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Graisse viscérale : comment la perdre et l’éliminer ?

La graisse viscérale s’accumule et cela vous stresse et vous pose problème ? Heureusement il est tout à fait possible de la perdre en suivant les bonnes recommandations.

Il y a beaucoup de conseils sur la façon de perdre du poids rapidement, mais ces méthodes sont souvent dangereuses.

Même si votre principale raison de vouloir perdre la graisse du ventre et viscérale peut être due à l’esthétisme, il y a surtout des raisons de santé convaincantes pour vouloir diminuer votre tour de taille.

En effet, la graisse viscérale est dangereuse. C’est le type de graisse profonde qui a tendance à s’accumuler près de votre ventre, entourant vos organes vitaux. 

Rassurez-vous, vous n’êtes pas le ou la seul(e) puisque l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2016, environ 1,9 milliards de personnes dans le monde étaient en surpoids et qu’au moins 650 millions d’adultes étaient obèses. Alors première chose, ne culpabilisez pas !

Sommaire de l’article :

 

Écouter le résumé de l’article

 

Graisse viscérale : définition

 

La graisse viscérale est un type de graisse corporelle qui est stockée dans la cavité abdominale.

Elle est située près de plusieurs organes vitaux, dont le foie, l’estomac et les intestins. Elle peut également s’accumuler dans les artères.

Elle augmente le risque de maladies graves, y compris les maladies cardiaques, le diabète et de nombreuses maladies chroniques.

Il est important de comprendre pourquoi vous avez accumulé de la graisse viscérale et des kilos en trop. Les causes de l’accumulation de graisse viscérale sont principalement reliées à notre mode de vie :

  • Manger de plus en plus d’aliments transformés et emballés industriels, avec une diminution de la consommation des aliments végétaux frais.
  • Des niveaux de stress accrus et des horaires plus chargés, ce qui signifie moins de temps pour des habitudes saines comme le sommeil ou l’exercice.
  • Diminution de l’activité physique, y compris plus de personnes occupant des emplois sédentaires et consacrant moins de temps à des activités physiques, uniquement pour les loisirs.
  • Un manque de sommeil. Désormais, de plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil et vivent dans un état de fatigue chronique.

À LIRE: Pourquoi je n’arrive pas maigrir : 14 raisons et les solutions

graisse du ventre

 

Comment calculer son taux de graisse viscérale ?

 

Chez l’homme comme chez la femme, le seul moyen de connaître avec précision son taux de graisse viscérale est d’effectuer un scanner ou un IRM.

D’autres outils de mesure plus simples sont parfois conseillés, que vous allez pouvoir vous aussi utiliser pour objectiver votre niveau de graisse viscérale.

Deux mesures faciles à réaliser vont vous permettre de mesurer indirectement votre taux de graisse viscérale : votre tour de taille et votre tour de hanche.

 

Mesure du tour de taille :

Généralement, le tour de taille est considéré comme la représentation de la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée, tandis que le tour de hanche reflète uniquement la graisse sous-cutanée.

De ce fait, le tour de taille peut être considéré comme le substitut le plus fiable pour connaître son taux de graisse viscérale.

De plus, le calcul du rapport entre le tour de taille et le tour de hanche peut être un bon moyen de calculer votre niveau de graisse viscérale.

Vous pouvez mesure votre tour de taille facilement de la façon suivante :

  1. Repérez le sommet des os de vos hanches, au niveau de vos flancs.
  2. Placez votre mètre ruban autour de votre ventre, en passant par votre nombril et les sommets de vos hanches.
  3. Relâchez votre ventre, ne retenez pas votre respiration et prenez la mesure en fin d’expiration.
mesure du tour de taille

Schéma de mesure du tour de taille

Pour votre santé, votre tour de taille ne devrait pas excéder 94cm chez l’homme, et 80cm chez la femme.

Plus le tour de taille est élevé, plus les risques de développer certaines maladies, notamment le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, et le diabète de type 2, sont élevés.

Au delà de 102cm chez l’homme et 89cm chez la femme, les risques pour votre santé sont donc considérés élevés.

Si votre mesure est supérieure, pensez- à en discuter avec votre médecin et à changer vos habitudes de vie pour perdre du poids.

 

Mesure du tour de hanche :

Pour effectuer la mesure du tour de hanche, procédez de la façon suivante :

  • Tenez-vous debout et placez un ruban à mesurer autour de vos hanches et vos fesses, en prenant la partie la plus large.
  • Assurez-vous que le ruban soit horizontal.
  • Gardez le ruban bien ajusté, mais sans comprimer votre peau.
  • Mesurez ensuite votre tour de hanche

Mesure du tour de hanche

Ensuite, vous pouvez calculer le rapport entre votre tour de taille et votre tour de hanche : 

Tour de taille (en cm) / Tour de hanche (en cm).

