60 ou 120 g de glucides par heure, zone 2, progression et supershoes en trail : ce que dit la science

Manger 120 g de glucides par heure limite la perte de puissance sur le vélo en fin d’effort, mais le bénéfice au-delà de 90 g/h reste mal démontré. Ne pas progresser sur un bloc ne fait pas de vous un « non-répondeur » : votre réponse à l’entraînement dépend aussi du contexte (sommeil, stress, fatigue, alimentation). Vos mitochondries expliquent une grande partie de votre capacité à brûler les graisses. Et en trail, les supershoes n’apportent qu’environ 1 % d’économie de course sur terrain roulant.

Ce sont les 4 messages de l’épisode #2 “De la science au terrain”, ma série mensuelle où je décrypte les études les plus utiles du moment pour votre quotidien de sportif. Vous trouverez ici l’épisode, la fiche de chaque étude (qui a été testé, comment, ce qu’on a trouvé, les limites) et surtout ce que vous pouvez en faire dès votre prochaine sortie.

En bref : 120 g de glucides par heure préservent mieux la puissance critique après 3 h de vélo que 60 g/h ou l’eau seule, mais pour la plupart des sportifs, 60 à 90 g/h bien tolérés suffisent. Un même programme d’entraînement répété deux fois chez la même personne ne donne pas les mêmes résultats : tout dépend du contexte du moment. La quantité de mitochondries explique près de la moitié des différences d’oxydation des graisses, et elle se construit surtout avec du volume en endurance fondamentale. Enfin, les chaussures à plaque carbone (supershoes) en trail apportent un gain modeste (~1 %) sur sentier roulant.

• Écouter l’épisode
• 60 ou 120 g de glucides par heure : quel bénéfice sur la fatigue ?
• Faut-il vraiment dépasser 90 g de glucides par heure ?
• Pourquoi ne progresse-t-on pas toujours à l’entraînement ?
• Mitochondries et zone 2 : ce qui fait brûler les graisses
• Supershoes en trail : quel gain réel ?
• Questions fréquentes
• Conclusion
• Sources

Écouter l’épisode

L’épisode dure environ 35 minutes. Il couvre les 5 études et les conseils terrain qui en découlent.

Retrouvez tous les épisodes, dont ceux avec mes invités, sur la page du podcast Tout pour ma santé.

60 ou 120 g de glucides par heure : quel bénéfice sur la fatigue ?

Après 3 heures de vélo à intensité modérée, la puissance critique chute de 15 % en ne buvant que de l’eau, contre environ 7 % avec 60 g de glucides par heure et 4 % avec 120 g/h. Plus on apporte de glucides, mieux on préserve sa capacité à rouler fort en fin d’effort.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 16 cyclistes et triathlètes entraînés (Norte et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Liverpool John Moores University).
• Comment : recharge glucidique standardisée la veille (8 g/kg), puis un test de 3 min à fond pour mesurer la puissance critique (la puissance la plus élevée que l’on peut tenir longtemps), à frais puis après 3 h de vélo à intensité modérée (proche d’une sortie en zone 2).
• Trois protocoles testés par chaque cycliste : eau seule, 60 g/h ou 120 g/h de glucides (maltodextrine et fructose).

Ce qu’ils ont trouvé

• Puissance critique à frais : 277 W (moyenne).
• Après 3 h : 236 W avec l’eau, 257 W à 60 g/h, 266 W à 120 g/h.
• La réserve d’effort au-dessus de la puissance critique (le “sprint final”) baisse de la même façon dans les trois cas.

Limites de l’étude : 16 cyclistes, en laboratoire. 90 g/h n’a pas été testé, donc on ne sait pas si 120 g/h fait mieux que 90 g/h. Un des auteurs travaille pour Precision Fuel & Hydration, une marque de nutrition sportive.

En pratique

• Sur les efforts longs, les glucides pendant l’effort protègent votre capacité à accélérer en fin de course : ne buvez pas uniquement de l’eau.
• Les apports élevés ont surtout un intérêt quand la fin de course est très intense (attaque, sprint, dernière montée).
• Montez progressivement les doses avec un entraînement intestinal (gut training), sur 6 à 8 semaines (voir aussi mon épisode sur le gut training).

À LIRE : Cyclisme : combien de glucides par heure selon l’effort ?

Faut-il vraiment dépasser 90 g de glucides par heure ?

Pas forcément. Les apports très élevés (plus de 90 g/h) sont surtout portés par la pratique des élites. Les études ne montrent pas de bénéfice de performance clair au-delà de 90 g/h, et le corps ne semble pas épargner davantage ses propres réserves. Pour la plupart des sportifs, 60 à 90 g/h bien tolérés suffisent amplement.

Ce que l’article analyse

• Type : article d’opinion critique, pas une nouvelle étude (Plews, Booth, Krieger & Maunder, Sports Medicine).
• Les auteurs : des chercheurs et praticiens de terrain, dont Daniel Plews et Ed Maunder (Auckland University of Technology, Nouvelle-Zélande).

