Caféine, cétones, bêta-alanine, nitrates, créatine... Le marché des compléments pour cyclistes est saturé de promesses. Mais si l'on retire tout ce qui n'a pas de preuves solides, il ne reste que 6 compléments vraiment efficaces, sur des centaines de produits disponibles.
Ce guide est basé sur la revue officielle de l'UCI réalisée en 2025, la plus complète sur la nutrition du cycliste. Vous y retrouvez la liste des meilleurs compléments pour le cycliste, les protocoles validés, les doses qui fonctionnent, et les produits à éviter, y compris ceux qui pourraient vous coûter une suspension antidopage sans vous en rendre compte.
- Quels sont les meilleurs compléments pour le cycliste ?
- 1- La caféine : le plus efficace
- 2- Créatine : utile bien au-delà du sprint
- 3- Bêta-alanine : l'alliée dans les montées
- 4- Bicarbonate de sodium : le tampon de l'acide lactique
- 5. Nitrates (jus de betterave) : pour les cyclistes amateurs
- 6- Glycérol : pour l'hyperhydratation par temps chaud
- 7- Cétones : le point d'interrogation
- 8 - Calcium et Vitamine D pour la santé osseuse
- Où trouver des compléments certifiés et fiables ?
- Risques antidopage : ce que tout cycliste doit savoir
- Questions fréquentes sur les compléments en cyclisme
- Guides nutritionnels pour le cyclisme
Retrouvez l'épisode de mon podcast sur la nutrition du cycliste :
Quels sont les meilleurs compléments pour le cycliste ?
Avant le détailler chaque complément, voici la classification de référence UCI/AIS, avec les meilleurs compléments pour le cyclisme ainsi que leurs effets :
⚠️ Principe clé : Aucun complément ne compense une alimentation déséquilibrée, un sommeil insuffisant ou un entraînement inadapté. L'ordre de priorité reste : alimentation → récupération → entraînement → compléments (bien ciblés). Les compléments sont donc le dernier niveau d'optimisation.
1. Caféine : le plus efficace
🔬 Mécanisme — La caféine bloque les récepteurs à l'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est la molécule qui signale la fatigue au cerveau. En la bloquant, la caféine réduit la perception de l'effort. Résultat : vous pédalez fort avec moins de souffrance et de fatigue.
Pourquoi la caféine fonctionne en cyclisme
La caféine est le complément le mieux documenté en cyclisme. Elle agit principalement par antagonisme des récepteurs à l'adénosine du système nerveux central, ce qui réduit la perception de l'effort et de la fatigue. Elle peut aussi augmenter l'oxydation des graisses et améliorer la resynthèse du glycogène après l'effort.
Les études montrent des améliorations mesurables des performances sur toutes les distances testées : +4% sur 30 s, +3% sur 1 km, +2% sur 4–10 km, +5% de distance en 1h, +3,5% sur 40 km. En résumé : la caféine améliore la performance dans pratiquement toutes les disciplines cyclistes.
Protocole et timing selon la durée de votre course
Protocole : 3–6 mg/kg, 30–60 min avant. Pour les courses > 2h, compléter avec des gels caféinés (100–200 mg) toutes les 2-3h avant les moments clés. Éviter les doses > 100 mg dans les 12h avant le coucher si le sommeil est une priorité.
Ce qui n'est pas utile avec la caféine
- Stopper la caféine avant une compétition : les études confirment que la consommation habituelle de caféine ne réduit pas son effet ergogénique. Pas besoin d'arrêter ton café les jours avant une cyclosportive pour obtenir tous les bienfaits pendant la course.
- Faire un test ADN pour connaître ta sensibilité à la caféine : malgré le marketing, les gènes CYP1A2 et ADORA2A n'expliquent pas de façon fiable les différences de réponse à la caféine en performance. L'individualisation se fait par l'expérimentation, pas par un test ADN.
