Douleur au talon en course à pied : comment se soigner ?

La douleur au talon après la course à pied est fréquente chez le sportif. La plupart du temps, elle est passagère, et se soigne rapidement avec le bon traitement à la maison. Toutefois, elle ne doit pas être négligée et ne doit pas s’aggraver de jour en jour au risque de provoquer une blessure plus grave.

Cette douleur peut être provoquée par différentes blessures, notamment l’aponévrosite plantaire, la tendinite d’Achille, la fracture de fatigue du talon, ou encore la talalgie.

Dans cet article, nous allons voir qu’est ce qui peut provoquer une douleur au talon en course à pied, et comment la soulager et la prévenir afin de pouvoir continuer à courir dans les meilleures conditions possibles.

• Causes
• Traitement
• Aponévrosite plantaire
• Tendinite d’Achille
• Talalgie
• Fracture de fatigue
• Sciatique 
• Prévention

Pourquoi j’ai mal au talon quand je cours ?

En course à pied, les choc répétés sur le talon, ainsi que le travail important des muscles du pied et du mollet, entrainent des contraintes importantes sur le talon. Ces contraintes peuvent à la longue provoquer une douleur au talon, et parfois une inflammation.

Vos symptômes peuvent également vous donner une idée de la cause de votre douleur au talon :

Toutefois, d’autres conditions peuvent provoquer une douleur au talon en course à pied, notamment :

• Fracture de fatigue de l’os du talon calcanéus.
• La sciatique (hernie discale lombaire L5/S1).
• Entorse de la cheville (douleur interne ou externe).
• Maladie de Sever.
• Compressions nerveuses (syndrome du tunnel tarsien).

Si vous ne connaissez pas la cause à l’origine de votre douleur au talon lorsque vous courez, il est recommandé de consulter votre médecin généraliste. Il pourra effectuer un examen clinique à la recherche des symptômes douloureux, et vous établir un diagnostic pour vous diriger vers le meilleur traitement. En cas de doute, il pourra avoir recours à un examen complémentaire d’imagerie, comme la radiographie, l’échographie, ou l’IRM.

Comment soulager la douleur au talon après la course à pied ?

Il existe différents moyens de soulager la douleur au talon en course à pied, parmi lesquels :

1) La modification de l’entrainement

Si votre douleur au talon vous empêche de marcher ou courir normalement, et que son intensité est supérieure à 3/10, vous devez éviter la marche et la course à pied. Toutefois, il n’est pas utile de stopper complètement le sport et de vous reposer totalement, au contraire.

Le temps que la douleur diminue, vous pouvez faire du sport en faisant du vélo, de la natation, du sport cardio sur machine, ou du renforcement musculaire. Vous devez vous assurer que ces activités n’augmentent pas votre douleur au talon.

Ensuite, vous devez effectuer une reprise progressive de la course à pied, pour ne pas risquer de souffrir à nouveau du talon.

2) Massage de l’aponévrose plantaire

Pour vous soulager, vous pouvez effectuer un massage de votre pied avec une balle de tennis, une balle de massage (lien affilié Amazon), ou un rouleau de massage (lien affilié Amazon). 

Placez une balle de tennis sous votre voûte plantaire et faites la rouler sous votre pied en dosant l’appui en fonction de votre douleur. Vous pouvez appuyer plus fort sur les zones de tension, en vous arrêtant pendant quelques secondes et en soufflant bien.

Ce massage peut être réalisé quotidiennement, pendant 5 à 10 minutes.

Vous pouvez suivre les instructions de la vidéo YouTube suivante pour réaliser le massage :

3) Mettre de la glace

Avant de vous coucher chaque soir, prenez 20 minutes pour appliquer de la glace sur votre talon. Pour cela, prenez une poche de glace que vous pouvez fixer sur la zone douloureuse, à l’aide d’une serviette. Il est également possible de mettre de la glace pendant la journée, 2 à 3 fois par jour.

4) Exercices et étirements

Pour soulager votre talon, vous pouvez commencer par effectuer des exercices qui visent à étirer l’aponévrose plantaire et les mollets.