Plus ce chiffre est élevé, plus votre taux de graisse viscérale est élevée.

De plus, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), un rapport tour de taille tour de hanche considéré normal correspond à :

  • 0,9 ou moins chez les hommes.
  • 0,85 ou moins chez les femmes.

Chez les hommes comme les femmes, un rapport supérieur ou égal à 1 augmente le risque de maladies métaboliques, cardiaques, et d’autres conditions liées au surpoids.

 

Calcul de l’IMC :

Le plus souvent, il est conseillé de calculer son IMC (Indice de Masse Corporelle), pour savoir si l’on est en surpoids ou obèse. Le calcul est simple :

IMC = (votre poids en kg) / (votre taille en cm)².

Vous pouvez utiliser ce calculateur d’IMC si vous le souhaitez.

Le calcul de l’IMC n’est pas un bon outil pour connaître son taux de graisse viscérale. En effet, l’IMC ne peut pas faire la distinction entre la masse maigre et la masse grasse, et il ne permet pas de distinguer la graisse sous-cutanée de la graisse viscérale.

 

Balance impédancemètre

Les balances avec analyse de la composition corporelle ne sont pas fiables, les résultats variant fortement d’une marque à l’autre. Elles ne sont pas assez précises pour faire la distinction entre la distinction entre la graisse viscérale et le reste de la masse graisseuse.

De plus, elles ne sont pas non plus précises pour déterminer votre taux de masse grasse. Elles mesurent la quantité de graisse totale en soustrayant la masse maigre, du poids total. Mais la mesure de la masse maigre varie fortement en fonction du niveau d’hydratation, ce qui rend les calculs peu précis, et peu fiables.

 

Comment perdre de la graisse viscérale (et du ventre) ?

Pour perdre de la graisse viscérale efficacement, 4 points clés sont à savoir pour avoir des résultats :

  • L’alimentation quotidienne,
  • Les exercices physiques à pratiquer,
  • La gestion du stress,
  • Le sommeil (qualité et quantité).

Nous allons donc décrire ces 4 points clés pour vous permettre d’appliquer les conseils pratiques afin de réussir à perdre votre graisse viscérale et abdominale, en commençant par l’alimentation.

 
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L’alimentation pour perdre de la graisse viscérale

 

Je vais vous expliquer étape par étape ce qu’il faut faire :

 

Etape 1 : Manger des aliments naturels non transformés

A force de manger trop de produits avec un emballage, votre système digestif a développé une inflammation chronique qui va vous empêcher de perdre du poids et du ventre si vous ne faites pas quelque chose.

De plus, les aliments transformés industriels sont très riches en calories, comparativement aux fruits et légumes par exemple. Cette densité calorique élevée s’accompagne d’un manque de nutriments essentiels, conduisant à des carences nutritionnelles : vitamines, fer, magnésium…

Ces deux éléments conduisent à une prise de poids, et à l’accumulation de graisse viscérale et abdominale.

Pour éviter cela, il faut donc augmenter sa part de légumes et de fruits pour diminuer l’inflammation, apporter plus de nutriments, et potentiellement diminuer son apport calorique.

Voici une règle très simple à suivre si vous voulez vraiment vous débarrasser de votre graisse viscérale : Manger 9 portions de fruits et légumes par jour (6 d’entre eux doivent être des légumes).

Manger de vrais aliments vous permettra également de manger un régime riche en fibres, bénéfique pour contrôler l’appétit, la digestion, la santé cardiaque et plus encore. Avec des fruits, des légumes, des graines entières et des légumineuses, vous allez réussir votre objectif de perte de ventre !

 

Etape 2 : Boire de l’eau (1,5 litres par jour)

Laissez de côté les sodas, les jus de fruits, les sodas zéro, l’alcool et les boissons sucrées. A la place, buvez de l’eau.

Si vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez y ajouter un zeste de citron, des feuilles de menthe mais surtout pas de sucre. Vous avez aussi la possibilité de boire des infusions ou du thé vert (avec modération).

 

Etape 3 : Restez à l’écart du sucre

Le sucre est vraiment mauvais pour la bonne santé et pour la gestion du poids. Vous devez surtout éviter le sucre lorsque vous essayez de perdre la graisse viscérale. Principalement, il faudra éviter les sucres raffinés.

Il faut donc se méfier de la plupart des produits industriels emballés, même des sources cachées de sucre comme les produits laitiers sucrés, les jus ou les collations emballées faites avec des céréales (biscuits). Même les marques diététiques sont bourrées de sucre !