⚠️ Effets secondaires : Anxiété, tachycardie, insomnie, troubles digestifs. En course par étapes ou lors de d'évènements rapprochés, modérez les doses les premiers jours pour réserver l'effet pour les étapes les plus importantes.
Compléments recommandés :
- Maurten Caf 100 : gel caféiné 100 mg dans hydrogel. Certifié Informed Sport. Tolérance digestive supérieure aux gels standards.
- SiS (Science in Sport) Beta Fuel + Caffeine : gel caféiné certifié Informed Sport.
- Apurna Gel Energétique Caféine : marque française, disponible en pharmacie. Vérifier certification Informed Sport sur le lot.
- Caféine anhydre en gélules (pharmacie) : option économique et fiable. Achetée en pharmacie, elle ne présente pas de risque de contamination sportive.
→ À LIRE : Les bienfaits de la caféine chez le sportif
2. Créatine : utile bien au-delà du sprint
🔬 Mécanisme — La créatine accélère la resynthèse d'ATP via le système PCr. Sur des sprints de 10–30 secondes répétés avec récupération courte (1–3 min), l'amélioration de puissance est de +4 à +6%. Sur des efforts plus longs, elle améliore la puissance à l'épuisement et au seuil ventilatoire.
Pourquoi la créatine est utile chez le cycliste
La créatine est souvent associée à la musculation et ignorée en cyclisme. Pourtant, elle améliore les performances sur des efforts courts (sprints, relances, montées explosives) qui sont souvent les moments décisifs en course. Elle est particulièrement pertinente pour la piste, le cyclo-cross, le BMX et les cyclistes de route avec un profil puncheur ou sprinteur.
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine (PCr) dans le muscle, qui sert à régénérer l'ATP très rapidement lors des efforts explosifs. Elle peut aussi améliorer le stockage du glycogène musculaire et accélérer la récupération entre les efforts.
Protocole de supplémentation
💡 Format : Créatine monohydrate uniquement, car c'est la seule forme dont l'efficacité est prouvée. Les formes "améliorées" (créatine éthyle ester, buffered creatine, etc.) n'ont pas de supériorité démontrée et coûtent plus cher. Mélanger avec des glucides et/ou protéines améliore l'absorption.
La question de la prise de poids
La principale préoccupation des cyclistes, notamment les grimpeurs : la créatine fait prendre du poids en eau. Dans les études, la prise de poids moyenne est de 0,5 à 1 kg et non pas les 2,5 kg souvent cités. Et en cyclisme sur route, même chez les cyclistes amateurs, aucune augmentation significative de masse corporelle n'a été mesurée après 5 jours de charge + 9 jours d'entretien.
Compléments recommandés :
- Creapure® : label allemand de pureté (Alzchem). La grande majorité des créatines de qualité utilisent cette source. Vérifier la mention "Creapure" sur l'emballage, c'est le standard de référence.
- MyProtein Creatine Monohydrate : certifiée Informed Sport. Rapport qualité/prix excellent. Disponible en France.
- Optimum Nutrition Micronised Creatine : marque de référence historique. Certifiée NSF Certified for Sport.
→ À LIRE : Gagner en puissance sur le vélo
3. Bêta-alanine : l'alliée dans les montées
🔬 Mécanisme — La béta-alanine est le précurseur de la carnosine musculaire qui sert de tampon intracellulaire : elle capte les ions H⁺ produits lors de la glycolyse anaérobie, retardant l'acidose qui bloque la contraction musculaire. Résultat : moins de brûlures dans les jambes" lors des efforts intenses.
Le mécanisme que peu de cyclistes connaissent
La bêta-alanine est le précurseur de la carnosine musculaire, qui tamponne l'acidose intracellulaire pendant les efforts intenses. Contrairement au bicarbonate (qui agit dans le sang), la carnosine agit directement dans la fibre musculaire, les deux mécanismes sont ainsi complémentaires.
