RENFO TRAIL PERFORMANCE

La méthode de périodisation pour passer un cap en trail

Votre kiné du sport dans la poche, pour structurer toute votre saison

Franchissez un vrai palier de performance

Devenez plus fort sur les terrains techniques et pentus

Évitez les blessures à répétition

Arrivez au départ plus serein, prêt à tenir la distance

129,90€

🎁 Offert : 1 mois de Chat Privé avec Alexandre (Valeur 24,90€)

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✓ Cours accessible à vie | ✓ Paiement 3x sans frais possible

Besoin d'un plan personnalisé pour votre objectif ? Réservez une téléconsultation

Programme créé par un Kinésithérapeute, Ostéopathe et Sportif depuis 27 ans

Tout pour ma santé

avis 4.67/5

707 avis

Application des dernières recherches et données scientifiques sur le renforcement musculaire

UN CORPS PLUS ROBUSTE POUR PERFORMER SUR LES SENTIERS

Ma méthode et mon expertise, fruit de plusieurs années de travail

Recherche scientifique

Une méthode construite sur les dernières études en renforcement musculaire et performance trail.

Échanges avec des experts

Des échanges réguliers avec des experts du renforcement et de la performance en trail.

Expérience personnelle

27 ans de pratique sportive (trail, cyclisme) : mes propres blessures, mes propres progrès.

Pratique de terrain

Des années à accompagner mes clients, et leurs retours qui font évoluer la méthode en continu.

Cette préparation s'adapte à votre objectif de saison, sans jamais perturber vos entraînements de course à pied. Le programme vise le juste équilibre entre travail de qualité et fatigue contrôlée, pour que vous ne soyez jamais cramé(e) en courant.

Estimations de gains pour le trail

Le renforcement bien fait améliore l'économie de course, la résistance à la fatigue et vos descentes. Mais combien de temps cela peut-il vous faire gagner concrètement ?

Distance	Durée de l'épreuve	Gain moyen (2 à 4 %)	Meilleurs répondeurs (jusqu'à 8 %)
Trail court 20 km	2h30	3 à 6 min	jusqu'à 12 min
Trail marathon 40 km	5h	6 à 12 min	jusqu'à 25 min
Trail long 60 km	8h	10 à 20 min	jusqu'à 40 min
Ultra 100 km	14h	17 à 35 min	jusqu'à 65 min
Ultra 160 km	28h	35 à 65 min	jusqu'à 2h10

Estimations théoriques à partir des études sur route (gain d'économie de course de 2 à 8 %, 2 à 4 % en moyenne) et du modèle de Kipp et al. 2019(opens in new tab). Les gains varient d'un coureur à l'autre.

Sur une course de 156 km, la force des quadriceps chute d'environ 41 % entre le départ et l'arrivée — c'est cette capacité à préserver sa force dans la durée (la "durabilité") qui sépare les coureurs qui finissent fort de ceux qui s'effondrent (Markov et al. 2026). Le renforcement retarde ce point de rupture.

POUR QUI EST CE PROGRAMME ?

Ce programme s'adresse à vous si vous souhaitez :

Vous entraîner efficacement chez vous, sans accès à une salle de sport.
Ne plus stagner malgré des séances de renfo régulières.
Structurer toute votre saison plutôt que d'enchaîner des séances de renfo au hasard.
Intégrer intelligemment le renfo à vos séances de course à pied, sans jamais en perturber la qualité.
Préparer un objectif précis et arriver le jour J au meilleur de votre forme.
En finir avec les douleurs ou fragilités (genoux, chevilles, dos) qui reviennent à chaque reprise d'entraînement.
Gagner en puissance sur les terrains techniques et les fortes pentes.
Être guidé(e) par un expert du sport pour performer en trail.

Plus qu'un programme, un accompagnement. Bénéficiez d'un accès direct à votre kiné par chat privé pour valider vos progrès et ajuster votre préparation à tout moment.

VOUS DÉBUTEZ LE RENFORCEMENT ?
Commencez d'abord par le programme Renforcement Trail Fondations.

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CONTENU DU PROGRAMME

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Cours en ligne accessible à vie pour vous accompagner durant chacune de vos saisons et à chacun de vos objectifs.

Outil de planification individualisé (questionnaire) pour obtenir l'enchaînement de phases adapté à votre préparation.

Progression scientifique en 5 phases : Remise en route → Force & Tendons (HSR) → Force explosive & Puissance → Endurance musculaire → Affûtage

Séances à suivre en vidéos, avec plus de 30 exercices, à faire chez vous.

