Comment soigner une tendinite interne du coude (épitrochléite) ?

Dans cet article, je vous explique comment soigner votre épitrochléite, également appelée épicondylite médiale, ou tendinite du golfeur.

Vous allez pouvoir appliquer le traitement kiné de cette tendinite interne du coude, pour soulager la douleur et reprendre votre activité professionnelle ou sportive.

• 1) Mise au repos du coude et de la main
• 2) Mettre de la glace sur votre coude
• 3) Masser le coude et l’avant-bras avec une huile essentielle
• 4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire
• 5) Pratiquer des exercices et des étirements
• 6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire
• 7) Pratiquer la relaxation respiratoire
• 8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
• Faut-il porter une attelle pour la tendinite du coude ?
• Temps de guérison
• Prévention de la tendinite du golfeur

Si vous avez besoin de vérifier les symptômes, les causes et la définition de l’épitrochléite, utilisez mon article suivant :

À LIRE:  Symptômes, causes et définition de l’épitrochléite

Comment soigner une épitrochléite ?

Le traitement sera basé sur du repos, des exercices et des remèdes pour diminuer l’inflammation et la douleur.

Rapidement, vous devez pratiquer les exercices kiné de rééducation, et les étirements, en complément des remèdes naturels pour soulager votre douleur causée par la tendinite.

1) Mise au repos du coude et de la main

La gestion initiale doit comprendre l’arrêt des activités augmentant la douleur, y compris la diminution de leur volume, de leur fréquence ou de leur intensité.

Ceci peut ne pas toujours être possible selon la profession du patient. Par exemple, un athlète ou un ouvrier professionnel peut ne pas avoir les moyens de s’absenter.

C’est pourquoi, vous devez en discuter avec votre médecin pour voir si un arrêt de travail est possible dans votre situation.

Pendant la durée du traitement de l’épitrochléite, évitez les activités suivantes :

• • Pratique des sports comme le golf, le tennis, l’escalade, le javelot, l’aviron, la musculation…
  • Port de charges lourdes.
  • Bricolage avec des outils, provoquant des mouvements répétitifs et forcés du poignet.
  • Couper des aliments en cuisine.
  • Jouer d’un instrument de musique.
  • Utilisation prolongé du clavier et de la souris d’un ordinateur.

Par contre, il est conseillé de maintenir une activité cardiovasculaire, afin d’améliorer la guérison de la tendinite.

La pratique quotidienne de la marche, de la course à pied, de la natation ou des sports cardio en salle sont recommandés. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine et libère des endorphines.

2) Mettre de la glace sur votre coude

L’application du froid sur votre coude va vous permettre de soulager la douleur et l’inflammation.

Pour cela, placez une poche de glace (lien affilié Amazon), directement au niveau de la zone douloureuse, pendant 15 minutes, plusieurs fois par jour.

Vous pouvez mettre de la glace après l’activité ou le travail, pour vous soulager.

Il n’est pas conseillé de mettre du chaud, sauf sur les muscles de l’avant-bras, simplement pour les détendre.

3) Massage avec une huile essentielle

Pour accélérer la cicatrisation et soulage la douleur de la tendinite, vous pouvez masser votre coude et votre avant-bras.

Pour cela, je vous conseille d’utiliser de l’huile essentielle de gautlhérie (lien affilié Amazon), qui a des propriétés anti-inflammatoires.

Diluez 30 gouttes de gaulthérie dans 500ml d’huile de support (jojoba, avocat, olive), afin de préparer votre huile de massage.

Massage du coude sur la région douloureuse

Consignes :

• • Massez la zone douloureuse sur 5 à 10 minutes pour soulager la douleur et augmenter la circulation sanguine.
  • Vous pouvez aussi masser les muscles de l’avant-bras, pour détendre la raideur musculaire.

4) Prendre un remède naturel anti-inflammatoire

Les anti-inflammatoires (AINS), souvent prescrits pour la tendinite, montrent peu d’efficacité et ne sont pas recommandés pour ce type de pathologie.

Ils ont des effets secondaires non négligeables et perturbent le travail su système immunitaire, pour réparer les tissus endommagés.

Pour les remplacer, orientez vous vers les remèdes naturels suivants.

Contrairement aux médicaments, ils ne semblent pas perturber la réaction immunitaire, nécessaire pour cicatriser.

Les omega 3

L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga 3  qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3  semblent être une alternative plus sûre aux médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).

Vous pouvez vous orienter vers un complémenta alimentaire contenant des omega 3 (EPA-DHA).

Le curcuma

La curcumine est l’agent actif du curcuma permettant de réduire les douleurs articulaires et l’inflammation en bloquant les cytokines et les enzymes inflammatoires.

Consommez alors très régulièrement du curcuma dans vos plats, associé au poivre noir pour augmenter son absorption.

Vous pouvez également consommer le curcuma sous forme de complément alimentaire.

Le piment rouge

Le piment rouge contient de la capsaïcine, un composé actif efficace pour soulager l’inflammation.

Vous pouvez utiliser une huile essentielle de piment rouge (lien affilié Amazon) directement sur votre coude, ou choisir un complément alimentaire avec de la capsaïcine.

5) Exercices et étirements contre l’épitrochléite

Tous les jours, vous devez réaliser des exercices et des étirements.

Les exercices en excentrique et les assouplissements permettent de guider la cicatrisation de la tendinite, tout en soulageant la douleur.

Étirement 1

Il faut pratiquer des étirements des muscles fléchisseurs des doigts et du poignet.

