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Blessures en course à pied : 10 conseils pour se soigner

En course à pied, les blessures sont fréquentes et touchent jusqu’à 38% des coureurs qui préparent des compétitions, du 10km au marathon (1).

Les blessures les plus fréquentes en course à pied provoquent des douleurs du mollet, des adducteurs, du pied, des genoux, du tendon d’Achille, de la cuisse, des hanches, ou encore au tibia.

Parmi les pathologies les plus fréquentes, nous pouvons citer les tendinites (genou, tendon d’Achille), le syndrome rotulien, la pubalgie, le syndrome de l’essuie glace, ou encore l’aponévrosite plantaire

Certains facteurs augmentent le risque de souffrir de blessures en course à pied (2,3) :

  • Coureur à pied débutant ou en reprise
  • Surpoids
  • Mauvaise gestion du volume d’entrainement (trop de kilomètres, d’intensité, pas assez de récupération)
  • Course sur des surfaces dures (béton)
  • Préparation d’un marathon
  • Antécédents de blessures

Pour éviter, prévenir et soigner les blessures chez le coureur à pied, 10 conseils peuvent être suivis. Voici donc comment faire pour ne pas se blesser en course à pied.

 

 Conseil n°1 : Ne pas changer vos habitudes si vous n’avez jamais été blessé

Un antécédent de blessure est le principal facteur de risque d’une blessure future. Donc plus le coureur a été blessé par le passé, plus il risque de se blesser par la suite. 

Ainsi, si vous courez depuis plusieurs années et vous n’avez pas eu de blessure, alors ne changez rien dans votre préparation, vos entrainements, ou encore votre hygiène de vie. 

 

Conseil n°2 : Ne pas s’entrainer de trop

La plupart des blessures chez le coureur à pied sont le résultat d’une erreur dans la gestion de l’entrainement. Si vous vous entrainez de trop, et que vous allez au-delà de ce que votre corps peut endurer et récupérer, vous risquez la blessure. 

La pire erreur à éviter est l’augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Ainsi, une augmentation du volume d’entrainement de 30% augmente significativement le risque de blessures.

De plus, certaines règles peuvent être suivies pour une bonne gestion de l’entrainement running :

  • Augmenter son volume d’entrainement très progressivement (pas plus de 10% d’une semaine à l’autre).
  • Ne pas faire plus de 2 entrainements difficiles par semaine.
  • 80% des séances d’entrainement doivent être faciles, ou très faciles.
  • Avoir au minimum 1 journée sans course à pied par semaine, de récupération, en privilégiant la marche.
  • Prévoir des jours de récupération, lorsque la fatigue s’accumule et les performances diminuent.
  • Être régulier toute l’année, pour éviter les grandes variations dans vos entrainements (arrêt total, reprise trop rapide…)

Ces règles permettent aussi d’éviter le syndrome de surentrainement (4), qui voit le coureur à pied augmenter ses risques de se blesser, et ses performances diminuer.

 

Conseil n°3 : Faire du renforcement musculaire toute l’année

La pratique du renforcement musculaire permet de diminuer de moitié les risques de blessures de sur-utilisation les plus fréquentes, comme les tendinites (5).

Conserver un corps fort et équilibré, et prévenir les déséquilibres musculaires, sont des objectifs importants à maintenir chez le coureur à pied.

Ainsi, faire du renforcement musculaire tout au long de la saison est une des meilleures stratégies pour limiter les risques de blessure, et les douleurs chroniques.

De plus, les exercices de renforcement musculaire sont aussi le meilleur moyen de soigner les blessures en cours, et les douleurs du coureur à pied.

À LIRE: Renforcement musculaire pour la course à pied : guide d’entrainement complet

 

Conseil n°4 : Prendre le temps de récupérer et se reposer

En général, les blessures sont supposées être le résultat d’un déséquilibre entre la charge d’entraînement et la récupération.

