Dans cet article, vous allez retrouver un programme d’exercices de stretching quotidien, des exercices de renforcement et des conseils sur les sports à pratiquer en cas de spondylarthrite ankylosante.
- Quels sports pratiquer en cas de spondylarthrite ankylosante ?
- Exercices de renforcement musculaire
- Exercices d’étirements
- Exercice respiratoire
- Bienfaits du sport et des exercices en cas de spondylarthrite ankylosante
- Traitement complet de la maladie
Quels sports pratiquer pour la spondylarthrite ankylosante?
Lorsque vous souffrez de spondylarthrite ankylosante, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière.
Plus vous allez bouger, moins vous serez gêné par la maladie et moins son évolution sera mauvaise. Et pour cela, vous avez l’embarras du choix.
Liste des sports conseillés :
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- Marche et randonnée.
- Vélo.
- Sports cardio en salle.
- Natation.
- Musculation.
- Dance.
- Yoga ou Tai-Chi.
Les sports à éviter :
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- Sports de combats : boxe, judo.
- Sports avec impacts : rugby, ski-nautique, parachutisme.
Le plus souvent, le corps médical demande d’éviter la course à pied également et les sports de raquette.
Chaque personne étant différente, il convient de tester et de choisir l’activité qui vous procure le plus de plaisir, sans augmenter vos douleurs.
Si vous aimez la course à pied, alors testez et voyez comment vous réagissez. Vous préférez le badminton ou le volley-ball ? Idem. Encore une fois, l’important c’est de bouger !
En complément, je vous conseille de pratiquer régulièrement des exercices kiné à la maison.
Exercices de renforcement musculaire
Il est important de travailler la force des muscles de votre dos, de votre sangle abdominale, ainsi que de vos jambes.
Vous pouvez donc pratiquer les exercices suivants :
Renforcement musculaire des lombaires
Les muscles du dos et de la colonne vertébrale sont à renforcer en cas de spondylarthrite ankylosante.
Consignes:
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- Levez les pieds du sol ainsi que la tête et idéalement vos épaules.
- Contractez les fesses.
- Ecartez vos bras en pointant vos pouces en direction du plafond.
- Maintenez 10 secondes la position, puis relâchez 5 secondes.
La planche
Les 3 exercices suivants correspondent à un travail de gainage de la sangle abdominale.
Consignes :
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- Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
Gainage latéral (les côtés)
Consignes :
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- Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière).
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
Gainage Dorsal
Consignes :
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- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
Besoin d’aide pour réaliser votre gainage ?
Lorsque vous débutez, le plus important est de réaliser ces positions correctement. Je vous conseille donc de regarder attentivement ma vidéo YouTube explicative.
Exercices d’étirements
Le gros objectif est d’entretenir la mobilité de vos sacro-iliaques, votre bassin, votre bas du dos, vos hanches, votre cage thoracique et vos cervicales.
Je vous propose donc une routine quotidienne à faire tous les jours.
Assouplissement du bas du dos
Cet exercice est idéal pour soulager et prévenir les douleurs du bas du dos et du bassin.
Consignes:
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- Allongé, tenez votre genou avec vos deux mains.
- A l’aide de vos mains et vos bras, bougez votre jambe en effectuant des cercles afin de mobiliser votre bassin et le bas de votre dos.
- Effectuez 10 tours dans un sens, puis 10 dans l’autre. Faire la même chose avec l’autre jambe.
Assouplissement du dos et des épaules
Pour éviter les raideurs et les blocages, vous devez travailler la mobilité de votre colonne vertébrales.
Consignes:
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- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière)
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Tenez cette position 3 secondes puis relâchez.
Étirement des fessiers
Je vous conseille également d’assouplir les muscles fessiers, afin d’améliorer la mobilité des lombaires, du bassin et des hanches.
Consignes:
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- Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.
- Si besoin, placez un coussin sous votre tête.
- Maintenez la position 30 secondes.
Retrouvez l’ensemble des exercices kiné que je conseille dans ma vidéo Youtube, présentant le programme complet.
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Simplifiez et accélérez votre guérison dès aujourd’hui !
Mon programme Spondylarthrite a déjà permis à des centaines de personnes de se soigner naturellement et efficacement ! Il regroupe des exercices en vidéos à suivre directement de chez vous, des conseils pour gérer la douleur ainsi que des conseils santé. Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous sentir mieux et pour longtemps.
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Exercice respiratoire
Les exercices respiratoires peuvent aider à préserver et à améliorer votre capacité pulmonaire, tout comme la mobilité de votre cage thoracique et de vos côtes.
En effet, lorsque la maladie évolue, vous pouvez perdre ces capacités de mouvements respiratoires, ce qui peut fortement perturber votre quotidien.
Autre intérêt de l’exercice respiratoire, il permet la diminution du stress, qui peut augmenter l’inflammation lorsqu’il est trop élevé.
Je vous conseille de vous orienter vers mon exercice de relaxation respiratoire que je présente dans ma vidéo suivante.
Bienfaits du sport et des exercices en cas de spondylarthrite ankylosante
L’intérêt de l’exercice dans le soulagement est multiple :
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- Augmenter la flexibilité et la mobilité, ce qui permet de conserver ses amplitudes et être à l’aise dans les mouvements de la vie quotidienne.
- Améliorer la posture, ce qui renforce la confiance et améliore la conscience de son corps. (au fil des années, des déformations au niveau du dos peuvent s’observer).
- Ralentir l’évolution de la maladie.
- Provoquer de la bonne fatigue, ce qui améliore la qualité du sommeil, vous permettant de vous réveiller en meilleure forme.
- Réduire la douleur, en sécrétant des anti douleurs naturels comme les endorphines par exeple
- Améliorer la capacité pulmonaire, l’équilibre et la forme cardiovasculaire.
- Réparer les tissus endommagés et à agit comme puissant anti-inflammatoire.
Les études sur l’activité physique reportent le plus souvent que la plupart des personnes atteintes de spondylarthrite disent se sentir beaucoup mieux après l’exercice.
Traitement complet de la spondylarthrite ankylosante
En plus du sport et des exercices, vous devez suivre un traitement vous permettant de mieux gérer votre maladie et son évolution.
Vous pouvez vous orienter vers mon article suivant :
À LIRE: Spondylarthrite ankylosante : le traitement pour se soigner
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Diagnostic reçu..
Je viens d’avoir les résultats de mon irm spondylarthropatie du bassin et des Hanches je suis en crise depuis 15 jours mais impossible de prendre des anti anti-inflammatoire car problème de coeur que le conseillez vous merci de vos conseils
Prendre rendez vous chez votre médecin et lui poser la question. Lui seul peut y répondre.
Cordialement
Bonjour; Je viens d’apprendre que je suis atteinte d’une spondylarthrite localisée au niveau des articulations des mains. Mon dos n’est pour le moment pas touché. Que puis-je faire en dehors de mon traitement, pour préserver mes mains et articulations? Y a-t-il des exercices de kiné?
Merci beaucoup pour votre attention, et merci pour votre partage très enrichissant.
Bonjour,
Je vous conseille de lire mon article sur le traitement naturel de la spondylarthrite ankylosante.
Cordialement,
Bonjour,
J’ai voulu commander le livre “Programme exercices ) à 4€
mais j’ai n’ai pas de carte Visa. Je n’ai qu’un carte Maestro, impossible de payer.
Pourriez-vous me donner les coordonnées pour faire un virement ou les démarches à suivre pour pouvoir avoir le livre SVP?
Merci d’avance.
Bonjour,
Pouvez-vous m’envoyer un mail via le formulaire de contact.
Merci