Le hip thrust n’est pas l’exercice le plus efficace pour vos ischio-jambiers. Une ancienne blessure au genou est le premier facteur de risque d’en avoir une nouvelle. Après 3 heures de course, les femmes sont beaucoup plus résistantes à la fatigue et perdent moins de vitesse que les hommes de même niveau. Et 10 g de glucides par kilo et par jour pendant les 48 h avant la course remplissent le mieux vos réserves de glycogène.
Ce sont les 4 messages du tout premier épisode de “De la science au terrain”, ma série mensuelle où je décrypte les études les plus utiles du moment pour votre quotidien de sportif. Vous trouverez ici l’épisode, la fiche de chaque étude (qui a été testé, comment, ce qu’on a trouvé, les limites) et surtout ce que vous pouvez en faire dès votre prochaine séance.
En bref : pour les ischio-jambiers, le soulevé de terre (jambes tendues) est l’exercice qui sollicite le plus de force (plus que le sprint). Pour les genoux, les antécédents de blessure et les hausses brutales de charge d’entraînement pèsent plus que la biomécanique de course (la façon de courir). En trail, les femmes montrent une meilleure résistance à la fatigue que les hommes de même niveau. Et pour la recharge glucidique, 10 g/kg/jour sur 48 h donnent environ 38 % de glycogène en plus que 6 g/kg/jour.
- Écouter l’épisode
- Ischio-jambiers : quels exercices les sollicitent vraiment ?
- Blessures du genou chez le coureur : les vrais facteurs de risque
- Durabilité : les femmes résistent mieux à la fatigue que les hommes
- Recharge glucidique : 6, 8 ou 10 g de glucides par kilo ?
- Questions fréquentes
- Conclusion
- Sources
Écouter l’épisode
L’épisode dure environ 40 minutes. Il couvre les 4 études et les conseils terrain qui en découlent.
Retrouvez tous les épisodes, dont ceux avec mes invités, sur la page du podcast Tout pour ma santé.
Ischio-jambiers : quels exercices les sollicitent le plus ?
Le soulevé de terre jambes tendues (Romanian deadlift) est l’exercice qui demande le plus de force aux ischio-jambiers, plus que le sprint à vitesse maximale, tout en les étirant le plus. À l’inverse, le hip thrust sollicite moins les ischio-jambiers que la simple marche : c’est avant tout un exercice pour les fessiers.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 20 personnes actives et habituées au renforcement, 10 hommes et 10 femmes (Breed et al., British Journal of Sports Medicine, Australian Catholic University).
- Comment : IRM des muscles, électromyographie et capture du mouvement en 3D, puis modélisation pour estimer la force et l’étirement de chaque ischio-jambier.
- Tâches comparées : marche, footing, course et sprint sur tapis (50, 75 et 100 % de l’effort maximal), et 7 exercices réalisés en 2 séries de 6 répétitions à un effort perçu d’au moins 8/10 : hip thrust, Nordic, razor curl, soulevé de terre jambes tendues, extension de hanche excentrique sur une jambe, pont unilatéral et glissade excentrique sur une jambe (slider).
Ce qu’ils ont trouvé
- Soulevé de terre jambes tendues : la force la plus élevée de toutes les tâches, sprint compris (1,6 fois le poids du corps pour le biceps fémoral chef long, contre 1,0 en sprint).
- Pont unilatéral, extension de hanche excentrique, slider et Nordic : une force comparable au sprint (0,9 à 1,1 fois le poids du corps).
- Étirement du muscle : le soulevé de terre jambes tendues et le pont unilatéral étirent le plus les ischio-jambiers. Le Nordic et le slider les étirent le moins.
- Hip thrust : moins de force exercée sur les ischio-jambiers que la marche.
Limites de l’étude : 20 jeunes adultes actifs, en une seule séance, avec des forces estimées par modélisation. L’étude ne mesure pas directement le risque de blessure.
En pratique
- Pour renforcer vos ischio-jambiers, placez en priorité le soulevé de terre jambes tendues, le pont unilatéral, l’extension de hanche excentrique, le slider et le Nordic : forte charge, et grand étirement pour le soulevé de terre jambes tendues et le pont unilatéral, utile chez le sportif et le coureur à pied.
- Le Nordic reste utile pour la force excentrique, mais il travaille à faible étirement : il ne suffit pas seul.
- Gardez le hip thrust pour les fessiers, pas pour les ischio-jambiers.
- Tempo conseillé, comme dans l’étude : descente lente (~3 s), remontée dynamique.
À VISIONNER : La technique du soulevé de terre jambes tendues en vidéo
À LIRE : Programme de renforcement musculaire des ischio-jambiers
Blessures du genou chez le coureur : les vrais facteurs de risque
Les blessures du genou représentent 25 à 30 % des blessures en course à pied. Les facteurs de risque qui reviennent le plus sont une blessure antérieure, une hausse trop rapide de la charge d’entraînement et, selon la blessure, certains défauts “mécaniques” durant la course.