Ainsi, courir toute l’année, sans coupure, et participer à plus de six compétitions par an sont associés à un risque accru de blessures (6).

Après chaque compétition, il faut se reposer au moins 1 à 2 semaines (cela dépend de la longueur de l’épreuve), et faire une coupure annuelle sans course à pied de 2 à 4 semaines.

Une règle générale est de prendre un jour de repos pour chaque mile (environ 1,6km) parcouru en compétition, soit environ 26 jours de repos après un marathon. Notez que « repos » signifie l’arrêt de l’entrainement intense, comme les séances intensives ou les compétitions, et non pas l’arrêt total du sport.

De plus, ne forcez pas sur de grosses courbatures, et attendez 2 jours de plus une fois que vous n’avez plus de douleur pour reprendre l’entrainement (7).

Pendant votre semaine d’entrainement, utiliser les principes de l’entrainement polarisé peut également aider à limiter les risques de blessures (8). Ainsi, 80% de vos entrainements doivent être faciles ou très faciles, et seulement 20% difficiles (intenses ou longs).

 

Conseil n°5 : Participer à des sports moins traumatisants

Les coureurs à pied qui ne font que courir toute l’année, sans participer à d’autres sports, ont plus de chances de se blesser (9).

En pratiquant d’autres sports moins traumatisants, comme le vélo, la natation, ou le ski, vous pouvez conserver ou améliorer votre forme, tout en soulageant vos muscles, vos tendons, et vos articulations.

Ainsi, la pratique de l’entrainement croisé (cross training), qui intègre d’autres sports que la course à pied, permet d’augmenter le volume d’entrainement, sans pour autant augmenter les risques de blessure, si le sport choisi est moins traumatisant.

N’hésitez pas à intégrer chaque semaine une ou deux séances de vélo, de natation, ou de cardio en salle, à la place du running.

 

Conseil n°6 : Ne pas forcer sur une douleur pendant la course à pied

Certes les douleurs font parties du quotidien du coureur à pied, mais les douleurs intenses et/ou chroniques ne sont pas normales.

En cas de douleur, pour savoir quand peut-on courir, il est recommandé de suivre les recommandations suivantes (10) :

  • Douleur supérieure à 5/10, il ne faut pas courir (rouge).
  • Douleur comprise entre 2 et 5/10, la course est autorisée avec précaution (orange).
  • Douleur inférieure à 2/10, la course à pied est autorisée (vert).

Ce code couleur permet facilement de savoir quand la course est autorisée ou non.

Quelque soit l’intensité de votre douleur, il est important de surveiller son évolution sur les 24 à 48 heures qui suivent l’entrainement. En effet, certaines douleurs augmentent plus après que pendant l’entrainement. C’est le cas des tendinites par exemple.

À LIRE: Soigner une douleur du genou en course à pied

À LIRE: Soigner une douleur du genou en trail running

 

Conseil n°7 : Choisir un modèle de chaussures de running confortables

Même si la plupart des coureurs à pied pensent que les chaussures de running peuvent être à l’origine de leur blessure, les recherches sur le sujet viennent contrarier cette idée.

Jusqu’à présent, aucune preuve n’indique que la prescription de chaussures de running en fonction de la morphologie du pied, ou d’un modèle particulier, permet de réduire le risque de blessure.

Ainsi, il n’y a aucun modèle de chaussures qui permet de prévenir les risques de blessure. De plus, le choix d’un modèle minimaliste, maximaliste, supinateur ou pronateur, ou le port de semelles orthopédiques ne permettent pas non plus de prévenir les blessures.

Le seul conseil à suivre est de choisir un modèle de chaussures de running qui est le plus confortable possible pour le coureur.

Toutefois, il semble qu’un minimum de soutien de l’arche dans les chaussures avec suffisamment d’amorti, comme prévu dans la plupart des modèles standards, peut être utile pour limiter le risque de blessure en course à pied. Ceci semble d’autant plus vrai chez les coureurs débutants, qui ont une pronation du pied prononcé (11).

