Plaque carbone, minimalisme, marche en montée et mur du marathon : ce que dit la science

Une chaussure à plaque carbone ne fait pas gagner 4 % à tout le monde. Passer au minimalisme trop vite multiplie les blessures. En montée en trail, marcher est souvent plus rapide qu’on ne le croit. Et le mur du marathon se prépare bien avant le 30ᵉ kilomètre.

Ce sont les 4 messages de l’épisode #4 “De la science au terrain”, ma série mensuelle où je décrypte les études les plus utiles du moment pour votre quotidien de sportif. Vous trouverez ici l’épisode, la fiche de chaque étude (qui a été testé, comment, ce qu’on a trouvé, les limites) et surtout ce que vous pouvez en faire dès votre prochaine sortie.

En bref : la plaque carbone améliore l’économie de course de 4 % en moyenne, mais environ 1 coureur sur 6 n’en tire pas de bénéfice. La transition vers le minimalisme augmente le risque de blessure au pied, au tendon d’Achille et au mollet : prévoyez  au moins 3 mois. À 800 m de dénivelé par heure, marcher coûte moins d’énergie que courir dès ~12-13 % de pente. Le mur du marathon dépend surtout des glucides et de l’allure de départ, de la chaleur et de votre durabilité.

• Écouter l’épisode
• Chaussures à plaque carbone : tout le monde en bénéficie-t-il ?
• Minimalisme : quel risque de blessure pendant la transition ?
• Trail : quand marcher plutôt que courir en montée ?
• Mur du marathon : ce que révèle la foulée
• Les causes du mur du marathon
• Questions fréquentes
• Conclusion
• Sources

Écouter l’épisode

L’épisode dure environ 55 minutes. Il couvre les 4 études et un dossier complet sur le mur du marathon.

Chaussures à plaque carbone : tout le monde en bénéficie-t-il ?

Non. Les chaussures à technologie avancée (mousse très réactive, plaque rigide, semelle à bascule) améliorent l’économie de course de 4 % en moyenne, mais la réponse varie de −2,6 % à +11 % selon les coureurs. Environ 1 coureur sur 6 gagne peu ou rien, et on ne sait pas encore le prédire.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 64 coureurs entraînés, moitié femmes, moitié hommes (Université de Waikato, Nouvelle-Zélande).
• Comment : une première séance pour tout mesurer (VO2max, force, sauts, raideur des tissus, forme du pied, foulée). Une seconde séance à 70 % de la vitesse maximale aérobie (environ 11 km/h en moyenne), avec une chaussure à plaque carbone (Salomon S/Lab Phantasm 2) et une chaussure classique (Salomon Aero Glide 2), dans un ordre tiré au sort.
• Bon répondeur : un coureur qui gagne au moins 2,5 % d’économie de course.

Ce qu’ils ont trouvé

• Gain moyen : 4,1 %. 53 bons répondeurs, 11 faibles répondeurs.
• Deux indices seulement ressortent, et ils n’expliquent qu’un quart des différences :
  • Un mollet plus tonique au repos (mesuré avec une petite sonde qui envoie des impulsions dans le muscle). C’est le seul facteur qui varie vraiment entre les groupes.
  • Une voûte plantaire plus souple. On mesure la hauteur d’un petit os du bord interne du pied, le naviculaire, assis puis debout. En moyenne, la voûte s’affaisse de 5 mm. Ceux dont la voûte s’affaisse le plus tendent à gagner davantage, peut-être parce que la chaussure rigide leur apporte la rigidité qui manque au pied. L’écart entre les groupes reste minime (5 contre 4 mm).
• La vitesse ? Dans cette étude, elle ne change rien : 15,6 km/h de vitesse maximale aérobie chez les bons répondeurs contre 15 km/h chez les autres. Et chaque coureur courait à 70 % de sa VMA. D’autres études, citées par les auteurs, trouvent un gain plus marqué aux allures rapides.