Les études en cyclisme montrent son efficacité principalement sur les efforts courts de 1 à 10 min. C'est exactement la durée des ascensions décisives, des attaques en course et des contre-la-montre. Une étude sur des cyclistes WorldTour a montré une amélioration de 3% sur un chrono en côte de 4,5 km après seulement 7 jours de supplémentation.
Protocole et effets secondaires
- Dose efficace : 4 à 6 g/j en prises fractionnées (pas en dose unique), pendant 8–12 semaines avant les compétitions cibles
- Timing : avec les repas, en 2 à 4 prises de 1,5 g réparties dans la journée.
- Effet secondaire principal : paresthésie (fourmillements, picotements de la peau), inoffensive mais désagréable. Moins fréquent en utilisant des capsules à libération lente.
- Durée avant effet : minimum 4 semaines. L'effet se maintient 2–3 semaines après l'arrêt (déclin de ~2%/semaine).
🔬 Combinaison bêta-alanine + bicarbonate : Les deux compléments agissent sur des compartiments différents (intracellulaire vs sanguin). Their association est logique pour les efforts intenses > 1 min and a montré des résultats positifs dans certaines études, sans effets négatifs identifiés.
Compléments recommandés :
- CarnoSyn® : label de qualité de la bêta-alanine, similaire à Creapure pour la créatine. Vérifier la mention sur l'emballage. Disponible via de nombreuses marques.
- Myprotein Beta-Alanine : certifiée Informed Sport, source CarnoSyn. Capsules disponibles pour réduire les paresthésies.
- SiS Beta-Alanine : certifiée Informed Sport. Format capsule à libération prolongée recommandé.
4. Bicarbonate de sodium : le tampon de l'acide lactique
🔬 Mécanisme — Le bicarbonate de sodium (NaHCO₃) augmente la concentration en bicarbonate dans le sang, ce qui améliore la capacité à tamponner l'acidose extracellulaire produite lors des efforts intenses.
Pourquoi ça fonctionne et comment l'utiliser sans problèmes digestifs
Le bicarbonate de sodium augmente le pH sanguin (alcalose métabolique). Ainsi, lors des efforts intenses, les ions H⁺ produits par la glycolyse anaérobie diffusent plus facilement du muscle vers le sang, retardant l'acidose intracellulaire qui bloque la contraction musculaire. Son effet est bien documenté sur les efforts de 1 min à 1h à haute intensité, et sur les chronos jusqu'à 40 km.
Améliorations mesurées : +3% sur un sprint de 90s après 3h d'effort, +2% sur un chrono 4 km, +1,4% sur 40 km à haute intensité. La combinaison avec la bêta-alanine est complémentaire (intracellulaire + extracellulaire).
Protocole et effets secondaires
Protocole optimal : 0,3 g/kg en gélules entériques, 60–90 min avant l'effort intense. Pour les cyclosportives with finale difficile : ajouter 50 mg/kg/h pendant l'effort pour maintenir l'effet. Apport en sodium à surveiller : 1 g de bicarbonate apporte 274 mg de sodium.
⚠️ Risque digestif : C'est le principal obstacle. Nausées, crampes, diarrhées touchent une partie des cyclistes avec la poudre. Solution : gélules entériques ou système Maurten (bicarbonate + hydrogel de pectine) qui retarde la libération et réduit fortement les symptômes. Toujours tester à l'entraînement, jamais le jour J.
Compléments recommandés :
- Maurten Bicarb System : le seul système validé en étude (Shannon et al. 2024) combinant bicarbonate en mini tablets + hydrogel de pectine. Réduit fortement les troubles digestifs. Certifié Informed Sport.
- Bicarbonate de sodium alimentaire (pharmacie/supermarché) : option économique pour l'entraînement. Le bicarbonate de cuisine est pur et fiable avec aucun risque de contamination sportive.
