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6 Exercices à faire pour la névralgie cervico-brachiale

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

La névralgie cervico-brachiale est un syndrome qui provoque une douleur et une raideur des cervicales, avec des douleurs qui irradient vers l'épaule et le membre supérieur. Elle peut être associée à des picotements, des brûlures, un engourdissement ou une gêne dans le bras, le haut du dos et l'épaule. Parce qu'elle est associée à une irritation du plexus brachial, elle est également appelée "la sciatique du cou ou du bras".

Pour soigner et soulager la névralgie cervico-brachiale, l'élément central du traitement est la pratique régulière d'exercices et d'étirements, pendant 6 à 12 semaines. Ces exercices ont pour but de récupérer les amplitudes des cervicales, de détendre les muscles de la nuque, de soulager les douleurs irradiant dans le bras, et de renforcer les muscles des cervicales.

Dans cet article, retrouvez les exercices les plus recommandés pour soulager la névralgie cervico-brachiale.

À LIRE: Symptômes, causes et définition de la névralgie cervico-brachiale

 

Recommandations avant de réaliser les exercices

Certaines recommandations sont à suivre avant de réaliser les exercices :

  • Vous assurer que vous n'avez pas de contre-indication médicale de la part de votre médecin.
  • Ne pas forcer pendant un exercice si l'intensité de la douleur est supérieure à 4/10.
  • Surveiller l'évolution de la douleur dans les 24 heures qui suivent, car elle ne doit pas augmenter après les exercices.
  • S'assurer de réaliser chaque exercice avec la bonne technique, en respectant les consignes.
  • Réaliser chaque exercice 1 à 2 fois par jour, pendant minimum 6 semaines.

Les exercices de renforcement jouent un rôle clé dans le traitement de la névralgie cervico-brachiale. Ces exercices sont axés sur la région du cou, des épaules et des omoplates. De plus, l'utilisation d'exercices de renforcement, combinés à des exercices d'endurance et des étirements apportent des bénéfices supplémentaires.

En cas de doute, si vous ressentez des douleurs trop intenses pour faire correctement les exercices, stoppez immédiatement et parlez-en à votre médecin ou votre kinésithérapeute.

À LIRE : Traitement de la névralgie cervico-brachiale

 

Exercice 1  : Étirement de l’arrière de la nuque

Cet étirement a pour objectif d'étirer l'arrière de la nuque, afin de soulager la douleur et la raideur.

étirement arrière de la nuque
Étirement de l'arrière de la nuque

Consignes :

  • Placez vos deux mains derrière votre tête.
  • Relâchez les épaules et enroulez votre tête vers l’avant en rentrant le menton.
  • Inspirez et soufflez tranquillement.
  • À chaque expiration, laissez votre tête aller vers le bas, en vous aidant légèrement de vos mains.
  • L’étirement doit être doux, respectez votre douleur qui doit toujours rester supportable.
  • Maintenir la position entre 20 et 30 secondes.
  • Réalisez cet étirement 3 fois.

 

Exercice 2 : Étirement des cervicales et mobilisation du plexus brachial

Cet exercice est un exercice de mobilisation des nerfs de votre plexus brachial, qui correspond à l'ensemble des nerfs qui sortent des cervicales et qui viennent assurer les mouvements et la sensibilité de l'épaule et du bras.

En cas de névralgie cervico-brachiale, l'irritation du plexus brachial est à l'origine des douleurs du membre supérieur. Il s'agit donc d'une technique grâce à laquelle les nerfs sont étirés doucement pour soulager la tension qui peut s'y être accumulée et qui provoque des symptômes tels que douleur irradiante, sensations de picotement, faiblesse ou engourdissement.

Étirement des cervicales avec mobilisation du plexus brachial
Étirement des cervicales avec mobilisation du plexus brachial

Consignes :

  • Laissez le bras tomber vers le sol, du côté de la douleur.
  • Tournez l’épaule vers l’arrière, et la paume de main vers l’extérieur.
  • En même temps, inclinez légèrement la tête de l’autre côté, puis tournez-la légèrement.
  • L’étirement se fait pendant l’inspiration, et le relâchement pendant l’expiration.
  • Arrêtez-vous lorsque cela commence à tirer le long de la nuque vers l’épaule. 
  • Réalisez 10 à 15 mouvements.