Ces étirements simples peuvent être faits 2 fois par jour, tant que la douleur est présente.

Vous pouvez suivre les instructions de la vidéo YouTube suivante pour réaliser les exercices :

5) Pose d’un taping

La pose d’un taping sur votre pied à l’aide d’une bande de K-tape (lien affilié Amazon) peut vous aider à vous soulager en diminuant les contraintes sur la voute plantaire et le talon. Ainsi, tous les matins, vous pouvez appliquer une bande de K-taping sur votre pied, en suivant les instructions de ma vidéo YouTube suivante :

6) Choisir le bon modèle de chaussures

Quand on a mal au talon, il est important de choisir le bon modèle de chaussures pour diminuer la douleur. Pour cela, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Privilégiez un modèle confortable, avec un rembourrage suffisant au niveau du talon.
• Choisissez une paire de chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire, et une semelle offrant suffisamment d’amorti.
• Changez vos chaussures si elles sont trop usées (800 km environ).
• Éviter les chaussures minimalistes ou pieds nus.

Les modèles suivants sont recommandés en cas de douleur au talon en course à pied (liens affiliés Amazon): 

• New Balance Fresh Foam X 1080 V12 (Homme, Femme).
• Hoka one one Cliffton 8 (Homme, Femme).
• Brooks Beast ’20 (Homme).
• Brooks Adrenaline GTS 22 (Femme).

À LIRE :  Comment choisir ses chaussures de running ?

7) Porter des semelles ou des talonnettes

Pour soulager votre douleur au talon, vous pouvez placer des semelles préfabriquées (lien affilié Amazon) avec soutien de la voute plantaire dans vos chaussures de running. Ces semelles sont conçues pour protéger le talon et diminuer les contraintes sous votre pied. Elles offrent un meilleur confort, et un soulagement du talon à l’appui, pendant la marche et la course à pied.

Si vous ne souhaitez pas mettre des semelles dans vos chaussures, vous pouvez utiliser des talonnettes en gel (lien affilié Amazon) sous vos talons pour soulager la douleur, et diminuer les contraintes à l’appui au sol.

Bien entendu, le traitement varie en fonction de votre blessure. Il est donc important de consulter rapidement votre médecin si vous ne parvenez pas à soulager votre douleur sous quelques jours avec l’application de ces conseils.

À noter que la prise de médicaments anti-inflammatoires en auto-médication n’est pas recommandée pour soulager la douleur. En effet, ils ne sont efficaces à court terme que si votre douleur s’accompagne d’une inflammation. De plus, ils provoquent de nombreux effets indésirables. Il convient donc d’en parler avec votre médecin avant de commencer un quelconque traitement.

Aponévrosite plantaire 

La cause la plus fréquente de la douleur au talon en course à pied est la fasciite plantaire, appelée également aponévrosite plantaire. Cette pathologie correspond à l’irritation de l’aponévrose plantaire, qui déclenche ainsi une douleur sous le talon, aggravée par la marche, la station debout prolongée, ou la course à pied. Elle est souvent accompagnée de la présence d’une épine calcanéenne, une protubérance osseuse sous l’os du talon (calcanéus).

Les signes et symptômes classiques de l’aponévrosite plantaire sont :

• Douleur sous le talon à l’insertion de l’aponévrose plantaire.
• Douleur qui s’aggrave à la marche, en courant, ou en position debout.
• Douleur plus intense au réveil le matin et à froid.

L’aponévrosite plantaire peut être provoquée par :

• Faiblesses musculaires des muscles du pied, et de la jambe.
• Raideurs de la cheville et des orteils.
• Augmentation récente du volume ou de l’intensité de l’entrainement.
• Mauvaise technique de course (foulée avant pied, ou attaque talon).
• Mauvais choix du modèle de chaussures.
• Trop de temps passé en position debout, au travail par exemple.

Le traitement recommandé repose sur la réduction des activités douloureuses, la pratique d’exercices et d’étirements de l’aponévrose plantaire et des mollets, la réduction du volume d’entrainement, la surveillance de la douleur, le massage et le taping de l’aponévrose, et le bon choix du modèle de chaussures.