Ce que l’étude a mesuré
- Type : revue systématique de 20 études chez des coureurs d’endurance adultes (Senthil et al., Orthopaedic Journal of Sports Medicine).
- Blessures étudiées : syndrome fémoro-patellaire, syndrome de la bandelette iliotibiale et tendinopathie rotulienne.
Ce qu’ils ont trouvé
- Blessure antérieure : le facteur le plus fréquent, avec un risque jusqu’à environ 10 fois plus élevé selon les études.
- Charge et volume d’entraînement : associés au syndrome fémoro-patellaire et surtout à la tendinopathie rotulienne : pour cette dernière, les coureurs qui s’entraînent plus de 20 heures par semaine ont 15 à 20 % de blessures en plus.
- Bandelette iliotibiale : surtout liée à la mécanique de course (mouvement du bassin, adduction des hanches, amorti), avec un risque environ 3 à 5 fois plus élevé selon les études.
Limites de l’étude : surtout des études d’observation, qui ne prouvent pas de lien de cause à effet. Les définitions des blessures varient d’une étude à l’autre et les données étaient trop hétérogènes pour une méta-analyse.
En pratique
- Si vous avez déjà eu une blessure au genou, la reprise et la prévention sont prioritaires : renforcement régulier et reprise progressive, par exemple avec mon plan de reprise de la course à pied.
- Augmentez votre charge progressivement. Un repère simple : pas plus de 10 % de volume en plus d’une semaine à l’autre et d’une sortie longue à l’autre (on en parle en détail dans mon épisode avec Guillaume Abran).
- En cas de bandelette iliotibiale, travaillez la stabilité du bassin (fessiers, gainage) et travaillez votre foulée.
- Déjà une douleur ? Mes programmes de rééducation guident chaque étape, avec suivi de la douleur : syndrome rotulien, tendinite rotulienne et syndrome de l’essuie-glace.
À LIRE : Douleur au genou en course à pied : causes et solutions
Vous voulez prévenir les blessures sur le long terme ? Collaborez avec Alexandre en utilisant un de mes programmes de renforcement musculaire course à pied et trail : 2 séances par semaine à la maison, avec les exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers, les fessiers et le genou.
Durabilité : les femmes résistent mieux à la fatigue que les hommes
À niveau égal, les traileuses perdent beaucoup moins de vitesse que les traileurs après 3 heures de course (−1 % contre −10 %). Elles conservent mieux leur force et utilisent leurs glucides de façon plus stable. C’est ce qu’on appelle la durabilité : la capacité à rester performant malgré la fatigue.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 11 femmes et 11 hommes, traileurs très entraînés, appariés sur leur indice de performance ITRA (Jaén-Carrillo et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Université d’Innsbruck).
- Comment : 3 heures de course sur tapis à intensité modérée, entrecoupées d’un contre-la-montre en montée toutes les heures (un contre-la-montre en montée de 12 min avait aussi été réalisé à frais lors d’une visite précédente). 90 g de glucides par heure pendant l’effort.
- Mesures : vitesse en contre-la-montre, consommation d’oxygène, utilisation des glucides et des graisses, force des quadriceps, fréquence cardiaque, effort perçu et foulée.
Ce qu’ils ont trouvé
- Vitesse en montée après 3 h : −1 % chez les femmes, −10 % chez les hommes.
- Utilisation des glucides : −29 % chez les hommes contre −9 % chez les femmes après 3 h.
- Force des quadriceps à 2 h : −18 % chez les hommes, stable chez les femmes.
- Économie de course : elle se dégrade autant dans les deux sexes.
Limites de l’étude : un petit effectif (22 traileurs), en laboratoire. À durée égale, les hommes ont couru plus loin (42 km contre 36 km) : les auteurs précisent qu’il reste à vérifier ces résultats à distance égale.
En pratique
- Traileurs hommes : votre point faible est plutôt la fin de course. Travaillez la durabilité avec des sorties longues, des montées en fin de sortie et un bon apport en glucides.
- Traileuses : votre durabilité est un atout, à condition de manger assez. Un apport énergétique insuffisant (déficit énergétique relatif, ou RED-S) peut effacer cet avantage et augmenter le risque de blessure. Faites le point avec mon questionnaire de disponibilité énergétique.
- Pour tous : mangez régulièrement pendant l’effort long, dès le début (voir mon épisode avec Valentin Lacroix sur la nutrition en trail).
À LIRE : Comment améliorer votre durabilité à l’entraînement ?
Recharge glucidique : 6, 8 ou 10 g de glucides par kilo ?
Pendant les 48 heures avant la course, 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour permet d’augmenter votre stock de glycogène musculaire d’environ 38 % par rapport à 6 g/kg/jour. Entre 6 et 8 g/kg/jour, il n’y a pas de différence nette. Et à 10 g/kg/jour, pas de prise de poids ni de troubles digestifs, seulement une sensation de ventre plein.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 11 sportifs d’endurance entraînés, surtout des cyclistes (3 femmes, 8 hommes, 24 ans en moyenne) (Jones et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Liverpool John Moores University).