Mini-séances de dépannage (~25 min) pour chaque phase.

Des repères clairs pour suivre vos progrès, en séance et sur le terrain.

Gestion et prévention des douleurs et blessures en trail (tendons, genoux, chevilles, dos…).

Routine de récupération : nutrition du coureur, sommeil, étirements, gestion des courbatures, auto-massage...

Consignes audio pour vous guider chaque semaine et vous transmettre les connaissances clés.

1 mois de chat privé offert avec Alexandre pour valider votre planification et ajuster votre progression.

CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDRE

Offert pendant 1 mois

Un accompagnement privilégié et sur-mesure pour garantir votre réussite dans votre programme.

Pour vous assurer une progression optimale, j'ai décidé d'inclure gratuitement 1 mois d'accès direct à mon chat privé (valeur 24,90€) avec l'achat de votre programme :

Échanges illimités & Privés : Posez toutes vos questions directement depuis votre espace membre (compatible mobile).
Réponse Garantie sous 24h : Contrairement aux e-mails classiques (48h-72h), le chat vous assure une réactivité maximale pour ne jamais rester bloqué.
Conseils 100% Personnalisés : J'adapte mes réponses à votre contexte personnel, vos contraintes et vos objectifs.
Un vrai suivi humain : Profitez d'un échange fluide, comme par SMS, pour être rassuré, motivé et ajuster votre programme en temps réel.

UN PROGRAMME QUI VOUS ACCOMPAGNE TOUTE VOTRE SAISON

Grâce à une méthode en 5 phases

14 semaines pour un trail court et jusqu'à 27 semaines pour un ultra

PHASE 1 optionnelle

Remise en route

2 à 3 semaines

Reprise en douceur si vous débutez ou sortez d'une coupure.

PHASE 2 socle

Force & Tendons

Méthode HSR

6 à 8 semaines

Charges lourdes, tempo lent : muscles et tendons solides.

PHASE 3 vitesse

Force explosive

& Puissance

4 à 6 semaines

Pliométrie, explosivité, propulsion en montée.

PHASE 4 durabilité

Endurance musculaire

4 à 8 semaines

Volume, excentrique, durabilité pour tenir la distance.

PHASE 5 jour J

Affûtage

1 à 2 semaines

Réduction du volume pour arriver frais, maintenance avant l'objectif.

Plan personnalisé (questionnaire) adapté à votre objectif, votre date, la distance, votre pratique récente du renfo. L'outil vous propose l'enchaînement de phases adapté, avec la durée de chaque étape. Plusieurs courses dans la saison ? Le programme distingue votre objectif principal des courses de préparation, pour arriver prêt(e) sur celle qui compte vraiment. Un doute sur votre planning ? Validez-le avec Alexandre via le chat privé.

+ DE 5000 MEMBRES ET 500 000 ABONNÉS YOUTUBE NOUS FONT DÉJÀ CONFIANCE

Tout pour ma santé

évaluation du produit4.67 / 5

707 avis

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JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER

En tant que sportif depuis 27 ans (cyclisme et trail running), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures qui m'ont empêché parfois de prendre le départ de mes courses et de réaliser mes objectifs sans être blessé.

Sachez que des solutions existent pour obtenir de vrais résultats, avoir plus de force en trail, et améliorer vos performances sportives.

Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux coureurs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé, et ce grâce à mon expertise professionnelle et mes expériences personnelles.

Mon objectif est de vous donner les moyens de structurer intelligemment votre préparation, saison après saison, pour enfin passer un cap sans vous blesser. Travaillons ensemble pour repousser vos limites !

POUR PRENDRE PLUS DE PLAISIR SUR LES SENTIERS

PUISSANCE EN MONTÉE

Développer votre puissance explosive (travaillée en phase 3 du programme) pour encaisser les portions les plus raides sans vous cramer.
Recruter davantage de fibres musculaires pour une propulsion plus forte à chaque foulée en côte.
Être plus efficace pour mieux utiliser les bâtons en montée.

FORCE ET STABILITÉ EN DESCENTE

Travailler le freinage excentrique en descente pour limiter les dommages musculaires.
Réduire les courbatures du lendemain après une grosse sortie avec beaucoup de dénivelé négatif.
Gagner en équilibre et en stabilité sur les descentes techniques, les pierriers, les racines.

DURABILITÉ

Être capable de répéter l'effort sans vous effondrer dans le dernier tiers de course.
Préserver votre économie de course sous la fatigue plutôt que de la voir se dégrader.
Récupérer plus vite entre deux sorties pour rester régulier et progresser saison après saison.

