Ostéoporose et alimentation : liste des aliments à consommer

alimentation et ostéoporose
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Dans cet article, je vous donne le meilleur « régime » alimentaire en cas d’ostéoporose.

Vous allez pouvoir retrouver tous les aliments à consommer lorsque l’on souffre d’ostéoporose, mais aussi ceux à éviter.

Voici le sommaire de cette article :

1) Fruits et légumes frais
2) Les poissons gras : saumon, maquereau, sardine.
3) Les produits laitiers non pasteurisés : kéfir, fromage cru, yogourt.
4) Les oléagineux : noix, noisettes, amandes.
5) Les protéines végétales : tofu, lentilles, quinoa.
6) Les protéines animales : oeufs, poulet, dinde.
Les aliments à éviter en cas d’ostéoporose
Comment adopter un régime alimentaire alcalin ?

Retrouvez l’ensemble du traitement naturel contre l’ostéoporose dans mon article suivant.

ALLER PLUS LOIN: Traitement naturel de l’ostéoporose

 

Quelle est la meilleure alimentation en cas d’ostéoporose ?

 

Les aliments que vous mangez affectent la santé de vos os.

En consommant des aliments riches en calcium, en vitamine D et en d’autres nutriments importants pour vos os et votre santé en général, vous pourrez faire des choix alimentaires plus sains chaque jour.

Le meilleur type de régime alimentaire pour la santé des os est un régime anti-inflammatoire, donc alcalin.

Il permet d’apporter les minéraux essentiels à la construction des os et le maintien de la masse musculaire, comme le calcium, le magnésium et le phosphate.

Le régime alimentaire contre l’ostéoporose aide également à améliorer la production d’hormones de croissance et l’absorption de la vitamine D, qui protègent les os avec l’âge.

 

1) Fruits et légumes frais

 

Voici la liste des sources de calcium, magnésium, potassium, vitamine C et vitamine K dans les fruits et légumes :

• Calcium : chou vert, brocoli, pissenlit et le cresson.

• Magnésium : épinards, feuilles de betterave, tomates, artichauts, pommes de terre, patates douces, chou vert et raisins secs.

• Potassium : tomates, raisins secs, pommes de terre, épinards, patates douces, papayes, oranges, bananes, bananes plantains et pruneaux.

• Vitamine C : poivrons rouges, poivrons verts, oranges, pamplemousses, brocolis, fraises, choux de Bruxelles, papayes et ananas.

Les fruits et les légumes fournissent une multitude de micronutriments tels que la vitamine K, la vitamine B9, le magnésium, le calcium, le potassium ainsi que des antioxydants tels que la vitamine C et les caroténoïdes.

Une consommation plus élevée de fruits et de légumes est associée à une densité osseuse plus élevée et à une perte de l’os moindre, au fil du temps.

Le stress oxydatif est aussi impliqué dans l’apparition de l’ostéoporose. C’est pourquoi, les antioxydants tels que la vitamine C diminuent l’activité des ostéoclastes par leur action antioxydante.

De plus, la vitamine C aide à produire les ostéoblastes, permettant de construire de nouvelles cellules osseuses.

Le potassium et le magnésium sont deux minéraux présents dans les fruits et les légumes qui contribuent à favoriser un état alcalin dans l’organisme.

Des apports élevés en potassium et en magnésium sont associés à une plus grande densité minérale osseuse et  à une perte osseuse diminuée.

Manger sainement grâce aux épinards.

 

2) Les poissons gras

 

La consommation de poisson (plus de 3 portions par semaine) augmente la densité minérale osseuse.

Cet effet positif sur la qualité de l’os est probablement due aux protéines de qualité et les bonnes graisses (acide gras insaturés) qu’il contient.

Les acides gras oméga-3, présents dans certains poissons, aident à réduire l’inflammation.

Les meilleures sources sont :

• Saumon sauvage.

• Sardines,

• Anchois.

• Maquereau.

• Flétan.

sardine ostéoporose alimentation

 

3) Les produits laitiers non pasteurisés

 

Vous pouvez consommer les produits laitiers suivants :

• Kéfir.

• Yogourt.

• Fromage cru.

• Lait de chèvre ou de brebis.

Les produits laitiers sont une source complexe de nutriments essentiels et contribuent à l’apport en calcium, magnésium, vitamine D, vitamine B12, zinc, riboflavine et protéines. Cependant, l’impact positif sur la densité osseuse est controversé.

