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Graisse viscérale : Les 4 points clés pour la perdre et l’éliminer

comment perdre de la graisse abdominale
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La graisse viscérale s’accumule et cela vous stresse et vous pose problème ? Heureusement il est tout à fait possible de la perdre en suivant les bonnes recommandations.

Il y a beaucoup de conseils sur la façon de perdre du poids rapidement, mais ces méthodes sont souvent dangereuses.

Même si votre principale raison de vouloir perdre la graisse du ventre et viscérale peut être due à l’esthétisme, il y a surtout des raisons de santé convaincantes pour vouloir diminuer votre tour de taille.

En effet, la graisse viscérale est dangereuse. C’est le type de graisse profonde qui a tendance à s’accumuler près de votre ventre, entourant vos organes vitaux. 

Rassurez-vous, vous n’êtes pas le ou la seul(e) puisque l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2016, environ 1,9 milliards de personnes dans le monde étaient en surpoids et qu’au moins 650 millions d’adultes étaient obèses. Alors première chose, ne culpabilisez pas !

Sommaire de l’article:
Graisse viscérale, c’est quoi ?
Comment déterminer son taux de graisse viscérale ?
Comment perdre votre graisse viscérale ?
L’alimentation
Exercices
Stress et Perte de poids
Le sommeil pour perdre du poids
Comment réussir à appliquer tous ces conseils

Graisse viscérale : c’est quoi ?

 

La graisse viscérale est un type de graisse corporelle qui est stockée dans la cavité abdominale.

Elle est située près de plusieurs organes vitaux, dont le foie, l’estomac et les intestins. Elle peut également s’accumuler dans les artères.

Elle augmente le risque de maladies graves, y compris les maladies cardiaques, le diabète et de nombreuses maladies chroniques.

Il est important de comprendre pourquoi vous avez accumulé de la graisse viscérale et des kilos en trop. Les causes de l’accumulation de graisse viscérale sont principalement reliées à notre mode de vie :

  • Manger de plus en plus d’aliments transformés et emballés industriels, avec une diminution de la consommation des aliments végétaux frais.
  • Des niveaux de stress accrus et des horaires plus chargés, ce qui signifie moins de temps pour des habitudes saines comme le sommeil ou l’exercice.
  • Diminution de l’activité physique, y compris plus de personnes occupant des emplois sédentaires et consacrant moins de temps à des activités physiques, uniquement pour les loisirs.
  • Un manque de sommeil. Désormais, de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil et vivent dans un état de fatigue chronique.

 

graisse du ventre

 

Comment déterminer son taux de graisse viscérale ?

 

Chez l’homme comme chez la femme, il est difficile de définir son taux de graisse viscérale.

Il n’existe aucun moyen direct de savoir quelle quantité de graisse stockée appartient à la catégorie viscérale ou sous-cutanée. La tomodensitométrie peut aider les médecins à déterminer votre taux, mais cette technique n’est pas parfaite et ne peut être effectuée régulièrement.

Les balances avec analyse de la composition corporelle ne sont pas fiables, les résultats variant fortement d’une marque à l’autre.

Au lieu d’essayer de déterminer votre taux de graisse viscérale, sachez simplement que le tour de taille peut suffire à donner une approximation et définir les risques santé.

Mesurer la taille de votre tour de taille peut vous aider à déterminer vos risques de développer certains problèmes de santé liés à votre poids.

Le tour de taille ne peut à lui seul indiquer que vous avez un problème de santé ou que vous en souffrirez à l’avenir. Mais cela peut vous aider, vous et votre médecin, à déterminer comment se répartir votre graisse sur votre corps et si cette graisse peut vous causer des problèmes de santé à l’avenir.

Par exemple, si votre graisse se trouve autour de votre taille plutôt qu’autour de vos hanches, vous avez un risque plus élevé de développer certaines maladies, notamment de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Comment mesurer son tour de taille ?

Vous pouvez mesure votre tour de taille facilement de la façon suivante :

  1. Repérez le sommet des os de vos hanches, au niveau de vos flancs.
  2. Placez votre mètre ruban autour de votre ventre, en passant par votre nombril et les sommets de vos hanches.
  3. Relâchez votre ventre, ne retenez pas votre respiration et prenez la mesure en fin d’expiration.
mesure du tour de taille

Schéma de mesure du tour de taille

Pour votre santé, votre tour de taille ne devrait pas excéder 94cm chez l’homme, et 80cm chez la femme.

Au delà de 102cm chez l’homme et 89cm chez la femme, les risques pour votre santé sont considérés élevés.

Si votre mesure est supérieure, pensez- à en discuter avec votre médecin et à changer vos habitudes de vie pour perdre du poids.

 

Voici comment perdre votre graisse viscérale (et votre ventre).

