Spondylarthrite ankylosante et sport : les activités à pratiquer

intérêt de faire du sport en cas de spondylarthrite ankylosante
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Dans cet article, vous allez retrouver un programme d’exercices de stretching quotidien, des exercices de renforcement et des conseils sur les sports à pratiquer en cas de spondylarthrite ankylosante.

Sommaire :

Quels sports pratiquer en cas de spondylarthrite ankylosante ?
Exercices de renforcement musculaire
Exercices d’étirements
Exercice respiratoire
Bienfaits du sport et des exercices en cas de spondylarthrite ankylosante
Traitement complet de la maladie

 

Quels sports pratiquer pour la spondylarthrite ankylosante?

 

Lorsque vous souffrez de spondylarthrite ankylosante, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière.

Plus vous allez bouger, moins vous serez gêné par la maladie et moins son évolution sera mauvaise. Et pour cela, vous avez l’embarras du choix.

Liste des sports conseillés :

Marche et randonnée.

• Vélo.

• Sports cardio en salle.

• Natation.

• Musculation.

• Dance.

• Yoga ou Tai-Chi.

 

Les sports à éviter :

• Sports de combats : boxe, judo.

• Sports avec impacts : rugby, ski-nautique, parachutisme.

Le plus souvent, le corps médical demande d’éviter la course à pied également et les sports de raquette.

Chaque personne étant différente, il convient de tester et de choisir l’activité qui vous procure le plus de plaisir, sans augmenter vos douleurs.

Si vous aimez la course à pied, alors testez et voyez comment vous réagissez. Vous préférez le badminton ou le volley-ball ? Idem. Encore une fois, l’important c’est de bouger !

En complément, je vous conseille de pratiquer régulièrement des exercices kiné à la maison.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

Le vélo, un sport cardio idéal pour éviter les traumatismes.

 

Exercices de renforcement musculaire

 

Il est important de travailler la force des muscles de votre dos, de votre sangle abdominale, ainsi que de vos jambes.

Vous pouvez donc pratiquer les exercices suivants :

Renforcement musculaire des lombaires

Les muscles du dos et de la colonne vertébrale sont à renforcer en cas de spondylarthrite ankylosante.

Renforcement du dos et des épaules

Renforcement du dos et des épaules

Consignes:

– Levez les pieds du sol ainsi que la tête et idéalement vos épaules.

– Contractez les fesses.

– Ecartez vos bras en pointant vos pouces en direction du plafond.

– Maintenez 10 secondes la position, puis relâchez 5 secondes.

La planche

Les 3 exercices suivants correspondent à un travail de gainage de la sangle abdominale.

gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

Consignes :

– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

Gainage latéral (les côtés)

gainage latéral

Gainage abdominal en position latérale

Consignes :

– Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière).

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

Gainage Dorsal

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes :

– Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

 

Besoin d’aide pour réaliser votre gainage ?

Lorsque vous débutez, le plus important est de réaliser ces positions correctement. Je vous conseille donc de regarder attentivement ma vidéo YouTube explicative.

 

Exercices d’étirements

 

Le gros objectif est d’entretenir la mobilité de vos sacro-iliaques, votre bassin, votre bas du dos, vos hanches, votre cage thoracique et vos cervicales.

Je vous propose donc une routine quotidienne à faire tous les jours.

Assouplissement du bas du dos

Cet exercice est idéal pour soulager et prévenir les douleurs du bas du dos et du bassin.

assouplissement du bas du dos et du bassin

Assouplissement du bas du dos et du bassin

Consignes:

– Allongé, tenez votre genou avec vos deux mains.

– A l’aide de vos mains et vos bras, bougez votre jambe en effectuant des cercles afin de mobiliser votre bassin et le bas de votre dos.

– Effectuez 10 tours dans un sens, puis 10 dans l’autre. Faire la même chose avec l’autre jambe.

Assouplissement du dos et des épaules

Pour éviter les raideurs et les blocages, vous devez travailler la mobilité de votre colonne vertébrales.

Exercice de la nuque et des épaules

Exercice de la nuque et des épaules

Consignes:

– Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière)

– Tournez les paumes de main vers l’extérieur.

– Creusez légèrement le bas du dos.

– Tenez cette position 3 secondes puis relâchez.

Étirement des fessiers

Je vous conseille également d’assouplir les muscles fessiers, afin d’améliorer la mobilité des lombaires, du bassin et des hanches.

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes:

– Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement.

– Si besoin, placez un coussin sous votre tête.

– Maintenez la position 30 secondes.

Retrouvez l’ensemble des exercices kiné que je conseille dans ma vidéo Youtube, présentant le programme complet.


À TÉLÉCHARGER:

Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

spondylarthrite ankylosante

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Exercice respiratoire

 

Les exercices respiratoires peuvent aider à préserver et à améliorer votre capacité pulmonaire, tout comme la mobilité de votre cage thoracique et de vos côtes.

En effet, lorsque la maladie évolue, vous pouvez perdre ces capacités de mouvements respiratoires, ce qui peut fortement perturber votre quotidien.

Autre intérêt de l’exercice respiratoire, il permet la diminution du stress, qui peut augmenter l’inflammation lorsqu’il est trop élevé.

Je vous conseille de vous orienter vers mon exercice de relaxation respiratoire que je présente dans ma vidéo suivante.

 

Bienfaits du sport et des exercices en cas de spondylarthrite ankylosante

 

L’intérêt de l’exercice dans le soulagement est multiple :

• Augmenter la flexibilité et la mobilité, ce qui permet de conserver ses amplitudes et être à l’aise dans les mouvements de la vie quotidienne.

• Améliorer la posture, ce qui renforce la confiance et améliore la conscience de son corps. (au fil des années, des déformations au niveau du dos peuvent s’observer).

• Ralentir l’évolution de la maladie.

• Provoquer de la bonne fatigue, ce qui améliore la qualité du sommeil, vous permettant de vous réveiller en meilleure forme.

• Réduire la douleur, en sécrétant des anti douleurs naturels comme les endorphines par exeple

• Améliorer la capacité pulmonaire, l’équilibre et la forme cardiovasculaire.

• Réparer les tissus endommagés et à agit comme puissant anti-inflammatoire.

Les études sur l’activité physique reportent le plus souvent que la plupart des personnes atteintes de spondylarthrite disent se sentir beaucoup mieux après l’exercice.

 

Traitement complet de la spondylarthrite ankylosante

 

En plus du sport et des exercices, vous devez suivre un traitement vous permettant de mieux gérer votre maladie et son évolution.

Vous pouvez vous orienter vers mon article suivant :

À LIRE: Spondylarthrite ankylosante : le traitement pour se soigner

 

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :
Spondylarthrites
Prise en charge thérapeutique et suivi des spondylarthrites
Exercise for ankylosing spondylitis: An evidence-based consensus statement
Rhumatologie. Polyarthrite rhumatoïde et spondylarthrite ankylosante

Arthritis Research UK


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