Niveau de preuve : modéré. Essai en laboratoire bien conduit, mais sur tapis, à une seule allure et avec un seul modèle de chaque chaussure. Les chaussures sont des Salomon, et une co-autrice (Marlène Giandolini) travaille chez Salomon.

Attention à un raccourci fréquent : 4 % d’économie de course ne veut pas dire 4 % de chrono en moins. Le gain de temps est un peu plus faible.

En pratique

1. Ne vous fiez pas à la moyenne : testez sur vous l’effet des supershoes.
2. Choisissez un parcours habituel. Courez-le une fois avec vos chaussures classiques, une fois avec les chaussures à plaque, à la même fréquence cardiaque ou à la même allure.
3. Comparez chrono, fréquence cardiaque et sensations. Refaites-le sur plusieurs sorties.
4. En trail, restez prudent : sur sentier roulant, le gain mesuré est d’environ 1 %. Sur terrain technique, on ne sait pas encore.

À ÉCOUTER : L’épisode avec Marlène Giandolini, co-autrice de l’étude, sur les chaussures de running et de trail

Minimalisme : quel risque de blessure pendant la transition ?

Passer aux chaussures minimalistes (semelle fine, peu d’amorti, drop nul ou faible) augmente le risque de blessure pendant la transition. Les blessures typiques touchent l’avant-pied, le tendon d’Achille et le mollet. Les auteurs recommandent une transition encadrée d’au moins 12 semaines.

Ce que l’étude a mesuré

• Type : revue systématique avec méta-analyse (Sánchez-Del Río et al., Gait & Posture).
• Qui : des coureurs sains, sans expérience du minimalisme, avec une transition d’au moins 4 semaines. 12 études retenues : 313 coureurs (159 en minimaliste, 154 témoins).
• Durée des transitions étudiées : environ 15 semaines en moyenne.

Ce qu’ils ont trouvé

• Les coureurs en minimaliste ont eu environ 3,5 fois plus de blessures que ceux restés en chaussures classiques.
• Trois blessures dominent : œdème osseux des métatarses (souvent le stade avant la fracture de fatigue), tendinopathie d’Achille et douleurs du mollet.
• Le mécanisme commun : en minimaliste, on attaque davantage par l’avant du pied, ce qui surcharge pied, mollet et tendon.

Niveau de preuve : modéré. Seulement 7 études regroupées, sans aveugle, avec des abandons. L’étude n’a pas pu comparer les durées de transition entre elles : les 12 semaines sont la recommandation des auteurs, pas un seuil démontré.

En pratique

• Le minimalisme n’est ni obligatoire ni préventif. Il ne protège pas des blessures.
• Si vous voulez essayer, commencez par marcher en minimaliste au quotidien avant de courir avec.
• Puis courez très progressivement, sur au moins 3 mois. Par exemple, pour commencer : 1 min de course / 1 min de marche pendant 10 min, 2 à 3 fois par semaine.
• Renforcez en parallèle pied, mollets et tendon d’Achille. Le tendon s’adapte plus lentement que le muscle.
• Surveillez la douleur (échelle de 0 à 10) sous l’avant-pied, au tendon d’Achille et au mollet :
  • 0 à 3/10 : vous pouvez continuer.
  • 4 à 5/10 : n’augmentez pas la charge cette semaine.
  • Au-delà de 5/10 : reculez d’une étape.

À ÉCOUTER : Mon épisode avec Laurent Malisoux sur les chaussures et la prévention des blessures

Trail : quand marcher plutôt que courir en montée ?

