Consommer des aliments anti-inflammatoires
- 6) S’hydrater avec une eau minérale
- 7) Faire une séance d’ostéopathie
- 8) Essayer un remède homéopathique
- Qu’est-ce qu’une contracture musculaire ?
- Faut-il s’étirer pour soulager les contractures et les courbatures ?
- Faut-il prendre du magnésium pour soulager les douleurs musculaires ?
- Comment prévenir et soulager les crampes musculaires ?
Comment faire pour soulager et détendre une contracture musculaire ?
Lorsque vous souffrez d’une contracture musculaire, vous pouvez vous orienter vers des solutions naturelles. En effet, elles présentent peu ou pas d’effets secondaires et sont sans ordonnance, contrairement aux médicaments.
De nombreuses plantes sont connues comme d’excellents décontractants musculaires naturels. Je vous donne la liste des plantes les plus efficaces pour détendre les muscles, comment les utiliser chez vous, ainsi que les autres solutions naturelles pour les contractures et douleurs musculaires.
1) Pratiquer un massage aux huiles essentielles
Pour soulager votre contracture musculaire, vous pouvez masser le muscle tendu et spasmé, à l’aide d’une huile essentielle.
Les huiles essentielles les plus efficaces pour détendre les muscles sont l’arnica (lien affilié Amazon), la gautlhérie (lien affilié Amazon), ou la menthe poivrée.
Par exemple, l’application d’arnica s’est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires. Le thymol, présent naturellement dans l’arnica, facilite la circulation sanguine locale, augmentant le transport du sang et des nutriments pour aider les processus de guérison.
Comment préparer un décontractant musculaire naturel ?
En cas de contracture musculaire, diluez 30 gouttes d’huile essentielle d’arnica dans 500ml d’huile de support (olive, avocat, amande douce). Massez ensuite les muscles contracturés avec le mélange obtenu, pendant 10 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Vous pouvez aussi utiliser l’huile de massage Weleda (lien affilié Amazon), que j’utilise également, et qui contient de l’arnica.
Vous pouvez également effectuer des points de pression sur les zones musculaires les plus tendues et les plus douloureuses. Ces points de tension sont connus sous le nom de “trigger points”, et sont des zones de durcissement palpables du tissu musculaire, souvent douloureuses au mouvement et à la palpation.
Restez appuyé sur ces points “trigger” musculaires pendant 20 secondes, puis relâchez et recommencez 3 à 5 fois.
Également, le massage s’est avéré efficace pour soulager les courbatures musculaires, le gonflement, et les troubles circulatoires.
Vous pouvez visionner ma vidéo sur l’auto massage des cervicales en cas de contractures musculaires :
À LIRE: Récupération musculaire : le massage est-il efficace ?
2) Prendre un remède naturel décontractant musculaire
Certaines plantes ont des actions sur le soulagement des contractures musculaires. Les remèdes naturels les plus efficaces sont :
- Le curcuma.
- Le gingembre.
- La cannelle.
- Le jus de grenade.
- La camomille.
- L’ail.
En fonction de vos préférences, ces plantes peuvent être consommées au quotidien dans votre alimentation, ou en complément alimentaire.
Ces plantes ont la particularité de contenir certaines substances, permettant d’obtenir une action anti-douleur et anti-inflammatoire musculaire, grâce aux antioxydants comme les flavonoïdes, les monoterpénoïdes, ou les alcaloïdes.
3) Faire des exercices physiques doux
Même s’il n’est pas conseillé de forcer sur une contracture musculaire, il est par contre recommandé de faire des exercices physiques doux pour soulager. Ainsi, le repos total n’est pas conseillé.
En effet, l’exercice physique léger aide à détendre les muscles, à soulager la douleur et à améliorer la souplesse des tissus.
Pour avoir un effet décontractant musculaire, il suffit de commencer par pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité légère, pendant 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. Vous pouvez vous orienter vers la marche, le vélo, la natation, le cardio en salle, ou encore le footing léger.
De plus, certains exercices kiné spécifiques, ciblés sur le travail des muscles contractés, aident à soulager les symptômes.
Pour soulager votre dos, vous pouvez pratiquer certains exercices doux de gainage.
CONTRACTURES DES CERVICALES: 6 exercices pour se soulager
4) Alterner le chaud et le froid
Le chaud et le froid peuvent aider à détendre les muscles, et à soulager les douleurs musculaires associées.
Les effets physiologiques de la thérapie par le froid comprennent une réduction de la douleur, du flux sanguin, de l’œdème, de l’inflammation, et des spasmes musculaires.