TENDONS ET ARTICULATIONS SOLIDES

Renforcer spécifiquement vos tendons (Achille, rotulien, TFL) grâce au protocole HSR — Heavy Slow Resistance.
Corriger vos asymétries et vos faiblesses musculaires pour réduire durablement le risque de blessure.
Améliorer votre technique de course et votre mobilité, pour plus de confort sur les sentiers.

UN CORPS QUI DURE, SAISON APRÈS SAISON

Progresser dans la durée grâce à une préparation physique continue.
Renforcer la santé de vos tendons, de vos articulations et de vos os pour profiter du trail sur le long terme.
Gagner en force sans prise de masse inutile, donc sans poids superflu à trimballer sur les sentiers.

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OFFERT ! — 1 mois de Chat Privé avec Alexandre (Valeur 24,90€)

Ici, un même mouvement se travaille différemment selon la phase et l'objectif du moment — c'est le tempo et la charge qui font la différence, pas seulement l'exercice :

En Force & Tendons, la méthode HSR (Heavy Slow Resistance) : des variantes lourdes et lentes — fentes bulgares HSR, extension mollet 1 jambe HSR... — sur un tempo 3 secondes en descente / 3 secondes en montée, pour blinder tendons (Achille, rotulien) et muscles sans les traumatiser.
En Force explosive & Puissance, un tempo rapide (2 secondes / 1 seconde) et de la pliométrie : squats jump, pogo jump sur une jambe, fentes alternées sautées... pour développer votre puissance.
En Endurance musculaire, des séries à volume plus élevé avec un travail excentrique prolongé (3 secondes de descente contrôlée), pour habituer vos muscles à encaisser l'effort jusqu'au bout de la course.

Dans le programme Renfo Trail Performance, la grande majorité des exercices se fait sur une seule jambe : c'est ce qui rapproche le mouvement de la gestuelle réelle du trail, travaille votre proprioception, et corrige les asymétries entre vos deux côtés — un vrai plus pour la stabilité en descente technique.

EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT ?

La plupart des programmes de renfo pour traileurs proposent une liste d'exercices à répéter, sans logique de périodisation — PPG l'hiver, puis le même renfo durant toute la saison. Résultat : vous faites du renfo mais vous ne progressez pas.

Renfo Trail Performance fonctionne différemment : une méthode en 5 phases, chacune ciblant un objectif physiologique précis (tendons, explosivité, endurance…), que l'outil de planification enchaîne automatiquement selon votre objectif et votre calendrier de courses. Le renfo reste présent toute la saison, même à dose minimale, pour ne jamais repartir de zéro — avec un affûtage prévu pour arriver frais le jour J.

Le dosage est calibré pour ne pas empiéter sur la qualité de vos séances de course : le juste équilibre entre travail efficace, effectué au bon moment et fatigue contrôlée, pour ne pas être cramé(e) le jour de votre sortie longue ou de votre fractionné.

C'est la suite logique de Renfo Trail Fondations : une fois vos bases de renfo construites, Performance vous permet d'aller chercher le niveau supérieur.

renforcement musculaire trail performance

PRÊT(E) À STRUCTURER VOTRE SAISON COMME UN PRO ?

Ne laissez plus rien au hasard. Ce programme vous accompagnera saison après saison, avec une méthode qui s'adapte à chacun de vos objectifs, pour progresser durablement et profiter de votre passion pour le trail sur le long terme.

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1 mois de Chat privé Offert

VOUS EN AVEZ MARRE DE :

Suivre un programme de renfo générique qui ne progresse pas avec votre saison ?
Stagner malgré un entraînement régulier, sans savoir quoi ajuster ?
Faire face à des douleurs ou des blessures récurrentes qui perturbent votre entraînement et votre progression (genoux, chevilles, hanches, pieds, dos…) ?
Manquer de force et d'explosivité sur les terrains techniques ou très pentus ?
Manquer d'équilibre et de confiance pour affronter les terrains accidentés et les descentes techniques ?
Ressentir une fatigue précoce pendant vos sorties trail ou vos ultras ?
Ne pas savoir comment enchaîner vos phases de préparation avant un objectif précis ?
Faire du renfo "au feeling", sans indicateur pour savoir si vous progressez réellement ?

Cela vous semble familier ? Le programme Renfo Trail Performance est exactement conçu pour résoudre ces difficultés.

Le chat privé ne suffit pas à répondre à votre situation ?