Vous l’avez donc compris, pour perdre de la graisse abdominale, cela passe par 4 points clés qui vont vous conduire vers la réussite :

  • Votre alimentation quotidienne,
  • Votre niveau d’activité physique,
  • Votre niveau de stress,
  • Un sommeil suffisant de qualité.

Vous allez pouvoir, grâce à cet article, mettre en place toutes les choses nécessaires pour perdre du ventre et réussir par vous même ! Nous allons donc pouvoir commencer par l’alimentation.

L’alimentation pour perdre de la graisse viscérale.

 

Je vais vous expliquer étape par étape ce qu’il faut faire :

Etape 1 : Manger le plus possible d’aliments naturels frais non transformés

A force de manger trop de produits avec un emballage, votre système digestif a développé une inflammation chronique qui va vous empêcher de perdre du poids et du ventre si vous ne faites pas quelque chose.

Pour cela, il faut donc augmenter sa part de légumes et de fruits pour soigner son système digestif et rééquilibrer votre flore intestinale.

Voici une règle très simple à suivre si vous voulez vraiment vous débarrasser de votre graisse viscérale : Manger 9 portions de fruits et légumes par jour (6 d’entre eux doivent être des légumes).

Manger de vrais aliments vous permettra également de manger un régime riche en fibres, bénéfique pour contrôler l’appétit, la digestion, la santé cardiaque et plus encore. Avec des fruits, des légumes, des graines entières et des légumineuses, vous allez réussir votre objectif de perte de ventre !

Etape 2 : Boire de l’eau (1,5 litres par jour)

Laissez de côté les sodas, les jus de fruits, les sodas zéro, l’alcool et les boissons sucrées. A la place, buvez de l’eau.

Si vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez y ajouter un zeste de citron, des feuilles de menthe mais surtout pas de sucre. Vous avez aussi la possibilité de boire des infusions ou du thé vert (avec modération).

Etape 3 : Restez à l’écart du sucre.

Le sucre est vraiment mauvais pour vous. Vous devez surtout éviter le sucre lorsque vous essayez de perdre la graisse viscérale. Il faut donc se méfier de la plupart des produits industriels emballés, même des sources cachées de sucre comme les produits laitiers sucrés, les jus ou les collations emballées faites avec des céréales (biscuits). Même les marques diététiques sont bourrées de sucre !

Etape 4 : Manger en pleine conscience (sans distraction)

Prenez le temps de faire des vrais repas, de stopper votre activité quand vous mangez et de vous concentrer sur ce que vous mettez dans votre bouche ! Il faut donc respecter les astuces suivantes :

  • Ralentir pendant que vous mangez. La satiété met 20 minutes à arriver au cerveau. Mâchez lentement, prenez votre temps car sinon vous allez manger plus que votre faim.
  • Ecouter votre faim et arrêtez vous lorsque vous vous sentez rassasié.
  • Éviter de manger devant un écran, en envoyant des mails, des sms ou en surfant sur Facebook ou Instagram.
  • Ne vous jetez pas sur la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, contrarié ou fatigué. Même si cela vous calme sur le moment, la culpabilité par la suite ne fait qu’empirer le problème. Allez marcher, écoutez de la musique, faites de la méditation ou des étirements pour oublier l’envie de manger !

Etape 5 : Manger sur une période de 12 heures ou moins

Cela signifie que l’ensemble de vos repas ou collations doivent s’étaler sur 12 heures maximum. Donc si votre petit déjeuner est pris à 7h, vous devez terminer votre dîner à 19h. Le fait de “jeûner” sur 12 heures tous les jours aident considérablement à perdre du poids et de la graisse abdominale.

Il est aussi possible de pratiquer le jeûne intermittent en augmentant son temps sans apport alimentaire. Par exemple, vous pouvez sauter le petit déjeuner et prendre un déjeuner tardif. Cette pratique a de multiples bénéfices, notamment sur la perte de poids et la santé globale.

Exercices pour perdre de la graisse viscérale

 

Il est intéressant de travailler 3 types d’exercices :

Exercice cardio ou d’endurance (200 minutes par semaine)

Les activités cardio ou d’endurance comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied, l’elliptique. Ce sont des activités dont le niveau d’intensité est modéré. Vous devez pouvoir parler pendant votre exercice. La marche est donc un excellent début. Vous devez en faire au total 200 minutes par semaine, en répartissant sur l’ensemble de votre semaine.

À LIRE: Doit-on faire du sport tous les jours pour maigrir?

 

Exercice de renforcement musculaire (2 fois 30 minutes par semaine)

Cela correspond à tous les mouvements de musculation, ceux qui font travailler vos muscles. Plus vous développez vos muscles, plus vous augmentez votre métabolisme. Votre corps brûlera alors naturellement plus de calories. Si vous mangez les bonnes quantités, vous allez perdre du ventre !