5. Nitrates (jus de betterave) : pour les cyclistes amateurs
🔬 Mécanisme — Les nitrates alimentaires (principalement via le jus de betterave) sont convertis en oxyde nitrique (NO), qui améliore l'efficacité musculaire : plus de puissance pour la même consommation d'oxygène. C'est l'un des rares compléments qui améliore réellement l'efficacité de pédalage.
L'efficacité dépend de votre niveau
Le nitrate alimentaire est converti en nitrite par les bactéries de la bouche, puis en oxyde nitrique (NO). Le NO améliore la vasodilatation, réduit le coût énergétique de la contraction musculaire et améliore la cinétique de VO2. C'est une voie différente de la caféine, et les deux peuvent être combinés.
Mais l'effet dépend du niveau du cycliste : les études montrent peu ou pas d'effet chez les cyclistes avec une VO2max ≥ 65 ml/kg/min. Les élites ont déjà des niveaux endogènes de nitrates élevés et des adaptations physiologiques qui réduisent la marge d'amélioration. Le bénéfice est plus prononcé chez les cyclistes amateurs.
Protocole et précautions
Recommandé pour les cyclistes amateurs (VO2max < 65 ml/kg/min) : 500 ml de jus de betterave concentré 2–3h avant. Non recommandé pour les élites car l'effet est minimal voire nul. Peut se combiner avec la caféine (mécanismes différents et potentiellement additifs).
- Dose : ~6–8 mmol de nitrates, 2–3h avant l'effort. Équivalent à 500 ml de jus de betterave concentré standard (type Beet It).
- Forme : jus de betterave concentré = source la plus simple et la moins chère. Les suppléments en gélules existent mais leur qualité est variable.
- Pas de bain de bouche antibactérien : ne pas utiliser un bain de bouche antibactérien le jour de la prise. Il détruit les bactéries buccales qui convertissent le nitrate en nitrite, annulant significativement l'effet.
- Femmes : les études sur les femmes sont rares, et les méta-analyses ne montrent pas d'effet positif clair pour l'instant. Les données sont insuffisantes pour recommander avec confiance.
Compléments recommandés :
- Beet It Sport Shot : 70 ml concentré = ~400 mg de nitrates. Certifié Informed Sport. Référence en recherche (utilisé dans la majorité des études).
- James White Drinks Beet It : marque de référence, disponible en ligne. Concentration en nitrates standardisée et vérifiable.
- Betterave crue ou jus maison : alternative naturelle et économique. Teneur en nitrates variable selon la variété et la saison — moins fiable pour doser précisément.
6. Glycérol : pour l'hyperhydratation par temps chaud
🔬 Mécanisme — Le glycérol est une molécule qui, consommé avec une grande quantité d'eau, crée un gradient osmotique dans les tissus et force la rétention d'eau. Il permet d'arriver au départ avec ~0,5 à 1 litre de liquide supplémentaire dans le corps, pour avoir une réserve qui retarde la déshydratation lors des efforts par temps chaud.
Le complément méconnu des cyclosportives en été
Le glycérol augmente l'osmolalité plasmatique, inhibant la libération de vasopressine et réduisant la production d'urine. Résultat : +40% de rétention du liquide ingéré vs eau seule. Cet excédent de volume plasmatique soutient la thermorégulation et réduit la charge cardiovasculaire.
Les études montrent une amélioration de 2 à 5% des performances sur les chronos et les épreuves sous forte chaleur, avec une réduction de la fréquence cardiaque et de la température centrale. Il a été retiré de la liste des substances interdites WADA en 2018 (après y avoir été inscrit de 2010 à 2018).
Protocole
Utile uniquement par temps chaud pour des efforts > 1h30. Protocole : 1–1,5 g/kg dans 25 ml/kg d'eau, 1–1,5h avant. Tester obligatoirement à l'entraînement pour évaluer la tolérance digestive avant toute utilisation en compétition.