- Comment : 3 blocs de 5 jours d’entraînement et d’alimentation contrôlés. Pendant les 48 dernières heures : 6, 8 ou 10 g de glucides/kg/jour. Puis biopsie musculaire, questionnaire digestif et mesure de la composition corporelle.
Ce qu’ils ont trouvé
- Glycogène musculaire : 461 (6 g), 506 (8 g) et 636 mmol/kg (10 g). 10 g/kg/jour fait mieux que 6 et 8 g, qui ne diffèrent pas entre eux.
- Relation linéaire : plus on mange de glucides, plus le glycogène augmente.
- Tolérance : pas d’effet sur le poids ni sur les troubles digestifs, à part une sensation de ventre plein.
Limites de l’étude : 11 participants, et l’étude mesure le glycogène, pas la performance. Au-delà de 10 g/kg/jour, on ne sait pas : ce n’était pas testé. La même équipe a d’ailleurs publié un commentaire qui rappelle que les bénéfices de la recharge sur la performance restent incertains quand on mange correctement pendant la course, car très peu d’études ont été menées en double aveugle (Jones et al., 2026).
En pratique
- Pour une course de plus de 90 minutes à intensité soutenue (marathon, trail, cyclosportive, triathlon), visez jusqu’à 10 g/kg/jour pendant les 48 h qui précèdent. Pour 70 kg, cela fait environ 700 g de glucides par jour.
- Choisissez des aliments pauvres en fibres et en graisses : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, compotes, jus de fruits, miel.
- Testez le protocole à l’entraînement, avant des sorties longues, jamais pour la première fois la veille d’une course importante. Le gut training aide votre système digestif à s’y habituer.
- Et n’oubliez pas les glucides pendant la course : c’est là que se joue une grande partie de la performance.
À LIRE : Recharge glucidique : combien de glucides avant la course ?
Questions fréquentes
Les réponses courtes aux questions les plus posées sur les ischio-jambiers, le genou, la durabilité et la recharge glucidique.
Le hip thrust renforce-t-il les ischio-jambiers ?
Peu : il sollicite moins les ischio-jambiers que la marche par exemple. C’est un excellent exercice pour les fessiers. Pour les ischio-jambiers, préférez le soulevé de terre (jambes tendues).
Le Nordic suffit-il pour prévenir les blessures des ischio-jambiers ?
Il développe la force excentrique, un paramètre intéressant. Associez-le à des exercices qui sollicitent davantage comme le soulevé de terre jambes tendues.
Quel est le premier facteur de risque de blessure au genou en course à pied ?
Une blessure antérieure au genou. Viennent ensuite les hausses de charge d’entraînement et, pour la bandelette iliotibiale, la mécanique de course.
Les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ?
À niveau égal, cette étude montre qu’elles perdent moins de vitesse et de force après 3 heures de course. Mais il reste à le confirmer sur une même distance.
Combien de glucides avant un marathon ou un trail ?
Jusqu’à 10 g par kilo de poids de corps et par jour pendant les 48 heures précédentes, avec des aliments pauvres en fibres, testés à l’entraînement.
La recharge glucidique fait-elle prendre du poids ?
Dans cette étude, non : pas de changement de poids significatif à 10 g/kg/jour, seulement une sensation de ventre plein.
Conclusion : comprendre avant d’appliquer
Ces 4 études ont un point commun : elles invitent à comprendre le contexte avant d’agir. Un exercice populaire n’est pas forcément le bon pour le muscle visé, une blessure passée pèse lourd et nécessite une bonne prise en charge pour prévenir la récidive, les hommes et les femmes ne réagissent pas pareil à la fatigue, et la bonne dose de glucides dépend de votre objectif.
À retenir : soulevé de terre jambes tendues et pont unilatéral pour les ischio-jambiers, progressivité et renforcement préventif si vous avez déjà été blessé au genou, sorties longues et nutrition pour votre durabilité, et jusqu’à 10 g/kg/jour de glucides les 48 h avant une course importante.
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur ou de blessure, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Sources :
- Breed R. et al. (2026) — Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. British Journal of Sports Medicine.
- Senthil K. et al. (2026) — Common risk factors for knee injuries in runners: a systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.
- Jaén-Carrillo D. et al. (2026) — Highly trained female runners show greater durability and physiological resilience than performance-matched male counterparts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Jones R.O. et al. (2026) — Dose–response of dietary carbohydrate intake on skeletal muscle glycogen, gastrointestinal comfort and body composition in endurance-trained individuals in simulated preparation for competition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Jones R.O. et al. (2026) — Beyond belief? Absence of double-blinding and limited ecological validity in carbohydrate loading research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
