Durant votre dernière course, vous avez bu régulièrement, suivi les conseils habituels sur l’hydratation… et pourtant, autour du 50ᵉ kilomètre, vos jambes lâchent. Vous vous sentez fatigué, déshydraté, et vous avez du mal à franchir la ligne d'arrivée. Et si le problème venait du sodium ?
L'apport en sodium à l'effort est l’un des éléments les plus sous-estimés et les plus mal expliqués de la nutrition en trail et en course à pied. Dans cet article basé sur les données scientifiques les plus récentes, vous allez comprendre pourquoi vos besoins peuvent être radicalement différents de ceux des autres coureurs, comment évaluer votre propre profil, puis individualiser vos apports facilement et savoir combien de sodium prendre selon la durée et les conditions de votre effort.
- Importance du sodium en trail et course à pied
- Combien de sodium dans la sueur des coureurs ?
- Comment évaluer vos pertes de sodium et de sueur ?
- Combien de sodium pendant le trail et la course à pied
- Calculer vos besoins personnalisés : Calculateur hydratation et sodium
- Faut-il prendre du sodium pour éviter les crampes ?
- Hyponatrémie : pourquoi est-ce si dangereux ?
- Choisir vos produits : électrolytes, gels, boissons
- Questions fréquentes sur le sodium
- Conclusion
Importance du sodium en trail et course à pied
Si vous avez déjà terminé un trail avec des traces blanches sur le visage, sur votre tee-shirt et sur votre sac, vous avez une preuve concrète que votre sueur ne contient pas que de l’eau. Elle contient également du sodium en quantité non négligeable.
En effet, le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire. Il a pour rôle de réguler le volume plasmatique, la conductivité nerveuse, la contraction musculaire et l’absorption de l’eau dans l’intestin grêle.
Également, le sodium accélère l'absorption des liquides que vous buvez. Grâce au co-transporteur sodium-glucose dans l'intestin, le sodium facilite l'absorption de l'eau et des glucides pendant votre effort, ce qui est très important pour limiter la fatigue sur les trails longs et les ultras.
En effet, en trail et en course à pied longue distance, où les efforts dépassent régulièrement 3 à 4 heures et parfois davantage, les pertes cumulées deviennent significatives et peuvent impacter la performance, le confort et dans les cas extrêmes la sécurité.
Cependant, nous ne perdons pas tous la même quantité de sodium et les besoins en sodium varient fortement d’un coureur à l’autre. Certains ont une sueur qui n'en contient que très peu, d'autres près de 5 fois plus. Il est donc primordial de comprendre votre profil et d'individualiser vos apports en conséquence, et c'est l'objectif de cet article.
Combien de sodium dans la sueur des coureurs ?
Dans une étude de référence portant sur 696 athlètes (Ranchordas et al. (2017)), la concentration de sodium dans la sueur a été mesurée pendant l'effort :
Résultat : les pertes moyennes sont d'environ 1000 mg de sodium/L de sueur, avec de grands différences d'un athlète à l'autre. En effet, certains sportifs peuvent perdre jusqu'à 5 fois plus de sodium dans leur sueur que ceux qui en perdent le moins. Traduit en milligrammes de sodium par litre de sueur, on obtient les profils suivants :
- Coureur avec sueur très peu salée :~400 mg/L de sueur
- Coureur avec sueur peu salée : ~700 mg/L de sueur
- Coureur avec sueur moyennement salée : ~900 mg/L de sueur
- Coureur avec sueur très salée : ~1 200 mg/L
- Coureur avec sueur extrêmement salée : jusqu’à ~2 100 mg/L
Pour un effort de 3 heures avec un taux de sudation de 1 L/h, l’écart entre un coureur qui perd peu de sel et un coureur qui en perd beaucoup représente plus de 2 grammes de sodium , soit l'équivalent de 5 grammes de sel de table. Il faut donc retenir qu'il existe de grandes différences individuelles, et qu'il est donc primordial d'individualiser les apports en fonction de vos besoins.
Pourquoi tant d'écart entre les athlètes ?
Trois facteurs principaux déterminent votre concentration de sodium dans votre sueur :
- La génétique : La quantité de sodium perdue dans la sueur est en grande partie déterminée par vos gènes. Votre profil “peu salé” ou “très salé” est donc relativement fixe et stable dans le temps.