- Dose : 1,0 à 1,5 g/kg de glycérol + 25 ml/kg d'eau (soit 1,75 L pour 70 kg), 1 à 1,5h avant l'effort.
- Contexte optimal : cyclosportives ou gran fondos par temps chaud (> 25°C). Peu d'intérêt par temps frais ou sur des efforts courts < 1h.
- Effets secondaires : ballonnements, nausées, maux de tête possibles si les doses ne sont pas respectées. Prise de poids en eau de 0,5–1 kg, donc à intégrer dans le calcul poids/puissance pour les grimpeurs.
💡 Combinaison : Glycérol + sodium (3–8 g) amplifie la rétention d'eau jusqu'à 70% selon certaines études, ce qui peut être un avantage ou un inconvénient en fonction de vos objectifs.
Compléments recommandés :
- Glycérol pharmaceutique (pharmacie) : option la plus simple et la moins chère. Glycérol pur à 85-99% disponible en pharmacie sans ordonnance. Aucun risque de contamination sportive.
- GlycerolMax (Compound Solutions) : poudre de glycérol stabilisé, plus facile à mélanger que le glycérol liquide. Utilisé dans certains produits de nutrition sportive certifiés.
7. Cétones : le point d'interrogation
Peu de compléments ont suscité autant de débat dans le peloton professionnel que les cétones. Des équipes WorldTour comme Visma Lease-a-Bike, Soudal Quick-Step et Alpecin-Deceuninck les utilisent. Le Mouvement pour un Cyclisme Crédible (MPCC) recommande à ses membres de les éviter. Et la position de l'UCI est : "la base de preuve actuelle ne soutient pas leur utilisation généralisée."
🚫 Conclusion UCI 2025 : Il n'existe pas de base scientifique solide pour recommander l'utilisation des cétones pour améliorer la performance le jour J. Les résultats sont trop hétérogènes : certaines études montrent une amélioration, d'autres une baisse des performances.
Pourquoi les équipes pros les utilisent-elles quand même ? Deux hypothèses. Premièrement, l'effet sur la récupération après l'étape dans les Grands Tours est distinct de la performance aiguë, et quelques études suggèrent une stimulation de l'érythropoïétine et des signaux d'adaptation. Deuxièmement, les preuves recueillies sur le terrain par les équipes et non publiées peuvent diverger des études publiées.
Pour le cycliste amateur : le rapport coût/bénéfice est très défavorable (prix élevé, effets digestifs fréquents, résultats incertains). Les bases (alimentation, glucides, caféine) offrent des bénéfices bien supérieurs et mieux documentés.
→ À LIRE : Récupération musculaire après le sport
8 - Calcium et Vitamine D pour la santé osseuse
🔬 Mécanisme — Le cyclisme est un sport porté : les roues absorbent les chocs, les os ne reçoivent quasiment aucune contrainte mécanique à chaque coup de pédale. Sans cette stimulation par impact, la densité osseuse n'est pas entretenue et peut diminuer chez les cyclistes qui ne font pas de course à pied ou de renforcement, surtout en cas de déficit énergétique chronique.
Pourquoi c'est un sujet sérieux pour le cycliste
Une revue de Burke et al. en 2026 révèle que 86 à 97 % des cyclistes, amateurs comme professionnels, adoptent des comportements alimentaires restrictifs pour contrôler leur poids. Combiné à l'absence de stimulation osseuse par impact, ce déficit énergétique chronique fragilise les os sur le long terme : risque accru de fractures de fatigue, et chez la femme, troubles menstruels associés à une perte de densité osseuse.
Contrairement à la caféine ou la créatine, le calcium et la vitamine D ne sont pas des leviers de performance immédiate. Mais négliger ce volet pendant des années a un coût : douleurs, fractures de stress, arrêts forcés.
Calcium : doses et sources
Dose recommandée : 1 000 à 1 200 mg/j. Privilégier l'alimentation : produits laitiers (yaourt, fromage, lait), boissons végétales enrichies en calcium, sardines en conserve avec arêtes, tofu ferme, eaux minérales riches en calcium (type Hépar, Contrex).