Les effets physiologiques de la thérapie par le chaud comprennent le soulagement de la douleur et l’augmentation du flux sanguin, du métabolisme, et de l’élasticité des tissus conjonctifs.
De ce fait, il est pertinent d’utiliser une combinaison des deux. Ainsi, vous pouvez commencer par placer une poche de froid sur vos muscles tendus et douloureux pendant 15 minutes, puis une poche de chaud pendant 15 minutes également. À renouveler plusieurs fois par jour.
5) Consommer des aliments anti-inflammatoires
Votre alimentation influence significativement les douleurs et les contractures musculaires. En effet, une alimentation déséquilibrée peut conduire à l’apparition de carences nutritionnelles, pouvant provoquer des contractures musculaires.
De plus, une alimentation riche en produits transformés, et en sucres, peut déclencher une inflammation chronique, souvent associée à des douleurs musculaires et articulaires.
Il est donc important de consommer les bon aliments, et d’éviter ceux pouvant augmenter la douleur et la raideur musculaire.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en calcium : les fromages, les légumes verts (brocoli, kale, choux), les amandes, les algues, le lait et les produits laitiers (non pasteurisés).
- Aliments riches en magnésium : les céréales complètes, les oléagineux, les légumineuses, et les légumes verts à feuille.
- Aliments riches en potassium : les pommes, les bananes, les carottes, les oranges, les patates douces, la viande et le poisson.
Les aliments à éviter :
- Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits).
- Les produits riches en sucres raffinés (confiseries, biscuits, bonbons, desserts, pâtisseries).
- Les céréales raffinées : pain blanc, brioche, biscotte, pâtes non complètes.
- L’alcool, et parfois la caféine pour son effet diurétique.
Ils peuvent provoquer une perte minérale, ainsi qu’une inflammation chronique.
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6) S’hydrater avec une eau minérale
Il est établit que la déshydratation peut favoriser les contractures et les douleurs musculaires. De plus, en cas de déficits ou de carences en minéraux, des douleurs et des contractures musculaires peuvent apparaître.
Il faudra commencer par veiller à vous hydrater correctement, en buvant de l’eau tout au long de la journée. Il n’existe pas de consensus scientifique quant à la quantité d’eau idéale par jour pour maintenir un niveau d’hydratation idéal. Les recommandations varient entre 1,5 litres et 2 litres par jour, et plus chez les sportifs, en fonction de la durée de l’entrainement et de la température.
De plus, vous pouvez consommer une partie de cette eau via une eau minérale riche en minéraux, comme l’hépar, qui peut potentiellement vous aider à vous soulager.
Enfin, si vous êtes carencés, la prise d’un complément en minéraux, contenant du magnésium notamment, pourra vous apporter un soulagement.
En dehors de carences ou déficits, la prise d’un complément ne semble pas efficace.
7) Faire une séance d’ostéopathie
En cas de douleurs chroniques, comme pour le mal de dos ou les cervicales, certaines manipulations ostéopathies peuvent aider à soulager les douleurs musculaires, et potentiellement détendre les muscles.
Lorsque votre contracture musculaire ne passe pas malgré l’application de tous les conseils précédents, l’ostéopathie, ou la chiropraxie, sont des alternatives à tester, tout comme l’acupuncture.
Cependant, les données scientifiques restent limitées quant à l’efficacité de ces thérapies manuelles, avec des résultats parfois peu concluants, ou contradictoires.
8) Essayer un remède homéopathique
Même si les preuves scientifiques concernant l’efficacité de l’homéopathie manquent, de nombreuses personnes souhaitent s’orienter vers des remèdes homéopathiques pour soulager les douleurs musculaires.
En cas de contractures et de crampes musculaires, il est possible d’utiliser Magnesia Phopsphorica 6c, 3 granules, 3 à 5 fois par jour.
En fonction de vos symptômes, Arnica montana, Calcarea Carbonica, Causticum ou Ignatia amara peuvent être recommandés. Il convient de vous rapprocher d’un médecin homéopathe.
Qu’est-ce qu’une contracture musculaire ?
La contracture musculaire fait référence à un raccourcissement physique de la longueur du muscle, et s’accompagne souvent d’un raccourcissement d’autres tissus mous tels que le fascia, les nerfs, les vaisseaux sanguins et la peau.
De plus, cette contracture peut parfois créer une déformation ou une “boule” visible en regard du muscle contracté. Les symptômes de la contracture musculaire comprennent la douleur et la perte de mouvement de l’articulation (raideur articulaire).