C’est pourquoi, seuls les produits laitiers non pasteurisés contiennent les éléments indispensables à la solidité des os sans les désavantages parfois retrouvés des produits laitiers pasteurisés.

Ces derniers sont parfois source d’inflammation et auraient tendance à acidifier l’organisme.

De plus, les produits au lait cru contiennent des probiotiques naturels, qui ont un impact positif sur la diversité de la flore intestinale, donc sur la santé globale.

fromage ostéoporose alimentation

 

4) Les oléagineux

 

Les oléagineux, et principalement les amandes sont une excellente source de protéines, de calcium et d’oméga 3. Ils confèrent donc un intérêt tout particulier en cas d’ostéoporose.

Vous pouvez consommer quotidiennement des amandes, des noix, des noisettes mais aussi des graines comme le lin, la courge ou le sésame.

les bienfaits des oléagineux

 

5) Les protéines végétales

 

Vous pouvez vous orienter vers les aliments suivants :

• Tofu.

• Lentilles.

• Haricots.

• Pois.

• Riz brun, complet, rouge.

• Quinoa.

• Sarrasin.

Aliments riches en manganèse, elles sont également une excellente source de protéines végétales.

En cas d’ostéoporose, la consommation de légumineuses apporte des protéines sans l’effet acidifiant des protéines animales, tout particulièrement de la viande rouge.

Le manganèse intervient dans la formation de la masse osseuse et contribue à l’équilibre naturel des hormones. Certaines des meilleures sources incluent les céréales complètes comme le teff, le riz brun, le sarrasin, le seigle, l’avoine et l’amarante, les haricots, les lentilles, les pois…

céréales et légumineuses pour l'ostéoporose

 

6) Les protéines animales

 

Vous pouvez choisir parmi les aliments suivants :

• Oeufs.

• Poulet.

• Dinde.

• Poissons.

L’effet des protéines sur l’os dépend de la quantité journalière absorbée, des sources utilisées et de la quantité de calcium journalière.

Globalement, une consommation excessive au-delà des ses besoins journaliers est néfaste en cas d’ostéoporose.

Il en est de même lorsque les protéines sont issues de la viande rouge et des charcuteries.

Par contre, une consommation modérée, à hauteur de 0,8 gramme à 1 gramme par jour et par kilo de poids de corps, semble être bénéfique en cas d’ostéoporose.

Les régimes trop riches en protéines ne sont pas sains, car ils ont tendance à être trop acides, il est donc important de trouver un équilibre.

Il faut privilégier les sources végétales comme le tofu, les légumineuses, les oléagineux et les graines, ainsi que les oeufs, les poissons et la volaille.

manger des oeufs tous les jours

 

Les aliments à éviter en cas d’ostéoporose

 

Certains aliments doivent être consommés le moins possible lorsque vous avez de l’ostéoporose. Les aliments ci-dessous peuvent aggraver la perte osseuse et contribuer à une faible masse osseuse ou à l’ostéoporose:

• L’alcool augmente l’inflammation et l’acidité, conduisant à une perte de calcium. Toutefois, la consommation très modérée de la bière (contenant du silicone) et le vin rouge (contenant du resvératrol), pourrait être bénéfique sur la santé de l’os.

• Les boissons sucrées et le sucre raffiné qui acidifient l’organisme et sont sources d’inflammation.

• La viande rouge et la charcuterie.

• La caféine. Une consommation excessive de caféine peut entraîner une perte osseuse.

 

Comment adopter un régime alcalin ?

 

Le meilleur moyen de mettre en place toutes ces recommandations est d’incorporer chacun des conseils les uns après les autres. Il n’est pas simple de changer ses habitudes alimentaires et tout bouleverser du genre au lendemain n’est pas la solution la plus efficace.

Il faut préciser que les régimes restrictifs sont néfastes en cas d’ostéoporoses. En effet, ils sont sources de carences nutritionnelles aux lourdes conséquences sur la santé de l’os et de l’organisme dans son entier.

Si vous éprouvez des difficultés à mettre en place un régime alcalin, vous pouvez consulter mon article suivant.

ALLER PLUS LOIN: Adopter un régime alcalin anti-inflammatoire

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 17 mars 2020.

SourcesDietary approaches for bone health: lessons from the Framingham Osteoporosis Study


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