Ave le bon traitement, plus de 80% des personnes souffrant de l’aponévrosite plantaire sont soignées dans les 12 mois.

À LIRE :  Comment soigner l’aponévrosite plantaire en course à pied

Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille correspond à une irritation ou une inflammation du tendon d’Achille, qui relie les muscles du mollet avec l’os du talon. La douleur est donc ressentie derrière le talon, à l’insertion du tendon d’Achille, ou sur son trajet.

La douleur apparaît souvent progressivement pendant la course à pied, et à tendance à augmenter après avoir couru, lorsque le tendon se refroidit. Elle peut entrainer une boiterie à la marche ou en courant. De plus le tendon est souvent douloureux au toucher, et peut être gonflé. Comme la plupart des tendinites, la douleur est souvent plus intense à froid, notamment le matin au réveil.

Elle est souvent causée par des sollicitations répétitives entraînant des micro-traumatismes du tendon. Habituellement, cela est dû à une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entrainement. D’autres facteurs peuvent favoriser l’apparition de la tendinopathie d’Achille comme la faiblesse des muscles du mollet, les raideurs de la cheville, la course à pied avec foulée avant pied (minimaliste) ou un mauvais choix de chaussures.

Le traitement recommandé repose sur la réduction des activités douloureuses, la pratique d’exercices de renforcement des muscles du mollet et du tendon d’Achille, l’application de glace, le port de talonnettes, et la modification de la technique de course.

À LIRE :  Comment soigner la tendinite d’Achille en course à pied

Syndrome douloureux du talon

Le syndrome douloureux du talon, aussi appelé syndrome du coussinet graisseux du talon, provoque une douleur sous le talon. Bien que de présentation similaire, la douleur du syndrome douloureux du talon est ressentie au milieu du talon, alors que dans le cas de l’aponévrosite plantaire, la douleur est située en avant du talon, plus proche de la voûte plantaire.

Cette douleur survient à la suite d’une inflammation, ou à la suite de changements dans l’élasticité et l’épaisseur du coussinet adipeux du talon. Le coussinet adipeux du talon est une structure importante du pied car il fonctionne comme un coussin pour absorber les chocs et répartir la force exercée sur la voûte plantaire pendant la marche.

Les symptômes douloureux les plus fréquents sont :

• Douleur profonde au milieu du talon, ressemblant à une ecchymose, pendant la marche, la station debout prolongée, ou la course à pied.
• Douleur augmentée par l’appui sur le talon.
• Intensité de la douleur qui augmente en marchant, en particulier pieds nus, et en marchant sur des surfaces dures .
• Douleur la nuit et également au repos.

Chez le coureur à pied, le syndrome douloureux du talon est souvent la conséquence d’une surcharge d’entrainement répétitive et prolongée, le vieillissement, le surpoids, des chaussures inappropriées, et l’injection de stéroïdes qui peuvent avoir un impact négatif sur la structure et la fonction du coussinet adipeux du talon.

Pour soigner le syndrome douloureux du talon, le repos, la modification de l’entrainement, les étirements des mollets et de la voute plantaire, l’application de glace, le strap de l’aponévrose plantaire, et l’utilisation de semelles (lien affilié Amazon) ou de talonnettes (lien affilié Amazon) sont les méthodes les plus recommandées. 

En course à pied, il sera également conseillé de modifier la technique de course en évitant la foulée avec attaque talon, et en augmentant la fréquence (> 170 pas par minute) afin de réduire les chocs sur le talon.

Fracture de fatigue

La fracture de fatigue peut également provoquée une douleur au talon chez le coureur à pied. La fracture de fatigue la plus fréquente touche l’os du talon calcanéus.  La douleur peut être ressentit sous le talon, ou derrière le talon, en fonction de la localisation de la fracture.

Elle se produit lorsque plusieurs petites lésions se forment sur l’os du talon. Ces lésions surviennent souvent en raison d’un entrainement trop intense associé à des déséquilibres nutritionnels, sur une période prolongée.  De gros volumes d’entrainement en course à pied avec de longues distances, ou à une allure trop rapide, sans une récupération suffisante, risque de conduire à la fracture de fatigue au talon. 