Ce qu’ils concluent

• Les preuves d’un gain de performance au-delà de 90 g/h sont limitées, et viennent surtout d’observations chez les élites.
• Les explications classiques (épargner le glycogène, maintenir la glycémie) ne suffisent pas à justifier ces doses.
• Ils proposent d’autres pistes (utilisation des carburants, lactate, effet sur le cerveau), encore à tester.
• La capacité à oxyder les glucides varie beaucoup d’un athlète à l’autre : pas de dose universelle.

Limites : c’est un avis d’experts, pas un essai contrôlé. Daniel Plews est directeur de recherche chez Pillar Performance, une entreprise de micronutrition (sans produit de glucides selon la déclaration des auteurs).

En pratique

• Sportif amateur : 40 à 60 g/h si vous allez lentement, 60 à 90 g/h si l’intensité est plus élevée ou l’effort très long.
• Au-delà de 90 g/h : seulement si vous êtes bien entraîné, que vous tolérez bien les doses à l’entraînement et que l’intensité de course le justifie.
• Plus l’effort est lent, plus vous utilisez de graisses et moins vous avez besoin de glucides.
• Manger trop peu au quotidien nuit aussi à la performance et à la santé : faites le point avec mon questionnaire de disponibilité énergétique.

À ÉCOUTER : Mon épisode sur les glucides pendant l’effort (aussi sur Spotify)

À LIRE : Glucides en trail et ultra : combien par heure ? et Glucides pendant le marathon et le semi

Pourquoi ne progresse-t-on pas toujours à l’entraînement ?

Quand on fait suivre deux fois le même programme aux mêmes personnes, les progrès d’une même personne varient beaucoup d’une fois à l’autre. Celui qui a peu progressé la première fois peut très bien progresser la seconde, et inversement.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 42 hommes et femmes d’âge moyen, non entraînés au départ (Odden et al., Journal of Applied Physiology, Université d’Innlandet, Norvège).
• Comment : deux périodes identiques de 8 semaines d’entraînement, séparées de 8 semaines d’arrêt (déconditionnement). Environ 24 séances supervisées de 45 min d’intervalles à vélo par bloc (2 à 4 par semaine).
• Mesures : VO2max, puissance maximale sur 15 min, masse d’hémoglobine, enzymes et capillaires du muscle (biopsies).

Ce qu’ils ont trouvé

• Les participants sont bien repartis du même niveau au début des deux périodes d’entraînement.
• Mais les progrès d’une même personne se sont très peu reproduits d’une période à l’autre, pour la VO2max, la puissance comme pour les adaptations du sang et du muscle.
• Conclusion des auteurs : la capacité à progresser n’est pas une caractéristique stable de l’individu, elle dépend du contexte.

Limites de l’étude : des personnes d’âge moyen non entraînées, sur deux fois 8 semaines. On ne sait pas si c’est pareil chez des sportifs entraînés ou sur des cycles plus longs.

En pratique

• Ne blâmez pas toujours votre plan d’entraînement si vous ne progressez pas, mais réfléchissez aux autres éléments qui influencent votre progression : sommeil, stress, fatigue, maladie ou alimentation ont pu jouer.
• Jugez vos progrès sur plusieurs cycles, pas sur un seul.
• Si un bloc ne fonctionne pas, ajustez-le (volume, intensité, récupération, nutrition) plutôt que de tout remettre en cause.

À LIRE : Comment progresser en course à pied

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Mitochondries et zone 2 : ce qui fait brûler les graisses

Chez de jeunes sportifs, la quantité de mitochondries dans le muscle explique à elle seule 43 % des différences d’intensité à laquelle on brûle le plus de graisses (Fatmax). Avec les réserves de glycogène, elle explique 55 % des différences d’oxydation maximale des graisses. Et les mitochondries se développent avant tout avec du volume à basse intensité.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 34 hommes jeunes, minces et actifs (Tarry et al., Journal of Physiology, Université Deakin et Université de Copenhague).
• Comment : test d’effort pour mesurer la VO2 max et l’oxydation des graisses, prise de sang et biopsie musculaire analysée par protéomique (l’ensemble des protéines du muscle).

Ce qu’ils ont trouvé

• Les sportifs qui brûlent le plus de graisses ont davantage de protéines mitochondriales dans le muscle.
• Mitochondries + glycogène musculaire : 55 % des différences d’oxydation maximale des graisses.
• Mitochondries seules : 43 % des différences de Fatmax.

Limites de l’étude : une étude d’observation (une seule mesure), uniquement chez des hommes jeunes et minces. Elle montre un lien, pas un effet de l’entraînement.

En pratique

• Pour mieux brûler les graisses, construisez vos mitochondries : d’abord avec du volume régulier en endurance fondamentale (zones 1 et 2).
• Se priver de glucides n’est pas la clé : un glycogène musculaire suffisant fait aussi partie de l’équation.
• Calculez vos zones pour rester vraiment en endurance fondamentale (voir aussi mon épisode sur l’endurance fondamentale).