💡 L'absorption du calcium alimentaire est meilleure que celle des comprimés. La supplémentation n'est utile qu'en cas d'apports alimentaires insuffisants documentés.
Vitamine D : doses et suivi
Dose recommandée : 1 000 à 2 000 UI/j (D3), à ajuster selon l'exposition solaire et la latitude. Un dosage sanguin (25-OH vitamine D) en début de saison permet d'individualiser la supplémentation car un déficit est fréquent chez les cyclistes qui s'entraînent tôt le matin, en intérieur l'hiver, ou qui vivent dans le nord de la France.
→ À LIRE : Vitamine D pour le sportif (bienfaits, doses, alimentation, supplémentation)
Compléments recommandés
- Vitamine D3 en gouttes (pharmacie) : dosage flexible, peu coûteux, forme bien absorbée.
- Calcium + D3 combiné (en cas de carence documentée par prise de sang) : uniquement sur recommandation, en complément, non pas en remplacement de l'alimentation.
Activité portante complémentaire : le vrai levier
⚠️ Le complément le plus efficace ici n'est pas une gélule. Intégrer 2 séances de renforcement musculaire par semaine (squats, fentes, pliométrie), et 1 footing par semaine stimule le remodelage osseux que le vélo ne fournit pas. Pour un cycliste exclusif, c'est le point de vigilance n°1, particulièrement après 40 ans.
→ À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme
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Nutrition et Hydratation pour les sports d'endurance
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Où trouver des compléments certifiés et fiables ?
Pourquoi la certification est indispensable
Choisir un complément certifié n'est pas un luxe réservé aux athlètes professionnels : c'est la seule façon de s'assurer que le produit contient réellement ce qui est indiqué sur l'étiquette, sans substances indésirables. Rappel : 28% des compléments testés dans la littérature contenaient des substances non déclarées.
Les programmes officiels de certification testent les lots de production de façon indépendante. Voici comment les utiliser pour chaque complément :
Les bases de données de référence
⚠️ Important : Une marque peut être certifiée sur certains lots et pas d'autres. Toujours vérifier que le numéro de lot de ton produit est bien listé, et pas seulement la marque ou le produit en général.
→ À LIRE : Compléments alimentaires pour la santé et la performance sportive
Risques antidopage : ce que tout cycliste doit savoir
⚖️ Règle de responsabilité stricte WADA : En cas de contrôle positif, la charge de la preuve repose sur l'athlète, même si la contamination est accidentelle. Un ADRV (anti-doping rule violation) est enregistré même si l'athlète prouve la contamination d'un supplément, avec réduction possible de la sanction mais maintien de la violation.
Le problème de contamination est réel et sous-estimé
Une revue de 50 études d'analyse de compléments alimentaires montre que 28% des produits testés contiennent des substances non déclarées susceptibles d'entraîner une violation antidopage. En Australie en 2025, 35% des 200 produits achetés en ligne contenaient des substances inscrites sur la liste WADA, malgré une réglementation plus stricte qu'ailleurs.
Les catégories les plus à risque : les preworkout, les "brûleurs de graisses", et les produits de prise de masse. Mais des contaminations ont aussi été détectées dans des produits a priori anodins (protéines, vitamines).
Comment réduire le risque (sans l'éliminer)
- Utiliser uniquement des produits certifiés par des programmes tiers indépendants (cf tableau ci-dessus dans l'article)
- Éviter les produits à haut risque : preworkout multi-ingrédients, fat burners, prise de masse
- Vérifier le lot exact, pas seulement la marque, car une certification sur un lot antérieur ne couvre pas le lot actuel
- AFLD pour vérifier le statut d'une substance en France
FAQ — Questions fréquentes sur les compléments en cyclisme
Faut-il arrêter le café avant une compétition pour que la caféine soit plus efficace ?