Consignes :

• • Gardez le coude tendu et utilisez l’autre main pour étirer votre avant-bras.
  • Vous devez sentir l’étirement le long de l’avant-bras, jusqu’au coude.
  • Maintenez l’étirement sur 30 secondes puis relâchez 10 secondes. Répétez le tout 5 fois.

Exercice excentrique

Il s’agit d’un exercice musculaire en excentrique, de Stanish. Il fait travailler les muscles et les tendons, afin de soigner la tendinite.

Consignes :

• • Avec une bouteille en verre d’un litre, ou un poids de 1,5kg,  placez le poignet en flexion (le plus possible vers vous), en vous aidant de l’autre main.
  • Freinez la descente sur 3 à 5 secondes en laissant votre poignet aller en direction du sol.
  • Ramenez la bouteille avec l’autre main jusqu’à la position de départ.
  • Répétez le tout 15 fois puis faites l’étirement du coude sur 30 secondes.

6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Consommer des aliments anti-inflammatoires a 2 intérêts principaux :

• • Lutter contre l’inflammation de la tendinite.
  • Aider le travail du système immunitaire afin de cicatriser les tissus endommagés.

Consommer des aliments anti-inflammatoires :

• • Légumes frais, en particulier les verts comme le brocoli, les épinards, le kale.
  • Poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le thon.
  • Huiles végétales, comme l’olive ou l’avocat.
  • Céréales complètes (riz brun, millet, sarrasin, quinoa).
  • Graines (courge, lin et sésame).
  • Fruits frais (myrtilles, mûres).

Éviter les aliments pro-inflammatoires :

• • Produits transformés industriels.
  • Sucres et céréales raffinés.
  • Charcuteries.
  • Sodas et les jus de fruits.
  • Alcool.

À LIRE: Tendinite : aliments à éviter et à consommer

7) Pratiquer la relaxation respiratoire

L’adoption d’un mode de vie plus sain peut aider à réduire l’inflammation et accélérer la guérison de la tendinite.

Une gestion efficace du stress favorisera également la guérison: le stress affaiblit le système immunitaire, ce qui ralentit le processus de guérison.

Pour cela, vous pouvez pratiquer la relaxation, la méditation, le yoga ou encore le tai-chi.

Vous pouvez également tester mon exercice de relaxation respiratoire suivant.

Essayez d’inclure 20 minutes d’activités physiques cardiovasculaires dans votre routine quotidienne : la marche, la natation, le vélo…

8) Consulter une kinésithérapeute et ostéopathe

La kinésithérapie est un élément clé dans le traitement de l’épicondylite médiale.

L’objectif est de retrouver un mouvement complet et indolore du poignet et du coude.

En plus des exercices précédents, d’autres modalités peuvent apporter un soulagement : le crochetage, la thérapie par ondes de choc.

Les techniques des tissus mous et de manipulation semblent permettre une récupération meilleure et plus rapide de l’épicondylite médiale.

Faut-il porter une attelle pour la tendinite du coude ?

Une attelle de poignet de nuit peut être utile pour soulager les tendons et la douleur.

En journée, notamment au travail, vous pouvez utiliser une coudière (lien affilié Amazon), seulement si cela vous soulage. En effet, le porte de l’attelle pour la tendinite du coude peut être utile pour soulager la douleur temporairement.

Son usage n’est pas conseillé sur du long terme, et doit être limité uniquement pour pallier aux gestes douloureux sportifs ou au travail.

Temps de guérison de l’épitrochléite

La durée est variable mais il faut prévoir 1 à 3 semaines avant de ressentir les premiers signes d’amélioration et minimum 6 semaines pour une récupération totale.

Cependant la tendinite interne du coude non traités peut durer plus longtemps, parfois de 6 mois à 2 ans. Vous êtes également sujet à la rechute.

Des études ont montré que le traitement avec les exercices et les étirements était un moyen efficace de soigner l’épitrochléite par rapport aux injections de stéroïdes ou aux conseils sans exercices.

La guérison dépend fortement de votre hygiène de vie. Pour accélérer le temps de guérison, le meilleur moyen reste de faire attention à adopter une alimentation équilibrée anti-inflammatoire, une activité physique adaptée et un niveau d’énergie optimale.

Prévention de la tendinite du golfeur (Golf elbow)

Pour prévenir l’épitrochléite, il est conseillé de renforcer les muscles de l’avant-bras et de l’épaule.

Il est aussi intéressant de poursuivre les exercices montrés ici à un rythme plus espacé et de pratiquer des étirements pour conserver la flexibilité.

Un des meilleurs de prévention reste ici aussi l’hygiène de vie. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent par exemple déclencher un terrain inflammatoire chronique. Ceci favorise l’apparition de blessures en tout genre.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Prise en charge des tendinopathies en médecine générale
• Tendinopathies : quels sont les traitements efficaces en physiothérapie ?
  
• “Tendinite, quels traitements ?” IRBMS
• Résultats cliniques de l’addition d’exercices excentrique pour la réhabilitation des traitements ayant été un échec pour la tendinite du golfeur
  
• Les options de traitement pour la tendinite du golfeur et du tennis
• Une enquête sur les blessures au golf chez les golfeurs amateurs
  
• Tendinopathie du coude (tennis et golf elbow)
  
• Traitement de la tendinopathie: ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et ce qui est à l’horizon
  
• Supplément nutraceutique dans la prise en charge des tendinopathies: une revue systématique