- L'alimentation : Un apport alimentaire élevé en sodium tend à augmenter légèrement la concentration de sodium dans la sueur, tandis qu’une alimentation peu salée peut l’abaisser. L’effet existe mais reste secondaire face à la génétique.
- L’acclimatation à la chaleur et le niveau d’entraînement : Les athlètes bien entraînés et acclimatés à la chaleur produisent une sueur plus diluée afin de conserver le sodium.
Comment évaluer vos pertes de sodium et de sueur ?
Trois indices sont facilement observables : les traces blanches sur vos vêtements, le goût de votre sueur et les irritations cutanées. Ils permettent d'identifier votre profil de sueur et vos pertes de sodium sans aucun équipement.
Test d'auto-évaluation
Dans une étude publiée par Ranchordas et al. (2017), on a demandé aux athlètes d’évaluer eux-mêmes leur profil (peu salé / moyennement salé / très salé) sur la base de leurs sensations habituelles. Les résultats sont frappants : les athlètes savent intuitivement s’ils perdent beaucoup ou peu de sodium dans leur sueur, avec un niveau de fiabilité comparable à celui d’une mesure en laboratoire. Un coureur qui s’identifie comme “très salé” l’est quasi certainement, et inversement.
Conclusion pratique : si vous observez régulièrement des traces blanches importantes sur votre peau ou vos vêtements, si vos yeux ou vos lèvres piquent avec la sueur, si vous avez un goût très salé dans la bouche, vous n’avez probablement pas besoin d’un test très coûteux pour savoir que vous faites partie du profil "sueur très salée". L’auto-évaluation est donc scientifiquement valide, pratique, et surtout relativement fiable.
Les trois signes à observer
- Les traces blanches. Regardez votre maillot, votre sac ou votre visage après un effort long par temps chaud. Des traces blanches bien marquées = concentration élevée en sodium. Des vêtements humides sans dépôt visible = moins de perte.
- Le goût de votre sueur. Passez votre langue sur votre avant-bras en fin d’effort. Un goût fortement salé et piquant indique une concentration élevée. Un goût fade ou légèrement métallique signe un profil plus dilué.
- Les irritations. Les yeux qui piquent avec la sueur, des rougeurs ou irritations là où la sueur s’accumule (yeux, lèvres, cou) sont le signe d’une sueur concentrée.
Déterminer votre profil
Ces valeurs correspondent aux seuils utilisés dans le calculateur de besoins en sodium pour le trail, lui-même calibré sur les données de Ranchordas et al. (2017) et les recommandations de McCubbin (2025).
Test en laboratoire
Cette option est la plus fiable, mais elle est coûteuse et très peu accessible au grand public. De plus, selon McCubbin, un des scientifiques qui a le plus travaillé sur le sujet "pour la majorité des coureurs sur des épreuves de moins de 2-3 heures, un dosage précis du sodium n’est pas nécessaire". Sur ces durées d'effort, le sodium n'améliore pas la performance et ne prévient pas les crampes. Une approche pragmatique basée sur les sensations et l’auto-évaluation est suffisante.
En revanche, pour les ultra-traileurs sur des épreuves de plus de 4 heures, où les pertes cumulées deviennent très significatives, connaître précisément vos pertes de sodium et de sueur peut aider à affiner la stratégie nutritionnelle, notamment pour les coureurs présentant des symptômes récurrents (crampes sévères, troubles digestifs, performances qui s’effondrent en fin d’épreuve).
Combien de sodium pendant le trail ou la course à pied ?
Pour des épreuves d'une durée inférieure à 1h30, pas d'intérêt de prendre du sodium pendant l'effort. Pour des efforts compris entre 1h30 et 4h, consommer 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson est pertinent, principalement pour le goût, quel que soit votre profil. Par contre, pour les efforts d'une durée supérieure à 4h, une supplémentation en sodium individualisée est alors nécessaire.
Épreuves courtes (< 1h30) : l’eau suffit
Sur une sortie de moins de 1h30, les pertes de sodium ne justifient pas un apport pendant l'effort pour un athlète en bonne santé avec une alimentation normale. L’eau suffit pour cette durée d'effort. La seule exception : chaleur extrême, sudation très abondante et apport hydrique très conséquent.
Épreuves moyennes (1h30 à 4h) : uniquement pour le goût
Sur cette plage de durée d'effort, une boisson d’effort standard avec 500-700 mg/L de sodium convient à tous les profils (peu salé, moyennement salé ou très salé). En effet, pour cette longueur d'effort, théoriquement il n'y a pas besoin de prendre du sodium. Même un profil très salé reste dans une zone de pertes que l’alimentation normale et une boisson d’effort classique couvrent largement.