Non. Les études confirment que la consommation habituelle de caféine ne réduit pas son effet ergogénique. Supprimer le café 3–7 jours avant une course est inutile selon les données actuelles, et peut provoquer des symptômes de sevrage (maux de tête, irritabilité) qui nuisent à votre préparation.
La créatine fait-elle vraiment grossir ?
Oui, d'environ 0,5 à 1 kg en eau lors des premières semaines, et non pas 2–3 kg comme souvent dit. Cette prise de poids est de l'eau intracellulaire et peut être bénéfique pour la récupération. Pour les grimpeurs très sensibles au poids/puissance, une phase d'entretien à 3 g/j plutôt qu'un chargement rapide (20 g/j × 7 j) réduit la prise de poids transitoire.
Les gels énergétiques peuvent-ils contenir des substances dopantes ?
Oui, bien que rare. En 2025, une étude a montré qu'une marque de gels contenait moins de 50% de sa teneur déclarée en glucides. Des contaminations en stimulants ont aussi été rapportées dans des produits de nutrition sportive. Privilégier les marques certifiées Informed Sport, notamment pour les compétitions sous code antidopage.
Peut-on combiner caféine et bicarbonate ?
Oui, mais avec précaution. La combinaison est logique (mécanismes différents) et des études montrent des effets potentiellement additifs. L'inconvénient : les risques digestifs s'additionnent aussi, avec la caféine sur estomac irrité + bicarbonate avec risque élevé de diarrhées. Tester la combinaison à l'entraînement, pas le jour J.
Les cétones sont-ils dopants ?
Non, les cétones ne sont pas sur la liste WADA. Mais le MPCC (Mouvement pour un Cyclisme Crédible) recommande à ses membres d'éviter leur utilisation, estimant que leur usage soulève des questions d'équité et de santé que la science n'a pas encore tranchées. Pour les cyclistes amateurs, la question ne se pose pas, car leur coût élevé et leurs résultats incertains suffisent à ne pas les utiliser.
Quelle est la différence entre bêta-alanine et bicarbonate ?
Ils tamponnent l'acidose dans des compartiments différents. La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire (tampon intracellulaire dans la fibre musculaire). Le bicarbonate augmente le bicarbonate sanguin (tampon extracellulaire dans le sang). Les deux sont complémentaires et peuvent être combinés pour un effet additif.
Le cyclisme fragilise-t-il vraiment les os ?
Oui, c'est une notion bien documentée : l'absence de contrainte mécanique par impact, combinée à la fréquence élevée de restriction alimentaire chez les cyclistes (86-97% selon Burke 2026), expose à une densité osseuse plus faible que chez les coureurs ou triathlètes. La solution est la suivante : calcium/vitamine D apports adéquats + 2 séances de renforcement par semaine + suivi médical si signes d'alerte (fractures de fatigue, troubles menstruels).
Pour aller plus loin : les guides spécialisés nutrition cyclisme
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition du cycliste. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 5 guides essentiels du cycliste
- Guide de la nutrition pour le cyclisme
- Combien de glucides par heure sur le vélo ?
- Hydratation pour le cyclisme
- Glucides dans les sports d’endurance (avant, pendant, après)
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Sources :
- UCI Sports Nutrition Project: Considerations and Applications for the Use of Sports Foods and Supplements to Improve Performance in Cycling
- The AIS Sports Supplement Framework (2025). Australian Institute of Sport
- International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance
- Extracellular buffering supplements to improve exercise capacity: systematic review and meta-analysis
- Ergogenic effect of nitrate supplementation: systematic review and meta-analysis
- Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling
- The effect of pre-exercise hyperhydration on exercise performance: systematic review
- Burke et al. 2026 – UCI Sports Nutrition Project: Body Composition, Energy Requirements, and Energy Availability in Cycling
- Image à la une : Depositphotos