Au début, vous pouvez ressentir une douleur sous talon après avoir couru, mais si vous l’ignorez, cette douleur peut devenir constante. Elle provoque également une douleur à la marche, qui a tendance à s’aggraver au fur et à mesure de l’activité, et soulagée par le repos. Généralement, la palpation de l’os du talon avec deux doigts est sensible au toucher.

La fracture de fatigue calcanéenne peut être difficile à diagnostiquer car elle peut être confondue avec la douleur provoquée par l’aponévrosite plantaire ou la tendinite d’Achille. De ce fait, la radiographie est souvent utilisée pour faire le bon diagnostic.

Les fractures de fatigue du calacanéus peuvent être traitées de manière adéquate avec une modification de l’activité sans plâtre ni intervention chirurgicale. Cela implique généralement 4 à 6 semaines d’immobilisation dans une botte de marche suivie de 4 à 6 semaines de kinésithérapie.

Sciatique (Hernie discale L5/S1)

La sciatique peut provoquer une douleur au talon, mais les symptômes ne se limitent pas uniquement à votre pied le plus souvent. 

Généralement, la douleur provoquée par la sciatique affecte également, le dos, les fessiers, l’arrière de la cuisse et le mollet. Elle est le plus souvent provoquée par une hernie discale lombaire, qui vient irriter le nerf sciatique, qui s’étend du bas du dos jusqu’au pied, en passant par l’arrière de la jambe.

Les signes et symptômes de la sciatique peuvent inclure  un engourdissement et des picotements dans les membres inférieurs, une douleur lancinante et vive dans le bas du dos, et une faiblesse des muscles de la jambe et du pied. Cela peut vous empêcher de vous mettre sur la pointe du pied notamment.

La sciatique nécessite un diagnostic médical de la part d’un médecin à la recherche des signes associés, comme le signe de Lasègue. Pour connaitre l’origine de la sciatique, il peut être nécessaire d’effectuer un examen complémentaire, comme la radiographie ou l’IRM de la région lombaire.

Le traitement repose sur la diminution des activités douloureuses, la pratique d’exercices de renforcement des lombaires, d’étirements du nerf sciatique, l’application du chaud ou du froid, et la marche régulière en fonction de la douleur.

À LIRE :  Soigner la sciatique chez le coureur à pied

Prévention

En prévention, il est recommandé de suivre les consignes suivantes :

• Effectuer un bon échauffement avant de courir.
• Réaliser des exercices de renforcement musculaire.
• Porter des chaussures de running adaptées à votre pratique.
• Augmenter votre fréquence de foulée (> à 170 pas par minute).
• Modifier votre technique de course en adoptant une foulée médio-pied.
• Être progressif lorsque vous augmentez le volume ou l’intensité de vos entrainements.
• Éviter les variations importantes dans votre planning d’entrainement d’une semaine à l’autre.
• S’assurer d’avoir une bonne récupération après la course à pied.

Si vous souffrez d’une douleur au talon après la course à pied, traitez la rapidement lorsqu’elle apparait. Réduisez votre entrainement jusqu’à ce que vos symptômes douloureux disparaissent, et que l’intensité de votre douleur ne dépasse pas 3/10. Parlez-en à votre médecin si vous ne parvenez pas à traiter vous-même votre douleur au talon rapidement.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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• The heel fat pad: mechanical properties and clinical applications
• Lesions of the heel fat pad
• Mechanical Modeling of Healthy and Diseased Calcaneal Fat Pad Surrogates
• Heel fat pad syndrome beyond acute plantar fascitis
• What do we actually know about a common cause of plantar heel pain? A scoping review of heel fat pad syndrome
• Stress Fractures of the Foot and Ankle in Athletes
• Plantar Injuries in Runners: Is There an Association With Weekly Running Volume?
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• Aspects of treatment for posterior heel pain in young athletes
• Inferior heel pain in soccer players: a retrospective study with a proposal for guidelines of treatment
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