Le mal de dos est très fréquent chez la femme enceinte, que ce soit en début, en milieu ou en fin de grossesse. Il est plus présent à partir du 5e mois, et se manifeste surtout par des douleurs en bas du dos (les lombaires ou les "reins") ou au niveau du bassin.

Dans cet article, je vous présente comment soulager le mal de dos pendant la grossesse, avec 10 conseils à appliquer au quotidien et pendant le sommeil, les médicaments autorisés, et surtout les signes qui doivent vous amener à consulter.

Symptômes du mal de dos chez la femme enceinte
Quand s'inquiéter d'un mal de dos enceinte ?
1) Exercices pour se soulager
2) Activité physique quotidienne
3) Repos en milieu de journée
4) Application du chaud
5) Massage du dos
6) Postures au quotidien
7) Ceinture de soutien
8) Chaussures confortables
9) Alimentation saine et équilibrée
10) Thérapies complémentaires
Quels médicaments pour le mal de dos enceinte ?
Est-ce normal d'avoir mal au dos pendant la grossesse ?
Pourquoi a-t-on mal au dos pendant la grossesse ?
Comment dormir en cas de mal de dos enceinte ?
Et après l'accouchement ?
Questions fréquentes (FAQ)

Le mal de dos touche 50 à 80 % des femmes enceintes, surtout entre le 5e et le 7e mois. Pour le soulager, la solution la plus efficace et sans danger est de rester active : exercices doux du bassin et du dos, marche, natation ou aquagym, minimum 30 minutes par jour. La chaleur modérée, le massage, une ceinture de soutien et le repos sur le côté avec un coussin entre les genoux aident aussi. Le paracétamol est possible sur avis médical ; les anti-inflammatoires sont contre-indiqués dès le 6e mois, même en gel. Consultez rapidement en cas de contractions régulières, de fièvre avec douleur d'un côté du dos, de saignements ou de perte de liquide.

Découvrez mon programme de sport pour la femme enceinte >>

Les symptômes du mal de dos chez la femme enceinte

Pendant la grossesse, le mal de dos se présente le plus souvent comme une douleur lombaire (bas du dos) ou une douleur pelvienne (bassin, fesses, pubis). Il peut s'accompagner de raideurs après être restée longtemps assise ou allongée, et parfois d'une douleur qui descend dans la fesse ou la cuisse.

Douleurs lombaires (lombalgie), au-dessus de la taille, sur et autour de la colonne vertébrale.
Douleurs pelviennes : bas du dos au niveau des fossettes, fesses, articulations sacro-iliaques, pubis.
Douleurs en haut du dos (moins fréquentes).
Douleurs sciatiques, pouvant descendre le long de la fesse et de l'arrière de la cuisse.
Raideur et inconfort après être restée en position assise ou allongée longtemps.

Douleur lombaire ou douleur pelvienne : quelle différence ?

Faire la différence est utile, car ces douleurs ne se soulagent pas tout à fait de la même façon :

La douleur lombaire se situe au-dessus du bassin, sur la colonne. Elle augmente souvent en position debout prolongée ou assise, et se soulage bien avec le mouvement, la chaleur et les exercices.
La douleur pelvienne se situe plus bas, au niveau des fossettes du bas du dos, des fesses ou du pubis. Elle est typiquement réveillée par la marche, la montée des escaliers, le fait de se tourner dans le lit ou de se tenir sur une jambe (s'habiller). La ceinture de soutien du bassin est particulièrement utile dans ce cas.

À LIRE : Sciatique et grossesse : traitement et exercices

Mal de dos enceinte : quand s'inquiéter ?

Le mal de dos de la grossesse est le plus souvent bénin. Mais certains signes doivent vous amener à consulter rapidement (maternité, sage-femme ou médecin), car ils peuvent révéler une infection urinaire ou rénale, un début de travail ou une autre complication.

🚑 Consultez rapidement si votre mal de dos s'accompagne de :

douleurs qui reviennent de façon régulière, en « vagues », ou de contractions (surtout avant 37 semaines) ;
fièvre, frissons, brûlures en urinant, ou une douleur d'un seul côté du dos (souvent à droite) : signe possible d'une infection du rein ;
saignements ou perte de liquide ;
maux de tête intenses, troubles de la vue ou douleur en haut du ventre ;
faiblesse d'une jambe, engourdissement entre les cuisses ou troubles urinaires (urgence : 15) ;
douleur très intense, brutale, ou qui ne se calme pas au repos.

Comment soulager le mal de dos pendant la grossesse ?

Le traitement le plus efficace et le plus sûr du mal de dos pendant la grossesse n'est pas un médicament : c'est de rester active, avec des exercices adaptés et une activité physique régulière. La chaleur, le massage, la ceinture et le repos viennent en complément.