 

Etape 4 : Manger en pleine conscience (sans distraction)

Prenez le temps de faire des vrais repas, de stopper votre activité quand vous mangez et de vous concentrer sur ce que vous mettez dans votre bouche ! Il faut donc respecter les astuces suivantes :

  • Ralentir pendant que vous mangez. La satiété met 20 minutes à arriver au cerveau. Mâchez lentement, prenez votre temps car sinon vous allez manger plus que votre faim.
  • Ecouter votre faim et arrêtez vous lorsque vous vous sentez rassasié.
  • Éviter de manger devant un écran, en envoyant des mails, des sms ou en surfant sur Facebook ou Instagram.
  • Ne vous jetez pas sur la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, contrarié ou fatigué. Même si cela vous calme sur le moment, la culpabilité par la suite ne fait qu’empirer le problème. Allez marcher, écoutez de la musique, faites de la méditation ou des étirements pour oublier l’envie de manger !

 

Etape 5 : Tester le jeûne intermittent

Un moyen simple de tester le jeûne intermittent afin de perdre de la graisse sera de restreindre votre prise alimentaire sur une période de 12 heures ou moins.

Cela signifie que l’ensemble de vos repas ou collations doivent s’étaler sur 12 heures maximum. Donc si votre petit déjeuner est pris à 7h, vous devez terminer votre dîner à 19h. Le fait de “jeûner” sur 12 heures tous les jours aident considérablement à perdre du poids et de la graisse abdominale.

Il est aussi possible de pratiquer le jeûne intermittent en augmentant son temps sans apport alimentaire. Par exemple, vous pouvez sauter le petit déjeuner et prendre un déjeuner tardif. Cette pratique a de multiples bénéfices, notamment sur la perte de poids et la santé globale.

À LIRE: Manger sainement pour maigrir : 10 conseils healthy

 

 
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Optionnel : Prendre un complément de probiotiques

 

Récemment, l’efficacité potentielle des probiotiques sur la perte de poids semble être retrouvée dans plusieurs études sérieuses.

Par exemple, 6 mois d’une supplémentation en probiotiques (Lactobacillus et Bifidobacteria), chez des gens en surpoids ou obèses, a permis une perte de poids de 1,3 kgs en moyenne, sans faire de régime.

De plus, il a été observé une réduction significative du tour de taille, un marqueur intéressant de la quantité de graisse abdominale stockée.

Par contre, les autres compléments alimentaires pour perdre du poids, ou encore les “bruleurs de graisse”, ne sont pas efficaces pour éliminer la graisse viscérale.

MAIGRIR SANS RÉGIME: 13 solutions minceur

Exercices pour perdre de la graisse viscérale

 

Pour perdre de la graisse viscérale, suivre un régime hypocalorique sans faire de sport ne sera pas suffisamment efficace.

En effet, le sport et les exercices physiques sont indispensables pour modifier la composition corporelle des hommes et des femmes . Pendant un régime sans sport, vous perdez moins de graisse, et potentiellement plus de masse maigre, dont les muscles. Inversement, en faisant des exercices physiques, vous perdez plus de masse grasse, tout en maintenant ou augmentant votre masse musculaire.

De plus, perdre du poids grâce au sport permet d’éviter la reprise des kilos en trop sur le long terme, c’est à dire l’effet YoYo.

Pour perdre de la graisse viscérale 3 types d’exercices sont conseillés :

 

Exercice cardio ou d’endurance (200 minutes par semaine) :

Les activités cardio ou d’endurance comme la marche rapide, le vélo, la natation, la course à pied, l’elliptique. Ce sont des activités dont le niveau d’intensité est modéré. Vous devez pouvoir parler pendant votre exercice. La marche est donc un excellent début. Vous devez en faire au total 200 minutes par semaine, en répartissant sur l’ensemble de votre semaine.

À LIRE : Les 8 meilleurs sports pour maigrir

 

Exercice de renforcement musculaire (2 fois 30 minutes par semaine) :

Cela correspond à tous les mouvements de musculation, ceux qui font travailler vos muscles. Plus vous développez vos muscles, plus vous augmentez votre métabolisme. Votre corps brûlera alors naturellement plus de calories. Si vous mangez les bonnes quantités, vous allez perdre du ventre !

Pas besoin de soulever des poids, il suffit simplement de faire des exercices avec le poids du corps. Vous pouvez réaliser ma séance de renforcement musculaire.

 

Exercice intensif à intervalle (HIIT en anglais, 1 à 2 fois par semaine) :

L’entraînement par intervalles de haute intensité s’est avéré être un excellent moyen de brûler les graisses dans une courte période de temps. Il aide à améliorer votre forme physique rapidement et à perdre de la graisse abdominale plus rapidement.

L’exercice par intervalles à haute intensité combine des efforts courts et intenses, avec des phases de récupération lentes répétées. Le tout s’enchaîne pendant une courte session de 10 à 20 minutes.

