Le renforcement rend le coureur plus rapide, sans prendre de poids, à condition de choisir la bonne dose. Quand on manque de temps pour s’entraîner, combiner renforcement et fractionné en côte est la solution la plus complète. Un bon échauffement se construit en 3 étapes. Et en ultra-trail, une micro-sieste de 20 minutes réduit la somnolence sans allonger votre temps de course.
Ce sont les messages de l’épisode #3 “De la science au terrain”, ma série mensuelle où je décrypte les études les plus utiles du moment pour votre quotidien de sportif. Vous trouverez ici l’épisode, la fiche de chaque étude (qui a été testé, comment, ce qu’on a trouvé, les limites) et surtout ce que vous pouvez en faire dès votre prochaine séance.
En bref : pour un coureur, le renforcement idéal est lourd, à faible volume, sans aller jusqu’à l’échec, avec une part d’explosivité (vitesse d’exécution). La puissance au squat est liée à un meilleur effet “ressort”. Chez des traileurs de plus de 35 ans, le fractionné en côte et le combiné renfo + côtes améliorent le plus la performance en trail. L’échauffement idéal enchaîne une phase générale, une phase spécifique et une phase d’activation. Enfin, en ultra, la micro-sieste est une bonne stratégie contre la somnolence.
- Écouter l’épisode
- Renforcement du coureur : la bonne méthode
- Puissance au squat et efficacité de la foulée
- Renfo, côtes ou les deux quand on manque de temps ?
- Échauffement : le premier consensus international
- Micro-siestes en ultra : faut-il dormir ?
- Questions fréquentes
- Conclusion
- Sources
Écouter l’épisode
L’épisode dure environ 43 minutes. Il couvre les 5 études et les conseils terrain qui en découlent.
Retrouvez tous les épisodes, dont ceux avec mes invités, sur la page du podcast Tout pour ma santé.
Renforcement du coureur : la bonne méthode
Le renforcement améliore la performance du coureur surtout par le système nerveux, la raideur des tendons et la coordination, pas via la prise de masse. La méthode conseillée pour les sportifs d’endurance : des charges lourdes, peu de répétitions, sans aller jusqu’à l’échec, avec des exercices explosifs ou de pliométrie.
Ce que l’article analyse
- Type : revue de la littérature (Van Hooren, Aagaard & Blazevich, Sports Medicine).
- Question : comment le renforcement peut améliorer, ou parfois perturber, la vitesse et l’endurance, et quelles caractéristiques du programme font pencher la balance.
Ce qu’ils concluent
- Un peu d’hypertrophie peut aider à gagner en force, mais trop de masse musculaire alourdit le corps et les membres et peut nuire à l’économie de course.
- La plupart des adaptations au renforcement sont bénéfiques pour la vitesse, l’endurance et la prévention des blessures.
- Pour les sportifs d’endurance : charges d’au moins 85 % du maximum (environ 6 répétitions possibles), mais seulement 4 à 5 répétitions par série, 2 à 3 séries de 2 à 3 exercices, sans aller jusqu’à l’échec.
- Ajouter des exercices explosifs ou de pliométrie et privilégier les mouvements qui sollicitent plusieurs articulations.
Limites : une revue qui synthétise des mécanismes et des études variées. Ces repères de dose sont des propositions des auteurs, pas des règles testées dans un essai unique.
En pratique
- Visez la force et l’explosivité, pas le volume : peu de séries, pas d’échec musculaire.
- Choisissez des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, fentes) et ajoutez de la pliométrie.
- Si vous débutez, commencez plus léger et apprenez la technique avant de charger.
À LIRE : Renforcement musculaire course à pied et trail : le guide
Puissance au squat et efficacité de la foulée
Chez des traileurs très entraînés, ceux qui sont les plus puissants au squat avec des charges modérées à lourdes ont une foulée plus “ressort” (raideur de jambe plus élevée) pendant la course. Les auteurs conseillent donc un travail de force explosive entre 50 et 80 % du maximum.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 15 traileurs masculins très entraînés (Jaén-Carrillo et al., Journal of Strength and Conditioning Research).
- Comment : test du maximum au demi-squat, puis mesure de la vitesse de la barre à différentes charges (40 à 90 % du maximum) avec un capteur. Enfin, deux contre-la-montre de 9 et 3 min pour mesurer la foulée (temps de contact, cadence, raideur de jambe).
Ce qu’ils ont trouvé
- La puissance maximale estimée au squat est liée à une raideur de jambe plus élevée sur les deux contre-la-montre.
- Plus la barre monte vite à 50-80 % du maximum, plus la raideur de jambe est élevée, surtout sur le contre-la-montre de 3 min.