Elles sont souvent appelées également spasmes musculaires, bien qu’il puisse exister une légère distinction entre les deux. En effet, le spasme musculaire correspond à une contraction involontaire du muscle, provoquant aussi une douleur, dont l’intensité est souvent plus importante, à l’image de la crampe musculaire.
Quelles sont les causes de la contracture musculaire ?
Les contractures musculaire interviennent le plus souvent dans les situations suivantes :
- Après un entrainement sportif inhabituel, ou trop intense (courbatures musculaires).
- En cas de problèmes mécaniques articulaires, comme pour les douleurs du dos, des cervicales, du genou…
- Présence d’une inflammation locale, qui est souvent accompagnée de contractures musculaires des muscles à proximité.
- Atteintes ou maladies neurologiques, par exemple après un AVC, ou en cas de sclérose en plaque.
- Déshydratation.
- Déséquilibre ou carences en minéraux électrolytes (magnésium, calcium, ou potassium).
- Mauvaise circulation sanguine, souvent chez les personnes sédentaires.
Faut-il s’étirer pour soulager les contractures et les courbatures ?
La littérature a conclu que les étirements ne sont pas efficaces pour réduire les douleurs musculaires causées par les courbatures ou les contractures. De plus, ces résultats semblent se confirmer quelque soit le type d’étirement pratiqué, le temps de maintien de l’étirement, ou à quel moment l’étirement est réalisé (avant, pendant, ou après le sport).
Toutefois, il est toujours important de s’étirer pour maintenir une bonne flexibilité, et réduire la tension musculaire lorsque celle-ci est altérée.
De par mon expérience en tant que kiné et ostéo, certaines personnes semblent soulagées par la pratique des étirements. Il convient de tester pour vous faire votre propre opinion en étirant doucement vos muscles contractés, pendant 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois, et observer les effets sur vos douleurs.
ÉTIREMENTS: Séance pour l’ensemble des muscles du corps
Faut-il prendre du magnésium pour soulager les douleurs musculaires ?
Le magnésium (Mg) est un minéral important qui joue un rôle essentiel dans le corps humain. Il participe au processus de métabolisme énergétique, et aide au maintien d’une fonction musculaire normale.
Les besoins journaliers en magnésium augmente à mesure que le niveau d’activité physique de l’individu augmente. Donc plus vous êtes actif physiquement, plus vos besoins sont accrus.
De plus, dans la population générale, ainsi que pour les personnes physiquement actives (les sportifs), un apport insuffisant en magnésium est souvent retrouvé.
C’est pourquoi, lorsqu’un déficit ou une carence en magnésium existe, une supplémentation en magnésium peut avoir des effets positifs sur le fonctionnement musculaire.
Même si de nombreux laboratoires vendent des compléments en magnésium pour les crampes, il n’existe pas de preuves permettant d’affirmer que la supplémentation en magnésium soulage les douleurs et contractures musculaires, si un déficit ou une carence n’est pas présent.
De ce fait, il est préférable de discuter avec votre médecin concernant l’intérêt éventuel d’effectuer un bilan sanguin, pour détecter une potentielle carence en magnésium, lorsque vous souffrez de douleurs et contractures musculaires.
Enfin, chez le sportif, il n’y a actuellement aucune preuve justifiant la supplémentation en magnésium dans le but d’améliorer les performances, hors carence ou déficit.
DOSSIER COMPLET: Les compléments alimentaires
Comment prévenir et soulager les crampes musculaires ?
Les crampes chroniques aux jambes sont fréquentes parmi la population âgée, ce qui affecte les habitudes de sommeil et la qualité de vie.
Pour prévenir ou soulager les crampes musculaires, il convient donc de s’assurer qu’une carence en minéraux n’est pas présente (magnésium, calcium, potassium), et que l’hydratation est suffisante.
Avant de vous orienter vers un complément alimentaire, il est conseillé de s’assurer que votre alimentation quotidienne est équilibrée, et qu’elle contient des sources naturelles de magnésium et de calcium.
Enfin, lorsque vous souffrez d’une crampe, nocturne ou à l’effort, il est conseillé d’étirer le muscle douloureux, pour vous soulager et faire passer la crampe.
Chez le sportif, la consommation d’une boisson contenant des glucides et des électrolytes, avant et pendant l’exercice, dans un environnement chaud, peut retarder l’apparition des crampes. Cependant, il semblerait que la déshydratation et la perte d’électrolytes ne soient pas les seules causes des crampes, car 69% des sujets qui souffrent de crampes sont correctement hydratés et sans déficit en électrolytes.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
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bonjour,
j’ai d’énormes douleurs dans les cuisses suite à la prise de statines. Mon neurologue m’a dit de tout de suite arrêter le traitement et que j’en aurais au moins pour 3 mois de vivre avec ses douleurs (sachant que ça fait déjà 6 mois que je suis comme ça).