Cet exercice ne doit pas augmenter vos douleurs, ni les sensations anormales dans le bras. Il faut donc l'effectuer très doucement au début, en réduisant l'amplitude pour ne pas dépasser le seuil acceptable de la douleur située à 4/10 maximum.

À LIRE : 5 étirements des cervicales

 

Exercice 3 : Étirement des cervicales et du dos

Cet exercice a pour but d'étirer l'ensemble du dos, des cervicales aux lombaires, avec des mouvement de flexion et d'extension.

étirement des cervicales et du dos

Consignes :

  • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
  • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
  • Creusez légèrement le bas du dos.
  • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
  • Gardez le regard droit devant vous.
  • Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
  • Réalisez 10 à 15 mouvements.

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Exercice 4 : Renforcement des cervicales

renforcement des cervicales allongé

Consignes :

  • Allongé au sol, les genoux pliés, venez placer une serviette ou un tapis enroulés derrière votre nuque. L’épaisseur doit vous permettre de combler l’espace entre votre nuque et le sol lorsque votre tête repose par terre.
  • Rentrez le menton pour venir écraser la serviette avec l’arrière de votre nuque.
  • Aidez-vous en regardant vers le bas, en direction de votre poitrine, pour faciliter le mouvement.
  • Tenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  • Réalisez 10 mouvements.

À LIRE : Exercices contre les douleurs cervicales

 

Exercice 5 : Gainage cervical

Cet exercice permet de faire travailler les muscles profonds des cervicales, afin de les renforcer.

Gainage cervical
Gainage cervical

Consignes :

  • Placez une serviette enroulée entre votre front et le mur.
  • Commencez par rentrer le menton puis plaquez votre front en poussant contre la serviette, droit devant vous.
  • Les pieds sont décollés du mur (20 à 30 cm environ), le poids du corps repose entièrement sur votre front.
  • Tenez la position 10 secondes, comme si vous vouliez écraser votre front contre le mur, puis relâchez 5 secondes.
  • Réalisez 10 répétitions.
  • Puis faites la même chose dos au mur, avec la serviette calée derrière votre tête.
  • Commencez par rentrer le menton, puis plaquez votre tête en poussant contre la serviette derrière vous.
  • Les pieds sont décollés du mur (20 à 30 cm environ), le poids du corps repose entièrement sur votre tête.
  • Tenez la position 10 secondes, puis relâchez 5 secondes.
  • Réalisez 10 répétitions.

 

Exercice 6 : Renforcement du dos 

Cet exercice permet de renforcer l’ensemble du dos, tout particulièrement les dorsaux, et l'arrière des épaules.

Tirage horizontal dos
Tirage horizontal dos

Consignes :

  • Asseyez-vous au sol, et calez un élastique sous vos pieds, et dans vos mains.
  • Commencez par tirer l’élastique vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique, puis tournez les bras vers l’extérieur, sans lever les épaules ni les coudes.
  • Tenez la position 5 à 10 secondes puis relâchez.
  • À faire 10 à 15 fois.

À LIRE : Exercices de renforcement du dos

 

En complément de ces exercices et étirements, il faut pratiquer d’autres exercices importants pour soigner votre névralgie cervico-brachiale :

  • Gainage du dos.
  • Renforcement des épaules et du dos.
  • Gainage cervical spécifique.
  • Exercices de correction de posture.

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, et vous soigner rapidement, vous pouvez utiliser mon programme pour soigner votre névralgie cervico-brachiale, qui contient l’ensemble des exercices les plus efficaces.

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Vous pouvez retrouver l'ensemble des exercices du programme dans la vidéo YouTube suivante, afin de vérifier que vous les réalisez avec la bonne technique :

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

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2 commentaires sur “6 Exercices à faire pour la névralgie cervico-brachiale”

  1. Bonjour Alexandre ! J’ai suivi vos conseils pour les douleurs aux niveau des tibias, j’ai continué à bien m’échauffer et renforcer ces petits muscles, maintenant je cours régulièrement ( a faible allure) et plus aucunes douleurs à ce niveau là. Mais maintenant je vais sérieusement faire les exercices pour soigner ma névralgie cervico brachiale ( coté droit) que je traine depuis environ 2 mois, je pensais que c’était une tendinite. J’imagine que c’est à cause de mon hernie discale mal soignée et l’arthrose.
    Merci pour tout vos précieux conseils et vidéos.
    Bien cordialement