Limites de l’étude : 15 hommes seulement, et une étude de corrélation : elle montre un lien entre force explosive et foulée, pas que le renforcement améliore la foulée.
En pratique
- Travaillez vos exercices de force avec l’intention d’aller vite à la remontée, sur des charges moyennes à lourdes.
- Associez-y des sauts et de la pliométrie pour développer l’effet ressort.
- Mollets et quadriceps sont les premiers concernés : renforcement des mollets et renforcement des quadriceps pour le trail.
Renfo, côtes ou les deux quand on manque de temps ?
Chez des traileurs de 35 à 55 ans, 12 semaines de fractionné en côte, seul ou combiné avec du renforcement en circuit, ont amélioré le temps sur un trail de 18 km. Le renforcement seul a surtout amélioré la force et la masse musculaire. Le combiné apporte les deux.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 40 traileurs de 35 à 55 ans (Panthong et al., Journal of Strength and Conditioning Research).
- Comment : 12 semaines, avec 3 séances d’endurance par semaine pour tous, plus 3 séances spécifiques selon le groupe :
- Circuit de renforcement : 14 exercices au poids du corps ou avec charges (gainage, fentes, squats sur une jambe, soulevé de terre jambes tendues, box jumps…), 15 répétitions, 30 s de récupération.
- Fractionné en côte : intervalles de 4 à 5 min à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, sur tapis à 10 % de pente.
- Combiné : un mélange des deux.
- Mesures : temps sur un trail de 18 km en montagne, économie de course, VO2max, force, détente, équilibre.
Ce qu’ils ont trouvé
- Performance en trail : améliorée avec le fractionné en côte et le combiné, pas avec le circuit seul.
- Économie de course (à plat et en montée) : améliorée avec le fractionné et le combiné.
- Force, masse musculaire et détente : améliorées avec le circuit et le combiné.
- VO2max, raideur de jambe et équilibre : améliorés dans les trois groupes.
Limites de l’étude : des traileurs amateurs de plus de 35 ans uniquement. Sommeil et alimentation n’étaient pas contrôlés, et la performance a été testée sur un seul parcours de 18 km.
En pratique
- Si vous manquez de temps ou de dénivelé, combinez renforcement et fractionné en côte : c’est la solution la plus complète.
- Le renforcement ne remplace pas le terrain : il complète vos séances de course.
- Pas de côte près de chez vous ? Le tapis incliné ou les escaliers font l’affaire.
À LIRE : Progresser en montée en trail
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Échauffement : le premier consensus international
23 experts de 12 pays se sont mis d’accord sur ce qu’est un bon échauffement : une préparation structurée en 3 étapes (générale, spécifique puis activation), adaptée au sport et au contexte. Il améliore la préparation à l’effort, mais ne protège pas directement des blessures sur le moment.
Ce que l’étude a fait
- Type : consensus d’experts par méthode Delphi, en 3 tours (Boullosa et al., International Journal of Sports Physiology and Performance). Parmi les experts, le Français Nicolas Babault (Dijon).
- Comment : 122 affirmations évaluées. Un consensus était atteint si au moins 80 % des experts étaient d’accord.
Ce qu’ils concluent
- 72 affirmations sur 122 ont fait consensus.
- Un échauffement en 3 étapes : général, spécifique au sport, puis activation (efforts courts et intenses qui boostent la performance qui suit).
- Les étirements dynamiques sont préférés aux étirements statiques pendant l’échauffement.
- L’échauffement dépend du sport, du contexte et de l’athlète : entraînement et compétition ne demandent pas le même échauffement.
- Certains exercices intégrés à l’échauffement peuvent réduire le risque de blessure à long terme, mais pas de protection immédiate démontrée.
Limites : un consensus d’experts, qui repose sur leur avis et la littérature, pas sur un nouvel essai. 50 affirmations n’ont pas fait consensus.
En pratique
- Général : 5 à 10 min de footing ou de vélo facile.
- Spécifique : gammes, étirements dynamiques, accélérations progressives.
- Activation : quelques sauts, sprints courts ou montées de côte avant une séance intense ou une course courte.
- Gardez les étirements statiques pour l’après-effort, et adaptez la longueur à l’objectif : plus complet avant une séance intense et courte.
À VISIONNER : Échauffement course à pied : séance d’exercices et conseils · Cyclistes : comment s’échauffer avant le vélo
À ÉCOUTER : Mon épisode avec Nicolas Babault sur les étirements (aussi sur Spotify)
Micro-siestes en ultra : faut-il dormir ?