Du coup, mon médecin m’a prescrit du Q10 pour m’aider à soulager les douleurs . Je le prends depuis 4 jours mais je ne ressens aucun effet apaisant.
Je me suis posée la question si toutefois ça ne viendrait pas de l’alprazolam que je prends depuis plusieurs années à raison de 2 comprimés 0.50 le soir.
J’ai essayé plusieurs pommade mais rien !!
Pensez vous que l’huile essentielle d’ARNICA peut m’aider à supporter la douleur.
Je n’en peux plus.
Cordialement
Bonjour,
Je pense que la marche ou le vélo ou la natation pourront vous être très utiles pour soulager vos douleurs, bien plus que l’huile essentielle ou autre traitement de ce type…
Bonjour j’ai Une très Fortes douleurs en haut de la cuisse au départ j’avais Une douleur Aux niveau du mollet ensuite Une Forte douleur en haut de la cuisse je souffre le martyre donné moi un conseil mon médecin ma donné de lacupan mais aucun résultat svp donne moi un conseil
Bonjour,
Il faut suivre les recommandations de votre médecin car je ne peux pas savoir quelle est la cause de votre douleur.
Cordialement,
Très intéressant, petite précision : l’huile essentielle de arnica n’existe pas. Ce n’est pas une huile essentielle, c’est un macérât huileux, autrement dit huile végétale.
Et deuxième petite précision, les études cliniques sur les bienfaits du CBD sur les douleurs donnent des résultats de plus en plus positifs. Aucune contre-indication majeure est aujourd’hui signalé de toute façon.
Bonjour,
Merci pour ces précisions. Pouvez vous me partager les études cliniques dont vous parlez ?
Cordialement,
Bonjour,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369499/#!po=1.13636
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738120901670
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7204604/
Bongiovanni T., Genovesi F., Nemmer M., Carling C., Alberti G., Howatson G. (2020). Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur. J. Appl. Physiol. 120 1965–1996.
Docter S., Khan M., Gohal C., Ravi B., Bhandari M., Gandhi R., et al. (2020). Cannabis Use and Sport: A Systematic Review. Sports Health 12 189–199. 10.1177/1941738120901670
Whiting P. F., Wolff R. F., Deshpande S., Nisio M. D., Duffy S., Hernandez A. V., et al. (2015). Cannabinoids for Medical Use: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA 313 2456–2473. 10.1001/jama.2015.6358
Gamelin F.-X., Cuvelier G., Mendes A., Aucouturier J., Berthoin S., Di Marzo V., et al. (2020). Cannabidiol in sport: Ergogenic or else? Pharmacol. Res. 156:104764. 10.1016/j.phrs.2020.104764
Voilà le dernier document de l’EFSA, qui précise que le CBD n’est pas considéré comme sans risque actuellement :
“The EFSA NDA panel recently concluded that the safety of CBD as a novel food cannot be assessed”
Vous pouvez lire l’ensemble du document ici :
https://www.mdpi.com/2813-1851/2/1/5
En conclusion, pas suffisamment de recul à ce jour car pas assez de données sur l’action du CBD sur certains organes du corps, le foie par exemple…
Merci pour vos ressources !
J ai cree une huile de massage en macerat de CBD puis je vous proposer de l essayer ,
nos clients sont des marathoniens , des covid long , des gens sujets aux contractures musculaire et des clients atteint de schlerose en plaque
Bonjour,
Actuellement il n’y a pas assez de recul scientifique qui permet de conseiller l’utilisation du CBD et son efficacité sur la réduction de la douleur. Pas non plus assez de recul sur les effets secondaires potentiels. Je ne peux donc pas le recommander.
Merci pour votre compréhension.
Cordialement,
Bonjour
Mon époux souffre énormément de douleurs musculaires dans tout le corps.
Il prend des statines depuis 2 ans suite à une AOMI. Ses médecins ne savent pas quoi lui donner ! Pouvez-vous nous aider ?
Cordialement
Martine Forsans
Bonjour,
Effectivement les satines peuvent provoquer des douleurs musculaires et articulaires. Il faut en discuter avec votre médecin pour étudier les autres options disponibles. Votre mari peut aussi se soulager en adoptant la bonne alimentation (anti-inflammatoire), et de l’activité physique quotidienne, en commençant par de la marche rapide au minimum 30 à 45 minutes par jour, plus les jours de congé.
Cordialement,