Pas besoin de soulever des poids, il suffit simplement de faire des exercices avec le poids du corps. Vous pouvez réaliser ma séance de renforcement musculaire.

prendre de la masse musculaire

Exercice intensif à intervalle (HIIT en anglais, 2 fois par semaine)

L’entraînement par intervalles de haute intensité s’est avéré être un excellent moyen de brûler les graisses dans une courte période de temps. Il aide à améliorer votre forme physique rapidement et à perdre de la graisse abdominale plus rapidement.

L’exercice par intervalles à haute intensité combine des efforts courts et intenses, avec des phases de récupération lentes répétées. Le tout s’enchaîne pendant une courte session de 10 à 20 minutes.

Par exemple, vous pouvez monter des escaliers vite pendant 30 secondes à 1 minute, pour vous sentir essoufflé, puis vous redescendez doucement jusqu’à reprendre votre souffle. Puis vous recommencez à nouveau et ce pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez faire la même chose en montant une côte en marchant; en faisant des sprints en courant, en nageant ou à vélo…

En plus de cela, je vous recommande de faire travailler vos abdominaux et votre sangle abdominale. Pour cela, laissez les abdos classiques de côté (mauvais pour le dos et peu efficaces) et faites des exercices de gainage de la sangle abdominale.

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Stress et Perte de poids.

Le stress chronique vécu sur une longue période de temps est considéré dangereux, en augmentant votre risque de maladie cardiaque, diabète, troubles mentaux et maladies auto-immunes… Mais il est lié au gain de poids, à l’accumulation de graisse abdominale et aux mauvaises habitudes alimentaires.

Les meilleurs moyens de lutter contre votre stress sont les suivants :

  • Méditation quotidienne (10 à 20 minutes)
  • Exercice de relaxation (Yoga, Tai Chi)
  • Le contact avec la nature (marche en forêt, lac, mer, montagne…)
  • Les exercices de respiration.

Pour ce dernier, je vous propose de commencer par tester mes exercices de respiration abdominales. Ils vont vous aider à diminuer votre stress facilement et rapidement :

Pour conclure, n’oubliez pas l’importance de votre sommeil.

Le sommeil pour perdre votre graisse viscérale.

Un manque de sommeil est souvent l’un des facteurs les plus négligés contribuant à la prise de graisse abdominale. Désormais, les médecins considèrent le sommeil comme  «une partie importante d’une approche de prévention de l’obésité».  

Dormir suffisamment aide à réguler vos hormones de stress, à mieux contrôler votre appétit, vous donne plus d’énergie pour l’exercice physique, peut aider à réduire les envies de sucre et a tendance à diminuer vos craquages.

Il n’y a pas de temps de sommeil idéal. La fourchette varie entre 7 et 10 heures. Pour savoir combien de temps de sommeil vous avez besoin, suivez cette méthode :

  • Comptez 9 heures à partir de l’heure prévu de votre réveil pour déterminer l’heure de votre coucher.
  • 1 heure avant, stoppez l’utilisation des écrans (portables, ordinateurs, tablettes…) et réduisez la luminosité de la pièce. A cause de la lumière bleue qu’ils émettent, vous aurez du mal à vous endormir.
  • Faites des activités de détente, profitez en pour travailler sur votre stress !
  • Allez vous coucher à l’heure prévue. Si vous êtes réveillé avant le réveil et en forme, vous savez que 9 heures est surement trop pour vous.
  • Avec cette méthode, progressivement vous allez réussir à savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin !

ALLER PLUS LOIN: Comment bien dormir ? Les meilleurs conseils

 

Comment réussir à appliquer tous ces conseils ?

 

Pour commencer, le mieux est d’utiliser mon programme gratuit regroupant 3 conseils pratiques simples et efficaces pour perdre du poids et aller mieux. Vous pouvez le consulter ici.

Je vous conseille, en complément de cet article, de visionner ma vidéo Youtube suivante :

À LIRE: 11 erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite maigrir

 


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Article mis à jour le 6 janvier 2020.

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Sources :
La distribution de la graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale, est associée à des facteurs de risque cardiométaboliques chez les femmes obèses

Effets de la graisse viscérale abdominale par rapport à ceux de la graisse sous-cutanée sur l’association entre les PM10 et l’hypertension chez les hommes coréens: une étude transversale
Risque de maladies métaboliques chez les individus de poids normal avec accumulation de graisse viscérale: une étude transversale au Japon
Effet du régime alimentaire avec ou sans exercice sur la graisse abdominale chez les femmes ménopausées – un essai randomisé
Facteurs liés au mode de vie et tissu adipeux viscéral: résultats de l’étude PREDIMED-PLUS


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4 commentaires sur “Graisse viscérale : Les 4 points clés pour la perdre et l’éliminer”

  1. Je souffre d inflammation chronique je voudrais des conseils sur l alimentation car au niveau sport je pratique la course a pied les gainagew ceinture abdominale et le tabata en cardio….
    Comment vous contacter ???