Pendant l’UTMB, une sieste de 20 minutes a réduit tout de suite la sensation de somnolence. Les réflexes se sont améliorés plus tard dans la course. Et les coureurs qui ont dormi n’ont pas fini plus lentement : la sieste courte est une stratégie efficace en ultra.
Ce que l’étude a mesuré
- Qui : 52 finishers de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (170 km, environ 10 000 m de dénivelé), 44 ans en moyenne, sur les éditions 2022 à 2024 (Bourlois et al., Sleep Medicine, Université du Littoral Côte d’Opale).
- Comment : sommeil mesuré avec un capteur porté au poignet (accéléromètre). À 3 ravitaillements, les coureurs choisissaient de faire une sieste de 20 min ou de repartir. Somnolence (questionnaire) et temps de réaction (test sur écran) mesurés à l’arrivée au ravitaillement puis 1 km après.
Ce qu’ils ont trouvé
- Les finishers ont dormi environ 28 minutes en moyenne sur toute la course.
- La décision de faire une sieste dépendait surtout de la sensation de sommeil, pas des réflexes mesurés.
- La sieste de 20 min a réduit la somnolence dès le kilomètre suivant. Les temps de réaction se sont améliorés seulement aux ravitaillements suivants.
- La sieste n’a pas allongé le temps de course total.
- Somnolence et réflexes suivent fortement le rythme jour-nuit.
Limites de l’étude : une étude d’observation : les coureurs choisissaient eux-mêmes de dormir ou non, ce qui ne permet pas de conclure à un lien de cause à effet. Seuls les finishers ont été analysés.
En pratique
- En ultra, n’hésitez pas à faire une sieste de 20 minutes quand la somnolence devient forte, surtout la nuit.
- Prévoyez ce qu’il vous faut pour vous endormir vite sur un ravitaillement parfois bruyant et lumineux (bouchons d’oreilles, masque).
- Préparez aussi votre sommeil les nuits qui précèdent la course.
À LIRE : Sommeil et sport et Préparer un ultra-trail
Questions fréquentes
Les réponses courtes aux questions les plus posées sur le renforcement du coureur, l’échauffement et le sommeil en ultra.
Le renforcement fait-il prendre du poids au coureur ?
Pas s’il est bien dosé : charges lourdes, peu de répétitions, sans aller jusqu’à l’échec. C’est le volume élevé jusqu’à l’échec qui peut favoriser la prise de masse.
Combien de séries et de répétitions pour un coureur ?
Selon la revue de Van Hooren : 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions sur 2 à 3 exercices, avec une charge lourde, sans aller à l’échec.
Renforcement ou fractionné en côte quand on manque de temps ?
Les deux combinés donnent les résultats les plus complets. Si vous devez choisir pour la performance en trail, le fractionné en côte a fait mieux que le renforcement seul.
Faut-il s’étirer pendant l’échauffement ?
C’est possible, mais avec des étirements dynamiques. Les étirements statiques sont plutôt à garder pour l’après-effort.
L’échauffement prévient-il les blessures ?
Pas de protection immédiate démontrée. Certains exercices intégrés à l’échauffement pourraient réduire le risque à long terme.
Faut-il dormir pendant un ultra ?
Une sieste de 20 minutes réduit la somnolence sans allonger le temps de course.
Conclusion : mieux s’entraîner sans en faire plus
Ces 5 études montrent qu’on peut progresser sans ajouter des heures d’entraînement : un renforcement bien dosé, des séances combinées quand le temps manque, un échauffement structuré et, en ultra, une gestion intelligente du sommeil.
À retenir : renforcement lourd, peu de volume et explosif ; combiné renfo + côtes quand on manque de temps ; échauffement en 3 étapes avec des étirements dynamiques ; et sieste de 20 minutes en ultra quand la somnolence arrive.
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D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur ou de blessure, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Sources :
- Van Hooren B., Aagaard P., Blazevich A.J. (2024) — Optimizing resistance training for sprint and endurance athletes: balancing positive and negative adaptations. Sports Medicine.
- Jaén-Carrillo D. et al. (2026) — Mechanical variables derived from submaximal back squat performance are positively associated with running performance in highly trained endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Panthong S. et al. (2026) — Comparative effects of circuit training, high-intensity interval training, and combined training on performance and neuromuscular function in masters trail runners. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Boullosa D. et al. (2026) — International expert consensus on warm-up protocols for athletes: a Delphi study. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Bourlois V. et al. (2026) — Do power naps save sleepiness? Cognitive benefits of brief sleep during a 100 miles ultramarathon. Sleep Medicine.