 

 
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Conseil n°8 : Augmenter sa cadence de course (foulées par minute)

Augmenter votre cadence de course à plus de 170 de foulées par minute, en raccourcissant la longueur de vos pas, est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir les blessures et les douleurs. Ceci s’explique notamment par la diminution des contraintes exercées pendant la course sur les articulations des jambes.

Ce conseil s’avère bien plus efficace pour éviter les blessures que le changement de modèle de chaussures, par exemple.

De plus, augmenter la cadence de course permet également d’améliorer les performances, et de corriger les nombreux défauts de technique de course retrouvés chez les coureurs qui se blessent souvent (12). 

 

Conseil n°9 : Augmenter progressivement les distances en compétition et à l’entrainement

Le risque de blessures est plus élevé chez le coureur à pied débutant, surtout la première année (13). Ainsi, pendant cette phase, il est important d’être très progressif, et de ne pas en faire trop, et trop tôt.

En effet, il faut du temps, et de nombreux entrainements, pour que votre corps se renforce et soit capable d’encaisser de telles distances.

Chez le coureur à pied débutant, la fatigue apparaît plus vite. Il devient alors plus difficile de maintenir une technique de course optimale, ce qui peut se traduire par un risque accru de douleurs et blessures (14).

Avant de vous inscrire sur une course longue, comment le marathon, commencez par vous entrainer régulièrement sur plusieurs mois, sans vous arrêter plus d’une semaine, et en vous testant sur des courses plus courtes (5, 10 ou 15 km).

À LIRE: 7 conseils pour débuter la course à pied

 

Conseil n°10 : Adopter une hygiène de vie optimale

Pour être un bon coureur à pied, progresser, et ne pas se blesser, il faut adopter une hygiène de vie saine et adaptée au sportif.

Parmi les facteurs de risque de blessures en course à pied, les erreurs nutritionnels (15), le manque de sommeil (16) et le trop plein de stress (17) au quotidien sont les plus courants.

Ainsi, votre alimentation, votre sommeil, votre niveau de stress, et le plaisir de pratiquer à la course à pied sont les piliers sur lesquels vous devez vous reposer. Sans ces piliers, vous ne pourrez pas vous épanouir dans votre sport.

Avant de rechercher l’entrainement le plus efficace, la technique de course la plus rapide, la dernière paire de chaussures, ou encore la dernière montre GPS, commencez par :

  • Manger sainement et suffisamment, en adoptant un régime adapté au sportif.
  • Dormir 7 à 9 heures par nuit, pour bien récupérer de vos entrainements.
  • Limiter le stress dans votre quotidien, pour éviter d’ajouter de la fatigue.
  • Faire les entrainements que vous aimez avant tout, qui vous procurent du plaisir, pour durer dans le temps.

À LIRE: Reprendre la course à pied après une blessure

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Sources :

  • (1) Enhanced injury prevention programme for recreational runners (the SPRINT study): design of a randomised controlled trial.
  • (2) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences
  • (3) What are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries ?
  • (4) Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome
  • (5) The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
  • (6) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review
  • (7) Delayed onset muscle soreness vs. actual structure-functional recovery after endurance running exercices : any gender effect ?
  • (8) Heart rate-based training intensity and its impact on injury incidence among elite-level professional soccer players
  • (9) Injuries to runners: A study of entrants to a 10,000 meter race
  • (10) Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study
  • (11) Can the “Appropriate” Footwear Prevent Injury in Leisure-Time Running? Evidence Versus Beliefs
  • (12) Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics: A Systematic Review
  • (13) Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis
  • (14) Kinetic changes with fatigue and relationship to injury in female runners
  • (15) Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes
  • (16) Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes
  • (17) An Interdisciplinary Examination of Stress and Injury Occurrence in Athletes

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