Comment ne plus avoir mal au dos ? 9 conseils

éviter le mal de dos
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Dans cet article,  je vous explique comment ne plus avoir mal au dos.

En effet, le mal de dos n’est pas une fatalité. En suivant les 7 conseils de cet article, vous pouvez tout à fait résoudre votre lombalgie ou votre dorsalgie.

Ils vont vous permettre de vous soulager et d’éviter le mal dos sur le long terme.

Sommaire :

1) Suivre un programme d’exercices pour le dos
2) Faire des étirements du dos
3) Pratiquer une activité physique quotidienne.
4) Limiter le temps passé dans la position assise.
5) Perdre du poids en adoptant une alimentation anti-inflammatoire.
6) Arrêter de fumer.
7) Éviter le port de talons et les chaussures serrées.
8) S’asseoir sur un gros ballon devant son bureau.
9) Pratiquer la relaxation contre le stress.

Pour soulager la douleur, vous pouvez utiliser le traitement complet contre le mal de dos décrit dans mon article suivant.

À CONSULTER: Traitement complet pour soulager le mal de dos

 

1) Suivre un programme d’exercices

 

Votre dos est composé de nombreux muscles qui doivent être travaillés régulièrement pour le protéger. Ce sont eux qui permettent de bouger sans vous faire mal et limiter les chances de souffrir du dos.

Pour ne plus avoir mal au dos, il est donc indispensable de pratiquer des exercices spécifiques pour renforcer les muscles du dos, les abdominaux et les jambes.

Vous pouvez commencer par tester de simples exercices de gainage, qui sont très efficaces.

Exercice de gainage latéral

gainage latéral

Gainage abdominal en position latérale

Pour vous aider à ne plus avoir mal à dos, j’ai conçu un programme complet d’exercices sur 8 semaines, que vous pouvez retrouver ici.


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 8 semaines pour soigner votre mal de dos + Méthodes naturelles pour vous soigner

programme d'exercices mal de dos

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2) Faire des étirements du dos

 

Plus vous manquez de souplesse et plus vous risquez d’avoir mal au dos. C’est pourquoi, les programmes de rééducation du dos incluent des étirements du dos et des jambes.

Vous pouvez commencer par tester les 2 étirements suivants.

Étirement du psoas

étirement actif du psoas première option

Étirement antérieur en position debout

Consignes :

– Tout en gardant la jambe arrière tendu, venez amenez le bassin vers le genou de la jambe avant.

– En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.

– Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.

– Réalisez 5 à 10 mouvements lents de chaque côté.

Étirement du bas du dos et des fessiers

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

– Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.

– Maintenez la position sur 30 secondes, puis changez de côté.

– Vous pouvez retrouver mon programme d’étirements du dos, avec plus d’exercices, dans mon article suivant.

À LIRE: 5 étirements pour soulager le mal de dos

 

3) Pratiquer une activité physique quotidienne

 

Un programme général d’exercices combinant renforcement musculaire, travail de la souplesse et activité cardio est bénéfique pour éviter le mal de dos et la lombalgie.

L’augmentation de la force musculaire aide à « soutenir » la colonne lombaire.

L’amélioration de la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments du dos augmente l’amplitude des mouvements et facilite le mouvement fonctionnel du patient.

Les exercices cardiovasculaires augmentent le flux sanguin et les nutriments vers les tissus mous du dos, améliorant ainsi le processus de guérison et réduisant la raideur pouvant entraîner des maux de dos.

Vous devez donc pratiquer de l’activité physique quotidiennement, sur une période de 30 minutes, au minimum.

Pour cela, vous allez de nombreux choix :

• La marche rapide.

• Le vélo.

• Le rameur.

• Le vélo elliptique.

• La course à pied, si vous n’avez pas mal lorsque vous courez.

• La salle de sport et les cours cardio.

• La natation.

Globalement, toutes les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et vous font respirer plus fort sont adaptées.

Vous devez être essoufflé mais pas à bout de souffle. Votre allure doit rester confortable.

bike salle de gym

Le vélo d’appartement, idéal pour faire du sport en cas de blessure.

À TESTER: Mon programme de remise en forme sur 12 semaines

 

4) Limiter le temps passé dans la position assise

 

Les gens qui restent assis plus de huit heures par jour accroissent le risque de mortalité de 60 %. 

Au bureau comme en voiture, vous devez faire des pauses pour vous lever et marcher au moins 5 minutes toutes les 2 heures.

Pour éviter le mal de dos, après une heure passée assis, prévoyez de vous lever et de bouger.

Choisissez l’option qui vous convient le mieux dans la liste suivante :

• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.

• Aller parler en direct plutôt que d’envoyer un mail ou d’appeler par téléphone.

• Se tenir debout en parlant au téléphone.

• Se lever pour marcher une ou deux minutes toutes les heures, jusqu’au bout du couloir, ou pour aller aux toilettes.

• Marcher en discutant avec ses collègues lors des pauses, même 5 minutes.

• Proposer des réunions à l’extérieur en marchant (faites le tour de l’entreprise).

• Aller chercher un verre d’eau à la fontaine régulièrement.

• Profiter de la pause du midi pour marcher au moins 10 minutes.

• Faire quelques flexions sur vos jambes lorsque vous vous sentez engourdi, 15 à 20 répétitions.