À 800 m de dénivelé par heure, marcher coûte moins d’énergie que courir dès que la pente dépasse ~12-13 %. Les coureurs basculent spontanément de la course à la marche presque exactement à ce point. Leurs sensations suivent donc l’économie d’énergie, pas le cœur ni l’essoufflement.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 17 hommes entraînés, 25 ans en moyenne, capables de courir un 10 km en moins de 38 min (Finiel et al., Université de Lausanne).
• L’originalité : au lieu de fixer la pente, les chercheurs ont fixé la vitesse ascensionnelle (800 m/h). Quand le tapis accélère, la pente diminue. Exemples réels du protocole : 3 km/h sur 28 %, 6,5 km/h sur 12,4 %, 11 km/h sur 7,3 %.
• Mesures : coût énergétique, fréquence cardiaque, ventilation, travail mécanique, fréquence et longueur de pas, à la marche et à la course.

Ce qu’ils ont trouvé

• La bascule spontanée course / marche se fait à 6,3 km/h sur une pente de 12,6 %.
• Le point où courir devient moins coûteux que marcher tombe au même endroit (vers 6,4-6,5 km/h).
• Les points de bascule “cardiaque” et “respiratoire” arrivent plus tard, sur des pentes plus douces.

Niveau de preuve : modéré. 17 hommes jeunes et rapides, sur tapis, sans bâtons ni fatigue de fin de course, et une seule vitesse verticale testée.

Et si vous montez plus ou moins vite ?

L’étude n’a testé que 800 m/h. En croisant avec une autre étude mesurée à 1 260 m/h (Giovanelli et al.), on peut estimer la pente de bascule pour d’autres dénivelés horaires. C’est mon calcul, pas un résultat mesuré, sauf pour les lignes marquées “mesuré”.

En pratique

• Si vous avancez à moins de 6 km/h sur le sentier : marchez, c’est plus économique.
• Si vous avancez à plus de 6 km/h : courez.
• Fiez-vous à vos sensations. Elles sont bien calibrées.
• Marcher en côte n’est pas un aveu de faiblesse. Entraînez spécifiquement la marche rapide en montée.

À LIR : Comment marcher vite en montée en trail et ultra

Mur du marathon : ce que révèle la foulée

Chez des marathoniens amateurs suivis en course, ceux qui ralentissent perdent surtout de la longueur de pas, restent plus longtemps au sol et perdent leur “effet ressort”. Le mur, qui survient vers 30 km, a une signature mécanique différente d’un ralentissement précoce.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 297 coureurs amateurs de ~50 ans (266 hommes, 40 femmes parmi les 312 équipés), sur 58 marathons au Japon, temps moyen ~4 h (Hirakawa & Sakaguchi, Institut des sciences du sport d’ASICS).
• Comment : un petit capteur clipsé au short mesurait, kilomètre par kilomètre, l’allure, la longueur et la fréquence de pas, le temps de contact au sol, l’oscillation verticale et la raideur verticale de la jambe (son effet ressort).

Ce qu’ils ont trouvé

Trois profils de coureurs :

• Allure régulière (119 coureurs) : les plus rapides. Leur effet ressort et leur temps de contact restent quasi constants.
• Le mur (103 coureurs) : l’allure tient, puis s’effondre à partir de ~30 km. Signature propre : l’oscillation verticale ne diminue pas. Le coureur continue de rebondir vers le haut, mais sans que la jambe renvoie l’énergie vers l’avant.
• Ralentissement précoce (75 coureurs) : décrochage dès 15-20 km. Les plus lents à l’arrivée. Les auteurs l’attribuent plutôt à une allure trop élevée qui épuise trop rapidement le glycogène.

Niveau de preuve : modéré. Grand effectif en conditions réelles, mais étude d’observation (pas de lien de cause à effet), 90 % d’hommes, aucune donnée physiologique. Les auteurs sont salariés d’ASICS. Une autre équipe d’ASICS prédisait déjà le mur avec ~74 % de justesse à partir de la seule première moitié de course (Miyazaki et al., 1 437 coureurs).