Voici 10 conseils à suivre :

1) Faire des exercices régulièrement

Pendant toute la grossesse, les exercices sont le moyen le plus efficace de soulager et de prévenir le mal de dos : les études montrent qu'ils diminuent la douleur et le handicap, sans risque pour le bébé chez une grossesse sans complication.

Commencez par 3 exercices simples, qui mobilisent le bassin et le bas du dos et renforcent le plancher pelvien et le tronc :

Exercice de mobilisation du bassin et du bas du dos (inclinaison pelvienne).
Exercice de Kegel (travail du plancher pelvien).
Exercice de gainage à 4 pattes.

Exercice d'inclinaison du bassin

Assouplissement du dos en flexion extension

Consignes :

Positionnez-vous au sol, dans la position à 4 pattes.
Faites le dos rond, tout en bougeant votre bassin et votre tête.
Tenez la position 2 à 3 secondes.
Creusez doucement le dos, amenez votre tête vers l'arrière et accompagnez le mouvement avec votre bassin.
Tenez la position 2 à 3 secondes.
Répétez le cycle 5 à 6 fois.

Exercice de Kegel

Consignes :

Assurez-vous que votre vessie est vide, puis asseyez-vous ou allongez-vous sur le côté.
Resserrez les muscles du plancher pelvien. Contractez fermement et comptez 3 à 5 secondes.
Relâchez les muscles et comptez 3 à 5 secondes.
Répétez le tout 10 fois, 3 fois par jour (matin, après-midi et soir).

Programme de sport pour la femme enceinte

Exercice de gainage à 4 pattes

gainage débutant 4 pattes — Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

Placez-vous au sol, à 4 pattes.
Tendez le bras droit vers l'avant, puis la jambe gauche vers l'arrière, sans creuser le dos.
Maintenez la position 5 à 8 secondes, en respirant normalement.
À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Si l'équilibre est difficile, tendez seulement la jambe, ou seulement le bras.

🚦 Doser les exercices selon la douleur

🟢 0 à 3/10 : continuez.
🟠 3 à 5/10 : réduisez l'amplitude ou le nombre de répétitions.
🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice.

La règle des 24 h : si votre dos n'est pas plus douloureux le lendemain, les exercices étaient bien dosés.

Après le 1er trimestre, évitez de rester longtemps allongée à plat sur le dos pendant les exercices : préférez les positions à 4 pattes, sur le côté, assise ou debout.

2) Pratiquer une activité physique quotidienne

Il est recommandé de pratiquer environ 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée par jour (minimum 150 minutes par semaine), en complément des exercices. Vous devez pouvoir parler pendant l'effort.

Les activités les plus conseillées pendant la grossesse sont :

Marche rapide ou marche nordique.
Vélo d'appartement, vélo elliptique ou stepper.
Natation ou aquagym.
Pilates ou yoga prénatal.

Et si vous étiez déjà sportive ? Si vous couriez ou faisiez du vélo avant la grossesse, vous pouvez en général continuer, en réduisant l'intensité, en écoutant vos sensations, et en évitant les sports avec risque de chute ou de choc sur le ventre. Retrouvez mes conseils pour gérer le mal de dos en course à pied, et parlez-en avec votre sage-femme ou votre médecin.

Faites valider votre pratique par votre médecin ou votre sage-femme, en particulier en cas de grossesse à risque (saignements, placenta bas, menace d'accouchement prématuré, hypertension). Arrêtez l'effort et consultez en cas de saignements, de contractions régulières, de perte de liquide, d'essoufflement anormal, de douleur dans la poitrine, de vertiges ou de maux de tête.

À LIRE : Mal de dos : quel sport pratiquer, lequel éviter ?

3) Repos en milieu de journée

Faites une ou deux pauses de 15 à 20 minutes dans votre journée, allongée sur le côté, dans la position la plus confortable pour vous.

Profitez-en pour faire quelques exercices de respiration : pendant 5 minutes, inspirez longtemps et profondément par le nez, en laissant votre ventre se gonfler, puis soufflez lentement par la bouche, en rentrant doucement le ventre.

Sport pour femme enceinte

Cours en ligne de 40 semaines

Renforcement musculaire, cardio, mobilité
Gestion des douleurs
Préparation à l'accouchement

Découvrir

4) Mettre du chaud

La chaleur sur le bas du dos soulage les douleurs et détend les muscles. Appliquez-la 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, jamais sur le ventre.

Utilisez une poche de chaud (lien affilié Amazon) ou une bouillotte (lien affilié Amazon), entourée d'une serviette. Le jet d'eau chaude sous la douche est aussi une bonne option.

Évitez en revanche les bains très chauds, le sauna et le hammam pendant la grossesse.