Par exemple, vous pouvez monter des escaliers vite pendant 30 secondes à 1 minute, pour vous sentir essoufflé, puis vous redescendez doucement jusqu’à reprendre votre souffle. Puis vous recommencez à nouveau et ce pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez faire la même chose en montant une côte en marchant; en faisant des sprints en courant, en nageant ou à vélo…

En plus de cela, je vous recommande de faire travailler vos abdominaux et votre sangle abdominale. Pour cela, laissez les abdos classiques de côté (mauvais pour le dos et peu efficaces) et faites des exercices de gainage de la sangle abdominale.

 

Stress et Perte de poids

 

Le stress chronique vécu sur une longue période de temps est considéré dangereux, en augmentant votre risque de maladie cardiaque, diabète, troubles mentaux et maladies auto-immunes… Mais il est lié au gain de poids, à l’accumulation de graisse abdominale et aux mauvaises habitudes alimentaires.

Les meilleurs moyens de lutter contre votre stress sont les suivants :

  • Méditation quotidienne (10 à 20 minutes)
  • Exercice de relaxation (Yoga, Tai Chi)
  • Le contact avec la nature (marche en forêt, lac, mer, montagne…)
  • Les exercices de respiration.

Pour ce dernier, je vous propose de commencer par tester mes exercices de respiration abdominales. Ils vont vous aider à diminuer votre stress facilement et rapidement :

Pour conclure, n’oubliez pas l’importance de votre sommeil.

Le sommeil pour perdre votre graisse viscérale

 

Un manque de sommeil est souvent l’un des facteurs les plus négligés contribuant à la prise de graisse abdominale. Désormais, les médecins considèrent le sommeil comme  «une partie importante d’une approche de prévention de l’obésité».  

Dormir suffisamment aide à réguler vos hormones de stress, à mieux contrôler votre appétit, vous donne plus d’énergie pour l’exercice physique, peut aider à réduire les envies de sucre et a tendance à diminuer vos craquages.

Il n’y a pas de temps de sommeil idéal. La fourchette varie entre 7 et 10 heures. Pour savoir combien de temps de sommeil vous avez besoin, suivez cette méthode :

  • Comptez 9 heures à partir de l’heure prévu de votre réveil pour déterminer l’heure de votre coucher.
  • 1 heure avant, stoppez l’utilisation des écrans (portables, ordinateurs, tablettes…) et réduisez la luminosité de la pièce. A cause de la lumière bleue qu’ils émettent, vous aurez du mal à vous endormir.
  • Faites des activités de détente, profitez en pour travailler sur votre stress !
  • Allez vous coucher à l’heure prévue. Si vous êtes réveillé avant le réveil et en forme, vous savez que 9 heures est surement trop pour vous.
  • Avec cette méthode, progressivement vous allez réussir à savoir combien d’heures de sommeil vous avez besoin !

À LIREComment bien dormir ? Les meilleurs conseils

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N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

 

Article mis à jour le 21 janvier 2021.

Sources :

La distribution de la graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale, est associée à des facteurs de risque cardiométaboliques chez les femmes obèses
Effets de la graisse viscérale abdominale par rapport à ceux de la graisse sous-cutanée sur l’association entre les PM10 et l’hypertension chez les hommes coréens: une étude transversale
Risque de maladies métaboliques chez les individus de poids normal avec accumulation de graisse viscérale: une étude transversale au Japon
Effet du régime alimentaire avec ou sans exercice sur la graisse abdominale chez les femmes ménopausées – un essai randomisé
Facteurs liés au mode de vie et tissu adipeux viscéral: résultats de l’étude PREDIMED-PLUS
L’importance clinique de l’adiposité viscérale: un examen critique des méthodes d’analyse du tissu adipeux viscéral
Une revue systématique et une méta-analyse de l’effet de l’entraînement aérobie par rapport aux exercices de résistance sur la graisse viscérale
Risque de maladies métaboliques chez les personnes de poids normal avec accumulation de graisse viscérale: une étude transversale au Japon
Modifications de la composition corporelle avec un régime hypocalorique combiné à une activité physique sédentaire, modérée et très intense: un essai contrôlé randomisé
Jeûne intermittent: l’attente vaut-elle le poids ?
Est-il temps d’utiliser des probiotiques pour prévenir ou traiter l’obésité ?
Une étude contrôlée randomisée montre que la supplémentation des adultes en surpoids et obèses avec des lactobacillus et des bifidobactéries réduit le poids et améliore le bien-être
Une revue du rôle du microbiome dans l’obésité et les propriétés anti-obésité des suppléments probiotiques

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4 commentaires sur “Graisse viscérale : comment la perdre et l’éliminer ?”

  1. Je souffre d inflammation chronique je voudrais des conseils sur l alimentation car au niveau sport je pratique la course a pied les gainagew ceinture abdominale et le tabata en cardio….
    Comment vous contacter ???