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Microbiote : les bonnes bactéries et probiotiques pour perdre du poids

Votre microbiote intestinal peut vous aider ou vous empêcher de perdre du poids, et ce malgré tous vos efforts pour maigrir en faisant un régime, et en changeant votre hygiène de vie. 

En effet, nous savons désormais que la composition de votre flore intestinale influence la perte de poids. Certaines bactéries qui composent le microbiote intestinal sont associées au développement de certaines maladies, alors que d’autres sont indispensables pour le bon fonctionnement du système digestif, du système immunitaire, du cœur, de la régulation du poids et de nombreux autres aspects de la santé.

Si vous êtes en surpoids, ou si vous souffrez d’obésité, rééquilibrer votre flore intestinale s’avère être un élément clé pour réussir votre perte de poids. Pour cela, l’alimentation est un facteur important, car elle influence la présence ou non des bonnes bactéries associées à la perte de poids. De plus, votre hygiène de vie doit également permettre à votre microbiote intestinal de se développer et se diversifier, notamment en gérant votre stress, et en faisant du sport.

 

Rôle du microbiote dans la perte de poids 

Le microbiote intestinal, également appelée flore intestinale, correspond à l’ensemble des micro-organismes qui vivent au sein de notre tube digestif. Plusieurs milliards de bactéries vivent dans nos intestins, et la composition de la flore intestinale varie fortement d’une personne à une autre.

Le microbiote intestinal peut influencer notre capacité à perdre du poids. En effet, la présence de bonnes bactéries dans l’intestin des personnes suivant un régime pour perdre du poids influence le nombre de kilos qu’elles peuvent perdre.

Ainsi, chez les personnes qui réussissent à perdre du poids, on retrouve plus d’enzymes bactériennes bénéfiques dans l’intestin. Ces enzymes aident à décomposer les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales complètes, les rendant plus digestes et potentiellement moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.

De plus, la croissance de bonnes bactéries aide à produire des niveaux plus élevés d’acides gras à chaîne courte (AGCC). La production d’acides gras à chaine courte peut réduire l’inflammation intestinale, ce qui peut à son tour contribuer à améliorer la santé métabolique, et à faciliter la perte de poids. Ces acides gras à chaine courte permettent également de réguler la satiété, diminuer l’appétit, et réguler la glycémie (1).

Également, le microbiote intestinal régule le métabolisme énergétique, ce qui peut influencer la dégradation et le stockage des graisses.

Nous savons qu’avoir un microbiote intestinal plus diversifié permet aussi de perdre du poids plus facilement (2).

Ainsi, une perte de poids réussie ne dépend pas uniquement du respect d’un régime hypocalorique, mais aussi de la composition du microbiote intestinal (3).

En modifiant votre alimentation, et votre hygiène de vie, vous pouvez modifier la composition des bactéries dans votre intestin. En rééquilibrant votre flore intestinale, vous augmentez vos chances de réussir à perdre les kilos souhaités.

À LIRE: Microbiote intestinal : tout ce qu’il faut savoir

 

Comment rééquilibrer sa flore intestinale pour perdre du poids ?

Pour rééquilibrer votre flore intestinale dans le but de perdre du poids, il est recommandé de suivre les conseils suivants (4) :

  • Adopter une alimentation anti-inflammatoire, saine équilibrée, et variée.
  • Consommer des aliments riches en fibres et en prébiotiques.
  • Prendre des probiotiques, en mangeant des aliments fermentés, ou en prenant un complément alimentaire en probiotiques.
  • Pratiquer un sport cardiovasculaire, minimum 30 minutes par jour.
  • Limiter ou supprimer la consommation de médicaments et d’antibiotiques, en accord avec votre médecin.
  • Diminuer votre stress, notamment avec la relaxation respiratoire.
  • Améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil chaque nuit.
  • Ne pas consommer de tabac et d’alcool.
  • Limiter votre exposition aux agents toxiques, comme les métaux lourds, les pesticides, et la pollution de l’air.

L’application de ces conseils vous permettront d’améliorer la diversité et la santé de votre microbiote intestinal, ce qui vous aidera à maigrir et réussir vos objectifs de perte de poids.

À LIRE: Comment maigrir durablement, efficacement et sainement ?

 

Régime pour le microbiote intestinal

Votre régime alimentaire a un impact significatif sur la composition de votre microbiote intestinal. Par conséquent, en adoptant la bonne alimentation, et en consommant les bons aliments, vous pourrez favoriser le développement des bonnes bactéries associées à la perte de poids.

L’alimentation anti-inflammatoire, aussi connue sous le nom de régime méditerranéen, est l’un des régimes alimentaires le plus recommandé pour le microbiote intestinal, la bonne santé, et la perte de poids.

L’alimentation anti-inflammatoire est composée d’huile d’olive, d’une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, et de noix, et une consommation modérée de poisson et de volaille. De plus, la consommation plus faible de produits laitiers, de viande rouge, de viande transformée, et de sucreries caractérise le régime méditerranéen traditionnel (5).