Le choix de cette fourchette (500-700 mg/L) est surtout proposée pour le goût et pour faciliter l'envie de boire : une boisson un peu salée sera consommée en plus grande quantité et aura meilleur goût. Cette quantité est aussi cohérente avec la quasi-totalité des boissons d’effort du commerce, qui contiennent généralement cette quantité de sodium.
En pratique : pas besoin d'ajuster la quantité de sodium selon votre profil sur ce format. Une boisson d’effort classique suffira, ou des produits d'effort standards (gels, barres...). C’est seulement au-delà de 4 heures que votre profil commence réellement à faire la différence (voir section suivante).
Épreuve longue distance (Ultra > 4h) : protocole individualisé recommandé
À partir de 4 heures d’effort, les pertes cumulées et l'apport hydrique important deviennent potentiellement significatives pour tous les profils. La stratégie se complique et doit intégrer plusieurs variables : perte de sueur et sodium, température ambiante, consommation d’aliments solides (naturellement salés), qualité des ravitaillements sur la course.
Sur un ultra, la clé est de comprendre que vous n’avez pas à remplacer intégralement toutes vos pertes, ni en eau, ni en sodium. La stratégie se structure en deux objectifs :
Objectif 1 — Hydratation : remplacer 65 à 80 % de vos pertes en sueur, pas 100 %
Viser une perte de masse corporelle de 1,5 à 2,5 % en fin d’épreuve est la cible de référence (McCubbin, 2025). Ce léger déficit concentre naturellement votre plasma, ce qui réduit votre besoin en sodium externe et limite le risque d’hyponatrémie de dilution.
En pratique : si vous terminez sans perte de poids ou avec un gain de poids, vous avez trop bu. Au-delà de 3 % de perte, vous n'avez pas assez bu, alors augmentez votre apport hydrique.
Objectif 2 — Sodium : cibler la bonne concentration dans votre boisson, selon votre profil
Dans cette fourchette d’hydratation (couvrir 65-80 % des pertes), les concentrations suivantes couvrent environ 50 à 80 % de vos pertes sodiques estimées, ce qui est suffisant pour maintenir l’équilibre hydrosodé. Vouloir remplacer 100 % n’est ni nécessaire, ni recommandé pendant l'effort.
En pratique : besoin de personnaliser votre apport en sodium et en eau en fonction de votre profil (cf section suivante).
Tableau récapitulatif des besoins en sodium
Valeurs en mg/L = apport en sodium par litre de liquide consommé. Sur les efforts > à 4h, pour un taux de sudation de 1 L/h, l'objectif est de couvrir environ 50 à 80 % des pertes sodiques estimées. Les fourhcettes proposées du tableau dépendent donc du taux de sudation de l'athlète.
À LIRE : Combien de glucides pendant mon trail, mon marathon ou mon ultra ?
Calculer vos besoins en sodium et en eau
Pour aller plus loin que les grandes fourchettes présentées dans cet article, utilisez le calculateur pour déterminer vos besoins en sodium et en eau. Il intègre votre taux de sudation mesuré (test de sueur), votre profil de perte de sodium (auto-évaluation validée par Ranchordas 2017) et le type d’épreuve préparée.
💧 Calculateur Hydratation & Sodium Trail/Ultra
Estimez vos besoins personnalisés en eau et en électrolytes
💦 Étape 1 : Vos données de test de sueur
Réalisez un test d'1h d'effort sans boire ni manger (ou pesez tout ce que vous consommez)
🧂 Étape 2 : Votre profil de transpiration
🏃 Étape 3 : Votre épreuve
Pour réaliser le test de sueur, suivez les instructions détaillées du guide de l'hydratation en trail.
PDF gratuit à télécharger
Nutrition et Hydratation pour la course à pied et le trail
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Faut-il prendre du sodium pour éviter les crampes ?
L’idée que les crampes musculaires pendant l’effort sont principalement causées par un déficit en sodium (ou en magnésium, potassium, etc.) est ancrée dans la culture sportive depuis des décennies. Elle est aussi commercialement très utile pour les fabricants d’électrolytes. Pourtant, les preuves scientifiques n'ont pas pu montrer que la prise de sodium à l'effort pouvait prévenir les crampes.
Qu’est-ce qui cause les crampes ?