Le chat privé, offert avec votre programme, est parfait pour poser vos questions et ajuster vos séances au fil des semaines. Mais si vous préparez une course ou un objectif précis, souhaitez planifier votre progression et votre charge d'entraînement, ou avez besoin de conseils adaptés à votre discipline, votre terrain et votre volume d'entraînement, une téléconsultation vidéo avec Alexandre vous permettra de construire un plan 100% personnalisé.

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QUESTIONS FRÉQUENTES

Quelle est la différence avec Renfo Trail Fondations ?

Renfo Trail Fondations(opens in new tab) est une base généraliste en 3 phases, accessible à tous les niveaux, pour construire de la force et prévenir les blessures.

Renfo Trail Performance va plus loin : c'est une méthode en 5 phases bien séquencées (renforcement des muscles et des tendons par la méthode HSR, force explosive et pliométrie, endurance musculaire spécifique), guidée par un outil de planification qui adapte l'ordre et la durée des phases à votre objectif de course.

Il s'adresse à ceux qui ont déjà une base de renforcement et veulent structurer toute leur saison autour d'un objectif précis, plutôt que d'enchaîner des séances génériques. Tous les coureurs qui veulent encore progresser et atteindre leur meilleur niveau.

Dois-je avoir suivi Renfo Trail avant de commencer Performance ?

Non, ce n'est pas un prérequis obligatoire — mais c'est recommandé si vous n'avez jamais pratiqué le renforcement musculaire. Performance est conçu pour des coureurs qui ont déjà une base, peu importe d'où elle vient (Renfo Trail, la salle, ou un autre programme) : dans ce cas, vous démarrez directement à la Phase 2. La Phase 1 (Remise en route, 2 à 3 semaines) n'est là que pour ceux qui reprennent après une coupure — ce n'est pas pensé comme un premier contact avec le renforcement musculaire.

En résumé, deux cas :

Vous avez déjà une pratique du renfo (même occasionnelle, même ailleurs que chez nous) → commencez directement Performance.
Vous n'avez jamais fait de renforcement musculaire → commencez par Renfo Trail Fondations(opens in new tab), plus progressif sur la durée, puis enchaînez sur Performance quand vous voudrez structurer votre saison autour d'un objectif.

Le programme s'adapte-t-il à mon objectif (trail court, long, ultra) ?

Oui, c'est même le cœur du programme. Après la Phase 2 (le socle, commun à tous), l'ordre change selon votre distance : pour un trail court (moins de 40 km), la puissance prime et on enchaîne Endurance musculaire puis Force explosive ; pour un trail long ou un ultra (40 km et plus), c'est l'inverse, la durabilité prime.

L'outil de planification vous pose 3 questions (délai avant votre objectif, distance, pratique récente du renfo, antécédents de blessure) et vous propose directement le bon enchaînement, avec la durée recommandée pour chaque phase.

Combien de temps dure le programme complet, les 5 phases ?

Comptez environ 14 semaines pour une préparation de trail court, jusqu'à 27 semaines pour une préparation longue (trail long ou ultra). Le détail :

Phase 1 Remise en route (2 à 3 semaines, optionnelle),
Phase 2 Force & Tendons (6 à 8 semaines, pour tout le monde),
Phase 3 Force explosive & Puissance (4 à 6 semaines),
Phase 4 Endurance musculaire (4 à 8 semaines),
Phase 5 Affûtage (1 à 2 semaines).

Mais le programme n'est pas fait pour être suivi une fois puis arrêté : dès que votre objectif est terminé, vous pouvez reprendre un nouveau cycle de préparation qui s'adaptera à votre futur objectif. Vous pouvez donc jongler du trail court au trail long et à l'ultra avec le même programme, saison après saison.

J'ai plusieurs courses dans la saison, comment le programme s'organise ?

Le programme distingue votre objectif principal (course A) des courses de préparation (courses B). Sur une saison, je recommande de vous préparer pleinement pour 2 objectifs principaux maximum ; les autres courses sont abordées comme de la préparation, sans bloc de reconstruction spécifique.

Entre deux objectifs principaux rapprochés (moins de 6 semaines), pas de reconstruction : juste une récupération puis de l'entretien. Entre 6 et 14 semaines, un bloc court ciblé sur la qualité prioritaire de la prochaine course. Au-delà de 14 semaines, vous avez le temps de relancer un cycle complet.

Pour une course de préparation (B), vous continuez votre plan jusqu'à la semaine précédente, avec une dernière séance allégée ~5 jours avant, puis vous reprenez là où vous en étiez après récupération.