5) Massage du dos

Un massage doux du bas du dos soulage les douleurs et les tensions. Pendant la grossesse, installez-vous allongée sur le côté (ou assise à califourchon sur une chaise, penchée vers l'avant sur un coussin), et utilisez une huile végétale neutre, sans huile essentielle.

Vous pouvez consulter un kinésithérapeute formé à la prise en charge de la femme enceinte, ou demander à votre partenaire de vous masser. Pour cela, utilisez mon tutoriel vidéo, et retrouvez la technique pas à pas dans mon article sur le massage lombaire :

6) Adapter ses postures au quotidien

Il n'existe pas de posture parfaite : le plus important est de changer souvent de position et d'éviter de rester longtemps dans la même. Quelques astuces rendent le quotidien plus confortable.

Assise, surélevez vos jambes sur un tabouret, et soutenez le bas du dos avec un coussin de support (lien affilié Amazon).
Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes si vous êtes assise longtemps.
Debout longtemps, posez un pied sur une petite marche et faites des pauses fréquentes.
Pour vous relever d'une chaise, avancez le buste et poussez sur vos jambes, en vous aidant de vos mains sur les cuisses.
Pour sortir du lit, tournez-vous d'abord sur le côté, genoux serrés, puis poussez avec les bras.
Pour soulever un objet, pliez les genoux, gardez l'objet près du corps, et évitez les charges lourdes. Répartissez les courses dans deux sacs.
En cas de douleur pelvienne : montez les escaliers une marche à la fois, et habillez-vous assise.

Se baisser en pliant les genoux pendant la grossesse — Se baisser en pliant les genoux

7) Utiliser une ceinture de soutien

Une ceinture de soutien du bassin peut soulager la douleur, surtout en cas de douleur pelvienne (sacro-iliaques, pubis), en stabilisant le bassin lors de la marche et des activités.

Les ceintures de soutien (lien affilié Amazon) se portent bas, autour du bassin. Les études montrent un effet modeste mais utile pour certaines femmes.

Portez-la surtout pendant les activités qui réveillent la douleur (marche, courses, ménage), plutôt que toute la journée, et continuez les exercices en parallèle.

8) Porter des chaussures confortables

Privilégiez des chaussures confortables et stables, avec un petit talon ou une semelle plate. Pendant la grossesse, l'équilibre change et les talons hauts augmentent le risque de chute, et sont souvent moins confortables pour le dos.

9) Adopter une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée, associée à l'activité physique, limite la prise de poids excessive, qui est un facteur de risque de mal de dos pendant la grossesse. Il ne s'agit surtout pas de faire un régime restrictif.

Privilégiez une alimentation variée et peu transformée, riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, et limitez les produits ultra-transformés (plats préparés, biscuits, sodas, confiseries…). L'alimentation et l'activité physique pendant la grossesse réduisent aussi la prise de poids gestationnelle et le risque de césarienne.

À LIRE : Comment adopter une alimentation saine et équilibrée

10) Les thérapies complémentaires

Certaines thérapies complémentaires peuvent apporter un soulagement, en complément des exercices, à condition de consulter un praticien formé à la prise en charge de la femme enceinte :

Acupuncture : quelques études montrent un effet sur la douleur pelvienne et lombaire de la grossesse.
Kinésithérapie et ostéopathie : les techniques manuelles peuvent soulager à court terme ; le kiné vous guide aussi dans les exercices.
Yoga prénatal, relaxation, sophrologie : utiles pour la détente, le sommeil et la gestion de la douleur.

Quels médicaments pour le mal de dos enceinte ?

Pendant la grossesse, ne prenez aucun médicament sans avis médical. Le paracétamol peut être utilisé ponctuellement, à la dose la plus faible et sur la durée la plus courte, sur conseil de votre médecin ou sage-femme.

Les anti-inflammatoires (ibuprofène, kétoprofène, diclofénac…) sont contre-indiqués à partir du début du 6e mois, quelle que soit la forme (comprimé, gel, patch), car ils peuvent être dangereux pour le bébé. Avant, ils sont déconseillés sauf avis médical.
Les huiles essentielles, notamment la gaulthérie, sont déconseillées pendant la grossesse.
Les compléments et remèdes à base de plantes doivent aussi être validés par votre médecin ou pharmacien.

Est-ce normal d'avoir mal au dos pendant la grossesse ?

Oui, c'est très fréquent : 50 à 80 % des femmes enceintes ont mal au dos, le plus souvent entre le 5e et le 7e mois, et un tiers d'entre elles le vivent comme un problème important. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille le subir : des solutions simples et sûres existent.

Le mal de dos peut apparaître à n'importe quel moment, y compris au 1er trimestre. Les femmes qui avaient déjà mal au dos avant la grossesse, ou lors d'une grossesse précédente, sont plus à risque.