En pratique

• Si votre foulée se dégrade (vos pas raccourcissent et vous sentez moins les jambes toniques) dès la mi-parcours durant vos sorties longues avec allure marathon, elle est probablement trop ambitieuse.
• Si votre montre mesure ces données, comparez la première et la seconde moitié de vos sorties longues.

Les causes du mur du marathon

Le mur du marathon est un ralentissement brutal et important en fin de course (souvent défini comme 20 % ou plus), avec jambes lourdes et envie de marcher. Il est surtout lié aux réserves de glucides et à une allure de départ trop rapide, deux causes que vous contrôlez largement. La chaleur ralentit. La force de la foulée et la résistance à la fatigue déterminent combien de temps vous tenez avant de craquer.

À Berlin, sur 873 334 finishers, 18 % des hommes et 10 % des femmes ont subit le mur du marathon (ralentissement d’au moins 20 % en seconde moitié).

1. Le carburant (glycogène et glucides) : preuves solides

Les réserves de glycogène sont limitées. Quand elles baissent trop, on ne peut plus oxyder les glucides assez vite et l’allure chute. Le cerveau souffre aussi d’une glycémie qui baisse : l’effort paraît plus dur. Au marathon de Londres, les coureurs qui avaient mangé plus de 7 g de glucides par kg de poids de corps la veille couraient plus vite et tenaient mieux leur allure.

En pratique :

• Recharge glucidique les jours précédents (au moins 7 g/kg par jour la veille).
• 60 à 90 g de glucides par heure en course, avec un mélange glucose-fructose, dès le départ.
• Entraînez votre système digestif : même dose, mêmes produits, même timing à chaque sortie longue.

À LIRE : Glucides pendant le marathon et le semi : combien par heure ?

2. L’allure de départ : preuves solides

Sur des dizaines de milliers de marathoniens, l’allure régulière est systématiquement associée aux meilleurs chronos, et les départs trop rapides aux effondrements de fin de course. Partir trop vite épuise le glycogène plus tôt et produit plus de chaleur.

En pratique : validez votre allure cible à l’entraînement, en fin de sortie longue. Les 10 premiers kilomètres doivent sembler presque trop faciles. Mieux vaut partir un peu trop doucement qu’un peu trop vite.

3. La chaleur : preuves solides

Sur les marathons, les chronos se dégradent dès que l’indice de chaleur dépasse 5 à 10 °C, et davantage chez les coureurs lents. Les marathons les plus rapides se courent autour de 12 °C.

En pratique : ajustez votre allure à la météo annoncée, habituez-vous progressivement à la chaleur si la course risque d’être chaude, refroidissez-vous (eau, casquette, glace) et buvez selon votre soif et votre sudation.

À LIRE : Comment s’hydrater en course à pied (avec calculateur)

4. La fatigue musculaire et la foulée : preuves modérées

Au fil du marathon, la force et l’effet ressort diminuent. La foulée coûte alors plus d’énergie pour la même allure. Dans une étude, 2 séances de force et de pliométrie par semaine pendant 10 semaines ont mieux préservé l’économie de course après 90 minutes, et amélioré la capacité à tenir une intensité élevée en fin d’effort.

En pratique : 2 séances de renforcement par semaine (force lourde, puis explosive et pliométrie), avec un accent sur les mollets et les quadriceps.

À LIRE : Renforcement musculaire course à pied et trail

5. La durabilité et les sorties longues : preuves modérées

La durabilité, c’est la capacité à garder votre VO2max, votre seuil et votre économie de course intacts malgré la fatigue. Deux études récentes vont dans le même sens :

• Chez 26 coureurs de même niveau (10 km en ~39 min), ceux qui font régulièrement des sorties longues d’au moins 90 minutes (3 fois par mois ou plus) voyaient leur économie de course se dégrader deux fois moins sur 90 min au seuil (+3 % contre +6 %). Chez ceux qui ne dépassent jamais 70 min, la dégradation commençait dès 45 min.
• Chez 82 303 marathoniens, le cœur “décroche” de l’allure vers 25 km en moyenne (dérive cardiaque). Chez le tiers le plus résistant, ce décrochage arrive bien plus tard.