En cas de calendrier chargé, validez votre planification avec moi via le chat privé.

Combien de temps dois-je consacrer par semaine ?

Cela varie selon la phase.

Comptez environ 35 à 45 minutes, 2 fois par semaine, pour la Remise en route, la Force & Tendons et la Force explosive.

La phase Endurance musculaire, elle, ne se fait qu'une seule fois par semaine, mais sur une séance plus longue (45 à 60 minutes) : c'est volontairement une séance exigeante.

Comptez enfin 25 à 30 minutes en Affûtage ou en Entretien.

Et si vous manquez de temps, des mini-séances de 20-25 minutes de dépannage (~25 min) existent pour chaque phase, pour ne jamais interrompre votre progression.

Vais-je prendre beaucoup de masse musculaire ?

Non — c'est même l'un des principes du programme. Les différentes méthodes construisent de la force en travaillant surtout la connexion nerf-muscle plutôt que le volume musculaire : vous devenez plus fort sans prendre de masse inutile.

Chez certains athlètes d'endurance, le renfo peut faire gagner entre 1 et 3 kg de muscle maximum, tout en faisant perdre de la masse graisseuse = pas de changement notable sur la balance, mais avec beaucoup plus de force dans les jambes.

Vais-je souffrir de courbatures ?

Oui, certaines phases entraînent des courbatures, surtout en début de bloc, mais le programme est conçu pour minimiser leur intensité. Elles restent normales et gérables : car on progresse par paliers, sans jamais aller à l'échec, et je vous apprends à distinguer une courbature classique (qui s'estompe en 24 à 48h) d'une douleur articulaire ou tendineuse qui doit vous faire arrêter et consulter.

Vous apprendrez aussi à bien placer vos séances de renfo autour de vos entraînements trail pour ne jamais arriver trop fatigué(e) sur une séance clé.

Comment vais-je progresser au sein du programme ?

Vous serez guidé(e) tout au long des 5 phases (Remise en route → Force & Tendons → Force explosive & Puissance → Endurance musculaire → Affûtage), chacune avec son propre planning hebdomadaire détaillant séries, répétitions et charge à utiliser.

La progression se fait par paliers : on augmente la charge de 2 à 3 kg dès qu'une série devient trop facile, sans jamais aller à l'échec.

Vous saurez que vous progressez grâce à des repères concrets — la charge qui augmente, les courbatures qui diminuent, la technique qui s'affine, les asymétries qui se réduisent — et grâce à un test de durabilité en montée, à réaliser frais puis fatigué.

Un doute sur votre progression ou votre planification ? Le chat privé est là pour vous accompagner.

Je souffre d'une pathologie, est-ce que je peux démarrer ce programme ?

De quel matériel ai-je besoin ?

Si vous souhaitez obtenir des résultats et réaliser ce programme dans de bonnes conditions, investissez dans le matériel suivant (lien affiliés Amazon) :

Tapis de sol(opens in new tab) (20 à 25 euros environ)
Bandes élastiques de résistance(opens in new tab) (10 euros environ)
Jeu d'haltères(opens in new tab) pour 20 à 30 kg au total (40 à 50 euros environ)
Sac à dos lesté (avec bidon d'eau = gratuit)
Budget minimum à prévoir 70-80 euros.

Mais cet investissement peut être utiliseé sur le long terme et sera vite amorti !

Puis-je vous contacter pendant le programme ?

Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.

Je pourrai vous aider à placer vos séances de renforcement musculaire dans votre planning d'entraînement.

Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio si nous avons besoin d'aller plus en profondeur (frais supplémentaires).

Comment fonctionne le programme ?

Il s'agit d'un programme accessible en ligne (avec un mot de passe et un nom utilisateur privé). Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter tout le contenu : écrit, vidéos, pistes audio, leçons de coaching...

Ce programme est accessible avec une simple connexion internet, et n'a pas de durée limitée. Vous pourrez l'utiliser, le stopper, et le reprendre quand vous le souhaitez.

Comment fonctionne le chat privé ?

Après votre achat, le chat se débloque automatiquement au sein même de votre espace en ligne. Il est accessible gratuitement pendant 1 mois. Vous pourrez poser vos questions depuis votre ordinateur ou directement via votre smartphone pour plus de liberté.

Ensuite, vous recevez une notification par e-mail dès que je vous réponds.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ensuite renouveler l'accès au chat privé pour 1 mois ou pour 3 mois.

D'autres questions ?

Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.

Images : Depositphotos.com

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