À l'inverse, les femmes actives pendant leur grossesse souffrent moins du dos que les femmes sédentaires. D'où l'importance de rester active, et d'apprendre à prévenir et soulager ces douleurs.

À LIRE : Comment soulager le mal de dos : le guide complet

Pourquoi a-t-on mal au dos pendant la grossesse ?

Le mal de dos de la grossesse s'explique par la combinaison de plusieurs changements : prise de poids, déplacement du centre de gravité vers l'avant, modifications hormonales qui assouplissent les ligaments du bassin, et diminution de l'activité physique. Le poids de chaque facteur varie d'une femme à l'autre.

Au fur et à mesure que le ventre s'arrondit, le poids de l'utérus et du bébé déplace le centre de gravité vers l'avant, ce qui modifie la posture et les contraintes sur le bas du dos et le bassin.

En parallèle, des hormones comme la relaxine assouplissent les ligaments du bassin pour préparer l'accouchement. Leur rôle exact dans la douleur reste toutefois discuté : les études ne retrouvent pas de lien clair entre le taux de relaxine et l'intensité des douleurs.

Comment dormir en cas de mal de dos enceinte ?

Pour dormir avec un mal de dos pendant la grossesse, la position la plus confortable est généralement sur le côté, avec un coussin entre les genoux et, si besoin, un coussin sous le ventre. À partir de 28 semaines, il est recommandé de s'endormir sur le côté.

Un coussin de grossesse (en forme de "U" ou de "C") soutient à la fois le dos, le ventre et les genoux. Pour vous retourner dans le lit, serrez les genoux et tournez-vous d'un bloc, ce qui soulage les douleurs du bassin.

Au 3e trimestre, dormir sur le dos est associé dans certaines études à un risque plus élevé de complications, et les recommandations britanniques conseillent de s'endormir sur le côté à partir de 28 semaines. Le côté gauche ou droit convient. Pas d'inquiétude si vous vous réveillez sur le dos : retournez-vous simplement sur le côté.

Et après l'accouchement ?

Chez la plupart des femmes, le mal de dos de la grossesse diminue nettement dans les semaines qui suivent l'accouchement. S'il persiste au-delà de quelques mois, une rééducation adaptée est recommandée.

Après l'accouchement, la rééducation du périnée, puis une reprise progressive du renforcement des abdominaux, du dos et de l'activité physique, aident à soulager le dos. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre kinésithérapeute lors de la visite postnatale.

Questions fréquentes (FAQ)

Quand s'inquiéter d'un mal de dos pendant la grossesse ? En cas de contractions régulières, de fièvre ou de brûlures urinaires, de douleur d'un seul côté du dos, de saignements, de perte de liquide ou de faiblesse d'une jambe : consultez rapidement.

Pourquoi j'ai mal en bas du dos à droite enceinte ? Le plus souvent, il s'agit d'une douleur lombaire ou pelvienne bénigne. Mais si la douleur est d'un seul côté avec de la fièvre ou des brûlures en urinant, elle peut révéler une infection du rein : consultez rapidement.

Est-ce normal d'avoir mal au dos à 7 mois de grossesse ? Oui, c'est la période où le mal de dos est le plus fréquent. Les exercices, la marche, la chaleur et une ceinture de soutien aident à le soulager.

Peut-on avoir mal au dos au 1er trimestre ? Oui, même si c'est moins fréquent. En cas de douleur associée à des saignements ou à des crampes dans le bas du ventre, consultez.

Quel médicament prendre pour le mal de dos enceinte ? Le paracétamol, ponctuellement et sur avis médical. Les anti-inflammatoires sont contre-indiqués à partir du 6e mois, même en gel.

Peut-on continuer le sport enceinte avec un mal de dos ? Oui, c'est même recommandé : marche, natation, vélo d'appartement, exercices adaptés, en réduisant l'intensité et en suivant la règle du feu tricolore (intensité de la douleur).

En résumé

Le mal de dos est très fréquent pendant la grossesse, mais il n'est pas une fatalité. Rester active, avec des exercices adaptés et une activité physique quotidienne, est la solution la plus efficace et la plus sûre. La chaleur, le massage, la ceinture et le repos sur le côté complètent le traitement. Restez attentive aux signes d'alerte, et ne prenez aucun médicament sans avis médical.

Pour rester active en toute sécurité pendant votre grossesse, avec un programme adapté :

👉 Découvrir le programme de sport pour la femme enceinte

D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale, ni le suivi de votre grossesse par votre médecin ou votre sage-femme.

Ressources scientifiques :

Mal de dos pendant la grossesse : 10 conseils pour se soulager

Les symptômes du mal de dos chez la femme enceinte

Douleur lombaire ou douleur pelvienne : quelle différence ?

Mal de dos enceinte : quand s'inquiéter ?