En pratique :

• Un volume progressif, majoritairement en endurance fondamentale.
• Une sortie longue d’au moins 90 min, au moins 3 fois par mois, allongée progressivement.
• Des blocs à allure marathon placés en fin de sortie longue.
• Suivez votre dérive cardiaque à allure donnée : si elle diminue d’une sortie longue à l’autre, votre durabilité progresse.

Et le mental, la digestion ?

Les troubles digestifs sont fréquents et empêchent de s’alimenter, ce qui aggrave la cause n°1. Le rôle du mental est plausible, mais encore peu étudié.

Questions fréquentes

Les réponses courtes aux questions les plus posées sur les chaussures à plaque, le minimalisme, la marche en montée et le mur du marathon.

Une chaussure à plaque carbone me fera-t-elle forcément gagner du temps ?

Non. En moyenne, l’économie de course s’améliore de ~4 %, mais environ 1 coureur sur 6 gagne peu ou rien. La seule façon de savoir est de tester sur un parcours habituel.

Combien de temps faut-il pour passer au minimalisme ?

Au moins 12 semaines selon les auteurs de la méta-analyse, en commençant par la marche et avec un renforcement du pied, des mollets et du tendon d’Achille.

À partir de quelle pente faut-il marcher en trail ?

À 800 m de dénivelé par heure, dès ~12-13 %. Plus vous montez vite, plus la transition intervient sur une pente plus raide. Le repère simple : si vous avancez à moins de ~6 km/h, marchez.

À quel kilomètre survient le mur du marathon ?

Le plus souvent vers 30 km. Un ralentissement dès 15-20 km signale plutôt une allure de départ trop élevée.

Combien de glucides pour éviter le mur ?

La veille, au moins 7 g par kg de poids de corps. Pendant la course, 60 à 90 g par heure dès le départ. Tout tester à l’entraînement.

Les sorties longues sont-elles utiles pour un 10 km ?

Oui pour la résistance à la fatigue : les coureurs de 10 km qui faisaient des sorties de 90 min ou plus voyaient leur économie de course se dégrader deux fois moins.

Conclusion : la science précise ce que vous ressentez

Ces 4 études ne révolutionnent pas l’entraînement. Elles précisent et chiffrent ce que beaucoup de coureurs ressentent déjà : chaque corps réagit différemment au matériel, la progressivité protège des blessures, vos sensations en montée sont fiables, et le mur du marathon se prépare à l’entraînement.

À retenir : testez avant d’acheter, transitionnez lentement, marchez sans complexe dans les pentes raides, et préparez votre marathon avec une allure réaliste, des glucides dès le départ, des sorties longues et du renforcement.

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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur ou de blessure, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Sources :

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• Sánchez-Del Río E. et al. (2027) — Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: a systematic review and meta-analysis. Gait & Posture.
• Finiel L. et al. (2026) — Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk–run transition at constant vertical speed in runners. European Journal of Applied Physiology.
• Giovanelli N. et al. (2016) — Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology.
• Brill J.W., Kram R. (2021) — Does the preferred walk-run transition speed on steep inclines minimize energetic cost, heart rate or neither? Journal of Experimental Biology.
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• Seffrin A. et al. (2026) — Sex differences in marathon pacing: analysis of 873,000 Berlin marathon runners. Scientific Reports.
• Atkinson G. et al. (2011) — Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. International Journal of Sports Medicine.
• Ely M.R. et al. (2007) — Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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• Zanini M. et al. (2025) — Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Zanini M., Folland J.P., Blagrove R.C. (2026) — Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Smyth B. et al. (2022) — Decoupling of internal and external workload during a marathon: an analysis of durability in 82,303 recreational runners. Sports Medicine.