Pour votre microbiote intestinal, les 8 aliments suivants sont conseillés : 

  • Légumes cuits ou crus (épinards, choux, brocolis, poireaux, asperges, tomates, carottes, patates douces, betteraves, oignons, ail).
  • Fruits frais entiers (pommes, myrtilles, framboises, poires, bananes, oranges, prunes, raisins noires).
  • Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
  • Céréales complètes (riz complet, quinoa, blé complet, sarrasin, avoine, pain complet).
  • Fruits secs oléagineux (noix, amandes, pistaches).
  • Aliments riches en bonnes graisses (saumon, sardine, maquereau, huile d’olive, avocat).
  • Aliments riches en polyphénols (thé vert, café, chocolat noir, fruits rouges, vin rouge, cannelle, curcuma, gingembre).
  • Aliments fermentés riches en probiotiques (yaourts, laits fermentés Kéfir ou Ribot, fromages non pasteurisés au lait cru, choucroute, kimchi, miso, tempeh, kombucha).

Ces aliments doivent être consommés quotidiennement, au sein d’une alimentation saine et équilibrée, qui vous apporte suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et minéraux pour répondre à vos besoins.

À LIRE: L’alimentation conseillée pour le microbiote intestinal

 

 
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Quels probiotiques pour maigrir ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés confèrent un avantage pour la santé humaine, tout particulièrement la fonction digestive, et le système immunitaire. Ils sont connus sous le nom de “bonnes bactéries”.

L’utilisation de probiotiques peut également permettre de perdre du poids, de diminuer la masse grasse, et l’IMC. Parmi les espèces de probiotiques qui semblent favoriser la perte de poids, nous pouvons citer les Lactobacillus et Bifidobacterium. Les résultats semblent supérieurs chez les personnes qui suivent une cure de probiotiques sur 12 semaines et plus.

Les probiotiques peuvent être consommés sous différentes formes :

  • Compléments alimentaires contenant des probiotiques, notamment les espèces Lactobacillus et Bifidobacterium.
  • Aliments fermentés, comme les yaourts, le kombucha, le lait fermenté (Kéfir), le miso, le tempeh, ou la choucroute.
  • Produits alimentaires enrichis en probiotiques.

Les souches spécifiques appartenant au genre Lactobacillus et Bifidobacterium sont les plus utilisées et celles qui ont montré les meilleurs résultats pour la perte de poids (6).

L”utilisation de prébiotiques seuls, ou de symbiotiques, ne semblent pas efficaces pour favoriser la perte de poids et de masse grasse.

L’effet des probiotiques sur la perte de poids peut s’expliquer par le rôle clé qu’ils exercent dans l’amélioration de la barrière intestinale et la réduction de la perméabilité intestinale, réduisant ainsi l’inflammation intestinale. Ces bactéries pourraient influencer le métabolisme des graisses, en réduisant l’absorption des lipides contenus dans les aliments. 

De plus, les probiotiques favorisent la production d’acides gras à chaine courte, permettant également d’influencer la régulation de la satiété, la diminution de l’appétit, et la régulation de la glycémie (7).

Nb : Avant d’entamer une cure de probiotiques, vous devez en parler avec votre médecin pour vérifier la compatibilité avec votre état de santé et votre traitement médical actuel.

 

Microbiote, surpoids et obésité

Nous savons qu’un régime alimentaire hypercalorique, contenant trop d’aliments industriels transformés, de sucres raffinés, de protéines et de graisses animales est associé au surpoids et à l’obésité. De plus, ce type d’alimentation peut induire des changements dans la fonction du microbiote intestinal.

En plus de l’alimentation, le mode de vie, et la génétique, l’obésité pourrait également résulter d’une perturbation du microbiote intestinal, appelée dysbiose. La dysbiose intestinale, qui est un déséquilibre de la composition du microbiote intestinal, peut favoriser la prolifération de bactéries pathogènes associée à l’inflammation chronique et à la prise de poids chez les personnes obèses.

À l’inverse, le bon équilibre de la flore intestinale peut jouer un rôle dans la prévention ou l’atténuation de l’obésité et des maladies métaboliques, comme le diabète notamment.

L’intestin, aussi appelé « le deuxième cerveau », est composé de milliards de micro-organismes qui affectent directement le cerveau et les signaux cérébraux, influençant la régulation de la faim et de l’appétit (8).

Pour lutter contre l’obésité, restaurer sa flore intestinale est l’une des stratégies à privilégier pour perdre du poids, et maintenir la perte de poids à long terme.

En plus de l’alimentation, la pratique régulière du sport pour maigrir permet de faciliter la perte de poids, en augmentant les dépenses caloriques, et en aidant à réguler l’inflammation chronique. De plus, le sport exerce un impact positif sur la santé du microbiote intestinal.

 

 
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

  • 1) The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss
  • 2) The association of weight loss with changes in the gut microbiota diversity, composition, and intestinal permeability: a systematic review and meta-analysis
  • 3) The Intestinal Microbiome Predicts Weight Loss on a Calorie-Restricted Diet and Is Associated With Improved Hepatic Steatosis
  • 4) Environmental Influences on the Human Microbiome and Implications for Noncommunicable Disease
  • 5) The effects of the Green-Mediterranean diet on cardiometabolic health are linked to gut microbiome modifications: a randomized controlled trial
  • 6) Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review
  • 7) Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis
  • 8) The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss
  • Image à la une : depositphotos

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