N’hésitez pas à utiliser votre téléphone pour programmer des alarmes toutes les heures avec le nom de l’action (ex : 11 h = 20 flexions ; 15h : Monter deux étages d’escalier).

 

4) Perdre du poids avec une alimentation anti-inflammatoire

 

Le surpoids augmente le risque de souffrir du mal de dos, en plus d’affaiblir votre état de santé global.

Pour ne plus avoir mal au dos, il est conseillé de perdre du poids. 

Cependant, il est inutile de vous lancer dans un régime privatif déséquilibré qui ne fera qu’empirer la situation.

Je vous conseille tout simplement d’adopter une alimentation saine et équilibrée, anti-inflammatoire, et de bouger quotidiennement.

J’ai regroupé les meilleurs conseils pour perdre du poids, sans nuire à votre santé, dans ma vidéo YouTube suivante :

6) Arrêter de fumer

 

Les fumeurs ont une prévalence plus élevée de souffrir de maux de dos que les anciens fumeurs ou que les non-fumeurs.

De plus, les anciens fumeurs ont plus de risques de souffrir du mal de dos que ceux qui n’ont jamais fumé.

Et plus la consommation journalière de cigarettes est importante, plus les risques de souffrir du mal de dos augmentent.

En plus d’éviter le mal de dos, arrêter de fumer vous permettra d’améliorer considérablement votre santé.

N’hésitez pas à en parler à votre médecin qui vous accompagnera dans cette bonne résolution.

 

7) Éviter le port de talons et les chaussures serrées

 

Votre pied comprend 26 os, 16 articulations, 107 ligaments assurant la stabilité et 20 muscles qui nous permettent de tenir debout et de nous déplacer !

Si vous portez des talons et des chaussures trop serrées, principalement à l’avant du pied, vous perturbez l’ensemble de votre posture.

Par conséquent, votre corps doit s’adapter et votre dos compense. Ceci peut expliquer à lui seul votre mal de dos.

Le premier réflexe à adopter est de marcher pied nu chez soi.

Le second est d’utiliser des chaussures minimalistes, avec une semelle plate et les plus souples possible.

Bien sûr, les obligations professionnelles obligent certains et certaines à porter des chaussures inadaptées.

Pour cela, je vous recommande d’éviter de les porter lors de tous vos longs déplacements à pied et de les laisser dans votre sac.

Ainsi, vous pouvez enfiler vos chaussures à talons seulement en arrivant au travail. Et lorsque vous êtes seul dans votre bureau, retirez-les tout simplement.

marcher pied nu

 

8) S’asseoir sur un gros ballon devant son bureau

 

Lorsque vous devez travailler sur un ordinateur, au travail ou à la maison, vous risque d’avoir mal au dos.

En effet, vous finissez par vous avachir et adopter une mauvaise position devant votre bureau.

Acheter un gros ballon pour s’asseoir est une des meilleures solutions pour faire travailler vos muscles profonds quand vous restez assis.

C’est aussi un des meilleurs moyens pour corriger la mauvaise position assise. En effet, le gros ballon vous oblige à vous tenir droit.

Position assise mal de dos

En plus, avec ce ballon, vous pouvez faire une multitude d’exercices, comme le gainage.

 

9) Pratiquer la relaxation contre le stress

 

La douleur de dos est très souvent reliée au stress, à l’anxiété et au surmenage. Pour détendre votre dos et vous soulager, il faut donc réussir à agir sur votre stress.

Pour cela, vous pouvez pratiquer un exercice respiratoire très simple comme celui que je présente dans ma vidéo YouTube suivante.

La relaxation, la méditation, le yoga, la tai chi, la musique, le dessin sont autant d’activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous soulager et diminuer le stress.

 

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Article mis à jour le 30 mars 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Prévenir le passage à la chronicité de la lombalgie

Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
Lombalgie, prévention, INRES 
Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !
A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain
Association Between Smoking and Back Pain in a Cross-Section of Adult Americans
Prolong Wearing of High Heeled Shoes Can Cause Low Back Pain


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2 commentaires sur « Comment ne plus avoir mal au dos ? 9 conseils »

  • Bonjour, tout d’abord bravo pour ces vidéos claires, concises et pertinentes. La kinésithérapeute lombalgique chronique que je suis est à même de les apprécier. J’ai cependant une question nà vous soumettre. Je fais clairement partie des personnes dont la lombalgie est causée par un déséquilibre musculaire certainement ancien entre chaîne antérieure et postérieure : pour preuve 54 s au Test de Sorensen contre 3 mn au test d’Ito et Shirado. Ajoutez à cela dès manutentions régulières d’enfants et ados handicapés moteurs, une discopathie dégénérative lombaire étagée conséquence et non cause de tout cela je pense, me voilà hyper raide le matin en sortant de mon lit, devant m’automobiliser et chauffer doucement la mécanique avant de pouvoir être apte pour ma longue journée. Je précise que j’ ai 54 ans, ne suis pas en surpoids du tout, pratique du sport régulièrement et ai une bonne hygiène de vie en général. Est-ce que je dois renforcer quand même mes abdos qui sont plutôt efficaces, ou cibler uniquement sur les dorsaux, ce que j’ ai commencé à faire ? Merci pour votre réponse
    Valérie

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