La théorie aujourd’hui la mieux soutenue par la littérature est multifactorielle : fatigue, chaleur, déconditionnement, blessure, manque de sommeil, dommages musculaires. Ces différents éléments viendraient perturber les moto-neurones, qui finissent par envoyer des signaux erratiques aux muscles qui se contractent de façon anarchique.
Une étude menée sur des marathoniens (Navarro et al. 2022) a conclu que "Les coureurs ayant souffert de crampes musculaires ne présente pas un degré plus élevé de déshydratation et de déplétion électrolytique après le marathon, mais affichent des concentrations significativement plus élevées de biomarqueurs de lésions musculaires".
C’est pourquoi les crampes apparaissent surtout en milieu ou en fin d’épreuve, sur les muscles les plus sollicités, et disparaissent souvent avec le repos, indépendamment de toute supplémentation.
En pratique :
- Si vous crampez régulièrement, l’analyse de votre entraînement (spécificité, volume, intensité, renforcement) est plus utile que la prise d'un complément.
- Les électrolytes restent utiles pour d’autres raisons (fonction musculaire, absorption hydrique), mais les vendre comme “anti-crampes” est une publicité mensongère.
- Si vos crampes sont associées à des traces blanches importantes et à une transpiration abondante, une augmentation de l’apport en sodium et en eau reste une piste à tester, mais sans garantie.
- Une bonne gestion de l'allure en début de course est recommandée si vous souhaitez limiter l'apparition de la fatigue musculaire prématurée.
Hyponatrémie : pourquoi est-ce si dangereux ?
L’hyponatrémie est causée par une ingestion excessive d’eau par rapport aux pertes réelles. Elle n’est pas causée uniquement par un manque de sodium dans les boissons (Altieri et al. 2025).
Par définition, l’hyponatrémie d’effort correspond à un taux de sodium sanguin inférieur à 135 mmol/L. C'est une pathologie dangereuse qui peut provoquer nausées, confusion, convulsions, et dans les cas sévères le décès.
Le mécanisme est simple : si vous buvez plus d’eau que vous n’en perdez par la transpiration, votre volume plasmatique augmente et dilue le sodium sanguin. La natrémie baisse non pas parce que vous manquez de sel, mais parce que vous avez trop dilué votre sang.
Qui est à risque ?
- Coureurs lents sur longues distances (temps d’exposition élevé, intensité faible, transpiration moindre)
- Athlètes qui boivent selon un calendrier fixe (“1L par heure”), sans prendre en compte les conditions (température, longueur d'effort, intensité...)
- Athlètes qui se pèsent et visent à maintenir leur poids pendant l’effort (stratégie contre-productive)
- Athlètes de petit gabarit avec faible masse corporelle (volume de distribution du sodium plus faible)
Prévenir l'hyponatrémie
- Boire à votre soif, sans excès. C’est l’une des recommandations les mieux étayées de la littérature scientifique(Cheuvront & Kenefick, 2022). La sensation de soif est un régulateur finement calibré de l’osmolarité plasmatique . Elle vous protège des deux extrêmes (déshydratation et surhydratation).
- Ajouter du sodium dans votre boisson lorsque vous buvez beaucoup est aussi un élément à considérer.
Choisir vos produits : électrolytes, gels, boissons
La quantité en sodium de vos ravitaillements (boissons, gels, électrolytes, barres) est indiquée sur l'étiquette. Concernant les boissons, la concentration en sodium d’une boisson isotonique commerciale varie généralement de 400 à 700 mg/L. C’est adapté pour les efforts d'une durée < à 4h, et aux profils peu salés sur les ultras. Pour les profils très salés, cette concentration est insuffisante sur les ultras, si la boisson est la seule source de sodium.
Généralement, le sodium est présent dans les produits de l'effort sous deux formes le chlorure de sodium ou le citrate de sodium. Actuellement, il n'y pas de preuve qui montre qu'une forme est supérieure à l'autre. À noter que le sel de table (40 % de sodium, 60 % de chlorure) est parfaitement adapté et convient en remplacement des produits commerciaux.
Produits d'effort contenant du sodium
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de sodium faut-il prendre par heure en trail ?