À LIRE : Courir en zone 2, La zone 2 en cyclisme et Calculer ses zones de fréquence cardiaque

Supershoes en trail : quel gain réel ?

Sur un sentier roulant, des chaussures de trail à technologie avancée améliorent l’économie de course d’environ 1 %, et 7 coureurs sur 8 en profitent. C’est réel mais bien plus modeste que sur route, et on ne sait pas encore ce qu’il en est en terrain technique ou en montagne.

Ce que l’étude a mesuré

• Qui : 8 traileurs entraînés, capables de courir un 5 km en moins de 23 min (Joubert & Sanders, Journal of Strength and Conditioning Research).
• Comment : 4 × 1 500 m à l’allure d’un 50 km trail (~11,5 km/h), sur une boucle quasi plate de terre, copeaux et gravier avec quelques racines et cailloux. Consommation d’oxygène mesurée avec un appareil portable, en alternant chaussure à plaque (Nike Ultrafly Trail) et chaussure de trail classique (Saucony Peregrine 13).

Ce qu’ils ont trouvé

• Gain d’économie de course : 1,1 % en moyenne avec la chaussure à technologie avancée.
• 7 coureurs sur 8 en ont profité.

Limites de l’étude : 8 coureurs, une seule séance, sur une boucle quasi plate (environ 1,3 % de pente moyenne) avec seulement quelques cailloux et racines. Les auteurs précisent que les parcours vallonnés restent à tester : on ne sait donc pas ce qu’il en est en montée, en descente ou en terrain technique de montagne.

En pratique

• Sur un trail roulant et rapide, une chaussure à plaque peut apporter un petit gain.
• En montagne, sur terrain technique ou en ultra, privilégiez le confort, l’accroche et la stabilité : le gain n’est pas démontré.
• Comme sur route, testez sur vous avant d’acheter.

À ÉCOUTER : L’épisode avec Marlène Giandolini sur les chaussures de running et de trail

À LIRE : Comment choisir vos chaussures de running

Questions fréquentes

Les réponses courtes aux questions les plus posées sur les glucides pendant l’effort, la progression à l’entraînement, la zone 2 et les supershoes en trail.

Faut-il prendre 120 g de glucides par heure ?

Pas forcément. 120 g/h préservent mieux la puissance que 60 g/h, mais le gain au-delà de 90 g/h n’est pas démontré. Pour la plupart des sportifs, 60 à 90 g/h bien tolérés suffisent.

Combien de glucides par heure pour un amateur ?

40 à 60 g/h si l’allure est lente, 60 à 90 g/h si l’effort est plus intense ou très long, à tester à l’entraînement.

Suis-je un “non-répondeur” à l’entraînement ?

Probablement pas de façon définitive : la même personne peut peu progresser sur un bloc et beaucoup sur le suivant. Jugez sur plusieurs cycles.

Le low carb fait-il mieux brûler les graisses ?

Oui mais à court terme. À long terme, ce qui compte surtout, c’est la quantité de mitochondries, qui se développe avec l’endurance à basse intensité. Un glycogène suffisant fait aussi partie de l’équation.

Les chaussures à plaque carbone sont-elles utiles en trail ?

Sur sentier roulant, le gain est d’environ 1 %. En terrain technique ou en montagne, il n’est pas démontré.

Conclusion : individualiser plutôt que suivre la mode

Ces 5 études ont un point commun : il n’y a pas de recette universelle. La bonne dose de glucides dépend de votre effort et de votre tolérance, vos progrès varient d’un cycle à l’autre, votre capacité à brûler les graisses se construit avec le temps, et le matériel ne remplace pas les gains obtenus avec un bon entraînement.

À retenir : 60 à 90 g de glucides par heure bien tolérés pour la plupart des sportifs ; une progression à l’entraînement qui dépend aussi de votre contexte du moment (sommeil, nutrition, stress, récupération) ; un volume régulier en endurance fondamentale, la clé pour mieux brûler les graisses ; et des supershoes à réserver au trail roulant.

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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur ou de blessure, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.

Sources :

• Norte B.R. et al. (2026) — Graded carbohydrate ingestion up to 120 g·h−1 attenuates the reduction in critical power following 3 h of moderate-intensity exercise in a dose-dependent manner. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Plews D.J., Booth P.D., Krieger T., Maunder E. (2026) — Fuelled or fooled? Examining the evidence and mechanisms behind ultra-high carbohydrate intake in endurance athletes. Sports Medicine.
• Odden I.U. et al. (2026) — Limited reproducibility of individual physiological adaptations to repeated endurance exercise training. Journal of Applied Physiology.
• Tarry E.K. et al. (2026) — Skeletal muscle proteomics links mitochondrial abundance with peak fat oxidation in physically active young males. Journal of Physiology.
• Joubert D.P., Sanders J. (2026) — Effects of advanced footwear technology in trail running shoes on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research.