Sur moins de 4h d’effort, une boisson d’effort standard à 500-700 mg/L convient pour tous les profils, c’est avant tout une question de goût, pas de besoin réel. Au-delà de 4h, la recommandation dépend de votre profil (vos pertes réelles de sodium) : 500-700 mg/L (peu salé), 700-1 000 mg/L (moyennement salé), 1 000-1 500 mg/L (très salé). Pour un taux de sudation de 1 L/h, ces concentrations correspondent directement à un apport en mg/h (voir le tableau et la section “Ultra-trail” pour le détail).
L’eau seule suffit-elle pour une sortie de 2h ?
La réponse est oui. Il faut retenir que l'apport en sodium n'est réellement utile que pour des durées d'effort supérieures à 4h, ou lorsque l'apport en eau très important (supérieur à vos pertes de sueur).
Faut-il faire un test de sueur chez un sportif ?
Ce n’est pas nécessaire pour les épreuves < 4h. Pour les ultra ou les athlètes présentant des symptômes récurrents inexpliqués (troubles digestifs, effondrements en fin d’épreuve), un test peut être utile mais n’est pas un prérequis. L’auto-évaluation est scientifiquement valide pour la grande majorité des situations.
Le magnésium prévient-il les crampes ?
Les preuves sont très faibles. Aucune étude rigoureuse ne montre un effet préventif des crampes à l’effort avec une supplémentation en magnésium chez des athlètes sans carence définie. La théorie d'origine multifactorielle (fatigue, chaleur, déconditionnement, blessure, manque de sommeil, dommages musculaires) montre que le magnésium n'est probablement pas la cause principale et n'est pas la seule solution.
Peut-on prendre trop de sodium pendant une course ?
Oui. Un excès de sodium sur une épreuve courte peut provoquer des troubles digestifs et augmenter la sensation de soif, incitant à boire plus que vos besoins. L’objectif est de couvrir 50 à 80% des pertes sur les efforts longs, pas de les dépasser.
Faut-il prendre des électrolytes en plus du sodium (le potassium, le magnésium, le calcium) ?
Ces électrolytes jouent un rôle important mais leurs pertes dans la sueur sont bien inférieures à celles du sodium. Une alimentation variée et des aliments entiers aux ravitaillements (bananes, oranges, noix) couvrent généralement ces besoins. Le sodium reste le seul électrolyte dont les pertes à l’effort justifient une attention spécifique chez les athlètes d’endurance.
Mes besoins changent-ils entre l’été et l’hiver ?
Oui, significativement. Sous forte chaleur, le volume de sueur augmente mais la concentration en sodium reste stable. Vos pertes absolues augmentent donc avec le volume transpiré. Consommez plus de sel dans votre alimentations pendant les périodes d'entraînement plus intenses et sous la chaleur est conseillé, surtout si votre volume d'entraînement est important (> à 3h par jour).
Conclusion
Le sodium est probablement l’électrolyte le plus important pour les coureurs à pied (trail et route), mais son utilisation optimale passe d’abord par la compréhension de votre profil individuel, et de la durée de votre épreuve.
Ce qu'il faut retenir ici :
- La quantité de sodium perdue pendant l'effort est très variable d'un athlète à l'autre (facteur 5 à 10x) et largement génétique.
- L’auto-évaluation par les signes visibles (traces sur les vêtements, goût de la sueur...) est fiable et pratique.
- Boire à la soif reste la règle la plus protectrice, notamment contre l’hyponatrémie.
- Les crampes ont une cause principalement multifactorielle : fatigue, chaleur, déconditionnement, blessure, manque de sommeil, dommages musculaires. Le sodium peut aider mais n’est pas la solution universelle
- La supplémentation en sodium est utile sur les épreuves longues (> à 4H), particulièrement lorsque les pertes de sueur et de sodium sont importantes.
Prochaine étape : utilisez le calculateur pour estimer vos besoins personnalisés, testez votre stratégie à l’entraînement sur des sorties longues, et ajustez en compétition en fonction des conditions (température, durée de l'effort, intensité...).
Pour aller plus loin : les guides spécialisés nutrition course à pied (route et trail)
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 7 guides essentiels du trail runner
- Guide complet sur l’alimentation en trail ou en course à pied : avant, pendant et après l’entraînement
- Pendant votre trail ou votre marathon : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
- Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
- Avant votre trail (J-15 à J0) : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
- Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Sources :
- McCubbin et al. (2025). Sodium and hydration in endurance sport: a 2025 evidence update
- Ranchordas, M. K., et al. (2017). Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes
- Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2022). Personalized hydration strategies for endurance runners
- Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
- An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps
- Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage
- Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia
- Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining
